Manger avant ou après le sport ?

Aujourd’hui, sujet très intéressant : faut-il manger avant, ou après ton entraînement ?

Comme tu le sais sans doute, si tu veux progresser en musculation, ou dans le sport en général, tu dois optimiser l’ensemble des éléments associés à ta récupération. Ça passe inévitablement par :

- un programme adapté à ton niveau

- un sommeil de qualité

- une alimentation liée à ta pratique sportive

Si tu réussis à cocher ces 3 cases, tu as toutes les cartes en main pour devenir imbattable ! Sans parler des bienfaits que peuvent provoquer ces fondamentaux sur ta santé et ton bien-être général.

Sur le papier, c’est très simple. Pourtant, il peut être difficile de connaître tes besoins pour ensuite les adapter à ta pratique sportive. Surtout lorsqu’il est question de nutrition. Combien de repas consommer ? Quels aliments choisir ? Comment organiser tes prises alimentaires autour de l’entraînement ?

Et sur ce dernier point, tu fais face à un sacré dilemme : manger avant ta séance de sport, au risque de provoquer des problèmes de digestion, ou consommer un repas après ton entraînement, avec une faim infernale et des étourdissements à la fin de chaque série. Le choix n’est vraiment pas évident.

De plus, les idées reçues sont légion. Le flux d’informations n’a jamais été aussi important. Et trouver la réponse peut parfois devenir un casse-tête sans nom. Ce qui est paradoxal, quand on connaît le nombre d’études scientifiques réalisées pour démêler le vrai du faux, qui révèlent au grand jour les dernières recherches concernant le sport et la nutrition afin de rendre certaines informations accessibles et d'encourager un mode de vie sain.

Aujourd’hui, je t’explique comment fonctionne le timing nutritionnel autour de l’entraînement. Après avoir lu cet article, tu seras en mesure de mettre en place une routine alimentaire basée sur ta pratique sportive. Si tu restes jusqu’à la fin, je te partagerai plusieurs exemples de repas et de collation que tu pourras ajouter directement à ton plan nutritionnel !

1. Le timing nutritionnel

On ne va pas se le cacher, le timing nutritionnel n’est vraiment pas une mince affaire. Déterminer avec précision des heures de repas peut très vite devenir une tâche très compliquée, lorsque tu dois gérer ta vie personnelle et professionnelle. Et au milieu de tout ça, tu essayes tant bien que mal de trouver une routine d’entraînement et un plan nutritionnel qui pourraient te convenir.

Comme tu le sais, une activité physique nécessite un apport énergétique établi en fonction de tes besoins caloriques. Plus ton plan nutritionnel est adapté à ta pratique sportive, plus tu as de chances d’optimiser ta progression. Bien entendu, je parle de progression au sens large du terme.

Lorsque tu mets en place une alimentation cohérente, tu t'assures de mettre toutes les chances de ton côté pour atteindre ton objectif. Par exemple, en musculation, un total protéique doit être calculé en fonction de ton poids de corps pour couvrir tes besoins. Tu dois également adapter ton total calorique à ton objectif. C'est le cas pour la prise de muscle et la perte de poids mais aussi pour le développement de ta force maximale, ou de tes capacités physiques. La même chose s’applique à ton sommeil. C'est un des éléments qui doit être optimisé dans les moindres détails. Et crois-moi que les détails font toute la différence, si tu souhaites progresser en musculation.

Mais d'abord, qu'est-ce que le timing nutritionnel ?

C’est un terme qui définit une organisation établie selon tes heures de repas. Cette organisation est directement liée à des facteurs comme tes heures de lever et de coucher, ta vie personnelle, ou ta vie professionnelle. Ou encore tes préférences alimentaires. À titre d’exemple, une personne travaillant de nuit n’aura pas le même timing nutritionnel qu’une personne avec des horaires plus classiques. De la même manière qu’un petit-déjeuner est loin d’être obligatoire pour tout le monde. Surtout si tu n’éprouves pas le besoin de réaliser un repas à ce moment-là. Chacun a ses contraintes et ses préférences qui lui sont propres. Oui, on est très loin des recommandations selon lesquelles le petit-déjeuner serait le repas le plus important de la journée. 😀

Plus exactement, le timing nutritionnel tient une part importante dans l’élaboration d’un plan alimentaire. Encore plus lorsque tu pratiques un sport comme la musculation. Ton activité physique et ton objectif qui en découle, sont associés à ce timing nutritionnel. Il doit être établi de manière stratégique, afin de rythmer tes prises alimentaires, en vue de maximiser ton apport énergétique et de favoriser ton évolution physique et sportive.

Pour gérer au mieux ton timing nutritionnel par rapport à ton activité sportive, tu vas devoir prendre en compte d’autres éléments, comme :

- Le type de repas réalisé (repas classique ou collation)

- Les aliments sélectionnés

- Le temps de digestion lié à ces aliments et à la densité calorique du repas

- Le type d’effort à réaliser

Pour faire simple, imaginons que tu as une fréquence de 3 repas journaliers. Tu travailles entre 8 heures et 17 heures et ton entraînement est effectué aux alentours des 18 heures. Ici, le timing nutritionnel est relativement simple à mettre en place :

- 1er repas : 7h ou durant une pause dans la matinée

- 2e repas  : durant la pause de 12h

- 3e repas : 19h30

Jusqu’ici, tout va bien. Mais que faut-il faire si tu souhaites augmenter ta fréquence de repas, changer tes heures d’entraînement, ou si tu travailles en horaires décalés ? C'est notre prochain point.

2. Manger avant ou après l'entraînement ? 

Reprenons notre exemple.

Imaginons maintenant que tu sois un “lève-tôt”. Pour toi, une journée doit obligatoirement commencer le plus tôt possible. De plus, tu te sens moins performant et éveillé lorsque tu t’entraînes en fin de journée. C’est la raison pour laquelle tu effectues ta séance avant d’aller travailler. Ici, tu as deux options : prendre ton petit-déjeuner avant d’aller au sport, ou le consommer après avoir réalisé ton entraînement. Quel est le plus intéressant ? Et bien, ça dépend.

Comme je te l’ai partagé durant la première partie, il existe différents éléments que tu dois prendre en compte pour choisir la meilleure option.

Tout d’abord, combien de temps as-tu à disposition pour effectuer ton premier repas ? Généralement, il est très rare de pouvoir se lever à 4 ou 5 heures du matin pour prendre son petit-déjeuner, avant d’aller s’entraîner. On est souvent pressé et pris par le temps. Il est donc fréquent de consommer la moitié d’un repas et de filer rapidement au travail, ou à la salle. Mais ceci est une erreur fatale ! Et voici pourquoi ⬇️

Lorsque tu réalises un effort comme le sport, la marche, ou toute autre activité impliquant un mouvement physique, tu actives directement ton système sympathique. C’est une partie de ton système nerveux qui se déclenche lorsque tu dois mobiliser l’ensemble des procédés liés au mouvement et à la réflexion. Entre autres, il est associé à de nombreuses fonctions qui “boostent” et optimisent tes performances physiques et tes fonctions cognitives. Afin de répondre à toute forme de stress. Que ça soit physique, ou psychique.

On a donc une augmentation des cycles respiratoires et du rythme cardiaque. Une élévation des hormones comme l'adrénaline et la noradrénaline. Et une diminution des fonctions digestives. C’est ce dernier point qui va nous intéresser.

Si tu consommes ton repas quelques minutes avant d’aller t’entraîner, tu vas obligatoirement entraver le processus de digestion. C’est ce qui se passe notamment lorsque tu ressens des ballonnements lors d’un effort physique. Cela va diminuer la qualité des fonctions digestives et restreindre l’assimilation des nutriments. Ce qui, sur le long terme, peut se traduire par une évolution en dents de scie et une incapacité à performer. C’est quand même triste.

Pour éviter ce phénomène, tu peux effectuer ton repas après ton entraînement. Mais si tu n’as pas suffisamment de temps pour assurer une digestion complète, le problème reste le même. Mais alors, que faut-il faire ?

C’est simple. Si tu souhaites consommer ton repas avant ton entraînement, tu vas devoir sélectionner des aliments avec un temps de digestion relativement bas. C’est le cas pour tout aliment pauvre en lipides, ou en fibre. La même chose peut s’appliquer après ton entraînement, si ton temps est limité. Dans ce cas, effectuer une collation plutôt qu’un repas complet peut être une bonne option.

Plus précisément, une collation peut être mise en place au moins 30 minutes à 1 heure, avant, ou après ton entraînement. Pour un repas complet, je te conseille de le consommer 2 à 3 heures avant ton entraînement. Afin que tu optimises le processus de digestion et l’assimilation des nutriments. Et si tu préfères le réaliser après ton entraînement, tu peux là aussi, attendre 30 minutes à 1 heure avant de le consommer.

Pour te donner un repère, tu peux attendre que ta fréquence cardiaque redescende en dessous des 80 battements par minute. C’est un des indicateurs qui confirment que tu es repassé sur ton système nerveux parasympathique. (qui est associé à un état de repos et qui favorise les fonctions digestives)

Tu peux mesurer ta fréquence cardiaque avec une montre connectée, ou en prenant ton pouls en appuyant sur ta carotide avec ton index et ton majeur.

3. Optimiser ses performances

Maintenant, faut-il consommer un repas, avant ou après le sport pour progresser dans les meilleures conditions ?

Beaucoup d’idées reçues circulent autour de l’utilisation des substrats énergétiques et des besoins glucidiques durant l’effort. Pour rappel : les substrats énergétiques sont des réserves d’énergie que le corps utilise pour assurer un effort physique, ou intellectuel.

Pendant très longtemps, on pensait qu’il était indispensable d’avoir une source d’énergie rapidement disponible durant l’effort. Au travers d’un repas effectué avant l’entraînement, constitué majoritairement de glucides, qui représentent l’une des principales sources d’énergie. Or, les réserves de glucides stockés sous forme de glycogène au sein d’un muscle, ne sont que très peu utilisées durant une activité comme la musculation. Puisque ce type de sport repose sur un principe d’efforts courts et intenses. Et durant ce type d’effort, nous utilisons majoritairement de l’ATP et le reste des substrats énergétiques, qui sont utilisés pour renouveler cette ATP.

Pendant très longtemps, on pensait qu’il était indispensable d’avoir une source d’énergie rapidement disponible durant l’effort. Au travers d’un repas effectué avant l’entraînement, constitué majoritairement de glucides, qui représentent l’une des principales sources d’énergie. Or, les réserves de glucides stockés sous forme de glycogène au sein d’un muscle, ne sont que très peu utilisées durant une activité comme la musculation. Puisque ce type de sport repose sur un principe d’efforts courts et intenses. Et durant ce type d’effort, nous utilisons majoritairement de l’ATP et le reste des substrats énergétiques, qui sont utilisés pour renouveler cette ATP.

Donc, faut-il absolument consommer un repas avant, ou directement après ton entraînement pour renouveler tes stocks de glycogènes ? La réponse est non. Puisque ce paramètre n’est pas à prendre en compte si tu t’entraînes en musculation et que ton plan alimentaire est correctement agencé.

En revanche, ça peut être différent si tu souhaites optimiser tes gains musculaires. Tu as sûrement entendu parler de la fameuse “fenêtre anabolique” ? Alors si tu n'es pas au courant, elle représente une période de temps après ton entraînement durant laquelle tu as un pic de la synthèse des protéines et de l’anabolisme général. Cette fenêtre anabolique n’est pas celle que l’on croit. Puisqu’elle ne durerait pas seulement 30 minutes, mais s’adapterait en fonction de ton niveau. Un pratiquant débutant peut avoir une fenêtre anabolique de plusieurs jours, liée à de nouvelles contraintes et un changement de son environnement. Alors que celle d’un pratiquant intermédiaire est réduite à quelques heures.

Comment profiter de cet environnement anabolique et être certain de ne pas passer à côté de gains musculaires ? Là aussi, si ta balance azotée est correctement optimisée par l’intermédiaire d’un total protéique adapté, tu n’as pas besoin de prendre en compte ce type de paramètre.

Pour information, la balance azotée définit une succession de périodes d’anabolisme et de catabolisme durant une journée. Le but est d’obtenir plus d'anabolisme, que de catabolisme, afin de maximiser la prise de muscle. Pour ce faire, tu dois t’assurer de compléter tes besoins en protéines. Pour les calculer, c’est très simple. En général, je recommande de compter 1,6 à 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps pour définir son total protéique journalier. Ce qui représente 128 g à 144 g de protéines pour une personne de 80 kg.

Bien sûr, toute opportunité d’optimiser ta prise de muscle est bonne à prendre. Et pour être certain de profiter un maximum de cette fenêtre anabolique, je te conseille d’assurer un apport en protéines avant et après ton entraînement. Que ça soit sous forme de repas, ou de collation. En respectant les durées associées pour maximiser la digestion.

Dernier point que je me dois d’aborder : faut-il consommer quelque chose pendant son entraînement ? Là aussi, ça dépend.

En règle générale, tu n’as pas besoin d’une source d’énergie rapidement disponible durant ton entraînement, si tes autres repas sont correctement agencés. En revanche, tu peux être susceptible de ressentir un coup de fatigue et certains étourdissements durant tes séances qui peuvent venir entraver la qualité de tes entraînements. À ce moment-là, tu as la possibilité de consommer une boisson à base de glucides rapidement assimilables et de micronutriments qui viendront soutenir ton effort. Si tu veux en savoir plus concernant ce sujet, je te recommande cet article : 5 idées de boissons énergétiques.

4. Exemples de collations et repas

Maintenant, j'imagine que des exemples seraient plus parlants pour illustrer ce que tu pourrais manger vant et après ton entraînement.

Je rappelle qu’un repas complet peut être consommé au moins 2 à 3 heures avant ta séance de sport. Pour ce qui est de la collation, 30 minutes à 1 heure devraient amplement suffir. Si tu souhaites consommer quelque chose après ton entraînement, attends que ta fréquence cardiaque redescende en dessous des 80 battements par minute. Ce qui nécessite approximativement 1 heure selon l’effort. À condition que tu sois dans un environnement calme et sans activité physique. Si tu en as la possibilité, tu peux écouter un podcast chez toi, dans ta voiture, ou lire un livre.

Voici donc quelques exemples pour t'aiguiller :

Conclusion

Tu l’auras compris, il n’y a pas de réponse fixe concernant le timing nutritionnel. Celui-ci doit être adapté à ton mode de vie en prenant en compte tes préférences et tes contraintes. 

Pour commencer, essaye de déterminer tes besoins caloriques et mets en place une fréquence de repas cohérente. Ensuite, il ne te reste plus qu’à organiser l’ensemble de tes repas, en appliquant à la lettre les conseils que je t’ai partagés dans cet article. Dès lors, tu seras en mesure d’atteindre ton objectif dans les meilleures conditions possibles !