La musculation en superset : définition de la méthode et programmes d’entraînement par Nassim Sahili

La musculation reste à mon sens l’un des sports les plus complets. Après tout, il n’existe aucune autre activité physique qui permet de prendre du muscle, perdre du gras, améliorer sa condition physique générale, ou développer une qualité physique.

Mais la vraie beauté de ce sport réside dans la variété infinie de choix qu’il propose pour organiser tes entraînements. Si tu veux progresser, tu peux adopter différentes approches qui te dirigeront vers le but que tu t’étais fixé. Il n’existe pas qu’une seule méthode. Chaque format d’entraînement, chaque exercice sont comme des outils que tu sélectionnes judicieusement pour évoluer le plus vite possible. 

La base de ton programme reste bien souvent la même, avec une structure simple et des exercices adaptés à ton objectif. Et après plusieurs semaines, voire plusieurs mois, cette structure peut très vite devenir répétitive et redondante. Mais il existe des méthodes destinées à ajouter de la diversité et à élever l’intensité de tes séances. Parmi elles, l’une des plus efficaces reste la technique des supersets. 

Si tu réussis à l’adapter à ta routine d’entraînement, elle peut se montrer extrêmement redoutable. Avec cette méthode tu vas pouvoir ajouter de la densité à tes séances, en remaniant intégralement le format de ton programme. Tes enchaînements seront plus fluides et ton temps de séance en sera diminué. Le tout, avec une intensité qui va clairement passer au niveau supérieur ! 

Si tu veux savoir à quoi consiste les supersets et comment les implémenter à ton programme, alors tu es au bon endroit ! 

1. Qu'est-ce qu'un superset ?

Avant toute chose, qu’est-ce qu’une technique d'intensification et en quoi modifie-t-elle une programmation d’entraînement ?

Elle peut être modifiée en fonction du rythme de la séance. Lui-même dicté par les enchaînements d’exercices et le temps de repos.

Cette intensité peut également être augmentée par d’autres variables visant à mettre en place une surcharge progressive. Comme la charge de travail, le nombre de séries et de répétitions. Ou encore, le temps sous tension. 

En résumé : un programme classique se compose de plusieurs exercices effectués un par un. Chaque exercice à un nombre de séries définies, entrecoupées d’un temps de repos. Lorsque tu as réalisé la totalité des séries, tu passes à l’exercice suivant et ainsi de suite. 

Avec le superset, ce format est complètement restructuré. Puisque l’objectif est d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos. Une fois l’enchaînement réalisé, le temps de repos peut être mis en place. Il existe deux formats de supersets : 

- Les supersets classiques

- Les supersets agonistes-antagonistes

Le premier permet d’enchaîner 2 exercices ciblant 2 groupes musculaires totalement différents. Alors que le second fait intervenir l’agoniste et l’antagoniste. Pour être plus clair, un muscle antagoniste présente la fonction inverse du muscle agoniste. C’est le cas lorsque tu travailles la flexion et l’extension du coude, en réalisant des curls et des extensions triceps pour cibler les bras. Autre exemple, du développé couché et du rowing buste penché afin de focaliser le travail sur les pectoraux et le dos. 

Le simple fait d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos va totalement bouleverser ta routine d’entraînement. Puisque le temps d’effort va être augmenté, alors que le temps de repos en sera grandement diminué.

Bien sûr, cette technique d'intensification peut constituer un atout majeur dans une programmation minutieusement élaborée. Mais comme toutes les méthodes, elle a son lot d’inconvénients. C’est notre prochain point. 

2. Le superset : la meilleure technique d’intensification ?

Il existe une multitude de techniques d’intensification. Et le superset reste l’une des plus faciles à mettre en place. Mais aussi l’une des plus intéressantes à utiliser. Puisque son principe est simple, mais efficace. 

C’est donc une méthode polyvalente destinée à la fois aux débutants et aux expérimentés. Mais c’est aussi une technique adaptée pour tout type d’entraînement. Ce qui en fait une stratégie de choix pour un joueur de football désirant améliorer son explosivité, ou un pratiquant de musculation souhaitant développer sa masse musculaire. 

Mais le cœur du superset réside dans sa capacité à augmenter l’intensité en un temps réduit. Et voici pourquoi.

a) Les avantages de la méthode superset

Lorsque tu enchaînes 2 exercices sans temps de repos, tu accumules énormément de fatigue musculaire en un temps réduit. Pendant qu’un groupe musculaire travaille, l’autre se repose et inversement. C’est cette capacité à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos qui va te permettre d’élever ton volume de travail au cours d’une même séance. Ce qui induit beaucoup plus de tension mécanique. 

Pour rappel, cette tension mécanique est le facteur numéro 1 du développement musculaire. Elle se définit par le niveau de contrainte appliquée à un muscle. Au travers de différentes variables, telles que le volume d’entraînement, l’accumulation de fatigue… Plus tu augmentes cette tension mécanique, plus tu favorises des adaptations structurales.

Par ailleurs, un travail métabolique va directement être associé à cette augmentation du volume d’entraînement. Il est important de retenir qu’une contrainte appliquée à un muscle engendre différentes adaptations. Les adaptations structurales, liées au développement des fibres musculaires. Et les adaptations métaboliques, associées au fluide et aux réserves énergétiques au sein d’un muscle. En clair, les supersets permettent d’accumuler un maximum de fatigue en un minimum de temps. Ce qui augmente la tension mécanique, et favorise des adaptations structurales et métaboliques. Tu as donc plus de chance de provoquer une croissance musculaire significative. 

De plus, composer plusieurs enchaînements sans temps de repos va considérablement diminuer ton temps de séance. Ce qui est directement associé à une meilleure récupération et une prise de muscle plus importante. Il faut savoir que plus ton entraînement est long, plus tu sécrètes de cortisol. Appelée aussi l’hormone du stress, elle intervient lorsque le système nerveux sympathique est actif. Afin de rassembler l’énergie corporelle et être plus performant. Ce qui est une bonne chose si tu souhaites progresser. Mais lorsque ta séance s’éternise, le cortisol prend le pas sur l’ensemble du système, ce qui diminue le signal anabolique. Très mauvaise nouvelle pour ta prise de muscle. 

Donc afin de mettre toutes les chances de ton côté, je t’invite à boucler chaque séance en moins d’une heure. Et rien de plus simple lorsque tu utilises le superset. Qui te permettra de diminuer de 10 à 15 minutes la durée totale de ta séance. 

Bien évidemment, l’ensemble de ces avantages dispose aussi d’une part d’ombre.

b) Les inconvénients du superset

Un enchaînement de plusieurs exercices induit une baisse significative de la phosphocréatine. Pour rappel, la phosphocréatine constitue l’une des principales sources d’énergie lors d’un effort en musculation. Elle est utilisée pour restaurer l'ATP. Et celle-ci ne peut se régénérer efficacement sans un temps de repos adapté. Tu vas donc constater une baisse brutale de tes performances sportives après seulement quelques séries. Si la charge de travail diminue, la tension mécanique est donc moins importante. Naturellement, cette baisse n’est que temporaire. Et tôt ou tard, tu finiras par t'habituer à ce nouveau format d’entraînement. Mais pour ce faire, il est d’abord nécessaire d’accepter de baisser tes charges. 

Le deuxième inconvénient de cette méthode est lié à sa conception. Enchaîner 2, 3 voire même 4 exercices favorise le travail métabolique. Mais cet enchaînement fait monter le rythme cardiaque à des niveaux stratosphériques. En particulier si tu as une condition physique non adaptée à ce type d’effort. 

Avec la mise en place de plusieurs exercices poly-articulaires comme le squat, il peut être difficile de reprendre sa respiration. Tu peux avoir l’impression de suffoquer sans pouvoir trouver de solution efficace pour contrer cet état. Très vite, la respiration devient le facteur limitant de tes séries. Et impossible de fournir un travail musculaire efficace. Dans la mesure où la proximité à l’échec ne peut être envisagée. 

Pour résumer, voici un tableau qui rassemble les principaux points positifs et négatifs de l’utilisation des supersets : 

3. Comment l'intégrer à sa routine d'entraînement ?

Puisque tu connais la théorie, passons à la pratique. Pour ce faire, rien de plus simple. Il suffit de reprendre ton programme d’entraînement et de composer des groupes de 2 exercices. Mais attention, ces exercices doivent être enchaînés en quelques secondes. Autrement, tu perds l'intérêt du superset. Visualise ta salle de sport et essaye de regrouper 2 exercices à proximité l’un de l’autre. 

Bien évidemment, tu n’es pas obligé de faire ça pour la totalité de ton programme.  

Si tu le souhaites, tu peux même essayer de combiner 2 exercices travaillant 2 groupes musculaires opposés. Afin de composer un superset agoniste-antagoniste.

Mais puisqu’une image vaut mille mots, voici 2 séances entièrement composées d’enchaînements dont tu peux t’inspirer pour créer ton propre programme superset pour les jambes et haut du corps : 

EXEMPLE D'UN PROGRAMME D'ENTRAINEMENT EN SUPERSET

Conclusion

Tu l’auras compris, l’utilisation des supersets offre un moyen efficace pour apporter de la variété à tes entraînements. C’est une méthode très intéressante adaptée à différents niveaux de pratique. Intégrer des supersets à ta routine d’entraînement peut être extrêmement bénéfique pour stimuler la croissance musculaire et améliorer ta capacité cardiovasculaire. 

De plus, cette méthode t’apportera une dépense énergétique non négligeable. Surtout si tu es en perte de gras. Le tout, en diminuant considérablement ton temps de séance ! 

En clair, tu as tout à y gagner !