1. Qu’est-ce que le cheat meal ? 

Le cheat meal de sa traduction veut dire “repas de triche”.

L’idée de ce concept repose sur le fait de s’autoriser à avoir un écart non contrôlé, qui sort du cadre du plan alimentaire, afin de se faire plaisir et manger autre chose que ses aliments habituels.

Ainsi, les pratiquants le voient comme une opportunité pour tenir un plan alimentaire sur le long terme.

Cependant il peut provoquer parfois l’effet totalement inverse en favorisant les craquages alimentaires, c’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.

2. Comprendre l’impact du cheat meal pour le pratiquant de musculation

a) Le rôle psychologique : réduire la privation et maintenir la motivation

C’est effectivement le but premier que l’on attribue au fameux cheat meal : réduire la sensation de privation générée par une certaine restriction due à un quelconque plan alimentaire ou régime et donc maintenir une motivation comme si le cheat meal était la récompense à la clé, lors d’une semaine de diète bien tenue.

En effet, et ce que la plupart des professionnels utilisant cette méthode recommandent, c’est de suivre le plan alimentaire à la lettre, sans aucun écart, et de choisir un repas, peu importe lequel dans la semaine pour se faire plaisir. Cela peut être un apéro entre copain, un déjeuner avec la belle famille avec un bon plat en sauce, ou encore un fast food.

Le but est donc de donner la sensation que le plaisir alimentaire est présent, car on se l’autorise lors d’un repas sur une semaine.

b) L’impact physiologique : manipulation des hormones et métabolisme

Un autre bienfait que l’on attribue au cheat meal serait d’éviter que le métabolisme ne ralentisse et que les hormones du corps ne s’habituent à manger peu, dans le cas d’une perte de poids typiquement.

Dans le cadre d’une perte de poids par exemple, et nous y reviendrons après, il se peut en effet qu’à force de baisser les calories, pour creuser davantage la perte de poids, le métabolisme ralentisse.

Pour vous remettre dans le contexte de la perte de poids, ce phénomène, pour qu’il fonctionne, doit se baser sur un déficit calorique :

1. Manger moins que ce que l’on ne dépense : 1800 kcal consommées pour 2000 kcal dépensées

2. Se dépenser plus que ce que l’on ne mange : 2000 kcal consommées, pour 2300/2400 kcal dépensées

3. Ou les deux : 1800 kcal consommées pour 2300/2400 kcal dépensées

Dans la dépense calorique, vous avez :

– votre métabolisme de base, qui correspond aux calories journalières consommées par votre corps pour vous tenir en vie (calories consommées par le cerveau pour réfléchir, par les muscles au repos, par votre système digestif, par vos os, etc)

– toute votre activité au quotidien (le NEAT, le sport, etc)

Cependant, le corps à la fâcheuse tendance à s’adapter. En effet, cette situation de déficit ne lui plaît pas car le corps adore l’équilibre. Il va donc chercher un moyen pour limiter ce déficit (le corps n’ayant pas conscience de cette perte de poids) en ralentissant notamment votre métabolisme.

Comment cela fonctionne ?

Le corps va tout simplement donner moins d’énergie aux organes vitaux, au cerveau, aux muscles, au système digestif etc. C’est pour cette raison notamment qu’en période de perte de poids, et surtout lors d’un gros déficit calorique, on peut vite se sentir fatigué, irritable, avoir des somnolences, être constipé, ou encore faire de la rétention d’eau plus facilement, etc.

C’est comme lorsque notre téléphone ne dispose plus de beaucoup de batterie, naturellement, la luminosité baisse, les applications se ferment, et il passe en silencieux.

De ce fait, l’idée qui se cache également derrière le cheat meal serait de “tromper” le métabolisme, en lui faisant croire qu’il n’y a pas vraiment de déficit calorique, et donc d’éviter ce phénomène.

Mais qu’en est-il réellement ?

c) Les types de cheat meals : indulgence intelligente vs excès déraisonnable

Bien évidemment, lorsque votre coach/diététicien vous dit cheat meal, vous ne devez pas entendre “buffet à volonté”.

L’idée reste de pallier une petite frustration créée par une diète et de contrer potentiellement le métabolisme qui souhaiterait ralentir, sans pour autant gâcher tous les efforts réalisés dans la semaine.

En effet, le corps ne fonctionne pas comme une machine qui se reset à la fin de la journée. Ce n’est pas parce que vous réussirez à tenir une journée entière de déficit calorique que vous perdrez du poids. La perte de poids se fait sur le long terme.

Imaginez donc que vous avez réussi à créer un déficit calorique quotidien de 200 kcal du lundi jusqu’au samedi. Cela fait donc un déficit calorique total de 1200 kcal sur 6 jours.

Le dimanche, lors de votre cheat meal, vous décidez de vous faire plaisir en commandant un fast food, d’un total calorique de 1700 kcal à lui seul (et oui, ça monte vite !). Ce seul “cheat meal” aura donc contre balancé tous vos efforts de la semaine.

Dans l’idée, on recommande donc que le cheat meal soit un écart à la diète de manière à vous faire suffisamment plaisir, tout en n’abusant pas sur les quantités afin de maintenir une logique de déficit calorique.

3. Faut-il nécessairement intégrer le cheat meal dans un programme de nutrition ?

a) Dans le cadre d’une prise de masse

Les avis divergent sur le cas de la prise de masse, et cela va dépendre de l’objectif de la personne, de sa motivation à tenir son plan alimentaire et bien souvent de l’avis personnel du coach / diététicien.

En effet, certains coachs jugent inutiles de recommander le cheat meal en prise de masse, jugeant que les quantités sont déjà largement suffisantes et que par conséquent, aucune frustration ne devrait être présente.

De plus, réaliser une bonne prise de masse, c’est à dire prendre un maximum de muscle en limitant au mieux la prise de gras, peut se révéler tout aussi complexe qu’une belle perte de poids. Dans le même registre, on entend souvent dire que le cheat meal est à limiter pour éviter tout dépassement inutile de calories et donc, in fine, de prendre du gras.

b) Dans le cadre d’une sèche ou d’une perte de poids

Dans le cadre d’une perte de poids, le cheat meal est souvent, pour ne pas dire tout le temps, préconisé. Pour les raisons cités au-dessus, le sentiment de frustration, la faim physiologique et psychologique peuvent rapidement survenir, notamment après plusieurs semaines, voire des mois de régime.

Par ailleurs, si tu es dans cette situation, je t’invite à lire mon article sur la gestion de la perte de poids, qui va t’aider à construire intelligemment ton déficit calorique dans lequel tu pourras intégrer le cheat meal. 

4. L’art de la planification du cheat meal

a) La fréquence optimale : trouver l’équilibre entre plaisir et discipline

Si vous devez vous en remettre à un coach, la fréquence souvent recommandée est de une fois par semaine.

On recommande cette fréquence, au même titre que les 10 000 pas, les 1,5L d’eau ou encore les 8h de sommeil par jour car, comme expliqué plus haut, c’est en général la bonne fréquence qui vous permet de créer un déficit calorique suffisant la semaine, sans pour autant tout gâcher lors d’un repas, si ce dernier est contrôlé, bien évidemment.

Toutefois, on peut moduler cette règle selon l’individu et selon le déficit calorique créé. En effet, l’idée étant d’être en déficit calorique sur la semaine au global, on peut être amené à faire 2 cheat meals voire plus dans la semaine. Le déficit calorique devra simplement être plus important.

b) La sélection des aliments : choix intelligents des calories consommés pour maximiser les bénéfices et minimiser les conséquences négatives

Une perte de poids, ou une prise de poids repose sur un déficit ou surplus calorique, ni plus ni moins.

Ainsi, je ne pense pas que dans le cadre du cheat meal, il y ait des choix plus judicieux que d’autres, tant que l’on reste raisonnable et qu’on maîtrise le compteur de calories.

En effet, l’idée de ce repas est purement le plaisir, à l’inverse des autres repas consommés sur la semaine qui eux, intégreront davantage une logique de qualité alimentaire. De plus, le type de calories consommé sur un repas isolé a peu d’importance sur l’atteinte de l’objectif en lui-même.

Néanmoins, un paramètre peut faire la différence : la connaissance des aliments et, plus précisément, de leur densité calorique.

Si une envie de burger par exemple est totalement ok lors d’un cheat meal, un burger fait maison sera bien moins calorique qu’un burger de fast food. Si vous souhaitez donc minimiser les conséquences négatives de votre cheat meal, il peut être intéressant de se pencher sur la possibilité d’adopter des alternatives moins caloriques et tout aussi plaisantes à ce que vous comptez manger.

c) Le timing : les stratégies pour intégrer le cheat meal sans compromettre les objectifs à court et long terme

La bonne stratégie pour intégrer un cheat meal sans compromettre ses objectifs à court et long terme serait de bien s’organiser.

Il est vite arrivé de recevoir une invitation de dernière minute pour un apéro entre copains, puis de passer devant un fast food et prendre un menu, ou prendre un cookie lors d’une balade en ville en se disant que cela fera office de cheat meal.

Ce manque d’organisation est donc le meilleur moyen de transformer son cheat meal (repas de triche) en cheat day (journée de triche) et ainsi, optimiser les chances de nuire à son objectif.

5. La mise en place d’un cheat meal efficace

a) Compensation intelligente : ajustement des autres repas et de l’activité physique

La compensation intelligente n’est pas toujours nécessaire. Cela est très individuel et varie selon le type de “cheat meal” effectué.

Elle dépend également de comment l’on se sent le lendemain d’un cheat meal, mais aussi de ses sensations alimentaires.

Prenons l’exemple d’une personne qui se serait faite plaisir avec un bon burger, des frites, ainsi qu’un petit dessert. Le lendemain, elle se sent parfaitement bien, l’appétit est au rendez- vous pour le petit déjeuner habituel et ce repas de la veille n’a pas grandement impacté son physique : dans ce cas, pourquoi compenser ?

(Disclaimer : il est à noter qu’il est évidemment INUTILE de se peser le lendemain d’un cheat meal ! Déjà, le poids n’est pas représentatif de la composition corporelle d’un individu mais aussi, il ne sera pas représentatif non plus de tous les efforts fournis depuis des mois. Il faut donc laisser passer minimum 48 à 72h avant d’effectuer une pesée à jeun)

Autre exemple :  imaginons cette fois-ci quelqu’un qui aurait un peu abusé sur le cheat meal. Le lendemain, cette personne se sent un peu barbouillée et ne ressent pas la faim pour son petit déjeuner. Dans ce cas, et selon l’écoute de ce que lui dit son corps, il peut être intéressant de faire un petit déjeuner plus léger, ou bien de le sauter si vraiment l’appétit n’est vraiment pas au rendez-vous. De même, si la marche l’aide à digérer, elle peut prendre un temps dans sa journée pour augmenter son NEAT.

Là où la compensation est intelligente, c’est lorsqu’elle est raisonnée. Le but du cheat meal est de limiter le sentiment de frustration induit par une diète. Si le sentiment de culpabilité prend le dessus le lendemain d’un cheat meal, alors ce dernier va alimenter un cercle vicieux, et la compensation deviendra automatique, nourrissant peu à peu un rapport malsain avec la nourriture, et faisant du cheat meal un défouloir à calories.

b) Rétablissement post cheat meal : retour à la routine et minimisation des dommages

Une petite routine post cheat meal peut être réalisée. Elle n’a pas besoin d’être complexe mais voici quelques conseils :

– écouter ses sensations de faim le lendemain et adapter ses repas sur les repas suivants afin de ne pas surcharger son transit si ce dernier est encombré

– s’hydrater plus que de raison ! Ne pas hésiter pas à augmenter sa consommation d’eau d’1L sur les 48h suivant le cheat meal afin d’aider le corps à éliminer les excès de sel, et favoriser le retour à la normale du transit

– ne pas rester sédentaire en essayant de bouger un minimum, toujours dans l’idée d’aider le corps à éliminer les excès, en favorisant une bonne circulation sanguine et lymphatique

– si la digestion est difficile, vous pouvez aider votre intestin/colon en faisant de l’auto massage. Cela est très efficace pour faciliter le transit mais également relancer la circulation lymphatique si vous avez une mauvaise circulation

– enfin, pour toutes les personnes sujettes à des inconforts digestifs suite à des excès, provoqué soit par une quantité d’aliment plus grande qu’habituellement ou par des aliments qui n’ont pas l’habitude d’être consommés, la prise d’enzymes digestives peut être une bonne solution afin de vous aider à mieux digérer. Les enzymes doivent être prises de préférence avant un gros repas. Si vous constatez donc que les lendemains de cheat meal sont toujours compliqués pour vous, vous pourrez prévoir le coup lors des prochains écarts. En supplémentation post cheat meal, toujours dans l’optique d’aider à digérer, il existe également le charbon actif qui possède de très bonnes vertus.

Conclusion : le cheat meal est-il une bonne ou mauvaise solution ? L’avis de notre experte nutrition

Selon mon avis, on ne peut pas prétendre qu’une méthode est bonne ou mauvaise sans apporter un minimum de nuance et en partant du principe que chaque individu est différent.

Cependant, le fait de volontairement priver son corps de ses besoins toute la semaine, puis le « forcer » le week-end à se faire plaisir sur une repas bien précis peut entraîner de sérieux troubles alimentaires.

En effet, aussi puissant que puisse être notre désir de perdre du poids ou de construire du muscle, le corps n’a pas conscience de ces objectifs farfelus. Pour lui, un déficit calorique (dans le cadre de la perte de poids par exemple) reste un message selon lequel il lui manque des calories à combler.

Plus ce déficit sera important, et plus le corps va envoyer des signaux de faim. Il faut imaginer que le corps ne cherche qu’une chose : se remplir des calories manquantes pour revenir à l’équilibre énergétique (manger autant qu’on ne dépense de calories).

Aussi, le simple fait d’avoir un cadre alimentaire, et donc de s’imposer de manger certains aliments et pas d’autres, va créer psychologiquement une envie irrémédiable de consommer les fameux aliments interdits (ceux qui ne sont pas présents dans le plan alimentaire).

Malheureusement donc, le cheat meal peut prendre un tout autre tournant, et cela peut finir en orgie alimentaire en déréglant le rapport à l’alimentation.

En tant que diététicienne nutritionniste, mon rôle est d’éduquer la population à opter pour une alimentation plus saine, en atteignant leurs objectifs certes, mais aussi et surtout en prévenant l’apparition de pathologies (aussi bien physiologiques que psychologiques).

De ce fait, je ne suis pas partisante d’intégrer un “repas de triche” dans mes diètes car cela donne la sensation que l’écart que l’on va faire  est un joker qui n’est normalement pas autorisé, et cela induit les gens en erreur en leurs laissant penser que tous les aliments consommés durant ce repas sont des aliments normalement non autorisés. Or c’est bien différent.

Je cultive plutôt la pensée selon laquelle aucun aliment n’est interdit, qu’aucun aliment ne fait maigrir, aucun aliment ne fait grossir et que seule la quantité fait le poison.

Si un patient souhaite manger un burger dans le contexte de sa diète, il le peut totalement, tant que cela reste dans son total énergétique journalier, et que ça ne le fait pas basculer en surplus calorique.

De cette manière :

– Le patient écoute ses sensations alimentaires et ne cultive pas le sentiment de frustration (nul besoin d’attendre le week-end pour manger son burger)

– Il ne rentre pas dans un cercle vicieux catégorisant ce qui est bon ou mauvais mais apprend plutôt à s’alimenter intelligemment. Un burger ou une pizza ne sont en rien mauvais pour la santé, si on consomme un produit de qualité, avec de bons ingrédients et qu’on évite les produits industrialisés dans lesquels on retrouve des additifs, du sucre caché ou encore des conservateurs néfastes pour la santé.

Pour ma part, je parle « d’écart à la diète » plutôt que de cheat meal. Par là j’entends un repas durant lequel on ne se soucie ni de la quantité mangé, ni des aliments, ni de la répartition des macros nutriments, le plaisir étant le seul facteur déterminant de ce repas.

L’éducation est différente, car le but encore une fois n’est pas de diaboliser un aliment, ou un plat, mais de comprendre pourquoi ce dernier n’est pas recommandé pour sa santé et que, si tel est le cas, d’avoir conscience qu’il est également inutile de l’éradiquer totalement de son alimentation et qu’il faut simplement le consommer avec plus de parcimonie et en ayant conscience de sa composition.

1. Le fondement de la musculation

Pense à ton corps comme à un chantier de construction en perpétuelle évolution, avec tes muscles comme des ouvriers acharnés qui bâtissent ton temple personnel. Ce n’est pas en soulevant quelques poids que tu te transformeras en Hercule du jour au lendemain. Comprendre la prise de masse musculaire commence par comprendre la physiologie.

Lorsque tu pratiques régulièrement des exercices de résistance à la salle, de minuscules fissures se forment dans tes fibres musculaires. Ton corps, une machine étonnante, intervient alors pour réparer ces fissures en les rendant plus fortes et plus volumineuses. C’est ce processus de reconstruction qui se traduit par une prise de masse musculaire.

« Ok super, mais en combien de temps je peux voir des résultats ? »

Cette question légitime mérite une réponse. La vitesse à laquelle tu obtiendras des résultats dépend de plusieurs facteurs, notamment ton niveau de condition physique actuel, ta régularité d’entraînement, ton alimentation, ton sommeil et même ta génétique. C’est un voyage personnel et unique pour chacun.

Cependant, avec une approche disciplinée et un engagement continu, les premiers signes de progrès, tels que la force accrue et des muscles plus définis, peuvent souvent être observés en quelques semaines à quelques mois. Cependant, il faut garder à l’esprit que la prise de masse musculaire significative est un processus à plus long terme, qui peut prendre des mois, voire des années, pour se réaliser pleinement. Patience et persévérance sont les meilleurs alliés dans cette aventure passionnante de construction corporelle.

2. Cultiver la musculation à table

L’alimentation joue un rôle fon-da-men-tal dans un parcours de prise de masse musculaire. Imagine que chaque repas est comme le carburant pour les ouvriers musculaires. Les protéines sont les briques essentielles à la construction musculaire. Tu auras également besoin de glucides et de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à tes efforts. 

Pour se faire, voici les étapes clés d’une prise de masse musculaire réussie :

1) Être en surplus calorique 

2) Bien répartir ses macronutriments

3) Diversifier son alimentation 

Nous allons les détailler ensemble. 

Etape 1 : être en surplus calorique

La première étape cruciale pour la prise de masse musculaire consiste à être en surplus calorique.

Cela signifie qu’on doit consommer plus de calories que ce que le corps dépense pour maintenir son poids actuel. Pour calculer son surplus calorique, il est recommandé de déterminer son apport calorique de maintenance (le nombre de calories dont on a besoin pour maintenir son poids actuel) et d’ajouter environ 250 à 500 calories par jour à ce chiffre. Cela crée un environnement propice à la croissance musculaire.

Etape 2 : bien répartir ses macro nutriments

La répartition adéquate des macronutriments est essentielle.

Les protéines, comme mentionné précédemment, sont cruciales pour la construction musculaire. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles. Il faut viser environ 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Les glucides sont la principale source d’énergie pendant l’entraînement, et ils reconstituent les réserves de glycogène dans les muscles.

Les graisses (lipides) saines sont essentielles pour la santé globale et le bon fonctionnement hormonal.

Une répartition recommandée est d’environ 40-50 % de glucides, 25-35 % de protéines et 25-35 % de graisses dans ton apport calorique total.

Etape 3 : diversifier son alimentation

La diversification de l’alimentation est également essentielle. Évite de te limiter à quelques aliments favoris. Il faut varier ton régime pour obtenir une gamme complète de nutriments, de vitamines et de minéraux : des légumes, des fruits, des légumineuses, des grains entiers, des viandes maigres, du poisson, des produits laitiers faibles en gras, des noix et des graines devraient tous être inclus dans ton alimentation. La diversité nutritionnelle favorise la santé globale et le développement musculaire optimal.

➡️ En suivant ces étapes, tu seras sur la voie de la prise de masse musculaire de manière intelligente et équilibrée. Le respect de ces principes nutritionnels, associé à un entraînement approprié, t’aidera à atteindre tes objectifs de manière plus efficace. N’oublie pas que la cohérence est la clé du succès, alors reste déterminé et persévère dans ton parcours de construction musculaire.

Il est important de souligner également que la prise de masse musculaire ne justifie pas une alimentation malsaine.

Au contraire, les pratiquants peuvent tirer de nombreux avantages à maintenir une alimentation riche en calories, mais équilibrée. Non seulement cela favorise le développement musculaire, mais cela peut également contribuer à limiter la prise de gras.

3. Favoriser la densité calorique

Une notion que je souhaiterais également aborder, est celle de la densité calorique. Il n’est pas anodin de voir des pratiquants augmenter leurs apports caloriques et perdre leur appétit. Voici quelques conseils pour manger avec plus de facilité :

a. Intégrer du cardio

Intégrer du cardio à jeun le matin, un cardio léger mais qui stimulera l’appétit dès le matin, ou bien un cardio doux en fin de séance.

b. Jouer sur la densité calorique des aliments

La densité calorique fait référence à la quantité de calories contenues dans un volume donné d’aliments. Pour augmenter son apport calorique sans se sentir trop rassasié, il faut opter pour des aliments à plus forte densité calorique. Les noix, les graines, les avocats, les huiles saines et les produits laitiers riches en matières grasses sont d’excellentes sources de calories denses. Cela signifie que tu peux obtenir plus de calories avec une plus petite quantité de nourriture, et ainsi faciliter la consommation de calories supplémentaires sans te sentir trop rempli.

➡️ Cette recette de smoothie par exemple est idéale pour un petit déjeuner à intégrer dans une prise de masse car il a une densité calorique intéressante mais reste facile à consommer.

4. Le rôle de l’hygiène de vie

Enfin, l’hygiène de vie joue un rôle tout aussi crucial dans la réussite d’une prise de masse.

Le sommeil de qualité est le moment où les ouvriers musculaires font leur travail le plus important. Négliger le sommeil peut donc ralentir la croissance musculaire. 

De plus, le stress chronique peut entraver les progrès en perturbant les hormones.

N’oublie pas non plus l’importance de la récupération. Les jours de repos sont aussi importants que les jours d’entraînement. Il faut savoir prendre le temps de se reposer et d’écouter son corps.

Conclusion

La prise de masse musculaire est un processus qui demande du temps, de la patience et une compréhension approfondie. On ne devient pas un géant musclé du jour au lendemain. Imagine ton corps comme un projet de construction permanent, et chaque séance d’entraînement, chaque repas équilibré et chaque nuit de sommeil comme un coup de pinceau dans la réalisation de ce projet.

Dans notre prochain article, nous discuterons des dangers d’une obsession excessive pour la santé, et comment un mode de vie trop rigide peut nuire à sa progression.

Garde toujours à l’esprit que l’équilibre est essentiel et que la construction d’un corps fort et sain est un voyage continu. Continue à travailler, à grandir et à évoluer, car ton corps est un projet en constante amélioration.

1. Comprendre comment fonctionne une perte de poids

La physiologie de la perte de poids repose sur des mécanismes biologiques complexes. Lorsque le corps est soumis à un déficit calorique, c’est-à-dire lorsque l’apport en calories est inférieur à la dépense calorique, il cherche à puiser dans ses réserves pour compenser le manque d’énergie. 

Cependant, le corps a évolué pour stocker l’excès de calories sous forme de graisse, ce qui remonte à nos ancêtres qui devaient survivre aux périodes de pénurie alimentaire. La graisse est une réserve d’énergie concentrée, ce qui en fait un choix logique pour le corps lorsqu’il doit puiser dans ses réserves.

Il est crucial de comprendre que le corps, en situation de déficit calorique, peut également puiser dans les réserves de protéines, y compris les muscles, pour répondre à ses besoins énergétiques.

C’est pourquoi adopter une stratégie intelligente pour perdre du gras tout en préservant le muscle est essentiel.

Une alimentation riche en protéines et la pratique régulière d’exercices de résistance peuvent aider à minimiser la perte musculaire pendant la perte de poids.

2. Instaurer un déficit calorique

Le déficit calorique est le fondement de base de la perte de poids. Il se produit lorsqu’une personne brûle plus de calories qu’elle n’en consomme. 

Par exemple, en créant un déficit de 500 calories par jour, on peut perdre environ 0,5 kg par semaine. 

Cependant, il est important de maintenir un déficit raisonnable et durable, car des déficits excessifs peuvent ralentir le métabolisme et entraîner des carences nutritionnelles.

a) Calculer ses besoins énergétiques quotidiens

Pour entamer une perte de poids efficace, il est important de calculer ses besoins énergétiques quotidiens. Ceci peut être fait en utilisant des formules telles que le taux métabolique de base (TMB) et le niveau d’activité physique. Une fois les besoins énergétiques déterminés, on peut alors créer un déficit calorique en consommant moins de calories que ce dont son corps a besoin. 

b) Déterminer son déficit calorique

Un déficit de 500 à 1000 calories par jour est généralement considéré comme sûr et efficace pour perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine.

Mais attention, une perte de poids ne doit pas être faite au détriment de sa santé. 

Un déficit calorique ne signifie pas seulement baisser son apport calorique, mais savoir baisser son apport calorique tout en maintenant l’équilibre nutritionnel dont le corps a besoin. 

Il est donc crucial d’organiser intelligemment son déficit calorique pour éviter de compromettre sa santé et ses performances. Réduire drastiquement les calories peut ralentir son métabolisme et entraîner des carences nutritionnelles. 

En d’autres termes, rien n’est plus efficace que les glucides pour optimiser tes performances, équilibrer ton système digestif et soutenir ton énergie globale afin de favoriser une vie plus productive ! 🙂

3. Gérer ses apports nutritionnels lors d’un déficit calorique

Pour éviter les carences et optimiser sa santé et son métabolisme, il faut plutôt opter pour une réduction modérée et équilibrée de l’apport calorique. 

Au-delà de ça, il faut se concentrer sur la qualité nutritionnelle des aliments consommés, en privilégiant les protéines maigres, les légumes, les fruits et les sources saines de matières grasses.

Aussi, pour optimiser sa sensation de satiété, il est conseillé d’opter pour des aliments à faible densité calorique. 

La densité calorique des aliments fait référence au nombre de calories contenues dans une portion donnée. Les aliments à faible densité calorique, tels que les légumes et les fruits, contiennent moins de calories par gramme et peuvent aider à se sentir rassasié avec moins de calories. 

Incorporer ces aliments dans son alimentation peut faciliter la gestion du déficit calorique.

Conclusion

Une perte de poids ne repose pas uniquement sur une baisse de l’apport calorique. 

Pour qu’elle soit efficace, il faut en effet mettre en place un déficit calorique, mais aussi bien comprendre la physiologie, la mise en place d’une stratégie intelligente pour préserver sa santé (et le muscle !) et… de patience ! 

Calculer ses besoins énergétiques, déterminer un déficit adéquat et organiser intelligemment ce déficit sont des étapes essentielles pour atteindre ses objectifs. 

En faisant des choix alimentaires judicieux et en comprenant la densité calorique, on maximise ses chances de réussite. 

Par ailleurs, il est primordial d’apprendre à comprendre le fonctionnement de son corps. Pour cela, je t’invite à lire l’article Comprendre son corps qui te donnera les clés pour travailler avec et non pas contre lui ;) 

Dans notre prochain article, nous explorerons le passionnant sujet de la prise de muscle, en dévoilant des stratégies pour gagner en masse musculaire de manière efficace et saine. Restez à l’écoute !

1. Notre corps : une machine merveilleuse qui nous permet d’être en vie

Le corps est extrêmement intelligent de manière autonome car il a su développer différentes stratégies au cours des siècles pour : 

– Résister davantage aux diverses maladies

– Vivre plus longtemps

– Être plus fort et plus résistant

Le corps est intelligent et sait s’adapter, c’est d’ailleurs notre plus belle particularité. Il suffit de le voir dans différentes situations extrêmes : de froid, de chaud, de fatigue, de stress intense, de peur, ou d’alimentation : Lors d’une modification brutale d’un facteur de l’environnement, l’organisme réagit en déclenchant un ensemble de réponses adaptatives qui lui permettent de produire un comportement répondant à la situation.

Puisqu’il s’adapte, la privation de nourriture ne lui fait pas peur, tout comme l’excès d’ailleurs. S’il est confronté à une pénurie d’énergie, il devient expert-comptable en calories. Il ne va pas se laisser berner, bien au contraire, et continuera de gérer ses calories, sagement, en attendant que la famine se termine, et qu’on lui donne de nouveau de quoi se nourrir.

Notre corps s’adaptera toute notre vie, il ne fera que ça. Il s’adapte malgré ses imperfections et ses asymétries.

Il n’existe pas d’entité mécanique plus perfectionnée que notre corps. Et aucun modèle anatomique et fonctionnel parfait n’existe, nous ne pouvons (et ne devons) pas attendre de ce dernier un rendement sans failles.

Le corps s’adapte, car il en est justement capable. En tant qu’organisme biologique, il dispose d’une marge d’adaptation et de tolérance exceptionnelle (et inconnue jusqu’à ce jour chez une machine). Par les expériences complexes que sont la douleur et la souffrance, il est en mesure de modifier son comportement et ainsi d’assurer son intégrité physique. Il est 1000x plus efficace que n’importe quel programme d’information si tu veux mon avis…

En bref, si tu as bien saisi l’idée, notre corps a été conçu pour assurer notre SURVIE et notre meilleur fonctionnement, et ce peu importe les conditions auxquelles il est soumis. On ne peut donc pas lui tendre des pièges ou déjouer ces adaptations car il est bien plus malin que ça.

Ton corps doit donc être ton meilleur ami pour que vous puissiez, ensemble, atteindre tes objectifs et faire des choses miraculeuses. Et pour cela, tu dois absolument connaître son mode de fonctionnement. 

Faire de ton corps ton pire ennemi est la pire chose que tu puisses faire, car ce sera sans doute le plus grand frein dans l’atteinte de tes objectifs : c’est comme si tu savais que ton téléphone avait besoin de batterie et d’une bonne 5G pour travailler sur quelque chose, mais que tu attends d’avoir 5% de batterie et d’être en Edge pour t’y mettre. C’est complètement contre-productif et rien de pire pour se décourager !

Autre chose à prendre en compte… OUI ton corps est imparfait, il est asymétrique, il lui manque certaines choses que tu ne pourras jamais avoir, et d’autres que tu peux acquérir avec le temps. Mais sache que si le voisin a une qualité que tu ne possèdes pas, tu en as d’autres que lui ne possèdent pas.

La seule chose que j’ai à te dire à ce sujet est : MARCHE AVEC TES ARMES et arrête de regarder ce que le voisin à côté de toi fait avec les siennes. Nous sommes tous uniques et produits en un seul exemplaire, avec nos qualités et nos défauts.

2. Comment fonctionne un métabolisme

Une chose est sûre, nous sommes tous dotés d’un métabolisme. Jusque-là c’est une vérité universelle. D’ailleurs chaque cellule vivante en est pourvue et c’est ce qui différencie un être vivant d’un être mort.

Pour clarifier les choses, voici la définition exacte d’un métabolisme :

« Ensemble des réactions chimiques qui se déroulent à l’intérêt d’un être vivant et lui permettant notamment de se maintenir en vie, de se reproduire, de se développer et de répondre aux stimuli de son environnement.» ; 

Comme nous sommes tous des êtres différents, forcément, nos métabolismes respectifs sont différents.

Ils dépendent entre autres de : 

– Notre sexe

– Notre âge

– Notre poids ainsi que de notre taille

– Notre activité thyroïdienne

– La température extérieure et des conditions climatiques

– Et bien d’autres choses encore…

Et malgré tous ces paramètres, tu auras beau avoir les mêmes données que le voisin, tu peux être sûr de ne jamais avoir le même métabolisme que lui.

2 femmes de 23 ans, mesurant 1m63 et pesant 63 kg n’auront absolument pas le même métabolisme.

Pourquoi ?

Tout simplement car il existe d’AUTRES variables inter individuelles comme la génétique, le stress, l’alimentation, l’activité physique, etc.

J’insiste vraiment sur les différences entre chaque individu, car c’est important que tu comprennes ce qui est bon POUR TOI.

Donc jusque ici, on parle non seulement de métabolisme, mais surtout de métabolisme de base.

Pour éviter tout égarement, je vais te parler en argent. Ce sera plus simple à comprendre pour toi.

Imaginons que chaque mois, tu aies les dépenses suivantes :

– Dépenses non négociables = 1000€

– Dépenses non essentielles = 800€

Et ton salaire est de 1800€ ;

À la fin du mois, tu peux donc choisir d’avoir un compte en banque stable, ou d’être dans le rouge si tu dépenses plus que ce que tu ne gagnes, ou dans le vert (ce qui te permettra d’épargner) si tu dépenses moins, ou que tu gagnes plus, ou les 2.

C’est exactement la même chose avec les calories, mais dans le cas de notre corps, ne t’inquiète pas, quand on est dans le rouge, on a toujours un livret d’épargne sur lequel on peut s’appuyer en cas de d’imprévus (jusqu’à ce que ce livret lui aussi s’épuise).

Ta dépense non négociable correspond à ton métabolisme de base. Il s’agit de ce dont ton corps à besoin au minimum pour vivre. Car oui, même au repos total, notre corps a besoin d’énergie pour faire fonctionner ses organes vitaux (cerveau, poumons, système digestif, activité thyroïdienne, muscles, reins, foie…) 

Il existe plusieurs formules et méthodes pour calculer ton métabolisme de base que l’on retrouve facilement sur internet. Mais voici la formule que j’utilise personnellement :

Homme (kcal) :

13,7516 x Poids(kg) + 500,33 x Taille(m) – 6,7550 x Age(années) + 66,479

Femme (kcal):

9,740 x Poids (kg) + 184,96 x Taille(m) – 4,6756 x Age(années) + 655,0955

Une fois que tu auras calculé ton métabolisme de base, tu auras donc une idée de ce dont ton corps a besoin au minimum.

3. Le rôle des différents nutriments et comment notre corps utilise ces calories

Notre corps ne renonce à aucune calorie. Pour refaire le parallèle avec l’argent, il ne jette rien par la “fenêtre”. 

Il trouvera toujours un moyen d’en faire quelque chose : les stocker s’il n’en a pas assez, élaborer des stratégies pour convertir les calories (s’il n’a pas la bonne monnaie). 

Voici les différentes « monnaies » du corps, qui ont toutes une valeur énergétique :

– Les protéines

– Les lipides

– Les glucides

– L’alcool

Et pour notre corps, de l’énergie reste de l’énergie.

C’est bien pour cela qu’il existe des recommandations en termes de répartition de macronutriments. 

Les différents macronutriments que l’on trouve dans les aliments provoquent différents retours métaboliques et ont tous un effet direct et différent sur le corps, sur les hormones, les récepteurs du cerveau et les régulateurs de l’appétit.

a. Les lipides

Les lipides représentent une partie importante de notre alimentation. Ils jouent un rôle fondamental dans notre santé et notre bien-être. Les lipides sont indispensables à la vie et sont essentiels pour maintenir le bon fonctionnement de nos organes et tissus. 

Les lipides fournissent une source d’énergie précieuse à notre corps et sont une source importante d’acides gras polyinsaturés, qui sont essentiels pour la santé.

Les lipides sont également importants pour le transport et l’absorption des vitamines et minéraux. En plus de fournir une source d’énergie, les lipides aident à protéger nos cellules et à réguler le métabolisme des graisses et des glucides. Les lipides peuvent également aider à réduire le cholestérol et à réguler le taux de sucre dans le sang. Il est important d’inclure des aliments riches en lipides dans ton alimentation, tels que les poissons gras, les noix et les graines, pour maintenir une bonne santé et un bien-être général.

b. Les glucides

Les glucides sont essentiels à une alimentation saine et équilibrée. Ils représentent une des principales sources d’énergie pour le corps humain. Les glucides sont également connus sous le nom de sucres simples et complexes.

Les sucres simples sont rapidement absorbés par le corps et peuvent fournir une énergie à court terme.

Les sucres complexes, en revanche, sont plus lents à digérer et fournissent une énergie à plus long terme. Les glucides sont également importants pour le système immunitaire, car ils fournissent au corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Enfin, il est important de consommer des glucides provenant de sources alimentaires saines et variées, telles que les fruits, les légumes, les grains entiers et la viande maigre, pour obtenir les meilleurs résultats pour votre santé et votre bien-être.

c. Les protéines

Enfin, les protéines sont essentielles pour une bonne santé et pour le bon fonctionnement de notre corps.

Elles sont l’un des principaux nutriments qui contribuent à la construction et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et d’enzymes et à la santé des os.

Les protéines sont également importantes pour fournir de l’énergie et réguler le métabolisme des graisses et des glucides. Elles sont présentes dans presque tous les aliments, mais elles sont surtout abondantes dans les produits animaux tels que la viande, le poisson, les œufs et le lait. Les aliments végétaux riches en protéines comprennent entre autres les légumineuses, le soja, les noix et les graines.

Globalement, ce qu’il faut que tu te dises, c’est que s’il existe ces trois familles de macro nutriments, c’est que ton corps a besoin des 3 pour fonctionner ! 

4. Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas

Les régimes alimentaires populaires ne fonctionnent pas, et c’est d’ailleurs quelque chose qui intrigue les gens depuis des décennies.

Bien qu’il soit tentant de penser que les solutions à nos problèmes de santé se trouvent dans des régimes à la mode qui promettent des résultats rapides, la vérité est que les régimes restrictifs sont souvent difficiles à suivre et peuvent être néfastes pour la santé à long terme. 

Une alimentation équilibrée et variée est l’une des principales clés pour maintenir un poids sain et une bonne santé générale. De plus, une activité physique régulière est nécessaire pour maintenir un mode de vie sain. 

Quelques conseils pour conclure :

Pour commencer à adopter des habitudes alimentaires saines, essaie de remplacer les aliments transformés par des aliments bruts, entiers. Ces aliments offrent des nutriments plus riches et des avantages à long terme pour la santé.

Il est important de prendre le temps d’apprendre à connaître les aliments qui offrent des avantages nutritionnels et de les incorporer à ton alimentation. Les aliments entiers tels que les fruits et légumes, les céréales complètes, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les protéines maigres remplis de nutriments sont excellents pour la santé. 

Pour atteindre et maintenir un poids sain et une bonne santé, il est également important de limiter la consommation d’aliments transformés et de gras saturés. La prise de conscience des avantages nutritionnels des aliments entiers et des habitudes alimentaires saines est essentielle pour vivre une vie saine et active.

1. Comment notre corps fonctionne ? 

Aujourd’hui trop peu de personnes ont conscience qu’il existe un lien très étroit entre notre corps et l’état écologique global (la nature et le sol).

Tu ne comprendras peut-être pas pourquoi je souhaite te parler de cela avant d’aborder des sujets plus pointus comme la perte de poids, la diversité alimentaire, l’équilibrage d’une assiette etc. Mais il est important de partir de cette base car elle te permettra de comprendre :

– Pourquoi quand tu baisses tes apports trop bas, tu as envie de sucré

– Pourquoi il est mauvais de manger systématiquement la même chose à longueur d’année : poulet, riz, brocoli

– Pourquoi pour aborder la perte de poids, il faut être un peu plus malin que ce que nous proposent les régimes d’aujourd’hui ?

Et cet article répondra aussi à encore pleins d’autres de tes questions. Ok, là j’ai toute ton attention.

a. L’alimentation et notre corps sont intimement liés à notre environnement 

À l’origine, nos ancêtres du paléolithique étaient des chasseurs-cueilleurs. 35 à 65% de leur alimentation provenait de la chasse (animaux types gibiers, mollusques, crustacés, oiseaux, lézards etc.) et le reste de la cueillette (plantes, légumes, fruits, baies, rhizomes, graines etc.).

Pourquoi existait-il une telle fourchette de variation ? D’une part à cause de la saisonnalité (donc la disponibilité des végétaux et animaux selon les saisons) et d’autre part, à cause de la proportion d’aliments d’origine animale ou végétale selon les régions du monde.

Les esquimaux, par exemple, avaient 30 à 40% de leur apport calorique sous forme de protéines issues du poisson, des phoques, de baleines, de foies de caribou et de rares plantes ! Soit une alimentation beaucoup plus lipidique, afin de créer des réserves d’énergie sous forme d’adipocytes, pour affronter les rudes températures.

À l’inverse, les homo sapiens d’Afrique avaient une alimentation majoritairement constituée de végétaux, riche en micronutriments et en eau, pour faire face parfois aux fortes chaleurs.

Ces mêmes premiers hommes sont ensuite partis à la conquête du monde et ont dû faire face à de gros changements climatiques en fonction des régions explorées. Et forcément, qui dit changement climatique, dit adaptation au froid, et aux ressources alimentaires associées.

b. Pourquoi ce lien se perd dans le temps ?

Chaque saison répond à un besoin du corps humain spécifique. 

En hiver, avec le froid et le manque de soleil, notre corps réclame plus de nutriments, plus de vitamines C et D. Et tant mieux, car au fil des années, les légumes disponibles à cette saison sont les poireaux, les choux, les épinards et tous les agrumes d’hiver qui répondent à ces besoins.

En été, avec la chaleur, notre organisme dépense moins de calories, mais demande beaucoup plus d’eau. Et heureusement, tous les fruits et légumes d’été en sont gorgés : melon, tomate, courgette, pastèque etc.

Chaque région du monde sait répondre aux besoins des corps qui y vivent.

Par exemple, dans les régions nordiques (où les jours d’hiver sont courts et où la présence du soleil se fait rare), on trouve plus facilement des aliments riches en vitamine D, comme le saumon par exemple.

C’est donc depuis le paléolithique que toutes ces variations entre la nature et le corps humain continuent d’exister.

Cependant, au fil des années, elles se complètent de moins en moins bien. L’industrie agro-alimentaire nous permet désormais d’avoir à disposition des fruits et légumes de saison à n’importe quelle saison. Aussi, l’émergence des produits transformés voire ultra-transformés, plus ou moins vides de micronutriments, nous crée des carences.

Ainsi, nous nous éloignons peu à peu de nos ressentis alimentaires. 

2. Comment nous nous sommes éloignés de cette synergie corps humain/nature ?

Cet éloignement ne s’est pas fait du jour au lendemain. Il s’est installé peu à peu avec notre changement de mode de vie voulant nous faciliter les choses.

Nos ancêtres ont progressivement réduit leurs déplacements et se sont en partie sédentarisés. Cette période a signé la fin du paléolithique. L’élevage et la culture des céréales et légumineuses a commencé. À cette époque, on s’aperçoit que ces denrées sont faciles à cultiver et qu’on bénéficie d’un rendement important en possédant une forte densité calorique.

L’environnement microbien ainsi que le système immunitaire évoluent du fait des changements nutritionnels : un régime alimentaire moins diversifié, enrichi en glucides, pouvant atteindre les 70% des apports caloriques quotidiens d’une personne lambda, non plus sous forme de fruits et légumes, mais essentiellement d’amidon, issu des céréales et des légumineuses, l’intégration peu à peu des produits laitiers, des oméga 3 dans l’alimentation, créant des adaptations du corps humain qui étaient jusqu’à présent inexistantes.

Puis vient le 19ᵉ siècle, où le développement exponentiel de la population remet en question les ressources disponibles et leurs capacités à répondre à une telle croissance sur le plan alimentaire.

C’est ainsi qu’est apparue ce qui constitue le socle actuel, c’est-à-dire l’industrialisation de l’agriculture et la production alimentaire : l’industrie agroalimentaire.

Néanmoins, avec l’apparition de l’industrie agroalimentaire et donc peu à peu des produits transformés, les ambitions marketing ont pris l’avantage sur les réels bienfaits nutritionnels, ne guidant pas la population vers les véritables besoins.

Et parallèlement à tout cela, les standards de beauté évoluent avec l’apparition du culte de la minceur.

Ces deux phénomènes nous ont donc naturellement amenés à ne plus écouter nos sensations alimentaires, consommer des produits peu intéressants nutritivement et à consommer tout au long de l’année des aliments qui sont censés avoir une saisonnalité.

Cela dure donc depuis des années et continue d’être et de grandir avec notre génération qui veut toujours plus, plus vite, en moins de temps possible.

Nous sommes aujourd’hui dans une ère où la sédentarité s’est de plus en plus installée et c’est d’ailleurs la première cause d’obésité dans le monde. Une aubaine pour l’industrie du régime qui dérègle totalement les bases de la nutrition que la population doit maîtriser.

Conclusion

J’aimerais tout de même conclure sur une note positive : il est possible de se réapproprier son corps. Il est possible également de faire des meilleurs choix alimentaires lors de ses courses, en se basant sur de simples critères très simples que j’exposerai dans de futurs articles.

Et, encore mieux, il est possible d’atteindre un objectif qui te tient à cœur en comprenant le fonctionnement de ton corps, ses besoins et en faisant donc les bons choix.

Ainsi, nous aborderons ensemble les bases du corps humain dans le prochain article. Tout ce qu’il faut que tu comprennes, c’est la manière dont fonctionne cette fabuleuse machine, afin de te lancer dans une perte de poids ou prise de masse réussie.

Qu’en est-il maintenant ?

Tu l’auras compris, notre corps nous parle et nous envoie des signaux à chaque instant de la journée, variant même d’une journée à une autre. Nous avons à disposition de belles et bonnes choses, mais noyées dans un océan d’informations.

Ce n’est pas de ta faute si tu peines actuellement à atteindre tes objectifs : ton corps réclame son dû. Ton corps te parle, mais depuis un bon bout de temps nous avons oublié de l’écouter.

Enfin, n’oublie surtout pas que le plus efficace dans le sport, c’est la régularité.

Les calories sont une science encore méconnue du grand public. Vu de l’extérieur, nous connaissons leur rapport de près, ou de loin avec l’alimentation. Mais difficile de déterminer ce qu’elles représentent réellement. Tu as remarqué que lorsqu’on parle de calories, c’est généralement pour quantifier la qualité d’un aliment ? J’ai souvent entendu des affirmations à dormir debout, du style : “En évitant un maximum les produits caloriques, je fais attention à ma santé.”

De plus, les gens pensent à tort, que s’intéresser aux calories d’un aliment nécessite une expertise hors du commun. Et préfèrent se référer à d’autres indicateurs pour la sélection de leurs aliments, comme le nutriscore… Quelle erreur !

Il est temps de démêler le vrai du faux. Ensemble, nous allons voir ce que représentent concrètement les calories et leur utilité dans l’atteinte de tes objectifs et d’une meilleure santé !

Les calories ne sont pas toutes égales 

Tu sais que j’accorde une grande importance à distinguer la partie théorique de la partie pratique, pour comprendre un sujet et connaître la vérité. Nous allons donc procéder par étapes.

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une calorie ? C’est une unité de mesure qui quantifie la fluctuation de l’énergie corporelle. Cette énergie provient de ta consommation de nourriture. Donc, l’alimentation. Chaque aliment apporte au corps, une quantité d’énergie différente. Par exemple, 100 grammes de bifteck de bœuf contiennent un peu plus de 130 calories, alors que 100 grammes de côtelette de porc en contiennent  230. La quantité d’énergie apportée est donc bien différente. Mais que se passe-t-il si tu consommes 2 aliments avec des calories pratiquement identiques ? Par exemple :

– 100 g d’emmental (367 calories)
– 100 g de riz cru (357 calories)

C’est là où ça devient intéressant. Mais avant de répondre à cette question, comment le corps régule-t-il cette énergie ? Tu as peut-être déjà entendu parler de la balance énergétique ? C’est un ratio entre tes apports et tes dépenses énergétiques pour déterminer l’évolution de l’énergie corporelle. Pour faire simple :

– Si tu apportes plus d’énergie que tu n’en dépenses, tu es en surplus calorique = tu prends du poids
– Si tu utilises plus d’énergie que tu n’en consommes, tu es en déficit calorique = tu perds du poids

Si on reprend notre exemple, l’emmental et le riz devraient être équivalents ? Sur le papier, ils le sont. C’est-à-dire qu’en favorisant l’un ou l’autre, l’énergie apportée sera identique. Mais il y a un autre facteur à prendre en compte dans cette équation : les macronutriments.

Ils sont au nombre de 3 : les protéines, les glucides et les lipides. Ces macronutriments sont présents dans l’ensemble de ton alimentation et définissent le total calorique d’un aliment. Chaque macronutriment est utilisé pour des fonctions différentes. En voici quelques-unes :

Une calorie reste une calorie. Qu’elle provienne d’un aliment protéique, glucidique ou lipidique. Mais comme tu l’auras compris, son utilisation est différente. C’est pourquoi, il est important de connaître tes besoins caloriques et prendre en compte ton objectif pour sélectionner judicieusement tes aliments.

Le taux métabolique basal : une science reconnue 

Tes besoins caloriques sont définis par ton taux métabolique basal. Il représente la quantité d’énergie que ton corps consomme pour ses fonctions primaires : activité des organes, fonctions enzymatiques, stockage de l’énergie, procédés métaboliques, digestion…

Ces besoins sont couplés avec ton niveau d’activité physique pour connaître ton total calorique de maintenance. (donc le total calorique qui permet de maintenir ton poids). Le calcul est le suivant :

– TMB pour les hommes = 10P + 6.25T – 5A + 5*
– TMB pour les femmes = 10P + 6.25T – 5A – 161*

*P = Poids en kg ; T = Taille en cm ; A =   Âge

Une fois que tu connais ton TMB, tu dois appliquer un coefficient d’activité qui définit le niveau d’activité physique que tu mets en place au quotidien :

– 1aucune activité
– 2entraînement une à deux fois par semaine
– 3entraînement trois à quatre fois par semaine
– 4cinq entraînements par semaine
– 5six à sept entraînements par semaine

Si on prend l’exemple d’un pratiquant de 30 ans, de 1m80 pesant 80 kg avec cinq entraînements par semaine, son coefficient d’activité est de 1,4. Ce qui nous donne :

Maintenance = ((10 x 80) + (6.25 x 180) – (5 x 30) + 5) x 1,4 = 1780 x 1,4 = 2492 kcal

Maintenant que tu connais ta maintenance, il va falloir que tu l’adaptes à ton objectif. Tu souhaites prendre du poids ? Opte pour un surplus calorique. À l’inverse, si tu veux en perdre, mets en place un déficit calorique. Pour ce faire, tu n’as qu’à ajouter ou retirer le nombre de calories souhaité. Pour commencer, je te recommande 100 calories et d’ajuster en fonction de ton évolution. Notre pratiquant souhaite perdre du poids. Nous allons donc lui retirer 100 calories sur son total calorique de maintenance :

Maintenance – déficit calorique = 2492 – 100 = 2392 kcal

Ça y est, nous y sommes ! Tu connais enfin le total calorique qui te permettra à coup sûr d’atteindre ton objectif ! Mais il reste un point important à définir : la répartition de tes macronutriments. Devront-ils changer en fonction de l’objectif ? La réponse est oui ! Puisque ton total calorique n’est pas le même en prise de poids et en perte de poids, tes macros vont obligatoirement changer. Mais la répartition sera quasiment identique.

Tout d’abord, les protéines et les lipides seront similaires entre les deux objectifs. La règle d’or est la suivante :

– 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps. C’est la quantité nécessaire pour optimiser ta synthèse des protéines et favoriser la prise de muscles (quel que soit l’objectif visé). Ce qui fera 144 g de protéines pour notre pratiquant de 80 kg (1,8 x 80).
– 0,8 g de lipides par kilo de poids de corps. Donc 64 g pour notre pratiquant (0,8 x 80)

Ta principale marge de manœuvre sera donc ta quantité de glucides, que tu devras plus ou moins augmenter pour compléter ton total calorique.
Mais souviens-toi : les glucides constituent la première source d’énergie corporelle. En dessous d’un certain seuil, le corps se met en condition de cétose, ce qui favorise certains procédés (que je ne détaillerai pas dans cet article). Mais pour résumer grossièrement, tu te sentiras fatigué et à bout d’énergie pendant plusieurs jours. Il faut donc éviter cet état.

Pour ce faire, essaye de ne pas descendre en dessous de 100 grammes de glucides. Si tu n’as pas suffisamment de calories disponibles après avoir défini tes protéines et lipides, diminue tes lipides pour passer au-dessus de ce seuil. Afin de bien visualiser la marche à suivre, voici un exemple concret. Notre pratiquant doit respecter un total calorique de 2392 kcal pour commencer à perdre du poids. Pour déterminer ses glucides, nous devons calculer les calories restantes et compléter son total calorique visé :

– 144 g de protéines = 576 kcal
– 64 g de lipides = 576 kcal

Calories restantes = 2392 kcal – (lipides + protéines) = 2392 – (576 +576) = 1240 kcal

Sa répartition de macronutriments est donc la suivante :

Les bonnes et mauvaises calories : comment les reconnaître ?

Concrètement, il n’existe pas de bonne ou de mauvaise calorie. Il existe simplement des aliments plus intéressants que d’autres pour atteindre ton objectif et être en meilleure santé. Le but est de sélectionner des aliments qui t’apportent le plus de nutriments possible.

Pour ce faire : mets en place un plan nutritionnel qui respecte point par point tes macronutriments. Ce n’est pas avec 100 g de chocolat que tu atteindras tes 144 g de protéines journalières. Il faut que tu favorises les sources de protéines par excellence. C’est le cas pour la viande, les produits laitiers, le poisson, ou encore certains produits céréaliers. C’est exactement la même chose pour les 2 autres macronutriments. Mais, pour que tu ne sois pas perdu dans toutes ces explications, voici une liste des aliments à choisir pour chaque catégorie :

– Protéines : viandes, produits laitiers, poissons, œufs, produits céréaliers (avoine, quinoa), légumineuses.

– Glucides : produits céréaliers (riz, pâtes), tubercules (pommes de terre, patates douces), fruits, légumes.

– Lipides : fruits à coque, fruits lipidiques (avocat), œufs, huiles (noix, olive, coco).

Une fois que tes macronutriments sont complétés, il ne te reste plus qu’à faire les courses ! Mais quels aliments choisir ?

C’est très simple : il est important de privilégier les aliments bruts. Ce sont les seuls qui t’apporteront les nutriments nécessaires pour atteindre ton objectif et être en bonne santé. Les aliments ultra-transformés vont à l’encontre de cette démarche, puisque la majorité est issue de produits de mauvaise qualité, auxquels on ajoute des conservateurs, des exhausteurs de goûts et autres joyeusetés qui dénaturent le produit.

Tu te retrouves finalement avec un aliment peu assimilable, générant des troubles digestifs, jusqu’à rendre tes intestins très perméables. Et lorsque tes intestins deviennent perméables, tu cours droit à la catastrophe ! L’assimilation des nutriments se fait avec de plus en plus de difficulté, des maux de ventre horribles commencent à pointer le bout de leur nez. Et le simple fait de consommer un repas provoque des ballonnements pendant plusieurs heures. Pas géniale comme situation. Raison pour laquelle, je t’encourage à consommer des aliments de qualité.

Tu peux sélectionner des aliments locaux de saison, en favorisant les circuits courts. C’est le cas si tu achètes des fruits et légumes chez ton primeur préféré ! Ou encore, si tu fais le tour des marchés pour trouver les aliments les plus qualitatifs. Tu peux aussi rendre visite au fermier du coin pour qu’il te fournisse des oeufs frais. Tout est bon à prendre pour éviter le plus possible de tomber dans le piège des produits ultra-transformés.

Conclusion

“Les calories” sont désormais un sujet que tu maîtrises sur le bout des doigts ! Tu sais maintenant que la chasse aux calories n’est pas la bonne approche, si tu souhaites améliorer ta santé et parvenir au but que tu t’étais fixé. Tu sais également qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise calorie, mais simplement des aliments plus bénéfiques que d’autres.   Va de ce pas appliquer les consignes que je t’ai partagées dans cet article et observer des changements physiques et intellectuels d’ici quelques semaines !

1. Quelles sont les raisons qui te poussent à vouloir un “summer body” ?

Petit indice : les médias et l’arrivée des beaux jours y sont pour beaucoup.

En effet, l’été sous entend “une plus grande exposition aux regards de tous”. Pour les plus chanceux, c’est aussi une période propice aux départs en vacances avec la fameuse étape tant redoutée du choix du nouveau maillot de bain.

Enfin, c’est aussi une période où les journées sont plus longues et où on préfère parfois troquer nos séances de sport et nos gamelles de riz/poulet contre des sorties en terrasse.

Je tiens d’abord à te rassurer : il est important de savoir s’écouter, à condition bien évidemment de ne “pas abuser des bonnes choses”.

Tu dois aussi relativiser : si tu as travaillé dur toute l’année pour t’entretenir et être en forme, tu ne vas pas tout ruiner en quelques sorties entre amis ou en te reposant deux semaines à l’autre bout du monde. Tu le sais probablement, mais le repos fait aussi partie des conditions pour progresser en musculation, et un petit break de temps en temps peut te permettre de revenir plus motivé que jamais.

Attention, je ne suis pas en train de te dire de complètement arrêter de t’entraîner et de manger tout ce qui te tombe sous la dent pendant 2 mois, simplement, de la même manière qu’un seul repas équilibré sur 10 ne t’aidera pas à perdre du poids, ce n’est pas non plus un cheat meal par ci par là qui ruinera tous tes efforts de l’année.

Tout est une question d’équilibre : si tu as fais un repas trop copieux la veille, tu ne dois pas te dire que tout est perdu et tomber dans la spirale infernale du “j’ai cassé ma diète en mangeant ce biscuit, au point où j’en suis, je n’ai qu’à manger tout le reste du paquet”.

Je m’explique : tu as explosé le compteur mardi soir et mercredi midi ?

Réduis simplement ton apport calorique les jours suivants (sans t’affamer) et n’hésite pas à t’entraîner. Ne t’inquiète pas,dans cet article  je t’explique justement comment organiser ta diète pendant cette période, mais d’abord, zoom sur les entraînements sportifs à privilégier pendant cette période.

2. Préfère les séances de musculation aux séances de cardio interminables

Tu n’es sans savoir qu’un entraînement optimisé va de pair avec un plan nutritionnel correctement établi. Toutefois, si tu as fait quelques encarts, tout n’est pas perdu : une bonne séance de sport peut-être un bon moyen de compenser. Pour t’entrainer efficacement, tu peux retrouver nos différentes salles Fitness Park donc le club de 12 et de Paris 18 avec nos concept inédits. Favoriser l’un au détriment de l’autre et prétendre vouloir se transformer, ça serait comme partir en guerre, avec tout un arsenal, en short et en claquettes. 

A. S’entraîner en musculation : un atout de choix pour une grande dépense énergétique

Je ne t’apprends rien, la musculation reste l’un des meilleurs moyens pour t’aider à atteindre tes objectifs et réaliser une transformation digne des plus grandes stars hollywoodiennes. Mais comment faire en sorte de réaliser une perte de gras, tout en favorisant la prise de muscle ?

Tout d’abord, ce n’est pas en restant 1 heure sur un vélo elliptique que tu parviendras à atteindre tes objectifs ou éliminer ton repas copieux de la veille (et un mythe de plus qui s’effondre !). Plus sérieusement, le cardio “classique” induit une faible dépense énergétique, sans induire un stress suffisant pour développer de la masse musculaire. L’idéal serait donc une méthode qui permette de réaliser des séances courtes, intenses, avec une grosse dépense énergétique et un bon recrutement musculaire. Pour ce faire, nous allons utiliser l’une de mes techniques d’intensifications préférées : les trisets. Ils font partie de la famille des bisets, trisets, giant sets et supersets. Le principe est simple : enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. Plus précisément :

– Biset : 2 exercices

– Triset : 3 exercices

– Giant-set : 4 exercices ou plus

– Super-set : 2 exercices travaillant 2 groupes musculaires antagonistes

Pour que tu visualises le principe, imagines vouloir travailler l’ensemble du corps avec un giant-set. Tu peux par exemple enchaîner des tractions et du développé militaire pour le haut du corps. Et du goblet squat avec du leg curl pour le bas du corps, puis prendre ton temps de repos.

Pour les super-set, c’est le même principe que les bisets. À la différence que tu feras intervenir 2 groupes musculaires antagonistes. Donc, 2 muscles ayant des fonctions opposées. C’est le cas lorsque tu enchaînes du développé couché et du rowing buste penché, puisque tu réalises un mouvement de tirage et de poussée. Ou du curl aux haltères et des extensions triceps à la corde, puisque les biceps réalisent une flexion de coude, pendant que les triceps participent à son extension.

Puisque tu enchaînes plusieurs exercices sans temps de repos, tu vas gagner énormément de temps ! Au point de réduire de moitié certaines séances !

Avec une telle méthode, ta dépense énergétique va inévitablement passer à un niveau supérieur. Ton endurance musculaire est également mise à rude épreuve avec l’énorme accumulation fatigue engendrée. Ce type de format peut paraître très étrange au premier abord, puisqu’il te demande de revoir tes charges de travail. Mais c’est un mal pour un bien ! Puisqu’après quelques semaines, ton corps aura établi les adaptations nécessaires afin de reprendre tes anciennes charges, mais avec une accumulation de fatigue plus importante. Ou comment faire d’une pierre, deux coups, en améliorant ton endurance musculaire et tes performances. Le tout, en engendrant une dépense énergétique beaucoup plus importante. Que demander de plus ?

Mais quels sont les exercices à privilégier pour réaliser à la fois, un recrutement musculaire efficace et une dépense énergétique toujours plus grande ? Il va falloir que tu te concentres exclusivement sur des mouvements poly-articulaires. Ce sont des exercices qui font intervenir plusieurs articulations (et donc plusieurs muscles) à la fois. C’est le cas pour du squat, du soulevé de terre, ou du développé couché par exemple. C’est ce qui constitue ta base pour construire l’ensemble de tes séances. À cela s’ajoutent des exercices type “cardio/cross-training”, pour augmenter le rythme et l’intensité de tes entraînements. Tu peux ajouter des burpees, curl to press, squat sautés ou encore des mountain climber.

Voici un aperçu d’une séance qui pourra t’aider à brûler rapidement :

Je te conseille de réaliser un échauffement cardiovasculaire et articulaire avant chaque session. 10 minutes de tapis de course, des rotations articulaires et une montée en charge sur chaque exercice devraient amplement suffir. Je t’invite à intégrer ce type de séance à ton programme pour des résultats visibles d’ici quelques semaines ! Un entraînement comme celui-ci peut être réalisé 1 à 5 fois par semaine sans problème. Veille à respecter scrupuleusement les temps de repos indiqués.

B. Une nutrition sans faille à l’approche des sorties estivales : impossible ? 

Tu sais tout comme moi que l’approche de l’été est synonyme de baignades, barbecues et vacances bien méritées ! Mais comment ne pas replonger dans ce cercle vicieux des périodes de fêtes et de vacances ?

Afin de ne pas retomber dans ce quotidien infernal, tu dois tout d’abord organiser minutieusement tes semaines. Le mot d’ordre sera : planification ! Chaque jour doit être réglé comme une horloge. Et le meilleur moyen de s’organiser en nutrition, c’est de préparer tes plats à l’avance. Comment ? En utilisant le “batch cooking”. C’est une méthode qui consiste à cuisiner en grande quantité des aliments simples. Une fois cuits et préparés, il ne te reste plus qu’à les disposer dans plusieurs tupperwares pour créer des repas “express” et savoureux sur plusieurs jours. Plus d’excuses pour ne pas manger sain et équilibré !

Ça, c’était pour la semaine, mais qu’en est-il du week-end ? Il est vrai qu’avec les beaux jours qui reviennent, il est plus difficile de résister à un délicieux barbecue, ou à une bonne glace après une belle journée de baignade. Que faire ? Faut-il bannir ce type d’aliments jusqu’en juillet ? Je vais t’avouer quelque chose : un écart n’a jamais tué personne ! Il y a une énorme différence entre manger quelques grillades et dévorer l’ensemble du festin à toi tout seul ! La pierre angulaire d’une transformation physique réside dans l’équilibre entre envies et interdictions. Ou même, entre la satiété et le plaisir que tu éprouves en suivant un plan alimentaire précis. Tout n’est pas “frustration” ou “gourmandise”, comme tout n’est pas blanc ou noir. Et pour trouver cet équilibre, il y a une méthode simple à appliquer : manger à sa faim. Ça peut te paraître contradictoire, n’est-ce pas ? Afin de perdre du poids, je te conseille de manger à ta faim. Évidemment, il y a des conditions.

Imaginons que du lundi au vendredi, tu fasses un sans-faute au niveau de ta diète. Et en parallèle, tu prévois de partir un week-end dans le sud avec des amis. Comment être certain de ne pas ruiner tous tes efforts sur un coup de tête. Tu sais, cette fameuse voix qui te dit “Ça ne te fera pas de mal et au pire, tu compenseras la semaine prochaine”. La méthode est simple, et réside en 3 points :

– Calculer ses besoins caloriques en fonction de son objectif

– Optimiser sa diète en favorisant des aliments rassasiants

– Organiser son week-end pour ne pas faire exploser son total calorique

Tu peux facilement réaliser le premier point en suivant cet article : COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES ;

Une fois que tu as calculé ton total calorique, il ne te reste plus qu’à lui induire un déficit. C’est-à-dire, un nombre de calories qui te permettra de perdre du poids, semaine après semaine. Je te conseille de commencer avec un déficit d’environ 10% de ton total de maintenance (le total calorique calculé au préalable). Donc si ma maintenance est à 2400 calories, je devrai retirer 240 calories. 2400 – 240 = 2160 calories. Une fois que tu as calculé ce total calorique qui te permet de perdre du poids, tu devras scrupuleusement le respecter chaque jour de la semaine. Mais comment faire durant ce week-end entre amis ? C’est là où la sélection des aliments joue un rôle important.

 *D’ailleurs, je te conseille de lire cet article qui peut être considéré comme une suite directe à celui-ci : J’AI TOUT LE TEMPS FAIM : COMMENT PASSER AU-DESSUS DE SA FAIM PSYCHOLOGIQUE

Enfin, pour t’aiguiller dans le 3ème et dernier point, voici 2 exemples de repas simples, mais très rassasiants, à favoriser lors de tes week-ends festifs, pour un total calorique intact :

Conclusion

Avec ces conseils, tu as toutes les cartes en mains pour aborder la période estivale en toute sérénité !

1. Se faire plaisir c’est ok, mais quelques conseils si tu veux limiter la casse  

Pourquoi es-tu à la fois impatient et terrorisé à l’idée de manger du chocolat ? C’est très simple : tu as peur de ruiner des mois et des mois de restrictions alimentaires. Ou plutôt, de planification alimentaire. Et c’est bien normal ! Après tout ce temps sans écarts et sans rater un seul entraînement, tu ne voudrais pas tout gâcher. Et tu restes persuadé que le chocolat est typiquement l’aliment qui peut réduire tous tes efforts à néant. Je vais te dire une chose qui va peut-être te surprendre : tu te trompes lourdement !

Tu sais ce que l’on dit : c’est la quantité qui fait le poison et non l’aliment. C’est encore plus vrai pour le chocolat ! J’irai même plus loin en te disant : aucun aliment n’est indispensable, mais aucun aliment n’est à proscrire. Le tout étant de trouver un équilibre global pour continuer de progresser dans l’atteinte de tes objectifs. 

Il y a une différence cruciale entre ajouter 2 carreaux de chocolat à son plan nutritionnel journalier et consommer littéralement 1 tablette entière sur un coup de tête. Et c’est exactement ce que je te recommande de faire durant ce jour de fête : intégrer cette consommation de chocolat dans ton total calorique journalier. Comment faire ? 

A. Option 1 : compter ses calories

Il te suffit de calculer ta maintenance calorique du moment, en suivant les différentes étapes présentées dans cet article : COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

Comme je l’ai expliqué dans de nombreux articles, ta maintenance journalière est le total calorique qui te permet de ne pas prendre ou perdre du poids. Le but ici sera de mettre tout en œuvre pour que ce total calorique ne soit pas dépassé, même avec ta consommation de chocolat. Pour ce faire, tu peux télécharger une application pour faire le suivi de tes calories, afin que rien ne soit laissé au hasard. 

B. Option 2 : augmenter sa dépense énergétique 

Je suis conscient que compter ses calories durant un jour de fête peut devenir ennuyant. Tu as l’impression de ne jamais pouvoir souffler et d’être obligé de tout contrôler pour atteindre ton objectif. N’aie crainte, j’ai la solution ! Mais elle fonctionne à la condition sine qua non de ne pas transformer ce jour de fête en véritable carnage de gourmandise. Et si tu es quelqu’un de trèèèès gourmand et que tu as un objectif de perte de gras, je te conseille de t’en tenir à la première option. 

Pour cette deuxième astuce, l’objectif est de dépenser un maximum d’énergie durant ton entraînement. Il peut se situer avant, ou après ta consommation de chocolat, ça n’a pas vraiment d’importance. Mais le mot d’ordre sera : INTENSITÉ. Je te conseille de réaliser un entraînement d’environ 30 à 40 minutes max, avec différents enchaînements de plusieurs exercices. Ta séance doit être composée d’exercices poly-articulaires comme le soulevé de terre et des mouvements axés “cardio” comme les burpees. Tu n’as pas d’inspiration ? Aucun problème, voici une séance qui fera parfaitement l’affaire ! : 

Bien évidemment, je ne le rappellerai jamais assez : réalise un échauffement cardiovasculaire et articulaire avant chaque séance. Tu peux commencer par 5 à 10 minutes de tapis/vélo à intensité modérée, puis finir par des rotations articulaires et de la mobilité.

Avec ces 2 options, tu n’as pas le droit à l’erreur ! D’ailleurs si tu es suffisamment motivé, rigoureux et discipliné, je t’invite grandement à les mettre en place toutes les 2. Si tu veux faire les choses correctement, autant ne pas les faire à moitié ? ;)

2. Privilégier le chocolat noir : ses bienfaits sur la santé

Pourquoi le chocolat a si mauvaise réputation ? Parce que la majorité des chocolats que tu peux trouver dans le commerce sont composés exclusivement de sucre et de cacao de très mauvaise qualité. (On discutera de la composition nutritionnelle du chocolat dans la prochaine partie) 

Comme tu le sais sans doute, plus le chocolat est constitué de cacao de bonne qualité, plus il est bénéfique pour ta santé. Cela exclut automatiquement le chocolat au lait et le chocolat blanc de notre sélection. Désolé, tu ne peux plus compter sur ton chocolat au lait favori pour espérer être en meilleure santé ! Mais pas d’inquiétude, puisque en voyant les nombreux bienfaits que peut t’apporter le cacao, tu vas vite changer ton fusil d’épaule !

Le cacao est tout d’abord une bonne source de protéine. On parle ici d’environ 20 g de protéines au 100 grammes, ce qui est loin d’être négligeable ! Le chocolat est souvent considéré comme un aliment réconfortant. Alors, si on met de côté la recherche de plaisir immédiat au travers de l’ingestion de sucre, le cacao a effectivement un pouvoir sur l’humeur ! Et ce, de par sa haute teneur en magnésium. Pour information, le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps humain. Il participe à l’activation du système nerveux parasympathique qui, je le rappelle, est responsable de l’état de digestion, de repos et d’apaisement. Il diminue ainsi ton niveau de stress général, en provoquant un sentiment de bien-être. Cerise sur le gâteau, le magnésium régule la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Tu auras donc un sommeil de meilleure qualité. 

Le cacao contient également du phosphore qui participe à la minéralisation osseuse et à de nombreux procédés métaboliques. C’est aussi une excellente source de potassium, qui travaille de concert avec le sodium pour la régulation des volumes de fluide du corps, la transmission nerveuse ou encore, la contraction musculaire. 

Pas besoin d’en dire plus pour te convaincre de l’intérêt et des nombreux bienfaits du cacao sur la santé ? Maintenant, passons à la sélection d’un chocolat de qualité ! 

3. Les critères pour un chocolat de bonne qualité 

A. 1er critère : Qualité de la matière première 

Comme tu le sais maintenant, la faim devient ton pire ennemi quand il est question de suivre une diète stricte. Le but est de l’éviter à tout prix. Ça passe tout d’abord par la sélection des aliments, évoquée dans la partie précédente. Elle regroupe l’ensemble des aliments qui contribuent au respect et à l’adhésion de ton programme alimentaire. Plus tu seras minutieux sur cette sélection, plus tu auras de facilités à le suivre. Et afin de mettre toutes les chances de ton côté pour combattre la faim psychologique, tu vas devoir réaliser cette sélection en favorisant le volume alimentaire. Mais comment faire ?

Avant d’évaluer le produit final, il faut tout d’abord identifier et sélectionner une bonne matière première. Sans ça, la qualité n’est même pas envisageable. 

La fabrication d’un produit comme le chocolat requiert de nombreuses étapes. Ce circuit de production comporte des intermédiaires d’achats et de reventes qui rallongent encore plus la liste des intervenants. Le problème, c’est que le produit final peut être constitué de cacaos d’origines différentes. Alors que chaque fève de cacao a un sol, climat et une technique de culture qui lui est propre. Donc, comment diminuer le nombre d’intermédiaires et obtenir un chocolat “pure origine” ? C’est simple : en allant directement chez des artisans qui favorisent les circuits courts. De plus en plus de chocolatiers sélectionnent des cacaos de spécialité, provenant d’un même pays, voire d’une même région. Ce qui nous amène au deuxième critère.

B. 2ème critère : Origine, détails de fabrication et labels de qualité

La traçabilité d’un produit est le reflet direct de sa qualité. Si tu recherches un chocolat de qualité, tu vas devoir t’assurer que celle-ci ne comporte aucune anomalie. Cette traçabilité doit comporter l’origine du cacao, les conditions de culture, les procédés de fabrication, ainsi que la liste des différents intermédiaires. 

Un autre critère sur lequel tu peux te baser et qui va de pair avec la traçabilité du produit : les labels de qualité. Pour le chocolat, il existe la certification UTZ qui constitue l’un des plus importants programmes de développement durable. Pour le cacao, mais également le café et le thé. Cette certification assure un cacao “d’origine responsable”. C’est-à-dire, en optimisant les techniques de production, en utilisant les ressources de manière raisonnée, et en travaillant dans des conditions décentes. Autre label plus connu du grand public et qui a également son importance : Label agriculture biologique. Attention tout de même, puisque la certification “biologique” est propre à chaque pays. Les conditions requises pour en bénéficier sont donc différentes. 

C. 3ème critère : Composition du chocolat

Après t’être assuré que tout soit en règle concernant les étapes de fabrication, l’origine et la traçabilité du produit, attaquons-nous maintenant à la pierre angulaire d’un chocolat de bonne qualité : sa composition. La base d’un bon chocolat ne comporte que trois ingrédients : pâte de cacao, beurre de cacao et sucre. Sa teneur en cacao doit être d’au moins 60 %. Bien évidemment et comme dit précédemment, plus il y a de cacao, plus tu auras de bienfaits sur ta santé. 

En revanche, tu dois fuir les chocolats contenant des arômes artificiels, émulsifiants ou des huiles raffinées. Les seuls ingrédients supplémentaires devront être des produits naturels et peu transformés, comme de la poudre de vanille, des éclats d’oléagineux, fruits, ou fruits à coque.

4. 3 recettes chocolatées pour un jour sans restriction

Pour conclure cet article en beauté, je te propose 3 recettes à base de chocolat pour que tu profites à 100% de ce jour de fête !

Conclusion

Tu connais tout ce qu’il a à savoir concernant le chocolat. Celui que tu considérais autrefois comme ton pire ennemi devient maintenant ton meilleur ami. Il t’aidera à atteindre tes objectifs sans la moindre frustration, même durant les jours de fête ! Je te souhaite de joyeuses Pâques et à bientôt pour un nouvel article !

1. Qu’est-ce qui différencie l’envie de manger d’une faim réelle ?

Tu n’es pas sans savoir que suivre une diète stricte n’est pas une mince affaire. Ça demande une volonté de fer et une discipline inébranlable. Pourtant, certains pratiquants réussissent à trouver la motivation nécessaire à l’accomplissement de leur objectif, au travers d’un plan alimentaire sans faille.

Comment font-ils ?

Avant de te partager mes astuces, nous devons tout d’abord éclaircir un point important : selon toi, quel est le principal facteur qui détermine si tu vas ou non, respecter ton programme alimentaire ? La réponse : la gestion de la faim. Plus tu sauras contrôler ce paramètre, plus tu auras de cartes en main pour suivre ta diète de A à Z.

Il existe 2 types de faim :

– la faim psychologique

– la faim physique

Quelles sont leurs différences ?

La faim psychologique intervient principalement lorsque tu es en quête d’un moyen pour assouvir ton besoin de plaisir immédiat. On peut également la traduire par un état de fatigue psychologique. Mais cela n’intervient uniquement que si tu es une personne qui utilise la nourriture comme moyen de réconfort, ou bien de récompense. C’est ce qui arrive notamment lorsque ton stress atteint des sommets. Ton réflexe sera alors de te venger sur la nourriture pour trouver un plaisir immédiat, afin de faire redescendre la pression. Sur le moment, tu auras l’impression que la faim commence à pointer le bout de son nez. Or, ça ne sera rien d’autre qu’une pulsion, une envie poussée par ce besoin de faire baisser ton niveau de stress.

La faim physique est quant à elle, la faim “réelle”. Elle intervient lorsque ton estomac n’est plus suffisamment rempli pour maintenir un espace suffisant. Ce changement de volume est directement signalé par des capteurs nerveux situés autour de celui-ci. Ils envoient alors cette information au cerveau, pour qu’il puisse en prendre connaissance. C’est typiquement le creux que tu peux ressentir au niveau du ventre lorsque tu as faim. Cela indique que ton estomac est suffisamment vide pour accueillir un nouveau repas.

Suivre un plan alimentaire est donc un combat mental tout autant qu’un combat physique.

Mais comment les différencier et faire sa propre analyse ? C’est notre prochain point.

2. Comment réussir à différencier ces signaux soi-même ? 

On entend souvent dire que la faim est directement liée au total calorique : plus il est bas, plus tu auras faim. Ça peut être vrai si tu n’as aucune connaissance de la sélection des aliments. Mais si tu as été attentif durant le premier paragraphe, tu connais déjà la réponse. Le total calorique n’a pratiquement aucun rapport avec la faim “réelle”, puisque son origine est principalement psychologique.

Rappelle-toi : un signal est envoyé à ton cerveau lorsque ton estomac est complètement vide, ce qui engendre le processus de faim. En revanche, la vision d’un aliment très appétissant peut, à elle seule, donner l’impression de “faim réelle”. C’est dans cette situation qu’il est nécessaire de différencier les 2 types de faim. Pour ce faire, tu peux te poser les questions suivantes :

Si tu arrives au deuxième tableau, tu es certain de faire face à une envie de manger, plutôt qu’à une faim réelle.

Maintenant, tu te questionnes sans doute sur l’approche à adopter pour éviter une fatigue décisionnelle, qui t’inciterait à céder au plaisir immédiat. Comment dire non ? Ou encore, comment éviter d’en arriver là ? Je t’explique tout ça dans cette 3ème et dernière partie !

3. Les conseils pour gérer sa faim psychologique 

A. La sélection des aliments : miser sur le volume alimentaire

Comme tu le sais maintenant, la faim devient ton pire ennemi quand il est question de suivre une diète stricte. Le but est de l’éviter à tout prix. Ça passe tout d’abord par la sélection des aliments, évoquée dans la partie précédente. Elle regroupe l’ensemble des aliments qui contribuent au respect et à l’adhésion de ton programme alimentaire. Plus tu seras minutieux sur cette sélection, plus tu auras de facilités à le suivre. Et afin de mettre toutes les chances de ton côté pour combattre la faim psychologique, tu vas devoir réaliser cette sélection en favorisant le volume alimentaire. Mais comment faire ?

Le volume alimentaire est un terme utilisé pour définir la place que prend une sélection d’aliments, une fois ingérée. Et ce, avec le moins de calories possible. En général, les aliments comportant le plus gros volume alimentaire sont majoritairement constitués de fibres. La raison est simple : les fibres ne contiennent pas de calories. Du moins, elles ne sont pas digérées et assimilées par le système digestif. Elles sont donc directement évacuées via les selles. Pour te donner un ordre d’idée, manger 2 Kinders (44 g- 250 kcal) équivaut à consommer 1 kg de haricots verts, pour les mêmes calories. Quitte à choisir, autant le faire judicieusement, non ? (même si je reconnais que les kinders sont largement plus appétissants, il n’y a pas photo ^^’).

Tu l’auras compris, afin de combattre la faim, tu vas devoir favoriser les fibres. Mais pas que ! L’indice de satiété, la teneur en eau, ainsi que la viscosité de l’aliment occupent également une place importante dans la mise en place d’un gros volume alimentaire. Par exemple, les pommes de terre ont un indice de satiété plus important que des pâtes, ou du riz. Et le fromage blanc est infiniment plus visqueux (et donc rassasiant) que le lait. Afin de te guider dans ton combat contre la faim, voici une liste des aliments les plus rassasiants à intégrer d’urgence à ton plan nutritionnel ! :

Comme tu l’auras sans doute remarqué, il n’y a pas de rubrique dédiée aux lipides. La raison est simple : les lipides constituent le macronutriment le plus dense en calories. Ils contiennent 9 calories par gramme, contre 4 pour les 2 autres. De ce fait, les aliments riches en lipides sont l’extrême opposée de ce que l’on recherche dans un objectif de volume alimentaire. Attention, ça ne veut pas dire qu’ils ne doivent pas figurer dans ton alimentation, bien au contraire. Mais ça ne sera pas le macro prioritaire pour favoriser le volume alimentaire.

B. La forme des aliments : favoriser les formes solides 

Autre conseil qui rejoint la notion de volume alimentaire : ne pas broyer ses aliments. Afin de préserver l’indice de satiété d’un aliment, il est nécessaire de le consommer « entier ». Le fait de broyer ta nourriture a pour effet de casser les liaisons en fibres et de laisser s’échapper la majorité de l’eau présente dans l’aliment initialement sous forme solide. Rappelle-toi : plus un aliment est visqueux ou même solide, plus il sera rassasiant. Évidemment, je ne te demande pas de manger un poivron entier sans le cuisiner au préalable. Veille simplement à ne pas transformer ta nourriture en bouillie. ;)

La chose la plus importante à retenir est donc la suivante : une diète non respectée est souvent la conséquence d’une mauvaise sélection des aliments. Mais aussi, d’une très mauvaise planification nutritionnelle. Je m’explique. La raison principale pour laquelle tu échoues dans le respect de ton plan alimentaire est le sentiment de privation sans fin. C’est-à-dire, planifier chaque jour le même total calorique en ayant l’impression que ça ne se finira jamais. Je sais ce que tu vas me dire : “Mais je suis en déficit calorique, je ne peux pas manger plus. Je ne vais quand même pas manger moins sur certains jours, ça n’a aucun sens ?” Effectivement, ça n’est pas le sujet.

C. Optimiser ton plan nutritionnel : cycler tes calories sur ta semaine 

Ce que je te propose, c’est de cycler tes calories. C’est-à-dire, manger plus de calories durant tes jours d’entraînement et moins durant tes jours de repos. Le tout, dans le but d’éviter au maximum cette impression de “lutte sans fin”. Imaginons que ton objectif journalier est de 2400 calories. Sur 7 jours, ça nous donne 16 800 calories. Si tu t’entraînes 4 jours sur 7, tu pourrais programmer 2700 calories durant tes jours d’entraînement et 2000 calories lors de tes jours de repos.

Ce qui nous donne : ( 2000 kcal x 3 ) + ( 2700 kcal x 4 ) = 16 800 kcal. Tu pourras ainsi profiter d’un maximum de calories durant tes jours d’entraînement, sans pour autant te priver lorsque tu te reposes. Qui plus est, le fait de « mériter » ces calories supplémentaires provoque un cercle vertueux qui t’encourage à aller t’entraîner. Ou comment allier l’utile à l’agréable ! ;)

Conclusion

Pour résumer, l’ensemble des difficultés à respecter un régime alimentaire sont généralement d’ordre psychologique. La faim en est la principale responsable. Si tu suis mes conseils et que tu réussis à l’éradiquer pour de bon, tu es certain de pouvoir atteindre ton objectif le plus rapidement possible, sans la moindre frustration ! Si c’est pas beau tout ça ?!

Est-il obligatoire de prendre du gras pendant les fêtes ?

À ton avis, est-il possible de profiter de chaque repas et de passer d’excellentes fêtes, sans devoir en payer les frais ensuite ? Si je te disais qu’il y avait une méthode simple et efficace pour savourer chaque instant de ces festins sans prendre un gramme de gras, me croirais-tu ? Tu dois sûrement te dire qu’une telle chose est de l’ordre de l’utopie. Et pourtant, je peux t’affirmer que cette méthode existe vraiment ! Avant de te la dévoiler, définissons ensemble ce qui fait prendre du poids.

Est-ce ta consommation de pain ? Les verres de vin qui s’enchaînent ? Ou est-ce peut-être les desserts que tu consommes sans restriction ? (Je te rassure, je fais exactement la même chose !) Un premier point capital à comprendre est le suivant : aucun aliment seul n’est responsable. Une prise de poids est la conséquence de l’ensemble des repas sur une journée, une semaine, un mois.

Le seul facteur qui déterminera si tu prends ou perds du poids durant une période donnée, sera ton bilan énergétique.

Sujet déjà abordé dans de précédents articles, mais si tu ne sais pas ce qu’est le bilan énergétique, permets-moi de te l’expliquer. Le bilan énergétique est la variation de l’énergie de ton corps. Il prend en compte l’énergie assimilée (alimentation) et l’énergie dépensée (dépense énergétique) comme le montre cette formule :

Evolution de l’énergie corporelle = Apport énergétique – Dépense énergétique

Cette énergie est mesurée sous forme de calories ou kilocalories (c’est la même chose).

Si tu consommes plus de calories que tu n’en dépenses, tu prends du poids. À l’inverse, si tu dépenses plus de calories que tu n’en consommes, tu perds du poids. Tu l’auras compris, si tu prends du poids durant les repas copieux, c’est que tu consommes beaucoup trop d’énergie pour tes besoins caloriques. “Merci captain obvious !” 

Il est très important que tu comprennes cette notion, avant que je t’explique le protocole à suivre pour ne pas être contraint de prendre du poids durant les fêtes.

Pour éviter toute prise de poids, il va donc falloir compenser ce surplus par un déficit calorique. Cela demande une certaine maîtrise de son alimentation, mais je suis là pour te l’apprendre !

Tout d’abord, tu vas devoir calculer ton maintien calorique, donc le nombre de calories qui te permet de ni prendre, ni perdre du poids (appelé aussi maintenance calorique).

Pour ce faire, je t’invite à réaliser le calcul suivant :

TMB = 370 + (21.6 x FFM)

– TMB (Taux métabolique basal) : C’est l’énergie que ton corps dépense pour son fonctionnement au repos.

– FFM : Poids du corps sans la graisse : poids de corps x (1- %MG / 100)

Exemple : une personne de 100 kg ayant 10% de masse grasse aura donc : 

100 x (1- 10/100) = 90 kg de FFM

Pour connaître ton taux de masse grasse et effectuer le calcul, tu peux la mesurer avec une pince à plis cutanés, ou l’estimer visuellement si tu es suffisamment expérimenté. Donc, si on reprend l’exemple de notre personne avec un FFM de 90 kg :

TMB = 370 + (21.6 x 90) = 2314 kcal

Une fois que tu connais ton taux métabolique basal, tu dois prendre en compte ta dépense énergétique liée à ta dépense physique quotidienne. Pour ce faire, tu n’as qu’à analyser le tableau ci-dessous et choisir le coefficient qui correspond le mieux à ta situation :

Dans notre exemple, on imagine que notre personne de 100kg est un routier qui n’a donc pas énormément d’activité physique générale. En revanche, cette personne pratique la musculation 3 fois par semaine. On estime son coefficient à 1.2. Maintenant, pour connaître ton  maintien calorique, tu dois multiplier ton TMB par ce coefficient :

Dépense énergétique de maintenance : 2314 x 1.2 = 2777 kcal

Notre pratiquant devra donc consommer 2777 kcal pour maintenir son poids de corps. Bien sûr, ce ne sont que des estimations qui seront à adapter en fonction de ton évolution. Puisque tu sais comment calculer ta maintenance, je vais maintenant t’expliquer comment compenser un surplus calorique d’un repas de fête, pour éviter de prendre du poids.

Savoir gérer sa diète pour compenser un surplus calorique

Le mot “compensation” n’est pas quelque chose à prendre au pied de la lettre. Bon nombre de personnes “compensent” un repas copieux par le fait de ne plus rien manger durant des journées entières. Et c’est une erreur, puisqu’ils en payent ensuite les frais sur leur entraînement. D’un côté, ils pensent réussir à “compenser” leurs écarts, mais de l’autre, ils se privent de 3, 4 voire 5 jours de progression potentielle. Ici, je vais t’apprendre à gérer ton alimentation de façon intelligente, afin de ne prendre aucun gramme sur la balance, tout en continuant à progresser. C’est parti !

Tout d’abord, nous allons fonctionner sur 3 jours : la veille du repas, le jour J et le lendemain. Je vais te détailler chaque journée avec l’ensemble des éléments à mettre en place. 

La chose la plus importante durant ces 3 jours, sera de maintenir ton total protéique (besoins en protéines). Pour connaître tes besoins en protéines sur une journée, rien de plus simple : si tu es un pratiquant de musculation, tes besoins seront de 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps. Si l’on reprend l’exemple de notre pratiquant de 100 kg : 

100 x 1,8 = 180 g

Notre pratiquant devra maintenir un total protéique de 180 g durant chaque journée. 

Ensuite, je te conseille de télécharger une application qui  permet de programmer et suivre tes calories. Cette étape est primordiale, car si tu ne connais pas exactement ton total calorique durant ton jour de fête, tu ne pourras pas en déduire le surplus à compenser. 

(cf : le bilan énergétique vu plus haut)

La veille

Durant la veille du jour J, je te conseille avant tout de programmer un déficit. Tu dois donc retirer un nombre de calories à ta maintenance, calculée au préalable. Il est difficile de t’indiquer un chiffre précis à retirer, mais pour te donner une ligne directrice, je te conseille de retirer environ 30% de ta maintenance calorique. Pour notre exemple, ça donne ceci : Total calorique de maintenance = 2777 kcal

2777 x 30% = 833 kcal ; 2777 – 833 = 1944 kcal 

Tu te doutes bien qu’un tel déficit peut se montrer violent et très frustrant d’un point de vue psychologique. Surtout si tu es quelqu’un qui a un grand appétit. Pour pallier ce problème, je t’invite à favoriser le volume alimentaire. Tu devras sélectionner des aliments volumineux, avec un indice de satiété élevé et une densité calorique très faible. Les aliments composés majoritairement de fibres répondent très bien à cette demande, car les fibres ne sont pas assimilées par les intestins. De ce fait, elles proposent un volume alimentaire important, sans être calorique. Pour t’aider dans ce choix cornélien, je t’ai spécialement créé un tableau avec toute une panoplie d’aliments qui proposent un grand volume alimentaire, pour très peu de calories (tableau disponible dans la section du jour “post-fête”).

Ainsi, tu optimiseras ton alimentation en mettant en place un déficit calorique, tout en mangeant à ta faim, le tout,  sans en impacter ton entraînement. Que demande le peuple !

Le jour J

Durant les repas avant et après le repas de fête, je te conseille, au même titre que le jour précédent, de favoriser le volume alimentaire. Tes repas devront être principalement composés d’aliments qui couvrent tes besoins en protéines. Tu peux ensuite compléter avec des aliments volumineux, comme des légumes verts, des céréales composées de fibres… Le but sera de limiter au maximum ton nombre de calories sur ces repas, afin de les réserver pour le repas de fête. Le tout, en apportant suffisamment d’énergie à ton corps pour optimiser ton entraînement. D’ailleurs en parlant d’entraînement, je t’encourage à le placer quelques heures avant ton repas de fête. Pourquoi ? Dans le but de profiter au maximum de l’ensemble des calories que tu ingéreras, pour optimiser ta synthèse des protéines post-entraînement. Autrement dit, profiter de ce surplus calorique pour construire de la masse musculaire et non de la masse graisseuse. Enfin dernière chose, je t’encourage à te faire plaisir durant ton repas de fête, sans que ça ne devienne un vrai “carnage”. Pour information, un potentiel “carnage” peut te coûter une semaine entière de déficit calorique… Ou comment se mettre des bâtons dans les roues. Si on peut l’éviter, ça serait mieux. 

Le lendemain

Et voilà, c’est déjà fini. J’espère que tu as bien profité de ce délicieux repas de fête, car maintenant on reprend les bonnes habitudes ! Le lendemain d’un jour de fête, il est fortement conseillé de maintenir une grande dépense physique sur l’ensemble de la journée. Tu peux par exemple t’entraîner une nouvelle fois, programmer une marche pour visiter un lieu, ou faire une balade en vélo. Nous sommes loin d’être à court de moyen pour maintenir une grande dépense physique. Le tout (et je pense que tu seras d’accord avec moi) c’est de le vouloir. ^^ En parallèle, mettre en place un déficit calorique peut être un excellent moyen de compléter ta dépense physique et favoriser le rééquilibrage énergétique. Le déficit calorique sera à évaluer selon l’ampleur du surplus. (en prenant bien évidemment en compte le déficit de la veille du repas) Le tout sera une nouvelle fois, d’optimiser ton total protéique et de compléter ensuite, avec des aliments qui favorisent le volume alimentaire. Pour t’aider à sélectionner des aliments pauvres en calories, voici une liste qui en regroupe une grande quantité :

Pour que tu comprennes bien la démarche à suivre dans le but de compenser un surplus calorique, je te propose un exemple d’une semaine avec 1 jour de surplus (Jour J) et 2 jours de compensation (la veille, le lendemain) :

Comme tu le vois, nous avons repris l’exemple de notre pratiquant, avec une maintenance à 2777 kcal. On a pu ensemble, définir un total calorique (avec déficit) de 1944 kcal pour le vendredi. Nous supposons que cette personne a très bien optimisé sa journée de fête et s’en sort avec un total calorique de 4500 kcal. Pour ensuite calculer le déficit du lendemain et remettre les compteurs à zéro, on a besoin de savoir le surplus calorique restant, en prenant en compte le déficit du vendredi : 

– Total calorique de maintenance : 2777 kcal

– Total calorique du vendredi : 1944 kcal 

– Déficit sur la journée de vendredi : 2777 – 1944 = 833 kcal

– Total calorique du samedi : 4500 kcal

– Surplus sur la journée de samedi : 4500 – 2777 = 1723 kcal

– Surplus restant : 1723 – 833 = 890 kcal

En prenant en compte le déficit du vendredi et le surplus du samedi, nous obtenons un surplus restant de 890 kcal.

Donc, pour la journée du dimanche, il faudra mettre en place un total calorique de : 2777 – 890 = 1887 kcal pour ne pas prendre de poids. 

Chose importante : si ton surplus calorique est plus important durant le jour de fête, (ce qui est fort probable) tu peux soit accentuer le déficit du vendredi et du dimanche, soit ajouter un jour supplémentaire de rééquilibrage alimentaire.

Exemple d’un repas avec beaucoup de volume alimentaire

Maintenant que tu sais comment mener à bien un rééquilibrage alimentaire et en guise de bonus de fin, je te propose un exemple d’un repas-type, basé sur le volume alimentaire. Fais-en bon usage ! :)

Conclusion

La frustration ? On oublie !

La prise de gras ? On oublie aussi !

Avec l’ensemble des informations que tu as lu dans cet article, tu es maintenant capable de profiter des périodes de fêtes, sans en payer les frais. Si c’est pas beau tout ça ?! Allez je te laisse, il y a une tarte au citron meringuée qui m’attend ! :D