Offre spéciale : Les 4 premières semaines à 19€
5 trainings à privilégier pour préparer l’été
Et oui ! Nous voilà déjà au printemps. Et le moins que l’on puisse dire, c’est que le temps semble s’être arrêté depuis plus d’un an de coronavirus...Un an ! Mais le temps passe si vite ! Quelle sensation étrange. Quoiqu’il en soit, chaque année c’est le même refrain : l’été approche, mais tu n’es toujours pas prêt. Tu as investi dans plusieurs programmes pour te transformer physiquement, mais tu n’es jamais satisfait du résultat.
Pourtant je peux t’assurer qu’en suivant simplement les entraînements que je vais te présenter, ton rêve deviendra réalité !
Pourquoi et comment préparer l'été ?
Entre le besoin de perdre le gras que tu as pu accumuler durant cet hiver et l’envie de vouloir briller aux yeux de tous (ou pour ton bien-être personnel), tu veux obtenir des résultats rapidement, puisque l’été approche à grands pas !
Déjà il faut commencer par définir ton objectif avant d’engager quoi que ce soit.
Quand tu as pour objectif le “summer body”, tu dois la plupart du temps réaliser une perte de poids pour y arriver. C’est l’unique chose à faire.
Bien évidemment, j’entends par là, perdre du gras en essayant de conserver le maximum de masse musculaire.
Oui, sauf que ça n’est pas aussi simple selon toi, n’est-ce pas ?
Pourtant si tu suis toutes mes indications à la lettre, tu obtiendras le corps que tu convoites tant pour cet été !
Qui dit perte de poids, dit automatiquement déficit calorique.
Pour te l’expliquer simplement, le déficit est un nombre de calories que tu dois retirer à ton maintien calorique pour pouvoir perdre du poids.
Autrement dit, tu dois dépenser plus de calories que tu n’en consommes.
Pour ce faire, tu as 2 options à combiner :
- Calculer ta maintenance calorique (besoins caloriques) puis lui appliquer un déficit
- Augmenter ta dépense énergétique
Et c’est sur ce deuxième point que l’on va s’attarder aujourd'hui !
Mais quel genre d’entraînement adopter ?
Des séances d'entraînement de moins de 50 minutes : c'est possible ?
Comme tu le sais peut-être déjà, le cardio traditionnel (basse intensité) n’est pas le meilleur moyen pour perdre du poids, puisque les séances doivent être incroyablement longues pour induire une dépense énergétique suffisante.
À la place, il te faudrait une méthode d’entraînement composée de séances courtes, mais intenses… Et pour ce faire, le circuit-training serait parfait !
Pourquoi le circuit-training me diras-tu ?
- Déjà, comme dit précédemment, il permet d’écourter tes séances et de ne pas y passer une éternité, ce qui est incroyablement pratique, on ne va pas se le cacher.
- La stimulation musculaire qu’il engendre fera perdre plus de calories sur le long terme.
- Cette même stimulation est un atout majeur : contrairement au cardio LISS qui induit simplement une dépense énergétique, avec un gros risque de fonte musculaire, le circuit-training contribuera à la préserver.
- Au même titre qu’un cours collectif, l’enchaînement des exercices permet d’éviter la redondance de l’effort.
- Il nécessite très peu de matériel.
Puisque l’été arrive, tu n’as plus le temps de te prendre la tête avec de longues séances ennuyeuses ! Donc, dis adieu à la monotonie et bonjour aux entraînements ludiques et intenses pour un max de résultats !
" Alors Nassim, c’est bien beau de me citer les avantages du circuit-training, mais en quoi ça consiste concrètement ? "
Bonne question !
Le circuit training est un format d’entraînement qui est constitué d’un enchaînement de plusieurs exercices, avec un temps d’effort et un temps de repos. Le tout est répété sur plusieurs tours.
Imaginons un circuit training composé de 4 exercices, avec 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos, répétés sur 4 tours.
Tu devras effectuer l’exercice n°1 pendant 30 secondes, puis te reposer 30 secondes avant d’enchaîner sur le 2ème exercice...Jusqu’à terminer les 4 exercices, ce qui fera 1 tour.
Il te restera donc 3 tours comme celui-ci pour finir ta séance.
Pourtant si tu suis toutes mes indications à la lettre, tu obtiendras le corps que tu convoites tant pour cet été !
Qui dit perte de poids, dit automatiquement déficit calorique.
Pour te l’expliquer simplement, le déficit est un nombre de calories que tu dois retirer à ton maintien calorique pour pouvoir perdre du poids.
Autrement dit, tu dois dépenser plus de calories que tu n’en consommes.
Pour ce faire, tu as 2 options à combiner :
- Calculer ta maintenance calorique (besoins caloriques) puis lui appliquer un déficit
- Augmenter ta dépense énergétique
Et c’est sur ce deuxième point que l’on va s’attarder aujourd'hui !
Mais quel genre d’entraînement adopter ?
Quel matériel avoir chez soi ?
Je te préviens tout de suite, tu pourrais très bien réaliser l’ensemble des entraînements uniquement au poids du corps (j’indiquerai des options possibles) mais tu risques d’être vite limité.
C’est pour cela que je t’ai réalisé une petite liste du matériel à avoir, pour effectuer les exercices en toute tranquillité.
Mais n’aie crainte, tu n’auras pas à débourser des centaines d’euros. Le matériel présenté ici est le stricte minimum pour un petit budget potentiel.
Tu devrais donc t’en sortir pour moins de 50€.
Commençons :
1- Une paire d’haltères
Et oui, les poids libres restent la base pour réaliser la plupart des mouvements en musculation.
Les haltères te permettront d’étendre la panoplie d’exercices qui s’offrent à toi, tout en ayant la possibilité d’augmenter la difficulté.
2- Un tapis de sol
T’es-tu déjà retrouvé à devoir réaliser tes crunchs à même le sol, parce qu’il n’y avait pas de tapis à ta disposition ? Un vrai cauchemar, n’est-ce pas ?
Pourtant un simple tapis de yoga suffit, pour transformer un exercice comme le gainage planche en un réel plaisir...enfin presque... ! :)
Je te conseille donc d’en acheter un pour que tes séances soient plus “agréables”.
Un tapis basique fera très bien l’affaire.
3- Un ou plusieurs kettlebell(s)
Matériel très intéressant pour augmenter l’intensité de ta séance !
Certes, l’investissement demandé sera plus onéreux que le reste, mais en contrepartie il t’offrira la possibilité d’effectuer des exercices de renforcement et de cardio.
Le tout avec une énorme dépense énergétique à la clé.
5 séances d'entraînement selon ton niveau
Tu es intermédiaire ? Avancé ? Ou peut-être que tu es tombé sur cet article car tu recherches une routine pour te transformer avant l’été ?
Mais malheureusement tu ne trouves pas d’entraînement adapté à ton niveau... Ça tombe bien, puisque j’ai réalisé pour toi 5 séances de différents niveaux pour que tu puisses enfin trouver l’entraînement qui te correspond.
Et même si tu ne connais pas ton niveau, débute progressivement en réalisant les séances les unes après les autres pour trouver celle qui te correspond.
Tu es prêt ? C’est parti !
Échauffement
Jumping jack : 50 répétitions
Montées de genoux : 40 répétitions
Débutant 1
- Temps d'effort : 20 sec
- Temps de repos : 40 sec
- Nombre de tours : 4
- Exercice 1 : Fentes alternées (option : squat chaise)
- Exercice 2 : Talons fesses
- Exercice 3 : Pompes sur les genoux (option : pompes sur un plan incliné)
- Exercice 4 : Montées de genoux
- Exercice 5 : Crunchs croisés (option : crunchs classiques)
Débutant 2
- Temps d'effort : 30 sec
- Temps de repos : 30 sec
- Nombre de tours : 5
- Exercice 1 : Air squat
- Exercice 2 : Glute bridge au PDC
- Exercice 3 : Pompes sur les pieds (option : pompes sur les genoux)
- Exercice 4 : Jumping jack
- Exercice 5 : Gainage planche sur les genoux
Intermédiaire 1
- Temps d'effort : 40 sec
- Temps de repos : 30 sec
- Nombre de tours : 6
- Exercice 1 : Squats haltères (option : fentes sautées)
- Exercice 2 : Glute bridge avec kettlebell (option : glute bridge au poids de corps)
- Exercice 3 : Pompes surélevées (inclinées)
- Exercice 4 : Sauts groupés
- Exercice 5 : Mountain climbers
Intermédiaire 2
- Temps d'effort : 40 sec
- Temps de repos : 20 sec
- Nombre de tours : 8
- Exercice 1 : Goblet squat (option : squats sautés)
- Exercice 2 : Rowing haltères (option : mountain climbers)
- Exercice 3 : Burpees
- Exercice 4 : Fentes sautées
- Exercice 5 : Push-up plank
Avancé
- Temps d'effort : 40 sec
- Temps de repos : 20 sec
- Nombre de tours : 10
- Exercice 1 : Thrusters (option : squats sautés)
- Exercice 2 : KB alternative renegade row (option : planche inversée)
- Exercice 3 : Burpees
- Exercice 4 : Kettlebell swing (option : fentes sautées)
- Exercice 5 : Plank Jack
*PDC = Poids du corps
*KT = Kettlebell
Chaque séance peut être réalisée 1 à 4 fois par semaine en laissant au moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Si les séances deviennent trop faciles au bout de quelques semaines, n’hésite pas à augmenter le nombre de séries, ou réduire les temps de récupération pour intensifier l’effort.
Conseils annexes
1 - Augmenter son NEAT
Pour t’aider à perdre du poids et te transformer physiquement, je te conseille d’augmenter ton NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
C’est simplement ta dépense énergétique liée à tes activités quotidiennes (hors sport), comme par exemple travailler, marcher pour aller à la salle…
Tu peux l’augmenter en étant simplement plus actif au quotidien.
Exemple : Prendre le vélo ou marcher plutôt que prendre la voiture pour se déplacer, dans la mesure du possible.
2 - Améliorer son alimentation
Puisque la dépense énergétique est optimisée, passons maintenant à la nutrition. L’activité physique et l’alimentation sont indissociables, au point de complètement transformer une personne si elles sont correctement adaptées. Si tu veux optimiser ton plan alimentaire pour perdre du poids, tu devras respecter les conseils suivants :
- Mettre en place un déficit calorique
- Avoir une alimentation riche, variée et équilibrée
- Respecter tes besoins en macronutriments selon ta situation (protéines, lipides, glucides)
3 - Bien dormir
Sais-tu qu’un mauvais sommeil peut avoir des conséquences désastreuses sur ta perte de poids et ta santé ? Augmentation de la faim, augmentation du stress général, diminution de la sécrétion de testostérone...
1 à 2 heures en moins durant quelques nuits suffisent pour mettre en péril ta perte de poids ! Et je ne pense pas que tu veuilles faire tous ces efforts pour rien ?
Alors dors ! ;) Au moins 7 à 8 heures qualitatives.
Tu veux que cet été 2021 soit le tien ?
Alors prends les dispositions nécessaires pour que ça soit le cas et va de ce pas préparer ton “summer body”.
Bon courage ;)
