2 programmes d’entraînement pour une remise en forme efficace

La remise en forme est un terme qui est entré dans notre vocabulaire commun depuis quelques années. Avec le développement du fitness, des salles de sport ou de “remise en forme”, nous connaissons tous cette expression sans toujours savoir ce qu’implique cette remise en forme. Dans l’article d’aujourd’hui, je vais t’expliquer exactement pourquoi et comment aborder un programme pour atteindre tes objectifs en toute sécurité et le plus rapidement possible !

La notion de remise en forme implique forcément une “reprise” ou en tout cas un rétablissement des capacités physiques à un niveau “normal”. Et c’est en général ce qui motive la plupart des pratiquants à se lancer dans ce genre de programme.

Il est tout à fait possible que ta condition physique se soit dégradée à cause d’une charge de travail trop importante, à cause d’une baisse de motivation ou simplement de quelques excès alimentaires. Cette dégradation s’est certainement traduite par une baisse de tes qualités physiques, d’où l’importance de reprendre par un programme de remise en forme.

Pour rappel, les qualités physiques sont les suivantes :

- Endurance

- Force

- Vitesse

- Résistance

- Souplesse

- Coordination

C’est donc autour ces variables-là qu’un programme de remise en forme va s’articuler pour être efficace. La méthode privilégiée va donc être d’utiliser des exercices et protocoles bien spécifiques à l’amélioration de ces qualités physiques. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner 7 jours sur 7 ou encore de faire des séances de 2 heures.

En choisissant les bons exercices, le bon nombre de séries, le bon nombre de répétitions et les temps de récupération adaptés, tu vas pouvoir t’en sortir avec un programme accessible et pas trop contraignant.

Chacune des séances de ce programme va se décomposer en trois parties : un échauffement, un corps de séance et un retour au calme. Grâce à cette organisation, tu vas pouvoir faire preuve de flexibilité et en adaptant ces séances au matériel que tu as à disposition, mais surtout à ton emploi du temps. Il est donc tout à fait possible de pratiquer des cours de fitness, de cross training, de zumba, de pilates ou tout simplement faire des séances de musculation plus “traditionnelles”. Lorsque tu as compris le principe d’un tel programme, tu peux tout à fait explorer les activités qui te correspondent le plus.

En choisissant les bons exercices, le bon nombre de séries, le bon nombre de répétitions et les temps de récupération adaptés, tu vas pouvoir t’en sortir avec un programme accessible et pas trop contraignant.

La méthode à adopter pour reprendre le sport

Nous avons beaucoup de choses à préciser dans ce chapitre ! Concrètement, il faut réaliser qu’un programme de remise en forme est un programme de transition. À aucun moment tu ne dois garder ce programme indéfiniment. L’objectif est bien de rétablir les qualités physiques à un certain niveau pour être en mesure de suivre convenablement un programme plus intense. Évidemment, ça ne veut pas dire qu’un programme de remise en forme ne peut pas provoquer de résultats visibles bien au contraire.

Donc en termes de durée, un tel programme peut être suivi sur une vingtaine de séances. Pourquoi je parle de séances et pas de semaines ? Puisque ça dépend simplement de ta fréquence d’entraînement et des disponibilités que tu as en fonction de ton emploi du temps.

À raison de quatre séances par semaine, ce qui est une fréquence tout à fait cohérente, un programme de remise en forme peut durer environ 5 semaines.

Si tes disponibilités le permettent, tu peux t’entraîner jusqu’à 5 fois par semaine à condition d’avoir la possibilité de bien récupérer de tes séances. Si tu as un travail physique et/ou trop stressant, entre 3 et 4 séances par semaine suffisent largement.

Dans l’idéal, il faudrait veiller à ce que tes séances ne durent pas des heures. En comptant l'échauffement, le corps de séance et le retour au calme, tu devrais pouvoir t’en sortir avec des séances d’une heure MAXIMUM. En consacrant 10 minutes à l'échauffement, 10 minutes au retour au calme et 40 minutes au corps de séance, tu as la durée d’entraînement parfaite. Et comme le mot d’ordre est progression, il est plus sage de commencer “léger” en termes de durée avant d’envisager de l’augmenter.

Un facteur primordial au bon déroulement de ce type de programme est bien sûr la régularité ! Plus que le nombre de séances ou la fréquence ou l’intensité, la progression repose sur la régularité. Le problème, qu’on abordera aussi dans la rubrique “les erreurs à ne pas faire”, c’est lorsqu'on se précipite tête baissée dans des séances longues et intenses, il y a de fortes chances pour que la motivation baisse très rapidement. À cause des courbatures ou de l’épuisement général. C’est pour cette raison qu’il n’est pas très judicieux de s’entraîner trop et trop souvent pendant un programme de reprise.

1- Échauffement cardiovasculaire

Quelques minutes de “cardio” pour que les muscles, les articulations et le système cardio-vasculaire puissent monter en température. Libre à toi de choisir la machine ou l’exercice que tu préfères. Tu peux aussi bien le faire sur un tapis de course, un rameur, un vélo elliptique ou même à l’aide d’une corde à sauter par exemple.

2- Échauffement articulaire

L’étape à ne pas sauter si tu veux conserver des articulations en bonne santé. C’est effectivement un problème récurrent chez beaucoup de pratiquants, surtout pendant une reprise : les petites douleurs handicapantes. Il faut donc que tu t’assures de passer quelques minutes à mobiliser les articulations que tu vas solliciter pendant ta séance avec quelques minutes d’étirements balistiques par exemple. Ceux-ci sont parfaits pour améliorer l’amplitude et le confort de travail.

3- Échauffement musculaire

Cette phase consiste à augmenter progressivement l’intensité de l’effort. Si tu choisis de faire de la musculation, il faudra augmenter la charge de travail à chaque série. Pour les autres types d’efforts, fais juste en sorte de ne pas commencer trop vite et trop fort.

4- Corps de séance

C’est à ce moment-là que tu vas pouvoir attaquer à proprement parler les exercices de ton entraînement. Je t’ai bien sûr ajouté un exemple de séance en fin d’article !

5- Étirements

Les étirements en fin de séances doivent être brefs. Ceux-ci ne sont pas destinés à te faire gagner en souplesse, mais juste à favoriser le processus de récupération. 4 fois, 5 à 10 secondes maximum par groupe musculaire à une intensité de 7/10 (10 étant l’étirement maximal).

6- Relaxation

Cette dernière phase a pour but de faire descendre ton rythme cardiaque après l’effort intense par lequel tu es passé. Tu peux t’allonger quelques minutes dans un coin calme de ta salle où chez toi si tu t’entraînes à la maison en te focalisant sur ta respiration. Tu peux tout à fait mettre un peu de musique calme pour favoriser le ralentissement de ton rythme cardiaque.

Les erreurs à ne pas faire pour reprendre le sport 

Lorsqu’on parle de programme sportif ou diététique, il y a toujours des erreurs à éviter. Des erreurs qui peuvent parfois te faire perdre de nombreuses semaines et qui sur le long terme pèsent réellement dans la balance de la progression. C’est encore plus important dans un programme de remise en forme car, par définition, c’est une reprise de l’activité physique ! Donc il faut être encore plus vigilant et attentif.

Erreur n°1 :  une fréquence d’entrainement trop importante

L’erreur la plus commune, c’est évidemment une fréquence et une intensité de travail trop élevées. Au départ, nous sommes tous animés de bonne volonté lors d’une reprise. Et forcément, notre seule envie et de foncer à la salle de sport ou au prochain cours collectif pour se donner à fond ! Malheureusement, il faut impérativement prendre en compte l’aspect récupération lorsque tu programmes tes différentes séances dans la semaine.

Une remise en forme, c’est par définition une capacité de récupération moins bonne qu’auparavant. Donc si tu ne veux pas te retrouver avec des courbatures insupportables et dans un état de fatigue extrême tu ferais mieux de te ménager. Je te recommande d’avoir un ratio 2/1. C’est-à-dire que pour 2 séances d’entraînement il te faudra un jour de repos. Tu peux évidemment adapter ce ratio à ton propre ressenti, mais c’est une bonne idée de commencer de cette façon.

Erreur n°2 :  négliger la récupération et les étirements

La seconde erreur serait de négliger les qualités physiques un peu moins “populaires” comme la souplesse, la résistance ou la coordination. Beaucoup de pratiquants et de pratiquantes ne s’occupent que de l’endurance, de la force et de la vitesse en oubliant le reste. La coordination peut par exemple être travaillée avec des exercices complets comme le rameur, le squat, les pompes, la corde à sauter. Des mouvements qui vont également améliorer d’autres qualités physiques. Au final, tu es gagnant ! Moralité : il faut explorer une grande variété d’exercices même si certains ne sont pas tes préférés.

Adopter une bonne nutrition

Évidemment, pratiquer une activité physique sans avoir un programme alimentaire adapté réduit forcément tes chances de progresser rapidement et durablement ! Brûler des calories grâce au sport c’est bien, mais prendre également soin de son alimentation c’est mieux. Pour retrouver la forme, il faut donc miser sur tous les outils à disposition et forcément, la nutrition occupe une très grande part de l’équation. Pour t’assurer de mettre toutes les chances de ton côté, tu devras être attentif à quelques “règles” qui t’aideront à reprendre une activité physique dans les meilleures conditions.

Règle n°1 : opter pour un apport calorique suffisant

Premièrement, il faut impérativement avoir un apport calorique suffisant. Même si tu as envie de t’affiner un peu pendant ce programme de remise en forme, il ne faut absolument pas s’affamer ! En reprenant le sport, tu vas forcément augmenter ta dépense calorique. Si tu continues à t’alimenter de la même façon, tu risques de ne pas avoir l'énergie nécessaire pour réaliser des séances assez intenses, mais tu risques surtout de compromettre ta récupération.

Sur le moyen terme, c’est la meilleure façon de ressentir de gros coups de fatigue et de perdre la motivation à aller s’entraîner.

La quantité de calories que tu vas devoir consommer dépend de beaucoup de facteurs différents, donc je ne peux malheureusement pas te partager un nombre qui fonctionnera parfaitement pour toi. Tu vas devoir t’en remettre à ton ressenti et à l’évolution de ton physique sur plusieurs jours. Ce qui est applicable pour tout le monde par contre, c’est de manger à heure régulière tous les jours (ça aide à la gestion de la fatigue) et si possible ne pas sauter de repas. La collation post entraînement est aussi très importante, car c’est à ce moment que le processus de récupération commence. Donc, n’hésite pas à prévoir une petite portion de protéine avec un fruit par exemple à la suite d’une séance intense.

Règle n°2 : consommer suffisamment de protéines

Ensuite viennent les protéines. Le macronutriment le plus important ! Les protéines contribuent évidemment au développement musculaire, mais pas uniquement. Les acides aminés qui composent les protéines sont présents dans n’importe quel organe du corps humain. Tes cheveux, ta peau, ton estomac, tes intestins, tous sont composés d’acides aminés nécessaires à leur bon fonctionnement. En clair, tu ne peux pas t’en passer.

En général, il est conseillé de consommer entre 1,6gr et 2,2gr de protéines par kilos de poids de corps, en fonction de ta corpulence et du nombre de séances que tu réalises par semaine. Si tu ne t’entraînes “que” trois fois par semaine, tu peux tout à fait progresser en consommant 1,6gr de protéine par kilos de poids de corps. Dans le cas contraire, tu devras probablement augmenter un peu les quantités.

Toutes les sources de protéines sont bonnes à prendre et tu as l’embarras du choix pour atteindre ton quota journalier. En fonction de tes préférences, tu peux tout à fait consommer une majorité de protéines animales, végétales, ou un peu des deux ! Tu peux même envisager d’utiliser une poudre protéinée pour plus de facilité et si tu as du mal à atteindre ton quota journalier. Une poudre protéinée est particulièrement intéressante après une séance d’entraînement, en collation avec un fruit par exemple.

Règle n°3 : ne pas négliger l'apport en glucide et en lipide

Enfin, tu peux compléter ton programme diététique par les glucides et les lipides qui sont également très importants pour la récupération, le bien-être articulaire, le sommeil…

Pour ça, tu as encore plus de choix que les sources de protéines. Du riz, de la patate douce, du quinoa, des lentilles et sans oublier tous les fruits et légumes qui constituent d’excellentes sources de glucides. Tu peux compléter le tout avec des amandes, des noix, de l’avocat et bien sûr certaines huiles pour les sources de lipides.

Règle n°4 : consommer des aliments bruts

Pour un programme de remise en forme, le top serait de privilégier des aliments “bruts”, c’est-à-dire un minimum transformé. Ceux-ci vont t’aider à mieux gérer ton appétit et réduiront également les inflammations. Plus les inflammations sont réduites, plus tu auras de facilités à récupérer, mais aussi à digérer, à dormir et bien sûr à t’entraîner. Donc, ne néglige pas la qualité de tes aliments, car c’est aussi une variable ultra importante !

Le programme de remise en forme sans matériel

Pour t’aider à y voir plus clair, voici un exemple de programme à faire SANS MATÉRIEL. C’est une bonne mise en bouche avant de passer aux choses sérieuses sur un programme réalisé avec petit matériel ou carrément en salle de sport. Je te donne d’ailleurs quelques exemples d’exercices à réaliser en salle à la fin de cet article. Tu peux alterner ces séances sans ordre particulier, à toi de choisir celles qui te plaît le plus. C’est parti !

Séance 1

Séance 2

Les 5 meilleurs exercices à réaliser en salle de sport

L’avantage de s’entraîner en salle de sport, c’est l’incroyable variété des exercices réalisable. Avec le matériel à disposition, aussi bien du côté musculation que cardio ou même cross-training, il est possible de trouver chaussure à son pied assez facilement.

Pour une remise en forme, on peut tout de même sélectionner quelques exercices particulièrement intéressant et efficace et en voici une liste (non exhaustive) classée par ordre de préférence. Ceci dit, cet ordre est assez subjectif et il est tout à fait possible que tu trouves ton bonheur ailleurs. Mais je te conseille tout de même de les tester !

- Les fentes (en déplacement, au poids du corps ou avec haltères)

Parce qu’à lui seul et s’il est bien exécuté, ce mouvement travail toutes les qualités physiques. Redoutable pour retrouver une bonne condition physique.

- Le rowing inversé

Un mouvement méconnu, mais facile d’accès et très efficace également. Moins difficile que les tractions, ce mouvement sollicite une partie du dos, les épaules et les bras. Efficace pour gagner en force, en résistance, mais aussi en coordination.

- Le soulevé de terre

Un mouvement peut-être un peu plus technique que les fentes, mais qui a le mérite de travailler en profondeur la chaîne postérieure et même la sangle abdominale. Parfait allié pour avoir un ventre plat et tonique (et le reste aussi d’ailleurs).

- Le rameur (ou skierg)

Les deux mouvements cardio par excellence. Mais pas juste cardio, car aussi très intéressant pour travailler l’ensemble du corps. Ces deux machines sont surtout parfaitement adaptées à l’entraînement haute intensité ou HIIT. Facile d’utilisation, il suffit de les dompter pour en faire des alliés de choix ta remise en forme.

- Le “Clean and Press"

Un cauchemar pour le haut du corps… mais dans le bon sens du terme. Le Clean and Press est parfait pour gagner en force, en vitesse, en résistance, en endurance musculaire et en coordination. Difficile de faire plus complet. Utilisé de la bonne façon, c’est un peu le squat du haut du corps !

Et voilà ! Tu as toutes les infos nécessaires pour attaquer cette reprise intelligemment. Je suis convaincu que cette reprise va se transformer en véritable passion et que tu seras prêt(e) à exploser des records en un rien de temps. Bon courage !