Top 5 des exercices les plus efficaces en musculation

Les classements des meilleurs exercices, on adore ! Et c’est normal. Toutes nos séances de sport sont construites à partir de certains exercices plus ou moins efficaces et c’est important de savoir lesquels pourraient provoquer les meilleurs résultats possibles. Tu ne le sais peut-être pas, mais je pratique la musculation depuis 14 ans ! Et en 14 ans, j’ai eu le temps de tester plusieurs centaines d’exercices différents. Certains très intéressants, d’autres complètement inutiles. Heureusement, avec toute cette expérience, j’ai une idée très précise des bons et des mauvais exercices à utiliser dans une séance. Donc c’est parti pour mon top 5 (et un bonus) des exercices les plus efficaces en musculation.

1 - Le step up

Et oui, un exercice qui apparaît de moins en moins dans les programmes de musculation “populaires” mais qui est pourtant incroyablement redoutable. On a tendance à penser que l’exercice “Roi” pour le bas du corps est le squat, et c’est effectivement un mouvement de base hyper efficace. Sauf que le Step Up présente beaucoup d’avantages que les autres exercices n’ont pas forcément.

- C’est un exercice unilatéral :

Est-ce que c’est plus intéressant de travailler un côté après l’autre ? Pas nécessairement. Mais sur le long terme, ces exercices vont te permettre de grandement améliorer ta stabilité, ce qui peut réduire le risque de blessure mais aussi améliorer ta capacité à prendre du muscle. Et ça, c’est une bonne nouvelle !

- C’est un exercice qui stimule tous les groupes musculaires du bas du corps :

Quadriceps, fessiers, adducteurs, ischios et même un peu de mollets, tout y passe ! Et ça c’est génial. En fonction de ton exécution, tu peux même mettre l’accent sur certains muscles du bas du corps. À toi d’expérimenter un peu pour déterminer ce qui te convient le mieux.

- C’est un exercice qui provoque une grosse dépense calorique :

Bouger de haut en bas et d’avant en arrière, c’est difficile ! Et c’est exactement pour cette raison que cet exercice est dans mon top 5. Pour favoriser la dépense calorique pendant un programme perte de gras, c’est un mouvement presque indispensable.

- C’est un exercice simple à maîtriser :

Tout le monde a déjà monté des marches. Le step up, c’est exactement le même principe, avec des marches un peu plus hautes. Mais c’est un mouvement tellement basique, que les risques de mauvaise exécution sont grandement réduits.

Toutes ces raisons en font un mouvement presque indispensable pour qui voudrait prendre du muscle et/ou perdre du gras. Je te recommande vivement de l’intégrer à tes prochaines séances pour le bas du corps, tu m’en diras des nouvelles !

2 - Le Rowing buste penché

Encore une fois, pour le dos, on a tendance à penser que les tractions sont incontournables. Et comme les squats, les tractions sont aussi incroyablement efficaces pour muscler le haut du corps. Mais le Rowing, reste un mouvement plus complet et globalement plus efficace pour travailler un plus grand nombre de groupes musculaires. Clairement, si je ne devais choisir qu’un seul exercice pour muscler le dos, je choisirais le rowing buste penché. Pourquoi ? Pour les raisons suivantes :

- C’est un exercice qui stimule l’ensemble de la chaîne postérieure :

Grâce à la position buste penché et aux tirages, le rowing va travailler les trapèzes, les deltoïdes, les dorsaux, les lombaires. Les fessiers et ischios vont même intervenir pour stabiliser le corps pendant l’exécution de ce mouvement. On peut difficilement faire mieux !

- C’est un exercice assez basique dans son exécution :

Tirer une barre au niveau du ventre, c’est bête et méchant. Et en réalité, tout le monde à la capacité de le faire ! Il faut arriver à ne pas arrondir le dos, ce qui demande un peu de concentration, mais ce n’est pas insurmontable.

- C’est excellent pour la posture : 

Les épaules qui “tombent” ? La solution est de pratiquer un peu plus souvent le rowing buste penché. Grâce au travail des trapèzes (surtout moyen et inférieur) tu vas tout de suite voir la différence sur ta façon de te tenir. Encore une raison pour faire de cet exercice un indispensable.

En clair, tu as bien compris que je recommande à 200% l’utilisation d’un tel mouvement dans une séance dédiée au haut du corps. Ne cherche pas à charger plus que nécessaire au début. Prends le temps de bien maîtriser la technique avant d’envisager une augmentation de la charge de travail.

3 - Les pompes

Encore une fois, c’est un mouvement qui peut paraître “trop simple” pour figurer dans une liste de top des exercices, mais il est pourtant réellement et incroyablement efficace. Tu serais surpris de voir à quel point une énorme majorité de la population a des difficultés à réaliser correctement une belle pompe. Alors effectivement, si tu as 15 ans d’expérience en musculation et que tu cherches à développer encore plus tes pectoraux, la stimulation offerte par les pompes ne sera probablement pas suffisante. Mais si tu en es à tes premiers mois de musculation et que tu sois un homme ou une femme, je te conseille vivement d’intégrer les pompes à tes séances haut du corps.

Ce mouvement travaille un grand nombre de groupes musculaires (pectoraux, épaules, triceps, dentelé antérieur, transverse…) et contribue à la bonne santé de l’articulation de l’épaule grâce au travail du dentelé antérieur. En plus, c’est un exercice plutôt simple techniquement et réalisable absolument PARTOUT ! Et ça, c’est un avantage non négligeable.

4 - Les burpees

Le cauchemar des burpees ! Il s’agit probablement d’un des exercices les plus difficiles en termes de stimulation cardio vasculaire. Le rythme cardiaque monte à une vitesse incroyable et certains groupes musculaires sont également parfaitement sollicités. Même si ce n’est pas forcément le meilleur exercice pour prendre du muscle, il est puissant pour la condition physique et la dépense énergétique. *

Alors certes, il peut être difficile à maîtriser en fonction de son niveau et de sa condition mais, une fois maîtrisé, c’est un outil redoutable dans n’importe quel programme cardio. Encore faut-il avoir la motivation d’en faire… mais ça, c’est une autre histoire !

5 - Le “clean and press”

L’un de mes exercices préférés ! C’est simple, il figure dans presque tous mes programmes de musculation. Et tu devrais aussi l’intégrer rapidement à ta prochaine routine haut du corps. C’est un mouvement particulièrement intéressant pour plusieurs raisons.

- Il travaille incroyablement bien la chaîne scapulaire : 

Le clean and press mélange deux types de mouvements : un tirage et un développé. Ces deux types de mouvements sollicitent parfaitement les deltoïdes. En effectuant ce type d’exercice, tu es certain de mettre toutes les chances de ton côté.

- La dépense calorique est assez importante : 

Faire bouger une barre de haut en bas, ce n’est pas simple. L’amplitude de mouvement est tellement importante qu’en plus d’avoir les épaules qui brûle, ton rythme cardiaque va s’emballer en un rien de temps.

- C’est un très bon moyen de gagner en force pour performer sur d’autres exercices :

Et oui ! De bonnes perfs sur un clean and press vont forcément se répercuter sur des exercices comme le développé couché ou les dips.

Tu l’as sûrement compris, je ne vais pas continuer à vanter les mérites du clean and press plus longtemps, c’est un exercice génial ! Alors fais-en bon usage et ajoute le rapidement à l’une de tes séances haut du corps.

Bonus - Le soulevé de terre (ou deadlift) 

Pourquoi avoir mis le soulevé de terre en bonus ? Et bien parce que je suis partagé sur cet exercice. C’est personnellement l’un de mes mouvements préférés. Je pratique le soulevé de terre régulièrement depuis une dizaine d'années et j’ai toujours beaucoup aimé les sensations et les gains en force qu’il provoque.

Ceci dit, il faut l’avouer, c’est un exercice difficile à maîtriser et potentiellement “dangereux”. En réalité, tous les exercices peuvent être “dangereux” s’ils sont mal exécutés. Mais comme le soulevé de terre permet d’utiliser des charges relativement lourdes, il faut être un peu plus vigilant que sur d’autres mouvements.

Cependant, si tu as assez d’expérience en musculation, et à condition d’y aller progressivement, alors le soulevé de terre est une arme redoutable pour gagner en force, gagner du muscle, mais aussi perdre du gras grâce à l’importante dépense calorique qu’il provoque.

Alors ? Tu avais déjà réalisé à quel point ces exercices pouvaient être intéressants ? Si c’est le cas,  BRAVO ! Si au contraire tu ne les as jamais intégrés à ton programme de musculation, alors il est temps de corriger cette erreur ;)