Comment éviter les tendinites ?

La tendinite ? Le fléau n° 1 de tous les sportifs ! Non seulement ça fait un mal de chien mais en plus, ça nous contraint souvent à de longues coupures loin de la salle, agrémentées par des séances chez le kiné pas toujours très agréables...

Qu'est ce qu'une tendinite ?

Comme son nom l'indique, la tendinite est l'inflammation d'un ou plusieurs tendons et est souvent localisée près d'une articulation ce qui rend le mouvement difficile sinon impossible. Elle débute, en général, par une simple gène au démarrage de l'activité, le temps que le muscle se réchauffe. Mais, si on n'y prend pas garde, elle peut rapidement devenir un véritable supplice obligeant à mettre le membre touché au repos et à respecter un protocole de soin souvent long et contraignant pour guérir et éviter les récidives. Quiconque a déjà fait l'expérience d'une tendinite sait qu'en la matière, mieux vaut prévenir que guérir !

Prévenir la tendinite au quotidien

Dès que l'on est sportif, il convient au quotidien d'adopter quelques réflexes :

On mise sur une alimentation équilibrée

Il est évident qu'une bonne alimentation est nécessaire pour prévenir les blessures. Alors même en période de régime, on veille à avoir des apports énergétiques suffisants pour ne pas fatiguer le corps. Question tendinite, on pointe souvent du doigt l'abus de protéines dont la viande et les laitages. La raison est simple : elles ont tendance à acidifier l'organisme ce qui crée un terrain inflammatoire. On aurait pourtant tort de s'en priver car ils sont indispensables à la récupération et à la construction musculaire. Alors, on n'en abuse pas - stop au 500 grammes de fromage blanc et aux multiples shakers de whey et on contrebalance l'acidité avec des aliments alcalins, en particuliers fruits et légumes et oléagineux.

On s'hydrate suffisamment

Même les jours off, on boit au minimum 1,5 litres d'eau. Et lorsque l'on s'entraîne, on veille à s'hydrater avant d'avoir soif. Cela permet de "huiler" les articulations et de nettoyer les tendons des mauvais cristaux générés par l'acide urique produite pendant l'effort.

On soigne son hygiène bucco-dentaire

On le sait peu mais les dents sont reliées à de nombreux systèmes nerveux du corps, dont les tendons. Dès lors une simple carie, un abcès dentaire ou encore une dent de sagesse qui pousse mal peuvent provoquer des tendinites... Alors, on fait un check-up chez le dentiste tous les six mois pour vérifier que tout va bien.

On se méfie de certains antibiotiques

C'est une autre cause méconnue des tendinites mais qu'il ne faut pas négliger. Les antibiotiques de la famille des quinolones et fluoroquinolones prescrits pour des infections telles que les cystites ou les infections pulmonaires fragilisent sensiblement les tendons et ce même plusieurs mois après le traitement. Le premier réflexe à adopter est de demander à son médecin s'il n'y a pas une alternative. Et, le cas échéant, on stoppe l'entraînement pendant qu'on les prend et on reste particulièrement vigilant par la suite.

Avant l'activité sportive

On s'équipe correctement

Le choix de chaussures adaptées au sport pratiqué et à la morphologie de son pied est fondamental pour éviter les tendinites. En cas de doute et si l'on est un sportif régulier, on n'hésite pas à consulter un podologue qui saura nous conseiller et éventuellement nous proposer une paire de semelles sur mesure.

On écoute son corps

Il est prouvé que le risque de tendinite est accru lorsque l'on est fatigué, malade ou stressé. Ces jours-là, on se met plus que jamais à l'écoute de son corps et si on ne le "sent" pas, on zappe l'entraînement sans aucune culpabilité.

On veille à bien s'échauffer

Il est nécessaire de consacrer 5-10 minutes à préparer son corps à l'effort et à se dérouiller avant d'attaquer l'entraînement. Cela diminue notablement le risque de blessure.

Pendant l'effort

On mise sur la progressivité

Pas question de prévoir une séance super intense quand on ne s'est pas entraîné depuis quelques temps. La reprise doit toujours être progressive afin de réhabituer notre corps à bouger.

On s'accorde des pauses

Durant une séance longue, on n'hésite pas à s'accorder quelques pauses. Et, bien sûr, dès que l'on ressent une douleur anormale, on stoppe tout pour voir comment cela évolue.

Après l'effort

On pense à la récupération active

Après l'effort, on pense à l'auto-massage - par exemple avec un foam roller et, à distance de la séance, on s'accorde des étirements doux afin de décontracter les muscles et les tendons qui ont été mis à contribution.

On évite le sur-entraînement

Trop d'entraînement tue l'entraînement ! À sur-solliciter nos muscles et nos tendons, on les fragilise. Alors on se tient au nombre de séries prévues quotidiennement et on prend des jours de repos qui vont permettre aux fibres musculaires de se réparer... pour mieux repartir ensuite !

On n'hésite pas à consulter en cas de douleur

En cas de douleur, le premier réflexe est de mettre la zone touchée au repos et d'appliquer de la glace (10-20 minutes plusieurs fois dans la journée). Si on ne constate pas d'amélioration au bout que quelques jours, on prend rendez-vous chez le médecin: lui seul saura diagnostiquer la blessure et prescrire au besoin des séances de kinésithérapie. Et surtout, on respecte les consignes en matière de pause sportive ! (oui, c'est le plus difficile dans l'affaire ;))