Tout savoir sur la congestion

Quand on me parle de congestion, j’ai toujours cette image d’Arnold Schwarzenegger dans le documentaire Pumping Iron. On le voit réaliser des curls biceps aux haltères, en arborant fièrement ses biceps extrêmement congestionnés entre deux séries. Cette image m’a toujours marqué, puisqu’elle reste l’une des plus populaires.

“The pump” comme il l’appelle si bien, est un phénomène fréquemment recherché en musculation. Au-delà du simple fait de soulever des tonnes de fontes, la sensation de congestion est bien souvent liée à un sentiment de travail accompli. As-tu remarqué à quel point une séance paraît moins efficace, lorsque cette congestion n’est pas au rendez-vous ? On a littéralement l’impression de brasser de l’air, ou de ne pas faire les choses correctement. Sans parler de la frustration qui en résulte. 

Et on ne va pas se le cacher, se sentir congestionné de la tête aux pieds, c’est extrêmement satisfaisant ! C’est à ce moment-là que ton corps exprime son plein potentiel physique et esthétique. D’ailleurs, si c’était possible de rester avec des bras congestionnés, je signerais tout de suite ! ;)

Hormis l’aspect esthétique, la congestion a-t-elle un impact direct sur ton entraînement, ou les résultats que tu peux espérer ? Est-ce qu’une congestion importante est synonyme de bonne séance ? C’est ce que nous allons voir ensemble !

1. Qu'est-ce que la congestion ?

La congestion en musculation se réfère à un afflux sanguin au sein d'un groupe musculaire. Ce qui lui confère un aspect plein et volumineux. Cet effet s'estompe 30 minutes après l'effort. Car oui, pour qu'il y ait une congestion, il doit y avoir un stimuli extérieur. Celui-ci se définit par des exercices répétés, qui appliquent une tension sur un muscle pour qu'il se renforce et se développe. 

Mais pourquoi cet afflux sanguin provoque-t-il ce phénomène de congestion ? C’est tout simple :  puisque les tissus musculaires sont mobilisés de façon intensive, les besoins en oxygène augmentent. 

Petite parenthèse, nous faisons ici référence à l'aspect global de l'effort. La musculation en tant que telle est une activité dite anaérobie, donc qui n'utilise pas d'oxygène. Toutes choses égales par ailleurs, cette affirmation n'est vraie que pendant la réalisation d'un exercice. En état de repos, les besoins en oxygène redeviennent l'une des priorités. 

💡 Activité en aérobie : l’aérobie se définit par un effort d’intensité modérée voire faible, effectué sur une longue durée. L’oxygène est ici utilisé pour la conversion des substrats énergétiques et l'évacuation des déchets. Le glucose, les triglycérides et certaines protéines sont les principales sources d’énergie. 

💡 Activité en anaérobie : effort très intense réalisé sur une courte durée. On parle ici de 10 à 45 secondes maximum. L’ATP, la phosphocréatine et le glucose sont les principaux substrats énergétiques. Un effort d’anaérobie n’utilise pas d’oxygène. 

Sans rentrer dans les détails, il existe trois filières énergétiques. L’anaérobie alactique, l’anaérobie lactique et l’aérobie. Lors d’un effort, les 3 filières énergétiques fonctionnent en même temps. Qu’il soit en aérobie, ou en anaérobie. Seulement, le type d’effort détermine la filière favorisée. 

Revenons à notre sujet. Lorsque tes besoins en oxygène augmentent, ils s’accompagnent généralement de micronutriment. Ceux-ci soutiennent la contraction musculaire et t’aident à maintenir l’effort. C’est le cas pour le calcium qui participe au processus de contraction musculaire. L’ATP est également l’un des éléments responsables de cette congestion. 

L’ATP ou Adénosine TriphosPhate fournit l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Pour faire simple, cette énergie chimique se transforme en énergie mécanique en se liant aux myofilaments des fibres musculaires. 

Pour finir, un stress métabolique, composé de séries relativement longues, engendre une congestion beaucoup plus importante qu’un travail en séries courtes. Puisqu’un stress métabolique favorise l’accumulation de déchets métaboliques et les réactions qui en résultent.

2. Que signifie la congestion ?

La congestion peut être un indicateur lié au recrutement musculaire. Bien évidemment, ce point est à prendre avec des pincettes. Mais retenez ceci : plus vous réussissez à congestionner un muscle sur une courte durée, plus vous aurez de facilité à le recruter. Par exemple, je n’ai aucun mal à ressentir une bonne congestion sur mes quadriceps. Et ce, dès ma première série de hack-squat. En revanche, j’ai beaucoup plus de difficulté à obtenir cette même congestion sur mon deltoïde latéral par exemple. 

Cela rejoint un point nommé précédemment, mais une bonne congestion signifie tout simplement que vous êtes sur la bonne fourchette de répétitions. Je m’explique. 

Dans un objectif de prise de muscle, le but est d’accumuler un maximum de fatigue musculaire. Dans ce cas de figure, tu dois être capable d’isoler le groupe ciblé, pour qu’il puisse s’hypertrophier. Ton muscle peut se développer sur un large panel de répétitions. À condition de rester à proximité de l’échec, pour appliquer une tension mécanique suffisante. En revanche, plus tu te rapproches de ton 1RM (répétition maximale) plus tu fais intervenir ton système nerveux. C’est ce qui est notamment recherché lorsque tu recherches à développer ta force maximale sur un exercice. Mais en procédant ainsi, tu t’éloignes de la fourchette “optimale” pour allier à la fois un bon recrutement musculaire, une tension mécanique suffisante et une bonne congestion. 

Attention, je ne dis pas qu’il est impossible de prendre du muscle sur des séries de 2 à 5 répétitions. Mais sur le long terme, ça n’est pas le plus optimal. De plus, il peut être difficile de ressentir une bonne congestion, sur des séries courtes. Et ce, pour deux raisons : le recrutement intramusculaire n’est pas la priorité et les temps de repos ne permettent pas une accumulation de fatigue suffisante. Et c’est normal, puisque c’est le but recherché dans un travail de force. C’est-à-dire, mobiliser un maximum de connexions nerveuses et de fibres musculaires. Dans le but de développer le plus de charge possible, en évitant la fatigue musculaire. 

3. La congestion : un indicateur de réussite de sa séance ?

Malheureusement, non. Ou du moins, pas en étant isolé du reste. Tu ne peux baser ton jugement simplement sur ce facteur. Ça reviendrait à dire que tu as pris du muscle parce que la balance affiche 5 kilos de plus.

Au même titre que la sensation de brûlure, la congestion reste un élément subjectif et ne peut être mesurée. Comme je le dis souvent : ce qui ne peut être mesuré ne peut être contrôlé. Difficile de savoir si une séance a été fructueuse en te basant uniquement sur ce facteur (pour ne pas dire impossible).

Je pense que tu dois voir cet élément comme un indicateur secondaire. Pour savoir si tu as fait une bonne séance, base-toi uniquement sur les facteurs principaux. Et si en plus, les indicateurs secondaires sont tous au vert, alors là jackpot ! 

Parmi les facteurs secondaires, nous pouvons citer : 

- La sensation de brûlure 

- La congestion

- Le ressenti musculaire

- Le ressenti nerveux 

- L’état de forme général ou l’énergie globale

Comme tu l’auras remarqué, l’ensemble de ces indicateurs sont entièrement subjectifs et ne repose que sur ton ressenti personnel. Pour ce qui des facteurs principaux, les voici : 

- La progression en charge 

- La progression en répétition

- L’augmentation du volume de travail

- Le maintien d’une bonne technique d’exécution 

- Le recrutement musculaire

Bien évidemment, le recrutement musculaire se base sur 2 facteurs secondaires : la sensation de brûlure et le ressenti musculaire dans son ensemble. 

4. Bonne congestion = bonne récupération ?

Peut-être que tu as déjà entendu un pratiquant affirmer qu’une bonne congestion était un signe de bonne récupération. Au risque de jouer les trouble-fêtes, il n’existe aucune corrélation entre la congestion et la récupération musculaire. Pire encore, il se pourrait que ça soit l’inverse. Et ce, pour une raison bien précise : la congestion générée par l'effort provient principalement d’une activité en anaérobie (comme je l’ai expliqué dans la première partie).

Lors de cet effort réalisé “sans oxygène", des déchets métaboliques s’accumulent au sein du sarcoplasme (fluide qui entoure les fibres musculaires). Plus tu repousses la fin de ta série, plus tu élèves la congestion à son plein potentiel. Et donc, plus tu accumules de déchets métaboliques. 

Pourquoi est-ce un problème ? Et bien, cette accumulation de déchets métaboliques entrave la contraction musculaire et le fonctionnement de la structure dans son ensemble. Ce qui ralentit le processus de guérison et donc rallonge la période de récupération. 

En soi, l’accumulation de fatigue est l’un des buts recherchés pour maximiser la synthèse des protéines, afin de construire plus de muscles. Mais la congestion qui en résulte, n’est en aucun cas liée à une bonne récupération, puisque ces processus sont diamétralement opposés. 

En revanche, il existe ce que l’on appelle la récupération active. C’est une méthode qui consiste à congestionner un muscle 24 à 48 h après l’avoir travaillé pour augmenter l'afflux sanguin. Ce qui facilite l’évacuation des déchets métaboliques. Dans ce cas de figure, la congestion peut être utilisée pour améliorer la récupération. Mais comment la mettre en application ? C’est simple, il suffit de réaliser 3 à 4 séries sur un exercice permettant d’isoler un muscle travaillé la veille, voire 2 jours avant. Tu dois utiliser une charge te permettant d’effectuer 20 à 30 répétitions. Va jusqu’à la brûlure extrême et prend 60 secondes de repos avant de commencer une nouvelle série. La deuxième option consiste à réaliser un effort global qui isole suffisamment le muscle ciblé. Par exemple, 10 minutes de vélo facilitent la récupération et atténuent les courbatures. 

Conclusion

Au-delà d’un effet de mode, ou du simple fait d’épater les copains, tu vois à quel point la congestion occupe une place importante dans la pratique de la musculation. Il n’y a rien de magique résultant de ce phénomène. Simplement une réaction du corps face à l’effort, contre lequel il doit lutter. Comme je te l’ai expliqué, si tu l’utilises à bon escient, elle peut t’être d’une grande utilité. C’est à toi de faire la part des choses avec les outils que tu as à disposition, pour progresser le plus vite possible. Concernant la congestion, tu connais désormais son origine et tu sais comment l’utiliser. La balle est dans ton camp ! :D