MEAL PREP : Conseils pour préparer ses repas

Je pense que tu le sais, ton alimentation est au moins aussi importante que les entraînements et la récupération dans l’accomplissement de tes objectifs. C’est peut-être même l’aspect le plus difficile à gérer lorsqu’on a envie de progresser sur le long terme. Après tout, il faut être bien organisé pour gérer au mieux son programme diététique et surtout éviter la “tentation” de consommer des aliments qui ne seraient pas forcément très bénéfique pour ta santé et / ou ta progression. C’est pour cette raison que beaucoup de pratiquants, de musculation ou même d’autres sports, préparent leur repas à l’avance pour les avoir au bon moment sous la main. C’est une manière d’anticiper les imprévus et de s’assurer de s’alimenter correctement à n’importe quel moment ! Voilà d’où le fameux “meal prep”, une expression empruntée à l’anglais qui se traduit littéralement pas “préparation de repas”.

Le meal prep, c’est quoi ?

C’est une pratique qui consiste simplement à préparer ses repas à l’avance pour en général les emporter au travail ou en cours. L’idée est de ne pas être dépendant des commerces et restaurant à proximité pour manger, car bien souvent, les alternatives proposées sont hyper calorique, pas toujours très qualitatives et assez loin des apports nutritionnels nécessaire pour développer sa masse musculaire ou perdre du gras. Ces alternatives, représentent aussi un budget conséquent, le “meal prep” est donc destiné à prévenir ce genre de petits problèmes. En anticipant la préparation des repas, tu auras un contrôle total sur ce que tu consommes et donc plus de facilité à progresser ! Donc sur le papier, c’est une excellente façon d’optimiser les résultats et de réellement “rentabiliser” ses entraînements.

À la base, c’était une pratique plutôt adoptée par les bodybuilders. Étant “contraint” de consommer entre 4 et 8 7 repas par jours, la solution la plus simple était de préparer de grosse quantité d’un coup et de les répartir en plusieurs tupperware pour plusieurs jours de la semaine. Aujourd’hui, n’importe qui peut préparer ses repas à l’avance pour éviter de passer ses journées en cuisine à faire cuire du blanc de poulet, des oeufs, du riz et des brocolis. C’est donc l’un des gros avantages du “meal prep”

En parlant d’avantages, on pourrait d’ailleurs en faire une liste qui devrait t’aider à choisir ou non de préparer tes repas à l’avance.

Le meal prep te permet de faire des économies

Et oui ! Un point non négligeable qui peut être tout en haut de la liste pour certains pratiquants. Manger dehors tous les midis, ça revient chère. Que ce soit en achetant une salade et une boisson au supermarché du coin, ou en allant au restaurant avec les collègues de boulot, il est certain que ce n’est pas la meilleure façon de faire des économies. Pour prévenir les dépenses inutiles, préparer ses repas à l’avance est une EXCELLENTE idée !

Le meal prep te permet de mieux choisir tes aliments

Un point très important à soulever également, la qualité de ce que tu consommes. Des tranches de blanc de poulet sous vide acheter à la supérette, ce n’est pas la même chose qu’une pièce de blanc de poulet achetée chez le boucher et cuisinée correctement. Et c’est valable pour n’importe quels autres aliments, qu’ils soient consommer au restaurant ou en supermarché. En préparant toi même tes repas, tu as le contrôle sur la qualité de ce que tu consommes. Et ça, c’est très important pour ton bien être mais aussi pour ta progression. En plus des questions de qualités, il y a quelque chose d’autre qui peut devenir problématique avec les plats préparés par exemple. le total calorique est souvent différent de ce qui est annoncé sur l’étiquette. Tu ne le savais peut-être pas, mais les industriels de l’agro-alimentaire on une marge d’erreur parfois assez conséquente en ce qui concerne l’étiquetage des infos nutritionnels. Une salade de riz annoncée à 350 kcal peut en réalité en contenir 10 ou 15% de plus. Et plus tu vas consommer d’aliments transformés, plus tes chances de te suralimenter seront grande. Très embêtant si ton objectif est de perdre du gras ou juste de bien contrôler ta composition corporelle.

Le meal prep te permet d’éviter les tentations

Tu connais certainement ce scénario : Tu n’as rien prévu à manger aujourd’hui et tu comptes acheter quelque chose de “sain” à ta pause déjeuner. Peut-être une simple salade à la boulangerie sans sauce ni dessert. Mais tes collègues de travail ou de cours ont un autre plan en tête : manger au fast food du coin ! Malgré ta bonne volonté, tu te laisses convaincre et te retrouve à manger un cheeseburger avec des frites et une glace en dessert… C’est parfois difficile de dire “NON” à un groupe de collègue ou d’amis lorsqu’ils veulent tous faire quelque chose et que tu restes seul à vouloir l’inverse. En préparant ton repas à l’avance, tu n’as pas à faire ce genre de choix car tu as déjà tout sous la main.

Mais s’il y a des avantages, il y a aussi des inconvénients. Préparer ses repas à l’avance n’est peut-être pas fait pour tout le monde, il faut donc bien prendre en compte les points ci dessous avant de s’embarquer là dedans !

Le meal prep prend du temps

Et oui ! Préparer tous les déjeuners et même peut-être tous les dîners de la semaine ça prends du temps. Il faut avoir le courage de consacrer quelques heures à la préparation des repas le dimanche par exemple, là où tu auras sans doute le plus de temps disponible. À toi de voir si tu es prêt à t’investir là dedans au lieu de te relaxer et de profiter de la fin de ton week end. Ceci dit, préparer ses repas devient vite une seconde nature lorsqu’on a l’habitude de la faire et ce sont surtout les premières semaines qui sont contraignantes.

Il faut aimer manger des repas qui sont bien souvent réchauffés

Peut-être un gros point noir pour toi… Si le micro onde n’est pas ton meilleur ami, tu auras surement du mal à réchauffer tes repas tous les jours sans avoir la chance de consommer quelque chose qui vient tout juste d’être préparé. Tu peux contourner ce problème avec des repas froid mais on ne va pas se mentir, manger une salade froide c’est super en été, mais c’est bien moins agréable en hiver ! Donc effectivement, le poulet ou le poisson réchauffé n’est pas la chose la plus appétissante du monde. Ceci dit, si tu te sens d’attaque, tu peux préparer un peu mieux ce type d’aliments avec des marinades par exemple qui ajoutent du goût et éviteront à tes aliments de se “dessécher”. Fais moi confiance, j’en ai fait les frais !

Aller au travail ou en cours avec son tupperware, ça fait toujours parler les autres

À voir si c’est vraiment à mettre sans la catégorie “inconvénients”, mais en tout cas il faut s’attendre à recevoir des “remarques” ou peut-être juste des questions sur le fait de se cuisiner soit même ses repas. Même si les mentalités changent beaucoup, tout le monde n’est pas forcément au courant de ce genre de pratique et il faut être préparer à expliquer encore et encore aux curieux pourquoi c’est intéressant de préparer ses repas.

Comment s’y prendre pour bien préparer ses repas

Le mot d’ordre est l’organisation. Tu vas pouvoir faire preuve de “rentabilité” en cuisinant des grosses portions d’un coup que tu pourras diviser en plusieurs repas. Exemple, si tu as besoin de préparer cinq repas à l’avance, tu peux faire cuire 500 gr de riz que tu diviseras en cinq portions de 100 gr une fois le riz cuit. Même principe pour les portions de protéines. Si tu aimes les oeufs, fais en cuire quatre ou cinq en même temps avant de les répartir dans tes différents tupperware et tu ne devrais avoir aucun mal à faire cuire au four 1 kg de blanc de poulet que tu pourras aussi partager dans ces différents tupperware. En fin de compte, tu seras plus limité par l’espace et les ustensiles que tu as à disposition plutôt que par le nombre de repas que tu as envie de cuisiner. Effectivement, si tu n’as pas de four, qu’une seul poêle et une toute petite casserole, tu vas avoir un peu de mal à préparer de grosse quantité. C’est toujours possible avec un peu d’organisation donc fais juste en sorte d’anticiper les choses.

La chose la plus importante à laquelle tu devras être attentif est la durée de conservation de tes repas. Si tu décides de faire ton meal prep le dimanche, je te déconseille de préparer tes repas pour le vendredi d’après. Même si certains n’hésite pas à la faire, je trouve que la qualité des aliments se dégrade trop et le plaisir de manger disparaît complètement. Tu te doutes que de conserver du blanc de poulet cuit au frigo pendant cinq jours n’est pas la meilleure solution pour consommer quelque chose de tendre et savoureux.

Pour avoir expérimenter pas mal de choses différentes, je pense que préparer ses repas pour trois jours suffit à profiter des avantages du meal prep sans forcément faire face aux inconvénients.

Il faudra donc que tu divises ton temps de préparation sur deux jours. Le dimanche, tu t’occupes de faire les repas du Lundi, Mardi et Mercredi. Puis le mercredi, si tu as encore un peu de temps, tu peux t’occuper de préparer les repas du Jeudi, Vendredi et du week end si nécessaire.

Exemple d’organisation

Voilà comment tu peux t’y prendre pour préparer certains de tes repas facilement. partons du principe que tu as le temps de prendre ton petit déjeuner chez toi et que tu as donc besoin de préparer tes déjeuners, collations et dîner pour trois jours (Lundi, Mardi, Mercredi). Concrètement, il faut donc préparer 6 repas et 3 collations. Les repas doivent être composé d’une portion de protéine, d’une portion de glucides et de légumes. La collation sera préparée rapidement car il suffit juste d’associer une poudre protéinée avec une portion de lipides et/ou un fruit.

Pour les 6 repas, tu peux donc faire cuire 500 gr de blanc de poulet et 500 gr de poisson blanc. Tu auras donc, par repas, une portion de 165 gr de viande blanche ou de poisson blanc. Ce qui devrait suffir à combler tes apports en protéines. Pour les glucides, tout dépend de ton apport calorique, mais tu peux commencer avec 100 gr de riz par repas (pesé cru). Ce qui revient à préparer 600 gr de riz au total que tu peux répartir un peu comme ça t’arrange dans tes différents tupperware. Si tu as en général un peu plus faim le soir, alors charge un peu plus les repas du dîner. Pour les légumes verts, tu peux commencer par faire cuire un kilo de courgettes ou de brocolis par exemple. N’hésite pas à ajouter un oignons, quelques poivrons ou n’importe quel autre aliments qui pourrait relever un peu tes plats. Avec cette quantité de légumes, tu es certain de bien consommer ta portion journalière de fruit.

Bien évidemment, à toi de faire preuve d’un peu de créativité lorsque tu prépares tes repas. À aucun moment tu ne dois te limiter au simple blanc de poulet, riz et légumes verts. Tu peux te préparer du quinoa, de la patate douce, des lentilles, tu peux mélanger plusieurs légumes, tester certaines épices, si tu veux continuer à apprécier ce que tu manges alors je te conseil vivement de ne pas te laisser avoir par la routine et de prendre le temps de créer quelque chose qui te plaît ! Bon courage ;)