Bonnes et mauvaises calories : quelles différences ?

Les calories sont une science encore méconnue du grand public. Vu de l’extérieur, nous connaissons leur rapport de près, ou de loin avec l’alimentation. Mais difficile de déterminer ce qu’elles représentent réellement. Tu as remarqué que lorsqu’on parle de calories, c’est généralement pour quantifier la qualité d’un aliment ? J’ai souvent entendu des affirmations à dormir debout, du style : “En évitant un maximum les produits caloriques, je fais attention à ma santé.”

De plus, les gens pensent à tort, que s’intéresser aux calories d’un aliment nécessite une expertise hors du commun. Et préfèrent se référer à d’autres indicateurs pour la sélection de leurs aliments, comme le nutriscore… Quelle erreur !

Il est temps de démêler le vrai du faux. Ensemble, nous allons voir ce que représentent concrètement les calories et leur utilité dans l'atteinte de tes objectifs et d’une meilleure santé !

Les calories ne sont pas toutes égales 

Tu sais que j’accorde une grande importance à distinguer la partie théorique de la partie pratique, pour comprendre un sujet et connaître la vérité. Nous allons donc procéder par étapes.

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une calorie ? C’est une unité de mesure qui quantifie la fluctuation de l’énergie corporelle. Cette énergie provient de ta consommation de nourriture. Donc, l’alimentation. Chaque aliment apporte au corps, une quantité d’énergie différente. Par exemple, 100 grammes de bifteck de bœuf contiennent un peu plus de 130 calories, alors que 100 grammes de côtelette de porc en contiennent  230. La quantité d’énergie apportée est donc bien différente. Mais que se passe-t-il si tu consommes 2 aliments avec des calories pratiquement identiques ? Par exemple :

- 100 g d’emmental (367 calories)
- 100 g de riz cru (357 calories)

C’est là où ça devient intéressant. Mais avant de répondre à cette question, comment le corps régule-t-il cette énergie ? Tu as peut-être déjà entendu parler de la balance énergétique ? C’est un ratio entre tes apports et tes dépenses énergétiques pour déterminer l’évolution de l’énergie corporelle. Pour faire simple :

- Si tu apportes plus d’énergie que tu n’en dépenses, tu es en surplus calorique = tu prends du poids
- Si tu utilises plus d’énergie que tu n’en consommes, tu es en déficit calorique = tu perds du poids

Si on reprend notre exemple, l’emmental et le riz devraient être équivalents ? Sur le papier, ils le sont. C'est-à-dire qu’en favorisant l’un ou l’autre, l’énergie apportée sera identique. Mais il y a un autre facteur à prendre en compte dans cette équation : les macronutriments.

Ils sont au nombre de 3 : les protéines, les glucides et les lipides. Ces macronutriments sont présents dans l’ensemble de ton alimentation et définissent le total calorique d’un aliment. Chaque macronutriment est utilisé pour des fonctions différentes. En voici quelques-unes :

Une calorie reste une calorie. Qu'elle provienne d’un aliment protéique, glucidique ou lipidique. Mais comme tu l’auras compris, son utilisation est différente. C’est pourquoi, il est important de connaître tes besoins caloriques et prendre en compte ton objectif pour sélectionner judicieusement tes aliments.

Le taux métabolique basal : une science reconnue 

Tes besoins caloriques sont définis par ton taux métabolique basal. Il représente la quantité d’énergie que ton corps consomme pour ses fonctions primaires : activité des organes, fonctions enzymatiques, stockage de l’énergie, procédés métaboliques, digestion…

Ces besoins sont couplés avec ton niveau d’activité physique pour connaître ton total calorique de maintenance. (donc le total calorique qui permet de maintenir ton poids). Le calcul est le suivant :

- TMB pour les hommes = 10P + 6.25T - 5A + 5*
- TMB pour les femmes = 10P + 6.25T - 5A - 161*

*P = Poids en kg ; T = Taille en cm ; A =   Âge

Une fois que tu connais ton TMB, tu dois appliquer un coefficient d’activité qui définit le niveau d’activité physique que tu mets en place au quotidien :

- 1aucune activité
- 2entraînement une à deux fois par semaine
- 3entraînement trois à quatre fois par semaine
- 4cinq entraînements par semaine
- 5six à sept entraînements par semaine

Si on prend l’exemple d’un pratiquant de 30 ans, de 1m80 pesant 80 kg avec cinq entraînements par semaine, son coefficient d’activité est de 1,4. Ce qui nous donne :

Maintenance = ((10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 30) + 5) x 1,4 = 1780 x 1,4 = 2492 kcal

Maintenant que tu connais ta maintenance, il va falloir que tu l'adaptes à ton objectif. Tu souhaites prendre du poids ? Opte pour un surplus calorique. À l’inverse, si tu veux en perdre, mets en place un déficit calorique. Pour ce faire, tu n’as qu'à ajouter ou retirer le nombre de calories souhaité. Pour commencer, je te recommande 100 calories et d’ajuster en fonction de ton évolution. Notre pratiquant souhaite perdre du poids. Nous allons donc lui retirer 100 calories sur son total calorique de maintenance :

Maintenance - déficit calorique = 2492 - 100 = 2392 kcal

Ça y est, nous y sommes ! Tu connais enfin le total calorique qui te permettra à coup sûr d’atteindre ton objectif ! Mais il reste un point important à définir : la répartition de tes macronutriments. Devront-ils changer en fonction de l’objectif ? La réponse est oui ! Puisque ton total calorique n’est pas le même en prise de poids et en perte de poids, tes macros vont obligatoirement changer. Mais la répartition sera quasiment identique.

Tout d’abord, les protéines et les lipides seront similaires entre les deux objectifs. La règle d’or est la suivante :

- 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps. C’est la quantité nécessaire pour optimiser ta synthèse des protéines et favoriser la prise de muscles (quel que soit l’objectif visé). Ce qui fera 144 g de protéines pour notre pratiquant de 80 kg (1,8 x 80).
- 0,8 g de lipides par kilo de poids de corps. Donc 64 g pour notre pratiquant (0,8 x 80)

Ta principale marge de manœuvre sera donc ta quantité de glucides, que tu devras plus ou moins augmenter pour compléter ton total calorique.
Mais souviens-toi : les glucides constituent la première source d’énergie corporelle. En dessous d’un certain seuil, le corps se met en condition de cétose, ce qui favorise certains procédés (que je ne détaillerai pas dans cet article). Mais pour résumer grossièrement, tu te sentiras fatigué et à bout d’énergie pendant plusieurs jours. Il faut donc éviter cet état.

Pour ce faire, essaye de ne pas descendre en dessous de 100 grammes de glucides. Si tu n’as pas suffisamment de calories disponibles après avoir défini tes protéines et lipides, diminue tes lipides pour passer au-dessus de ce seuil. Afin de bien visualiser la marche à suivre, voici un exemple concret. Notre pratiquant doit respecter un total calorique de 2392 kcal pour commencer à perdre du poids. Pour déterminer ses glucides, nous devons calculer les calories restantes et compléter son total calorique visé :

- 144 g de protéines = 576 kcal
- 64 g de lipides = 576 kcal

Calories restantes = 2392 kcal - (lipides + protéines) = 2392 - (576 +576) = 1240 kcal

Sa répartition de macronutriments est donc la suivante :

Les bonnes et mauvaises calories : comment les reconnaître ?

Concrètement, il n’existe pas de bonne ou de mauvaise calorie. Il existe simplement des aliments plus intéressants que d'autres pour atteindre ton objectif et être en meilleure santé. Le but est de sélectionner des aliments qui t’apportent le plus de nutriments possible.

Pour ce faire : mets en place un plan nutritionnel qui respecte point par point tes macronutriments. Ce n’est pas avec 100 g de chocolat que tu atteindras tes 144 g de protéines journalières. Il faut que tu favorises les sources de protéines par excellence. C’est le cas pour la viande, les produits laitiers, le poisson, ou encore certains produits céréaliers. C’est exactement la même chose pour les 2 autres macronutriments. Mais, pour que tu ne sois pas perdu dans toutes ces explications, voici une liste des aliments à choisir pour chaque catégorie :

- Protéines : viandes, produits laitiers, poissons, œufs, produits céréaliers (avoine, quinoa), légumineuses.

- Glucides : produits céréaliers (riz, pâtes), tubercules (pommes de terre, patates douces), fruits, légumes.

- Lipides : fruits à coque, fruits lipidiques (avocat), œufs, huiles (noix, olive, coco).

Une fois que tes macronutriments sont complétés, il ne te reste plus qu’à faire les courses ! Mais quels aliments choisir ?

C’est très simple : il est important de privilégier les aliments bruts. Ce sont les seuls qui t’apporteront les nutriments nécessaires pour atteindre ton objectif et être en bonne santé. Les aliments ultra-transformés vont à l'encontre de cette démarche, puisque la majorité est issue de produits de mauvaise qualité, auxquels on ajoute des conservateurs, des exhausteurs de goûts et autres joyeusetés qui dénaturent le produit.

Tu te retrouves finalement avec un aliment peu assimilable, générant des troubles digestifs, jusqu’à rendre tes intestins très perméables. Et lorsque tes intestins deviennent perméables, tu cours droit à la catastrophe ! L’assimilation des nutriments se fait avec de plus en plus de difficulté, des maux de ventre horribles commencent à pointer le bout de leur nez. Et le simple fait de consommer un repas provoque des ballonnements pendant plusieurs heures. Pas géniale comme situation. Raison pour laquelle, je t’encourage à consommer des aliments de qualité.

Tu peux sélectionner des aliments locaux de saison, en favorisant les circuits courts. C’est le cas si tu achètes des fruits et légumes chez ton primeur préféré ! Ou encore, si tu fais le tour des marchés pour trouver les aliments les plus qualitatifs. Tu peux aussi rendre visite au fermier du coin pour qu’il te fournisse des oeufs frais. Tout est bon à prendre pour éviter le plus possible de tomber dans le piège des produits ultra-transformés.

Conclusion

“Les calories” sont désormais un sujet que tu maîtrises sur le bout des doigts ! Tu sais maintenant que la chasse aux calories n’est pas la bonne approche, si tu souhaites améliorer ta santé et parvenir au but que tu t’étais fixé. Tu sais également qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise calorie, mais simplement des aliments plus bénéfiques que d’autres.   Va de ce pas appliquer les consignes que je t’ai partagées dans cet article et observer des changements physiques et intellectuels d’ici quelques semaines !