Les compléments alimentaires en musculation

On ne peut pas vraiment le nier, les compléments alimentaires et la musculation sont étroitement liés. Tous les pratiquants de ce sport se sont au moins une fois demandé s’ils devaient oui ou non en consommer. Le problème, c’est qu’avec le nombre de compléments existants il est plutôt difficile de s’y retrouver. Certains sont destinés à la prise de muscle, d’autres à la perte de gras, on trouve des compléments pour l’énergie, le sommeil, la récupération… Un vrai casse tête ! Dans l’article d’aujourd’hui, je te propose un guide simplifié qui t’aidera à y voir beaucoup plus clair.

Avant tout, je dois impérativement te préciser une chose. Les compléments alimentaires, comme leur nom l’indique, existent dans le seul but de compléter une diète déjà bien structurée. Le but est d’apporter plus simplement et facilement des nutriments difficiles à consommer, car présent en quantité trop faible dans les aliments de tous les jours. En aucun cas les compléments ne doivent être considérés comme un remède magique te dispensant de faire les efforts nécessaires pour avoir une diète structurée et cohérente. Si tu les considères comme autre chose que des compléments, tu vas surement gaspiller ton argent dans des produits inutiles ! Donc, soit vigilant en faisant tes prochains achats de compléments.

Avec la variété existante, il serait difficile de tous les présenter un à un (voir carrément impossible). Il est difficile aussi de tous les ranger dans des catégories car bien souvent, un complément alimentaire peut-être utilisé dans plusieurs cas de figure. Pour plus de cohérence et de simplicité, je vais plutôt te présenter les compléments les plus “populaires” sur le marché, en t’expliquant à quoi ils servent et s’ils sont vraiment efficaces.

Les poudres protéinées

De loin le produit le plus populaire et surement le plus utilisé par les pratiquants de musculation et de sport en général. Et à juste titre ! Les poudres (ou les boissons) protéinées, qu’elles soient d’origines animales comme la whey et la caséine, ou plutôt végétales comme la protéine de riz, de soja ou de pois répondent à un besoin bien précis : celui de compléter ton apport journalier en protéines. Pour prendre du muscle, il FAUT consommer une quantité suffisante de protéine (entre 1,6 et 2,2 gr par kilos de poids de corps). Le problème, c’est qu’il est parfois difficile d’atteindre cette quantité avec des aliments “solides”. D’où l'intérêt d’utiliser ce type de complément. Il existe des dizaines de poudres protéinées différentes qui correspondent en général à des “ingrédients” différents ou à des procédés de fabrication différents.

Pour la whey par exemple, tu as le choix entre :

1- La whey concentrée

2- La whey isolée

3- La whey hydrolysée

 Mais tu peux aussi choisir de la caséine qui est un autre type de protéine de lait. Il existe aussi de la protéine de boeuf, de poisson, d’oeuf et des mélanges de protéines végétales à bas de riz, de chanvre… Comme tu le vois, tu as l’embarras du choix !

Il n’y a pas réellement un type de protéine plus efficace qu’un autre. Ton choix va surtout être déterminé par ce que tu peux consommer et/ou ce que tu peux digérer. La whey concentrée par exemple est très bonne au goût et peu chère, mais plus riche en calories et en lactose que la whey hydrolysée.

Les protéines végétales se digèrent en général plus facilement, mais sont un peu moins bonnes au goût et la miscibilité n’est pas toujours au rendez-vous. En clair, tout est une question de compromis.

Les acides aminés / BCAA

Une catégorie de complément assez particulière, car très proche des poudres protéinées. Les acides aminés, dont font partie les BCAA, sont les éléments bâtisseurs des protéines. Ils ont tous des rôles bien précis et certains d’entre eux contribuent directement à la croissance musculaire. D’où leur popularité.

On leur attribue pas mal de bienfaits :

• Augmentation de l’anabolisme musculaire

• Réduction de la fatigue

• Réduction des courbatures

• Augmentation des performances

• Anti-catabolisme

Le problème, c’est que même s’ils semblent efficaces sur le papier, en réalité ce n’est pas vraiment le cas. Si ta consommation de protéines au cours de la journée est suffisante, l’utilisation d’acides aminés et de BCAA est probablement inutile. Je sais, c’est peut-être difficile à digérer si ton placard est rempli de BCAA, mais c’est la conclusion établie par la science ces dernières années (1). Il serait donc plus judicieux d’investir dans d’autres compléments si tu consommes déjà assez de protéine (ce qui est probablement le cas).

La créatine

Des idées reçues, il en existe beaucoup sur la créatine ! D’ailleurs à la fin des années 90 et début des années 2000, ce complément était associé (à tort) aux produits dopants à cause de plusieurs controverses chez les sportifs de haut niveau. Mais ce n’est pas le sujet. La créatine est probablement le complément le plus étudié par la science ces vingt dernières années et les conclusions sont claires et nettes : la créatine est sans danger et efficace pour la prise de muscle. Je t’épargne les mécanismes physiologiques qui font que la créatine fonctionne, mais elle agit directement sur ta capacité à être plus performant sur des efforts de courte durée, comme ceux que tu peux réaliser pendant tes séances de musculation. La créatine fonctionne chez les hommes et les femmes et d’autres bienfaits lui sont aussi attribués (amélioration de certaines capacités cognitives).

De plus, c’est un complément facile d’utilisation et peu cher, ce qui en fait un allié presque indispensable à tous les pratiquants sérieux. Selon les gabarits, entre 2 et 5 gr par jours, après l’entraînement par exemple, sont recommandés pour une efficacité optimale. Contrairement à l’idée reçue, il n’est pas nécessaire de passer par des phases de “charge” pour bénéficier des effets positifs.

Les Preworkout

Une famille de compléments très populaire également, les preworkout (pré-entraînement en anglais) sont des stimulants généralement à base de caféine destinés à te donner un peu d'énergie lorsque tu en manques. Au fil des années, les formules de prewokrout se sont “étoffées” pour proposer en plus certains acides aminés censés augmenter les performances comme la bêta-alanine, la concentration comme la taurine, ou la vasodilatation et congestion comme la citrulline ou l’arginine. Les effets de ces stimulants et acides aminés varient énormément d’un individu à un autre.

En fonction de ta sensibilité à la caféine, les preworkout pourraient très bien ne pas avoir d’effets sur toi, ou au contraire t'empêcher carrément de dormir ! Si tu décides d’en tester, commence par de toutes petites doses avant d’augmenter pour éviter tout inconfort. Selon moi, les formulations les plus simples sont les plus efficaces et intéressantes. Évite les preworkout à base de créatine et privilégie les sources de caféine naturelle, plus efficace pour la stimulation.

Les "Brûle graisse"

 Si j’ai mis le terme “brûle graisse” entre guillemets, tu imagines que ce n’est pas pour rien ! Malheureusement, tous les compléments présentés comme tels ne peuvent pas véritablement te faire “brûler du gras”. La seule chose qui peut te permettre de perdre du gras c’est d'être en déficit calorique grâce à ton alimentation et tes activités physiques. Ces compléments peuvent-ils alors favoriser la perte de gras ?

En réalité c’est très difficile à dire, il y a tellement de variables à prendre en compte et de facteurs influents que les chances pour que ces compléments puissent véritablement provoquer une différence visible sont très faibles. Moralité, je te recommande vivement d’investir ton argent dans d’autres compléments plus efficaces, ou mieux, dans des aliments de qualité !

Les compléments "santé"

Une catégorie un peu particulière, car elle n’est pas directement liée à la prise de muscle ou à la perte de gras, mais plutôt au bien-être général. Mais d’après moi, tout est lié ! Et pour avoir un physique sec et musclé, il est impératif de chercher à avoir un corps en bonne santé.

On peut donc ranger dans cette catégorie :

• les vitamines (vitamine C, vitamine D…)

• les huiles (huile de poisson pour les Oméga 3…)

• les minéraux (zinc, magnésium...)

• les plantes (curcumin, gingembre, maca, aloe vera…)

• les bactéries et levures (probiotiques…)

Ces compléments peuvent être utilisés pour le bien être digestif, pour la réduction des inflammations, contre la fatigue, pour la santé articulaire.... Ils démontrent plutôt leur efficacité sur le long terme et sont donc à consommer régulièrement pour vraiment en tirer des bénéfices. Personnellement, après pas mal de recherches et d’expérimentation, je ne me passe plus de mon Aloe vera pour la digestion, de mon Curcumin phytosome pour la réduction des inflammations et du zinc et magnésium pour la gestion de la fatigue.

Conclusion

Avec toutes ces informations, je pense que tu es en mesure de choisir ce qui pourra le plus t’aider dans ta pratique. D’ailleurs, peut-être que je ne l’ai pas précisé, mais les compléments ne sont pas du tout indispensables à ta progression. Beaucoup décident de s’en passer et s’en sortent très bien. Mais si tu as besoin d’un petit coup de pouce pour te faciliter la vie dans certains cas de figure, alors ils pourraient te procurer le soutien dont tu as besoin. À toi de choisir !