Comment maintenir une sèche efficace en décembre pour préparer les fêtes ?

En musculation, la sèche peut s’apparenter à un régime minceur. Difficile donc de préparer une sèche efficace en vue des fêtes de Noël et du Nouvel An ! Pourtant, à la différence d’un régime minceur, l’objectif ne se résume pas uniquement à la perte de poids, puisqu’il faut en réalité chercher à conserver sa masse musculaire. Pour réussir, il s’agira surtout de maîtriser son alimentation à la perfection et d’éviter certaines erreurs. Autrement, vous pourriez vous retrouver à tout simplement perdre très rapidement vos muscles, pour lesquels vous avez fourni tant d’effort.

Comment faire une sèche ?

De la même manière que pendant tout le reste de l’année, la sèche garde comme principe de ressembler à un régime minceur, c’est-à-dire de manger moins. Il y a en plus quelques règles à respecter pour bien préserver tous vos muscles.

La première étape de la sèche consiste à tout simple définir quels seront vos besoins en calories chaque jour. Vous pouvez déjà les connaître, ou vous pouvez aussi les calculer, ce qui est très simple grâce aux multiples calculateurs en ligne. Une fois que ce sera fait, il vous suffira simplement de consommer 10 % de moins de calories que ce que vous avez calculé, et de bien répartir les nutriments.

Bien entendu, l’estimation que vous avez calculée n’est pas excessivement précise, et il faudra sûrement l’ajuster. Surveillez donc bien votre progression sur la balance : si vous perdez plus que 300 g par semaine, il faudra augmenter l’apport calorique, car vous pourriez être en situation de perte musculaire. Si vous perdez moins que 300 g, mangez moins.

En ce qui concerne la répartition des macronutriments, il est impératif de consommer entre 1,8 et 2 g de protéines par kilogramme de votre poids, par jour. En période de sèche, vous pouvez en consommer un petit plus, car cela vous permettra de protéger vos muscles.

De la même manière, 30 % des calories que vous ingérez devraient être sous forme de graisses. En période de sèche, vous pouvez en manger un petit peu moins pour réduire encore l’apport calorique. Il ne faudra toutefois pas aller en dessous d’1g par kilo de votre masse corporelle par jour, ou vous souffrirez de carences, notamment en termes de production d’hormones, et donc de perdre du muscle.

Enfin, pour tout l’apport calorique restant, vous devrez le combler en consommant des produits ayant un Index Glycémique bas. Cet apport en glucide est ce qui vous sert à moduler la quantité finale de calories que vous mangez. Évitez toutefois d’éliminer les calories que vous consommez avant ou après votre entraînement, car vous pourriez vous retrouver à avoir du mal à effectuer la séance, ou à récupérer par la suite.

N’oubliez pas les fruits et les légumes ! Ce sont eux qui vous fourniront toutes les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour conserver un bon équilibre acido-basique.

Faut-il consommer des compléments brûle-graisses pour maigrir ?

Afin de booster une sèche avant les périodes de Noël, il peut-être tentant de se tourner vers des brûles graisses pour se donner un petit coup de boost. Et vous avez très certainement vu toute une myriade de compléments brûle-graisses un peu partout, que ce soit en magasin ou sur internet. Ces produits se vendent comme ayant la capacité de pouvoir faire perdre du gras très rapidement. Mais sont-ils vraiment aussi efficaces ? Devez-vous vraiment en prendre ?

En réalité, ces produits ont une efficacité assez limitée, même s’ils peuvent servir de coupe-faim et aident à réduire la quantité de calories absorbées par l’organisme, il est préférable de consommer de la caféine ou du thé vert qui apportent des résultats similaires. Même si leur effet reste tout de même léger, il est bien réel. En plus de vous donner de l’énergie pendant votre sèche, ils vous permettront de brûler quelques calories et vous aideront à mieux déstocker les graisses, afin de les utiliser comme énergie.

Cependant, rappelez-vous qu’aucun brûle-graisse n’est indispensable, ce sont des compléments et ne sont que des petits plus. Vous pouvez également consommer des brûles graisses naturels comme les agrumes.

Devez-vous ajouter du cardio à votre programme ou le modifier ?

L’une des plus fréquentes erreurs des sportifs qui démarrent une sèche consiste à modifier le programme et à commencer à faire des séries longues pour perdre plus de graisse en y ajoutant beaucoup de séances de cardio à l’entraînement habituel.

C’est un mauvais choix, car si vous voulez vraiment que votre organisme conserve toute sa masse musculaire, il faut que vous continuiez à l’utiliser autant que d’habitude. À l’inverse, si vous suivez un programme de prise de force, vous devriez plutôt revenir à un programme classique de prise de volume.

Si vous ajoutez trop de cardio à votre programme, cela pourrait devenir nocif : les effets catabolisants ne feront qu’accélérer la perte des muscles, vous vous épuiserez, et rendrez votre récupération encore plus difficile. Essayez donc plutôt de conserver votre programme habituel et de rajouter une petite touche de cardio. Cela devrait être suffisant pour vous aider à bien sécher.

Comment suivre les résultats d’une sèche

Vous vous en doutez, une sèche ne peut pas se faire en un jour. En effet, un athlète en musculation décidant de sécher devra faire attention à ne pas perdre trop de masse musculaire, au même titre qu’une personne souffrant d’obésité doit faire attention à ne pas précipiter sa perte de poids au risque de se retrouver avec un excès de peau, que seule la chirurgie pourra corriger. Alors, prenez votre temps !

Pour le suivi, plusieurs moyens existent. Il y a bien entendu le célèbre mètre ruban, qui sert à mesurer le tour de taille. Ce tour de taille est un bon indicateur de votre niveau de graisse. La balance à impédancemétrie permet également de suivre votre poids comme toutes les balances, tout en mesurant votre taux de graisse.

Suivre les mesures est une bonne chose, mais il faudra avant tout que vous suiviez votre évolution : la pince permettant de mesurer le taux de graisse reste une des meilleures options. Cela vous permettra de suivre votre évolution, et surtout d’adapter la sèche directement.

Faire une sèche efficace en prévention de la période des fêtes ne change rien par rapport aux autres périodes de l’année. Pensez également à bien faire attention, pendant les repas des fêtes, à ce que vous mangerez, pour limiter les dégâts pendant cette période de sèche.

L'Equipe Fitness Park