Top 5 des résolutions Fitness pour garder le cap toute l’année !

Début 2022. C’est une nouvelle année qui commence !

C’est l’occasion rêvée pour entreprendre de nouvelles choses. Une chance ultime pour un nouveau départ. Tu veux à tout prix enterrer tes échecs passés, pour enfin te concentrer sur ton avenir. C’est décidé : cette année, c’est ton année ! Et rien ne pourra t’arrêter.

Mais qu’est-ce qui n’a pas fonctionné la dernière fois ? Tu t’es fixé.e des nouvelles résolutions, tu n’as pas réussi à les accomplir et tu les as abandonnées. Pourquoi cette année serait-elle différente des autres années ?

Elle sera différente, puisque tu es tombé.e sur le bon article. Elle sera différente puisque cette fois, tu es vraiment décidé.e à te surpasser pour aller au-delà de tes objectifs. Cette fois, tu vas enfin entreprendre tout ce dont tu as toujours rêvé : te mettre au sport et perdre du poids, lancer ta propre entreprise, améliorer tes relations sociales, écrire un livre…

Aujourd’hui, je te présente le top 5 des résolutions fitness pour garder le cap toute l’année et atteindre tes objectifs !

1. Commencer une activité physique et s’y tenir 

Les bonnes résolutions sont faites, tu t’es inscrit.e en salle de sport et tu es maintenant prêt.e à soulever des montagnes pour atteindre tes objectifs. Mais au fil des semaines, tu t’aperçois que tu n’aimes pas ce que tu fais. Ta motivation en prend alors un grand coup et ta progression se retrouve en dents de scie.

Qu’est-ce qui cloche ?  Pourquoi est-ce si difficile de rester suffisamment motivé.e pour ne pas lâcher en cours de route ? 

C’est simple : tu n’as tout simplement pas réussi à trouver le bon processus pour atteindre ton objectif. Je m’explique. Vois-tu, il est très difficile de trouver une activité physique qui te correspond. Pour te donner un exemple, il n’y a qu’à regarder la musculation. Avec l’émergence de salles de sport, la musculation est clairement devenue un effet de mode. De plus en plus de personnes s’inscrivent en salle pour perdre du poids, se sculpter, se raffermir…avant de se rendre compte que ce sport n’est clairement pas une partie de plaisir pour eux. Donc, la première étape serait de trouver une activité physique qui te stimule. Comme tu le sais, mon créneau c’est la musculation. Et ce depuis 2006 ! Après tant d'années consacrées à cette activité, je l’apprécie toujours autant. C’est exactement ce type d’activité qui doit faire partie de ton quotidien. Tu peux choisir un sport collectif, comme le handball, le football, le badminton. Ou alors un sport individuel, comme la boxe, le vélo, la course à pied…

Maintenant que tu as trouvé ton activité sportive favorite, il va falloir te fixer des objectifs : c’est la deuxième partie du processus. Je te mets en garde tout de suite : les objectifs peuvent devenir de vrais boosters de motivation, mais peuvent aussi se montrer très cruels s’ils ne sont pas atteints. Un objectif comme “perdre 10 kilos en 3 mois” n’est pas tenable sur la durée. Attention, je ne dis pas que c’est impossible ! Mais un objectif aussi ambitieux devrait plutôt être vu comme le but final de ton processus. Par exemple, tu peux très bien te fixer comme but final de perdre au moins 10 kilos en 2022. Ensuite, il ne te reste plus qu’à planifier plusieurs objectifs facilement réalisables sur le court terme. Et petit à petit, tu finiras par atteindre ton but final ! 

Pour ce faire, je t’invite à écrire tes objectifs dans un tableau composé de 3 points temporels, comme montré ci-dessous : 

Voici ton plan d’attaque pour faire de cette année 2022 la plus productive et la plus rentable de toutes ! 

“C’est très bien tout ça, mais moi les habitudes ça n’est pas mon fort…dès lors que je me fixe des objectifs, je me démotive et je procrastine.”

Ça tombe bien, puisque c’est notre prochain point !

2. S’entraîner 3, 4, 5 fois par semaine quoi qu'il arrive : le pouvoir des habitudes

Évidemment, quel serait un bon plan d’attaque sans ses généraux pour le maintenir en ordre ? Je veux bien entendu parler des habitudes. Très difficiles à apprivoiser, mais une fois assimilées, impossible de s’en défaire. 

Comment instaurer de nouvelles habitudes ? La première chose est d’y aller progressivement. Il existe une théorie qui dit que 21 jours seraient nécessaires pour instaurer de nouvelles habitudes. Donc prends ton temps ! Si ça fait des mois que tu n’as pas fait de sport, la pire erreur serait de vouloir s’entraîner trop souvent dès le départ. Or, ça serait le meilleur moyen pour te dégoûter du sport et ne pas progresser. Imaginons que depuis le début d’année, tu as mis tout en œuvre pour te reprendre en main et perdre du poids. Tu t’es inscrit.e dans une salle de sport, tu t’es renseigné.e sur internet afin de connaître le meilleur programme de musculation qui existe pour débutant. Et enfin, tu as commencé à changer ton alimentation, car tu as entendu dire que c’était le plus important. Tout ce qu’il te manque maintenant, c’est d’instaurer de nouvelles habitudes. 

Tu pourrais commencer par t’entraîner au moins 2 fois par semaine. Et si tu y arrives pendant 2 semaines, tu augmentes à 3, puis à 4. Pour t’aider dans cette quête, je te recommande de préparer tes affaires de sport en avance. Ainsi, il sera plus difficile de trouver une excuse pour ne pas aller t’entraîner. Personnellement, pour une meilleure organisation, je le fais juste avant de me coucher !

Autre conseil qui peut avoir son importance : Si tu es du genre à procrastiner juste avant d’aller au sport et si tu es quelqu’un qui consomme de la caféine (ou du pré-workout), j’ai une petite astuce pour toi.

Avant de te poser la question de savoir si tu dois ou non aller t’entraîner, prends immédiatement ton pré-workout et dirige-toi en direction de ta salle. Ainsi, tu ne te laisses pas le choix, puisque tu lances automatiquement le processus pour aller t’entraîner. Évidemment, ce conseil doit être uniquement appliqué pour les séances difficiles. Pour optimiser ton sommeil et ta récupération, la caféine doit être consommée en petite fréquence.

Enfin, pour respecter au maximum tes engagements, tu peux mettre en place des intentions d’implémentations.

Qu’est-ce que c’est ? Ce sont des règles que tu te fixes pour agir, un signal qui déclenche un comportement : si la situation [X] se produit, alors j'effectuerai l'action [Y]. Par exemple, si tu veux t’entraîner 4 fois par semaine mais que ton travail est très prenant, tu n’as qu’à simplement mettre en place la règle suivante : si je termine le travail avant 18h, j’irai m’entraîner. Tu peux même l’associer à l’astuce que je t’ai donnée dans le paragraphe précédent : si je suis sur le point de procrastiner pour aller m’entraîner, je prends mon pré-workout et je me dirige en direction de la salle.

Bien évidemment, ce genre de règle n’as pas pour but de t’encourager à te sentir démotivé et de ce fait, à prendre un pré-workout. Elle doit avant tout t’aider à agir pour respecter tes engagements. 

Si tu ne connaissais pas les intentions d’implémentations, je t’encourage à les utiliser sans modération ! Leur pouvoir d’action est extrêmement puissant, puisque dès lors qu’une situation prévue se manifeste, le comportement, ou l’action qui lui est associée se déclenche automatiquement. Le but sera de ne laisser aucune chance à la procrastination !

3. Améliorer sa routine d’entraînement pour mieux progresser

Résolution qui a toute son importance, surtout sur un site consacré à la musculation !

Les bonnes résolutions sont l’occasion pour toi de revoir entièrement ta routine d’entraînement. On a souvent la prétention de dire que notre programme est sans faille. Or, si tu ne progresses plus depuis un certain temps, il y a sûrement quelque chose qui cloche, tu ne crois pas ? Comme revoir ta technique d’exécution par exemple. Je vois encore trop souvent des exécutions approximatives, voire même dangereuses ! Et ce sont les mêmes personnes qui viendront te donner des conseils, car selon eux tu fais n’importe quoi. Quelle tristesse…

Je ne le répéterai jamais assez : une technique d’exécution irréprochable est la pierre angulaire pour progresser en musculation. C’est comme apprendre la guitare. Si tu n’apprends pas à lire une tablature, ou à jouer certains accords, tu seras vite limité.e. Alors pourquoi pratiquement 80% des sportifs en salle font tout et n’importe quoi ? Car l’ego occupe une place énorme en musculation. Et beaucoup de personnes préfèrent garder une technique approximative, plutôt que de vouloir l’améliorer en diminuant le poids. Et ça se comprend totalement. Après plusieurs mois, voire plusieurs années à rechercher la surcharge progressive, il n’y a rien de plus frustrant que de devoir faire machine arrière. 

Mais quand ta technique devient beaucoup trop mauvaise pour être efficace, tu n’as pas d’autre choix que d’accepter la réalité : baisser la charge, incorporer des tempos et te focaliser sur la technique. Mais rassure-toi, ça n’est que temporaire ! Après quelques semaines à travailler en tempo, tu retrouveras très vite tes anciennes charges. Et cerise sur le gâteau, avec une meilleure technique ! Niveau satisfaction, on est pas mal du tout je pense. ;)

Après avoir amélioré ta technique d’exécution, passons maintenant à l’élaboration de ta programmation d’entraînement.

Quel est l’intérêt de créer une planification ? Tout d’abord, elle permet de suivre en détail l’ensemble de ta progression. C’est quand même plus efficace de faire les choses dans les règles de l’art non ? Faire de la musculation sans programmation d’entraînement serait comme naviguer au beau milieu de l’océan sans avoir de cap. Et pour que ça fonctionne, ta planification doit évidemment être adaptée selon ton objectif.

Supposons que tu es en prise de masse. Le but sera de mettre tout en œuvre, pour réaliser une surcharge progressive afin d’hypertrophier l’ensemble de tes groupes musculaires. Pour ce faire, tu peux éventuellement alterner des semaines avec des fourchettes de répétitions courtes (6-10) et des semaines avec des fourchettes de répétitions longues (12-15). En parallèle, assure-toi de faire évoluer l’ensemble des variables de la surcharge progressive qui sont : 

- Le nombre de séries par groupe musculaire

- La charge de travail

- Le temps de repos

- Le temps sous tension

Par exemple, si après 8 semaines d’entraînement en alternant des fourchettes de répétitions longues et courtes, tu réussis à faire évoluer ta charge de travail et/ou ton nombre de séries, ta prise de muscle est alors assurée ! Si tu as des doutes, n’hésite pas à demander conseil auprès d’un coach compétent ! Lui seul pourra te guider afin de créer la meilleure planification d’entraînement, adaptée à tes objectifs. 

4. Revoir son alimentation et être en meilleure santé

“Manger varié et équilibré”.

C’est quelque chose que tu as sûrement entendu, ou lu dans des pubs et sur internet. Mais avant d’être un slogan commercial, cette phrase cache avant tout une signification beaucoup plus profonde.

La diversité des aliments est une chose fondamentale pour plusieurs raisons. D’une part, varier au maximum son alimentation assure une grande panoplie de micronutriments. Cet apport en micronutriments est nécessaire pour une santé parée à toute épreuve. D’autre part, il est toujours plus facile de respecter un plan nutritionnel un minimum varié, plutôt qu'un plan dépourvu de saveurs et de diversité. Mais avant de vouloir ajouter de la variété à ton alimentation, tu dois tout d’abord respecter ton total calorique et tes macronutriments calculés en fonction de ton objectif. Si tu ne sais pas comment calculer ce total calorique, je te renvoie à cet article : COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES .

Pour les macronutriments, c’est très simple. Ils sont au nombre de 3 : protéines, glucides, lipides. Si tu es un pratiquant assidu, je te recommande de consommer environ 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps. Pour ce qui est des lipides, assure-toi d’en consommer environ 0,8 g par kilo de poids de corps.

Ce qui nous donne pour un pratiquant de 80 kg :

- Protéines : 1,8 g x 80  = 144 g/jour

- Lipides : 0,8 g x 80 = 64 g/jour

Complète ensuite les glucides avec ce qui te reste en calories.

Mais comment s’assurer de respecter chaque macronutriment ? Que faut-il consommer pour respecter ce fameux slogan “manger  varié et équilibré” afin d’être en meilleure santé ?

Voici une liste composée de plusieurs aliments, classés selon les différents macronutriments. Je t’invite à en sélectionner plusieurs dans chaque catégorie pour ajouter de la variété à ton alimentation et être en meilleure santé ! :

Bon, avec tous les éléments que je viens de te partager, tu as toutes les clés en main pour transformer ton alimentation en festin de créativité, de diversité et de santé !

5. Améliorer sa gestion du stress pour se sentir mieux mentalement

Dernière résolution, mais pas des moindres : savoir gérer son stress. Et honnêtement, ça n’est vraiment pas une mince affaire. Quel casse-tête ! 

Être dépendant.e du stress n’est jamais quelque chose de très agréable. On a tous connu une période dans laquelle nos émotions ont pris le pas sur nos décisions. Tu sais, cette sensation que tu peux ressentir après une journée catastrophique où tu as l’impression de ne rien contrôler : la voiture qui tombe en panne, le travail qui n’avance pas, les tâches qui s’accumulent et un niveau de stress qui frôle les limites du supportable. Et si tu ajoutes à ça, la crise sanitaire et la météo approximative, tu as le cocktail parfait pour te mener droit au burn-out ! Mais si tu as l'habitude de lire mes articles, tu sais pertinemment que j’ai plus d’un tour dans mon sac ! Il y a différentes manières d’aborder le stress et d’y faire face.

Le simple fait de se dire “il faut que je réduise mon taux de stress” n’est évidemment pas la solution. Pour ce faire, il y a des règles à respecter et des habitudes à implémenter. Tout d’abord, il est nécessaire de réduire sa charge mentale. Elle grandit lorsque tes pensées s’accumulent et interfèrent avec ton raisonnement. Comme lorsque tu as un travail qui nécessite de porter ton attention sur plusieurs tâches importantes avec de très grands niveaux de responsabilité. S’ensuit alors un état de stress et de fatigue qui t’affecte toi et ton entourage. C’est comme si tu étais dans un train en marche qui ne peut s’arrêter et qui emporte tout sur son passage. Il est nécessaire de lui ajouter un aiguillage supplémentaire pour changer de voie et le faire ralentir.

Cet aiguillage, tu peux l’implémenter sous différentes formes. La première, c’est de prendre du temps pour soi. Tu dois trouver une activité qui ralentisse ce rythme effréné que tu as eu l’habitude de suivre. Elle doit pouvoir ajouter de la sérénité à ta journée. Tu peux écouter de la musique, pratiquer la pleine conscience, ou la méditation. Apprendre un instrument, pratiquer une activité sportive, lire, ou même dessiner ! C’est à toi de trouver l’activité qui te permettra de réorganiser tes pensées, pour mieux appréhender le reste de la journée. Autre conseil : réalise le plus ennuyeux en premier. Si par exemple, répondre à des mails, faire la vaisselle, ou encore faire ton cardio sont de véritables corvées pour toi, alors réalise-les en premier ! Il est toujours plus facile de commencer par le plus difficile que l’inverse, au risque de ne pas vouloir le faire en fin de journée. 

Et pour finir, je t’invite grandement à séparer le temps personnel et professionnel. Et ce, pour plusieurs raisons. D’un point de vue productivité, il sera toujours plus efficace de mettre en place des limites par rapport à tes horaires de travail. Tu seras beaucoup plus concentré et productif. Ensuite, parce que le mélange des 2 ne fait jamais bon ménage. Le piège absolu serait de tomber dans la dépendance professionnelle et de ne plus consacrer suffisamment de temps à ton entourage. Et tu sais tout comme moi que le temps personnel et professionnel sont 2 entités très importantes. Il est donc primordial de fixer des limites et de s’y tenir, pour une vie équilibrée et épanouie !

Conclusion

Les résolutions, c’est bien. Mais si tu as un plan précis pour réussir à les respecter, c’est encore mieux. Maintenant, à toi de suivre l’ensemble des consignes partagées dans cet article, si tu veux connaître une année remplie de succès et de réussites !