Course à pied vs course sur tapis : quelle est la meilleure option ?

La course à pied est l'un des exercices les plus populaires pour améliorer la condition physique et la santé cardiovasculaire.

Que tu sois un coureur débutant ou expérimenté, tu as probablement entendu parler des avantages / inconvénients de la course sur tapis et de la course en extérieur.

Mais comment choisir la meilleure option pour toi ?

1. Comparaison de la course en extérieur vs course sur tapis

a. L'environnement

Evidemment, l’environnement n’est pas le même.

• Sur tapis, l’environnement sera plus sûr et plus prévisible : pas de surface instable ni de trou qui pourraient te causer des blessures, pas de piétons ni de chiens à éviter, pas de voiture ni de circulation qui te mettraient en danger ! En salle, tu auras également des conditions météorologiques controlées : il n’y aura pas de variables !!

• A contrario, lorsque tu cours dehors, tu pourras rencontrer le vent, la pluie, l’humidité, la chaleur ou le froid. Tous ces éléments viendront forcement modifier tes sensations et perturber ton run. Les conditions météos peuvent également impacter ton planning d’entraînement et t’obliger à faire sauter une séance prévue en extérieur. Dans ce cas deux options s’offrent à toi :

Option 1 : t’es un warrior, rien ne t’arrête et tu files à la salle faire ta séance prévue en extérieur sur tapis !

Option 2 : tu as un moment de faiblesse et tu finis devant ta télé, affalé dans ton canapé (j’avoue avoir souvent choisi cette option + tablette de chocolat)

b. L'impact sur le corps

Sans parler du type de chaussures que tu utilises, les contraintes ne seront pas les mêmes entre un footing à l’extérieur et une course sur tapis en salle.

• À l’extérieur, il faudra adapter ta foulée au terrain : bitume, terre, sable, cailloux, etc.. Ce phénomène d’adaptation proprioceptive va entrer en jeu à chaque fois que tu poses ton pied au sol. Pour faire simple, les tendons, muscles et articulations vont s’adapter au mieux pour te permettre d’être stable et efficace lors de ta prise d’appui au sol.

• Le tapis de course, lui, offre un sol plat et régulier. Au-delà de ça, il absorbe également une partie des chocs. C’est notamment pour cela qu’après une phase de blessure, pour une reprise progressive, nous conseillons à nos patients de reprendre sur tapis : le sol est plus souple, les contraintes sont moindres et on diminue donc les risques de récidive !

c. La perception de l'effort 

Le plus souvent, sur le tapis on règle sa vitesse, l’inclinaison et basta ! C’est parti !

Pour beaucoup de personnes, il est difficile de maintenir une allure constante en course à pied.

Si tu fais parti de ces personnes, sache que l’inertie du tapis accompagne ton geste et t’aidera à être régulier à chaque foulée. Il est donc plus facile de maintenir une allure spécifique sur tapis de course qu’à

l’extérieur.

En effet, à l’extérieur c’est toi qui gères cette vitesse de course ! Tu dois alors fournir un effort supplémentaire, notamment lors de la phase de propulsion au sol, pour maintenir la vitesse que tu souhaites.

>> L’effort musculaire généré est alors plus intense et sa gestion sera alors différente.

d. La dépense énergétique 

Selon certaines recherches, la dépense énergétique peut être environ de 3% à 5% plus élevée lors de la course à l'extérieur en raison de facteurs tels que la résistance de l'air et les variations de terrain.

Mais pour de nombreux experts, il est difficile de donner une réponse définitive car beaucoup d’autres facteurs entrent en compte :

- La vitesse de course

- L’inclinaison du tapis de course

- La durée et l’intensité de l’entraînement

- Les conditions météos

- Le poids corporel et la composition corporelle

- Etc…

e. La monotonie

Il est parfois difficile mentalement de courir longtemps sur tapis de course (encore pire si on a oublié ses écouteurs !!! ).

La course en extérieur présente un avantage unique : celui de voir le paysage défiler !

Il faut l’avouer, courir dans la nature et explorer de nouveaux parcours restent plus stimulants.

Cela offre une variété de terrains et de possibilités de parcours infinies qui aideront à renforcer tes chevilles et te mettre en conditions de course.

2. Mes conseils

- Si tu veux modifier ou travailler ta technique de course, le tapis peut être une excellente option

- Lorsque tu cours en salle, si tu veux te rapprocher de la sollicitation musculaire d’une course en extérieur, tu peux augmenter légèrement la pente (de 1 à 2 %)

- Si tu prépares une compétition, évite de n’utiliser que le tapis ! N’oublie pas de te mettre dans les conditions réelle de course : des parcours vallonés et accidentés si tu prépares un trail ou sur bitume si tu

envisages une course sur route.

- Si tu débutes la course à pied, n’hésite pas à te faire conseiller :)

Conclusion

En fin de compte, il n'y a pas de meilleure option.

Que ce soit en extérieur ou sur tapis, l’entraînement en course à pied présente des avantages et inconvénients

Tu choisiras donc en fonction de tes préférences, de tes objectifs, de ton niveau mais aussi de ton style de vie : il est par exemple plus facile de courir dehors en habitant à Nice plutôt qu’à Lille (#PunchlineGratuite)

Dans tous les cas, que tu choisisses l’un ou l’autre, dis-toi que ça reste du sport !

Et on le sait, l’activité physique est excellente pour ta santé.

Enfin, n’oublie surtout pas que le plus efficace dans le sport, c’est la régularité.