Les tests de force maximaux et sous-maximaux en musculation

S’entrainer c’est bien, s’entrainer correctement c’est mieux. La plupart des séances sont souvent effectuées avec des charges approximatives. Il est cependant primordial de déterminer avec précision vos charges de travail afin de maximiser l'efficacité de vos séances. De plus, cette précision d’intensité vous permettra d’évaluer votre évolution au fil des mois, ce qui sera bien plus gratifiant pour vous. Ces tests ne se font pas n’importe comment; nous allons d'abord étudier le test de force maximale, pour voir ensuite le test de force sous maximaux.

Les tests de force

Test de force maximale

Pourquoi faire ces tests ? Les tests de force permettent d’obtenir l’intensité maximale de vos différents exercices afin de pouvoir planifier correctement vos entrainements. Grâce aux intensités max obtenues, vous allez pouvoir calculer les charges à mettre sur vos exercices en fonction du nombre de répétitions que vous désirez exécuter. La charge sera calculée à l’aide de deux tableaux, de Berger et Brzycki, que vous pouvez consulter ici.

Le test de force maximale ne s’applique pas sur tous les exercices et sur tous les types de niveaux. Etant un test où les charges sont très lourdes, il s’appliquera uniquement sur des exercices poly-articulaires et sur des pratiquants ayant déjà une expérience dans le domaine. Le but est de déterminer sa 1 RM (répétition max). Prenons l’exemple du développé couché. Commencez votre test par une barre à vide afin de préparer le corps. Augmentez la charge et donc diminuez vos répétitions progressivement, jusqu'à atteindre vos 2-3 RM soit 80% à 90 % de votre force maximale. Suite à quoi vous allez pouvoir tenter votre 1 RM. Vous avez raté de peu ? Ne relâchez pas maintenant, rien n’est perdu ! Prenez 3 à 5 minutes de récupération puis retentez. Vous avez réalisé votre 1 RM avec succès ? Bravo. Vous allez maintenant pouvoir vous référer au tableau vu ci-dessus.

Test de force sous-maximal

Ce test beaucoup moins traumatisant pour les muscles, va permettre aux personnes débutantes d’obtenir leur 1 RM avec un test sous-maximal. Ce test sera aussi utilisé pour planifier son entrainement avec des exercices mono-articulaires. Il sera effectué dans une limite de 6 à 10 RM, en fonction du niveau de la personne ou de l’exercice choisi. Toujours effectuer après un échauffement adéquat et une progressivité des charges.
Par exemple avec le leg extension (travail pour les cuisses). Augmentez la charge jusqu'à tenter votre 6 RM; vous ne devez pas pouvoir en faire une de plus. Une fois votre RM obtenue référez-vous aux tableaux de Berger et Brzycki afin de finaliser la planification de votre entrainement.

Pour résumer, utilisez le test de force maximal si vous êtes expérimenté ou si vous êtes accompagné d’un coach sportif. Trouvez votre 1RM en suivant le protocole vu précédemment. Le test sous maximal sera utilisé pour des personnes débutantes ET pour des exercices mono-articulaire. Trouvez votre 6-10 RM. Une fois l’un des deux tests réalisé, consultez les tableaux de Berger et Brycki.
Vous savez maintenant comment calculer vos charges. Vous allez pouvoir organiser vos séances avec précision en fonction de votre cycle actuel ! Cycles que nous verrons dans le prochain article : « Les cycles en musculation ».