Le cheat meal dans un programme d’entraînement fitness et de nutrition

1. Qu'est-ce que le cheat meal ? 

Le cheat meal de sa traduction veut dire “repas de triche”.

L’idée de ce concept repose sur le fait de s’autoriser à avoir un écart non contrôlé, qui sort du cadre du plan alimentaire, afin de se faire plaisir et manger autre chose que ses aliments habituels.

Ainsi, les pratiquants le voient comme une opportunité pour tenir un plan alimentaire sur le long terme.

Cependant il peut provoquer parfois l’effet totalement inverse en favorisant les craquages alimentaires, c’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.

2. Comprendre l'impact du cheat meal pour le pratiquant de musculation

a) Le rôle psychologique : réduire la privation et maintenir la motivation

C’est effectivement le but premier que l’on attribue au fameux cheat meal : réduire la sensation de privation générée par une certaine restriction due à un quelconque plan alimentaire ou régime et donc maintenir une motivation comme si le cheat meal était la récompense à la clé, lors d’une semaine de diète bien tenue.

En effet, et ce que la plupart des professionnels utilisant cette méthode recommandent, c’est de suivre le plan alimentaire à la lettre, sans aucun écart, et de choisir un repas, peu importe lequel dans la semaine pour se faire plaisir. Cela peut être un apéro entre copain, un déjeuner avec la belle famille avec un bon plat en sauce, ou encore un fast food.

Le but est donc de donner la sensation que le plaisir alimentaire est présent, car on se l’autorise lors d’un repas sur une semaine.

b) L'impact physiologique : manipulation des hormones et métabolisme

Un autre bienfait que l’on attribue au cheat meal serait d’éviter que le métabolisme ne ralentisse et que les hormones du corps ne s’habituent à manger peu, dans le cas d’une perte de poids typiquement.

Dans le cadre d’une perte de poids par exemple, et nous y reviendrons après, il se peut en effet qu’à force de baisser les calories, pour creuser davantage la perte de poids, le métabolisme ralentisse.

Pour vous remettre dans le contexte de la perte de poids, ce phénomène, pour qu’il fonctionne, doit se baser sur un déficit calorique :

1. Manger moins que ce que l’on ne dépense : 1800 kcal consommées pour 2000 kcal dépensées

2. Se dépenser plus que ce que l’on ne mange : 2000 kcal consommées, pour 2300/2400 kcal dépensées

3. Ou les deux : 1800 kcal consommées pour 2300/2400 kcal dépensées

Dans la dépense calorique, vous avez :

- votre métabolisme de base, qui correspond aux calories journalières consommées par votre corps pour vous tenir en vie (calories consommées par le cerveau pour réfléchir, par les muscles au repos, par votre système digestif, par vos os, etc)

- toute votre activité au quotidien (le NEAT, le sport, etc)

Cependant, le corps à la fâcheuse tendance à s’adapter. En effet, cette situation de déficit ne lui plaît pas car le corps adore l’équilibre. Il va donc chercher un moyen pour limiter ce déficit (le corps n’ayant pas conscience de cette perte de poids) en ralentissant notamment votre métabolisme.

Comment cela fonctionne ?

Le corps va tout simplement donner moins d’énergie aux organes vitaux, au cerveau, aux muscles, au système digestif etc. C’est pour cette raison notamment qu’en période de perte de poids, et surtout lors d’un gros déficit calorique, on peut vite se sentir fatigué, irritable, avoir des somnolences, être constipé, ou encore faire de la rétention d’eau plus facilement, etc.

C’est comme lorsque notre téléphone ne dispose plus de beaucoup de batterie, naturellement, la luminosité baisse, les applications se ferment, et il passe en silencieux.

De ce fait, l’idée qui se cache également derrière le cheat meal serait de “tromper” le métabolisme, en lui faisant croire qu’il n’y a pas vraiment de déficit calorique, et donc d’éviter ce phénomène.

Mais qu’en est-il réellement ?

c) Les types de cheat meals : indulgence intelligente vs excès déraisonnable

Bien évidemment, lorsque votre coach/diététicien vous dit cheat meal, vous ne devez pas entendre “buffet à volonté”.

L’idée reste de pallier une petite frustration créée par une diète et de contrer potentiellement le métabolisme qui souhaiterait ralentir, sans pour autant gâcher tous les efforts réalisés dans la semaine.

En effet, le corps ne fonctionne pas comme une machine qui se reset à la fin de la journée. Ce n’est pas parce que vous réussirez à tenir une journée entière de déficit calorique que vous perdrez du poids. La perte de poids se fait sur le long terme.

Imaginez donc que vous avez réussi à créer un déficit calorique quotidien de 200 kcal du lundi jusqu’au samedi. Cela fait donc un déficit calorique total de 1200 kcal sur 6 jours.

Le dimanche, lors de votre cheat meal, vous décidez de vous faire plaisir en commandant un fast food, d’un total calorique de 1700 kcal à lui seul (et oui, ça monte vite !). Ce seul “cheat meal” aura donc contre balancé tous vos efforts de la semaine.

Dans l’idée, on recommande donc que le cheat meal soit un écart à la diète de manière à vous faire suffisamment plaisir, tout en n’abusant pas sur les quantités afin de maintenir une logique de déficit calorique.

3. Faut-il nécessairement intégrer le cheat meal dans un programme de nutrition ?

a) Dans le cadre d'une prise de masse

Les avis divergent sur le cas de la prise de masse, et cela va dépendre de l’objectif de la personne, de sa motivation à tenir son plan alimentaire et bien souvent de l’avis personnel du coach / diététicien.

En effet, certains coachs jugent inutiles de recommander le cheat meal en prise de masse, jugeant que les quantités sont déjà largement suffisantes et que par conséquent, aucune frustration ne devrait être présente.

De plus, réaliser une bonne prise de masse, c’est à dire prendre un maximum de muscle en limitant au mieux la prise de gras, peut se révéler tout aussi complexe qu’une belle perte de poids. Dans le même registre, on entend souvent dire que le cheat meal est à limiter pour éviter tout dépassement inutile de calories et donc, in fine, de prendre du gras.

b) Dans le cadre d'une sèche ou d'une perte de poids

Dans le cadre d’une perte de poids, le cheat meal est souvent, pour ne pas dire tout le temps, préconisé. Pour les raisons cités au-dessus, le sentiment de frustration, la faim physiologique et psychologique peuvent rapidement survenir, notamment après plusieurs semaines, voire des mois de régime.

Par ailleurs, si tu es dans cette situation, je t'invite à lire mon article sur la gestion de la perte de poids, qui va t'aider à construire intelligemment ton déficit calorique dans lequel tu pourras intégrer le cheat meal. 

4. L'art de la planification du cheat meal

a) La fréquence optimale : trouver l'équilibre entre plaisir et discipline

Si vous devez vous en remettre à un coach, la fréquence souvent recommandée est de une fois par semaine.

On recommande cette fréquence, au même titre que les 10 000 pas, les 1,5L d’eau ou encore les 8h de sommeil par jour car, comme expliqué plus haut, c’est en général la bonne fréquence qui vous permet de créer un déficit calorique suffisant la semaine, sans pour autant tout gâcher lors d’un repas, si ce dernier est contrôlé, bien évidemment.

Toutefois, on peut moduler cette règle selon l'individu et selon le déficit calorique créé. En effet, l'idée étant d'être en déficit calorique sur la semaine au global, on peut être amené à faire 2 cheat meals voire plus dans la semaine. Le déficit calorique devra simplement être plus important.

b) La sélection des aliments : choix intelligents des calories consommés pour maximiser les bénéfices et minimiser les conséquences négatives

Une perte de poids, ou une prise de poids repose sur un déficit ou surplus calorique, ni plus ni moins.

Ainsi, je ne pense pas que dans le cadre du cheat meal, il y ait des choix plus judicieux que d’autres, tant que l'on reste raisonnable et qu’on maîtrise le compteur de calories.

En effet, l’idée de ce repas est purement le plaisir, à l’inverse des autres repas consommés sur la semaine qui eux, intégreront davantage une logique de qualité alimentaire. De plus, le type de calories consommé sur un repas isolé a peu d’importance sur l’atteinte de l’objectif en lui-même.

Néanmoins, un paramètre peut faire la différence : la connaissance des aliments et, plus précisément, de leur densité calorique.

Si une envie de burger par exemple est totalement ok lors d’un cheat meal, un burger fait maison sera bien moins calorique qu’un burger de fast food. Si vous souhaitez donc minimiser les conséquences négatives de votre cheat meal, il peut être intéressant de se pencher sur la possibilité d’adopter des alternatives moins caloriques et tout aussi plaisantes à ce que vous comptez manger.

c) Le timing : les stratégies pour intégrer le cheat meal sans compromettre les objectifs à court et long terme

La bonne stratégie pour intégrer un cheat meal sans compromettre ses objectifs à court et long terme serait de bien s’organiser.

Il est vite arrivé de recevoir une invitation de dernière minute pour un apéro entre copains, puis de passer devant un fast food et prendre un menu, ou prendre un cookie lors d’une balade en ville en se disant que cela fera office de cheat meal.

Ce manque d’organisation est donc le meilleur moyen de transformer son cheat meal (repas de triche) en cheat day (journée de triche) et ainsi, optimiser les chances de nuire à son objectif.

5. La mise en place d'un cheat meal efficace

a) Compensation intelligente : ajustement des autres repas et de l'activité physique

La compensation intelligente n’est pas toujours nécessaire. Cela est très individuel et varie selon le type de “cheat meal” effectué.

Elle dépend également de comment l’on se sent le lendemain d’un cheat meal, mais aussi de ses sensations alimentaires.

Prenons l’exemple d’une personne qui se serait faite plaisir avec un bon burger, des frites, ainsi qu’un petit dessert. Le lendemain, elle se sent parfaitement bien, l’appétit est au rendez- vous pour le petit déjeuner habituel et ce repas de la veille n’a pas grandement impacté son physique : dans ce cas, pourquoi compenser ?

(Disclaimer : il est à noter qu’il est évidemment INUTILE de se peser le lendemain d’un cheat meal ! Déjà, le poids n’est pas représentatif de la composition corporelle d’un individu mais aussi, il ne sera pas représentatif non plus de tous les efforts fournis depuis des mois. Il faut donc laisser passer minimum 48 à 72h avant d’effectuer une pesée à jeun)

Autre exemple :  imaginons cette fois-ci quelqu'un qui aurait un peu abusé sur le cheat meal. Le lendemain, cette personne se sent un peu barbouillée et ne ressent pas la faim pour son petit déjeuner. Dans ce cas, et selon l’écoute de ce que lui dit son corps, il peut être intéressant de faire un petit déjeuner plus léger, ou bien de le sauter si vraiment l’appétit n’est vraiment pas au rendez-vous. De même, si la marche l’aide à digérer, elle peut prendre un temps dans sa journée pour augmenter son NEAT.

Là où la compensation est intelligente, c’est lorsqu’elle est raisonnée. Le but du cheat meal est de limiter le sentiment de frustration induit par une diète. Si le sentiment de culpabilité prend le dessus le lendemain d’un cheat meal, alors ce dernier va alimenter un cercle vicieux, et la compensation deviendra automatique, nourrissant peu à peu un rapport malsain avec la nourriture, et faisant du cheat meal un défouloir à calories.

b) Rétablissement post cheat meal : retour à la routine et minimisation des dommages

Une petite routine post cheat meal peut être réalisée. Elle n’a pas besoin d’être complexe mais voici quelques conseils :

- écouter ses sensations de faim le lendemain et adapter ses repas sur les repas suivants afin de ne pas surcharger son transit si ce dernier est encombré

- s’hydrater plus que de raison ! Ne pas hésiter pas à augmenter sa consommation d’eau d’1L sur les 48h suivant le cheat meal afin d’aider le corps à éliminer les excès de sel, et favoriser le retour à la normale du transit

- ne pas rester sédentaire en essayant de bouger un minimum, toujours dans l’idée d’aider le corps à éliminer les excès, en favorisant une bonne circulation sanguine et lymphatique

- si la digestion est difficile, vous pouvez aider votre intestin/colon en faisant de l’auto massage. Cela est très efficace pour faciliter le transit mais également relancer la circulation lymphatique si vous avez une mauvaise circulation

- enfin, pour toutes les personnes sujettes à des inconforts digestifs suite à des excès, provoqué soit par une quantité d’aliment plus grande qu’habituellement ou par des aliments qui n’ont pas l’habitude d’être consommés, la prise d’enzymes digestives peut être une bonne solution afin de vous aider à mieux digérer. Les enzymes doivent être prises de préférence avant un gros repas. Si vous constatez donc que les lendemains de cheat meal sont toujours compliqués pour vous, vous pourrez prévoir le coup lors des prochains écarts. En supplémentation post cheat meal, toujours dans l’optique d’aider à digérer, il existe également le charbon actif qui possède de très bonnes vertus.

Conclusion : le cheat meal est-il une bonne ou mauvaise solution ? L'avis de notre experte nutrition

Selon mon avis, on ne peut pas prétendre qu’une méthode est bonne ou mauvaise sans apporter un minimum de nuance et en partant du principe que chaque individu est différent.

Cependant, le fait de volontairement priver son corps de ses besoins toute la semaine, puis le "forcer" le week-end à se faire plaisir sur une repas bien précis peut entraîner de sérieux troubles alimentaires.

En effet, aussi puissant que puisse être notre désir de perdre du poids ou de construire du muscle, le corps n’a pas conscience de ces objectifs farfelus. Pour lui, un déficit calorique (dans le cadre de la perte de poids par exemple) reste un message selon lequel il lui manque des calories à combler.

Plus ce déficit sera important, et plus le corps va envoyer des signaux de faim. Il faut imaginer que le corps ne cherche qu’une chose : se remplir des calories manquantes pour revenir à l’équilibre énergétique (manger autant qu’on ne dépense de calories).

Aussi, le simple fait d’avoir un cadre alimentaire, et donc de s’imposer de manger certains aliments et pas d’autres, va créer psychologiquement une envie irrémédiable de consommer les fameux aliments interdits (ceux qui ne sont pas présents dans le plan alimentaire).

Malheureusement donc, le cheat meal peut prendre un tout autre tournant, et cela peut finir en orgie alimentaire en déréglant le rapport à l’alimentation.

En tant que diététicienne nutritionniste, mon rôle est d’éduquer la population à opter pour une alimentation plus saine, en atteignant leurs objectifs certes, mais aussi et surtout en prévenant l’apparition de pathologies (aussi bien physiologiques que psychologiques).

De ce fait, je ne suis pas partisante d’intégrer un “repas de triche” dans mes diètes car cela donne la sensation que l’écart que l’on va faire  est un joker qui n’est normalement pas autorisé, et cela induit les gens en erreur en leurs laissant penser que tous les aliments consommés durant ce repas sont des aliments normalement non autorisés. Or c’est bien différent.

Je cultive plutôt la pensée selon laquelle aucun aliment n’est interdit, qu’aucun aliment ne fait maigrir, aucun aliment ne fait grossir et que seule la quantité fait le poison.

Si un patient souhaite manger un burger dans le contexte de sa diète, il le peut totalement, tant que cela reste dans son total énergétique journalier, et que ça ne le fait pas basculer en surplus calorique.

De cette manière :

- Le patient écoute ses sensations alimentaires et ne cultive pas le sentiment de frustration (nul besoin d’attendre le week-end pour manger son burger)

- Il ne rentre pas dans un cercle vicieux catégorisant ce qui est bon ou mauvais mais apprend plutôt à s’alimenter intelligemment. Un burger ou une pizza ne sont en rien mauvais pour la santé, si on consomme un produit de qualité, avec de bons ingrédients et qu’on évite les produits industrialisés dans lesquels on retrouve des additifs, du sucre caché ou encore des conservateurs néfastes pour la santé.

Pour ma part, je parle "d'écart à la diète" plutôt que de cheat meal. Par là j'entends un repas durant lequel on ne se soucie ni de la quantité mangé, ni des aliments, ni de la répartition des macros nutriments, le plaisir étant le seul facteur déterminant de ce repas.

L’éducation est différente, car le but encore une fois n’est pas de diaboliser un aliment, ou un plat, mais de comprendre pourquoi ce dernier n’est pas recommandé pour sa santé et que, si tel est le cas, d’avoir conscience qu’il est également inutile de l’éradiquer totalement de son alimentation et qu’il faut simplement le consommer avec plus de parcimonie et en ayant conscience de sa composition.