Comment préparer une Chandeleur diététique ?

La Chandeleur est généralement un moment que l’on partage en famille, ou avec des amis, autour d’un généreux plat de crêpes. Mais comment passer cette fête lorsque l’on souhaite faire attention à sa ligne, que ce soit dans le but de perdre du poids, ou de ne pas prendre de graisse ?

Les crêpes : de véritables alliées pour les sportifs

Alors que beaucoup mangent des crêpes pendant la période de la Chandeleur, ce petit plaisir est en réalité une bonne source nutritionnelle pour les personnes faisant du sport.

Une bonne source de protéines

Si vous souhaitez entretenir, voire développer, votre masse musculaire, la Chandeleur sera une période idéale. Avec de la farine, des œufs, du lait et d’huile ou de beurre, vous avez dans une crêpe tous les ingrédients pour récupérer un maximum de protéines.

Les calories

D’un index glycémique moyen, il peut paraître difficile de maîtriser le nombre de calories ingérées lorsque cette période fait surface, les crêpes étant reconnues pour être très caloriques, et pourtant, quelques astuces simples à mettre en place vous donneront l’opportunité de savourer de succulentes crêpes, faibles en calories.

Combiner Chandeleur et diététique

La Chandeleur au tapioca

Les crêpes au Tapioca sont faciles à préparer et à faire, avec l'avantage de pouvoir être utilisées dans n'importe quel régime, que ce soit pour se faire plaisir lors d’un « cheat meal »,  ou simplement pour varier les aliments, tout en mangeant light. La polyvalence de cette farine permet de réaliser des crêpes au tapioca ayant plusieurs saveurs et, en fonction des ingrédients utilisés, contribue également à améliorer le fonctionnement de l'intestin en luttant contre la constipation.

Comment substituer le lait présent dans les crêpes ?

Le lait est un ingrédient de base lorsque l’on fait des crêpes, mais il peut être très facilement remplacé. En réalité, que ce soit pour des causes d’allergies à la protéine de lait, d’intolérance, ou par choix, vous pouvez remplacer le lait par de l’eau. En plus de vous faire économiser quelques euros, vous pourrez utiliser les mêmes mesures. A titre d’exemple, 500 ml de lait pourront être remplacés par 500 ml d’eau.

Recette de crêpe hyper-protéinée

Vous souhaitez savourer la Chandeleur avec des crêpes utlra protéinées ? Alors suivez cette recette :

Ingrédients

·         ½ tasse de whey

·         ½ tasse de farine

·         1/4 cuillère à café de sel

·         1 gros oeuf

·         2/3 tasse de lait (ou d’eau si vous ne souhaitez pas utiliser de lait)

Étapes

·        Versez votre whey dans une tasse à mesurer et nivelez avec le dos d'un couteau, vous pouvez choisir la saveur de la whey que vous souhaitez.

·         Faites de même avec la farine.

·         Mettez la farine, la whey et le sel dans un bol moyen et mélangez le tout.

·         Faites un puits au centre du mélange puis ajoutez l'oeuf. Battez le tout en versant le lait (ou l’eau) dans le bol

·       Mettez quelques gouttes d’huile ou un peu de beurre dans votre poêle pour la graisser. Faites chauffer la poêle à feu moyen-élevé.

·      Versez une louche dans votre poêle chaude pendant une minute, puis retournez votre crêpe.

Recette de crêpe light

Recette de base

Cette recette pour faire des crêpes allégées est facile à préparer avec de l’eau, un seul œuf et absolument aucun beurre. Consommez-les avec un peu de sucre à glacer, ou garnissez-les d'ingrédients faibles en gras tels que le yogourt ou les fruits et roulez-les avant de les savourer.

Valeur nutritive par crêpe: 57 calories, 8 calories provenant des lipides, 0,9 g de matières grasses totales (0,3 sat), 35 mg de cholestérol, 122 mg de sodium, 9,3 g de glucides, 0,3 g de fibres, 3 g de protéines

Ingrédients

·         1/2 tasse de farine tout usage

·         1/4 cuillère à café de sel

·         1 gros oeuf

·         2/3 tasse d’eau

Étapes

·         Versez délicatement la farine dans une tasse à mesurer et nivelez avec le dos d'un couteau.

·         Mettez la farine et le sel dans un bol moyen et mélangez avec un fouet à main.

·         Faites un puits au centre du mélange de farine et ajoutez l'oeuf. Fouettez l'oeuf et la farine en versant l’eau dans le bol en mélangeant bien. La pâte doit être exempte de grumeaux. Laissez reposer pendant 5 minutes.

·         Mettez quelques gouttes d’huile dans votre poêle pour la graisser (il s’agit uniquement de la graisser, pas besoin d’en verser beaucoup). Faites chauffer la poêle à feu moyen-élevé.

·         Ajoutez un peu de pâte dans la poêle chaude. Pendant la cuisson des bords, utilisez une spatule pour relever les bords de la crêpe.

·      Après environ 1 minute, retournez la crêpe et laissez cuire encore 30 secondes. Transférez dans une assiette et recommencez jusqu'à ce que la pâte soit cuite. Cela devrait vous donner environ 6 crêpes, idéal pour 2 ou 3 personnes.

À savourer avec une pincée de sucre en poudre, ou utilisez les crêpes comme base pour une garniture fruitée.

Optez pour la farine d’amande !

Les amandes sont une excellente source de gras monoinsaturés. Ce type de graisse saine vous aide à maintenir un taux de cholestérol équilibré et maintient les vaisseaux sanguins en état de fonctionner correctement. Les amandes contiennent également de la vitamine E et d'autres antioxydants qui sont essentiels pour réduire le stress oxydatif dans vos cellules.

Une des meilleures raisons de manger des amandes est qu’elles contiennent un excellent mélange de macronutriments, de vitamines et de minéraux. Tous regroupés, ces composés donnent à votre corps une énergie continue. La graisse saine contenue dans les noix et les farines de noix contribue également à vous rassasier.

Lorsque les amandes sont utilisées comme farine, au lieu de blé ou de céréales, vous obtenez une dose de graisse saine (56 g par tasse), ainsi que de minéraux tels que le magnésium, le potassium et le calcium. Vous obtiendrez également 24 g de protéines, 12 g de fibres alimentaires et seulement 12 g de glucides nets par tasse, plutôt intéressant pour booster son régime.

L'Equipe Fitness Park