Comment rester motivé sans aller à la salle de sport ?

Cette nuit tu as encore rêvé de ton Fitness Park, ses belles machines, ses haltères, tes fitpartners… puis tu te réveilles et tu retrouves la réalité, pas de salle de sport pendant une durée indéterminée, tu es frustré(e), démoralisé(e) et le manque commence à se faire sentir. Change d’état d’esprit !

Qui dit salle de sport, dit défoulement, dépassement de soi, performances…

Commence par lister toutes les sensations que tu aimes vivre en allant à ta séance de sport quotidienne et cherche des activités qui pourront te faire ressentir cela.

Tu recherches du bien-être, pourquoi pas faire de la méditation ? De la confiance ? Un circuit training à la maison ? Ou encore de la puissance ? Pourquoi pas porter ton frigo ? Non sérieusement, pas de panique voici quelques bases de préparation mentale qui t’aideront à garder un mental au top, te motiver et te redonner confiance.

Identifier ses croyances limitantes

En quoi cela te pose un problème de ne pas t’entraîner en salle de sport ? En quoi est-ce important pour toi ? Les croyances limitantes sont des pensées, des idéaux fixes et tranchés sur des domaines précis dans ta vie. Elles détiennent une dimension exagérée avec des termes tels que « trop, jamais, totalement, beaucoup ».

Par exemple, penser que l’on peut totalement perdre sa masse musculaire ou diminuer considérablement ses performances… Elles ont aussi une dimension négative car elles limitent et freinent l’action en générant des pensées désagréables et perturbantes. Ces croyances sont-elles réellement fondées ? As-tu déjà vraiment perdu beaucoup de masse musculaire en n’allant plus à la salle de sport ?

Ton objectif est de chercher des éléments rationnels et fondés qui contredisent ta croyance limitante et qui la ramène à la réalité.

L’étape d’après est la reconstruction d’une croyance positive et stimulante.

Par exemple, « Je vais perdre toute ma masse musculaire » se transforme en « Je vais gagner en agilité et en vitesse » ou « Je vais diminuer toutes mes performances » se transforme en « J’ai de nouveaux challenges ». Ces nouvelles croyances poussent à l’action et renforcent la dimension positive de nos croyances initialement négatives.

Cela permet d’avoir un état d’esprit positif et d’aborder cette période avec plus d’optimisme et d’enthousiasme.

Déterminer de nouveaux objectifs

Dans un deuxième temps, fixe-toi de nouveaux objectifs ajustés à la situation. Il est évident que garder les mêmes objectifs que ceux que tu avais en salle de sport n’est pas adapté au contexte et leur réussite est impactée. Et cela impacte directement ta motivation ! Tu n’as ni le même matériel, ni les mêmes ressources, ni le même entraînement… il est donc compliqué d’atteindre les mêmes performances. Pour autant, le terrain de jeu peut toujours être aussi amusant si on change les règles.

Comment se fixer de nouveaux objectifs ? Un bon objectif respecte les points suivants :

- Positif : remplace « ne pas rester assis sur mon canapé toute la journée » par  « rester actif toute la journée ». Concentre ton attention vers l’action à réaliser au lieu de ressasser ce que tu souhaites éliminer dans ton quotidien.

- Spécifique : cible un exercice précisément.

- Mesurable : chiffre ton objectif, créé une échelle de mesure.

- Adapté : selon le matériel disponible, selon l’environnement, selon ton niveau de pratique.

- Difficile : pour te motiver et te stimuler (mais atteignable pour être réaliste)

Maintenant, tu peux fixer ces différents objectifs :

Des objectifs de maîtrise pour renforcer ta confiance, ta motivation qui concernent l’aspect technique de ta pratique sportive. Tu peux travailler ta technique au squat, ta mobilité, ta souplesse… Fixe des étapes et des critères d’auto-évaluation pour te rendre compte de tes progrès techniques sur chaque mouvement. Le résultat dépend aussi de ta maîtrise technique sur chaque mouvement.

Des objectifs de performance pour te challenger. Ils ne dépendent que de toi, de tes propres performances et développent ta motivation et ton plaisir dans ta pratique sportive. Par exemple : faire le plus de squats, le plus d’abdos en 1min, définir une distance, un temps à battre sur des exercices mesurables. T’auto-défier à chaque entraînement permet d’avoir un objectif à atteindre et d’entretenir cet esprit de compétition avec toi-même pour s’en cesse donner le meilleur de toi. Se dépasser, se surpasser !

Un objectif à long terme qui permet d’avoir une vision future, une destination à atteindre, un point d’arrivée. Découpe ensuite ce chemin en plusieurs étapes, en objectif à court ou moyen terme. Cela permet de te rendre compte de ta progression personnelle, d’avoir un retour immédiat sur tes actions et de réadapter l’objectif en fonction de ton évolution. L’idée est de te concentrer sur le chemin plus que sur le point d’arrivée qui n’est que l’addition de plusieurs étapes.

Mettre en place un plan d’action

Une fois que les objectifs sont définis, place au plan d’action. De quelles ressources disposes-tu pour réussir ces objectifs ? Quels moyens pour quelles actions ? La planification renforce la motivation et permet une meilleure réussite de tes objectifs.

Crée ton planning personnalisé en fonction de ta personnalité, de tes besoins et de tes habitudes. C’est toi qui décides, tu es le.la boss !

Par exemple, tu as ciblé un record à battre au nombre de squat jump :

Quand vas-tu le faire ? Où ? Avec qui ? Comment vas-tu t’y prendre ? Qu’as-tu à ta disposition comme ressources matérielles ?

« Je me lèverai à 8h30, je prendrais mon petit-déjeuner puis à 10h je commence ma séance dans le jardin, je m’échauffe pendant 15min avec tel et tel exercice puis j’attaque ma séance… »

Fait preuve de créativité, invente, innove créer ton programme et prend du plaisir !

Des outils pratiques pour se motiver

Croyances limitantes identifiées, objectifs définis, plan d’action mis en place, on passe à la pratique. Voici deux outils de préparation mentale que tu peux intégrer à ta pratique physique :

- Le discours interne motivationnel : c’est se parler à soi-même de façon positive et motivante. « Je suis capable, je suis fort.e, j’ai confiance en moi, je suis puissant.e ! » Pour ajouter du sens et de la valeur à ces mots, identifie un ou plusieurs moments dans lequel tu as vécu ces sensations, où tu as été particulièrement puissant(e), confiant(e)… Revis ce moment en ajoutant toutes les sensations physiques et mentales que tu as ressenties au moment où tu as vécu cela. Les mots du discours interne motivationnel ont pour but de te booster, stimuler et t’apporter de la confiance !

- L’imagerie mentale : c’est « une forme de simulation, une expérience sensorielle réelle sauf que l’expérience se vit dans le cerveau » (Weinberg & Gould, 1995). Qu’elle soit consciente et contrôlée ou réalisée de façon inconsciente et automatique, c’est un outil clé pour développer sa confiance, sa motivation, gérer ses émotions ou perfectionner un geste technique… Les bénéfices sont multiples mais sa bonne exécution doit être respectée. L’imagerie mentale s’utilise avant, pendant ou après une séance de sport. Elle permet de revivre une situation de réussite ou de se projeter. Pour cela, l’imagerie doit être : positive (se voir réussir et non pas échouer), réaliste (adaptée à son niveau), personnelle (se voir soi et non pas une autre personne) et régulière (à pratiquer tous les jours). C’est un moment de détente et de relaxation.

Ces outils sont des entraînements mentaux qui complètent l’entraînement physique, ils prennent en compte la dimension sensorielle de ta pratique sportive et permettent de solliciter des fonctions cognitives impliquées dans la performance. Au même titre que l’entraînement physique, cela demande du temps, de la régularité et de la patience. Si tu veux obtenir un résultat différent, change de plan d’action, intègre de nouveaux éléments, c’est ta valeur ajoutée.

Tu as maintenant toutes les clés en main pour garder un mental au top durant cette période sans salle de sport. On sait que cela sera difficile mais tu es capable de faire face à cette épreuve et d’en ressortir plus fort(e) !

Bon courage et surtout prend du plaisir dans tout ce que tu fais 😉

Aline KANELLOS   

Préparatrice mentale pour les sportifs de haut niveau