3 prises différentes pour effectuer des tractions

S’il y a bien un exercice polyvalent et efficace pour travailler une bonne partie des groupes musculaires du haut du corps c’est probablement les tractions. Les possibilités d’utiliser plusieurs prises et largeurs de mains différentes en fait un mouvement presque indispensable si tu veux développer harmonieusement ton physique. Si tu as du mal à savoir quelle prise utiliser pour quel objectif, je vais t’expliquer précisément comment choisir en fonction des fibres musculaires que tu cherches à solliciter.

Pour les tractions, les possibilités sont nombreuses. Le mouvement peut être pratiqué en pronation, en supination, en prise neutre et pour chacune de ces prises tu peux choisir une largeur de main importante, moyenne ou réduite. Ce qui te donne virtuellement neuf possibilités d’exécution. En réalité, sur certaines variantes (comme celle en supination par exemple) il n’est pas forcément conseillé de trop écarter les mains pour ne pas agresser les articulations du coude et de l’épaule. Faisons un petit tour d’horizon de ce qu’il est possible de faire avec les tractions. Petite précision, ces conseils sont également valables si tu effectues du tirage vertical à la poulie ! Tu peux donc tout à fait les appliquer si tu as des difficultés à effectuer des tractions. Ta salle de sport Fitness Park devrait être équipée de toutes les prises nécessaires pour expérimenter les différentes variantes que je vais te présenter.

La prise pronation

Lorsque tu effectues une traction, la prise pronation consiste à avoir les pouces pointés vers l’intérieur. C’est peut-être la prise de main la plus “instinctive” ou en tout cas probablement la plus populaire en salle de sport. En réalisant les tractions de cette façon et en fonction de ton exécution, tu vas pouvoir solliciter les muscles suivants :

- Grand dorsal

- Grand rond

- Petit rond

- Trapèzes (inférieur principalement)

- Brachio-radial (muscle de l’avant bras)

Bien-sûr, d’autres muscles peuvent intervenir pour stabiliser l’articulation de l’épaule, mais leur intervention est relativement faible. Cette prise de main est particulièrement intéressante, car au contraire de la prise neutre ou de la prise supination, ici tu vas effectuer ce qu’on appelle une “adduction”. En clair, tu dois tirer les coudes vers le bas et l'intérieur et non pas vers le bas et l’arrière comme c’est le cas pour les deux autres prises. Cette distinction est importante, car elle te permet de travailler le grand dorsal différemment et donc potentiellement d’avoir des résultats intéressants. Donc si tu veux limiter l’intervention des bras pour te concentrer sur les dorsaux, la prise pronation sera parfaite.

Quelle largeur de mains choisir pour les effectuer ? La réponse est assez simple.

Plus la prise sera large, plus tu seras susceptible de faire intervenir le grand rond et le petit rond, les muscles qui se trouvent juste sous l’épaule. Plus la prise sera serrée, plus tu auras tendance à travailler les avant-bras (brachial et brachio-radial). Une étude scientifique (1) menée sur ce sujet démontre que l’activation du grand dorsal est plus ou moins semblable, quelle que soit la largeur de la prise, avec peut-être un léger avantage pour une prise moyenne. Mais c’est surtout ta morphologie et ta capacité à bien effectuer l’exercice qui déterminera quelle prise te donnera le plus de résultats. Je te conseille tout de même de commencer par une prise moyenne, c’est-à-dire à peine plus large que la largeur de tes épaules.

Référence: Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.

Andersen V1, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH.

La prise supination

Lorsque tu effectues une traction, la prise supination consiste à avoir les pouces pointés vers l'extérieur. C’est donc l’inverse de la pronation. Cette prise est la plus “facile” des trois, car elle fait intervenir plus de groupes musculaires. Si tu as des difficultés à effectuer des tractions, peut-être que la prise supination t’aidera à placer quelques répétitions qualitatives.

En supination, tes biceps seront bien plus sollicités qu’avec les autres variantes, il est donc possible de les placer dans une séance DOS ou BRAS. En général, c’est surtout à la fin du mouvement (lorsque tu es en haut) que les biceps interviennent le plus. Si tu veux mettre l’accent sur cette partie là, tu peux alors envisager de te concentrer uniquement sur la partie haute. Au contraire, pour travailler les dorsaux, c’est sur le début du mouvement qu’il faudra être le plus vigilant possible.

Sur cette variante-là, il est déconseillé d’adopter une largeur de main trop importante. Plus tu écarteras les mains, plus l’articulation de l'épaule sera dans une position “agressive”. Il faut donc s’en tenir, soit à la largeur des épaules, soit à une prise plus serrée qui sollicite encore plus les biceps. Tu peux aussi jouer sur la position de ton corps pour accentuer la sollicitation d’un groupe musculaire en particulier. Des tractions effectuées avec le buste incliné (légèrement) sur l’arrière peuvent améliorer le travail des dorsaux. Au contraire, un buste complètement redressé sera parfait pour travailler encore mieux les biceps.

La prise neutre

Lorsque tu effectues une traction, la prise neutre consiste à avoir les pouces pointés vers l’arrière ou les paumes de mains face à face. Cette variante emprunte certains avantages à la prise pronation et d’autres à la prise supination. Tout d’abord, les groupes musculaires sollicités sont plutôt semblables à la prise pronation :

• Grand dorsal

• Grand rond

• Petit rond

• Trapèzes (inférieur principalement)

• Brachio-radial (muscle de l’avant-bras)

D’autres groupes musculaires comme les triceps, les rhomboïdes ou même le deltoïde postérieur peuvent également intervenir. Cependant, c’est une variante qui se rapproche plus de la supination en termes de mouvement. Effectivement, en les effectuant de cette façon, tu réalises ce qu’on appelle une “rétropulsion” du bras. En clair, tu tires les coudes vers le bas et l’arrière, au lieu de les tirer vers le bas et l’intérieur comme pour les tractions effectuées en pronation.

Cette différence pourrait tout à fait te faciliter la tâche et te permettre d’effectuer plus facilement tes répétitions. Pour la largeur de la prise, le principe se rapproche plus de la version pronation que de celle en supination.

• La prise large augmente le recrutement des grands et petits ronds.

• La prise serrée augmente le recrutement des muscles des avant-bras.

• La prise moyenne reste la plus polyvalente et conseillée pour un développement optimal.

Je t’encourage à expérimenter chacune des prises pour déterminer celle qui te convient le mieux par rapport à ton objectif. Il est tout à fait envisageable d’ailleurs de changer régulièrement de prise de main pour être certain de maîtriser toutes les variantes de tractions ou de tirage vertical. La morphologie ayant aussi une grande influence sur les muscles sollicités par un mouvement précis, il faut que tu puisses pratiquer au maximum pour établir ce qui te fera progresser le plus rapidement. Bon courage