Comment se motiver à faire du sport

Nous avons tous été confrontés au moins une fois à une baisse de motivation. Encore plus lorsqu'il est question d’effort physique, ou même mental. Tu sais, c’est cette volonté de procrastiner et de remettre à plus tard ce que tu dois faire maintenant.

Quand tu dois effectuer une tâche professionnelle, tu n’as d’autres choix que de la compléter dans les plus brefs délais. Même si cette tâche n’est pas des plus agréables. Et pourtant, tu parviens à faire ce travail sans te poser de questions. Pourquoi n’est-ce pas aussi simple en musculation ?

Tout simplement parce que ta volonté de réaliser cette tâche est liée à son importance. Tu sais que ton rôle est d’accomplir ce devoir en échange d’un gain financier. Et celui-ci est nécessaire pour payer tes charges quotidiennes et subvenir à tes besoins physiologiques comme boire, ou manger.

Or, en musculation, la volonté de s’entraîner et de mettre en place une routine d’entraînement pour atteindre un objectif n’est pas un besoin primaire. Ce qui en fait une activité basée exclusivement sur ta motivation et rien d’autre. Il n’y a pas de contrainte, ou d’exigence primitive.

La motivation n’est pas un élément constant. Étant liée à ton système émotionnel, elle fluctue énormément au cours d’une même journée. C’est ce qui nous rend humains et nous différencie des robots. Nous sommes tous vulnérables à une baisse de motivation. Moi le premier !

Oui, il m’est arrivé de connaître des phases durant lesquelles ma motivation était au plus bas. En particulier lorsque j’ai commencé la musculation. Ma progression était clairement en dents de scie à cause de ce facteur que je n’arrivais pas à maîtriser. Mais plus le temps passait, plus ces phases se réduisaient. Aujourd’hui, ce n’est plus un problème. Ou du moins, c’est quelque chose qui n’impacte plus ma progression. Puisqu’avec l’expérience et les connaissances acquises durant ces années de pratique, j’ai réussi à identifier les facteurs qui permettent de maintenir une motivation maximale.

Ces facteurs, je te les présente dans cet article !

1. Améliorer son humeur et son bien-être

Comme je te l’ai précisé plus haut, la motivation est principalement rattachée à ton système émotionnel. C’est le système de pensée qui est le plus intuitif, le plus rapide, mais aussi le plus inconstant. Comme son nom l’indique, il est rattaché à tes émotions et encourage le besoin de satisfaction immédiate, lorsque tu hésites, ou que tu souhaites procrastiner. À l’inverse, le système rationnel est beaucoup plus lent et réfléchi. De nature moins intuitive, il permet cependant de planifier et de favoriser un résultat sur le long terme.

Comme tu l’as remarqué, il est plus facile d’avoir les idées claires lorsque tu te sens bien et en accord avec toi-même. Tu peux rapidement faire appel à ton système rationnel et rester concentré sur un objectif à moyen et long terme. Mais quand ton humeur commence à battre de l’aile, c’est une autre paire de manches. Ton système émotionnel prend le relais et t’incite à favoriser les sources de plaisir immédiat en te détournant de ton objectif principal. C’est ce que l’on appelle la procrastination. Le fait de remettre à plus tard ce que tu es censé faire au moment présent.

Pour éviter de t’exposer à une telle situation, tu vas devoir trouver une solution. Retiens bien ceci : plus tu améliores ton bien-être général, plus tu es susceptible de favoriser le système rationnel qui te permet d’être le plus constant possible. Et c’est l’une des clés de la réussite. Au sens large du terme. Puisque la constance et la persévérance constituent à elles seules les piliers de l’accomplissement personnel. Dans n’importe quel domaine : le sport, l'entrepreneuriat, la finance, la musique… Plus tu es résilient et discipliné, plus tu seras en mesure d’atteindre tes objectifs.

Voici les ingrédients qui constituent la recette du bien-être et de la bonne humeur :

- La respiration

- La posture et la digestion

- La stimulation mentale

- Le sommeil

La respiration

Comme tu le sais sans doute, un cycle respiratoire est constitué d’une inspiration suivie d’une expiration. La respiration est mesurée en nombre de cycles par minute. Plus ton nombre de cycles respiratoires est élevé, plus tu favorises l’utilisation du système nerveux sympathique. C’est ce qui arrive notamment lorsque ton corps fait face à une forme de stress comme parler en public, accumuler des tâches professionnelles, ou faire du sport. Mais alors où est le problème ?

Arrête-toi quelques instants de lire cet article pour analyser ta respiration. Respires-tu par le nez, ou par la bouche ? De manière générale, on a tendance à respirer par la bouche. Et si c’est ton cas, voici ce que tu dois savoir : prendre l'habitude de respirer par la bouche augmente le nombre de cycles respiratoires et favorise l'utilisation du système nerveux sympathique. Or, tu n’es pourtant pas dans un environnement stressant. Tu es simplement en pleine lecture d’un article qui, je l'espère, t'intéresse et te passionne. Et c’est ça le problème. En encourageant l’activation du système sympathique, tu favorises les facteurs liés à celui-ci. Notamment : l’augmentation du cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline qui vont augmenter ta vigilance, favoriser tes fonctions motrices… Mais aussi élever ton niveaux de stress et te préparer à un effort qui n’arrivera jamais.

Pour éviter ce phénomène, je t’encourage à respirer un maximum par le nez afin de ralentir tes cycles respiratoires et diminuer tes niveaux de stress.

La posture et la digestion

En parlant de ça, savais-tu que ta posture et ta digestion étaient directement liées à ton humeur globale ?

L'activation du système nerveux sympathique (encore lui) inhibe les fonctions digestives. De plus, la posture adoptée est associée à la sécrétion de sérotonine. La sérotonine qui est souvent décrite comme l’hormone du bonheur, est rattachée au système nerveux parasympathique. Ce deuxième système conserve et restaure l’énergie, en diminuant les fonctions du système sympathique. Il ralentit le rythme cardiaque et stimule le système digestif. En clair, plus tu prends soin de te tenir droit avec le visage relevé, plus tu augmentes la sécrétion de sérotonine. Pour faire simple : une bonne posture encourage la sécrétion de sérotonine qui stimule le système parasympathique et favorise les fonctions digestives. La boucle est bouclée.

La stimulation mentale

Au départ, la musculation est ce que l’on appelle “la culture physique”. Et ces termes ne sont pas là par hasard. La musculation a pour but de cultiver son corps, dans le but de se sentir bien physiquement et mentalement. C’est le fait d’entretenir le lien entre son corps et son esprit.

Et c’est cette notion qui encourage la bonne humeur et le bien-être. Mais pour ce faire, tu dois également cultiver ton esprit. Et ça passe par la stimulation mentale. C’est le fait de nourrir ton esprit avec quelque chose qui le stimule, qui le passionne. Donc qui te passionne. Ça peut être de la création artistique, le fait d’apprendre une nouvelle compétence, jouer d’un instrument, dessiner, ou simplement lire.

Plus tu passes de temps à entretenir cette stimulation mentale, plus tu augmentes ton bien-être global.

Le sommeil

C’est l’un des fondamentaux qui englobent une récupération optimale. Mais savais-tu qu’un manque de sommeil de seulement quelques heures, avait un impact négatif sur ton humeur ?

Et oui, un manque de sommeil favorise la sécrétion de cortisol et élève tes niveaux de stress. Tu es donc plus irritable et susceptible de fonctionner via ton système émotionnel. C’est typiquement ce qui arrive lorsque tu es obligé de consommer de la caféine pour te tenir éveillé et que la moindre des tâches te paraît insurmontable. Ce qui diminue ton épanouissement et génère un sentiment de frustration.

Si tu veux améliorer ton sommeil, voici quelques points à respecter :

- Se coucher et se lever tous les jours aux mêmes heures

- S’exposer un maximum au soleil durant la journée

- Éviter les écrans au moins 1 heure avant d’aller dormir

- Consommer son dernier repas au moins 2 heures avant le coucher

- Dormir dans un environnement doux et calme

2. Définir le pourquoi

Lorsque tu débutes en musculation, tu dois être certain de savoir pourquoi tu souhaites entreprendre une transformation physique. De la même manière que tu définis tes objectifs personnels et professionnels. Afin de connaître la finalité du voyage et avoir une vision claire et précise de la route à suivre. L'activité physique n’y fait évidemment pas exception.

Si tu n’arrives pas à définir ce “pourquoi”, tu n’auras aucun but auquel te rattacher dans les moments de doutes, pour te persuader de continuer. Rappelle-toi : plus tu hésites, plus tu es susceptible de faire le mauvais choix, en écoutant ton système émotionnel. C’est ainsi que tu crées un cercle vicieux, qui encourage la procrastination avec comme seule échappatoire, un besoin irrépressible de satisfaction immédiate.

Donc pour commencer, définis clairement ton objectif principal. Pourquoi souhaites-tu pratiquer cette activité physique ? Quel est le but derrière cette démarche ? : tu veux prendre du muscle, perdre du gras ? Te sentir mieux dans tes vêtements ? Ou simplement, partager un moment de complicité avec une personne de ton entourage ? Pas besoin d’en définir des tonnes ! Un seul suffit amplement.

Une fois que tu as répondu à cette question, je te conseille de diviser cet objectif en plusieurs “sous-objectifs”. Par exemple, “prendre du muscle” est un objectif beaucoup trop vague pour être atteint. Et surtout, c’est ton but final. Un objectif que tu atteindras sur le très long terme (1 an, 2 ans). Avant ça, tu as d’autres étapes à définir. Mais comment s'y prendre ?

Tout d’abord, divise tes “sous-objectifs” en 3 catégories : court terme, moyen terme, long terme. Le court terme comprend une période de 1 à 2 semaines, le moyen terme se répartit sur 1 à 2 mois et le long terme correspond à plusieurs mois.

Si nous reprenons notre exemple de prise de muscle, nous allons partir de l’objectif final, pour définir les étapes précédentes jusqu’à atteindre la période de temps la plus récente. Ce qui peut donner les objectifs suivants :

Bien évidemment, ces objectifs sont susceptibles d’évoluer en fonction de ta progression. Mais garde ce plan bien précieusement, en mettant en place un deuxième plan qui évoluera en temps réel. Tu pourras ensuite comparer les objectifs programmés et les objectifs réalisés pour savoir si tu es sur la bonne voie. D’ailleurs, c'est un excellent moyen pour suivre ta progression et rester motivé. C’est notre prochain point.

3. Suivre son évolution

Tes résultats sont le fruit de ton investissement personnel. Plus tu t’investis corps et âme dans un objectif, plus tu mets toutes les chances de ton côté pour atteindre cet objectif. 

Et lorsque les résultats sont à la hauteur de tes espérances, cela te donne un coup de boost supplémentaire pour ne rien lâcher et continuer sur cette lancée. C’est un peu comme une source de motivation gratuite et illimitée. Mais pour que ça fonctionne, tu dois utiliser des outils qui te permettent de suivre ta progression selon différents paramètres.

Commençons par le carnet d’entraînement. Je sais que ça peut te paraître anodin, ou sans intérêt, mais un carnet d’entraînement est le premier outil que tu dois utiliser si tu souhaites garder une trace de ta progression en salle. Il est inconcevable de vouloir atteindre un objectif un minimum ambitieux, sans quantifier ou mesurer tes entraînements. Donc, fais-moi plaisir, utilise-le dès maintenant !

Tu peux aussi prendre des photos. Notre reflet dans le miroir est souvent traître, puisqu’une évolution physique ne peut être mesurée d’un jour à l’autre et qu'il est impossible de te souvenir exactement de ta forme physique de départ, surtout après plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Donc rien que pour cette raison, je te conseille de prendre des photos sous plusieurs angles, et de reproduire ce protocole tous les mois.

Même chose concernant la pesée et les mensurations. La combinaison de ces outils est tout simplement géniale pour suivre ta progression physique. Puisque la balance te donne un résultat global et le mètre à mensurations vient affiner ce résultat. 

Admettons que tu souhaites perdre du gras  ⬇️

Dans ce cas précis, une perte de poids globale est généralement attendue. Surtout après plusieurs mois. Mais qu’en est-il si ce poids reste pratiquement le même ? Dois-tu en conclure que ta perte de gras est un échec ? Peut-être pas. Puisque si tu prends tes mensurations et que tu constates que ton tour de taille s’est affiné et que l’ensemble de tes groupes musculaires ont pris du volume, tu peux être certain d’une chose : pendant ces derniers mois, tu as réussi à prendre du muscle et à perdre du gras. Ce qui explique le poids qui n’a pratiquement pas changé. Bravo à toi !

4. Se mettre en mouvement

Dernier conseil bonus :

Maintenant que tu as des objectifs précis, des outils pour suivre ta progression et un environnement adéquat pour évoluer dans les meilleures conditions, il ne te reste plus qu’à te lancer !

Tu dois te mettre en mouvement. Commence maintenant. Ainsi, tu favoriseras un cercle vertueux en te félicitant d’être parvenu à débuter cette transformation physique. Ce sentiment de satisfaction va t’encourager à recommencer le même protocole, en mettant en place une routine qui te permettra de franchir les étapes jusqu’à atteindre ton objectif final ! 

Bon courage ! 🙂