Comment bien s’échauffer avant une séance de musculation ?

L’échauffement demeure encore aujourd’hui un sacré mystère ! Surtout en musculation. Personne ne sait vraiment quoi faire, ce qui est vrai, ou simplement de la “broscience”. Tu n’as qu’à observer les pratiquants dans ta salle pour comprendre ce phénomène. Encore pire, certains “spécialistes” se permettent de donner des conseils à dormir debout, en reposant leur légitimité uniquement sur leurs années d'expérience. Et là, catastrophe ! Entre les personnes qui squattent plusieurs machines sur une dizaine de séries et les pratiquants qui restent 40 minutes sur un tapis de course… On a vu mieux comme échauffement.

Spoiler alert : si ton échauffement prend plus de 20 minutes pour être efficace, alors change de protocole. ;)

Bien évidemment, il existe une infinité de possibilités pour mener à bien ton échauffement, afin d’être le plus efficace durant tes entraînements. C’est d’ailleurs ça le problème. Il y a tellement de choix que tu ne sais jamais où donner de la tête. Et dans tout ça, mon rôle est de te montrer la démarche à suivre pour mettre en place un échauffement efficace et cohérent. C’est ce que tu vas apprendre dans cet article !

1. Pourquoi s'échauffer ?

Cela va de soi, la musculation est considérée comme un sport intensif. Il suffit simplement de reprendre la définition même de cette activité. À la base, la musculation est ce que l’on appelle : la culture physique. Elle consiste à sélectionner de façon stratégique des exercices physiques, pour renforcer la totalité des groupes musculaires du corps humain. Ces exercices mettent en place une résistance contre laquelle le muscle doit lutter pour la développer.

Donc sur le papier, l’objectif est simple : produire suffisamment de force pour développer une charge relativement lourde, afin d’hypertrophier le groupe musculaire ciblé. Mais en réalité, c’est légèrement plus complexe.

Lorsque un muscle produit de la force pour lutter contre la résistance appliquée, il subit d’énormes contraintes. Celles-ci se répercutent directement sur l’ensemble de ta structure : tes tissus conjonctifs, tendineux, tes articulations, ou encore ta masse osseuse. Et que se passe-t-il si ton corps n’est pas préparé pour encaisser ce genre de stress ? Je te le donne dans le mille, tu augmentes les risques d’engendrer une blessure. C’est clairement la pire chose qui puisse arriver à un sportif.

La blessure : aussi effroyable qu’il puisse paraître, ce mot peut dissimuler de nombreuses causes. L’une d’entre elles est bien évidemment, un échauffement incomplet, ou mal exécuté. Ce qui, sur le moyen et long terme, favorise les risques de blessures. En plus d’augmenter cette probabilité, un échauffement incomplet diminue les performances sportives. Très mauvaise nouvelle pour ta surcharge progressive.

Si tu dois retenir une chose, c’est que l’échauffement a pour but de préparer le corps à l’effort. Il est là pour le maintenir dans une condition, où il peut exprimer 100 % de ses capacités physiques (et dans un autre contexte, intellectuelles). Ignorer cette étape, ça serait comme vouloir participer à une compétition sans aucune préparation physique. L’une ne va pas sans l’autre. L’échauffement doit être ton meilleur allié pour atteindre ton objectif.

Tout d’abord, il permet de réveiller ton système nerveux sympathique. Appelé aussi système “combat-fuite”. Il intervient lorsque un effort doit être réalisé, ou dans une situation d’alerte et de danger. Son but est de mettre l’ensemble des capacités motrices, musculaires et nerveuses à disposition.

Cela inclut : l’élévation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Ou encore, l’augmentation de la sécrétion d’adrénaline et l’amélioration de l’apport en oxygène. Ce qui inhibe les fonctions favorisées par le système parasympathique, comme la digestion (qui n’est pas la priorité dans cette situation).

En parallèle, cet échauffement augmente la température corporelle et stimule la sécrétion de liquide synovial, responsable entre autres de la lubrification des articulations.

On parle de musculation, mais c’est le cas aussi dans d’autres sports. Il est inconcevable de vouloir progresser et durer, sans optimiser cette étape. Selon moi, elle est aussi importante que ta programmation, ou ton plan diététique.

2. Comment construire un bon échauffement ?

Maintenant que tu connais son importance, tu dois apprendre à le mettre en place. Alors oui, je sais. C’est ennuyeux ! Mais comme tu as pu le voir, tu ne peux le laisser pour compte, si tu souhaites progresser dans les meilleures conditions. Ça fait partie du protocole. Et quand tu verras l’énorme différence qu’un échauffement efficace peut provoquer sur tes performances, tu ne voudras plus y faire abstraction !

Pour mener à bien cette étape clé, tu dois la diviser en 3 parties :

- Cardiovasculaire

- Articulaire

- Spécifique

a. L'échauffement cardiovasculaire

Commençons par la partie cardiovasculaire. Ici, le but est simple : préparer le corps à l’effort. C’est ce que l’on appelle également l’échauffement général. En somme, tu dois mettre tout en œuvre pour faire monter ta température corporelle et augmenter ta fréquence cardiaque. Cette étape peut paraître sans aucun intérêt…et pourtant ! C’est durant cet échauffement général, où le corps commence à se mettre en condition. Comment ?

En augmentant ta fréquence cardiaque, tu favorises un plus grand afflux sanguin et donc, un meilleur apport en oxygène. De plus, tes poumons sont comme des éponges. Lorsque tu te prépares à un effort physique, les alvéoles pulmonaires augmentent leur surface de contact avec la circulation sanguine, ce qui favorise directement les échanges gazeux. Pour finir, une hausse de la température corporelle optimise les capacités motrices et améliore les réactions physiologiques.

Afin d’être le plus efficace possible durant cet échauffement général, je te conseille d’intégrer 5 minutes de cardio à basse intensité. Puis d’augmenter progressivement ton intensité de travail, jusqu’à atteindre environ 70 % de tes capacités. Cette partie ne doit pas durer plus de 10 minutes. Pour te donner une ligne directrice, tu dois te sentir légèrement essoufflé en fin de session, avec une fréquence cardiaque avoisinant les 120 bpm. Si tu n’as pas de montre pour mesurer ton nombre de battements par minute, je t’invite à le faire manuellement : positionne ton index et ton majeur sur ta carotide se situant à gauche de ton cou, en dessous de ta mâchoire. Une fois que tu as trouvé ton pouls, compte le nombre de battements pour 15 secondes. Puis, multiplie-le par 4 pour connaître ton nombre de battements par minute.

b. L'échauffement articulaire

Comme tu l’as sans doute deviné, nous suivons une logique en entonnoir. C’est-à-dire que nous partons d’un point général, pour aller progressivement vers du spécifique. C’est ce qui rend ce type d’échauffement si efficace. Mais pour ce faire, il est nécessaire de le mettre en place à chaque séance, n’est-ce pas ? ;)

Pour cette partie articulaire, tu vas devoir identifier l’ensemble des articulations qui interviendront sur tes exercices principaux. Tu dois donc échauffer les zones que tu mobilises durant ta séance. Pour te donner un exemple, lors d’une séance jambes, tes chevilles, tes genoux ainsi que tes hanches vont devoir être sollicités sur l’ensemble des mouvements. Dans ce cas précis, tu peux réaliser une vingtaine de rotations articulaires.

Durant cette partie, tu peux également réaliser de la mobilité. Admettons que tu commences ta séance par du squat, il sera intéressant de mobiliser un maximum ton ouverture de hanches et travailler ta mobilité de cheville (je donnerai plusieurs exemples de routine d’échauffement dans la prochaine partie).

c. L'échauffement spécifique

Enfin, ton échauffement spécifique, qui est un peu la cerise sur le gâteau. Il permet de reprendre tes repères sur un exercice et élève ton système nerveux à son plein potentiel. Tu l’auras compris, cette étape est cruciale et ne doit être négligée.

Le protocole est simple : réaliser une montée en charge progressive, en s’assurant de mettre en place une bonne technique d’exécution. Je te conseille d’effectuer au moins 3 séries intermédiaires avant ta série effective. Si ton premier set de squat est à 100 kilos, tu peux réaliser ta première série de chauffe barre à vide, ta deuxième à 50 kilos et ta troisième à 80 kilos.

Petite précision : plus ta charge effective est lourde, plus tu dois ajouter de séries intermédiaires. Tu te doutes bien qu’un pratiquant avec un soulevé de terre à 200 kg ne peut se contenter de seulement 3 séries d’échauffement.

La totalité des éléments présentés dans cette partie ne doit pas dépasser 20 minutes. Au-delà, tu devras revoir ton protocole. 

3. En pratique : comment bien s'échauffer ?

La théorie c’est bien, mais des exemples concrets seraient beaucoup plus pertinents. Afin de mettre toutes les chances de ton côté pour optimiser ton échauffement, je te présente différents protocoles, agencés selon le type de séance. Il y en a pour tous les goûts.

Le tableau a été divisé en deux parties : haut du corps et bas du corps. Puisque l’ensemble des groupes musculaires du haut du corps font intervenir pratiquement les mêmes articulations. Avec ça, impossible de rater ton échauffement. Plus d’excuse possible, tu dois t’échauffer, c'est un ordre ! ;)

*Maintenir un bâton bras tendus au-dessus de la tête. Puis le faire passer devant et derrière le corps, en gardant la même position de bras (va le plus loin possible selon ta mobilité). Tu peux réaliser la même chose avec le bâton en diagonale qui “contourne” l’ensemble de ton buste.

**Position squat, maintenir un kettlebell avec les deux mains en appliquant une pression avec les coudes sur l’intérieur des cuisses, vers l'extérieur.

***Commencer sans poids. Si tu es dans l’incapacité de mobiliser ton dos avec cet exercice, je te conseille de te suspendre à une barre pendant 10 secondes. 

Et les étirements en fin de séance ?

Je parie que tu as déjà entendu parler des nombreux bénéfices que pouvaient provoquer les étirements sur ta santé. On parle d’amélioration de la souplesse et de la récupération globale, et de diminution des courbatures post-entraînement. D’ailleurs, on conseille souvent de les placer en fin de séance. Qu’en est-il réellement ?

Je vais peut-être jouer les trouble-fête, mais il n’y a aucune corrélation entre des étirements effectués après une séance et l’amélioration de la récupération. Pire encore, il semblerait que des étirements réalisés en fin de séance diminuent la circulation sanguine, l’apport en nutriments, en oxygène… Et donc altèrent le processus de récupération. Mauvaise nouvelle, si tu avais l’habitude de “t’infliger” une séance d’étirement après ton entraînement.

En revanche, des étirements stratégiques effectués le lendemain d’un entraînement intensif peuvent diminuer les sensations de raideur et favoriser le bien-être général. Ce point est encore plus pertinent pour les personnes sédentaires. Puisque ce type de public est particulièrement sujet à de nombreuses pathologies articulaires. Ce qui, sur le long terme, peut provoquer des raideurs, des douleurs et dans le pire des cas, des blessures. Le seul remède possible et efficace, est bien entendu le mouvement. Donc, si tu es sédentaire, ou si tu ressens certaines douleurs qui commencent à pointer le bout de leur nez, je t’invite à mettre en place une routine d’étirements. De préférence, plusieurs heures avant, ou après ton entraînement.

Conclusion

Le voile qui s’étendait sur ce mystère est désormais levé. Tu dois considérer ton échauffement comme la pierre angulaire de chaque séance. Il est là pour te permettre d’exprimer ton plein potentiel. Plus tu as un objectif ambitieux, plus tu devras prêter attention à ce paramètre. Souviens-toi d’une chose : un échauffement efficace, c’est l’assurance de mettre toutes les chances de ton côté pour optimiser ton entraînement et atteindre ton objectif !