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Comment s’entraîner avant d’aller skier ?
La saison du ski approche et vous vous voyez déjà dévalant les pistes au grand air ! Seulement, pour être prêt de jour J et éviter de se gâcher les vacances avec une malencontreuse blessure - ou même simplement éviter de méchantes courbatures, il est important de se préparer physiquement ! Idéalement, il faudrait commencer 2 mois avant votre départ mais rien n'est perdu si vous partez dans un mois, d'autant que l'on parie que vous faites déjà du sport régulièrement !
Séjour au ski : une préparation en 4 axes
On pourrait penser qu'il s'agit uniquement de renforcer le bas du corps mais ce n'est pas aussi simple ! Le ski est, en effet, un sport très complet qui joue sur différents tableaux et une bonne préparation repose sur 4 piliers :
1. La préparation des muscles
Il s'agit de renforcer les muscles qui vont être sollicités par la pratique du ski, en particulier les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers mais également les muscles du dos pour un meilleur maintien. Le stretching est également fondamental afin de diminuer les raideurs qui sont, elles aussi, potentiellement sources de blessures.
2. La préparation des articulations
En termes de prévention, la préparation des articulations est cruciale car les blessures ligamentaires (entorses, ruptures ligamentaires) sont autrement plus lourdes de conséquences que les blessures musculaires ! Pour cela, il faudra, en complément du renfo, travailler sur la proprioception - ou pour dire les choses plus simplement, sur l'équilibre. Le TRX peut être un bon outil ainsi que la pratique du Yoga ! Vous pouvez également utiliser un bosu.
3. La préparation du cœur
On l'oublie souvent, mais le ski est sollicite également fortement le système cardio-vasculaire. Il est donc important de travailler sur son endurance. Commencez par zappez autant que possible les transports en commun et l'ascenseur et pratiquez, à la salle, des activités qui font travailler le cœur : tapis de course, elliptique, rameur, corde à sauter, etc.
4. La mise en forme physique
Arriver sur les pistes bien musclé, les articulations et le cœur au top mais complétement épuisé n'a pas grand intérêt, avouez-le ! Et souvent, en hiver, on est en petite forme. Pour éviter cela, commencez par ne pas oublier de vous accorder suffisamment de repos et pratiquez la récupération active. Dormez bien et veillez à conserver une alimentation équilibrée. Et allez-y mollo sur le sport dans la semaine qui précède votre départ !
Les meilleurs exercices pour se préparer au ski
En alternance avec une séance d'endurance fondamentale, pratiquez ce circuit training de 6 exercices simples à répéter 3 fois, 2 à 3 fois par semaine en veillant à bien vous échauffer avant !
1. La chaise
Placez vous contre un mur, jambes à 90 ° (comme si vous étiez assis sur une chaise), dos plaqué contre le mur. Essayez de tenir au moins une minute. Trop facile ? Ajoutez un poids !
2. Les fentes avant
Un exercice de base essentiel ! Commencez debout jambes tendues, faites un grand pas vers l’avant et fléchissez la jambe jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol, puis revenir à la position initiale. Veillez à ce que votre genou reste à l'aplomb de votre cheville. Alternez avec l'autre jambe. Répétez 20 fois. Là aussi si c'est trop facile, vous pouvez utiliser un poids !
3. Le Hamstring curl
Pour cet exercice de renforcement des ischio-jambiers, vous pouvez utiliser la machine conçue à cet effet : chargez alors selon vos possibilités et faites une vingtaine de répétitions. Vous pouvez également utiliser un swissball ou une chaise : sur le dos, pliez les jambes à 90° et appuyez avec les talons pour décoller le bassin. Monter le plus haut possible puis relâchez.
4. Les fentes latérales
Debout, jambes écartées, alternez les flexions de jambes de chaque coté. Veillez à garder le dos bien droit. Alternez d'un jambe sur l'autre et faites 20 répétitions. Vous pouvez utiliser un poids si vous avez trop de facilités.
5. Le gainage ventral
Celui-là vous le connaissez par cœur, non ? Alors allez-y. Tout votre corps tremble ? C'est que vous le faites bien !
6. Superman
Non, il ne s'agit pas de voler mais de renforcer vos lombaires. Placez-vous sur le ventre, les jambes tendues, les bras tendus vers l’avant. Soulevez vos bras, vos jambes et votre torse grâce à la force de vos muscles dorsaux et abdominaux. Faites 20 répétitions. Quelques semaines à ce rythme et vous serez prêts à dévaler les pistes ! Et accordez-vous une ou deux soirées raclette pour préparer votre estomac ^^ !
