Protéines animales vs protéines végétales : quelles différences ?

Aujourd’hui, nous avons la chance d’avoir beaucoup plus de ressources, à ce sujet, qu’il y a 20 ans (encore heureux).

Si tu as commencé la musculation il y a plus de 10 ans, tu es d’accord avec moi que les recommandations concernant notre consommation en protéines ont énormément évolué depuis ? C’est le jour et la nuit  !

La musculation a un côté "égoïste" dans sa pratique. Mais il y a 15 voire 20 ans, c’était pire. On était enfermé dans une bulle sans vraiment se soucier du reste. Autrement dit, on passait un peu pour des "extra-terrestres''. Les seules ressources auxquelles j’avais accès à cette époque, se résumaient aux magazines. Leurs recommandations se limitaient à consommer une quantité astronomique de protéines animales pour espérer prendre du muscle, ou à programmer 8 repas dans la journée. Pas génial pour la santé... et encore moins pour l’environnement.

Heureusement, cela a énormément évolué et à aucun moment je te conseillerais de faire ça aujourd’hui...Sauf que voilà, avec toutes ces informations, tu ne sais plus vraiment quoi faire : Faut-il consommer uniquement des protéines animales ? Ou est-ce que les protéines végétales suffisent ?

Je t’explique tout ça dans cet article !

Qu’est-ce qui différencie une protéine animale d’une protéine végétale ?

Peut-être que tu le sais déjà, mais les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Ce que l’on appelle “l’aminogramme” sert à définir la concentration en acides aminés d’un aliment. Pour résumer, chaque aliment dispose d’un aminogramme différent et donc, d’acides aminés différents.

Ces acides aminés sont divisés en 2 catégories :

- Les acides aminés essentiels, que ton corps ne peut synthétiser.

- Les acides aminés non essentiels, que ton corps synthétise naturellement.

Les acides aminés essentiels sont donc obligatoirement obtenus via ton alimentation, puisqu’encore une fois, ton corps ne les synthétise pas naturellement. Les protéines animales contiennent l’ensemble de ces acides aminés essentiels. Or ce n’est pas le cas de la plupart des protéines végétales. Et c’est un problème, puisque ces acides aminés essentiels sont primordiaux pour un anabolisme musculaire maximal.

Les acides aminés interviennent dans la constitution de l’ensemble des tissus de ton corps. Mais ils sont également très importants dans la signalisation anabolique. Je m’explique.

Lorsque tu réalises une activité sportive intense, telle que la musculation, tu vas obligatoirement “endommager” l’ensemble de ta structure musculaire, pour pouvoir la reconstruire plus volumineuse et plus forte (dans l’absolu, c’est ce que l'on recherche).

Après chaque séance, tu auras besoin de signaler à ton corps qu’il peut (et doit) se reconstruire. Cette signalisation est principalement hormonale, mais elle débute également par l’ingestion d’acides aminés. Une fois ces acides aminés assimilés, ils "signalent" à ton corps qu’il peut se reconstruire. Si tu n’as pas l’ensemble des acides aminés à ce moment-là, tu risques d’avoir une reconstruction incomplète. Qui dit reconstruction incomplète dit forcément récupération incomplète. Donc, sur le long terme, moins de muscles.

Tu l’auras compris, si tu veux pouvoir construire un maximum de tissus musculaires, il va donc falloir apporter à ton corps l’ensemble des acides aminés.

Faut-il en conclure que les protéines végétales ne servent à rien ?

Evidemment, non.

Il y a 15-20 ans, on aurait pu effectivement se dire :”puisque les protéines végétales ont un aminogramme moins intéressant, il faut privilégier les protéines animales pour maximiser la prise de muscle.” D’ailleurs, c’est avec ce genre de constat que l’on peut vraiment se rendre compte de l’évolution des recommandations, concernant les protéines.

Quand j’ai commencé la musculation, il était inconcevable, pour un sportif, de manger un repas sans protéines animales.

Aujourd’hui, nous pouvons affirmer que le type de protéines n’a que très peu d’importance pour maximiser l’anabolisme musculaire. Le plus important sera d’associer les aliments, qui te permettront d’atteindre ton quota en acides aminés essentiels sur la journée.

“Puisque les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, cela ne change rien ? Je devrai obligatoirement consommer des protéines animales, pour prendre du muscle ?”

D’un point de vue aminogramme pur et dur, les protéines animales sont effectivement supérieures. L’aminogramme de 100g de bœuf sera infiniment supérieur à celui de 100g de riz.

“Mais, si la plupart des protéines végétales n’en contiennent pas assez, comment je fais ?”

Personne ne consomme que du bœuf, ou que du riz durant sa journée. Si tu fais les bons choix alimentaires, en consommant des protéines animales et/ou végétales, tu pourras facilement obtenir ton quota journalier d’acides aminés.

Et la biodisponibilité dans tout ça ?

“La quoi ?”

La biodisponibilité est la quantité de nutriments provenant d’un aliment que ton corps peut absorber. Plus la biodisponibilité d’un aliment est haute, plus ton corps pourra l’assimiler.

Elle est notée sur 100. Par exemple, les œufs cuits ont une biodisponibilité d’environ 94%.

La whey (protéines en poudre) a une biodisponibilité quasi maximale. Donc si tu consommes un shaker qui contient 30g de protéines, tu assimiles pratiquement l’ensemble de ces 30g. En revanche, le thon, aurait une biodisponibilité allant de 26 à 76%, selon sa qualité.

Tu dois donc également prendre en compte la biodisponibilité de chaque aliment, en plus des acides aminés qu’ils contiennent. Consommer un aliment peu assimilable, même si son profil d’acides aminés est complet, c’est comme vouloir remplir un seau d’eau troué.

Encore une fois, les protéines animales pourraient être plus assimilables que les protéines végétales...sauf que le degré de transformation de l’aliment rend les choses plus complexes. Par exemple, un produit recomposé comme des rillettes de saumon, sera largement moins biodisponible que du quinoa.

Et là, tu te dis sûrement que si tu dois à la fois, regarder le profil d’acides aminés et, en plus, vérifier la biodisponibilité, le choix des aliments va très vite se transformer en casse-tête sans fin ? Je te rassure, la biodisponibilité n’est pas si compliquée que ça.

Il te suffit simplement d'éviter le plus possible les produits transformés, privilégier les aliments bruts et varier un maximum ton alimentation.

Je te conseille donc de ne pas prendre la biodisponibilité au pied de la lettre et de faire preuve de bon sens, concernant tes choix alimentaires.

Pour ce faire, je te partage une liste qui regroupe la majorité des sources de protéines que tu peux associer durant une journée, pour avoir ton quota en acides aminés.

Ma conclusion

Comme tu l’as compris, il existe une différence indéniable entre les protéines animales et végétales. Mais ça n’a aucune importance. Il n’est pas nécessaire de consommer exclusivement des protéines animales pour prendre du muscle. Comme il n’est pas nécessaire de consommer exclusivement des protéines végétales pour être “en meilleure santé”, par exemple. L’une n’est pas meilleure que l’autre, les deux sont complémentaires. Au final, ce qui définit tes choix alimentaires est avant tout tes préférences personnelles, à condition de respecter les recommandations suivantes :

- Atteindre ses besoins protéiques journaliers (si tu veux les connaître, je te conseille de faire un tour sur cet article "Protéines et musculation : mode d'emploi")

- Varier un maximum son alimentation avec différentes sources de protéines animales et/ou végétales

- Optimiser son apport en acides aminés essentiels sur la journée et non sur un repas

- Eviter au maximum les produits transformés pour une meilleure biodisponibilité

Plus de soucis à te faire concernant ta prise de muscle, maintenant que tu as toutes les clés en main. Je peux te garantir que si tu appliques ces quelques conseils, en choisissant  judicieusement les aliments et en faisant preuve de patience, ta progression fera un grand pas en avant !