Comment sécher rapidement ?

En musculation, les trois facteurs qui déterminent à eux seuls ta vitesse et ta capacité de progression sont : la rigueur, la discipline et la patience. La rigueur et la discipline peuvent s’acquérir en instaurant des habitudes simples et intangibles. En revanche, concernant la patience, c’est une autre paire de manches.

On a tous été coupable, à un moment ou un autre, de vouloir des résultats trop rapidement. Et il ne faut pas confondre enthousiasme et précipitation. Puisque tôt ou tard, l’impatience pointe petit à petit le bout de son nez. Et lorsque ta patience n’est plus que l’ombre d’elle-même, ton enthousiasme s’éteint et l’abandon n’est plus très loin.

C’est d’autant plus vrai lorsqu’il est question de perte de poids. Il peut être difficile, voire frustrant, de ne pas obtenir de résultats significatifs après plusieurs semaines de restriction alimentaire. Cela instaure un sentiment de travail non récompensé. Qui, après plusieurs semaines, se répercute sur les résultats obtenus.

Il doit pourtant bien exister un moyen qui permettrait d’optimiser une perte de poids en seulement quelques semaines ? Oui ça existe ! Et je t’explique tout ça aujourd’hui. Alors reste bien attentif et suis les informations que je te partage dans cet article.

1. Sécher rapidement : pour qui ? 

Perdre du poids rapidement n’est évidemment pas adapté à tout le monde. Pour commencer, une personne débutante n’a pratiquement aucun intérêt à perdre du poids sur une période trop restreinte (moins de 6 semaines). Comme tu l’as remarqué, les débuts en musculation sont rythmés par une progression fulgurante. Durant cette période, ta priorité est avant tout l’apprentissage et la mise en place d’une routine d’entraînement. Autrement dit, tu as mieux à faire que de vouloir perdre du poids en seulement quelques semaines.

Une exception est tout de même à souligner : les personnes en obésité. Puisqu’ici, la priorité absolue est effectivement de perdre le plus de gras possible en un minimum de temps.

Cette phase de perte de poids “agressive” n’est pas non plus à conseiller aux personnes qui souffrent de TCA (troubles du comportement alimentaire), puisque cette forme de restriction calorique peut devenir extrêmement nuisible et encourager de mauvaises habitudes.

Enfin, je te déconseille de vouloir perdre du poids trop rapidement, si tu es de nature anxieuse et que ton quotidien est rythmé par un mode de vie qui va à 100 à l’heure. Ça sera le meilleur moyen pour avoir une progression en dents de scie. Comme tu le sais déjà, la musculation est un sport qui demande une discipline de fer et un investissement sans précédent. L’efficacité d’une perte de poids “agressive” dépend directement de ces deux facteurs. Donc, je te conseille d’y réfléchir à deux fois avant de vouloir te lancer dans ce genre de protocole.

Maintenant, à qui cette méthode est-elle destinée ? 

C’est simple : si tu as plusieurs années de pratique à ton actif et que tu souhaites diminuer ton taux de masse grasse, alors cette méthode pourrait t’intéresser !

Plus précisément, il peut être difficile de maintenir un taux de masse grasse relativement bas lorsque l’on souhaite continuer à prendre du muscle. Et on ne va pas se le cacher, mais une période de “prise de masse” est généralement considérée comme étant une phase beaucoup plus flexible qu’en perte de poids. On est plus susceptible d’accepter cette dernière part de tiramisu, ou de se laisser tenter par un repas très copieux au restaurant. :D

Comme je le dis souvent : on est toujours plus gras que ce que l’on croit. Et bien souvent, la réalité nous rattrape aussi vite que les kilos accumulés durant les fêtes de fin d’année. Le verdict est sans appel : tu dois perdre du gras. Mais après plusieurs mois de prise de masse, difficile de mettre en place une perte de poids qui pourrait potentiellement constituer un frein à cette progression sans fin. Quelle serait la méthode la plus efficace pour perdre du gras rapidement, tout en conservant un maximum de masse musculaire ? C’est ce que je te présente dans la prochaine partie !

2. La meilleure technique pour perdre du poids rapidement

Comme tu le sais, le gras est l'ennemi absolu de tout pratiquant de musculation qui se respecte. Et lorsque tu dépasses le niveau débutant, voire intermédiaire, un surplus calorique est bien souvent inévitable pour continuer de progresser. Pour rappel, un surplus énergétique est un nombre de calories ajouté à ta maintenance calorique. Il existe une balance énergétique qui définit le rapport entre tes dépenses et tes apports énergétiques. Si tes dépenses sont plus importantes que tes apports, tu perds du poids. À l’inverse, des apports plus élevés te feront prendre du poids. Et lorsque la balance énergétique est sur son niveau d’équilibre, ton poids est alors stabilisé. Tu es donc en maintenance calorique.

Comme je le disais, un surplus calorique doit être envisagé si tu souhaites continuer à prendre du muscle. Mais ce surplus calorique n’est pas sans conséquence sur ton niveau de masse grasse. Pourtant, il peut être frustrant, voire contre-productif de programmer 12 semaines de perte de poids, après seulement quelques mois de prise de masse. C’est un peu l’histoire du serpent qui se mord la queue. Tu mets en place un surplus calorique, afin de mettre toutes les chances de ton côté pour développer de nouveaux tissus musculaires, mais tu dois aussi programmer un déficit pour limiter la prise de gras. C’est là où une mini cut devient intéressante.

La mini cut est un terme qui a été popularisé dans le monde du bodybuilding. Au départ, les culturistes utilisaient la mini cut pour éviter de prendre trop de gras en période de “prise de masse”. Cette technique a ensuite été mise en avant dans les salles de sport, jusqu’à devenir l’une des méthodes les plus emblématiques pour perdre du gras sur une période restreinte.

Mais la mini cut, qu’est-ce que c’est ? Elle consiste à programmer une période de 3 à 6 semaines de déficit calorique “agressif”. Comprends par là, plusieurs semaines avec un total calorique extrêmement bas. Le but est simple : perdre le plus de gras possible en un minimum de temps. Tout en conservant le plus de masse musculaire. Ça tombe bien, c’est exactement ce que l’on recherche !

Information importante : comme je te l’ai précisé plus haut, la mini cut (et donc le fait de perdre beaucoup de gras en un temps réduit), n’est pas adaptée à tout le monde. Si tu as un passif avec les TCA (troubles du comportement alimentaire), ce déficit agressif risque de favoriser une forme de restriction. Ce qui pourrait engendrer de la frustration et accentuer cette pathologie. 

Maintenant, comment procéder pour mettre en place une mini cut ?

Pour commencer, tu vas devoir calculer ton total calorique de maintenance. Donc, la quantité d’énergie dont tu as besoin pour maintenir ton poids actuel sur une journée. Pour ce faire, c’est très simple : tu dois multiplier ton taux métabolique basal par un coefficient d’activité.

Et là, tu dois te dire : "Mais qu'est-ce que c'est tout ce charabia ?"

Ne t'inquiète pas, je vais tout l'expliquer dans les moindres détails.

3. Mettre en place une mini cut

a) Connaître ton métabolisme basal

Ton métabolisme basal (ou métabolisme de base) correspond à la quantité d’énergie que tu dépenses au repos (au travers de la digestion, le fonctionnement de tes organes, ou encore ta production hormonale).

Tout ceci regroupe une quantité d’énergie qui peut être calculée pour connaître ton métabolisme basal. Une fois que c’est fait, tu peux multiplier ton métabolisme de base par un coefficient d’activité. Qui définit ton niveau d’activité physique journalière. Cela regroupe notamment la pratique sportive, la marche quotidienne et l’activité professionnelle. Si tu veux calculer l’ensemble de ces éléments, je te renvoie à cet article :

COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

Maintenant que tu connais ta maintenance calorique, tu vas devoir lui appliquer un déficit calorique. C’est-à-dire, un nombre de calories que tu devras retirer pour perdre du gras. Mais attention, puisqu’une mini cut exige de mettre en place un déficit agressif. Je te conseille d’opter pour un déficit d’environ 20 %. Imaginons que ta maintenance est de 2400 calories. 2400 x 20 % = 480 calories. Tu dois donc retirer 480 calories sur ta maintenance de 2400 calories. Ce qui nous donne un total de 1920 calories à respecter durant cette phase de mini cut.

b) Calculer tes besoins par macronutriment

D'abord, tu dois calculer tes besoins en protéines. Puisqu’il est essentiel de maintenir ta masse musculaire durant cette période, tes besoins en protéines doivent être en corrélation avec ta pratique sportive.

En tant que pratiquant de musculation, je te conseille 1,8 g par kilo de poids de corps pour optimiser la récupération musculaire. Donc si tu fais 80 kg, tu devras consommer 144 g de protéines par jour pour soutenir les gains durement acquis durant ta prise de masse.

Mais qu’en est-il des autres macronutriments ?

Je le rappelle, il existe 3 macronutriments : protéines, lipides, glucides. Les protéines et les glucides représentent 4 calories pour 1 gramme. Alors que les lipides ont une densité calorique plus importante, avec 9 calories pour 1 gramme.

Mon conseil est simple : définis ton total protéique, puis complète ton total calorique avec les deux autres macronutriments. Voici un exemple :

c) Déterminer la durée de la mini cut

Mais combien de temps doit durer une mini cut ?

C’est simple : suffisamment longtemps pour que les résultats soient à la hauteur de tes espérances. Si l’aspect physique ne te convient toujours pas après 3 semaines, continue sur 2 voire 3 semaines supplémentaires. À ce moment-là, tu peux essayer d’accentuer ta perte de gras en optant pour un déficit calorique de 25 à 30%. Attention de ne pas vouloir descendre trop bas en calories pour conserver une récupération optimale et maintenir une intensité suffisante durant tes entraînements.

D’ailleurs en parlant d’entraînement, comment gérer cet aspect durant une mini cut ? Faut-il faire du cardio à outrance pour maximiser la dépense énergétique ? La réponse est non !

d) Planifier ses entraînements

Je te conseille de maintenir le type d’entraînement que tu suivais durant ta prise de masse. Sans vouloir faire de longues séries jusqu’à n’en plus finir, ou incorporer du cardio à toutes tes séances.

Ici, le but va être de maintenir une intensité élevée, tout en conservant un maximum tes performances. Sur le papier, ça à l’air simple, mais qu’en est-il vraiment ?

Pour commencer, tu dois élaborer un plan d’entraînement optimisé et adapté à ton mode de vie.

Ce plan d’entraînement doit reposer sur des séances réalisées en travail de résistance. Tout en essayant d’appliquer une surcharge progressive cohérente. À côté de ça, je t’invite à respecter des temps de repos précis. Il ne s’agit pas d’être sur ton téléphone entre deux séries. Puisqu’on sait pertinemment qu’une minute de repos peut très vite se transformer en deux, voire trois minutes. Je le répète : tu vas devoir maintenir une intensité relativement élevée. Et ce, jusqu’à la dernière semaine de mini cut. C’est à cette unique condition que tu pourras réaliser une transformation physique qui sera à la hauteur de tes attentes. Comme on le dit : il faut se donner les moyens de ses ambitions. ;)

3. Comment gérer l'après-sèche ?

C'est ce que l'on appelle l'effet yoyo. Bon nombre de personnes décident d'entamer une perte de poids extrême en suivant l’un des régimes du moment. Régimes qui, bien souvent, sont très (trop) restrictifs et ne sont pas tenables sur le long terme. Ce qui engendre restrictions et frustrations. Et après 3 mois de restriction calorique extrême, ces personnes sombrent peu à peu vers une envie irrépressible de manger. Et considèrent que le moment est venu pour reprendre une alimentation “normale”.

Après une perte de poids aussi drastique et agressive, notre premier réflexe est de vouloir reprendre nos anciennes habitudes alimentaires. Mais tu l'auras deviné, ce n'est pas du tout la bonne approche. Et ce pour une raison très simple : tes anciennes habitudes vont te mener tout droit vers ton ancien physique.

Ça y est, nous y sommes ! Tu as enfin réussi à atteindre les résultats tant espérés. Toute cette histoire est maintenant derrière toi. Tu vas pouvoir savourer tes vacances comme il se doit, avec de savoureuses grillades et de délicieuses glaces. Après tout, tu l'as bien mérité ? Non, grosse erreur !!

Que l’on soit bien clair, une alimentation dite “normale” est en général très élevée en calories et dépourvue de nutriments favorisant une bonne santé et une récupération optimale. D’autant plus que cette alimentation est bien souvent très éloignée de ton total calorique de maintenance.

Donc pour résumer : après plusieurs semaines de restriction calorique agressive et plusieurs kilos de perdus, tu reproduis le même schéma inverse en reprenant petit à petit les kilos que tu t’es donnés tant de mal à perdre. De plus, ce sentiment de privation extrême peut même jusqu’à instaurer un besoin de récompense qui te mène tout droit vers quelques kilos supplémentaires. Pour éviter ce phénomène, voici comment tu dois procéder.

Dans un premier temps, je t’invite à recalculer ta maintenance calorique. Et oui, puisque après plusieurs semaines de déficit calorique, ta masse corporelle globale n’est plus la même. Encore une fois, je t’invite à le faire en suivant les étapes partagées dans cet article :

COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

Ensuite, c’est extrêmement simple : tu vas devoir remonter tes calories, jusqu’à atteindre ta nouvelle maintenance calorique. Et ce, de manière très progressive, afin de ne pas reprendre de gras. Dans l’idéal, il serait intéressant de ne pas dépasser 75 calories par semaine. Pour te donner un exemple, imaginons que ta nouvelle maintenance est de 2250 calories. En supposant que ton total énergétique programmé est de 1800 calories, il te faudra 6 semaines pour parvenir à ta maintenance calorique comme tu peux le voir ici :

Une fois que tu atteins cette nouvelle maintenance, tu as deux solutions :

- la garder aussi longtemps que possible pour maintenir ton physique

- appliquer un léger surplus calorique pour reprendre ta prise de masse, là où tu l’avais laissée.

Conclusion

Tu as maintenant toutes les informations nécessaires pour mener à bien cette perte de poids qui promet d’être très enrichissante, aussi bien sur un plan sportif que personnel. Puisque, crois-moi sur parole, une sèche reste l’un des meilleurs moyens pour en connaître davantage sur ton corps : savoir comment il fonctionne, ou comment il encaisse un déficit calorique. Faut-il se contenter d’une restriction minimale, ou descendre extrêmement bas pour pouvoir atteindre ton objectif physique ?

Comme on le dit souvent : rien n’est plus enrichissant que l’expérience personnelle.

Bon courage ! 😉