La pliométrie pour développer son explosivité

La pliométrie est une méthode d'entraînement encore méconnue du grand public. Et malheureusement, lorsqu'elle est utilisée, certains paramètres ne sont pas correctement programmés et réduisent l'efficacité de la séance.

Mais bonne nouvelle ! Je suis là pour t'expliquer comment fonctionne la pliométrie pour que tu puisses l'intégrer à ton prochain programme et exploser tes performances ! D'ailleurs, peut-être que tu n'as jamais entendu ce terme avant aujourd'hui et, si c'est le cas, ne panique pas ! Je vais me charger de tout t'expliquer dans les détails. 

Tu es prêt ? Let's go ! 

Mais, n’y a-t-il pas un moyen de passer cette période de fêtes sans prendre de poids et sans la frustration d’avoir fait une énorme erreur ? Je te partage tout ça dans cet article !

La pliométrie : qu'est-ce que c'est ?

La pliométrie est un régime de contraction musculaire au même titre que les contractions concentriques, excentriques et isométriques.

Ces termes devraient te dire quelque chose puisque je les utilise régulièrement dans mes articles et vidéos. Au cas où, je te propose un petit rappel avant d’aborder la pliométrie. C’est de toute façon nécessaire pour bien comprendre de quoi il en retourne.

>> La contraction concentrique est une contraction musculaire qui implique un raccourcissement des fibres. Tous tes muscles ont une origine et une terminaison, c’est en fait des points d'insertion. Lorsque ces points se rapprochent, il y a raccourcissement des fibres et donc contraction concentrique.

>> Une contraction excentrique c’est l’inverse puisque cela implique un allongement (ou étirement) des fibres. Pour reprendre le terme “insertion”, c’est lorsque les insertions musculaires s’éloignent.

>> Une contraction isométrique c’est en peu l’entre deux, c’est lorsque il n’y a ni raccourcissement ni allongement des fibres musculaires.

Et la pliométrie dans tout ça ?

C’est là que ça devient intéressant. La pliométrie est en fait un enchaînement de plusieurs contractions, en l’occurrence une contraction concentrique suivie immédiatement d’une contraction excentrique. Cette succession de contractions concentriques et excentriques doit se faire de manière explosive avec un maximum de dynamisme pour “rentabiliser” les bienfaits de cette méthode.

La pliométrie s'utilise dans de nombreux scénarios différents, aussi bien pour des déplacements verticaux qu’horizontaux. Les exercices s’effectuent généralement au poids du corps mais peuvent être diversifiés avec l’ajout de charge additionnelle ou même d’accessoires spécifiques au sport pratiqué (basket, athlétisme…).

Certains mouvements sont plus souvent utilisés que d’autres, de par leur facilité de mise en place et de la cohérence vis à vis de cette méthode. Mais ça, on y reviendra un peu plus tard dans l’article.

Peut-on tous utiliser cette méthode ?

Excellente question ! Comme souvent en musculation, la réponse est “ça dépend”. Mais évidemment, je ne vais pas te laisser avec ce genre de réponse évasive, on va quand même voir pour quel type d’objectif ou quel type de pratiquant l’utilisation de cette méthode est la plus cohérente.

La pliométrie pour améliorer ses performances

La pliométrie est très largement utilisée pour l’amélioration des performances. Devenir plus fort, plus rapide, plus explosif, c’est le genre d’effet que peut s’attendre à avoir une personne ayant recours à la pliométrie. Pour l’hypertrophie par contre, c’est un peu plus compliqué. La pliométrie ne peut pas provoquer de croissance musculaire significative. MAIS, étant donné que cette méthode peut améliorer certaines de tes performances, tu pourras probablement utiliser des charges plus lourdes sur quelques exercices clés et donc à terme optimiser la prise de muscle. Donc même si la pliométrie n’a pas une influence directe sur la prise de muscle, y avoir recours pendant certains cycles d’entraînement reste cohérent.

Par contre, si tu pratiques un sport basé sur les performances, comme le Crossfit, l’athlétisme, le foot, le basket… ou que tu as juste envie d’être un athlète polyvalent et accompli, alors la pliométrie est carrément faite pour toi.

La pliométrie nécessite de l'expérience

Attention tout de même, la pliométrie ne s’utilise qu’après quelques mois (ou années) d’expérience sportive. Comme elle nécessite la maîtrise des différents régimes de contraction musculaire, on ne va pas recommander cette méthode à un débutant. En réalité, comme la pliométrie s’utilise beaucoup avec des exercices effectués au poids du corps, certains pratiquants débutants imaginent que c’est une technique accessible à tous. Mais la réponse est NON !

Si tu es débutant, concentre-toi avant tout sur  la maîtrise des différents mouvements principaux effectués selon un schéma classique de contraction concentrique, isométrique et excentrique. Voilà tu es prévenu ! 

Les avantages de la pliométrie

Même si j’ai mentionné l’amélioration des performances, je vais être plus spécifique en abordant des qualités bien précises qui sont appelées “qualités physiques”.

Le développement de ces qualités est l’assurance d’être un sportif, ou même un athlète, accompli et capable de faire face à n’importe quel type d’effort. Et ça, je suis sûr que c’est un objectif que nous avons tous à différents degrés. Même pour moi, intéressé principalement par l’hypertrophie, je suis très sensible au développement de certaines qualités qui m’assurent de travailler dans les meilleures conditions et de faire preuve de longévité dans ce sport.

Ok trêve de bavardage, voici les 10 qualités physiques d’un bon sportif :

- L’équilibre

- La précision

- L’agilité

- La coordination

- La puissance

- La vitesse

- La flexibilité

- La force

- La résistance musculaire

- L’endurance musculaire

Et là déjà tu dois surement te dire : “Ah mais la pliométrie coche presque toutes les cases !” Effectivement, si c’est une méthode autant utilisée par les sportifs et athlètes de haut niveau, ce n’est pas pour rien.

Premièrement, quels que soient les exercices choisis pour la pliométrie, il faudra automatiquement être attentif à la coordination, la précision, l’agilité et l’équilibre. De par l’importance du placement et des déplacements, toutes ces qualités sont forcément développées lorsque tu pratiques la pliométrie régulièrement et avec assez de rigueur et d’intensité. 

Le développement de ces qualités physiques a des répercussions sur une multitude de mouvements, dans des sports très différents. Tu seras d’abord plus efficace sur des exercices de musculation “classiques” comme le squat, les fentes, le soulevé de terre…

Cette efficacité est en fait liée à ta capacité à mieux stabiliser tes appuis et donc être capable de produire plus de force. 

Ensuite, tu vas forcément gagner en efficacité dans les sports nécessitant des déplacements rapides, soudain et une solidité sur les appuis.

C’est le cas si tu fais du foot, du basket, du rugby, de l'athlétisme éventuellement. Rien que pour ces aspects-là, la pliométrie vaut le coup de s’y attarder.

Au-delà du développement des qualités physiques mentionnées précédemment, tu peux aussi compter sur une flexibilité accrue, une vitesse et une puissance plus importante et peut-être même une résistance musculaire améliorée. Rien que ça ! 

Tout dépendra des exercices que tu utiliseras, mais avec la bonne sélection de mouvements, tu peux réellement faire décoller ton niveau. De la pliométrie utilisée sur des pompes par exemple, peut être une méthode redoutable pour optimiser tes performances de boxer. De la pliométrie utilisée sur des jumps peut être une méthode redoutable si tu veux t’améliorer au basket. En clair, il y en a pour tous les goûts !

Les meilleurs exercices à utiliser pour de la pliométrie

En réalité, il est impossible de dresser une liste exhaustive des meilleurs exercices à pratiquer dans le cadre de la pliométrie. J’ai quand même quelques mouvements que j’adore et que je vais partager avec toi, mais il faut bien réaliser que le choix des exercices est directement lié à la pratique sportive qui t'intéresse. Un sprinteur ne va pas réaliser les mêmes mouvements qu’un boxeur. Il faut donc faire preuve d’un minimum de cohérence pour en tirer un maximum d’efficacité. 

Ceci dit, le top 3 de mes exercices préférés serait le suivant :

1. Les jumps : l'exercice le plus populaire

C'est le plus populaire des exercices de pliométrie car il est effectivement très simple à mettre en place et est probablement accessible à beaucoup plus de pratiquants, même sans trop d’expérience en pliométrie. Le principe est donc de commencer une répétition sur un support surélevé (box, banc ou step) et avec les deux jambes tendues.

L’exercice consiste à descendre du banc les deux pieds en même temps et enchaîner le plus vite possible par un saut dynamique et le plus haut (ou le plus loin) possible.

Ce mouvement peut donc être adapté en fonction des déplacements les plus importants pour ta pratique sportive (déplacements horizontaux ou verticaux). 

2. Les pompes plio : le plus technique

Difficile de trouver un nom assez précis pour cet exercice pourtant très connu. En fonction des sources, tu peux tomber sur des termes comme “Pompes sautées, Plyo Push Up, Pompes plio…”. 

Mais le principe, tu l’as deviné, est d’effectuer des pompes avec impulsion exactement selon le même principe que l’exercice précédent. Ce mouvement demande plus d’expérience et une bonne base de développement musculaire puisqu’il faut être en mesure de pouvoir enchaîner plusieurs dizaines de pompes classiques.

3. Les sauts latéraux : pour augmenter sa puissance

Même constat que pour l’exercice précédent, la nomenclature peut changer en fonction des sources consultées. Lateral leaps, skater jumps, sauts latéraux... à toi de voir ce que tu préfères ! 

Ce mouvement hyper intéressant est à ajouter à sa programmation en raison des déplacements latéraux, très présents dans certains sports. 

Quelques mises en garde au sujet de la pliométrie

Avant de conclure, laisse moi partager avec toi quelques conseils pour éviter les (mauvaises) surprises. 

- La pliométrie ne se pratique qu’après être passé par un échauffement complet. On ne démarre SURTOUT PAS une séance par ce type d’effort.

- La pliométrie, c’est “fatiguant”, aussi bien musculairement, que nerveusement. Alors ménage toi en évitant de pratiquer cette méthode trop souvent. Tu peux commencer par inclure un mouvement par semaine avant d'envisager d'augmenter la fréquence.

- En plus de cela, prends bien soin de surveiller ton alimentation et ton sommeil pour éviter de trop souffrir de la hausse d’intensité provoquée par la pliométrie.

Conclusion

Si tu respectes ces conseils, tu devrais pouvoir t’entraîner dans les meilleures conditions possibles ! Et à toi les performances exceptionnelles dans quelques semaines. Bon courage ;)