La recette : Le Steak Vegan

Vous vouliez une recette vegan, bonne, saine et pratique, la voici !

Grâce à une bonne complémentarité des sources de protéines, on obtient un steak végétal très protéiné et surtout avec des protéines ENTIÈREMENT ASSIMILABLES !

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES 203kcal – 18,3P – 20,7G – 3,5L INGREDIENTS (1 steak de 100g)

• 55g de lentilles (pesées cuites)
• 25g de protéines de soja
• 10g de son d’avoine
• 5g d’oignons
• 5g de maïzena
• Curcuma, paprika, basilic, piment d’espelette, sel, poivre

USTENSILS

• Saladier
• Cuillère, fourchette
• Poêle
• Balance de cuisine
• Blendeur

RECETTE

• Peser tous les ingrédients
• Mixer la protéine de soja
• Couper l’oignon finement
• Mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Bien écraser les lentilles à la fourchette pour que tout soit homogène
• Rajouter toutes les épices
• Rajouter une c.s d’eau (ou plus) si le mélange est trop sec
• Tout mélanger à la main pour former un beau steak bien homogène.
• Cuire à feu vif sur une poêle à peine huilée (verser l’huile et étaler au sopalin). Cuire le steak environ 2 minutes de chaque face en prenant soin qu’il ne se casse pas lors de la retournée (c’est le moment le plus délicat, faut être précis haha)
• Décorer, prendre une photo, mettre en story en taguant @fitnessparkofficiel puis déguster :)

NUTRITION

• Le son d’avoine est riche en minéraux, protéines et surtout en fibres. Les fibres ont plusieurs qualités nutritionnelles. Elles permettent notamment d’optimiser l’assimilation des nutriments en alimentant notre microbiote (ce sont tous les micro-organismes qui se trouvent dans notre intestin). Malheureusement les protéines du son d’avoine sont, comme celles de toutes les céréales, déficientes en lysine, un acide aminé essentiel.
• Les lentilles font partie de la famille des légumineuses (ou protéagineuses). Elles sont très riches en protéines et en fibres. Malheureusement les protéines issues des lentilles sont, comme toutes les légumineuses, déficientes en acides aminés soufrés, notamment la méthionine.

AVANTAGES PAR RAPPORT AU STEAK ANIMAL

Non seulement ce steak végétal est délicieux, mais il a aussi plusieurs avantages face au steak animal. J’en ai recensé quelques uns.

• Pour assimiler correctement une protéine, il est nécessaire d’avoir un certain ratio en acides aminés. La protéine de son d’avoine seule, étant déficiente en Lysine n’est que peu assimilable. Il en est de même pour la protéine de lentille seule. Grâce au complexe formé dans ce steak avoine/lentille, on obtient une complémentarité des protéines qui les rendent très intéressantes du point de vue assimilation.Le tout couplé aux protéines de soja, on obtient un steak riche en protéines (18g pour 100g, équivalent au steak animale), et surtout aussi intéressantes que celles d’un steak animale.

• Etant sur un steak 100% végétal il y a un nutriment qu’on ne retrouve QUE chez les végétaux : LES FIBRES. Ce steak est donc bien plus riche en fibres qu’un steak animal (8g pour 100g, c’est énorme). Grâce à ces fibres ce steak va aussi être bien plus rassasiant qu’un steak animal.
• On obtient un steak moins dense qu’un steak animal, donc ce steak est bien plus volumineux ce qui aura un impact aussi sur la satiété.
• Ce steak est moins gras qu’un steak animal 5% puisqu’on a seulement 4% de lipides. De plus il contient bien plus de graisses insaturées et moins de saturées.
• Pour finir, pour faire ce steak il n’y a eu aucun animal tué☺.

ASTUCES&CONSEILS

• La protéine de soja se trouve facilement en magasin BIO, le son d’avoine aussi.
• Bien entendu, les quantités ne sont peut être pas adaptées à tous. Vous avez une base, et selon vos objectifs et votre besoin calorique vous pouvez ajuster les quantités pour qu’elles correspondent parfaitement à votre diet.
• C’est un steak végétal mais il n’est pas réservé au végétarien. Vu toutes ses qualités nutritionnelles et gustatives il serait dommage de s’en priver ☺
• Pour les intolérants au gluten, vous pouvez utiliser de la farine de sarrasin, de riz ou de maïs par exemple à la place du son d’avoine.
• J’ai mis un ensemble d’épices que j’aimais, bien entendu vous pouvez être créatifs et faire à vos goûts.

Si la recette te plait, n'hésite pas à la partager si tu penses qu’elle peut plaire à d'autres personnes!