La méthode pyramidale

La méthode pyramidale est utilisée en complément pour vos échauffements afin d’éviter toute blessure. Elle est aussi très efficace pour un gain de masse musculaire grâce à une prise de force importante. Elle consiste principalement à augmenter progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque série. Il existe différentes pyramides que nous allons voir ensemble.

Pyramide haute

Commencez à une barre à vide puis augmentez progressivement la charge jusqu’au maximum désiré 20%, 40%, 60%, 80% de votre IRM en diminuant simultanément les répétitions 15-20, 12-15, 10-12, 6-8, 4-5. Une fois arrivé à la charge max voulue, diminuez les charges et augmentez les répétions de la même façon, puis changez d’exercice. Le fait d’avoir atteint une charge lourde et revenir après sur des charges plus légères, fait apparaître un phénomène dit de surcompensation. Le corps mémorise une charge lourde, la suivante étant plus légère, l’effort parait plus simple. Méthode efficace si l’on souhaite améliorer rapidement sa force et par conséquents ses résultats. Cette pyramide est réalisable sur tous types d’exercices.

Pyramide basse

Cette pyramide consiste tout simplement à se fixer un seuil à ne pas dépasser. Le poids et les répétitions ne varient pas. Il n’y a pas de montée dans la pyramide. Cette pyramide est à appliquer avec uniquement les exercices analytiques tels que triceps poulie ou le leg extension par exemple.

Pyramide descente partielle

Elle est identique à la pyramide haute. Cependant il ne faudra pas dépasser une charge de plus de 80% sur la montée. La descente ne sera que partielle, c'est-à-dire que cette phase ne s’arrêtera qu’à la moitié (40%). Les charges ne dépassant pas 80%, cette pyramide est très utilisée pour une reprise de l’entrainement.

Pyramide montante avec plateau

Pour cette pyramide on applique le même protocole que la pyramide haute. A la suite de quoi on ajoute un travail supplémentaire avec la dernière charge utilisée. Plusieurs séries seront effectuées avec celle-ci. La gamme montante est donc surtout ici une manière de s’échauffer efficacement et d’être optimum avec la charge à laquelle on souhaite travailler.

Essayez de ne pas rester trop longtemps (4 à 5 semaines max) sur le même type de pyramide afin de ne pas installer une routine. L’intérêt de ces pyramides et d’agir sur l’ensemble des filières énergétiques ainsi que sur la variation de la récupération. Car n’oubliez pas, les récupérations varient à chaque série en fonction du nombre de répétitions et de l'intensité ; alors gardez votre chronomètre près de vous !