Courbatures après une séance : bon ou mauvais signe ?

 Comme tu le sais, la vie d’un sportif est souvent rythmée par des entraînements intensifs et des courbatures tout aussi dévastatrices. Certains pratiquants vont même jusqu’à rechercher ces raideurs, afin d’obtenir une satisfaction personnelle. Il est vrai que cette sensation de “douleurs musculaires” est particulièrement intéressante lorsque l’on recherche un sentiment de travail accompli. 

Le problème survient lorsque ces courbatures entravent ta progression. Je pense que tu as déjà connu ce phénomène : quelques jours après une grosse séance de jambes, impossible de marcher normalement, ou de monter les escaliers. Pour toi, la vie se transforme en un réel parcours du combattant. Tu as l’impression d’être dans le même état que DiCaprio dans le loup de Wall Street, à ramper au sol pour rejoindre ta voiture. Mais le pire reste à venir : c’est déjà le jour des jambes ! Et les courbatures sont telles, que tu ne peux t’entraîner. Tu vas devoir trouver une alternative et patienter quelques jours, afin de réitérer l'expérience. 

C’est dans ce genre de situation où les courbatures sont les plus problématiques, puisqu’elles donnent un énorme coup de frein à ton évolution. 

Mais d’où viennent ces courbatures ? Beaucoup d’idées reçues les concernant et il est temps de démêler le vrai du faux ! Et si tu restes jusqu’à la fin, je te donnerai 3 conseils pour diminuer tes courbatures et optimiser ta progression. 

Qu’est-ce que les courbatures ? 

Les courbatures interviennent lorsqu'un muscle subit des phases d’étirements et de contractions beaucoup plus importantes que son état de repos. Pour faire simple, ton muscle a une longueur de repos initiale. C’est typiquement le cas lorsque tu ressens tes muscles complètement enraidis lors de ton lever. Bien évidemment, cette longueur de repos augmente tout au long de la journée. Mais la pratique d’un sport intensif comme la musculation demande au muscle de “s'allonger” bien au-delà de sa valeur initiale. Ce qui, à répétition, provoque d’énormes dommages musculaires sous forme de micro-déchirures. 

Ces lésions sont encore plus importantes lors de la phase excentrique (phase d’étirement). Puisque les filaments d'actine et de myosine liés l’un à l’autre sont alors brutalement séparés et “arrachés”. Pour rappel, les filaments d’actine et de myosine s’unissent afin de raccourcir le muscle et provoquer une contraction musculaire. Mais lorsque le muscle s’étire sur la phase excentrique, ces filaments contractiles sont toujours liés. Et si le muscle en question subit au même moment de fortes contraintes, ces filaments vont brutalement être séparés, ce qui “endommage” la structure. 

Alors, il existe plusieurs niveaux de lésions musculaires liés à la pratique d’un sport intensif : 

- Étirement des fibres musculaires 
- Déchirure partielle 
- Déchirure complète
- Rupture ou arrachement

Bien évidemment, il est nécessaire de rester dans le premier degré de lésions musculaires, puisqu’une blessure intervient à partir du second degré. Donc, lors d’une déchirure. 

Mais alors, comment peut-on prendre du muscle si la structure est endommagée ? 

C’est très simple. Durant un entraînement, tes fibres musculaires subissent une énorme contrainte que l’on appelle : la tension mécanique. Plus celle-ci est élevée, plus tu endommages tes fibres musculaires. Après seulement quelques heures, l’effet de cette contrainte produit peu à peu un signal inflammatoire. Il en résulte une accumulation de déchets métaboliques, de rétention d’eau et de glycogènes, au sein du muscle ciblé. C’est ce qu’il se produit lorsque ton biceps paraît 2 fois plus gros après une énorme séance bras ! C’est le moment où tu te dis : “si seulement ça pouvait rester comme ça…” :’)

Ton cerveau repère ce signal inflammatoire et entame alors le processus de récupération. Ce processus est appelé : synthèse des protéines. Elle fait appel à différents procédés métaboliques et physiologiques, pour que le muscle s’hypertrophie, devienne plus fort et plus résistant. Ces processus sont la sécrétion d'hormones anaboliques, comme la testostérone. Ou encore l’utilisation des protéines en circulation. Tu l’as compris : sans signal inflammatoire, pas de synthèse des protéines. Et donc, aucune hypertrophie musculaire possible. 

Faut-il en conclure que les grosses courbatures sont le signe d’une bonne séance ? Comment faire pour qu’elles n’impactent pas tes entraînements et ta récupération ? C’est notre prochain point.

Les courbatures, signe d’une bonne séance, ou d’une mauvaise récupération ? 

L’objectif principal au travers d’un entraînement en salle a toujours été le développement de la force et le renforcement musculaire. Mais, il ne peut y avoir une hypertrophie musculaire viable si l’ensemble des marqueurs de guérison ne sont pas tous au vert. C’est ce que l'on appelle l’équilibre entre les niveaux d’inflammation et la récupération. Plus tu optimises la phase de repos, plus tu développes de masse musculaire. À contrario, plus tu négliges ce facteur, plus t'exposes au surentraînement. Et si tu appliques une contrainte supplémentaire à un muscle ayant une récupération incomplète, le risque de blessures va petit à petit commencer à pointer le bout de son nez. Ce qui se traduira par une déchirure partielle ou complète des fibres. En allant même jusqu’à la rupture complète ! 

Les courbatures “persistantes” : un indicateur de mauvaise récupération ?

Dans certains cas, elles le sont. Mais il existe une relation de cause à effet indéniable entre l’application d’un nouveau stress et les besoins de récupération. Bien évidemment, les courbatures sont beaucoup plus importantes lorsque tu réalises un effort auquel tu n'es pas habitué et c’est normal ! Puisque la contrainte appliquée est significativement plus grande, le signal inflammatoire l’est également. Mais après quelques séances, le corps récupère de plus en plus vite et les courbatures commencent à s’atténuer. Telle est la magie du corps humain ! :D

Là où les courbatures peuvent être liées à un manque de récupération, c’est lorsque celles-ci entravent tes entraînements, au point de ne plus pouvoir réaliser certains exercices. Dans ce cas, il y a 2 causes possibles : 

- La contrainte appliquée a été beaucoup plus importante que ta capacité de récupération, ce qui définit un entraînement qui n’est pas en adéquation avec ton niveau de pratique. 
- Les jours d’entraînement de ce même muscle ne sont pas suffisamment espacés. Ce qui nécessite de revoir ta programmation et d’ajouter quelques jours de repos supplémentaires.

Dans les 2 cas, le problème provient du même paramètre : un programme mal établi, ou non adapté. C’est souvent ce qu’il se passe lorsque tu essayes de recopier un programme trouvé au hasard sur internet. D’où l’importance d’avoir un programme adapté à ton niveau de pratique et à tes objectifs.

Nous savons maintenant que les courbatures sont un signal positif lorsque la programmation d’entraînement est correctement agencée. Et que celles-ci peuvent devenir un vrai handicap, si la récupération n’est pas soigneusement optimisée. Il nous reste un dernier point à aborder pour savoir si les courbatures sont synonymes de prise de muscle : l’adaptation à l’effort et aux différents types de stress.

Les types de stress en hypertrophie musculaire 

Vois-tu, il existe 2 types de stress majoritaires en hypertrophie musculaire : le stress mécanique et le stress métabolique. Pour rappel : 

- Le stress mécanique se traduit par une contrainte appliquée principalement à la structure d’un muscle. Tu peux le favoriser en restant dans une fourchette de 6 à 10 répétitions. Le temps de repos est relativement long (environ 2 minutes).
- Le stress métabolique quant à lui, intervient en optimisant les procédés métaboliques d’un muscle. Comme la régénération et le développement des stocks énergétiques, ou l’évacuation des déchets. Tu peux le favoriser sur des séries longues de 12 à 15 répétitions. Le temps de repos est relativement court (1 minute à 1min30).

L’un n’est pas indépendant de l’autre. Le stress mécanique et métabolique travaillent en synergie et se complètent. Mais qu’est-ce qu’il se passe si tu essayes d’en favoriser un sur 3 semaines, puis un autre sur 3 autres semaines ? Attention spoil : les courbatures n’en finiront jamais ! Tout simplement car, comme on l’a vu précédemment, les courbatures sont ni plus ni moins que la conséquence d’un stress nouveau. Et ne sont pas DIRECTEMENT corrélées à la prise de muscle. Donc, plus de courbatures n’est pas synonyme de plus de muscles. En revanche, ça reste un bon indicateur pour savoir si le stress engendré est suffisamment renouvelé, en étant toujours plus intense et/ou différent. C’est ce qui fait référence à une surcharge progressive intelligemment optimisée.  

Maintenant tu vas me dire : “Nassim t’es bien gentil, mais pour moi, impossible de m’entraîner avec des courbatures ! Comment dois-je m’y prendre pour les atténuer ?”

Avant de te dévoiler mes conseils, je tiens à faire une petite précision. Si tu te poses la question de savoir si tu peux t’entraîner par-dessus des courbatures, la réponse est oui ! En revanche, si après un échauffement efficace, les muscles ciblés sont beaucoup trop enraidis pour réaliser l’exercice, alors je te conseille effectivement d’ajouter un jour de repos supplémentaire.

Maintenant, voici mes 3 conseils pour dire au revoir aux courbatures ! (ou du moins, pour potentiellement les atténuer… :D)

3 conseils pour atténuer les courbatures

1. Optimise ta récupération

S’il y a bien un facteur trop souvent sous-estimé en musculation, c’est bien la récupération ! Et pourtant, si je devais la placer dans une pyramide de priorité, ça serait tout en haut ! 

Une bonne récupération est la pierre angulaire d’un sportif. Sans ça, impossible de progresser. Même avec toute la volonté du monde. Ça passe inévitablement par un sommeil de qualité et une hygiène de vie irréprochable. Telle est la vie que tu as décidé de mener, lorsque tu t’es engagé lors de ton inscription en salle. ;D

 Et, afin que tu puisses appliquer des choses concrètes à ton quotidien pour améliorer significativement ce facteur, voici une liste de consignes simples, mais efficaces : 

- Investis dans un bon matelas : espérer bien dormir sur un mauvais matelas, c’est comme marcher sur des braises en espérant ne pas être brûlé. C’est tout bonnement impossible ! Voilà pourquoi je t'encourage à investir dans un matelas de qualité. N’hésite pas à aller directement chez un revendeur pour connaître ton profil de dormeur (oui, ça existe !). Afin de sélectionner le meilleur matelas. 
- Régule tes heures de sommeil : rien n ‘est plus important que de toujours dormir dans les mêmes conditions. L’idéal serait de ne jamais te réveiller pendant 8 heures complètes. En ayant comme seul réveil, les rayons du soleil qui transpercent la chambre et le chant des oiseaux qui effleure tes oreilles. (oui je sais, c’est tellement poétique :D)
- Garde un œil sur ta consommation de caféine : si tu es un adepte de la caféine, tu dois prendre en main ta consommation. Surtout si tu y es très sensible. Afin de mettre toutes les chances de ton côté pour performer en salle et ne pas être dépendant, je te recommande de favoriser la caféine avant l’entraînement et plus particulièrement le matin. Ta dernière ingestion devra être réalisée plus de 8 heures avant ton coucher. Enfin, je te conseille de réaliser un sevrage d’au moins 3 jours après 3 jours de consommation consécutifs.

Avec ces consignes simples, tu es en mesure d’optimiser au moins 80% de ta récupération. À toi de jouer !

2. Favorise une alimentation saine et non-inflammatoire

L’alimentation industrielle et transformée favorise la “sur-inflammation” des tissus, ce qui brouille le signal de la synthèse des protéines et rallonge le délai de récupération. Afin de contrer ces effets dévastateurs sur la santé, tu vas devoir opter pour une alimentation équilibrée, riche en micronutriments et en produit brut non-transformé. Voici une liste d’aliments qui diminuent les risques de “sur-inflammation” :

3. Optimise ta programmation d’entraînement

Le dernier conseil et non des moindres. Puisqu’il s’agit du fondement même de ta progression. Quelles sont les règles à respecter lors de la création de plan d’entraînement, pour être certain de ne pas faire fausse route ? Bien évidemment, ça dépendra principalement de ton niveau de pratique. Un débutant ne devra pas suivre la même feuille de route qu’un avancé. Mais voici quelques idées générales qui peuvent s’appliquer à n’importe quel pratiquant, afin d’optimiser sa récupération et éviter les courbatures :

- Laisser suffisamment de jour de repos entre 2 entraînements d’un même groupe musculaire 
- Ne pas vouloir progresser trop vite sur les charges et le volume de travail 
- Engendrer un stress toujours plus important, en incorporant une surcharge progressive intelligente
- Changer de programme toutes les 3 à 6 semaines
- Adapter l’intensité de l’effort au niveau de chacun

CONCLUSION

Pour résumer, les courbatures font partie de la vie d’un sportif. Elles sont la conséquence d’un entraînement nouveau, ou d’un stress auquel le corps n’est pas habitué. Elles peuvent être un signal positif à l’intégration de nouvelles variables et à ton évolution de pratique. En revanche, tu dois prêter attention à ta récupération, pour que le stress engendré ne dépasse pas ta capacité de régénération des tissus. Au risque de te retrouver avec des courbatures extrêmes, signifiant un manque de récupération. Ce qui, à terme, t’expose à un risque de blessures.