Comment éviter la frustration et la prise de gras (pendant la période de fêtes)

Je ne sais pas toi, mais pour moi, les fêtes de fin d’année sont synonymes de joie, de gourmandise, d’échanges et de partage. Mais pour une grande majorité, elles sont également synonymes de frustration et de prise de gras. Et à juste titre : comment résister aux délicieux toasts de saumon au citron, à la magnifique pintade bien rôtie, ou au somptueux gâteau luisant de glaçage ? Impossible ! Je suis le premier à tomber littéralement le nez dedans ! Mais on est d’accord que ça en vaut clairement la peine.^^

Sauf que le retour à la réalité arrive beaucoup plus vite qu’on ne le croit et il n’y va généralement pas de main morte :  4 kilos de plus sur la balance, de la frustration et des regrets pleins la tête…Là, on est mal !

Mais, n’y a-t-il pas un moyen de passer cette période de fêtes sans prendre de poids et sans la frustration d’avoir fait une énorme erreur ? Je te partage tout ça dans cet article !

Est-il obligatoire de prendre du gras pendant les fêtes ?

À ton avis, est-il possible de profiter de chaque repas et de passer d’excellentes fêtes, sans devoir en payer les frais ensuite ? Si je te disais qu’il y avait une méthode simple et efficace pour savourer chaque instant de ces festins sans prendre un gramme de gras, me croirais-tu ? Tu dois sûrement te dire qu’une telle chose est de l’ordre de l’utopie. Et pourtant, je peux t’affirmer que cette méthode existe vraiment ! Avant de te la dévoiler, définissons ensemble ce qui fait prendre du poids.

Est-ce ta consommation de pain ? Les verres de vin qui s’enchaînent ? Ou est-ce peut-être les desserts que tu consommes sans restriction ? (Je te rassure, je fais exactement la même chose !) Un premier point capital à comprendre est le suivant : aucun aliment seul n’est responsable. Une prise de poids est la conséquence de l’ensemble des repas sur une journée, une semaine, un mois.

Le seul facteur qui déterminera si tu prends ou perds du poids durant une période donnée, sera ton bilan énergétique.

Sujet déjà abordé dans de précédents articles, mais si tu ne sais pas ce qu’est le bilan énergétique, permets-moi de te l’expliquer. Le bilan énergétique est la variation de l’énergie de ton corps. Il prend en compte l’énergie assimilée (alimentation) et l’énergie dépensée (dépense énergétique) comme le montre cette formule :

Evolution de l’énergie corporelle = Apport énergétique - Dépense énergétique

Cette énergie est mesurée sous forme de calories ou kilocalories (c’est la même chose).

Si tu consommes plus de calories que tu n'en dépenses, tu prends du poids. À l’inverse, si tu dépenses plus de calories que tu n'en consommes, tu perds du poids. Tu l’auras compris, si tu prends du poids durant les repas copieux, c’est que tu consommes beaucoup trop d’énergie pour tes besoins caloriques. “Merci captain obvious !” 

Il est très important que tu comprennes cette notion, avant que je t’explique le protocole à suivre pour ne pas être contraint de prendre du poids durant les fêtes.

Pour éviter toute prise de poids, il va donc falloir compenser ce surplus par un déficit calorique. Cela demande une certaine maîtrise de son alimentation, mais je suis là pour te l’apprendre !

Tout d’abord, tu vas devoir calculer ton maintien calorique, donc le nombre de calories qui te permet de ni prendre, ni perdre du poids (appelé aussi maintenance calorique).

Pour ce faire, je t’invite à réaliser le calcul suivant :

TMB = 370 + (21.6 x FFM)

- TMB (Taux métabolique basal) : C’est l’énergie que ton corps dépense pour son fonctionnement au repos.

- FFM : Poids du corps sans la graisse : poids de corps x (1- %MG / 100)

Exemple : une personne de 100 kg ayant 10% de masse grasse aura donc : 

100 x (1- 10/100) = 90 kg de FFM

Pour connaître ton taux de masse grasse et effectuer le calcul, tu peux la mesurer avec une pince à plis cutanés, ou l’estimer visuellement si tu es suffisamment expérimenté. Donc, si on reprend l’exemple de notre personne avec un FFM de 90 kg :

TMB = 370 + (21.6 x 90) = 2314 kcal

Une fois que tu connais ton taux métabolique basal, tu dois prendre en compte ta dépense énergétique liée à ta dépense physique quotidienne. Pour ce faire, tu n’as qu’à analyser le tableau ci-dessous et choisir le coefficient qui correspond le mieux à ta situation :

Dans notre exemple, on imagine que notre personne de 100kg est un routier qui n’a donc pas énormément d’activité physique générale. En revanche, cette personne pratique la musculation 3 fois par semaine. On estime son coefficient à 1.2. Maintenant, pour connaître ton  maintien calorique, tu dois multiplier ton TMB par ce coefficient :

Dépense énergétique de maintenance : 2314 x 1.2 = 2777 kcal

Notre pratiquant devra donc consommer 2777 kcal pour maintenir son poids de corps. Bien sûr, ce ne sont que des estimations qui seront à adapter en fonction de ton évolution. Puisque tu sais comment calculer ta maintenance, je vais maintenant t’expliquer comment compenser un surplus calorique d’un repas de fête, pour éviter de prendre du poids.

Savoir gérer sa diète pour compenser un surplus calorique

Le mot “compensation” n’est pas quelque chose à prendre au pied de la lettre. Bon nombre de personnes “compensent” un repas copieux par le fait de ne plus rien manger durant des journées entières. Et c’est une erreur, puisqu’ils en payent ensuite les frais sur leur entraînement. D’un côté, ils pensent réussir à “compenser” leurs écarts, mais de l’autre, ils se privent de 3, 4 voire 5 jours de progression potentielle. Ici, je vais t’apprendre à gérer ton alimentation de façon intelligente, afin de ne prendre aucun gramme sur la balance, tout en continuant à progresser. C’est parti !

Tout d’abord, nous allons fonctionner sur 3 jours : la veille du repas, le jour J et le lendemain. Je vais te détailler chaque journée avec l’ensemble des éléments à mettre en place. 

La chose la plus importante durant ces 3 jours, sera de maintenir ton total protéique (besoins en protéines). Pour connaître tes besoins en protéines sur une journée, rien de plus simple : si tu es un pratiquant de musculation, tes besoins seront de 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps. Si l’on reprend l’exemple de notre pratiquant de 100 kg : 

100 x 1,8 = 180 g

Notre pratiquant devra maintenir un total protéique de 180 g durant chaque journée. 

Ensuite, je te conseille de télécharger une application qui  permet de programmer et suivre tes calories. Cette étape est primordiale, car si tu ne connais pas exactement ton total calorique durant ton jour de fête, tu ne pourras pas en déduire le surplus à compenser. 

(cf : le bilan énergétique vu plus haut)

La veille

Durant la veille du jour J, je te conseille avant tout de programmer un déficit. Tu dois donc retirer un nombre de calories à ta maintenance, calculée au préalable. Il est difficile de t’indiquer un chiffre précis à retirer, mais pour te donner une ligne directrice, je te conseille de retirer environ 30% de ta maintenance calorique. Pour notre exemple, ça donne ceci : Total calorique de maintenance = 2777 kcal

2777 x 30% = 833 kcal ; 2777 - 833 = 1944 kcal 

Tu te doutes bien qu’un tel déficit peut se montrer violent et très frustrant d’un point de vue psychologique. Surtout si tu es quelqu’un qui a un grand appétit. Pour pallier ce problème, je t’invite à favoriser le volume alimentaire. Tu devras sélectionner des aliments volumineux, avec un indice de satiété élevé et une densité calorique très faible. Les aliments composés majoritairement de fibres répondent très bien à cette demande, car les fibres ne sont pas assimilées par les intestins. De ce fait, elles proposent un volume alimentaire important, sans être calorique. Pour t’aider dans ce choix cornélien, je t’ai spécialement créé un tableau avec toute une panoplie d’aliments qui proposent un grand volume alimentaire, pour très peu de calories (tableau disponible dans la section du jour “post-fête”).

Ainsi, tu optimiseras ton alimentation en mettant en place un déficit calorique, tout en mangeant à ta faim, le tout,  sans en impacter ton entraînement. Que demande le peuple !

Le jour J

Durant les repas avant et après le repas de fête, je te conseille, au même titre que le jour précédent, de favoriser le volume alimentaire. Tes repas devront être principalement composés d’aliments qui couvrent tes besoins en protéines. Tu peux ensuite compléter avec des aliments volumineux, comme des légumes verts, des céréales composées de fibres… Le but sera de limiter au maximum ton nombre de calories sur ces repas, afin de les réserver pour le repas de fête. Le tout, en apportant suffisamment d’énergie à ton corps pour optimiser ton entraînement. D’ailleurs en parlant d’entraînement, je t’encourage à le placer quelques heures avant ton repas de fête. Pourquoi ? Dans le but de profiter au maximum de l’ensemble des calories que tu ingéreras, pour optimiser ta synthèse des protéines post-entraînement. Autrement dit, profiter de ce surplus calorique pour construire de la masse musculaire et non de la masse graisseuse. Enfin dernière chose, je t’encourage à te faire plaisir durant ton repas de fête, sans que ça ne devienne un vrai “carnage”. Pour information, un potentiel “carnage” peut te coûter une semaine entière de déficit calorique… Ou comment se mettre des bâtons dans les roues. Si on peut l’éviter, ça serait mieux. 

Le lendemain

Et voilà, c’est déjà fini. J’espère que tu as bien profité de ce délicieux repas de fête, car maintenant on reprend les bonnes habitudes ! Le lendemain d’un jour de fête, il est fortement conseillé de maintenir une grande dépense physique sur l’ensemble de la journée. Tu peux par exemple t’entraîner une nouvelle fois, programmer une marche pour visiter un lieu, ou faire une balade en vélo. Nous sommes loin d’être à court de moyen pour maintenir une grande dépense physique. Le tout (et je pense que tu seras d’accord avec moi) c’est de le vouloir. ^^ En parallèle, mettre en place un déficit calorique peut être un excellent moyen de compléter ta dépense physique et favoriser le rééquilibrage énergétique. Le déficit calorique sera à évaluer selon l’ampleur du surplus. (en prenant bien évidemment en compte le déficit de la veille du repas) Le tout sera une nouvelle fois, d’optimiser ton total protéique et de compléter ensuite, avec des aliments qui favorisent le volume alimentaire. Pour t’aider à sélectionner des aliments pauvres en calories, voici une liste qui en regroupe une grande quantité :

Pour que tu comprennes bien la démarche à suivre dans le but de compenser un surplus calorique, je te propose un exemple d’une semaine avec 1 jour de surplus (Jour J) et 2 jours de compensation (la veille, le lendemain) :

Comme tu le vois, nous avons repris l’exemple de notre pratiquant, avec une maintenance à 2777 kcal. On a pu ensemble, définir un total calorique (avec déficit) de 1944 kcal pour le vendredi. Nous supposons que cette personne a très bien optimisé sa journée de fête et s’en sort avec un total calorique de 4500 kcal. Pour ensuite calculer le déficit du lendemain et remettre les compteurs à zéro, on a besoin de savoir le surplus calorique restant, en prenant en compte le déficit du vendredi : 

- Total calorique de maintenance : 2777 kcal

- Total calorique du vendredi : 1944 kcal 

- Déficit sur la journée de vendredi : 2777 - 1944 = 833 kcal

- Total calorique du samedi : 4500 kcal

- Surplus sur la journée de samedi : 4500 - 2777 = 1723 kcal

- Surplus restant : 1723 - 833 = 890 kcal

En prenant en compte le déficit du vendredi et le surplus du samedi, nous obtenons un surplus restant de 890 kcal.

Donc, pour la journée du dimanche, il faudra mettre en place un total calorique de : 2777 - 890 = 1887 kcal pour ne pas prendre de poids. 

Chose importante : si ton surplus calorique est plus important durant le jour de fête, (ce qui est fort probable) tu peux soit accentuer le déficit du vendredi et du dimanche, soit ajouter un jour supplémentaire de rééquilibrage alimentaire.

Exemple d'un repas avec beaucoup de volume alimentaire

Maintenant que tu sais comment mener à bien un rééquilibrage alimentaire et en guise de bonus de fin, je te propose un exemple d’un repas-type, basé sur le volume alimentaire. Fais-en bon usage ! :)

Conclusion

La frustration ? On oublie !

La prise de gras ? On oublie aussi !

Avec l’ensemble des informations que tu as lu dans cet article, tu es maintenant capable de profiter des périodes de fêtes, sans en payer les frais. Si c’est pas beau tout ça ?! Allez je te laisse, il y a une tarte au citron meringuée qui m’attend ! :D