5 bonnes raisons de s’entraîner en HIIT

Depuis quelques temps, l'acronyme HIIT (pour High-Intensity Interval Training) est dans toutes les bouches, nombreux sont les magazines et les blogs sportifs qui en vantent les mérites et les adeptes des méthodes Tabata ou Little se multiplient ! Il faut dire que cette méthode d'entraînement intense a bien des atouts et permet aux sportifs d'obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps : c'est plus qu'alléchant lorsque l'on a du mal à caler des séances de fitness régulières dans notre emploi du temps ou quand on est lassé et fatigué pour des workouts longs et répétitifs !

Qu'est ce que le HIIT ?

La méthode est bien connue par les fans du running lorsqu'ils pratiquent le fractionné mais elle s'applique à toutes les séances d'entraînement relativement brèves (pas plus de 30 minutes en général), où l'on alterne phases d'effort intense et phases de récupération active. Contrairement à des sessions d'endurance classiques où le rythme cardiaque reste à peu près constant, ici, il s'agit de pousser au maximum son cardio (c'est à dire de monter en anaérobie) sur des laps de temps courts. Le protocole idéal prévoit un ratio de 1:2 entre phases de travail et phase de récupération, c'est à dire que l'on donne tout, par exemple pendant une minute, et que l'on récupère ensuite pendant 30 secondes en enchaînant les exercices, éventuellement sous forme de circuit. Les meilleurs exercices de HIIT sont ceux qui sollicitent plusieurs grands groupes musculaires en même temps dans un travail dynamique: burpees, squats, squats jump, pompes, sprints... Cela donnera par exemple : 1 min de burpees/ 30 sec. de récup/ 1 min de squat/30 sec. de récup/1 min de sprint/30 sec. de récup/ 1 min de mountain climber/30 sec. de récup/ 1 min. de jumping Jack/30 sec. de récup/ 1 min. de pompes...  à éventuellement répéter une ou deux fois ! Hyper-intense, ce type d'entraînement n'est pas qu'un effet de mode : ces atouts sont multiples et répondent à des objectifs variés. Ainsi le HIIT permet de :

Gagner du temps

Le manque de temps est l'excuse la plus courante quand il s'agit de faire du sport. En bossant en HIIT, 30 minutes remplacent facilement 2h d'entraînement traditionnel ! Autant dire que c'est beaucoup plus facile à caser dans nos agendas !

Tonifier sa silhouette

Un autre atout du HIIT est qu'il permet de perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire contrairement aux exercices cardio à faible intensité qui vont certes taper dans nos réserves graisseuses mais sans renforcer efficacement les muscles. Les circuits en HIIT sont en effet conçus pour solliciter intensément les fibres musculaires de tout le corps afin de le tonifier en profondeur !

Brûler plus de graisses

Merci l'"After burn effect" ! Après de telles séances où on fait fonctionner les muscles en sur-régime, on continue de brûler des calories durant les 24-48 heures qui suivent l'entraînement et ce même au repos et pendant notre sommeil !

Booster son métabolisme

Les entraînements en HIIT sont particulièrement exigeants pour le corps mais le jeu en vaut la chandelle car au fur et à mesure, on constate des améliorations notables du fonctionnement de notre organisme, notamment à un niveau cellulaire. Résultat : notre métabolisme de base augmente et nous brûlons davantage de calories durant l'effort mais aussi au repos. De plus, on se sent plus en forme mentalement comme physiquement au quotidien !

Améliorer sa santé cardio-vasculaire

Il est prouvé que lorsque l'on pousse jusque dans la zone d'anaérobie - c'est à dire là où l'on est littéralement à bout de souffle comme durant les phases d'exercice intense, on améliore sensiblement la santé de notre cœur et ce de manière plus rapide et efficace que lorsque l'on se contente de travailler en aérobie. Ainsi le HIIT nous permet d'être plus endurant durant les efforts et d'être en meilleure condition physique.

HIIT : Quelques précautions

En raison de son exigence physique, le HIIT ne convient pas à tous. Un petit test pour voir si vous êtes prêt à franchir le pas :

• Vous ne souffrez d'aucun problème cardiaque, pulmonaire ou articulaire ?
• Vous pratiquez déjà une activité sportive de manière régulière ?
• Vous êtes capable d'enchaîner 30 à 45 minutes de cardio à intensité modérée sans être essoufflé ?
• Vous avez un bon tonus musculaire ?
• Vous n'êtes pas dans une période de fatigue ou de surmenage ?
• Vous avez de la motivation à revendre et un mental d'acier ?

Si vous répondez "oui" à toutes ces questions, c'est le moment de vous lancer ! Quelques conseils pour finir :

• Veillez à bien vous échauffer avant de commencer
• Ne consacrez pas plus de 30 minutes à votre séance - mais restez bien concentré et allez y à fond !
• Respectez bien les intervalles prévus
• Veillez à rester bien hydraté
• Effectuez au maximum 2 séances de HIIT par semaine de manière à laisser à votre corps le temps de récupérer - vous pouvez, les autres jours, pratiquer de la musculation en salle, de la course à pied ou du vélo avec une intensité faible à modérée.
• Écoutez votre corps. C'est normal de vous sentir essoufflé et que vos muscles brûlent mais si cet inconfort se transforme en nausées ou s'accompagne de palpitations, ralentissez !
• Soyez régulier : la persévérance paie toujours !