6 raisons qui expliquent ta difficulté à prendre du muscle

 Prendre du muscle, ce n’est vraiment pas évident n’est-ce pas ? Tu as beau mettre toute ton énergie dans l’optimisation de tes entraînements, rien n’y fait : la stagnation pointe petit à petit le bout de son nez. Tu essayes alors de te renseigner sur les potentielles erreurs à éviter lors d’une prise de muscle, mais sans succès. Crois-moi, j’ai été dans la même situation que toi il y a de cela quelques années. Tu t’investis corps et âme dans ton objectif de prise de muscle, en t’entraînant 6 jours sur 7 ou en mangeant des aliments pas forcément très goûteux, pour pratiquement aucun résultat. Je pense que niveau frustration, on est plutôt pas mal !

Mais avec toutes ces années de recherches et de questionnements, j’ai acquis suffisamment d’expérience pour connaître les principaux facteurs qui empêchent une prise de muscle. Ces facteurs, je te les ai rassemblés aujourd’hui dans cet article, pour que toi aussi tu trouves une réponse à la question :

Pourquoi je n’arrive pas à prendre du muscle ?

1. Tu t’entraînes trop

Alors évidemment, on associe facilement le fait de trop s’entraîner, au surentraînement. Et, à juste titre, puisque les deux sont plus ou moins liés. Mais le fait de trop s’entraîner est beaucoup plus vaste. Le surentraînement est défini comme un état dans lequel tes besoins d’adaptation sont beaucoup plus grands que ta capacité de récupération. S’ensuit alors plusieurs effets négatifs sur la santé, tels que l’insomnie, l’accumulation de fatigue et de stress, qui peuvent même mener à la dépression. Mais je suis presque certain que tu n’as jamais atteint un tel état de fatigue, sinon tu l’aurais tout de suite remarqué. En revanche, on a tous été coupable un moment ou un autre, de trop s’entraîner. Et ça, c’est un problème. Déjà, si tu mets en place un volume d’entraînement beaucoup trop important, tu risques de passer beaucoup trop de temps à la salle. Cela se traduira directement par une augmentation du cortisol (hormone du stress). Plus tes séances seront longues, plus le taux de cortisol restera élevé, réduisant ainsi la synthèse en protéines et ta capacité à créer de nouveaux tissus musculaires. Donc, pour résumer, moins de muscles sur le long terme. Pas génial comme bilan, surtout si tu es quelqu’un qui s’investit un maximum dans son évolution physique. Pour savoir si tu t’entraînes trop, tu n’as qu’à vérifier si tu “encaisses” bien chaque entraînement, par rapport à ta récupération et/ou tes courbatures. Tu peux également vérifier la durée de chaque séance. Si tu passes plus d’1h30 à la salle, il serait judicieux de réorganiser ton volume sur la semaine, pour avoir des séances d’environ une heure.

Si en lisant ce paragraphe, tu t’aperçois que tu t’entraînes beaucoup trop, alors n’hésite pas à diminuer ton volume d’entraînement les prochaines semaines. Peut-être que tu pourrais avoir exactement les mêmes résultats avec 30 à 50% de volume d’entraînement en moins ? À toi de voir ce qui serait le plus judicieux, pour relancer ta progression.

2. Tu n'es pas concentré 

Je vois encore trop souvent des personnes qui passent le plus clair de leur temps sur leur téléphone, plutôt que sur une machine à s’entraîner. Au final, ils réalisent des séances bien trop longues, avec une intensité proche du néant. On est d’accord que passer trop de temps à la salle, surtout si ça ne procure pas plus de résultats, c’est jamais très agréable. Sur le long terme, tu risques d’être dégoûté et de perdre ta motivation. Ça serait dommage de s’arrêter en si bon chemin ?

Alors, il y a plusieurs raisons pour lesquelles tu n’es pas suffisamment attentif durant ton entraînement :

Ton environnement n'est pas le bon :

Quand je dis “environnement”, je fais référence à ta salle de sport. Bon nombre d’enseignes ne sont tout simplement pas destinées à l’hypertrophie musculaire, mais plutôt à de la remise en forme. Et ça, autant pour le matériel à disposition que l’ambiance propre de la salle. Alors effectivement, la musculation n’est pas connue pour être le sport collectif par excellence. Le critère numéro 1 des gens pour choisir leur salle de sport est bien souvent le prix. Hors, je pense qu’il est plus judicieux de payer légèrement plus cher par mois pour être dans un environnement propice à l’évolution, plutôt que de se restreindre à une salle de remise en forme (encore une fois, si l’hypertrophie musculaire est l’objectif prioritaire).

Tu ne t'entraînes pas aux bons horaires :

Je suis d’accord que ce point ne concerne pas tout le monde, puisque certaines personnes programment leur séance en fonction de leur travail. Le moment idéal pour s’entraîner est principalement déterminé par tes habitudes. Par exemple, si tu t’es habitué pendant des années à t’entraîner le matin, il sera très difficile pour toi de t’entraîner en fin de journée. La température corporelle joue également un rôle majeur. Plus elle sera haute au repos, plus tu seras potentiellement performant. Tu atteins un pic de température corporelle généralement 6 à 8 heures après ton lever. Donc, si tu as la possibilité de tester différents horaires pour t’entraîner, fais-le. De ce fait, tu pourras très vite te rendre compte quel moment de la journée tu dois favoriser pour être le plus attentif et le plus performant.

Ton programme d'entraînement a besoin d'être renouvelé :

C'est notre prochain point.

3. Garder le même programme trop longtemps

Je vais te poser une question : depuis combien de temps as-tu le même programme d’entraînement ? 2 semaines ? 1 mois ? 6 mois ? Est-ce que malgré tout, tu continues de progresser ? Si la réponse est non, alors il est grand temps de le changer ! Il y a différentes approches en musculation concernant l’évolution et la programmation d’entraînement, mais aujourd’hui, nous allons en voir 2 :

- Planifier sa progression sur un nombre de semaines précis (planification d’entraînement)

- Garder un même programme aussi longtemps que possible, tant que tu progresses en charge

Je te conseille de tester les 2 approches et de voir celle qui te correspond le mieux. Tu peux également faire un mixte des 2 : programmer ton entraînement sur un nombre précis de semaines et réajuster en fonction de ton évolution. Mais il serait judicieux de ne pas attendre le palier de la stagnation pour changer de programme, au risque de devoir faire machine arrière. Alors faut-il changer du tout au tout, ou simplement quelques exercices ?

Je te recommande de garder une base d’exercices, pour faire le lien entre chaque programme. En parallèle, tu peux tout à fait alterner un travail en stress mécanique et un travail en stress métabolique. Petit rappel : le stress mécanique favorise les dommages structuraux, sur une fourchette de 6 à 10 répétitions. Le stress métabolique, comme son nom l’indique, se concentre sur les adaptations métaboliques d’un muscle, pour une fourchette de 12 à 15 répétitions. Également, rien ne t’empêche d’aller beaucoup plus loin en répétitions, en visant pourquoi pas les 20 voire les 30 répétitions. Par contre, Il faut savoir que plus tu montes haut en répétitions, plus tu dois rester à proximité de l'échec, pour favoriser l’hypertrophie musculaire.

Quoi qu'il en soit, tant qu’un programme te fait progresser tu peux le garder, à condition de continuer à prendre du plaisir, durant chaque séance. En revanche, si ton programme est devenu trop redondant, ou si tu ne progresses plus du tout, alors il serait peut-être temps de modifier certains paramètres.

Passons maintenant au 4ème point.

4. Mettre trop lourd 

Tu n’es pas sans savoir que je suis très exigeant concernant l’exécution de mouvement. Et à juste titre car, pour moi, il n’y a pas de meilleur moyen pour isoler correctement un groupe musculaire. À ton avis, qu’est-ce qui définit la productivité de ton entraînement ? Le recrutement musculaire et la tension mécanique. Plus tu développes ta capacité à recruter un groupe musculaire avec le plus de tension mécanique possible, plus tu prendras du muscle. Le recrutement musculaire se définit par la capacité à contracter un muscle pour réaliser un mouvement. La tension mécanique, quant à elle, est le stress que tu vas appliquer sur un même muscle, via la charge de travail. Si tu bâcles ton mouvement sur un développé couché haltères pour soulever plus lourd et espérer recruter tes pectoraux, tu ne feras que compenser avec d’autres groupes musculaires. Avec un objectif d’hypertrophie musculaire, ce n’est pas du tout ce que l’on recherche. Alors il est évident qu’une surcharge progressive via l'augmentation du volume d’entraînement, ou de la charge de travail, est indispensable pour progresser en musculation. Mais il y a une différence entre surcharge agressive avec une technique ignoble et surcharge progressive contrôlée. D’où l’importance de planifier tes entraînements et de suivre ta progression, via un carnet d’entraînement.

Après avoir parlé de l’entraînement, voyons maintenant du côté de l’alimentation et de l’influence de la composition corporelle sur tes progrès.

5. Être trop gras

Sais-tu que ton taux de masse grasse influence grandement ta capacité à prendre du muscle ? Tout est une question d’hormones anaboliques. Plus ton taux de masse grasse est élevé, moins tes hormones anaboliques sont élevées. Il existe un taux de masse grasse optimal  pour avoir un bon taux hormonal. Il est différent d’un individu à un autre, c’est pour cela qu’il est très difficile de donner un chiffre précis. Mais si tu es un homme et que tu te situes au-dessus des 16% de masse grasse, je te conseille de redescendre dans une fourchette plus optimale. Les femmes, en revanche, sont beaucoup moins impactées par ce problème, puisque leur corps fonctionne plus efficacement avec un taux de masse grasse plus important que celui des hommes.

Comme tu le sais pour perdre du gras, il est nécessaire de mettre en place un déficit calorique. Tu dois dépenser plus d’énergie que tu n’en consommes. Pour ce faire, il te suffit de calculer ta maintenance calorique, donc le total calorique qui ne te fait n’y prendre, n’y perdre du poids. Et ensuite lui appliquer un déficit calorique. J’en parle dans cet article : COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

En parallèle, je t’invite à augmenter ta dépense physique, liée à tes activités quotidiennes. Tu peux, pourquoi pas, programmer une marche de quelques kilomètres plusieurs fois dans la semaine, ou éviter les transports en commun pour te déplacer et privilégier le vélo. Enfin, tu dois évidemment optimiser ton alimentation. C’est notre dernier point.

6. Ne pas optimiser son alimentation

L’alimentation est le pilier fondamental pour progresser en musculation. Beaucoup trop de personnes n’accordent que très peu d’importance à ce paramètre et préfèrent miser sur un entraînement beaucoup trop intensif, sans avoir la récupération adéquate. Comme tu le sais, ta capacité de récupération détermine en grande partie, les progrès que tu peux réaliser en musculation. Elle se divise en plusieurs points : Il y a d’abord le sommeil. Plus tu réalises d’heures qualitatives de sommeil, meilleure sera ta récupération. Ensuite, nous avons la gestion du stress quotidien, qui est directement associée au sommeil. Et enfin, il y a la nutrition. Plus tu optimises ton alimentation, plus ta capacité de récupération sera grande.

Alors, c’est facile à dire “optimise ton alimentation”, mais comment s’y prendre, concrètement ? C’est tout simple. La consigne principale sera de favoriser des aliments entiers, bruts et d’éviter au maximum les produits transformés. En procédant ainsi, tu auras réalisé 80% du travail. Ensuite, il sera important de respecter à la lettre ton total calorique et tes macro nutriments, calculés en fonction de ton objectif. “Les macros quoi ?”

Les macronutriments sont les éléments majoritaires qui constituent ton alimentation et qui t’apportent de l’énergie. Ils se divisent au nombre de 3 : les protéines, les lipides et les glucides. Les besoins en macronutriments varient en fonction de l’individu et de l’objectif.

Si tu as des difficultés à prendre du muscle, il y a fort à parier que tu ne consommes pas suffisamment de protéines ! Voyons ça ensemble. Les besoins en protéines pour un pratiquant en musculation sont de 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps. Prenons un exemple : Si je pèse 70 kg , j’aurai besoin de 70 x 1,8 = 126 g de protéines par jour. Je t’invite à réaliser le calcul et à comparer avec ta consommation actuelle. Alors ? Est-ce que tu as suffisamment de protéines dans ton alimentation ? Si ça n’est pas le cas, je t’encourage à modifier ce paramètre ! ;)

Conclusion

As-tu réussi à déterminer ce qui clochait dans ta programmation ? Si c’est le cas, alors ma mission est un franc succès ! Il ne te reste plus qu’à modifier les paramètres qui posent problème et de constater les progrès que tu réaliseras d’ici quelques semaines !