5 techniques pour améliorer sa posture

Pourquoi notre posture peut-elle se dégrader ou s’améliorer ? Notre corps est une machine fantastique qui a le don de s’adapter rapidement à une multitude de situations. Parfois c’est une bonne chose, mais dans d'autres cas cela peut être bien plus dérangeant. C’est le cas de notre posture. Nos habitudes, notre travail, les sports que nous pratiquons, notre environnement... tous ces facteurs peuvent avoir une influence plus ou moins importante sur notre maintien.

Aujourd’hui, je te partage 5 techniques pour améliorer votre posture. Fais-en bon usage !

Sois attentif à ce qu’il se passe entre tes omoplates

Tu as la sensation d’avoir le haut du dos arrondi ? D’avoir les épaules “vers l’avant” ? C’est peut être à cause d’une faiblesse de certains muscles qui s’attachent entre tes omoplates et ta colonne vertébrale. Ces muscles sont très souvent délaissés car les exercices qui les stimulent sont fastidieux, mais pas toujours très amusants à réaliser. On préfère tous faire du développé couché plutôt que des élévations “Y”. On préfère tous faire des tractions plutôt que du facepull. Nous avons toujours tendance à travailler avec plus de motivation et d’intensité les muscles qui sont susceptibles d’empirer notre posture. Pour tenter d’inverser la tendance, soyez vigilant sur le ratio de travail entre les muscles qui peuvent favoriser ce phénomène d’épaules vers l’avant (les pectoraux et les dorsaux) et ceux qui au contraire peuvent contribuer à améliorer votre posture (comme les rhomboïdes, trapèzes moyens et inférieurs).

Dans ton programme de musculation, tu veilleras donc à avoir un ratio de travail proche entre tes séances pectoraux et tes séances dos par exemple. Mais attention, lorsque je dis “dos” je veux bel et bien parler du haut du dos et non des dorsaux. Tu pourras donc ajouter les exercices suivants à tes prochaines séances PULL, des exercices qui se prêteront très bien à la logique de cet entraînement :

En plus d’améliorer ta posture, le renforcement des muscles du haut du dos peut avoir une influence sur tes performances aux exercices destinés à travailler les pectoraux et les dorsaux. En clair, tu es gagnant sur tous les points !

Fais connaissance avec tes rotateurs externes !

Sans rentrer dans des détails anatomiques, certains de tes muscles vont être responsables de la rotation de ton bras. La rotation peut être soit interne (le bras “tourne” vers l’intérieur), soit externe (le bras “tourne” vers l’extérieur). Les muscles responsables de la rotation interne sont assez populaires puisqu’il s’agit des pectoraux et des dorsaux, deux groupes musculaires travaillés à longueur de temps par beaucoup de pratiquants. Mais connais-tu les muscles responsables de la rotation externe ? Probablement que non… C’est sûrement moins amusant de faire une séance “sous-épineux” plutôt qu’une séance pectoraux. Et ça se comprend !

Un exemple de rotation interne prononcée (à droite) par rapport à une posture plus redressée

Pour pallier ce problème, veille à intégrer à ton programme des exercices destinés à améliorer ta rotation externe comme le “L-Fly”. C'est un mouvement parfait à effectuer en échauffement et/ou à l'intérieur de ta séance comme exercice à part entière. Ce mouvement, à effectuer à la poulie ou en s’aidant d’un élastique, saura rétablir l’équilibre entre la rotation interne et externe.

Exécution d’un L-Fly

Renforce tes fessiers et tes ischios

Certains muscles de la chaîne postérieure sont clairement délaissés et sont victimes d’une perte de tonicité qui a une influence directe sur ta posture. Les fessiers et les ischios sont l’exemple le plus flagrant. On a toujours tendance, ça peut se comprendre, à privilégier “les muscles du miroir”. Ceux que nous voyons directement dans notre reflet. En tant que coach, c’est quelque chose que j’observe sur une TRÈS LARGE majorité de pratiquants ET pratiquantes. Un sur-développement de la face antérieure et un sous développement de tout ce qui se trouve à l’arrière du corps !

Les fessiers et les ischios sont directement responsables de la position de ton bassin. Si ces muscles sont trop faibles, ton bassin peut littéralement basculer vers l’avant. C’est ce qu’on appelle une “antéversion”. Le problème d’une antéversion trop importante, c’est qu’elle peut provoquer des douleurs au dos, aux hanches et même au genoux.

Pour résoudre le problème, il faudra probablement réarranger ton programme de musculation pour que l’accent soit mis sur ces groupes musculaires là. Rien ne t'empêche de faire une séance complète dédiée aux ischios et aux fessiers (oui oui, les gars) pour être certain de ne pas provoquer un déséquilibre. Voici un exemple de séance qui devrait t'aider à rétablir un bon ratio de tonicité entre l’avant et l’arrière.

Séance Fessiers / Ischios

Sois à l’écoute de tes fléchisseurs de hanche

C’est un peu une dénomination barbare mais les fléchisseurs de la hanche (quadriceps, psoas et iliaque) sont des muscles qui ont tendance à être raccourci en raison de notre mode de vie. Nous passons de plus en plus de temps en position assise (donc avec les hanches fléchies) et ces muscles prennent donc l’habitude d’être raccourcis. À l’inverse des fessiers et des ischios qui sont en général trop “relâchés”, les fléchisseurs de la hanche sont tellement sollicités qu’ils vont littéralement tirer sur le bas de la colonne vertébrale et provoquer une exagération de la cambrure qui peut évoluer en douleur assez désagréable en bas du dos.

En plus de renforcer les fessiers et les ischios, il faudra donc trouver le moyen d’étirer le psoas, l’iliaque et les quadriceps pour récupérer une position moins traumatisante pour le dos, les hanches et les genoux. Pour cela, tu peux intégrer ce mouvement à ta routine de stretching pour optimiser le relâchement de ces muscles un peu trop tonique. Maintiens la position pendant 40 à 60 sec et répète le processus 5 fois. Trois séances de stretching par semaine (de préférence le matin ou le soir) devraient suffire à te permettre de rétablir une posture plus équilibrée.

Apprends à respirer !

Oui, tu as bien lu. Apprendre ou réapprendre à respirer peut définitivement avoir une influence sur votre posture. D’ailleurs, la respiration peut avoir une influence sur une multitude de fonctions que nous pourrons probablement analyser en détails dans un autre article.

Plutôt que de réapprendre à respirer, disons plutôt qu’il serait judicieux d’identifier quelle est ta manière de respirer et si elle peut avoir un lien avec ta posture. As-tu plutôt tendance à respirer par la poitrine ou le ventre ? Si tu observes ta poitrine se “gonfler” au fil des inspirations, alors tu as probablement une respiration thoracique. Si au contraire, c’est le volume de ton ventre qui augmente, alors tu as une respiration abdominale.

Le problème de la respiration thoracique, c’est qu’elle peut solliciter de manière intensive certains muscles qui peuvent modifier ta posture, en l'occurrence le petit pectoral. Ce muscle, logé sous le grand pectoral, a un rôle important dans l’inspiration puisque qu’il “aide” à augmenter le volume de ta cage thoracique en se contractant. Le problème, c’est que s’il est trop utilisé, ce muscle va petit à petit se raccourcir et “tirer l’épaule” vers l’avant, pouvant entraîner des douleurs à la poitrine et une dégradation de la posture. La solution est d’essayer d’adopter une respiration abdominale de façon à soulager le travail du petit pectoral. Le principe est simple, lors de vos inspirations, essayez de ne pas bouger la poitrine mais plutôt de déclencher l’inspiration grâce à un mouvement du diaphragme. Pour ça, le plus facile est de “pousser” le nombril sur l’avant lors d’une inspiration et au contraire de rentrer le ventre lors d’une expiration. Plus tu pratiqueras, plus tu renforceras ton diaphragme et plus la respiration abdominale sera naturelle.