Prêt pour une dose d’inspiration fitness ?

Dans cet épisode spécial de podcast, plonge dans l’univers captivant de Najbfit, l’expert du fitness le plus drôle et passionnant du fitgame !

Avec Bilal Bourazza, préparateur physique et animateur de notre podcast, Najbfit revient sur ses débuts dans le sport, sa passion pour la musculation et sa transition vers le coaching et la création de contenu. Une conversation de 30 minutes pleine de conseils et de motivations !

Ne manque pas ça, clique ici pour écouter maintenant !

Pour écouter l’épisode, rendez-vous sur le lien ci-dessous :

1. Pourquoi s’échauffer ?

Cela va de soi, la musculation est considérée comme un sport intensif. Il suffit simplement de reprendre la définition même de cette activité. À la base, la musculation est ce que l’on appelle : la culture physique. Elle consiste à sélectionner de façon stratégique des exercices physiques, pour renforcer la totalité des groupes musculaires du corps humain. Ces exercices mettent en place une résistance contre laquelle le muscle doit lutter pour la développer.

Donc sur le papier, l’objectif est simple : produire suffisamment de force pour développer une charge relativement lourde, afin d’hypertrophier le groupe musculaire ciblé. Mais en réalité, c’est légèrement plus complexe.

Lorsque un muscle produit de la force pour lutter contre la résistance appliquée, il subit d’énormes contraintes. Celles-ci se répercutent directement sur l’ensemble de ta structure : tes tissus conjonctifs, tendineux, tes articulations, ou encore ta masse osseuse. Et que se passe-t-il si ton corps n’est pas préparé pour encaisser ce genre de stress ? Je te le donne dans le mille, tu augmentes les risques d’engendrer une blessure. C’est clairement la pire chose qui puisse arriver à un sportif.

La blessure : aussi effroyable qu’il puisse paraître, ce mot peut dissimuler de nombreuses causes. L’une d’entre elles est bien évidemment, un échauffement incomplet, ou mal exécuté. Ce qui, sur le moyen et long terme, favorise les risques de blessures. En plus d’augmenter cette probabilité, un échauffement incomplet diminue les performances sportives. Très mauvaise nouvelle pour ta surcharge progressive.

Si tu dois retenir une chose, c’est que l’échauffement a pour but de préparer le corps à l’effort. Il est là pour le maintenir dans une condition, où il peut exprimer 100 % de ses capacités physiques (et dans un autre contexte, intellectuelles). Ignorer cette étape, ça serait comme vouloir participer à une compétition sans aucune préparation physique. L’une ne va pas sans l’autre. L’échauffement doit être ton meilleur allié pour atteindre ton objectif.

Tout d’abord, il permet de réveiller ton système nerveux sympathique. Appelé aussi système “combat-fuite”. Il intervient lorsque un effort doit être réalisé, ou dans une situation d’alerte et de danger. Son but est de mettre l’ensemble des capacités motrices, musculaires et nerveuses à disposition.

Cela inclut : l’élévation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Ou encore, l’augmentation de la sécrétion d’adrénaline et l’amélioration de l’apport en oxygène. Ce qui inhibe les fonctions favorisées par le système parasympathique, comme la digestion (qui n’est pas la priorité dans cette situation).

En parallèle, cet échauffement augmente la température corporelle et stimule la sécrétion de liquide synovial, responsable entre autres de la lubrification des articulations.

On parle de musculation, mais c’est le cas aussi dans d’autres sports. Il est inconcevable de vouloir progresser et durer, sans optimiser cette étape. Selon moi, elle est aussi importante que ta programmation, ou ton plan diététique.

2. Comment construire un bon échauffement ?

Maintenant que tu connais son importance, tu dois apprendre à le mettre en place. Alors oui, je sais. C’est ennuyeux ! Mais comme tu as pu le voir, tu ne peux le laisser pour compte, si tu souhaites progresser dans les meilleures conditions. Ça fait partie du protocole. Et quand tu verras l’énorme différence qu’un échauffement efficace peut provoquer sur tes performances, tu ne voudras plus y faire abstraction !

Pour mener à bien cette étape clé, tu dois la diviser en 3 parties :

– Cardiovasculaire

– Articulaire

– Spécifique

a. L’échauffement cardiovasculaire

Commençons par la partie cardiovasculaire. Ici, le but est simple : préparer le corps à l’effort. C’est ce que l’on appelle également l’échauffement général. En somme, tu dois mettre tout en œuvre pour faire monter ta température corporelle et augmenter ta fréquence cardiaque. Cette étape peut paraître sans aucun intérêt…et pourtant ! C’est durant cet échauffement général, où le corps commence à se mettre en condition. Comment ?

En augmentant ta fréquence cardiaque, tu favorises un plus grand afflux sanguin et donc, un meilleur apport en oxygène. De plus, tes poumons sont comme des éponges. Lorsque tu te prépares à un effort physique, les alvéoles pulmonaires augmentent leur surface de contact avec la circulation sanguine, ce qui favorise directement les échanges gazeux. Pour finir, une hausse de la température corporelle optimise les capacités motrices et améliore les réactions physiologiques.

Afin d’être le plus efficace possible durant cet échauffement général, je te conseille d’intégrer 5 minutes de cardio à basse intensité. Puis d’augmenter progressivement ton intensité de travail, jusqu’à atteindre environ 70 % de tes capacités. Cette partie ne doit pas durer plus de 10 minutes. Pour te donner une ligne directrice, tu dois te sentir légèrement essoufflé en fin de session, avec une fréquence cardiaque avoisinant les 120 bpm. Si tu n’as pas de montre pour mesurer ton nombre de battements par minute, je t’invite à le faire manuellement : positionne ton index et ton majeur sur ta carotide se situant à gauche de ton cou, en dessous de ta mâchoire. Une fois que tu as trouvé ton pouls, compte le nombre de battements pour 15 secondes. Puis, multiplie-le par 4 pour connaître ton nombre de battements par minute.

b. L’échauffement articulaire

Comme tu l’as sans doute deviné, nous suivons une logique en entonnoir. C’est-à-dire que nous partons d’un point général, pour aller progressivement vers du spécifique. C’est ce qui rend ce type d’échauffement si efficace. Mais pour ce faire, il est nécessaire de le mettre en place à chaque séance, n’est-ce pas ? ;)

Pour cette partie articulaire, tu vas devoir identifier l’ensemble des articulations qui interviendront sur tes exercices principaux. Tu dois donc échauffer les zones que tu mobilises durant ta séance. Pour te donner un exemple, lors d’une séance jambes, tes chevilles, tes genoux ainsi que tes hanches vont devoir être sollicités sur l’ensemble des mouvements. Dans ce cas précis, tu peux réaliser une vingtaine de rotations articulaires.

Durant cette partie, tu peux également réaliser de la mobilité. Admettons que tu commences ta séance par du squat, il sera intéressant de mobiliser un maximum ton ouverture de hanches et travailler ta mobilité de cheville (je donnerai plusieurs exemples de routine d’échauffement dans la prochaine partie).

c. L’échauffement spécifique

Enfin, ton échauffement spécifique, qui est un peu la cerise sur le gâteau. Il permet de reprendre tes repères sur un exercice et élève ton système nerveux à son plein potentiel. Tu l’auras compris, cette étape est cruciale et ne doit être négligée.

Le protocole est simple : réaliser une montée en charge progressive, en s’assurant de mettre en place une bonne technique d’exécution. Je te conseille d’effectuer au moins 3 séries intermédiaires avant ta série effective. Si ton premier set de squat est à 100 kilos, tu peux réaliser ta première série de chauffe barre à vide, ta deuxième à 50 kilos et ta troisième à 80 kilos.

Petite précision : plus ta charge effective est lourde, plus tu dois ajouter de séries intermédiaires. Tu te doutes bien qu’un pratiquant avec un soulevé de terre à 200 kg ne peut se contenter de seulement 3 séries d’échauffement.

La totalité des éléments présentés dans cette partie ne doit pas dépasser 20 minutes. Au-delà, tu devras revoir ton protocole. 

3. En pratique : comment bien s’échauffer ?

La théorie c’est bien, mais des exemples concrets seraient beaucoup plus pertinents. Afin de mettre toutes les chances de ton côté pour optimiser ton échauffement, je te présente différents protocoles, agencés selon le type de séance. Il y en a pour tous les goûts.

Le tableau a été divisé en deux parties : haut du corps et bas du corps. Puisque l’ensemble des groupes musculaires du haut du corps font intervenir pratiquement les mêmes articulations. Avec ça, impossible de rater ton échauffement. Plus d’excuse possible, tu dois t’échauffer, c’est un ordre ! ;)

*Maintenir un bâton bras tendus au-dessus de la tête. Puis le faire passer devant et derrière le corps, en gardant la même position de bras (va le plus loin possible selon ta mobilité). Tu peux réaliser la même chose avec le bâton en diagonale qui “contourne” l’ensemble de ton buste.

**Position squat, maintenir un kettlebell avec les deux mains en appliquant une pression avec les coudes sur l’intérieur des cuisses, vers l’extérieur.

***Commencer sans poids. Si tu es dans l’incapacité de mobiliser ton dos avec cet exercice, je te conseille de te suspendre à une barre pendant 10 secondes. 

Et les étirements en fin de séance ?

Je parie que tu as déjà entendu parler des nombreux bénéfices que pouvaient provoquer les étirements sur ta santé. On parle d’amélioration de la souplesse et de la récupération globale, et de diminution des courbatures post-entraînement. D’ailleurs, on conseille souvent de les placer en fin de séance. Qu’en est-il réellement ?

Je vais peut-être jouer les trouble-fête, mais il n’y a aucune corrélation entre des étirements effectués après une séance et l’amélioration de la récupération. Pire encore, il semblerait que des étirements réalisés en fin de séance diminuent la circulation sanguine, l’apport en nutriments, en oxygène… Et donc altèrent le processus de récupération. Mauvaise nouvelle, si tu avais l’habitude de “t’infliger” une séance d’étirement après ton entraînement.

En revanche, des étirements stratégiques effectués le lendemain d’un entraînement intensif peuvent diminuer les sensations de raideur et favoriser le bien-être général. Ce point est encore plus pertinent pour les personnes sédentaires. Puisque ce type de public est particulièrement sujet à de nombreuses pathologies articulaires. Ce qui, sur le long terme, peut provoquer des raideurs, des douleurs et dans le pire des cas, des blessures. Le seul remède possible et efficace, est bien entendu le mouvement. Donc, si tu es sédentaire, ou si tu ressens certaines douleurs qui commencent à pointer le bout de leur nez, je t’invite à mettre en place une routine d’étirements. De préférence, plusieurs heures avant, ou après ton entraînement.

Conclusion

Le voile qui s’étendait sur ce mystère est désormais levé. Tu dois considérer ton échauffement comme la pierre angulaire de chaque séance. Il est là pour te permettre d’exprimer ton plein potentiel. Plus tu as un objectif ambitieux, plus tu devras prêter attention à ce paramètre. Souviens-toi d’une chose : un échauffement efficace, c’est l’assurance de mettre toutes les chances de ton côté pour optimiser ton entraînement et atteindre ton objectif !

1. Faim psychologique ou faim réelle ?

Il y a quelques mois de ça, j’ai écrit un article où je te partageais une méthode simple pour reconnaître une faim psychologique d’une faim réelle. Tu peux retrouver cet article en cliquant ici : J’AI TOUT LE TEMPS FAIM : COMMENT PASSER AU-DESSUS DE SA FAIM PSYCHOLOGIQUE

Avant de te partager mes astuces, nous devons d’abord déterminer la source de cette fringale post-entraînement. Pour ce faire, il est nécessaire de définir le type de faim auquel tu fais face. Il ne faut pas oublier que le respect d’un programme est d’abord une histoire de psychologie. Cela passe inévitablement par la sélection des bons aliments, en fonction de ton objectif et de ton appétit. L’ensemble est un équilibre, empilé sous forme de tour. Si l’un des piliers se brise, la tour s’écroule. 

Quel type de faim est à l’origine de tes fringales post-entraînement ? 

– La faim psychologique : elle définit un comportement impulsif vis-à-vis de la nourriture. Cette “impulsivité” a généralement une provenance bien précise. Ce peut être un niveau de stress élevé auquel tu fais face depuis quelques semaines. Ou un besoin d’être récompensé après un effort intense et difficile. Comme après l’entraînement que tu viens de réaliser. 

– La faim réelle OU physique : mécanisme déclenché par le corps, pour t’informer qu’il est prêt à recevoir de la nourriture. Plus précisément, cette faim ressentie est un échange de signaux entre ton estomac et ton cerveau. Puisqu’il existe des récepteurs sensoriels au niveau de l’estomac, qui mesurent sa contenance. Lorsque celui-ci est complètement vide, la sensation de faim est alors enclenchée, suggérant un nouvel apport alimentaire.

La faim psychologique découle exclusivement d’un besoin de plaisir immédiat, d’une impulsion. Générée par un catalyseur qui déclenche l’ensemble du processus. Si ta fringale post-entraînement est une faim psychologique, tu vas devoir définir quel en est le catalyseur. Pour ce faire, je te propose de te poser les questions suivantes :

1) Est-ce que je ressens une faim réelle au niveau de mon estomac ? 

2) Ou, est-ce que cette faim n’est tout simplement pas une “envie”, une impulsion, déclenchée par quelque chose de bien précis ?

3) Quelle est la source de cette envie ? (le stress, le besoin d’être récompensé, la gourmandise, la frustration…)

Maintenant que tu as déterminé le type de faim auquel tu fais face après chaque entraînement, nous devons définir la nature même du problème. C’est notre prochain point.

2. J’ai tout le temps faim : pourquoi ?

La faim peut devenir un réel problème si elle n’est pas correctement gérée, via un plan alimentaire adapté. Surtout en perte de poids, lorsque les calories viennent à manquer. Tu te retrouves coincé entre l’envie irrésistible de te remplir l’estomac et la volonté de ne rien lâcher pour atteindre ton objectif. Le problème, c’est que l’ensemble de ces pensées créent un cercle vicieux qui accroît considérablement tes niveaux de stress : 

1) Tu es frustré par le nombre limité de calories disponibles

2) Cette frustration se manifeste par de “petits écarts”

3) Le stress pointe le bout de son nez et tu commences à culpabiliser

4) Tu essayes de compenser ces écarts en devenant très (trop) restrictif

Et, rebelote… 

Ce processus est typiquement une faim réelle, qui a engendré de nombreux sentiments négatifs : restriction, stress, frustration. Ces sentiments t’amènent ensuite à réaliser quelques écarts, non voulus. Autrement dit, cette faim réelle est devenue une faim psychologique. C’est ce qui arrive lorsque ta diète n’est pas correctement adaptée à tes préférences et tes habitudes alimentaires. Rappelle-toi : l’ensemble est un équilibre, empilé sous forme de tour. Si l’un des piliers se brise, la tour s’écroule. Afin de trouver cet équilibre, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte.

a. Régulation du rythme circadien

Appelé aussi “horloge interne”. Ce rythme circadien est un système qui régule de nombreux mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux. Il est directement lié au rythme veille-sommeil d’une personne. C’est-à-dire que l’ensemble du système est minutieusement réglé, de manière à garder un équilibre physiologique interne.

Pour faire simple, ce système régule ton rythme veille-sommeil, la variation de ta température corporelle, les niveaux de production hormonale…afin de maintenir l’homéostasie. Pour ce faire, il se base sur ton quotidien : tes activités quotidiennes, tes heures de repas, de lever, ou de coucher. 

Pourquoi je t’explique tout ça ? Ce rythme circadien régule également la faim physique. Par exemple, lorsque tu as l’habitude de prendre une collation après ton entraînement, ce rythme biologique se met en action. Il déclenche la sensation de faim et donne l’ordre au système digestif de s’activer. Or, si tu retires cette collation, sans te laisser un temps d’adaptation, tu vas ressentir une énorme envie de manger. Et ce, après chaque séance. Parce que ton rythme circadien a pris l’habitude de préparer ton corps à recevoir de la nourriture à ce moment précis.. Le rythme circadien joue un rôle tellement important, que cette fringale peut même se transformer en étourdissement. Puisque ta glycémie connaît un léger crash, avant de reprendre son état normal. 

Voilà pourquoi, il est important de prendre en considération ton rythme circadien, si tu souhaites éviter les fringales quotidiennes. Comment ? C’est simple : en régulant la fréquence et les heures de tes repas. Cela nous amène à notre second point. 

b. Le timing nutritionnel

Un mauvais timing nutritionnel est associé à une envie de grignoter à chaque instant. Rien n’est plus frustrant que d’avoir une fringale monstre, alors que ton prochain repas est dans plusieurs heures ! 

Comment organiser ce timing, comment ça fonctionne ? 

Le principe de base repose sur le fait d’équilibrer le temps sans prise alimentaire. Donc, le temps se situant entre les repas. Cet équilibre peut aussi varier selon tes préférences alimentaires, ou ton emploi du temps. Il est tout à fait possible de retirer la collation de l’après-midi, si ce n’est pas dans tes habitudes. Tout comme il n’est pas indispensable de réaliser ton repas de midi, si ton activité professionnelle est trop prenante. Dans ce cas, il sera nécessaire de prendre en compte l’ensemble de ces paramètres, afin que ton timing nutritionnel reste cohérent. Tout en respectant les mêmes horaires de prise alimentaire, comme précisé dans le premier point. 

Par exemple : 

En respectant ces deux premiers conseils, tu règles plus de 50% du problème ! Pour le reste, voyons ensemble les prochains points. 

c. La sélection des aliments

Pourquoi est-elle si importante ? C’est simple : plus un plan alimentaire est composé d’aliments adaptés à tes préférences, plus il sera facile à respecter. De la même façon qu’une bonne sélection d’exercices entraîne inévitablement de meilleurs résultats. Et en perte de poids, il est très difficile de contourner la sensation de faim. Puisqu’elle devient alors insoutenable et obstrue tes pensées. À tel point qu’il t’arrive même de penser au repas du lendemain matin, avant d’aller te coucher. Ou pire, de rêver de nourriture ! Lorsque tu atteins ce stade de non-retour, tu as 2 solutions : céder à l’envie en sacrifiant des mois d’efforts. Ou, trouver une solution pour améliorer ton alimentation. Mais, comment faire en sorte de combattre la faim, en composant judicieusement chaque repas ? Quels sont les aliments “coupe-faim” ?

Les aliments “coupe-faim” ont tous les mêmes caractéristiques :

– Ils ont une faible densité énergétique

– Ils fournissent un gros volume alimentaire

– Ils sont rassasiants 

– Ils sont composés majoritairement de fibres

Une diète trop restrictive n’est pas la bienvenue lors d’une perte de poids. Puisque notre premier réflexe est de sélectionner les aliments les plus “sains”, ou les moins caloriques. Mais aucun ne combine l’ensemble des points cités précédemment. Donc, dans un premier temps, je t’invite à identifier les aliments qui regroupent ces points clés.

Qu’est-ce que la densité énergétique ? Elle définit le nombre de calories que comporte un aliment pour 100 grammes. Cette notion est à mettre en parallèle avec le volume alimentaire. Ce volume détermine la dimension d’un aliment, par rapport à sa densité énergétique. Plus un aliment a une densité énergétique élevée, moins il est volumineux. Et inversement, lorsqu’un aliment comporte une faible densité énergétique, il est considéré comme étant volumineux. En règle générale, les aliments proposant un gros volume alimentaire sont majoritairement constitués de fibres. Puisque les fibres ne sont pas assimilées par l’organisme lors de la digestion. Elles ne fournissent aucune calorie.

L’indice de satiété joue également un rôle dans le respect de ton plan nutritionnel. Lorsque cet indice est élevé, l’aliment est considéré comme étant très rassasiant. C’est le cas pour les pommes de terre, le poisson, les pommes, ou encore le porridge. 

Maintenant, quels sont les aliments à favoriser en perte de poids, afin de combattre la faim physique et éradiquer la faim psychologique ? Aide-toi de cette liste pour faire ta propre sélection ! : 

Bien évidemment, l’ensemble de ces aliments n’a aucun impact direct sur tes fringales post-entrainement. Mais en sélectionnant intelligemment chaque aliment qui compose ton plan nutritionnel, tes fringales passagères devraient considérablement diminuer.

d. Le sommeil

Que fait le sommeil dans un article sur les fringales post-entraînement ? Rappelle-toi ce qui a été dit concernant le rythme circadien : il régule l’ensemble des systèmes physiologiques, comportementaux et hormonaux. Afin de maintenir un équilibre interne. Il suffit que l’un de ces systèmes se détache de cette homéostasie, pour que l’ensemble en soit impacté. 

C’est le cas lorsque tu cumules les mauvaises nuits. Une accumulation de fatigue augmente tes besoins en récupération et décale tes phases d’éveil et de sommeil. Les hormones responsables de l’endormissement ne sont plus aussi bien régulées. 

Ce système, qui se détache de cet équilibre global, impacte petit à petit d’autres variables. Parmi elles : la régulation de la faim et de la satiété. Chez certaines personnes, un manque de sommeil augmente progressivement l’envie de manger. Au-delà d’une simple fringale, c’est le système tout entier qui en est impacté. S’ajoute à ça, l’augmentation du cortisol dû au manque de sommeil prolongé. Le cortisol est une hormone catabolisante (détruisant des tissus) qui favorise l’état de stress. Plus tes niveaux de stress atteignent des sommets, plus ton appétit augmente. Très mauvaise nouvelle pour ton objectif de perte de poids… 

Donc, pour éviter de te mettre des bâtons dans les roues, essaye d’optimiser ton sommeil à 100% ! Pour ce faire, plusieurs consignes à suivre :

– Dormir 8 à 9 heures par nuit sans se réveiller

– Mettre en place un environnement calme, doux et silencieux

– Investir dans un matelas de qualité

– Se réveiller de façon naturelle

– Réguler sa consommation de caféine 

Si tu suis ces consignes à la lettre et que tu réussis à optimiser ton sommeil, ça ne sera pas seulement LA cerise sur LE gâteau, mais plutôt le cerisier entier ! 

3. Exemple de 2 collations coupe-faim post-entraînement

Malgré toutes ses recommandations, il se peut que la faim continue à te mener la vie dure. Dans ce cas, il va falloir employer les grands moyens : 2 collations à favoriser lorsque tes fringales post-entraînement refont surface. Elles ont la particularité d’être à la fois faibles en calories et très rassasiantes. C’est plus qu’il n’en faut pour combattre le mal, par le mal ! :D

Conclusion

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour mettre fin à ces fringales incessantes ! En parallèle, je t’invite à favoriser une alimentation riche et équilibrée, composée de produits bruts non transformés et d’aliments de saison ! Ce n’est qu’à cette condition même que tu atteindras un physique incroyable et une santé de fer ! 

1. Se faire plaisir c’est ok, mais quelques conseils si tu veux limiter la casse  

Pourquoi es-tu à la fois impatient et terrorisé à l’idée de manger du chocolat ? C’est très simple : tu as peur de ruiner des mois et des mois de restrictions alimentaires. Ou plutôt, de planification alimentaire. Et c’est bien normal ! Après tout ce temps sans écarts et sans rater un seul entraînement, tu ne voudrais pas tout gâcher. Et tu restes persuadé que le chocolat est typiquement l’aliment qui peut réduire tous tes efforts à néant. Je vais te dire une chose qui va peut-être te surprendre : tu te trompes lourdement !

Tu sais ce que l’on dit : c’est la quantité qui fait le poison et non l’aliment. C’est encore plus vrai pour le chocolat ! J’irai même plus loin en te disant : aucun aliment n’est indispensable, mais aucun aliment n’est à proscrire. Le tout étant de trouver un équilibre global pour continuer de progresser dans l’atteinte de tes objectifs. 

Il y a une différence cruciale entre ajouter 2 carreaux de chocolat à son plan nutritionnel journalier et consommer littéralement 1 tablette entière sur un coup de tête. Et c’est exactement ce que je te recommande de faire durant ce jour de fête : intégrer cette consommation de chocolat dans ton total calorique journalier. Comment faire ? 

A. Option 1 : compter ses calories

Il te suffit de calculer ta maintenance calorique du moment, en suivant les différentes étapes présentées dans cet article : COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

Comme je l’ai expliqué dans de nombreux articles, ta maintenance journalière est le total calorique qui te permet de ne pas prendre ou perdre du poids. Le but ici sera de mettre tout en œuvre pour que ce total calorique ne soit pas dépassé, même avec ta consommation de chocolat. Pour ce faire, tu peux télécharger une application pour faire le suivi de tes calories, afin que rien ne soit laissé au hasard. 

B. Option 2 : augmenter sa dépense énergétique 

Je suis conscient que compter ses calories durant un jour de fête peut devenir ennuyant. Tu as l’impression de ne jamais pouvoir souffler et d’être obligé de tout contrôler pour atteindre ton objectif. N’aie crainte, j’ai la solution ! Mais elle fonctionne à la condition sine qua non de ne pas transformer ce jour de fête en véritable carnage de gourmandise. Et si tu es quelqu’un de trèèèès gourmand et que tu as un objectif de perte de gras, je te conseille de t’en tenir à la première option. 

Pour cette deuxième astuce, l’objectif est de dépenser un maximum d’énergie durant ton entraînement. Il peut se situer avant, ou après ta consommation de chocolat, ça n’a pas vraiment d’importance. Mais le mot d’ordre sera : INTENSITÉ. Je te conseille de réaliser un entraînement d’environ 30 à 40 minutes max, avec différents enchaînements de plusieurs exercices. Ta séance doit être composée d’exercices poly-articulaires comme le soulevé de terre et des mouvements axés “cardio” comme les burpees. Tu n’as pas d’inspiration ? Aucun problème, voici une séance qui fera parfaitement l’affaire ! : 

Bien évidemment, je ne le rappellerai jamais assez : réalise un échauffement cardiovasculaire et articulaire avant chaque séance. Tu peux commencer par 5 à 10 minutes de tapis/vélo à intensité modérée, puis finir par des rotations articulaires et de la mobilité.

Avec ces 2 options, tu n’as pas le droit à l’erreur ! D’ailleurs si tu es suffisamment motivé, rigoureux et discipliné, je t’invite grandement à les mettre en place toutes les 2. Si tu veux faire les choses correctement, autant ne pas les faire à moitié ? ;)

2. Privilégier le chocolat noir : ses bienfaits sur la santé

Pourquoi le chocolat a si mauvaise réputation ? Parce que la majorité des chocolats que tu peux trouver dans le commerce sont composés exclusivement de sucre et de cacao de très mauvaise qualité. (On discutera de la composition nutritionnelle du chocolat dans la prochaine partie) 

Comme tu le sais sans doute, plus le chocolat est constitué de cacao de bonne qualité, plus il est bénéfique pour ta santé. Cela exclut automatiquement le chocolat au lait et le chocolat blanc de notre sélection. Désolé, tu ne peux plus compter sur ton chocolat au lait favori pour espérer être en meilleure santé ! Mais pas d’inquiétude, puisque en voyant les nombreux bienfaits que peut t’apporter le cacao, tu vas vite changer ton fusil d’épaule !

Le cacao est tout d’abord une bonne source de protéine. On parle ici d’environ 20 g de protéines au 100 grammes, ce qui est loin d’être négligeable ! Le chocolat est souvent considéré comme un aliment réconfortant. Alors, si on met de côté la recherche de plaisir immédiat au travers de l’ingestion de sucre, le cacao a effectivement un pouvoir sur l’humeur ! Et ce, de par sa haute teneur en magnésium. Pour information, le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps humain. Il participe à l’activation du système nerveux parasympathique qui, je le rappelle, est responsable de l’état de digestion, de repos et d’apaisement. Il diminue ainsi ton niveau de stress général, en provoquant un sentiment de bien-être. Cerise sur le gâteau, le magnésium régule la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Tu auras donc un sommeil de meilleure qualité. 

Le cacao contient également du phosphore qui participe à la minéralisation osseuse et à de nombreux procédés métaboliques. C’est aussi une excellente source de potassium, qui travaille de concert avec le sodium pour la régulation des volumes de fluide du corps, la transmission nerveuse ou encore, la contraction musculaire. 

Pas besoin d’en dire plus pour te convaincre de l’intérêt et des nombreux bienfaits du cacao sur la santé ? Maintenant, passons à la sélection d’un chocolat de qualité ! 

3. Les critères pour un chocolat de bonne qualité 

A. 1er critère : Qualité de la matière première 

Comme tu le sais maintenant, la faim devient ton pire ennemi quand il est question de suivre une diète stricte. Le but est de l’éviter à tout prix. Ça passe tout d’abord par la sélection des aliments, évoquée dans la partie précédente. Elle regroupe l’ensemble des aliments qui contribuent au respect et à l’adhésion de ton programme alimentaire. Plus tu seras minutieux sur cette sélection, plus tu auras de facilités à le suivre. Et afin de mettre toutes les chances de ton côté pour combattre la faim psychologique, tu vas devoir réaliser cette sélection en favorisant le volume alimentaire. Mais comment faire ?

Avant d’évaluer le produit final, il faut tout d’abord identifier et sélectionner une bonne matière première. Sans ça, la qualité n’est même pas envisageable. 

La fabrication d’un produit comme le chocolat requiert de nombreuses étapes. Ce circuit de production comporte des intermédiaires d’achats et de reventes qui rallongent encore plus la liste des intervenants. Le problème, c’est que le produit final peut être constitué de cacaos d’origines différentes. Alors que chaque fève de cacao a un sol, climat et une technique de culture qui lui est propre. Donc, comment diminuer le nombre d’intermédiaires et obtenir un chocolat “pure origine” ? C’est simple : en allant directement chez des artisans qui favorisent les circuits courts. De plus en plus de chocolatiers sélectionnent des cacaos de spécialité, provenant d’un même pays, voire d’une même région. Ce qui nous amène au deuxième critère.

B. 2ème critère : Origine, détails de fabrication et labels de qualité

La traçabilité d’un produit est le reflet direct de sa qualité. Si tu recherches un chocolat de qualité, tu vas devoir t’assurer que celle-ci ne comporte aucune anomalie. Cette traçabilité doit comporter l’origine du cacao, les conditions de culture, les procédés de fabrication, ainsi que la liste des différents intermédiaires. 

Un autre critère sur lequel tu peux te baser et qui va de pair avec la traçabilité du produit : les labels de qualité. Pour le chocolat, il existe la certification UTZ qui constitue l’un des plus importants programmes de développement durable. Pour le cacao, mais également le café et le thé. Cette certification assure un cacao “d’origine responsable”. C’est-à-dire, en optimisant les techniques de production, en utilisant les ressources de manière raisonnée, et en travaillant dans des conditions décentes. Autre label plus connu du grand public et qui a également son importance : Label agriculture biologique. Attention tout de même, puisque la certification “biologique” est propre à chaque pays. Les conditions requises pour en bénéficier sont donc différentes. 

C. 3ème critère : Composition du chocolat

Après t’être assuré que tout soit en règle concernant les étapes de fabrication, l’origine et la traçabilité du produit, attaquons-nous maintenant à la pierre angulaire d’un chocolat de bonne qualité : sa composition. La base d’un bon chocolat ne comporte que trois ingrédients : pâte de cacao, beurre de cacao et sucre. Sa teneur en cacao doit être d’au moins 60 %. Bien évidemment et comme dit précédemment, plus il y a de cacao, plus tu auras de bienfaits sur ta santé. 

En revanche, tu dois fuir les chocolats contenant des arômes artificiels, émulsifiants ou des huiles raffinées. Les seuls ingrédients supplémentaires devront être des produits naturels et peu transformés, comme de la poudre de vanille, des éclats d’oléagineux, fruits, ou fruits à coque.

4. 3 recettes chocolatées pour un jour sans restriction

Pour conclure cet article en beauté, je te propose 3 recettes à base de chocolat pour que tu profites à 100% de ce jour de fête !

Conclusion

Tu connais tout ce qu’il a à savoir concernant le chocolat. Celui que tu considérais autrefois comme ton pire ennemi devient maintenant ton meilleur ami. Il t’aidera à atteindre tes objectifs sans la moindre frustration, même durant les jours de fête ! Je te souhaite de joyeuses Pâques et à bientôt pour un nouvel article !

1. Qu’est-ce qui différencie l’envie de manger d’une faim réelle ?

Tu n’es pas sans savoir que suivre une diète stricte n’est pas une mince affaire. Ça demande une volonté de fer et une discipline inébranlable. Pourtant, certains pratiquants réussissent à trouver la motivation nécessaire à l’accomplissement de leur objectif, au travers d’un plan alimentaire sans faille.

Comment font-ils ?

Avant de te partager mes astuces, nous devons tout d’abord éclaircir un point important : selon toi, quel est le principal facteur qui détermine si tu vas ou non, respecter ton programme alimentaire ? La réponse : la gestion de la faim. Plus tu sauras contrôler ce paramètre, plus tu auras de cartes en main pour suivre ta diète de A à Z.

Il existe 2 types de faim :

– la faim psychologique

– la faim physique

Quelles sont leurs différences ?

La faim psychologique intervient principalement lorsque tu es en quête d’un moyen pour assouvir ton besoin de plaisir immédiat. On peut également la traduire par un état de fatigue psychologique. Mais cela n’intervient uniquement que si tu es une personne qui utilise la nourriture comme moyen de réconfort, ou bien de récompense. C’est ce qui arrive notamment lorsque ton stress atteint des sommets. Ton réflexe sera alors de te venger sur la nourriture pour trouver un plaisir immédiat, afin de faire redescendre la pression. Sur le moment, tu auras l’impression que la faim commence à pointer le bout de son nez. Or, ça ne sera rien d’autre qu’une pulsion, une envie poussée par ce besoin de faire baisser ton niveau de stress.

La faim physique est quant à elle, la faim “réelle”. Elle intervient lorsque ton estomac n’est plus suffisamment rempli pour maintenir un espace suffisant. Ce changement de volume est directement signalé par des capteurs nerveux situés autour de celui-ci. Ils envoient alors cette information au cerveau, pour qu’il puisse en prendre connaissance. C’est typiquement le creux que tu peux ressentir au niveau du ventre lorsque tu as faim. Cela indique que ton estomac est suffisamment vide pour accueillir un nouveau repas.

Suivre un plan alimentaire est donc un combat mental tout autant qu’un combat physique.

Mais comment les différencier et faire sa propre analyse ? C’est notre prochain point.

2. Comment réussir à différencier ces signaux soi-même ? 

On entend souvent dire que la faim est directement liée au total calorique : plus il est bas, plus tu auras faim. Ça peut être vrai si tu n’as aucune connaissance de la sélection des aliments. Mais si tu as été attentif durant le premier paragraphe, tu connais déjà la réponse. Le total calorique n’a pratiquement aucun rapport avec la faim “réelle”, puisque son origine est principalement psychologique.

Rappelle-toi : un signal est envoyé à ton cerveau lorsque ton estomac est complètement vide, ce qui engendre le processus de faim. En revanche, la vision d’un aliment très appétissant peut, à elle seule, donner l’impression de “faim réelle”. C’est dans cette situation qu’il est nécessaire de différencier les 2 types de faim. Pour ce faire, tu peux te poser les questions suivantes :

Si tu arrives au deuxième tableau, tu es certain de faire face à une envie de manger, plutôt qu’à une faim réelle.

Maintenant, tu te questionnes sans doute sur l’approche à adopter pour éviter une fatigue décisionnelle, qui t’inciterait à céder au plaisir immédiat. Comment dire non ? Ou encore, comment éviter d’en arriver là ? Je t’explique tout ça dans cette 3ème et dernière partie !

3. Les conseils pour gérer sa faim psychologique 

A. La sélection des aliments : miser sur le volume alimentaire

Comme tu le sais maintenant, la faim devient ton pire ennemi quand il est question de suivre une diète stricte. Le but est de l’éviter à tout prix. Ça passe tout d’abord par la sélection des aliments, évoquée dans la partie précédente. Elle regroupe l’ensemble des aliments qui contribuent au respect et à l’adhésion de ton programme alimentaire. Plus tu seras minutieux sur cette sélection, plus tu auras de facilités à le suivre. Et afin de mettre toutes les chances de ton côté pour combattre la faim psychologique, tu vas devoir réaliser cette sélection en favorisant le volume alimentaire. Mais comment faire ?

Le volume alimentaire est un terme utilisé pour définir la place que prend une sélection d’aliments, une fois ingérée. Et ce, avec le moins de calories possible. En général, les aliments comportant le plus gros volume alimentaire sont majoritairement constitués de fibres. La raison est simple : les fibres ne contiennent pas de calories. Du moins, elles ne sont pas digérées et assimilées par le système digestif. Elles sont donc directement évacuées via les selles. Pour te donner un ordre d’idée, manger 2 Kinders (44 g- 250 kcal) équivaut à consommer 1 kg de haricots verts, pour les mêmes calories. Quitte à choisir, autant le faire judicieusement, non ? (même si je reconnais que les kinders sont largement plus appétissants, il n’y a pas photo ^^’).

Tu l’auras compris, afin de combattre la faim, tu vas devoir favoriser les fibres. Mais pas que ! L’indice de satiété, la teneur en eau, ainsi que la viscosité de l’aliment occupent également une place importante dans la mise en place d’un gros volume alimentaire. Par exemple, les pommes de terre ont un indice de satiété plus important que des pâtes, ou du riz. Et le fromage blanc est infiniment plus visqueux (et donc rassasiant) que le lait. Afin de te guider dans ton combat contre la faim, voici une liste des aliments les plus rassasiants à intégrer d’urgence à ton plan nutritionnel ! :

Comme tu l’auras sans doute remarqué, il n’y a pas de rubrique dédiée aux lipides. La raison est simple : les lipides constituent le macronutriment le plus dense en calories. Ils contiennent 9 calories par gramme, contre 4 pour les 2 autres. De ce fait, les aliments riches en lipides sont l’extrême opposée de ce que l’on recherche dans un objectif de volume alimentaire. Attention, ça ne veut pas dire qu’ils ne doivent pas figurer dans ton alimentation, bien au contraire. Mais ça ne sera pas le macro prioritaire pour favoriser le volume alimentaire.

B. La forme des aliments : favoriser les formes solides 

Autre conseil qui rejoint la notion de volume alimentaire : ne pas broyer ses aliments. Afin de préserver l’indice de satiété d’un aliment, il est nécessaire de le consommer « entier ». Le fait de broyer ta nourriture a pour effet de casser les liaisons en fibres et de laisser s’échapper la majorité de l’eau présente dans l’aliment initialement sous forme solide. Rappelle-toi : plus un aliment est visqueux ou même solide, plus il sera rassasiant. Évidemment, je ne te demande pas de manger un poivron entier sans le cuisiner au préalable. Veille simplement à ne pas transformer ta nourriture en bouillie. ;)

La chose la plus importante à retenir est donc la suivante : une diète non respectée est souvent la conséquence d’une mauvaise sélection des aliments. Mais aussi, d’une très mauvaise planification nutritionnelle. Je m’explique. La raison principale pour laquelle tu échoues dans le respect de ton plan alimentaire est le sentiment de privation sans fin. C’est-à-dire, planifier chaque jour le même total calorique en ayant l’impression que ça ne se finira jamais. Je sais ce que tu vas me dire : “Mais je suis en déficit calorique, je ne peux pas manger plus. Je ne vais quand même pas manger moins sur certains jours, ça n’a aucun sens ?” Effectivement, ça n’est pas le sujet.

C. Optimiser ton plan nutritionnel : cycler tes calories sur ta semaine 

Ce que je te propose, c’est de cycler tes calories. C’est-à-dire, manger plus de calories durant tes jours d’entraînement et moins durant tes jours de repos. Le tout, dans le but d’éviter au maximum cette impression de “lutte sans fin”. Imaginons que ton objectif journalier est de 2400 calories. Sur 7 jours, ça nous donne 16 800 calories. Si tu t’entraînes 4 jours sur 7, tu pourrais programmer 2700 calories durant tes jours d’entraînement et 2000 calories lors de tes jours de repos.

Ce qui nous donne : ( 2000 kcal x 3 ) + ( 2700 kcal x 4 ) = 16 800 kcal. Tu pourras ainsi profiter d’un maximum de calories durant tes jours d’entraînement, sans pour autant te priver lorsque tu te reposes. Qui plus est, le fait de « mériter » ces calories supplémentaires provoque un cercle vertueux qui t’encourage à aller t’entraîner. Ou comment allier l’utile à l’agréable ! ;)

Conclusion

Pour résumer, l’ensemble des difficultés à respecter un régime alimentaire sont généralement d’ordre psychologique. La faim en est la principale responsable. Si tu suis mes conseils et que tu réussis à l’éradiquer pour de bon, tu es certain de pouvoir atteindre ton objectif le plus rapidement possible, sans la moindre frustration ! Si c’est pas beau tout ça ?!

Est-il obligatoire de prendre du gras pendant les fêtes ?

À ton avis, est-il possible de profiter de chaque repas et de passer d’excellentes fêtes, sans devoir en payer les frais ensuite ? Si je te disais qu’il y avait une méthode simple et efficace pour savourer chaque instant de ces festins sans prendre un gramme de gras, me croirais-tu ? Tu dois sûrement te dire qu’une telle chose est de l’ordre de l’utopie. Et pourtant, je peux t’affirmer que cette méthode existe vraiment ! Avant de te la dévoiler, définissons ensemble ce qui fait prendre du poids.

Est-ce ta consommation de pain ? Les verres de vin qui s’enchaînent ? Ou est-ce peut-être les desserts que tu consommes sans restriction ? (Je te rassure, je fais exactement la même chose !) Un premier point capital à comprendre est le suivant : aucun aliment seul n’est responsable. Une prise de poids est la conséquence de l’ensemble des repas sur une journée, une semaine, un mois.

Le seul facteur qui déterminera si tu prends ou perds du poids durant une période donnée, sera ton bilan énergétique.

Sujet déjà abordé dans de précédents articles, mais si tu ne sais pas ce qu’est le bilan énergétique, permets-moi de te l’expliquer. Le bilan énergétique est la variation de l’énergie de ton corps. Il prend en compte l’énergie assimilée (alimentation) et l’énergie dépensée (dépense énergétique) comme le montre cette formule :

Evolution de l’énergie corporelle = Apport énergétique – Dépense énergétique

Cette énergie est mesurée sous forme de calories ou kilocalories (c’est la même chose).

Si tu consommes plus de calories que tu n’en dépenses, tu prends du poids. À l’inverse, si tu dépenses plus de calories que tu n’en consommes, tu perds du poids. Tu l’auras compris, si tu prends du poids durant les repas copieux, c’est que tu consommes beaucoup trop d’énergie pour tes besoins caloriques. “Merci captain obvious !” 

Il est très important que tu comprennes cette notion, avant que je t’explique le protocole à suivre pour ne pas être contraint de prendre du poids durant les fêtes.

Pour éviter toute prise de poids, il va donc falloir compenser ce surplus par un déficit calorique. Cela demande une certaine maîtrise de son alimentation, mais je suis là pour te l’apprendre !

Tout d’abord, tu vas devoir calculer ton maintien calorique, donc le nombre de calories qui te permet de ni prendre, ni perdre du poids (appelé aussi maintenance calorique).

Pour ce faire, je t’invite à réaliser le calcul suivant :

TMB = 370 + (21.6 x FFM)

– TMB (Taux métabolique basal) : C’est l’énergie que ton corps dépense pour son fonctionnement au repos.

– FFM : Poids du corps sans la graisse : poids de corps x (1- %MG / 100)

Exemple : une personne de 100 kg ayant 10% de masse grasse aura donc : 

100 x (1- 10/100) = 90 kg de FFM

Pour connaître ton taux de masse grasse et effectuer le calcul, tu peux la mesurer avec une pince à plis cutanés, ou l’estimer visuellement si tu es suffisamment expérimenté. Donc, si on reprend l’exemple de notre personne avec un FFM de 90 kg :

TMB = 370 + (21.6 x 90) = 2314 kcal

Une fois que tu connais ton taux métabolique basal, tu dois prendre en compte ta dépense énergétique liée à ta dépense physique quotidienne. Pour ce faire, tu n’as qu’à analyser le tableau ci-dessous et choisir le coefficient qui correspond le mieux à ta situation :

Dans notre exemple, on imagine que notre personne de 100kg est un routier qui n’a donc pas énormément d’activité physique générale. En revanche, cette personne pratique la musculation 3 fois par semaine. On estime son coefficient à 1.2. Maintenant, pour connaître ton  maintien calorique, tu dois multiplier ton TMB par ce coefficient :

Dépense énergétique de maintenance : 2314 x 1.2 = 2777 kcal

Notre pratiquant devra donc consommer 2777 kcal pour maintenir son poids de corps. Bien sûr, ce ne sont que des estimations qui seront à adapter en fonction de ton évolution. Puisque tu sais comment calculer ta maintenance, je vais maintenant t’expliquer comment compenser un surplus calorique d’un repas de fête, pour éviter de prendre du poids.

Savoir gérer sa diète pour compenser un surplus calorique

Le mot “compensation” n’est pas quelque chose à prendre au pied de la lettre. Bon nombre de personnes “compensent” un repas copieux par le fait de ne plus rien manger durant des journées entières. Et c’est une erreur, puisqu’ils en payent ensuite les frais sur leur entraînement. D’un côté, ils pensent réussir à “compenser” leurs écarts, mais de l’autre, ils se privent de 3, 4 voire 5 jours de progression potentielle. Ici, je vais t’apprendre à gérer ton alimentation de façon intelligente, afin de ne prendre aucun gramme sur la balance, tout en continuant à progresser. C’est parti !

Tout d’abord, nous allons fonctionner sur 3 jours : la veille du repas, le jour J et le lendemain. Je vais te détailler chaque journée avec l’ensemble des éléments à mettre en place. 

La chose la plus importante durant ces 3 jours, sera de maintenir ton total protéique (besoins en protéines). Pour connaître tes besoins en protéines sur une journée, rien de plus simple : si tu es un pratiquant de musculation, tes besoins seront de 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps. Si l’on reprend l’exemple de notre pratiquant de 100 kg : 

100 x 1,8 = 180 g

Notre pratiquant devra maintenir un total protéique de 180 g durant chaque journée. 

Ensuite, je te conseille de télécharger une application qui  permet de programmer et suivre tes calories. Cette étape est primordiale, car si tu ne connais pas exactement ton total calorique durant ton jour de fête, tu ne pourras pas en déduire le surplus à compenser. 

(cf : le bilan énergétique vu plus haut)

La veille

Durant la veille du jour J, je te conseille avant tout de programmer un déficit. Tu dois donc retirer un nombre de calories à ta maintenance, calculée au préalable. Il est difficile de t’indiquer un chiffre précis à retirer, mais pour te donner une ligne directrice, je te conseille de retirer environ 30% de ta maintenance calorique. Pour notre exemple, ça donne ceci : Total calorique de maintenance = 2777 kcal

2777 x 30% = 833 kcal ; 2777 – 833 = 1944 kcal 

Tu te doutes bien qu’un tel déficit peut se montrer violent et très frustrant d’un point de vue psychologique. Surtout si tu es quelqu’un qui a un grand appétit. Pour pallier ce problème, je t’invite à favoriser le volume alimentaire. Tu devras sélectionner des aliments volumineux, avec un indice de satiété élevé et une densité calorique très faible. Les aliments composés majoritairement de fibres répondent très bien à cette demande, car les fibres ne sont pas assimilées par les intestins. De ce fait, elles proposent un volume alimentaire important, sans être calorique. Pour t’aider dans ce choix cornélien, je t’ai spécialement créé un tableau avec toute une panoplie d’aliments qui proposent un grand volume alimentaire, pour très peu de calories (tableau disponible dans la section du jour “post-fête”).

Ainsi, tu optimiseras ton alimentation en mettant en place un déficit calorique, tout en mangeant à ta faim, le tout,  sans en impacter ton entraînement. Que demande le peuple !

Le jour J

Durant les repas avant et après le repas de fête, je te conseille, au même titre que le jour précédent, de favoriser le volume alimentaire. Tes repas devront être principalement composés d’aliments qui couvrent tes besoins en protéines. Tu peux ensuite compléter avec des aliments volumineux, comme des légumes verts, des céréales composées de fibres… Le but sera de limiter au maximum ton nombre de calories sur ces repas, afin de les réserver pour le repas de fête. Le tout, en apportant suffisamment d’énergie à ton corps pour optimiser ton entraînement. D’ailleurs en parlant d’entraînement, je t’encourage à le placer quelques heures avant ton repas de fête. Pourquoi ? Dans le but de profiter au maximum de l’ensemble des calories que tu ingéreras, pour optimiser ta synthèse des protéines post-entraînement. Autrement dit, profiter de ce surplus calorique pour construire de la masse musculaire et non de la masse graisseuse. Enfin dernière chose, je t’encourage à te faire plaisir durant ton repas de fête, sans que ça ne devienne un vrai “carnage”. Pour information, un potentiel “carnage” peut te coûter une semaine entière de déficit calorique… Ou comment se mettre des bâtons dans les roues. Si on peut l’éviter, ça serait mieux. 

Le lendemain

Et voilà, c’est déjà fini. J’espère que tu as bien profité de ce délicieux repas de fête, car maintenant on reprend les bonnes habitudes ! Le lendemain d’un jour de fête, il est fortement conseillé de maintenir une grande dépense physique sur l’ensemble de la journée. Tu peux par exemple t’entraîner une nouvelle fois, programmer une marche pour visiter un lieu, ou faire une balade en vélo. Nous sommes loin d’être à court de moyen pour maintenir une grande dépense physique. Le tout (et je pense que tu seras d’accord avec moi) c’est de le vouloir. ^^ En parallèle, mettre en place un déficit calorique peut être un excellent moyen de compléter ta dépense physique et favoriser le rééquilibrage énergétique. Le déficit calorique sera à évaluer selon l’ampleur du surplus. (en prenant bien évidemment en compte le déficit de la veille du repas) Le tout sera une nouvelle fois, d’optimiser ton total protéique et de compléter ensuite, avec des aliments qui favorisent le volume alimentaire. Pour t’aider à sélectionner des aliments pauvres en calories, voici une liste qui en regroupe une grande quantité :

Pour que tu comprennes bien la démarche à suivre dans le but de compenser un surplus calorique, je te propose un exemple d’une semaine avec 1 jour de surplus (Jour J) et 2 jours de compensation (la veille, le lendemain) :

Comme tu le vois, nous avons repris l’exemple de notre pratiquant, avec une maintenance à 2777 kcal. On a pu ensemble, définir un total calorique (avec déficit) de 1944 kcal pour le vendredi. Nous supposons que cette personne a très bien optimisé sa journée de fête et s’en sort avec un total calorique de 4500 kcal. Pour ensuite calculer le déficit du lendemain et remettre les compteurs à zéro, on a besoin de savoir le surplus calorique restant, en prenant en compte le déficit du vendredi : 

– Total calorique de maintenance : 2777 kcal

– Total calorique du vendredi : 1944 kcal 

– Déficit sur la journée de vendredi : 2777 – 1944 = 833 kcal

– Total calorique du samedi : 4500 kcal

– Surplus sur la journée de samedi : 4500 – 2777 = 1723 kcal

– Surplus restant : 1723 – 833 = 890 kcal

En prenant en compte le déficit du vendredi et le surplus du samedi, nous obtenons un surplus restant de 890 kcal.

Donc, pour la journée du dimanche, il faudra mettre en place un total calorique de : 2777 – 890 = 1887 kcal pour ne pas prendre de poids. 

Chose importante : si ton surplus calorique est plus important durant le jour de fête, (ce qui est fort probable) tu peux soit accentuer le déficit du vendredi et du dimanche, soit ajouter un jour supplémentaire de rééquilibrage alimentaire.

Exemple d’un repas avec beaucoup de volume alimentaire

Maintenant que tu sais comment mener à bien un rééquilibrage alimentaire et en guise de bonus de fin, je te propose un exemple d’un repas-type, basé sur le volume alimentaire. Fais-en bon usage ! :)

Conclusion

La frustration ? On oublie !

La prise de gras ? On oublie aussi !

Avec l’ensemble des informations que tu as lu dans cet article, tu es maintenant capable de profiter des périodes de fêtes, sans en payer les frais. Si c’est pas beau tout ça ?! Allez je te laisse, il y a une tarte au citron meringuée qui m’attend ! :D

Pourquoi utiliser une boisson énergétique ?

Commençons par le plus important, l’hydratation ! 

Et oui, tu n’es pas sans savoir que l’activité physique passe obligatoirement par l’optimisation de ton hydratation. Pourquoi ?

Tu as souvent entendu dire que le corps humain est composé à plus de 60% d’eau ? Voilà la raison. L’ensemble des cellules de ton corps sont majoritairement composées d’eau. 

Il a été prouvé qu’avec une déshydratation de seulement 1%, tes performances sportives et potentiellement ta santé pourraient être affectées !

“Si c’est seulement une question d’hydratation, alors l’eau pourrait parfaitement faire l’affaire ?”

Je suis d’accord avec toi. Mais tu te doutes bien que l’hydratation n’est pas la seule raison pour laquelle tu devrais utiliser une telle boisson. Et, soit dit en passant, il y a énormément de personnes qui préfèrent avoir un goût aromatisé dans leur boisson. Ce que je peux totalement comprendre ! C’est toujours plus agréable de boire une boisson citronnée ou avec un goût légèrement sucré. Et si ce goût t’encourage à t’hydrater correctement, alors pourquoi pas ? Surtout si cette boisson aide à améliorer tes performances.

D’ailleurs, c’est la 2ème raison pour laquelle tu dois utiliser une boisson énergétique. En effet, celle-ci contient l’ensemble des nutriments dont tu as besoin pour continuer l’effort et progresser. Elle te sera d’une grande utilité ! 

Il n’y a rien de plus frustrant que de rater ta série alors que tu n’avais besoin que d’une seule répétition supplémentaire. Pas vrai ? Et cette boisson énergétique aurait pu être la solution, pour t’aider à effectuer cette répétition manquante !

Le plus important, dans le choix de la boisson énergétique, sera d’avoir les nutriments nécessaires pour poursuivre ton effort. C’est pour cela que je te donnerai, en dernière partie, plusieurs idées de boissons énergétiques que tu pourras facilement réaliser chez toi.

Qui dit meilleures performances, dit obligatoirement une plus grande progression.

Alors attention : si ton entraînement ainsi que ton alimentation ne sont pas optimisés à 200%, ce genre de boisson n’aura aucun effet sur toi.  C’est comme si tu voulais mettre de l’engrais pour que ta plante pousse plus vite, alors que la terre du pot est bien trop pauvre pour faire pousser quoi que ce soit.

Ceci dit je comprends ton raisonnement. On a tous rêvé, à un moment ou un autre, d’être à la place de Neo dans Matrix et choisir LA pilule magique qui réalisera notre objectif. Mais malheureusement, nous sommes bien dans le monde réel et cette pilule magique n’existe tout simplement pas. 

En revanche, si tu associes une bonne boisson énergétique à une planification d’entraînement efficace et un plan alimentaire de qualité, tu peux être certain que d’ici quelques mois, tu verras une grande différence sur les progrès effectués. 

Que doit contenir ta boisson énergétique ?

À prendre pendant l’entraînement :

En général, quand tu regardes la liste des ingrédients inscrits sur l’étiquette d’une boisson énergétique, ça ressemble clairement à une formule chimique  : elle est interminable !

Pour simplifier et aller à l’essentiel, voici une liste des éléments à incorporer dans ta boisson, pour qu’elle soit la plus efficace possible :

* Un mélange de fructose et de glucose est conseillé, pour éviter tout problème digestif.

** Pour une bonne assimilation, favorise le bisglycinate de magnésium ou le citrate de magnésium et évite l’oxyde de magnésium et le glycine de magnésium, qui sont de très mauvaise qualité.

À prendre avant l’entraînement :

*La caféine provenant du guarana est légèrement plus efficace que celle provenant du café (à dose égale).

5 idées pour réaliser ta boisson énergétique !

Je suis presque certain que tu es déjà passé devant ces rayons qui proposent des boissons énergétiques et que tu peux trouver un peu partout dans les centres commerciaux.

Bien que ces marques soient très populaires, la plupart ne contiennent que des vitamines d’une qualité médiocre. 

Résultat : tu te retrouves avec une boisson très chère, bourrée d’éléments que ton corps ne synthétisera quasiment pas. Pire encore, certaines boissons peuvent même engendrer des problèmes gastro-intestinaux. Pas vraiment idéale comme situation. 

C’est pour cela que je te partage aujourd’hui, 5 idées de boissons énergétiques, composées de nutriments hautement assimilables. 

Boissons pré-entraînement : 

Boissons intra-entraînement : 

Les boissons énergétiques n’ont maintenant plus aucun secret pour toi.

Je t’invite à tester l’ensemble des idées, pour savoir ce qui te correspond le mieux. Je pense qu’avec ceci, tu as de quoi faire le plein d’énergie pour retrouver des séances efficaces et productives. Ainsi, tu ne tarderas pas à quitter la voie de la stagnation, pour reprendre le chemin de la progression ! 

Les principes de base pour un entraînement efficace

Le volume d’entraînement

Le volume d’entraînement est le premier paramètre que tu dois définir, si tu veux ensuite choisir la méthode de musculation la plus bénéfique pour toi.

Il est principalement déterminé par ton niveau de pratique en musculation.

Tu le définis selon le nombre de séries nécessaires à ta progression sur un groupe musculaire, par semaine.

Pour te donner un exemple, voilà ce que je recommanderais dans un but d’hypertrophie musculaire, selon ton niveau de pratique :

– Débutant : 8 à 12 séries par groupe musculaire

– Intermédiaire : 13 à 18 séries par groupe musculaire

– Avancé : 20 à 30 séries par groupe musculaire

(Attention, ces chiffres sont des approximations et sont à mettre en relation avec tes objectifs et ta progression)

Maintenant que tu connais ton volume de travail, je vais t’expliquer quel format d’entraînement choisir.

Le format d’entraînement

Pour commencer, le format d’entraînement, qu’est-ce que c’est ?

C’est tout simplement la structure de ton programme. Il définit l’organisation et la forme que tu donneras à ta programmation, pour atteindre ton objectif. Le choix du format d’entraînement est principalement dicté par ton volume et ta fréquence d’entraînement, par semaine.

En musculation, il existe tellement de structures différentes que tu pourrais avoir du mal à t’y retrouver. Mais comme je suis gentil, je t’ai rassemblé les principaux formats, en les définissant clairement et simplement pour que tu puisses facilement faire ton choix !

1. Le full body

Comme son nom l’indique, il consiste à travailler l’ensemble du corps en une séance.

Des exercices exclusivement poly-articulaires sont généralement conseillés.

Il donne la possibilité d’avoir une grosse fréquence d’entraînement sur un même groupe musculaire, même si tu n’as pas un gros volume d’entraînement sur la semaine.

C’est un énorme avantage pour les débutants, puisqu’une grande fréquence d’entraînement est nécessaire pour l’apprentissage des mouvements.

Exemple d’organisation sur une semaine :

Donc, si tu ne peux t’entraîner que 2 à 3 fois par semaine et/ou si tu es débutant et que tu n’as donc pas un volume d’entraînement élevé, alors ce format d’entraînement est fait pour toi.

2. Le half body ou upper/lower

Un jour le haut, un autre le bas : c’est aussi simple que ça !

Le half-body est très intéressant pour associer une grande fréquence à un gros volume d’entraînement. Tu devras tout de même prêter attention à ta récupération, si tu répètes ce genre de format plusieurs fois dans la semaine.

Le half-body sera adapté si tu es un pratiquant intermédiaire ou même avancé (dans la mesure où tu augmentes ta fréquence d’entraînement pour être en adéquation avec ton volume de travail).

3. Le PLL (push/pull/legs)

Cette fois-ci, la structure s’étend sur 3 jours :

– 2 jours destinés au haut du corps :

Push : Séance constituée exclusivement d’exercices de “poussée”, tels que le développé couché, le développé militaire ou encore des extensions triceps.

Pull : Séance constituée exclusivement d’exercices de “tirage”, tels que les tractions, le rowing buste penché ou même des curl biceps.

– 1 jour destiné au bas du corps :

Legs : La séance est constituée de l’intégralité des mouvements pour les cuisses.

Exemple d’organisation sur une semaine :

L’intérêt principal d’un tel format est de pouvoir répartir le volume de travail du haut du corps sur 2 jours et donc de réduire la durée de chaque séance (si le volume d’entraînement est conséquent). Tu peux donc opter pour le PPL si ton volume d’entraînement sur le haut du corps est relativement élevé.

4. Le split

Enfin, dernier format, le célèbre split que tout le monde idolâtre, puisque la plupart des bodybuilders pros l’utilisent dans leur préparation physique…C’est donc forcément le meilleur format, non ? Puisque tu connais ma façon de penser, je pense que tu sais déjà la réponse.

Pour mettre en place un split, tu dois tout simplement programmer une séance entière pour travailler un muscle, comme montré ici :

L’atout majeur du split réside dans le niveau de fatigue qu’il permet d’atteindre sur un même groupe musculaire, durant une séance (raison pour laquelle les bodybuilders pros utilisent ce mode opératoire). En revanche, il demande une fréquence d’entraînement générale élevée et ne permet pas une grosse fréquence d’entraînement sur un même groupe musculaire.

De ce fait, il est destiné aux pratiquants avancés, voire très avancés, qui peuvent encaisser un tel effort et/ou se permettre de programmer 2 entraînements par jour.

Voilà, tu as donc l’embarras du choix concernant le format d’entraînement.

Une fois que tu l’auras défini, tu pourras ensuite choisir ta méthode d’entraînement parmi celles que je vais te présenter maintenant.

Quelle méthode d’entraînement choisir selon tes objectifs ?

Les méthodes d’entraînement

1. Prendre du muscle

En musculation, quel que soit ton objectif, tu t’entraînes dans le but de stimuler au maximum tes fibres musculaires pour qu’elles se développent et/ou qu’il y ait une surcompensation métabolique.

Pour commencer, tu dois sans doute connaître le format de base composé de temps d’effort et temps de repos (le plus souvent, le temps d’effort est exprimé en répétitions). Je te conseille de garder cette base et d’y ajouter l’une des 2 méthodes présentées ci-dessous, pour parfaire ta programmation d’entraînement :

Le stress mécanique :

Il intervient lorsque l’entraînement induit des dommages majoritairement structurels au groupe musculaire ciblé. Tu peux le favoriser avec des séries de 6 à 10 répétitions et des temps de repos suffisamment longs (2 à 2min30).

Le stress métabolique : 

Il intervient lorsque l’entraînement induit des dommages majoritairement métaboliques au groupe musculaire ciblé. Tu peux le favoriser avec des séries de 12 à 15 répétitions et des temps de repos relativement courts (1 à 1min30).

Chose importante : les stress mécanique et métabolique ne sont pas 2 entités opposées, puisqu’ils fonctionnent en synergie pour provoquer l’hypertrophie musculaire.

C’est simplement une question de favoriser l’un ou l’autre pour optimiser ton entraînement et d’induire un stress différent tout en faisant preuve de variété.

Je te conseille de faire un cycle de 4 semaines pour chaque type de stress, sur la même programmation d’entraînement.

2. Améliorer sa condition physique pour son sport

Le Circuit-training :

Le concept est simple : organiser sa séance sous forme d’enchaînement de plusieurs exercices, entrecoupés de temps de repos. La particularité ici, sera de choisir des mouvements qui se rapprochent de ta discipline.

Imaginons que tu sois un skieur alpin :

Tu pourrais éventuellement opter pour ces exercices : squat iso bas (rester en position basse), box step-up, rowing buste penché et gainage dynamique.

Le tout enchaîné sur 5 tours avec 40 secondes d’effort et 20 secondes de repos.

Le HIIT :

Le HIIT est très intéressant pour les efforts fractionnés, puisqu’il consiste à alterner des phases d’effort très intenses (visualise un sprint) et des phases de repos actifs (c’est-à dire, continuer l’effort en basse intensité).

Par exemple, tu pourrais programmer une séance sur un vélo de biking, en enchaînant 20 secondes d’effort à intensité maximale suivi de 40 secondes de repos.

Pour ces 2 méthodes, tu dois également prendre en compte le temps d’effort que tu as dans ton sport et le retranscrire dans ce genre de séance.

3. Améliorer sa force

Avant de dévoiler les méthodes, je tiens à préciser que la condition sine qua non pour gagner de la force repose dans le choix de mouvements poly-articulaires. Le but étant de se concentrer principalement sur un recrutement inter-musculaire (monopoliser le plus de chaînes motrices possible).

Ça n’a tout bonnement aucun sens de vouloir travailler sa force sur des exercices d’isolation, autant pour le résultat que pour les risques de blessures potentiels.

Le 5×5 :

Je pense que c’est la méthode la plus connue à ce jour pour travailler sa force.

Tu peux faire 5 séries de 5 répétitions sur les exercices ciblés, en utilisant environ 85% de ton RM (la RM est la charge maximale que tu peux soulever sur 1 répétition).

Utilise des temps de repos relativement longs (3 à 5 minutes).

Tu peux mettre en place un cycle de 3 semaines durant lequel tu augmentes en charge, puis une semaine de deload.

Le deload consiste à diminuer la charge de travail et/ou ton volume d’entraînement pour récupérer nerveusement.

Le 5/3/1 :

Là aussi, le principe sera de progresser en charge sur 3 semaines, puis d’introduire une semaine de deload comme présenté ici :

Tu l’auras compris, le but pour ces 2 méthodes sera de débuter chaque cycle avec une plus grande charge que le précédent.

Il est très important de comprendre que le travail de force nécessite de garder au moins une répétition en réserve sur chaque série pour progresser.

Donc sois vigilant sur le choix de ta charge de départ et n’hésite pas à la réévaluer si le travail devient beaucoup trop lourd.

Puisque tu connais désormais les méthodes d’entraînement, je vais maintenant te présenter plusieurs méthodes d’intensification pour améliorer ton programme

Les méthodes d’intensification

Je te les conseille si tu es un intermédiaire ou un avancé, avec un objectif d’hypertrophie musculaire, de perte de poids ou d’amélioration de ta condition physique. Elles seront en revanche inutiles dans le travail de la force.

1. Les bisets

Je le rappelle, les bisets consistent à enchaîner 2 exercices sans temps de repos.

Je te conseille de sélectionner 2 groupes musculaires complètement différents, pour ne pas entraver sur la récupération de l’autre (exemple : développé couché haltères et curl assis haltères).

Donc quand l’un travaille, l’autre se repose et inversement.

Si ton volume d’entraînement est trop élevé, les bisets te permettront non seulement de mieux répartir ton volume de travail, mais aussi de gagner énormément de temps.

2. Les séries dégressives

Tu en as sûrement déjà entendu parler.

Elles consistent à baisser la charge de travail juste après la série effective et à réaliser une nouvelle série jusqu’à l’échec. Le tout est répété autant de fois que nécessaire.

Imaginons que tu réalises une série de 12 répétitions à 40kg, aux extensions triceps à la poulie.

Une fois ta série terminée, tu décharges de 10kg, puis tu recommences une nouvelle série jusqu’à l’échec et ainsi de suite.

Le but, sera bien évidemment d’augmenter le volume d’entraînement en peu de temps.

3. Les myo-reps

Qu’est-ce que c’est ?

De plus en plus connues dans le milieu du bodybuilding, les myo-reps consistent tout d’abord à effectuer une première série presque jusqu’à l’échec, avec ta charge effective (en gardant une répétition en réserve).

Tu reposes ensuite la charge, tu comptes 3 à 5 inspirations profondes, puis tu réalises une nouvelle série correspondant à environ un quart des répétitions de ta 1ère série (donc, si tu as effectué 12 répétitions, tu devras reprendre la charge et réaliser au moins 3 répétitions).

Ensuite, repose la charge et recompte 3 à 5 inspirations profondes pour réaliser une nouvelle série. Tu devras t’arrêter quand tu n’arriveras plus à réaliser au moins le quart des répétitions de ta 1ère série.

Voici un exemple plus parlant :

Il est important de préciser que la charge doit être adaptée au nombre de répétitions de la série effective. Si tu vises 12 répétitions avec 1 répétition en réserve, choisis la charge qui te le permettra.

Conclusion 

Voilà, je pense qu’avec toutes les informations que je t’ai présentées dans cet article, tu devrais être en mesure de faire des choix plus adaptés. N’oublie pas qu’un programme bien structuré est la meilleure façon d’atteindre rapidement ton objectif, alors au travail !

Le régime hyperprotéiné : les principes de base

1/ Qu’est ce qu’un régime hyperprotéiné ?

Si tu fais de la musculation, tu dois sûrement déjà savoir ce qu’est un régime hyperprotéiné.

Si, à l’inverse, ce sport t’est totalement inconnu, alors tu dois sans doute croire que c’est exactement le type d’alimentation qu’un “musculeux” suit assidûment à coup de shakers protéinés. Je casse tout de suite ce mythe… ça n’est pas exactement le cas !

Concrètement, un régime hyperprotéiné se base, comme son nom l’indique, sur une alimentation riche en protéines, principalement d’origine animale comme la viande, le poisson ou encore les œufs. En parallèle, un apport en légumes est conseillé. En revanche, il restreint voire exclut toutes sources de légumineuses, féculents et fruits. Au moins, ça n’est pas très difficile à retenir, des protéines et des légumes !

Il faut savoir qu’il existe différents régimes hyperprotéinés qui respectent plus ou moins les conditions citées plus haut. Le régime Dukan en est le parfait exemple. Il est constitué de 3 phases, se résumant à consommer uniquement des sources de protéines. On réintroduit ensuite progressivement le reste en petites quantités au fil des phases. Il existe également le régime paléo (que j’ai présenté dans un article ultérieur) qui lui, autorise les légumes, fruits, graines et huiles non raffinées, en plus des sources de protéines animales.

Dans cet article, on se concentrera uniquement sur le régime hyperprotéiné originel.

Le but premier d’un tel régime serait la perte de poids sans fonte musculaire. L’hypothèse serait la suivante : puisque les glucides sont drastiquement réduits, le corps utiliserait plus facilement les réserves de graisse comme substrat énergétique. Cela aurait pour conséquence de perdre plus de poids. La consommation massive en protéines préserverait la masse musculaire.

Dans le même temps, elle engendrerait aussi une plus grande perte de poids, puisque son assimilation par le corps serait plus coûteuse en énergie que pour les glucides et les lipides.

Les protéines auraient un autre avantage notable : celui d’être plus rassasiant que les 2 autres macronutriments. Enfin, ce régime hyperprotéiné ferait perdre quelques kilos supplémentaires via son effet diurétique.

Ça paraît être le régime du siècle pour un sportif n’est-ce pas ? Une perte de poids sans fonte musculaire, avec une dépense énergétique plus importante et tout de même une bonne quantité de légumes pour se donner bonne conscience, c’est génial ! Sauf que ce n’est pas la réalité et je vais t’expliquer pourquoi dans le prochain point !

2/ Ce qu’il faut savoir (danger, effet rassasiant, hydratation … )

Puisque j’ai commencé cet article en cassant le mythe du fameux régime hyperprotéiné réservé aux “musculeux”, je vais continuer à en démonter ici ! C’est parti !

Déjà, l’hypothèse de réduire les glucides pour “puiser dans les réserves de graisses” ne tient pas debout. Peut-être que, sur le moment, ton corps privilégiera effectivement la graisse comme substrat. Sauf qu’à la fin de la journée ou même de la semaine, ce qui déterminera si tu perds ou non du poids sera le bilan énergétique.

“Le bilan…quoi ? ”

J’ai déjà fait un article à ce sujet s’intitulant “Comment calculer ses besoins caloriques”, mais pour le résumé en une formule simple :

BILAN ENERGETIQUE = APPORTS ENERGETIQUES – DEPENSES ENERGETIQUES 

Cette énergie est mesurée en nombre de calories ou kilocalories. Il n’y a donc pas d’effet magique :

Si tu es en déficit calorique en consommant uniquement des protéines, tu perdras du poids. Si, à l’inverse, tu es en surplus calorique avec cette même consommation, tu prendras du poids (malgré l’hypothèse présentée plus haut).

“Les protéines sont plus rassasiantes que le reste”

Effectivement, tu pourrais faire partie des personnes qui sont plus rassasiées avec des protéines, mais ça reste très rare. La raison est simple : le type de macronutriment n’est pratiquement pas lié au niveau de satiété, seul l’aliment en lui-même l’est.

Les 2 seuls facteurs qui déterminent si un aliment sera ou non rassasiant sont :

– Le niveau de satiété que procure cet aliment

– Son volume alimentaire par rapport à sa densité calorique

Des pommes de terre seront infiniment plus rassasiantes que des œufs, pourtant ce sont des féculents. Les lipides et même certaines fibres venant de différentes sources de glucides permettent d’être rassasié plus longtemps, en ralentissant la digestion.

C’est déjà très mal parti pour le régime hyperprotéiné, mais voyons comment il s’en sort par la suite.

La promesse de perdre plus de poids de par l’effet diurétique peut être vrai puisque? si tu consommes plus de protéines, il y aura potentiellement une plus grande création d’urée (un des composés de l’urine).

Mais tu es d’accord avec moi que l’objectif d’une perte de poids n’est pas une perte hydrique, mais bien de masse grasse ?

Cela rejoint l’aspect de restriction glucidique. Les glucides consommés sont ensuite convertis en glucose pour être transportés dans le sang, puis stockés sous forme de glycogène (dans les tissus musculaires et hépatiques). En réduisant les glucides de ton alimentation, tu perdras facilement 1L d’eau en quelques jours, puisqu’un glucose retient 4g d’eau pour être stocké en glycogène (en tant que sportif, tu as environ 500g de glycogène dans l’ensemble de ton corps !). Pour résumer, tu seras content de perdre tes 2-3 kg en quelques jours, jusqu’à t’apercevoir que ça n’est que de l’eau !

Sur le long terme, une telle restriction glucidique pourrait te causer d’énormes carences en vitamines ou même en fibres, au point d’engendrer des troubles digestifs. La restriction lipidique quant à elle, pourrait occasionner une baisse hormonale générale et accroître les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Le problème majeur c’est qu’avec toutes ces carences, ton corps s’affaiblit et dépense de moins en moins d’énergie au repos, ce qui va à l’encontre d’une perte de poids. Sans parler de l’impact négatif que cela aura sur ta santé globale.

Avantages et inconvénients de cette méthode pour la musculation

Comment mettre en place le régime hyperprotéiné ?

Comme tu peux le constater, le régime hyperprotéiné type n’est pas dépourvu d’inconvénients, c’est le moins que l’on puisse dire… C’est pour cela que je vais te présenter les choses à mettre en place afin qu’il devienne le plus bénéfique pour toi. Le but ici sera de reprendre les grandes lignes du régime hyperprotidique et d’inclure certaines variables pour que ses inconvénients se transforment en avantages.

– Tu peux tout d’abord respecter le principe de base, à savoir privilégier les protéines animales et/ou végétales. Bien évidemment, si tu as une intolérance, quelle qu’elle soit, comme par exemple envers le lactose, modère ou supprime les produits laitiers.

– Si les sources de protéines sont plus rassasiantes pour toi, tu peux aller légèrement au-delà de tes besoins protidiques. En revanche, je te le déconseille fortement si tu as des problèmes rénaux. Une chose importante à savoir et qui est souvent négligée par les personnes qui prônent ce type de régime : boire beaucoup d’eau, si tu as tendance à ne pas prêter attention à ton apport hydrique.

– Autant de protéines ne servent à rien si elles ne sont pas correctement assimilées et synthétisées par le corps. C’est comme si tu voulais faire fonctionner une voiture avec le plein d’essence, mais sans huile. Tu dois donc dans un premier temps garder un apport lipidique suffisant pour éviter toutes baisses hormonales.

– La synthèse des protéines au sein d’un muscle se fait principalement grâce à des interactions entre différentes hormones. Si tu permets au corps d’avoir un taux hormonal suffisant, tu lui permettras également de mieux récupérer, avec une utilisation plus efficace des protéines ingérées. Je te conseille donc de varier constamment tes sources lipidiques pour avoir un certain équilibre.

– Une autre chose à faire sera de respecter tes besoins en fibres, en consommant suffisamment de féculents et de légumes qui en contiennent. Tu amélioreras ainsi l’assimilation des nutriments via une meilleure santé de ton transit intestinal.

– Enfin, dernier conseil, mange suffisamment de fruits avec là aussi beaucoup de diversité et évite au maximum les produits transformés pour être en meilleure santé !

Exemple d’un petit-déjeuner protéiné

Faut-il faire un régime hyperprotéiné ?

Comme tu as pu le comprendre durant cet article, le régime hyperprotéiné sous sa forme originelle comporte d’énormes lacunes. Restreindre un des 3 macronutriments peut devenir un problème dans un plan nutritionnel, mais en restreindre 2 n’a clairement aucun sens.

Je te conseille donc de prendre ce régime hyperprotéiné avec des pincettes concernant les restrictions qu’il demande et de l’adapter selon tes besoins personnels pour une alimentation plus équilibrée.

Grâce à cet article, tu sais maintenant quels paramètres modifier dans ton alimentation pour ne pas tomber dans le piège de la restriction. Bon courage ;)