Les glucides : amis ou ennemis ?

Sûrement l'un des sujets les plus controversés de ces dernières années. Et bien sûr, l'un des plus mal interprétés. Plusieurs idées reçues circulent autour des glucides et on ne sait jamais comment démêler le vrai du faux. 

Quelle est la différence entre les glucides et le sucre ? 

Les glucides font-ils grossir ? 

À quoi servent-ils et sont-ils indispensables ? 

On ne va pas se le cacher, c'est quand même un sujet très épineux. Personne ne sait réellement de quoi il est question. D'un côté, on te parle de total calorique. Et de l'autre, on te rabâche que consommer des glucides le soir est mauvais pour la santé. 

On t'affirme que le sucre est le diable en personne, mais que les fruits constituent un atout majeur dans ton équilibre alimentaire.

Sans parler des produits ultra-transformés mis en avant par certains industriels. Industriels qui ne manquent pas de rappeler l’importance d’une alimentation riche et équilibrée.

Et bien sûr, on ne compte plus le nombre de “régimes minceur” basés sur la suppression totale des glucides. 

Pourtant, si tu les utilises de manière stratégique, ils peuvent devenir incroyablement efficaces pour maintenir tes performances sportives et contribuer à une meilleure santé. Avant ça, commençons par définir ce que sont réellement les glucides. Qu’est-ce qu’ils représentent et à quoi servent-ils ?

1. Glucides = sucres ?

À moins de n’avoir jamais regardé l’étiquette nutritionnelle d’une boîte de conserve, ou d’un repas préparé, tu as sûrement déjà entendu parler des glucides. Mais sais-tu réellement ce qu’ils représentent ? 

En règle générale, il est très commun de faire le rapprochement entre “les sucres” et les glucides. En revanche, il est plus difficile de faire la distinction entre ces deux termes. Pourtant, le terme “sucre” peut être vulgairement utilisé pour définir ce groupe d'aliment. Au même titre que “le gras”, qui est souvent employé pour désigner les lipides. 

Ces groupes d’aliments représentent les macronutriments. Et se regroupent en 3 catégories.

Pour commencer, nous avons les protéines, qui sont également les plus connues puisqu’elles sont l’un des piliers de la récupération d’un sportif. Plus précisément, ce sont des chaînes d’acides aminés qui participent à la restauration des tissus musculaires, tendineux et à la préservation de la structure osseuse. Et ce pour une raison simple : ces éléments en sont principalement constitués. Il est donc normal d’en retrouver dans les viandes, les poissons, mais aussi les œufs et certains produits laitiers.

Les lipides, quant à eux, sont ce que l’on appelle les corps gras. Ce sont des triglycérides qui sont présents dans chaque cellule du corps humain. Les triglycérides sont particulièrement importants dans la régulation de certains procédés métaboliques, la composition cellulaire, la santé cardiovasculaire, ou encore les niveaux hormonaux. Ils composent aussi le tissu adipeux (le gras) du corps humain, sous forme d'adipocytes. 

Attention, puisqu’une distinction doit être faite entre les lipides alimentaires et les lipides présents dans l’organisme. Puisque les adipocytes ne s’accumulent qu’en présence d’un surplus calorique. Et ne sont pas corrélées à la quantité de lipides présente dans ton alimentation. 

Les lipides peuvent être consommés en privilégiant les huiles, les beurres, ou même les fruits à coque.

Passons maintenant au sujet de cet article : les glucides. Ils sont ce que l’on appelle un groupe de saccharides. Ce sont des sucres plus ou moins complexes en fonction de leur composition. Nous faisons une distinction entre les glucides simples, composés de moins de deux saccharides (monosaccharides, disaccharides) et les glucides complexes (oligosaccharides) composés d’au moins 3 saccharides.

Si ça devient un peu difficile à comprendre, retiens bien ceci : les glucides sont composés de molécules plus ou moins complexes, appelées saccharides.

Tu l’auras compris : plus un glucide est complexe, plus son assimilation est longue. C’est ce que l'on appelle plus communément les sucres lents. Qui comportent un indice glycémique bas, dû à leur assimilation relativement lente. À l'inverse, plus la composition d’un glucide est simple, plus son assimilation est rapide. C’est notamment le cas pour le glucose, qui est l’un des sucres les plus simples et rapidement assimilables. Raison pour laquelle, la régulation de la glycémie se fait au travers du glucose sanguin. 

Maintenant, quels sont les aliments qui comportent une grande quantité de glucides ? Nous avons les fruits, la farine, le blé, le riz, ou encore les aliments sucrants.

2. A quoi servent-ils ?

Si tu devais écouter toutes ces personnes qui suivent un régime sans glucide en prétextant qu’ils ne servent à rien d’autre qu’à te faire grossir, tu serais en très mauvaise santé ! 

Quand on y repense, s’il existe 3 macronutriments, c’est qu’il y a bien une raison. Chaque macronutriment remplit une fonction qui lui est propre. Comme on a pu le voir, les protéines sont essentielles à la restauration des tissus. Et les lipides ne peuvent être remplacés pour entretenir une bonne santé hormonale et cardiovasculaire. Retirer l’un des macronutriments, ça serait comme partir en road trip avec un véhicule défectueux. Tôt ou tard, tu vas devoir en subir les conséquences. 

a) La glycémie

Comme je te l’ai brièvement partagé dans la première partie, le glucose sanguin est l’élément qui régit la glycémie. Tout du moins, c’est ce sur quoi le pancréas se base pour contrôler les sécrétions d’insuline et de glucagon. 

Pour faire simple, le pancréas est là pour réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’insuline est une hormone hypoglycémiante, c'est-à-dire qu’elle permet de diminuer la glycémie. Le glucagon est son antagoniste, puisque c’est cette hormone qui est utilisée pour rehausser la glycémie. Elle est donc hyperglycémiante. 

b) Une source d'énergie

Les glucides sont également utilisés pour assurer et maintenir un effort physique. C’est d’ailleurs l’une de leur fonction primaire. Puisque les glucides représentent le substrat énergétique principal de l’organisme. Notamment sur des efforts de moins de 45 minutes. Si tu t’entraînes en musculation, je pense que tu as remarqué à quel point tes niveaux d’énergie s’épuisent durant ton entraînement. Pour limiter ce phénomène, les glucides sont stockés sous forme de glycogène au sein de tes muscles. C’est une réserve d’énergie qui peut être rapidement dégradée et libérée sous forme de glucose, afin de soutenir l’effort physique. 

Tu l’auras compris, en essayant de bannir les glucides de ton alimentation, tu ne feras que compromettre ton évolution. Il te sera très difficile de mettre toutes les chances de ton côté pour assurer tes entraînements et progresser dans les meilleures conditions. 

Toutes choses égales par ailleurs, le corps est suffisamment performant pour fonctionner sans le moindre apport glucidique. Par exemple, il peut former du glucose à partir des protéines, ou des lipides. Mais le processus de dégradation est beaucoup plus lent et coûteux en énergie. Puisque leur fonction principale n’est pas liée à celle des glucides. D’autant plus que les lipides ont une structure beaucoup plus complexe. Ce qui rallonge le temps de transformation et augmente le rapport coût/bénéfices. 

À côté de ça, les glucides participent au maintien de l’énergie corporelle globale. Ils soutiennent les fonctions cognitives et sont utilisés sous forme de glucose (encore lui) pour la réflexion et la concentration. Sans ça, impossible de rester concentré plus de quelques minutes sur une même tâche et d’être suffisamment productif. Ils te permettent d’être dynamique, d’entreprendre et de rester focus sur un objectif, ou une idée. 

c) L'équilibre intestinal

Enfin, les glucides participent à l’équilibre du microbiote intestinal, en apportant suffisamment de fibres pour favoriser une bonne santé digestive. Les fibres sont présentes dans les végétaux, les céréales, les fruits et les légumes. Elles se divisent en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles retardent la vitesse du transit, alors que les fibres insolubles l'accélèrent. Si tu dois retenir une chose, c’est que les fibres sont indispensables si tu souhaites optimiser l’absorption des nutriments et soutenir ta santé digestive. Puisque c’est dans le tube digestif que tu assimiles l’ensemble des nutriments présents dans la nourriture que tu ingères. 

En d’autres termes, rien n’est plus efficace que les glucides pour optimiser tes performances, équilibrer ton système digestif et soutenir ton énergie globale afin de favoriser une vie plus productive ! 🙂

3. Les glucides sont-ils mauvais voire dangereux pour la santé ?

Ici, il est important que tu fasses la distinction entre l’aliment et son dosage. 

Bien sûr que le chocolat peut devenir l’incarnation du mal et le sucre blanc, le diable en personne. Mais il est essentiel de remettre les faits en perspective : Pourquoi ces aliments ont-ils si mauvaise réputation ?

Prenons le cas du sucre. Beaucoup de personnes ont tendance à le maudire. Et prétextent qu’il peut faire grossir plus que tout autre aliment.  La raison est simple : le sucre est présent dans tous les aliments transformés et ultra-transformés. Ce qui en fait l’ennemi public numéro un ! Bien sûr que le sucre fait grossir. Surtout si tu achètes des aliments déjà sucrés, et que tu en rajoutes dans ton café, ou tes yaourts. Le problème avec le sucre, c’est qu’il comporte un indice de satiété extrêmement faible. Il n’est donc pas rassasiant. De plus et comme tu le sais déjà, il est extrêmement savoureux. Ce qui nous donne un aliment consommé en excès. 

Et comme dit le dicton : “tout excès a coutume d'être mauvais.” 

Le réel poison n’est pas l’aliment, mais son dosage. Une surconsommation en eau peut être toxique, jusqu’à devenir mortelle. 

Attention, je ne dis pas que le sucre est l’un des meilleurs aliments. Bien au contraire. Son pouvoir sucrant est relativement faible et sa composition nutritionnelle n’est pas la plus intéressante. Mais le dosage est bien souvent le vice qui se cache derrière chaque aliment consommé de manière excessive. 

Prenons le cas du fructose. Ce sucre présent dans les fruits a été particulièrement diabolisé pour son taux d’absorption plutôt faible et les problèmes digestifs qu’il peut engendrer. Pourtant, on te suggère de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour pour être en bonne santé. Là aussi, une nuance doit être apportée. Les problèmes liés à la consommation de fructose ne prennent pas en compte la composition d’un fruit. Un fruit est composé de fructose et de glucose. 

Or, le fructose peut devenir dangereux, s’il est absorbé de manière isolée. C’est le cas lorsque tu consommes un produit ultra-transformé, avec un ajout significatif de fructose pour apporter de la saveur. En dehors de ça, inutile de le diaboliser. Pour qu’ils deviennent dangereux, il faudrait que tu consommes des quantités astronomiques de fruits, sur plusieurs mois voire plusieurs années. 

Conclusion

Si tu avais des doutes concernant les glucides, te voilà rassuré : tu peux y aller les yeux fermés !

Assure-toi de maintenir un équilibre alimentaire en choisissant judicieusement les aliments en fonction de ton objectif. Et en régulant la quantité de chaque aliment par rapport à tes besoins nutritionnels et tout ira pour le mieux dans le meilleur des mondes ! 😉