Les recettes de pâtes carbonara : Version prise de masse ou sèche

Les pâtes carbo dans un régime, oui c’est possible !

Qu’on soit en sèche ou en prise de masse les phases de régime sont souvent très dures et restrictives. Il faut bien comprendre que les processus de construction musculaire type prise de poids ou de perte de gras sont très lents et qu’un régime ne sera efficace que si on y adhère sur le long terme !

En nutrition, ma façon de voir les choses est assez différente de ce qu’on voit en général.

Je pense sincèrement qu’on peut se faire plaisir en mangeant sainement et en progressant physiquement.

Le riz/haricot/poulet est très efficace mais personnellement je m’en lasse très vite. C’est pour ça que je propose un maximum de recettes tout aussi saines mais bien plus gourmandes. De plus, pour que vous puissiez les intégrer au mieux dans votre plan alimentaire, je les décline en version sèche et masse.

Aujourd’hui je revisite un classique : découvrez ma recette de pâtes carbonara version allégée et standard.

Une recette extrêmement simple et très appréciée malheureusement elle est assez calorique et de ce fait beaucoup pensent ne pas pouvoir l’intégrer dans leur régime ou du moins qu’ils doivent l’intégrer en tant que cheatmeal (repas « triche » que l’on fait ponctuellement pour se faire plaisir).

Aujourd’hui je vous propose une recette saine, diet, riche en fibres vitamines & minéraux et franchement C’EST UNE FOLIIE #tiacompris   

En plus j’ai essayé d’y intégrer des ingrédients très simples pour que vous puissiez la refaire sans soucis. Pâtes carbo  au régime c’est plutôt cool nan?

Les ustensiles ? une casserole + une poêle  

 Recette de Pâtes Carbonara allégées en période de sèche 372kcal - 42P - 42G - 8L

Ingrédients

• 150g de pâtes complètes  (pesées cuites)
• 80g de bacon maigre 3% (que l’on trouve dans la majorité des grandes surfaces)
• 80g de fromage blanc 0%
• 1 jaune d’oeuf
• Poivre, sel, basilic

Cuire les pâtes aldente (autrement dit, pas trop longtemps pour qu’elles soient encore un peu fermes pour gélatiniser leurs amidons).

Cuire les aiguillettes de bacon sans rajouter de matière grasse sur votre poêle déjà chaude, elles contiennent 3% de gras, amplement suffisant pour qu’elles ne collent pas à la poêle.

Mélanger le tout. Une fois la viande cuite, rajouter le fromage blanc dans l'assiette. Finir en posant le jaune d’oeuf dessus. Une fois cassé il permet de rendre les pâtes encore plus onctueuses.

Cuire les pâtes solubilise leur amidon ce qui augmente leur indice glycémique (échelle représentant la réponse glycémique après ingestion de glucides). Les cuire aldente permet donc d’atténuer l’augmentation de cet indice glycémique.

Recette de Pâtes carbonara pour la prise de masse 810kcal - 41P - 80G - 36L

Ingrédients

• 250g de pâtes  (pesées cuites)
• 100g de lardon
• 80g de fromage blanc 3,2%
• 1 jaune d’oeuf
• 1 c.s d’huile de colza  , poivre, sel, basilic .

Cuire les pâtes aldente, (autrement dit, pas trop longtemps pour qu’elles soient encore un peu fermes pour gélatiniser leurs amidons).

Cuire les lardons sans ajouter de matière grasse en les mettant directement sur la poêle chaude. Ils contiennent plus de 20% de lipides, amplement suffisant pour qu’ils ne collent pas à la poêle.

Mélanger le tout. Une fois la viande cuite, rajouter le fromage blanc dans l'assiette. Finir en posant le jaune d’oeuf dessus. Une fois cassé il permet de rendre les pâtes encore plus onctueuses.

Astuce en nutrition

• Les pâtes au blé complet sont faites de farine blanche et de son de blé. Le son de blé est riche en minéraux, protéines et surtout en fibres. Les fibres ont plusieurs qualités nutritionnelles. Elles permettent notamment d’optimiser l’assimilation des nutriments en alimentant notre microbiote (ce sont tous les micro-organismes qui se trouve dans notre intestin).

• Le bacon maigre est une excellente source de protéines et permet de limiter les calories puisqu’il ne contient que 3% de gras.

• Le fromage blanc 0% est une excellente alternative à la crème fraiche. Il est bien moins riche en gras donc bien moins calorique et bien plus riche en protéines.

• Le jaune d’œuf a longtemps été controversé pourtant il a d’excellentes vertus nutritionnelles. On ne le mentionne que très peu mais le jaune d’œuf apporte aussi des protéines de qualité. Il est de plus une excellente source d’anti oxydants et de micro nutriments, notamment de vitamine A, B, D et E. Ce qui lui a valu d’être détesté ces dernières années est sa richesse en cholestérol, mais les études récentes démontrent qu’il n’existe pas de preuve démontrant l’association entre cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin. De plus le cholestérol est une molécule indispensable à l’intégrité de nos cellules et à la synthèse de vitamine D, vitamine extrêmement rare dans nos régimes et pourtant indispensable à la construction musculaire. Pour finir le jaune d’œuf est une excellente source d’omega 3 d’origine animale.           

PS : Pour l’environnement, choisissez des œufs de poules élevées en plein air au minimum et pour les omega 3 choisissez des œufs « bleu blanc cœur », ce label vous assure que les poules ont été nourries de graines de lin (graines extrêmement riches en omega 3) et donc que leurs œufs sont d’autant plus riches en omega 3.          

• Contrairement aux idées reçues, les pâtes blanches ne font pas plus grossir que d’autres féculents. Elles sont moins riches en protéines, en minéraux et en fibres que les pâtes complètes. Cependant en prise de masse on en consomme plus qu’en sèche donc fatalement les quantités de ces nutriments augmentent aussi. Pour cette raison consommer des pâtes blanches en prise de masse n’est pas un problème. On l’aura compris, les pâtes complètes sont tout de même plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel donc rien n’empêche d’en consommer.

• Le lardon est une excellente source de protéines. Il est de plus riche en lipide ce qui augmente le total calorique de la recette sans pour autant augmenter le volume du bol alimentaire. C’est une aide d’exception pour les pratiquants ayant peu d’appétit. Bien entendu les acides gras des lardons sont majoritairement saturés, autrement dit ils ne sont pas indispensables mais ils représentent d’excellentes structures de stock énergétique. Il faut cependant limiter leur consommation.

• Le fromage blanc 3,2% est une excellente alternative à la crème fraiche. Il est moins riche en graisses saturées (parfait étant donné que les lardons en apportent déjà) et bien plus riche en protéines. Il est plus dense énergétiquement que le fromage blanc 0% ce qui est une bonne aide pour la prise de masse. De plus, le fait qu’il contienne plus de graisse permet aussi de garder les micro nutriments liposolubles (qui ont des affinités avec le gras) et notamment la vitamine D.

• L’huile de colza est une excellente source d’acides gras insaturés, qui eux, sont indispensables (non synthétisables par notre organisme). Sa forte densité énergétique permet de rajouter des calories à la recette sans en augmenter son volume. On comprend directement qu’elle représente une aide magnifique pour tout pratiquant ayant des difficultés à atteindre son besoin calorique et donc à prendre en masse.

Mes conseils

• Bien entendu, les quantités ne sont peut être pas adaptées à tous. Vous avez une base, et selon vos objectifs et votre besoin calorique vous pouvez ajuster les quantités pour qu’elles correspondent parfaitement à votre diet.

• Pour les vege/vegan utilisez du tofu fumé pour remplacer le bacon, du yaourt au soja à la place du fromage blanc et faite abstraction du jaune d’oeuf.

• Pour les intolérant au gluten, il existe maintenant des pâtes sans gluten et/ou des pâtes à base de légumineuses qui sont encore plus riches en protéines.

• Pour les intolérants au lactose, vous pouvez simplement remplacer le fromage blanc par du yaourt au soja.

• Toutes les épices ont plus ou moins des qualités nutritionnelles. Vous avez le champ libre, faites en fonction de vos goûts.

• Vous l’aurez remarqué, que ce soit en version sèche ou prise de masse, cette recette de pâtes carbonara manque tout de même de légumes/fruits. Je vous conseille d’accompagner vos pâtes de légumes de saison et/ou de fruits en dessert pour que votre repas soit complet.

Énorme différence de calories pour une même quantité de protéines . Vous voyez, sécher en se faisant plaisir , sans frustration  ce n’est pas sorcier , et prendre de la masse non plus! Si la recette t'a plu n'hésite pas à partager si tu penses qu’elle peut plaire à d'autres personnes !