Ça y est le Ramadan touche à sa fin !

J’espère que pour ceux qui l’ont pratiqué tout s’est bien passé et que vous avez pu gérer la fatigue. La reprise d’un entrainement plus intensif va pouvoir se faire : votre corps est détoxifié, votre esprit plus clair : le corps est au taquet !

Toutefois, il est important de reprendre dans de bonnes conditions et de manière pondérée. On ne peut pas repartir à pleine intensité de suite, même si l’envie est très forte car la plupart d’entre nous ont effectivement perdu un peu de masse musculaire (training moins intense voir pas de training du tout, diminution calorique importante …), personne n’a échappé à un minimum de fonte musculaire.

Ne vous inquiétez pas, le corps est une machine formidable et la mémoire musculaire n’est pas un mythe vous allez voir !

Le but de cet article est donc de vous expliquer comment reprendre correctement d’un point de vue training et nutrition et surtout vous aider à profiter de ce « rebond » post Ramadan.

Comment reprendre la musculation après le ramadan ? 

En ce qui concerne le training, comme ceux qui ont continué à s’entraîner ont pu le constater, par la force des choses : l’intensité du training a diminué, la déshydratation et le manque de carburant (sucre) aidant. On a donc passé un mois en dilettante mais pas d’inquiétude, c’est de l’histoire ancienne, le retour à la salle c’est maintenant !

Toutefois il est important de reprendre dans de bonnes conditions : on ne passe pas de 0 à 100 d’un jour à l’autre, il est important de passer par une petite phase de transition en terme d’intensité et de redémarrer par étape sur la première semaine (et oui je sais l’envie est là mais le risque de blessure aussi, donc DOU-CE-MENT).

Premier et deuxième jour :

Comme je l’ai dit, pensez à votre retour à la salle en post Ramadan. Vous êtes peut être encore un peu déshydraté et fatigué donc le risque de blessure est présent. Je vous conseille donc de rester sur :

• un pourcentage de charge qui sera égale à 50-60% de votre maxi
• des séries de 10 répétitions
• Des temps de repos de 2 minutes

N’oubliez pas que votre corps a été en sous régime pendant 1 mois, donc ne cherchez pas la performance !

Troisième et quatrième jour :

On va pouvoir augmenter un peu l’intensité, vous disposez de « carburant » pour fonctionner, vous êtes réhydratés et les congestions reviennent !

On peut donc passer sur :

• un pourcentage de charge qui sera égale à 70% de votre maxi
• des séries de 10 à 12 répétitions
• des temps de repos de 1min30

A partir du cinquième jour : retour à 100% de vos capacités, vous pouvez y aller, vos stocks de glycogène sont restaurés et vous êtes réhydratés. La contraction musculaire sera optimale et l’énergie abondante (si vous êtes revenus à une alimentation classique comme il est évoqué dans la partie nutrition).

C’est à partir de ce moment que vous allez profiter de l’effet « rebond »  du post Ramadan : vous allez voir la masse musculaire qui avait fondu revenir et la force va remonter en flèche. Profitez à fond de ce moment, vous pourrez faire de réels progrès car vous serez dans une phase « rebond »

Comment reprendre sa diète après le ramadan  ?

Ici encore, on doit reprendre avec pondération. On a été en mode hypocalorique pendant 1 mois avec des quantités de nourriture moins importante et un estomac au repos, il faut remanger progressivement afin d’éviter les soucis gastriques notamment.

Pour les 4 à 5 premiers jours  il faut donc y aller doucement et passer par une phase de transition avant de remanger « muscu » à 100%.

Pour se faire, je vous conseille d’adapter les macro-nutriments de la manière suivante. :

• 1.5 gramme de protéines par kilo de poids de corps
• 1.5 gramme de glucides par kilo de poids de corps
• 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps

Le tout divisé sur au moins 4 repas

Avec ces quantités vous ne devriez pas ressentir la faim et ne devriez pas vous ressentir ballonnés

A partir du 5ème jours vous pouvez augmenter les macros de la manière suivante :

• 2.2 grammes de protéines par kilo de poids de corps
• 2.2 grammes de glucides par kilo de poids de corps
• 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps

Le tout divisé sur au moins 5 repas

Vous pouvez aussi dès la fin du Ramadan réincorporez vos compléments alimentaires habituels (BCAA, isolat, créatine …) 

Et pour l'Hydratation ?

Il est vraiment extrêmement important de se réhydrater le plus vite possible. Durant les quelques heures d’interruption du jeûne, vous n’avez pas forcément le réflexe de vous hydrater en quantité correcte, il est donc très important de se réhydrater correctement dès la fin du Ramadan. Une moyenne de 2.5 à 3 litres d’eau par jour dès le retour à un rythme d’alimentation normal est correct,  surtout si vous avez été sujet à des crampes pendant  pendant votre période de jeûne.

Voilà, j’espère que ces quelques points pourrons vous aider à aborder sereinement votre retour à la salle et au mode de vie « muscu ». Comme vous pouvez le constater,  rien de compliqué,  l’important demeure juste de reprendre doucement et de ne pas forcer comme une brute dès le retour à la salle, idem pour la diète. Soyez patient et en très peu de temps vous retrouverez le muscle perdu pendant le Ramadan !

BIG K  Expert en coaching sportif et nutritionnel