7 astuces pour passer un Noël protéiné et favoriser sa prise de masse

La prise de masse se fait normalement avec une alimentation adaptée, difficile donc pendant les périodes de Noël, mais pas impossible, alliée à de bons exercices ! Découvrez comment optimiser une bonne prise de masse en période des fêtes.

La prise de gras pendant les fêtes

Vous suivez une diète pour atteindre vos objectifs de bodybuilding, mais la période des fêtes arrive et vous savez que cela ne jouera pas en votre faveur dans l’atteinte de vos objectifs. Vous envisagez déjà de faire le plein en matière de nourriture, de chocolat et d’alcool afin de maintenir votre prise de masse. Mais il faut comprendre que les repas de fête n’ont pas la même contenance calorique que ceux que vous prenez pour vous donner de la masse.

En effet, de récentes études ont montré qu’en Europe, pendant les périodes de fêtes, la prise de masse graisseuse uniquement, pouvait aller jusqu’à 1%, en comparant les poids relevés 10 jours avant et après Noël.

Comment limiter la prise de gras pendant les fêtes : les règles à prendre en compte

En respectant certaines règles, vous gagnerez quelques kilos de muscle et un petit surplus de graisse, car votre un corps habitué aux exercices ne vous fera pas prendre rapidement du poids, comme chez une personne qui ne pratique pas du tout d’exercices. Vous pouvez profiter d’un foie gras, d’un saumon, d’une dinde et des plats de résistance sans avoir peur des répercussions. Faites juste attention à ne pas prendre successivement 4 plats de mêmes types.

Si vous faites un excès à table à midi, il est recommandé de prendre un repas léger le soir avec un shaker protéiné. Naturellement, les apports en glucides et graisses se feront grâce aux repas de fête.

Il est important de faire l’entraînement autant la veille que le lendemain des jours de fête. Peu importe le nombre de séances que vous ferez, faites-les bien. Choisissez des exercices intenses pouvant vous faire brûler les réserves de graisses. Et pour ne pas vous sentir seul, faites-vous accompagner pendant vos séances d’entraînement.

Progressivement, jusqu’à la première semaine du mois de janvier, vous retournerez à votre diète habituelle, et vous pourrez accroître votre entraînement sans risque.

Les menus après fêtes

Après avoir fait des excès lors des fêtes, il vous est possible de vous rattraper le lendemain avec des repas un peu plus légers, mais tout de même protéinés :

Prenez au petit déjeuner :

·         deux œufs brouillés avec deux morceaux de pain complet, accompagnés de deux mandarines ;

·         ou des flocons d’avoine avec des amandes écrasées sur lesquels vous ajouterez du sucre brun, de la cannelle et une banane ;

·         ou deux morceaux de pain complet accompagnés de fromage blanc et un demi-pamplemousse.

Au déjeuner :

·         une salade de légumes avec deux tranches de blancs de poulet,

·         ou un morceau de saumon,

·         ou de thon fumé.

Au dîner :

·         une pièce de viande grillée avec des légumes cuits à la vapeur avec une petite portion de riz.

Vous n’aurez besoin ni de fruits ni de dessert.

Quelques exercices pour une prise de masse pendant les fêtes

La prise de masse en période de Noël ne peut se faire sans un bon entraînement. Voici quelques exercices à mettre en œuvre plus souvent lors des périodes de fêtes :

L’exercice du développé couché

Si vous avez l’ambition de développer vos pectoraux, qui sont d’ailleurs le groupe musculaire le plus privilégié lors des exercices de masse, vous devez :

·         garder des poids légers pour y arriver ;

·         accroître progressivement les charges à prendre ;

·         économiser votre énergie et éviter de pratiquer des exercices qui vont solliciter intensément ou extrêmement votre cœur. Si vous ne voulez que de la masse musculaire, alors ne vous embêtez pas à faire brûler vos réserves de graisse ;

Si vous choisissez la méthode du développé couché, gardez la prise de masse dans un coin de votre tête et restez concentré sur l’exercice. Augmentez le nombre d’entraînements sur les séries à faibles intensité avec de bonnes exécutions.

Vous pouvez également incliner votre banc pour ainsi travailler d’une autre manière et cibler votre muscle différemment.

Le développé militaire

Pour une réalisation parfaite de cette technique, il vous faut un miroir ainsi qu’un partenaire d’entraînement. Pour un bon équilibre, utilisez des haltères pour répartir la charge de travail entre vos bras au lieu de vous pencher sur des barres.

L’exercice du rowing

La prise de masse nécessite des entraînements réguliers et équilibrés, même avec des charges qui ne sont pas lourdes. Avec cette technique, vous avez la possibilité d’utiliser une machine de tirage horizontal, une poulie, une barre, ou des haltères.

Effectuez des mouvements lents et précis. Faites-les de sorte à ressentir les muscles, afin de bien les contracter. Observez à chaque fois des pauses entre les séries et focalisez-vous sur la contraction des muscles ciblés, puis augmentez au fur et à mesure le poids à utiliser.

Les squats

Prendre de la masse implique un bon entretien des jambes et ceci de façon régulière, car elles vous aident à adopter de meilleures positions lors des exercices debout. Il est donc important de garder une bonne forme au niveau des jambes.

Pratiquez cet exercice est indiqué pour une bonne prise de masse, en compagnie d’un partenaire et en face d’un miroir. Faites des séries de squats (haussez la tête, écartez les pieds pour que ceux-ci dépassent la largeur de vos épaules, sans oublier de garder des charges lourdes à la main) avec des principes similaires à ceux utilisés pour le haut du corps.

L’exercice du soulever de terre

C’est l’exercice idéal pour travailler vos fessiers et ischio-jambiers, mais aussi pour travailler vos glutéaux. Cet exercice vous permet de travailler en profondeur les muscles du dos, du cou, les trapèzes, les épaules, les abdos et les deltoïdes, grâce à la manipulation de lourdes charges.

Pour le pratiquer, sortez votre cage thoracique, rentrez votre menton vers votre cou, pour que cela donne l’effet d’un double menton, puis restez concentré sur les muscles ischio-jambiers, et envoyez votre hanche en arrière. Ensuite, faites diriger progressivement le poids vers vos orteils lorsque vous abaissez la barre. Faites tout ceci en gardant bien en vue votre poitrine dans le miroir en face de vous.

Rien d’impossible pour faire une bonne prise de masse pendant les périodes de fêtes, il vous faut simplement un peu de motivation !

L'Equipe Fitness Park