L’impact du changement de saison sur les performances

Comme tu le sais, je mets un point d’honneur à optimiser la totalité des facteurs qui interviennent dans ma progression sportive. Et si tu as cliqué sur cet article, je suis persuadé que tu fais (ou veut faire) exactement la même chose. 

Ça passe obligatoirement par une récupération sans faille, un plan alimentaire adapté, un programme d’entraînement minutieusement établi et d’autres facteurs tout aussi importants.

Bien entendu, l’environnement, au sens large du terme, joue également un rôle dans l’équilibre qui assure une évolution constante. 

Par exemple, savais-tu que le choix de ta salle de sport avait une influence directe sur ta capacité à performer et à te concentrer, lors de tes séances ? Il est infiniment plus bénéfique de choisir une salle dans laquelle tu te sens bien et où le matériel est fiable. Plutôt qu’une salle de sport qui n’est pas adaptée à tes objectifs et dans laquelle les adhérents ne se donnent pas à 100%.

Le type de saisons influence également tes performances sportives et ta récupération. As-tu remarqué à quel point il peut être difficile de se motiver en hiver ? Ou à quel point de fortes chaleurs peuvent totalement transformer le niveau d’effort perçu ? Je t’explique tout ça aujourd’hui et je te donne les clés pour que tu puisses adapter ton entraînement en fonction des saisons.

1. Changement de saison : les conséquences sur notre corps

Avant toute chose, je dois te partager un point important : le corps est une formidable machine d’adaptation métabolique.

Cette machine démontre une capacité exceptionnelle à évoluer. Et ce dans n’importe quel environnement. Mais ces adaptations prennent du temps. Et surtout, elles peuvent parfois connaître certaines limites, par rapport aux facteurs génétiques propres à chacun. Surtout si tu vis dans un pays avec un climat tempéré comme la France, où le changement de saisons peut être brutal, avec des températures avoisinant les 42°c en été et défiant les 0°c en hiver.

Avec de telles différences en seulement quelques mois, il peut être difficile de s’adapter et maintenir 100% de tes capacités physiques et intellectuelles. Sans parler du risque élevé de tomber malade en plein changement de saisons. Mais ça, on en parlera plus tard.

Pour commencer, je te propose de sélectionner seulement les 2 saisons les plus extrêmes : l’été et l’hiver. Et de lister les changements des paramètres environnementaux liés à chaque saison et leurs conséquences sur notre corps. Dans la seconde partie, je te donnerai plusieurs conseils pour que tu adaptes ton entraînement, afin d’optimiser ta progression sportive, quelle que soit la saison.

La saison estivale

Aaah, l’été… période synonyme de vacances, de lâcher prise et où tous les tracas de la vie sont rangés au placard. Mais l’été, c’est aussi une chaleur étouffante et des températures dépassant la limite du supportable. Et lorsque tu t’entraînes en musculation, cette chaleur peut très vite devenir un obstacle dans l’atteinte de tes objectifs. 

Bien entendu, la chaleur est la bienvenue lorsqu’il est question de baignade et de bronzage. Mais cette bénédiction peut très vite se transformer en malédiction, si tu souhaites maintenir tes 3 à 5 entraînements par semaine. Surtout si tu as des objectifs très ambitieux. 

Mais quels sont les facteurs qui peuvent influencer tes séances de sport ? 

Tout d’abord, la chaleur provoque une perte énorme en eau. Puisque des températures très élevées affectent l’homéostasie de ton corps. Pour information, l’homéostasie correspond à l'équilibre des éléments métaboliques et physiologiques de ton organisme. Si cet équilibre est menacé, ton corps réagit en déclenchant des protocoles qui permettent de retrouver cette stabilité physiologique. C’est comme pour la prise de muscle. Une séance d’entraînement correspond à un stress qui vient perturber l’homéostasie de ton corps. Afin de s’adapter à ce stress et parvenir à un équilibre, ton organisme entame le protocole responsable de la restauration des tissus musculaires et conjonctifs. Ce qui, mois après mois, te fait prendre du muscle.

En été, c’est la même chose. Sauf qu’ici, le stress provient de ton environnement, avec des températures beaucoup plus élevées que la normale. Afin de maintenir l’homéostasie, ton organisme va s’adapter par l’intermédiaire de la thermorégulation. C’est tout simplement la régulation de la température corporelle. Cette régulation va être poussée à la baisse lorsqu’il fait chaud et à la hausse lorsqu’il fait froid.

De ce fait, les besoins hydriques sont beaucoup plus importants en été et sont généralement sous-estimés par la plupart des pratiquants en musculation. On a tendance à oublier que le corps humain est constitué à 65 % d’eau. De plus, il faut savoir qu’une déshydratation de seulement 2% peut provoquer des effets très négatifs sur tes performances sportives et sur ta santé de manière générale. Comme une diminution des capacités physiques et intellectuelles, des maux de tête, des étourdissements, ou encore des nausées. Et pour cause, toutes les cellules du corps humain sont composées majoritairement d’eau.

En plus des besoins hydriques et des risques de déshydratation, la chaleur influence ta respiration et l’intensité de tes séances. Puisque des températures élevées ont tendance à provoquer des palpitations et à augmenter le rythme cardiaque au repos. C’est ce qui amène cette impression de chaleur étouffante, qui impacte ta respiration et augmente le niveau d’effort perçu. 

La chaleur peut aussi diminuer la faim chez certaines personnes. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est plus difficile de manger en quantité suffisante en saison estivale, plutôt qu’en saison hivernale.

Le risque d’insolation est aussi un facteur à prendre en compte durant une période particulièrement chaude. Surtout si tu t’entraînes en extérieur. Comme tu le sais sans doute, une insolation peut être extrêmement dangereuse suivant sa gravité. Et peut engendrer de la fièvre, des étourdissements, ou même des vomissements. C’est ce qui arrive lorsque ton corps n’arrive pas à réguler sa température en fonction de la température environnementale.

Le risque d’insolation est aussi un facteur à prendre en compte durant une période particulièrement chaude. Surtout si tu t’entraînes en extérieur. Comme tu le sais sans doute, une insolation peut être extrêmement dangereuse suivant sa gravité. Et peut engendrer de la fièvre, des étourdissements, ou même des vomissements. C’est ce qui arrive lorsque ton corps n’arrive pas à réguler sa température en fonction de la température environnementale.

Maintenant que l’on a énuméré certains points négatifs d’un entraînement en saison estival, concentrons-nous sur les points positifs. 

En premier lieu, les jours sont beaucoup plus longs. Nous pouvons profiter d’une exposition au soleil non-stop de 7 h jusqu’à 21 h. Outre le fait qu’une exposition aussi longue soit particulièrement agréable, elle permet de synthétiser énormément de vitamine D. La vitamine D qui, je le rappelle, régule énormément de systèmes au sein de l’organisme. Entre autres, elle participe à la régulation du système immunitaire, joue un rôle très important dans l’absorption de certains minéraux comme le calcium et peut intervenir dans la prévention de maladies chroniques, comme certains types de cancers. 

De plus, une exposition suffisante aux rayons du soleil influence directement la qualité de ton sommeil. Puisque cette exposition joue un rôle dans le cycle éveil-sommeil. Pour faire simple, en t'exposant davantage au soleil, tu indiques à ton corps qu’il est en pleine journée. Une fois cette exposition coupée, il est en mesure d’activer les systèmes responsables du sommeil, comme la sécrétion de mélatonine. Puisque la production de mélatonine s'accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse.

La chaleur facilite la récupération des tissus conjonctifs et permet d’encaisser un entraînement en musculation, en occasionnant moins d'inflammations articulaires. Et oui, puisque le chaud permet une sécrétion plus efficace du liquide synovial qui agit comme une huile pour un moteur, autour des articulations. 

La saison hivernale

Parlons maintenant de la période hivernale. Saison où le temps devient grisâtre, les journées se raccourcissent et une baisse d’énergie se fait clairement sentir. Ici, aucune surprise. Le facteur principal reste le froid.

Commençons par le fameux blues hivernal. Ce concept qui a progressivement intégré notre langage courant, peut être perçu comme un mythe pour certains et une réalité pour d'autres. Si tu ne sais pas ce qu’est le blues hivernal, c’est un terme désignant un état émotionnel marqué par une motivation en déclin, des niveaux d’énergie au plus bas et un état de tristesse profonde. Cet état est directement favorisé par l'apparition de la saison hivernale. Et voici pourquoi. 

En hiver, les jours sont beaucoup plus courts qu’en été. L’exposition au soleil n’est que de quelques heures, ce qui diminue la sécrétion de vitamine D. Et comme nous l’avons vu en début de partie, la vitamine D régule des fonctions du système immunitaire. Ce qui permet de rester en bonne santé, tout en diminuant le risque de tomber malade. De plus, elle est responsable de l’activation des systèmes qui permettent d’être plus actifs et plus productifs durant la journée. Comme la sécrétion de testostérone, ou l’augmentation de la température corporelle. En diminuant sa sécrétion, tu as moins d’énergie globale. Tes niveaux de stress peuvent augmenter et te rendre plus irritable. Ce qui impacte aussi ton envie d’entreprendre, ou même ta motivation globale.

Lorsque le froid s’installe, que les journées se raccourcissent et que le soleil se fait rare, trouver la motivation pour s’entraîner peut devenir une épreuve insurmontable. En particulier si tu perçois une grande diminution de ton énergie globale.

Ajoutons à ça un bon rhume qui t’empêche de respirer correctement et tu as le cocktail parfait pour ne plus t’entraîner pendant plusieurs jours. D’ailleurs, tomber malade n’est jamais une partie de plaisir. Et même un petit rhume peut avoir des conséquences désastreuses sur tes performances sportives. Pour cause, lorsque tu es malade et enrhumé, il est pratiquement impossible de respirer par le nez. Or, une respiration par la bouche active ton système nerveux sympathique et augmente ton rythme cardiaque. Ce qui n’est pas l’idéal pour récupérer entre tes séries. 

L'hiver peut aussi accroître l'appétit chez certaines personnes, ce qui se manifeste particulièrement lors des repas festifs. Marqués par une consommation plus abondante de nourriture, souvent plus calorique. Et si tu associes un niveau d’activité physique moins important, à un apport calorique plus élevé, tu as la recette parfaite pour prendre du poids en seulement quelques semaines.

À côté de ça, le froid a tendance à provoquer des raideurs sur les tissus conjonctifs. Et des inflammations articulaires. Les besoins d’échauffement sont donc plus importants durant cette période. 

Pour finir, les besoins hydriques sont évidemment moins élevés en hiver. Puisqu’ici, la chaleur doit être préservée. Les éléments responsables de la déplétion hydrique comme la sudation sont moins actifs. Et l’ensemble de ton organisme est concentré sur un même objectif : utiliser l’énergie pour maintenir une température corporelle optimale. 

2. Comment s’adapter au changement de saison et maintenir sa progression ?

Pour commencer, parlons de l’hydratation. Maintenant tu le sais, bien s’hydrater lorsque tu pratiques une activité sportive, c’est indispensable. Surtout si tu as une fréquence d’entraînement élevée, ainsi qu’un travail physique.

Mais quelles sont les recommandations ?

C’est simple : je t’invite à boire en moyenne 2 litres par jour en saison hivernale. Tu peux facilement doubler cette recommandation en saison estivale. En particulier lors de fortes chaleurs. Ces quantités seront suffisantes pour assurer une bonne santé générale et maintenir un bon niveau de performances sportives et intellectuelles. 

Bien que certaines recommandations soient valables toute l’année, il existe néanmoins plusieurs conseils qui, si tu les appliques à la lettre, peuvent faire une énorme différence sur ta progression sportive. Je parle ici de consignes simples, efficaces, qui ont déjà fait leur preuve à maintes reprises. 

Concernant tes entraînements, tu as 2 paramètres à prendre en compte : la durée et l’intensité.

En hiver, tu peux maintenir une fréquence d’entraînement classique avec une bonne intensité de travail. Tout en mettant en place une surcharge progressive adaptée à ton objectif. L’été en revanche, c’est différent. Durant la période de fortes chaleurs, je t’invite à réduire ton temps de séance et à favoriser des circuits composés de plusieurs exercices. Tes séances ne doivent pas dépasser les 50 minutes. Va à l’essentiel. Le mot d’ordre est : simple et efficace. L’idéal est de réduire ton temps de séance et ton intensité de travail, tout en maintenant une progression constante. Pour ce faire, tu peux mettre en place des fourchettes de répétitions plus hautes et te concentrer sur ton exécution et ton ressenti. De ce fait, tu pourras augmenter ton temps sous-tension, maintenir une tension mécanique importante, tout en travaillant avec des charges plus légères.

L’échauffement est aussi un facteur non-négligeable lorsque tu cherches à progresser en musculation. Comme je l’ai précisé dans la première partie, les tissus conjonctifs, ainsi que les articulations sont particulièrement sensibles en hiver. Plus de temps est nécessaire pour que ton corps soit prêt à l’effort. Donc ici, c’est extrêmement simple : échauffe-toi au moins 20 minutes avant tes entraînements réalisés durant la saison hivernale. Commence par 10 minutes de cardio à basse, puis moyenne intensité en augmentant la vitesse progressivement puis termine par 10 minutes de rotations articulaires et de mobilité. Ensuite, tu n’as plus qu’à réaliser 2 à 3 séries d’échauffement sur chaque exercice en augmentant progressivement la charge de travail.

Les repas devront aussi être adaptés au type de saison puisque des aliments frais et riches en eau seront nécessaires en été, afin de contrer les effets de la chaleur. Durant l’hiver, je te conseille de faire le plein de minéraux, en consommant beaucoup de fruits et de légumes. Concentre cette consommation autour de la vitamine C, présente dans les mandarines, les kiwis, les légumes verts, ou encore les poivrons. Favorise également les aliments riches en vitamine B12, comme les produits d’origine animale. 

Il y a une dernière vitamine qui reste indispensable pour maintenir ton système immunitaire en bonne santé. Et cette vitamine, c’est évidemment la vitamine D. Comme tu le sais maintenant, synthétiser cette vitamine en été, c’est un jeu d’enfant. Mais soutenir une exposition au soleil suffisante en hiver peut très vite se transformer en casse-tête sans nom. Surtout si tu restes une grande partie de la journée à l’intérieur.

Afin de maintenir un niveau suffisant de vitamine D en hiver, je te conseille de te supplémenter. Tu peux facilement trouver ce genre de complément alimentaire sur internet sous forme d’huile. Cette complémentation sera idéale pour réguler la sécrétion de certaines hormones, renforçant ainsi ton système immunitaire et favorisant un état de productivité optimal. Ainsi, tu pourras dire adieu au blues hivernal ! 

Conclusion

Comme tu as pu le découvrir au cours de cet article, il existe de nombreux facteurs qui influencent tes performances sportives, en fonction de la saison pendant laquelle tu t’entraînes. Nous avons vu ensemble les ajustements à mettre en place dans ta routine d’entraînement, ainsi que dans tes habitudes alimentaires, tout en prenant en compte l’aspect psychologique lié au climat. Avec ces conseils, tu vas non seulement être en mesure de maintenir une progression constante, mais tu vas aussi pouvoir optimiser ta santé physique et mentale tout au long de l’année !