Exercices de musculation aux haltères

La salle de sport. Cet endroit magique dont tout le monde parle, que ce soit dans des films, des reportages, ou sur les réseaux sociaux. Plus qu’un effet de mode, cet environnement en pleine expansion, regroupe des millions de pratiquants à se surpasser chaque jour.

Comme tu le sais, la musculation est composée de différentes facettes. Avant de proposer un lieu “semi-social” où tout le monde est là pour atteindre un objectif, la musculation, c’est d’abord un sport très solitaire. Évidemment, tout dépend de la vision de chacun. Mais force est de constater qu’il peut être difficile de faire ses premiers pas en salle de sport. Et même après plusieurs mois, cet environnement n’en reste pas moins intimidant.

En règle générale, tu ne sais pas trop par où commencer lorsque tu débutes en musculation. Faut-il faire du cardio ? Est-ce que les charges libres sont adaptées à mon niveau ? Ou peut-être que les machines sont plus efficaces ?

Et faut dire ce qui est, les machines sont loin de faire l'unanimité. Elles peuvent même se montrer très intimidantes pour certains. Et c’est normal ! Un environnement comme la salle de sport demande un temps d’adaptation. Tu dois être patient et essayer de prendre tes marques. Évidemment, tu n’es pas obligé de te ruer sur ces machines aussi étranges que terrifiantes. Il faut procéder par étapes.

Dans un premier temps, essaye de te familiariser avec le plateau de musculation et ses charges libres. C’est ce qui regroupe notamment les bancs, les barres et les haltères. Essaye d’établir une routine d’entraînement sur cette partie de la salle, avec plusieurs enchaînements d’exercices. Et après quelques semaines, tu seras en mesure de franchir le pas pour t’initier aux machines.

Mais avant ça, il est essentiel de sélectionner judicieusement les exercices que tu peux réaliser avec des charges libres. Par quoi commencer ? Comment choisir les mouvements à privilégier pour certaines zones musculaires ? Et surtout, comment bien les exécuter ?

Pas de panique, je suis là pour te partager toutes les informations dont tu as besoin pour mettre en place un entraînement efficace. Et crois-moi que tu seras capable de progresser dans les meilleures conditions possibles, sans utiliser la moindre machine !

1. Charges libres vs machines

Comme je te l’ai expliqué, les machines représentent généralement le vilain petit canard. Et ce, pour deux raisons : la musculation est une activité générale, comportant du matériel spécifique. Parfois, ces machines que l’on retrouve en salle, peuvent se montrer “trop” spécifiques. La plupart des novices ne savent pas comment bien les utiliser. Ou même, les utiliser tout court. Et ce n’est certainement pas en déchiffrant les schémas présents sur ces machines, que tu réussiras à comprendre leur fonctionnement.

D’autre part, selon l'heure à laquelle tu vas t'entraîner, les machines peuvent être utilisées par d'autres adhérents. Difficile donc de faire une séance en moins d’une heure. La seule solution est d’effectuer des exercices avec des charges libres, que tu peux facilement associer à d’autres mouvements au poids de corps.

Crois-moi qu’aucun exercice n’est indispensable. Et il est très rare qu’une machine soit suffisamment bien conçue pour être plus intéressante que certains mouvements aux charges libres. Cette affirmation est encore plus vraie si tu es débutant, puisque tu ne peux exploiter le plein potentiel d’une machine, si tu n’as pas appris à recruter la zone ciblée. Par exemple, le développé couché qui est considéré comme l’un des incontournables en musculation, comporte de nombreuses variantes tout aussi efficaces. Comme le développé couché aux haltères, les écartés aux haltères, les dips, ou même les pompes.

De plus, si tu ne t’entraînes pas en salle, mais directement chez toi, acheter du matériel peut représenter un coût très onéreux. Surtout si tu souhaites investir dans des machines, ou des poulies. On parle ici de plusieurs milliers d’euros. Alors qu’une paire d’haltères, c’est amplement suffisant si tu souhaites évoluer et faire tes premiers pas en musculation. Tu peux en trouver dans les magasins de sport, généralement disposées en kit dans une mallette de rangement.

Les haltères sont aussi beaucoup plus pratiques que les machines. Il n’y a rien de plus frustrant que de devoir alterner avec plusieurs personnes sur une machine, ou un banc de développé couché. Tu peux facilement perdre plusieurs minutes sur ta séance, uniquement en attendant ton tour. Avec les haltères, tu n’as pas ce problème. Ou du moins, il y a toujours la possibilité de prendre un incrément en dessous, ou au-dessus des haltères déjà utilisées. Et surtout, tu n’as pas à refaire des réglages sans fin pour adapter le matériel à ta morphologie.

Maintenant, quels exercices peux-tu réaliser en salle de sport, ou chez toi avec simplement une paire d'haltères ? Et surtout, comment agencer une séance efficace et cohérente ? Je t’explique tout ça dans les prochaines parties ! 🙂

2. Exercices aux haltères et poids de corps 

Dans cette partie, je te partage ce que je considère comme étant le stricte nécessaire pour progresser dans les meilleures conditions. Pas de recette miracle, ou d’exercices à dormir debout. On va directement à l’essentiel !

Avant ça, tu dois comprendre une chose : ce que je te propose dans cet article est très général. Les exercices conviendront autant pour une prise de muscle que pour une perte de gras. Et si tu veux progresser dans l’un de ces deux objectifs, tu peux modifier ta diète en conséquence. Comme tu le sais, la nutrition tient une place importante dans la vie d’un pratiquant de musculation. C’est un peu comme une boussole qui t’indique la route à suivre. Sans ça, impossible d’atteindre ton objectif, quel qu’il soit.

Et même si tu souhaites améliorer ta force, ou augmenter tes capacités cardiovasculaires, les enchaînements présentés dans la dernière partie seront tous indiqués. Le plus important sera ton investissement personnel et ta capacité à exécuter correctement l’ensemble des exercices.

Trêve de bavardages, voici une liste d’exercices classés par groupe musculaire. Avec pour chacun, quelques consignes simples à respecter pour les réaliser en bonne et due forme.

Bien évidemment, il est important de préciser que chaque exercice poly-articulaire travaille un grand nombre de groupes musculaires à la fois. Pour information, un exercice poly-articulaire utilise au moins deux articulations pour réaliser le mouvement. C’est le cas pour le squat, qui comporte une triple extension (hanches, genoux, chevilles). De plus, ce type d’exercice recrute énormément le haut du corps. Puisque le fait de maintenir des haltères en réalisant ce mouvement nécessite un gainage extrême et un grand maintien postural. Ce qui fait intervenir la ceinture abdominale, les muscles du dos ou encore, les avant-bras.

Avant de réaliser ces exercices, je te conseille de visionner des vidéos d’exécution que tu peux facilement trouver sur internet. Et de prendre connaissance des consignes supplémentaires que je t’ai partagées dans ce tableau.

3. Programme avec une paire d’haltères

Maintenant que tu as cette liste d’exercices sous les yeux, il ne te manque plus qu’une séance que tu pourras reproduire facilement de ton côté. Ça tombe bien, puisque j’ai justement ça sous la main ! ;)

Je t’ai même concocté trois séances, pour que tu aies l’embarras du choix. Avec ces trois entraînements, tu seras en mesure de travailler efficacement l’ensemble du corps. Et tu sais ce que l’on dit : la technique avant tout ! Je t’invite à prendre du temps pour peaufiner l’exécution de chaque exercice. Afin d’évoluer le plus vite possible. 

Maintenant, place aux séances : 

Mais comment répartir ces séances durant ta semaine ?

Et bien, c’est extrêmement simple. Je te conseille de les planifier en t’assurant d’avoir au moins un jour de repos entre deux entraînements. Par exemple, tu peux dédier le lundi, le mercredi et le vendredi à ton entraînement. 

Point important : pense à t’échauffer correctement avant chaque séance. Un échauffement efficace, c’est l’assurance d’un entraînement réussi ! Pour ce faire, utilise les machines de cardio qui sont à ta disposition. Réalise 10 minutes d’effort en commençant à basse intensité. Puis augmente progressivement la difficulté jusqu’à ce que ton rythme cardiaque atteigne les 140 battements par minute. Pour te donner un repère, après ces 10 minutes, tu dois te sentir légèrement essoufflé. 

Conclusion

En suivant ces conseils que je t’ai partagés dans cet article, tu es maintenant en mesure de mettre en place un entraînement cohérent et redoutable... sans utiliser la moindre machine !

Il ne te reste plus qu’à t’investir à 200 % durant ces prochaines semaines pour atteindre ton objectif le plus vite possible ! 😉