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Guide (presque) parfait de survie aux fêtes de fin d’année
Les fêtes de fin d’année, c’est un peu un mélange de deux états d’esprit. La joie de pouvoir partager des moments agréables avec ses proches autour de bons repas et le stress de voir ses efforts partir en fumé à cause de quelques petits (ou gros) excès. Et ça se comprend ! Personne n’a envie de “repartir à zéro” en début d’année. Heureusement il y a des solutions non seulement pour limiter la casse mais même pour continuer à progresser pendant cette période sans avoir à s’imposer de restriction trop importante. Dans ce guide de survie aux fêtes de fin d’année, laisse moi te guider pour que tu puisses faire les meilleurs choix !
1/ Anticipe au maximum
Et oui, c’est logique ! L’avantage des fêtes de fin d’année, c’est que nous savons exactement quand elles auront lieu. Là on ne peut pas trouver l’excuse du “c’était une soirée improvisée avec des amis”. Pouvoir anticiper le surplus calorique ET les séances d'entraînement “manquées” peut tout changer en terme de résultat. Avec un peu de préparation, cette période qui est parfois source de stress le sera beaucoup moins. Le but alors est de réduire légèrement ton total calorique les quelques jours précédents le début des hostilités et éventuellement d’augmenter ton volume d'entraînement si jamais tu n’es pas sûr de pouvoir suivre toutes tes séances. Tu pourras prendre, sans culpabiliser, quelques jours de repos en fin d’année pour être au top de ta forme début janvier ! L’idéal serait d’anticiper 7 à 10 jours avant le début des fêtes. Tu peux donc réduire ton apport calorique de 15 à 25% tout en veillant à bien consommer assez de protéines. Pour l'entraînement, c’est un peu la même chose : le but est de booster le volume d'entraînement de 15 à 25% et pourquoi pas d’ajouter quelques minutes de cardio en fin de séance. Réduire les temps de récupération est aussi un excellent moyen d'augmenter la densité de tes entraînements et de les rendre plus “intenses”. Attention à ne pas trop en faire non plus ! Un trop gros déficit calorique et un volume d'entraînement trop élevé peut avoir l’effet inverse. Si tu commences les fêtes de fin d’année affamé et épuisé, tu risques au contraire de trop te relâcher pendant cette période et de reprendre tout ce que tu as perdu.
2/ Anticipe encore plus
Anticiper plusieurs jours à l’avance c’est très bien, c’est même la meilleure chose à faire. Mais tu peux tout à fait anticiper sur le plus court terme en adaptant les choses la veille ou quelques heures avant un repas. Ces petites astuces peuvent réellement “limiter la casse” sans pour autant te demander trop de sacrifices.
- Au cours de la journée (ou même la veille), il faut penser à boire assez d’eau. Cela te permettra de mieux gérer ton appétit mais aussi de s'assurer que toutes les fonctions digestives sont prêtes à encaisser un gros surplus calorique.
- Consomme assez de protéines pendant la journée (tu peux aussi augmenter ton total la veille). Elles ont un effet direct sur la gestion de l’appétit et de la satiété. Elles sont bien-sûr hyper importantes pour la récupération et le développement musculaire. Les repas de fête sont bien souvent chargés en lipides et glucides mais pas forcément assez en protéines. Tu peux donc préparer le coup en amont en augmentant un peu la quantité de protéines sur les repas précédents.
- Tu peux expérimenter le jeûne intermittent pour mieux gérer ton apport calorique. Tu auras alors plus de “libertés” pour les repas plus copieux. Tu peux, par exemple; adopter un format 18/6 où tu jeûneras pendant 18h ce qui te laissera la possibilité de manger pendant 6h, de 17h à 23h par exemple.
- Augmente un peu le rythme de tes séances de sport ! Le principe est simple, entraîne-toi non-stop pendant 45 à 60min. Très peu de récup, des mouvements enchaînés… Ce n’est pas forcément ce que je recommande en temps normal pour de la prise de muscle… Mais comme c’est exceptionnel, tu peux tout à fait t’entraîner de cette façon pendant quelques jours.
3/ Connaitre ses limites
Prendre un peu de bon temps c’est bien. Relâcher la pression et passer des moments de qualité avec ses proches c’est important, voir même vital ! Ceci-dit, il y a une différence entre apprécier de bons repas et se goinfrer de tout ce qui te tombe sous le nez. D’ailleurs, et je suis certain que tu seras d’accord, le plaisir laisse place à la culpabilité et même parfois à l’inconfort lorsqu’on mange plus que ce que notre estomac peut assumer. La solution c’est d’être attentif à son ressenti. C’est d’être capable de déterminer si oui ou non ton estomac est plein à 100% et pas à 120%, là où ça devient problématique. Manger en excès c’est une sorte d’intoxication alimentaire. Ton corps réagit de façon à te faire savoir que c’était une mauvaise idée… En plus d’être mauvais pour ton organisme, c’est tout simplement du gaspillage de manger plus que ce que ton corps peut assumer. Et le gaspillage, personne n’aime ça. Donc soit plus vigilent et arrête-toi lorsque tu es plein à 90 - 95%. Tu te sentiras bien plus satisfait car moins “dérangé” par les effets négatifs d’une suralimentation.
4/ Le sport pendant les fêtes, ce n'est pas interdit
On sait ce que c’est. Il fait froid dehors, peut être même qu’il neige, on est tellement mieux sous un plaid devant la télé avec quelque chose à grignoter que dehors à transpirer ! Sauf que, faire une petite séance de sport ça peut être très rapide et ça peut changer pas mal de chose. En plus, ce n’est pas incompatible avec un après-midi tranquille. Rien ne t’empêche de placer une petite séance d'entraînement de 45 min puis de te relaxer le reste de la journée. Une séance d’entraînement ça peut être : 45 min de marche, une séance de musculation, un petit circuit training à faire à la maison, ou autre... Le but est juste “d’activer” tes muscles et ton coeur pendant quelques minutes par jour. Tu te sentiras beaucoup mieux et tu auras moins tendance à te jeter sur le paquet de papillotes qui t’attend à la maison ! Personnellement, ma méthode préférée reste le Full Body pendant cette période. Travailler l’ensemble du corps en une séance procure une bonne sensation de satisfaction et en plus consomme pas mal d'énergie. Le top du top, c’est de pouvoir enchaîner les exercices d’un Full Body en circuit, c’est à dire sans récupération (ou très peu) entre chaque exercice. La séance reste hyper efficace et permet du coup d’augmenter la densité de travail. Ta séance est pliée en moins de 45 min et tu peux profiter du reste de ta journée !
Si tu manques d'inspiration, voici un exemple de séance à suivre :
5/ Mise tout sur le sucre
Malgré ce que tout le monde pense, le sucre n’est pas (forcément) ton ennemi. Pendant certaines périodes, il est même plus judicieux de consommer “trop” de sucres que “trop” de gras. Le calcul est simple, si tu lis cet article c’est que tu fais probablement du sport régulièrement. Plusieurs fois par semaine même. Si tes entraînements se passent bien, tu as dû réussir à prendre un peu de muscle. En tant que sportif, tes besoins en glucides sont plus importants que ceux d’une personne sédentaire, donc tu peux te permettre certains excès à condition qu’ils ne soient pas accompagnés de lipides. Il est là le danger ! C’est lorsque tu combines une grosse quantité de glucides à une grosse quantité de lipides. Malheureusement, toutes les bonnes choses contiennent en général les deux en grosse quantité.
Ex: le chocolat, les glaces (sauf les sorbets), le fromage avec du pain, les pâtes avec du fromage, 90% des gâteaux qui existent…
Le but n’est pas de se priver de ce genre de repas, mais plutôt d’identifier de quoi ils sont composés et de réduire légèrement la quantité de lipides. La meilleure astuce que je puisse te donner : rester autant que possible à l'écart des sauces ! Elles sont bien souvent TRÈS grasses et comme nous les consommons avec des glucides, ça donne un combo assez dévastateur. Je te conseille donc d’avoir la main légère sur ces sauces pour ne pas faire exploser ton total calorique.
6/ Ne pas se précipiter
Une astuce valable aussi bien pendant les fêtes qu’à d’autres moments de l’année.
Prends ton temps pour manger !
Un conseil qui paraît évident mais qui est pourtant très important et pas vraiment observé.
Tu as déjà entendu le dicton “Dis-moi ce que tu manges, je te dirai ce que tu es” ? J’y apporterai peut-être juste une petite modification. Tu n’es pas vraiment ce que tu manges, tu es plutôt ce que tu digères ! Cette nuance est incroyablement importante car ce n’est pas parce que tu mâches et avales tes aliments qu’ils seront forcément bien digérés et assimilés. Il faut donc autant que possible que tu puisses prendre le temps d’apprécier tes repas, surtout lorsqu’ils sont riches et copieux comme pendant la période de fin d’année. Tu éviteras les ballonnements, les (petites) crises de foie, les nuits agitées, les sueurs nocturnes et les larmes lorsque tu remonteras sur ta balance début janvier ! Plus sérieusement, prendre le temps et avoir conscience de ce que tu manges peut t’aider à mieux gérer les quantités que tu consommeras. Une meilleure assimilation augmentera tes chances de te servir de ces excès comme carburant lors de tes prochaines séances de sport, plutôt que de la stocker dans tes réserves de gras... Le choix et vite fait ! Donc pas de précipitation, mais plutôt beaucoup d’appréciation.
7/ On s'entoure des bonnes personnes
Il n’y a rien de plus motivant que de s’encourager en équipe, avec des partenaires déterminés à réussir. C’est valable pour le sport, la vie professionnelle et aussi pour les périodes où ton mental peut être mis à rudes épreuves comme c’est le cas pendant les fêtes de fin d’année. Plutôt que d’essayer de te motiver seul à ne pas trop déraper en ingurgitant une bûche glacée à toi tout seul, autant partager ce défi avec un ou plusieurs amis pour augmenter les chances de réussite. Encourage ton partenaire à respecter ce qu’il s’est fixé et lui aussi fera de même. Tu connais le dicton “Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin” ? Et bien je ne peux pas trouver meilleur argument pour te convaincre de motiver un proche à suivre ton plan pour survivre aux fêtes de fin d’année ;)
8/ Alcool avec modération
Et oui, on ne peut pas parler des fêtes de fin d’année sans parler d’alcool. Même si tu n’en consommes peut-être pas, ce n’est pas le cas de tout le monde. Et consommer de l’alcool comme tu dois le savoir, ce n’est pas la meilleure chose à faire lorsqu’on cherche à avoir un physique musclé, moins gras et en bonne santé. Évidemment, comme toutes les autres recommandations, le tout n’est pas de tout chercher à supprimer, mais plutôt de prendre un peu de recul. Il faut se demander si oui ou non on n’est pas en train de trop abuser des bonnes choses ! Donc on reste vigilent et on se limite au strict minimum en terme de boisson alcoolisée.
9/ On ne stresse pas
C’est facile à dire, je sais, mais c’est TELLEMENT important ! Beaucoup de pratiquants se focalisent sur les entraînements et la diététique (à juste titre) en oubliant que le stress peut être un allié comme un ennemi dans ta pratique de la musculation. Un stress trop élevé, trop longtemps et surtout aux mauvais moments, peut largement réduire l’efficacité de tes efforts à néant. Si tu as fait beaucoup d’efforts pendant l’année et que tu as littéralement peur de te laisser aller pendant les fêtes, alors c’est qu’il y a un soucis. Bien évidemment, en suivant les conseils précédents, tu vas pouvoir limiter la casse. Mais même avec ces conseils, tu vas peut-être avoir du mal à apprécier les bonnes choses sans te sentir coupable. Et ça, c’est dangereux ! Il faut savoir se sacrifier pour progresser mais il faut parfois également savoir se récompenser : passer du temps avec ses proches, amis et/ou famille et se réunir autour d’un bon repas est la meilleure des récompenses. Donc pas de panique, tu peux profiter sans te laisser dépasser et sortir de ces fêtes de fin d’année avec l’esprit léger et déterminé à tout exploser !
10/ On se remet en selle dès que possible
Alors oui, on sait qu’en général les bonnes résolutions ne durent pas. Mais là, l’idée n’est pas de se “promettre” d'arrêter du jour au lendemain les excès et de se lever à 5h du matin pour faire une séance de cardio. L’idée est de reprendre de bonnes habitudes aussi vite que possible. Je n’ai jamais été partisan des changements trop radicaux en début d’année en prenant l’excuse des “bonnes résolutions”. Même si s’en fixer peut être une bonne idée, le tout est de ne pas bousculer du jour au lendemain toutes ses habitudes. On commence gentiment par une séance de sport intense mais pas trop, puis on essaie petit à petit de “nettoyer” son alimentation. Tu le sais, la musculation n’est pas un sprint mais un marathon. Et pour arriver à changer sur le long terme, le plus efficace est d’y aller étape par étape. Tu peux, par exemple, te fixer un petit objectif chaque jour. Comme faire 15 min de cardio à la fin de ta séance, ou jeûner pendant 16h pour petit à petit augmenter la durée du cardio et du jeûne. Bien sûr, ce ne sont juste que des exemples, à toi de faire ce qui te paraît le plus cohérent et réalisable par rapport à ton mode de vie.
