Le Cross Training, une discipline en plein essor

Cross-Training : une discipline aux nombreux bénéfices

Le Cross-Training, est un entraînement intensif de type circuit-training où l’on doit réaliser plusieurs exercices dans un temps donné tels que des tractions, des squats ou encore des boxs jumps. C’est un mélange de force athlétique, d’haltérophilie, de gymnastique et de sports d’endurance, qui permet de faire des entraînements croisés et de travailler les muscles du corps dans son intégralité. Alliant programme cardio, intensité et explosivité, c’est un sport très complet qui est basé sur le développement de 10 qualités : l’agilité, l’équilibre, la vitesse, la puissance, la précision, la résistance, la coordination, la flexibilité, la force et le cardio. L’objectif est d’améliorer ses performances physiques mais aussi mentales ainsi que sa condition physique dans toute sa globalité.

Entraînements complets et variés, faciles à mettre en place, le cross-training s'adapte aussi bien aux débutants qu'aux sportifs les plus aguérris ! Il vous permettra d'atteindre tous vos objectifs personnels : force et endurance, prise de masse musculaire, tonification du corps ou simple remise en forme. Le cross-training est la discipline parfaite pour se mettre ou (re)-mettre au sport sans jamais s'ennuyer ! Fitness Park vous explique comment mettre en place une séance de cross-training adaptée.

Le Cross Training : son fonctionnement

Chaque entraînement de Cross-Training est articulé autour d’un WOD, ce qui signifie WorkOut of the Day ou en français : l’entraînement du jour. Ce WOD est constitué d'exercices fonctionnels et variés à réaliser dans un délai imparti, le tout enchaîné selon différents formats (limite de temps, nombre de répétitions). Dans le Cross-Training, pas de routine, chaque jour un entraînement intense différent ou votre pire ennemi ne sera pas votre coach mais bel et bien son chronomètre !

Chaque séance dure généralement 1 heure et peut se diviser en 3 parties après un échauffement complet, appelé warm-up. Voici comment s'articule un WOD de cross-training bien exécuté :

1. La technique : orientée sur l’apprentissage de certains mouvements complexes que l’on peut retrouver par exemple en haltérophilie comme l’épaulé jeté, le barbell thrusters, le power snatch, etc. Ces exercices techniques doivent être appréhendés à l'aide d'un coach sportif pour une exécution parfaite et maitrisée afin d'éviter toutes blessures. Ces mouvements vous paraissent insurmontable ? Pas de panique ! Dans les salles de sport Fitness Park, un coach peut vous accompagner pour maîtriser ces exercices sans risques.
2. La force : où l’objectif sera de développer sa force maximale comme lors d’une séance de musculation, sur un ou plusieurs exercices comme le squat ou l'arraché. L'objectif : vous dépasser !
3. Le cardio : où le but sera cette fois d’enchaîner un certain nombre d’exercices à haute intensité (tractions, burpees, pompes, boxs jump, etc.) avec le moins de temps de pause possible. Cette partie peut-être éxécutée avec des équipements de musculation : Kettlebells, PowerBag, haltères, battle rope.

La combinaison de ces 3 exercices vous permettra d'améliorer votre condition physique générale, de brûler des calories tout en se musclant l'ensemble du corps ! Chez Fitness Park, les espaces de Cross-Training sont idéalement pensés pour vous entraîner dans les meilleures conditions. Nous mettons à votre disposition tout le matériel nécessaire pour vos séances. Grâce à votre Pass Illimité, vous pouvez accéder gratuitement à l'espace Cross-Training de votre salle, sans aucun surcoût supplémentaire. Plus aucunes excuses pour ne pas venir vous entraîner !

Vous êtes convaincu des bienfaits du cross-training, avez acheté votre plus belle tenue de sport, mais vous ne savez pas par ou commencer ? Nos coachs vous expliquent les exercices à faire et vous ont préparé un programme pour débuter cette activité sereinement et en douceur !

Les différents types d'exercices de Cross-Training

Il existe pour réaliser ses entraînements et afin de les diversifier une grande variété de formats de travail :

• Les séries dégressives (21-15-9, etc)
• Les AMRAP (As Many Rounds As Possible, soit autant de tours que possible)
• Le Bear Complex, enchaînements où la charge augmente à chaque tour

Et enfin c’est dans la partie cardio que l’on va retrouver les « Metcons » (Metabolism And Conditionning, ou Conditionnement Métabolique) qui permettent d’accroître les capacités respiratoires, le rythme cardio vasculaire et l’endurance du pratiquant.

Il existe 2 façons pour réaliser un WOD de type metcon :

• Avec des exercices cardio (rameur, corde à sauter, battle-rope, etc.)
• En mélangeant exercices de musculation et exercices cardio (sprint et traction, etc) ou vous réaliserez du fractionné à haute intensité et brûlerez de nombreux calories. On appelle aussi cette technique Hight Intensity Interval Training (HIIT) : méthode la plus efficace pour affiner votre corps rapidement !

Exemple d'un programme Cross-Training - WOD pour débutant

Voici un petit aperçu de quelques metcons :

Barbara : 5 rounds (tours) au poids du corps. Réaliser 5 fois le circuit ci-dessous sans aucune limite de temps. L'objectif est de réaliser le programme dans son ensemble, à votre rythme !
• 20 pull-ups (avec une barre de traction)
• 30 push-ups (pompe)
• 40 sit-ups (abdos)
• 50 squats

Cindy : AMRAP en 20 minutes au poids du corps. Pendant 20 minutes réaliser le circuit ci-dessous en réalisant le plus de tours possibles.
• 5 pull-ups
• 10 push ups
• 15 squats

Fight Gone Bad : circuit utilisé en compétition où il faut faire un maximum de répétitions pendant 1 minute pour chaque exercice :

• Lancés de Medecine Ball de 9kg contre un mur à 3 mètres de hauteur
• Tirages menton avec une barre de 35 kg
• Sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
• Développé militaire debout avec une barre de 35 kg
• Rameur

Il existe une possibilité infinie de WOD, libre à vous de créer vos propres circuits !

A qui s’adresse le Cross Training?

Le Cross-Training s’adresse à tous les publics, puisque les charges peuvent être adaptées et le but est le dépassement de soi. Vous aimez les programmes intensifs, envie de challenges en groupe ou seul, ou encore de repousser vos limites ? Alors le Cross-Training est fait pour vous !

Un peu lassé de vos routines de musculation ? Le Cross Training vous offre l’avantage d’un entraînement moins classique et plus ludique grâce à ses nombreux exercices.

Votre planning est chargé, peu de temps à consacrer au sport ? Tout le monde n’a pas le temps de passer des heures à la salle. Mais pour autant vous êtes motivé, l’envie peut être de perdre quelques kilos, vous préparez physiquement, ou voir même de vous forger un physique athlétique ? Une solution possible avec ses séances condensées d’intensité pour vous faire gagner du temps !

Le Cross Training vous offre une nouvelle méthode d’entrainement où votre plus grand adversaire ne sera pas les autres pratiquants mais vous-même ! Motivation, challenge, et transpiration seront au rendez-vous. Surpassez vous pour atteindre votre objectif.