Fatigue et mauvaise humeur : comment y remédier ?

Comme tu le sais, je m’intéresse de très près au biohacking. Il regroupe l’ensemble des éléments qui permettent à ton corps de libérer son plein potentiel (performances sportives, productivité...).

Le biohacking intervient donc dans chaque amélioration que tu veux apporter à ton corps pour te sentir mieux physiquement, mais aussi mentalement. D’ailleurs, j’ai récemment fait le rapprochement entre la bonne humeur et le bien-être général. As-tu remarqué que quand tu es de mauvaise humeur, ça se répercute automatiquement sur ton bien-être ? Tu te sens fatigué, faible, vide d’énergie et de motivation. Comme si, tout à coup, le monde entier allait s’écrouler. Sentiment étrange, mais également très désagréable...c'est pourquoi, nous allons voir ensemble comment y remédier. Avec des astuces simples, je t’expliquerai comment être de bonne humeur au quotidien !

La recette de la bonne humeur

Avant de te dévoiler ma recette secrète de la bonne humeur, nous allons tout d’abord nous intéresser au bien-être. La bonne humeur découle directement du bien-être. Et en tant que pratiquant de musculation, donc en tant que culturiste, tu te dois de cultiver non seulement ton corps, mais également ton esprit. Oui, j’ai choisi  le terme “culturiste” qui, aujourd'hui, désigne principalement les bodybuilders de compétitions. Mais avant d’être utilisé ainsi, il désignait à la base toute personne qui consacrait du temps au développement de son corps et de son mental. La musculation est avant tout de la culture physique. 

Comme tu le sais, mon créneau est, depuis 15 ans maintenant, la musculation. Je suis passionné par l’évolution et le développement physique. Mais au fil des années, j’ai bien remarqué que la musculation ne peut être bénéfique que si je l'associe à l’étude de mon esprit. Ce serait quand même dommage d’être bien bâti, mais d’avoir un esprit proche du néant. Remarque, pour le coup, on respecterait à la lettre le cliché du bodybuilder qui a tout dans les muscles et rien dans la tête !

Ce qui n’était au début qu'une volonté d’améliorer mes entraînements par la diététique, le sommeil et la récupération en général, s’est transformé petit à petit en véritable passion. Mon but, aujourd’hui, est d’optimiser ma santé pour être le plus performant possible, physiquement et mentalement. Pourquoi je te raconte tout ça ? Comme je te l’ai expliqué, la bonne humeur est directement liée au bien-être. Il est donc important de cultiver son physique ainsi que son mental, afin d’être en bonne santé et se sentir mieux au quotidien.

Et si tu mets tout en œuvre pour optimiser tes performances physiques et cognitives, devine quoi ? Tu amélioreras automatiquement ton bien-être, en devenant plus productif et en travaillant sur des projets qui te stimulent.

Tu l’auras compris, le bien-être nécessite une culture physique et mentale. Elles se résument en 7 points qui, on le verra tout à l’heure, sont tous liés les uns aux autres :  

- Stimulation physique

- Stimulation mentale

- Sommeil

- Nutrition et digestion

- Lumière et température

- Posture et attitude

- Spiritualité et environnement

L’objectif est d’optimiser au maximum l’ensemble de ces points, pour fonctionner à 100% de tes capacités physiques et cognitives. Tu m’as demandé la recette de la bonne humeur ? 

En voici les grandes lignes ! Si tu optimises chacun de ces paramètres, tu peux être sûr que sur le moyen et long terme, ta bonne humeur s’améliorera à une vitesse vertigineuse.

Comment optimiser l’ensemble de ces facteurs ? C’est notre prochain point.

La stimulation physique et mentale

Puisque nous sommes sur un site dédié à la musculation et au sport en général, tu dois sûrement pratiquer une activité physique sportive quotidienne ? Si ce n’est pas le cas, laisse moi t'expliquer pourquoi tu devrais t’y mettre tout de suite pour être de bonne humeur !

L’activité physique est excellente pour la santé, ça tout le monde le sait. Mais pourquoi tient-elle une place si importante dans la journée d’un sportif, d’un étudiant ou encore, d’un entrepreneur ? L’activité physique permet de s’évader du quotidien. Si durant l’ensemble de ta journée, tu consacres une grande partie de ton temps au travail et aux autres, tu n’as plus de temps pour toi. Dis comme ça, ça peut paraître bateau et simplet, mais c’est la pure vérité. L’activité physique permet donc de prendre du temps pour soi. Prendre du temps pour se ressourcer et faire le plein d’énergie mentale. Si tu recharges tes batteries, qu’est-ce qu’il se passe ? Tu te sens capable de soulever des montagnes ! Certaines personnes qui s’entraînent le matin, iraient même jusqu’à dire que c’est leur séance de sport qui lance leur journée. Sans cette séance matinale, impossible pour eux de fonctionner à 100%. Donc rien que pour ça, je t’encourage à pratiquer une activité physique sportive. Ça peut être tout et n'importe quoi : de la marche, de la course à pied, du vélo, de la musculation, de l’escalade, de la natation… L’important sera de trouver une activité qui te correspond, pour te changer les idées et te surpasser.

La créativité et par conséquent la stimulation mentale, augmentent ton bien-être. Le savais-tu ? Peut-être que dis comme ça, la stimulation mentale n’évoque strictement rien pour toi. Et c’est normal, puisque son champ d’action est très vaste. Mais laisse-moi te donner quelques exemples. Peut-être que tu as une passion profonde pour les livres ? Tu ne passes pas 1 minute de la journée sans vouloir lire quelque chose ? Et bien, lire est une stimulation mentale. Autre exemple. Tu as fait des études dans l’animation 3d pour devenir infographiste, car pour toi, les jeux vidéos et les films d’animation ont toujours été une passion. Tu travailles aujourd’hui dans une grande enseigne de création d’images numériques. Donc chaque jour, tu stimules intensément ton mental pour créer chaque parcelle de ton animation. Tu comprends maintenant pourquoi la stimulation mentale est extrêmement vaste ? Mais c’est justement ce qui la rend accessible à tous !

Alors oui, nous ne sommes pas tous des artistes dans l’âme. Mais peu importe. Ce que je te demande de faire, c’est d’aller un peu plus loin que ta réflexion quotidienne. Je m’explique. Si tu es un fidèle lecteur, tu dois sûrement pratiquer la musculation et donc, avoir un plan alimentaire établi. Pour faire preuve de créativité, tu pourrais très bien améliorer la conception de tes repas, en élaborant une nouvelle recette, par exemple.

“Alors, la création de repas c’est bien beau, mais ça va être un peu léger pour stimuler ma créativité…”

Évidemment, oui ! Mais c’est un début. Par la suite, tu peux créer de nouvelles choses.

Tu as des idées en tête par rapport à un projet futur ? Alors note-les immédiatement, avant que tes idées ne s’évaporent. Tu veux te mettre au dessin ? Ou peut-être que tu as toujours voulu apprendre la photographie ? Et bien vas-y, lance toi ! L’ensemble de ces activités permettront de stimuler suffisamment ton esprit créatif, pour entretenir ta bonne humeur sur le long terme !

Contrôler sa respiration

Savais-tu que tes cycles respiratoires avaient une incidence directe sur ton taux de stress ?

Un cycle respiratoire est constitué d’une inspiration suivie d’une expiration. 

“Mais quel est le rapport avec mon taux de stress ?”

D’abord, il faut savoir que l’on a tous, un nombre de cycles respiratoires différent.

Plus tu auras de cycles par minute, plus ton stress sera élevé. Et à l'inverse, moins tu auras de cycles par minute, plus ton stress sera bas. Mais ta façon de respirer joue aussi un rôle.

Plus tu respires par la bouche, plus ton nombre de cycles augmente, ce qui élève directement ton taux de stress. (Pour info, tu dois en moyenne, te situer entre 12 et 16 cycles par minute pour éviter cette hausse)

Donc si tu es quelqu’un qui a un taux de stress élevé et qui en plus, a l’habitude de respirer par la bouche, il ne faut pas s’étonner d’être de mauvaise humeur, ou de ne pas réussir à bien dormir au quotidien. (on reviendra sur ce point un peu plus tard)

Tu te demandes sûrement pourquoi ta respiration affecte autant ton bien-être ?

Tout simplement, car elle est liée à ton système nerveux. Pour faire simple :

- Nombre de cycles respiratoires élevé et respiration par la bouche = activation du système nerveux sympathique (combat/fuite, celui qui se déclenche quand tu es dans une situation de stress, comme le sport par exemple)

- Nombre de cycles respiratoires bas et respiration par le nez = activation du système nerveux parasympathique (retour au calme, celui qui se déclenche après le sport)

Donc, un conseil clair et simple : si tu es de mauvaise humeur, prends l’habitude de respirer calmement par le nez, pour diminuer ton nombre de cycles. Si tu ne sais pas comment t’y prendre, télécharge une application spécialisée dans la respiration, ou trouve des exercices de respiration simples. Cela permettra de diminuer consciemment ton nombre de cycles respiratoires et, à terme, d'améliorer tes niveaux de stress.

La posture et la digestion

“Tu vas maintenant me dire que ma posture influence mon bien-être ?”

Et oui ! Qui l'eût cru. Le type de posture que tu adopteras sera directement associé à ta sécrétion de sérotonine (hormone associée au bien-être et au plaisir).

La posture se “dégrade” au fur et à mesure que la journée s’écoule. Il est donc important d’y prêter un minimum d’attention. Surtout si ton travail nécessite de garder la même position pendant plusieurs heures, comme pour une activité de bureau, par exemple. Pour ce faire, je te conseille de prendre 5 petites minutes pour te lever et t’étirer de temps en temps. Tu peux ensuite reprendre ton activité, en corrigeant ta position pour adopter une posture plus correcte. Si tu prends l'habitude d’être constamment redressé avec la tête haute et le visage qui pointe vers l’avant, tu auras une meilleure sécrétion de sérotonine. Ainsi, tu créeras un cercle vertueux en associant cette sécrétion de sérotonine à ton bien-être. De la même façon que tu créeras un cercle vertueux en favorisant l’activité physique, qui améliorera ta posture, ta sécrétion de sérotonine et ton bien-être. La boucle est bouclée.

En parallèle, la posture améliore également la digestion, qui est tout aussi importante pour être de bonne humeur. Il n’y a rien de pire que de se tordre de douleurs durant toute une journée, à cause d’une digestion mal optimisée. J’ai d’ailleurs 2 conseils à te donner pour améliorer significativement ta digestion : 

1 .Favorise les aliments que tu digères le mieux et bannis les aliments qui te provoquent des troubles digestifs. Ça n’est pas parce que le régime sans gluten, ou le régime végan sont “à la mode”, qu’il faut automatiquement les favoriser. Si tu as une intolérance quelconque, tu dois agir en conséquence. Pour ce faire, tu n’as pas d’autre choix que de tester. Adopte un plan alimentaire pendant 2-3 semaines et vois si quelque chose cloche. Par exemple, si après avoir incorporé certains produits laitiers, tes troubles digestifs s’empirent, alors tu sais que les produits laitiers sont à éviter.

2. Opte pour des aliments entiers non transformés, en variant un maximum ton alimentation. Le bio a la réputation d’être le plus sain pour la santé. Ce peut être vrai, sur des aliments entiers. En revanche, un produit transformé bio restera un produit transformé, donc un aliment à éviter ! Fais très attention de ne pas tomber dans le piège de la mode.

Maintenant que l’on a optimisé notre activité physique et mentale, notre façon de respirer, notre posture et notre digestion, il ne reste plus que le sommeil !

Le sommeil

J’ai déjà réalisé un article traitant ce sujet, que tu peux retrouver juste ici : AMÉLIORER SON SOMMEIL POUR BOOSTER SES PERFORMANCES

Mais comme je suis sympa, je vais reprendre avec toi les points principaux.

Je suis sûr qu'il t'arrive souvent d'avoir le fameux "coup de fatigue" durant une journée.

C'est peut-être que tu n'optimises pas suffisamment ton sommeil ! Pour ce faire, je te conseille de te coucher chaque jour à la même heure, avec une marge de 30 minutes maximum. (Par exemple, si tu as l'habitude de te coucher à 22 heures, la limite pour les autres jours sera de 21h30 à 22h30). Le plus important durant tes nuits de sommeil, sera de dormir suffisamment. Essaye d'avoir entre 7 et 9 heures de sommeil qualitatives par nuit. 

J'entends par là, ne pas te réveiller dans la nuit autre que pour aller aux toilettes par exemple.

“Il m’est impossible de cumuler 7 heures de sommeil avec mon rythme de travail.”

Dans ce cas, je te conseille de faire une sieste ! Même si elle a mauvaise réputation, la sieste est un excellent moyen de faire une coupure, pour repartir de plus belle. 20 à 40 minutes de sieste pourraient suffire à compenser un léger manque de sommeil. Au-delà de 40 minutes, il n’y a pas de bénéfices supplémentaires. De ce fait, tu amélioreras significativement tes performances physiques et cognitives pour le reste de la journée. 

Petite astuce : réalise ta sieste après le repas du midi, afin de te servir du coup de fatigue lié à la digestion pour t’endormir. Attention de ne pas réaliser une sieste trop tard, sous peine de ne pas pouvoir t’endormir le soir.

Pour augmenter significativement la qualité de ton sommeil, il est fortement conseillé de diminuer ta consommation quotidienne de caféine. Le mieux étant de réaliser un sevrage de 5 à 9 jours de temps en temps, pour évacuer toute la caféine encore présente dans ton corps et en consommer lorsque c’est vraiment nécessaire.

N'utilise pas de réveil. On est d’accord que se faire réveiller avec une sonnerie de téléphone, c’est totalement horrible ? Et pour cause, les sonneries de réveil ou de téléphone sont beaucoup trop brutales pour se réveiller en douceur. L'idéal serait de pouvoir te réveiller par toi-même, ou d’acheter un réveil simulant un lever de soleil (réveil naturel).

En parallèle, diminue ton temps d’écran avant d’aller te coucher. La lumière du jour, les écrans d'ordinateurs ou même de smartphones, stimulent le cerveau pour le garder éveillé. Évite toute exposition 30 minutes voire 1 heure avant d'aller te coucher. À la place, pratique une activité annexe comme de la lecture. Tu pourras ainsi profiter de ce moment pour stimuler ton mental. Une pierre, deux coups !

Enfin, dernier conseil mais non des moindres, dors dans un environnement calme et sans lumière. Fais en sorte de n’avoir aucune source de lumière et supprime toute nuisance sonore. Dans la mesure du possible, dors dans un environnement doux et frais, disposant d’un lit de bonne qualité. En optimisant ton sommeil, tu auras automatiquement une meilleure récupération. Cette récupération sera bénéfique pour tes performances sportives, ce qui par conséquent, améliorera ta posture, ta sécrétion de sérotonine et ton humeur ! Pour information, le manque de sommeil augmente considérablement le taux de stress.  Donc, si tu n’avais pas encore compris, dors !

Conclusion

Alors, qu’en penses-tu ? 

Je parie que tu ne pensais pas qu’il y avait autant de facteurs qui pouvaient influencer ton humeur ? Comme tu as pu le voir, tu as du travail ! Mais si tu améliores ta façon de respirer, ta posture, ta créativité ainsi que ton sommeil, tu peux dès maintenant accueillir la bonne humeur à bras ouverts !