1. Glucides = sucres ?

À moins de n’avoir jamais regardé l’étiquette nutritionnelle d’une boîte de conserve, ou d’un repas préparé, tu as sûrement déjà entendu parler des glucides. Mais sais-tu réellement ce qu’ils représentent ? 

En règle générale, il est très commun de faire le rapprochement entre “les sucres” et les glucides. En revanche, il est plus difficile de faire la distinction entre ces deux termes. Pourtant, le terme “sucre” peut être vulgairement utilisé pour définir ce groupe d’aliment. Au même titre que “le gras”, qui est souvent employé pour désigner les lipides. 

Ces groupes d’aliments représentent les macronutriments. Et se regroupent en 3 catégories.

Pour commencer, nous avons les protéines, qui sont également les plus connues puisqu’elles sont l’un des piliers de la récupération d’un sportif. Plus précisément, ce sont des chaînes d’acides aminés qui participent à la restauration des tissus musculaires, tendineux et à la préservation de la structure osseuse. Et ce pour une raison simple : ces éléments en sont principalement constitués. Il est donc normal d’en retrouver dans les viandes, les poissons, mais aussi les œufs et certains produits laitiers.

Les lipides, quant à eux, sont ce que l’on appelle les corps gras. Ce sont des triglycérides qui sont présents dans chaque cellule du corps humain. Les triglycérides sont particulièrement importants dans la régulation de certains procédés métaboliques, la composition cellulaire, la santé cardiovasculaire, ou encore les niveaux hormonaux. Ils composent aussi le tissu adipeux (le gras) du corps humain, sous forme d’adipocytes. 

Attention, puisqu’une distinction doit être faite entre les lipides alimentaires et les lipides présents dans l’organisme. Puisque les adipocytes ne s’accumulent qu’en présence d’un surplus calorique. Et ne sont pas corrélées à la quantité de lipides présente dans ton alimentation. 

Les lipides peuvent être consommés en privilégiant les huiles, les beurres, ou même les fruits à coque.

Passons maintenant au sujet de cet article : les glucides. Ils sont ce que l’on appelle un groupe de saccharides. Ce sont des sucres plus ou moins complexes en fonction de leur composition. Nous faisons une distinction entre les glucides simples, composés de moins de deux saccharides (monosaccharides, disaccharides) et les glucides complexes (oligosaccharides) composés d’au moins 3 saccharides.

Si ça devient un peu difficile à comprendre, retiens bien ceci : les glucides sont composés de molécules plus ou moins complexes, appelées saccharides.

Tu l’auras compris : plus un glucide est complexe, plus son assimilation est longue. C’est ce que l’on appelle plus communément les sucres lents. Qui comportent un indice glycémique bas, dû à leur assimilation relativement lente. À l’inverse, plus la composition d’un glucide est simple, plus son assimilation est rapide. C’est notamment le cas pour le glucose, qui est l’un des sucres les plus simples et rapidement assimilables. Raison pour laquelle, la régulation de la glycémie se fait au travers du glucose sanguin. 

Maintenant, quels sont les aliments qui comportent une grande quantité de glucides ? Nous avons les fruits, la farine, le blé, le riz, ou encore les aliments sucrants.

2. A quoi servent-ils ?

Si tu devais écouter toutes ces personnes qui suivent un régime sans glucide en prétextant qu’ils ne servent à rien d’autre qu’à te faire grossir, tu serais en très mauvaise santé ! 

Quand on y repense, s’il existe 3 macronutriments, c’est qu’il y a bien une raison. Chaque macronutriment remplit une fonction qui lui est propre. Comme on a pu le voir, les protéines sont essentielles à la restauration des tissus. Et les lipides ne peuvent être remplacés pour entretenir une bonne santé hormonale et cardiovasculaire. Retirer l’un des macronutriments, ça serait comme partir en road trip avec un véhicule défectueux. Tôt ou tard, tu vas devoir en subir les conséquences. 

a) La glycémie

Comme je te l’ai brièvement partagé dans la première partie, le glucose sanguin est l’élément qui régit la glycémie. Tout du moins, c’est ce sur quoi le pancréas se base pour contrôler les sécrétions d’insuline et de glucagon. 

Pour faire simple, le pancréas est là pour réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’insuline est une hormone hypoglycémiante, c’est-à-dire qu’elle permet de diminuer la glycémie. Le glucagon est son antagoniste, puisque c’est cette hormone qui est utilisée pour rehausser la glycémie. Elle est donc hyperglycémiante. 

b) Une source d’énergie

Les glucides sont également utilisés pour assurer et maintenir un effort physique. C’est d’ailleurs l’une de leur fonction primaire. Puisque les glucides représentent le substrat énergétique principal de l’organisme. Notamment sur des efforts de moins de 45 minutes. Si tu t’entraînes en musculation, je pense que tu as remarqué à quel point tes niveaux d’énergie s’épuisent durant ton entraînement. Pour limiter ce phénomène, les glucides sont stockés sous forme de glycogène au sein de tes muscles. C’est une réserve d’énergie qui peut être rapidement dégradée et libérée sous forme de glucose, afin de soutenir l’effort physique. 

Tu l’auras compris, en essayant de bannir les glucides de ton alimentation, tu ne feras que compromettre ton évolution. Il te sera très difficile de mettre toutes les chances de ton côté pour assurer tes entraînements et progresser dans les meilleures conditions. 

Toutes choses égales par ailleurs, le corps est suffisamment performant pour fonctionner sans le moindre apport glucidique. Par exemple, il peut former du glucose à partir des protéines, ou des lipides. Mais le processus de dégradation est beaucoup plus lent et coûteux en énergie. Puisque leur fonction principale n’est pas liée à celle des glucides. D’autant plus que les lipides ont une structure beaucoup plus complexe. Ce qui rallonge le temps de transformation et augmente le rapport coût/bénéfices. 

À côté de ça, les glucides participent au maintien de l’énergie corporelle globale. Ils soutiennent les fonctions cognitives et sont utilisés sous forme de glucose (encore lui) pour la réflexion et la concentration. Sans ça, impossible de rester concentré plus de quelques minutes sur une même tâche et d’être suffisamment productif. Ils te permettent d’être dynamique, d’entreprendre et de rester focus sur un objectif, ou une idée. 

c) L’équilibre intestinal

Enfin, les glucides participent à l’équilibre du microbiote intestinal, en apportant suffisamment de fibres pour favoriser une bonne santé digestive. Les fibres sont présentes dans les végétaux, les céréales, les fruits et les légumes. Elles se divisent en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles retardent la vitesse du transit, alors que les fibres insolubles l’accélèrent. Si tu dois retenir une chose, c’est que les fibres sont indispensables si tu souhaites optimiser l’absorption des nutriments et soutenir ta santé digestive. Puisque c’est dans le tube digestif que tu assimiles l’ensemble des nutriments présents dans la nourriture que tu ingères. 

En d’autres termes, rien n’est plus efficace que les glucides pour optimiser tes performances, équilibrer ton système digestif et soutenir ton énergie globale afin de favoriser une vie plus productive ! 🙂

3. Les glucides sont-ils mauvais voire dangereux pour la santé ?

Ici, il est important que tu fasses la distinction entre l’aliment et son dosage. 

Bien sûr que le chocolat peut devenir l’incarnation du mal et le sucre blanc, le diable en personne. Mais il est essentiel de remettre les faits en perspective : Pourquoi ces aliments ont-ils si mauvaise réputation ?

Prenons le cas du sucre. Beaucoup de personnes ont tendance à le maudire. Et prétextent qu’il peut faire grossir plus que tout autre aliment.  La raison est simple : le sucre est présent dans tous les aliments transformés et ultra-transformés. Ce qui en fait l’ennemi public numéro un ! Bien sûr que le sucre fait grossir. Surtout si tu achètes des aliments déjà sucrés, et que tu en rajoutes dans ton café, ou tes yaourts. Le problème avec le sucre, c’est qu’il comporte un indice de satiété extrêmement faible. Il n’est donc pas rassasiant. De plus et comme tu le sais déjà, il est extrêmement savoureux. Ce qui nous donne un aliment consommé en excès. 

Et comme dit le dicton : “tout excès a coutume d’être mauvais.” 

Le réel poison n’est pas l’aliment, mais son dosage. Une surconsommation en eau peut être toxique, jusqu’à devenir mortelle. 

Attention, je ne dis pas que le sucre est l’un des meilleurs aliments. Bien au contraire. Son pouvoir sucrant est relativement faible et sa composition nutritionnelle n’est pas la plus intéressante. Mais le dosage est bien souvent le vice qui se cache derrière chaque aliment consommé de manière excessive. 

Prenons le cas du fructose. Ce sucre présent dans les fruits a été particulièrement diabolisé pour son taux d’absorption plutôt faible et les problèmes digestifs qu’il peut engendrer. Pourtant, on te suggère de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour pour être en bonne santé. Là aussi, une nuance doit être apportée. Les problèmes liés à la consommation de fructose ne prennent pas en compte la composition d’un fruit. Un fruit est composé de fructose et de glucose. 

Or, le fructose peut devenir dangereux, s’il est absorbé de manière isolée. C’est le cas lorsque tu consommes un produit ultra-transformé, avec un ajout significatif de fructose pour apporter de la saveur. En dehors de ça, inutile de le diaboliser. Pour qu’ils deviennent dangereux, il faudrait que tu consommes des quantités astronomiques de fruits, sur plusieurs mois voire plusieurs années. 

Conclusion

Si tu avais des doutes concernant les glucides, te voilà rassuré : tu peux y aller les yeux fermés !

Assure-toi de maintenir un équilibre alimentaire en choisissant judicieusement les aliments en fonction de ton objectif. Et en régulant la quantité de chaque aliment par rapport à tes besoins nutritionnels et tout ira pour le mieux dans le meilleur des mondes ! 😉

Parmi les régimes “détox” et autres joyeusetés qui te promettent monts et merveilles pour perdre du poids et être en bonne santé, une nouvelle théorie a tout doucement fait son apparition. De plus en plus mise en avant par certains “experts”, elle est considérée comme étant LA solution pour en finir avec les kilos superflus. Je veux bien entendu parler de la calorie négative. Certains aliments pourraient littéralement te faire perdre du poids, simplement en les consommant !

Alors, réalité ou théorie fumeuse ? Comment expliquer ce phénomène ? Quels sont les aliments à privilégier pour perdre du poids et être en meilleure santé ? C’est ce que nous allons voir dans cet article !

1. Quelles sont les raisons qui te poussent à vouloir un “summer body” ?

Petit indice : les médias et l’arrivée des beaux jours y sont pour beaucoup.

En effet, l’été sous entend “une plus grande exposition aux regards de tous”. Pour les plus chanceux, c’est aussi une période propice aux départs en vacances avec la fameuse étape tant redoutée du choix du nouveau maillot de bain.

Enfin, c’est aussi une période où les journées sont plus longues et où on préfère parfois troquer nos séances de sport et nos gamelles de riz/poulet contre des sorties en terrasse.

Je tiens d’abord à te rassurer : il est important de savoir s’écouter, à condition bien évidemment de ne “pas abuser des bonnes choses”.

Tu dois aussi relativiser : si tu as travaillé dur toute l’année pour t’entretenir et être en forme, tu ne vas pas tout ruiner en quelques sorties entre amis ou en te reposant deux semaines à l’autre bout du monde. Tu le sais probablement, mais le repos fait aussi partie des conditions pour progresser en musculation, et un petit break de temps en temps peut te permettre de revenir plus motivé que jamais.

Attention, je ne suis pas en train de te dire de complètement arrêter de t’entraîner et de manger tout ce qui te tombe sous la dent pendant 2 mois, simplement, de la même manière qu’un seul repas équilibré sur 10 ne t’aidera pas à perdre du poids, ce n’est pas non plus un cheat meal par ci par là qui ruinera tous tes efforts de l’année.

Tout est une question d’équilibre : si tu as fais un repas trop copieux la veille, tu ne dois pas te dire que tout est perdu et tomber dans la spirale infernale du “j’ai cassé ma diète en mangeant ce biscuit, au point où j’en suis, je n’ai qu’à manger tout le reste du paquet”.

Je m’explique : tu as explosé le compteur mardi soir et mercredi midi ?

Réduis simplement ton apport calorique les jours suivants (sans t’affamer) et n’hésite pas à t’entraîner. Ne t’inquiète pas,dans cet article  je t’explique justement comment organiser ta diète pendant cette période, mais d’abord, zoom sur les entraînements sportifs à privilégier pendant cette période.

2. Préfère les séances de musculation aux séances de cardio interminables

Tu n’es sans savoir qu’un entraînement optimisé va de pair avec un plan nutritionnel correctement établi. Toutefois, si tu as fait quelques encarts, tout n’est pas perdu : une bonne séance de sport peut-être un bon moyen de compenser. Pour t’entrainer efficacement, tu peux retrouver nos différentes salles Fitness Park donc le club de 12 et de Paris 18 avec nos concept inédits. Favoriser l’un au détriment de l’autre et prétendre vouloir se transformer, ça serait comme partir en guerre, avec tout un arsenal, en short et en claquettes. 

A. S’entraîner en musculation : un atout de choix pour une grande dépense énergétique

Je ne t’apprends rien, la musculation reste l’un des meilleurs moyens pour t’aider à atteindre tes objectifs et réaliser une transformation digne des plus grandes stars hollywoodiennes. Mais comment faire en sorte de réaliser une perte de gras, tout en favorisant la prise de muscle ?

Tout d’abord, ce n’est pas en restant 1 heure sur un vélo elliptique que tu parviendras à atteindre tes objectifs ou éliminer ton repas copieux de la veille (et un mythe de plus qui s’effondre !). Plus sérieusement, le cardio “classique” induit une faible dépense énergétique, sans induire un stress suffisant pour développer de la masse musculaire. L’idéal serait donc une méthode qui permette de réaliser des séances courtes, intenses, avec une grosse dépense énergétique et un bon recrutement musculaire. Pour ce faire, nous allons utiliser l’une de mes techniques d’intensifications préférées : les trisets. Ils font partie de la famille des bisets, trisets, giant sets et supersets. Le principe est simple : enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. Plus précisément :

– Biset : 2 exercices

– Triset : 3 exercices

– Giant-set : 4 exercices ou plus

– Super-set : 2 exercices travaillant 2 groupes musculaires antagonistes

Pour que tu visualises le principe, imagines vouloir travailler l’ensemble du corps avec un giant-set. Tu peux par exemple enchaîner des tractions et du développé militaire pour le haut du corps. Et du goblet squat avec du leg curl pour le bas du corps, puis prendre ton temps de repos.

Pour les super-set, c’est le même principe que les bisets. À la différence que tu feras intervenir 2 groupes musculaires antagonistes. Donc, 2 muscles ayant des fonctions opposées. C’est le cas lorsque tu enchaînes du développé couché et du rowing buste penché, puisque tu réalises un mouvement de tirage et de poussée. Ou du curl aux haltères et des extensions triceps à la corde, puisque les biceps réalisent une flexion de coude, pendant que les triceps participent à son extension.

Puisque tu enchaînes plusieurs exercices sans temps de repos, tu vas gagner énormément de temps ! Au point de réduire de moitié certaines séances !

Avec une telle méthode, ta dépense énergétique va inévitablement passer à un niveau supérieur. Ton endurance musculaire est également mise à rude épreuve avec l’énorme accumulation fatigue engendrée. Ce type de format peut paraître très étrange au premier abord, puisqu’il te demande de revoir tes charges de travail. Mais c’est un mal pour un bien ! Puisqu’après quelques semaines, ton corps aura établi les adaptations nécessaires afin de reprendre tes anciennes charges, mais avec une accumulation de fatigue plus importante. Ou comment faire d’une pierre, deux coups, en améliorant ton endurance musculaire et tes performances. Le tout, en engendrant une dépense énergétique beaucoup plus importante. Que demander de plus ?

Mais quels sont les exercices à privilégier pour réaliser à la fois, un recrutement musculaire efficace et une dépense énergétique toujours plus grande ? Il va falloir que tu te concentres exclusivement sur des mouvements poly-articulaires. Ce sont des exercices qui font intervenir plusieurs articulations (et donc plusieurs muscles) à la fois. C’est le cas pour du squat, du soulevé de terre, ou du développé couché par exemple. C’est ce qui constitue ta base pour construire l’ensemble de tes séances. À cela s’ajoutent des exercices type “cardio/cross-training”, pour augmenter le rythme et l’intensité de tes entraînements. Tu peux ajouter des burpees, curl to press, squat sautés ou encore des mountain climber.

Voici un aperçu d’une séance qui pourra t’aider à brûler rapidement :

Je te conseille de réaliser un échauffement cardiovasculaire et articulaire avant chaque session. 10 minutes de tapis de course, des rotations articulaires et une montée en charge sur chaque exercice devraient amplement suffir. Je t’invite à intégrer ce type de séance à ton programme pour des résultats visibles d’ici quelques semaines ! Un entraînement comme celui-ci peut être réalisé 1 à 5 fois par semaine sans problème. Veille à respecter scrupuleusement les temps de repos indiqués.

B. Une nutrition sans faille à l’approche des sorties estivales : impossible ? 

Tu sais tout comme moi que l’approche de l’été est synonyme de baignades, barbecues et vacances bien méritées ! Mais comment ne pas replonger dans ce cercle vicieux des périodes de fêtes et de vacances ?

Afin de ne pas retomber dans ce quotidien infernal, tu dois tout d’abord organiser minutieusement tes semaines. Le mot d’ordre sera : planification ! Chaque jour doit être réglé comme une horloge. Et le meilleur moyen de s’organiser en nutrition, c’est de préparer tes plats à l’avance. Comment ? En utilisant le “batch cooking”. C’est une méthode qui consiste à cuisiner en grande quantité des aliments simples. Une fois cuits et préparés, il ne te reste plus qu’à les disposer dans plusieurs tupperwares pour créer des repas “express” et savoureux sur plusieurs jours. Plus d’excuses pour ne pas manger sain et équilibré !

Ça, c’était pour la semaine, mais qu’en est-il du week-end ? Il est vrai qu’avec les beaux jours qui reviennent, il est plus difficile de résister à un délicieux barbecue, ou à une bonne glace après une belle journée de baignade. Que faire ? Faut-il bannir ce type d’aliments jusqu’en juillet ? Je vais t’avouer quelque chose : un écart n’a jamais tué personne ! Il y a une énorme différence entre manger quelques grillades et dévorer l’ensemble du festin à toi tout seul ! La pierre angulaire d’une transformation physique réside dans l’équilibre entre envies et interdictions. Ou même, entre la satiété et le plaisir que tu éprouves en suivant un plan alimentaire précis. Tout n’est pas “frustration” ou “gourmandise”, comme tout n’est pas blanc ou noir. Et pour trouver cet équilibre, il y a une méthode simple à appliquer : manger à sa faim. Ça peut te paraître contradictoire, n’est-ce pas ? Afin de perdre du poids, je te conseille de manger à ta faim. Évidemment, il y a des conditions.

Imaginons que du lundi au vendredi, tu fasses un sans-faute au niveau de ta diète. Et en parallèle, tu prévois de partir un week-end dans le sud avec des amis. Comment être certain de ne pas ruiner tous tes efforts sur un coup de tête. Tu sais, cette fameuse voix qui te dit “Ça ne te fera pas de mal et au pire, tu compenseras la semaine prochaine”. La méthode est simple, et réside en 3 points :

– Calculer ses besoins caloriques en fonction de son objectif

– Optimiser sa diète en favorisant des aliments rassasiants

– Organiser son week-end pour ne pas faire exploser son total calorique

Tu peux facilement réaliser le premier point en suivant cet article : COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES ;

Une fois que tu as calculé ton total calorique, il ne te reste plus qu’à lui induire un déficit. C’est-à-dire, un nombre de calories qui te permettra de perdre du poids, semaine après semaine. Je te conseille de commencer avec un déficit d’environ 10% de ton total de maintenance (le total calorique calculé au préalable). Donc si ma maintenance est à 2400 calories, je devrai retirer 240 calories. 2400 – 240 = 2160 calories. Une fois que tu as calculé ce total calorique qui te permet de perdre du poids, tu devras scrupuleusement le respecter chaque jour de la semaine. Mais comment faire durant ce week-end entre amis ? C’est là où la sélection des aliments joue un rôle important.

 *D’ailleurs, je te conseille de lire cet article qui peut être considéré comme une suite directe à celui-ci : J’AI TOUT LE TEMPS FAIM : COMMENT PASSER AU-DESSUS DE SA FAIM PSYCHOLOGIQUE

Enfin, pour t’aiguiller dans le 3ème et dernier point, voici 2 exemples de repas simples, mais très rassasiants, à favoriser lors de tes week-ends festifs, pour un total calorique intact :

Conclusion

Avec ces conseils, tu as toutes les cartes en mains pour aborder la période estivale en toute sérénité !

Le régime hyperprotéiné : les principes de base

1/ Qu’est ce qu’un régime hyperprotéiné ?

Si tu fais de la musculation, tu dois sûrement déjà savoir ce qu’est un régime hyperprotéiné.

Si, à l’inverse, ce sport t’est totalement inconnu, alors tu dois sans doute croire que c’est exactement le type d’alimentation qu’un “musculeux” suit assidûment à coup de shakers protéinés. Je casse tout de suite ce mythe… ça n’est pas exactement le cas !

Concrètement, un régime hyperprotéiné se base, comme son nom l’indique, sur une alimentation riche en protéines, principalement d’origine animale comme la viande, le poisson ou encore les œufs. En parallèle, un apport en légumes est conseillé. En revanche, il restreint voire exclut toutes sources de légumineuses, féculents et fruits. Au moins, ça n’est pas très difficile à retenir, des protéines et des légumes !

Il faut savoir qu’il existe différents régimes hyperprotéinés qui respectent plus ou moins les conditions citées plus haut. Le régime Dukan en est le parfait exemple. Il est constitué de 3 phases, se résumant à consommer uniquement des sources de protéines. On réintroduit ensuite progressivement le reste en petites quantités au fil des phases. Il existe également le régime paléo (que j’ai présenté dans un article ultérieur) qui lui, autorise les légumes, fruits, graines et huiles non raffinées, en plus des sources de protéines animales.

Dans cet article, on se concentrera uniquement sur le régime hyperprotéiné originel.

Le but premier d’un tel régime serait la perte de poids sans fonte musculaire. L’hypothèse serait la suivante : puisque les glucides sont drastiquement réduits, le corps utiliserait plus facilement les réserves de graisse comme substrat énergétique. Cela aurait pour conséquence de perdre plus de poids. La consommation massive en protéines préserverait la masse musculaire.

Dans le même temps, elle engendrerait aussi une plus grande perte de poids, puisque son assimilation par le corps serait plus coûteuse en énergie que pour les glucides et les lipides.

Les protéines auraient un autre avantage notable : celui d’être plus rassasiant que les 2 autres macronutriments. Enfin, ce régime hyperprotéiné ferait perdre quelques kilos supplémentaires via son effet diurétique.

Ça paraît être le régime du siècle pour un sportif n’est-ce pas ? Une perte de poids sans fonte musculaire, avec une dépense énergétique plus importante et tout de même une bonne quantité de légumes pour se donner bonne conscience, c’est génial ! Sauf que ce n’est pas la réalité et je vais t’expliquer pourquoi dans le prochain point !

2/ Ce qu’il faut savoir (danger, effet rassasiant, hydratation … )

Puisque j’ai commencé cet article en cassant le mythe du fameux régime hyperprotéiné réservé aux “musculeux”, je vais continuer à en démonter ici ! C’est parti !

Déjà, l’hypothèse de réduire les glucides pour “puiser dans les réserves de graisses” ne tient pas debout. Peut-être que, sur le moment, ton corps privilégiera effectivement la graisse comme substrat. Sauf qu’à la fin de la journée ou même de la semaine, ce qui déterminera si tu perds ou non du poids sera le bilan énergétique.

“Le bilan…quoi ? ”

J’ai déjà fait un article à ce sujet s’intitulant “Comment calculer ses besoins caloriques”, mais pour le résumé en une formule simple :

BILAN ENERGETIQUE = APPORTS ENERGETIQUES – DEPENSES ENERGETIQUES 

Cette énergie est mesurée en nombre de calories ou kilocalories. Il n’y a donc pas d’effet magique :

Si tu es en déficit calorique en consommant uniquement des protéines, tu perdras du poids. Si, à l’inverse, tu es en surplus calorique avec cette même consommation, tu prendras du poids (malgré l’hypothèse présentée plus haut).

“Les protéines sont plus rassasiantes que le reste”

Effectivement, tu pourrais faire partie des personnes qui sont plus rassasiées avec des protéines, mais ça reste très rare. La raison est simple : le type de macronutriment n’est pratiquement pas lié au niveau de satiété, seul l’aliment en lui-même l’est.

Les 2 seuls facteurs qui déterminent si un aliment sera ou non rassasiant sont :

– Le niveau de satiété que procure cet aliment

– Son volume alimentaire par rapport à sa densité calorique

Des pommes de terre seront infiniment plus rassasiantes que des œufs, pourtant ce sont des féculents. Les lipides et même certaines fibres venant de différentes sources de glucides permettent d’être rassasié plus longtemps, en ralentissant la digestion.

C’est déjà très mal parti pour le régime hyperprotéiné, mais voyons comment il s’en sort par la suite.

La promesse de perdre plus de poids de par l’effet diurétique peut être vrai puisque? si tu consommes plus de protéines, il y aura potentiellement une plus grande création d’urée (un des composés de l’urine).

Mais tu es d’accord avec moi que l’objectif d’une perte de poids n’est pas une perte hydrique, mais bien de masse grasse ?

Cela rejoint l’aspect de restriction glucidique. Les glucides consommés sont ensuite convertis en glucose pour être transportés dans le sang, puis stockés sous forme de glycogène (dans les tissus musculaires et hépatiques). En réduisant les glucides de ton alimentation, tu perdras facilement 1L d’eau en quelques jours, puisqu’un glucose retient 4g d’eau pour être stocké en glycogène (en tant que sportif, tu as environ 500g de glycogène dans l’ensemble de ton corps !). Pour résumer, tu seras content de perdre tes 2-3 kg en quelques jours, jusqu’à t’apercevoir que ça n’est que de l’eau !

Sur le long terme, une telle restriction glucidique pourrait te causer d’énormes carences en vitamines ou même en fibres, au point d’engendrer des troubles digestifs. La restriction lipidique quant à elle, pourrait occasionner une baisse hormonale générale et accroître les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Le problème majeur c’est qu’avec toutes ces carences, ton corps s’affaiblit et dépense de moins en moins d’énergie au repos, ce qui va à l’encontre d’une perte de poids. Sans parler de l’impact négatif que cela aura sur ta santé globale.

Avantages et inconvénients de cette méthode pour la musculation

Comment mettre en place le régime hyperprotéiné ?

Comme tu peux le constater, le régime hyperprotéiné type n’est pas dépourvu d’inconvénients, c’est le moins que l’on puisse dire… C’est pour cela que je vais te présenter les choses à mettre en place afin qu’il devienne le plus bénéfique pour toi. Le but ici sera de reprendre les grandes lignes du régime hyperprotidique et d’inclure certaines variables pour que ses inconvénients se transforment en avantages.

– Tu peux tout d’abord respecter le principe de base, à savoir privilégier les protéines animales et/ou végétales. Bien évidemment, si tu as une intolérance, quelle qu’elle soit, comme par exemple envers le lactose, modère ou supprime les produits laitiers.

– Si les sources de protéines sont plus rassasiantes pour toi, tu peux aller légèrement au-delà de tes besoins protidiques. En revanche, je te le déconseille fortement si tu as des problèmes rénaux. Une chose importante à savoir et qui est souvent négligée par les personnes qui prônent ce type de régime : boire beaucoup d’eau, si tu as tendance à ne pas prêter attention à ton apport hydrique.

– Autant de protéines ne servent à rien si elles ne sont pas correctement assimilées et synthétisées par le corps. C’est comme si tu voulais faire fonctionner une voiture avec le plein d’essence, mais sans huile. Tu dois donc dans un premier temps garder un apport lipidique suffisant pour éviter toutes baisses hormonales.

– La synthèse des protéines au sein d’un muscle se fait principalement grâce à des interactions entre différentes hormones. Si tu permets au corps d’avoir un taux hormonal suffisant, tu lui permettras également de mieux récupérer, avec une utilisation plus efficace des protéines ingérées. Je te conseille donc de varier constamment tes sources lipidiques pour avoir un certain équilibre.

– Une autre chose à faire sera de respecter tes besoins en fibres, en consommant suffisamment de féculents et de légumes qui en contiennent. Tu amélioreras ainsi l’assimilation des nutriments via une meilleure santé de ton transit intestinal.

– Enfin, dernier conseil, mange suffisamment de fruits avec là aussi beaucoup de diversité et évite au maximum les produits transformés pour être en meilleure santé !

Exemple d’un petit-déjeuner protéiné

Faut-il faire un régime hyperprotéiné ?

Comme tu as pu le comprendre durant cet article, le régime hyperprotéiné sous sa forme originelle comporte d’énormes lacunes. Restreindre un des 3 macronutriments peut devenir un problème dans un plan nutritionnel, mais en restreindre 2 n’a clairement aucun sens.

Je te conseille donc de prendre ce régime hyperprotéiné avec des pincettes concernant les restrictions qu’il demande et de l’adapter selon tes besoins personnels pour une alimentation plus équilibrée.

Grâce à cet article, tu sais maintenant quels paramètres modifier dans ton alimentation pour ne pas tomber dans le piège de la restriction. Bon courage ;)

Des entrées sans foie gras

Il peut s’avérer compliqué de manger du foie gras tout en ayant la conscience tranquille, alors que l’on sait comment c’est fait. Il suffira de visionner des vidéos qui montrent ce qu’est réellement le gavage des canards ou des oies pour en être guéri à vie. Mais rassurez-vous, les amateurs de foie gras pourront s’essayer au faux-foie gras, une sorte de foie gras végétal fait à base de tofu (une pâte réalisée à partir de lait de soja caillé).

Pour une entrée gourmande et festive, vous pouvez trouver sur internet des recettes aussi étonnantes qu’appétissantes : une tartelette de poires aux noix agrémentées de champignons, par exemple, qui pourra aussi faire un excellent dessert vegan (sans œufs ni beurre !). La garniture et la pâte sont faites à partir de genmai miso, qui est un miso de riz complet. Puisque le miso est une pâte fermentée principalement constituée de grains de riz, de soja, de sel marin et d’eau, avec une texture semblable à celle d’un beurre de noix, vous pourrez manger l’esprit tranquille.

Autres fruits de mer : les algues

Les animaux marins représentent une grande majorité de la totalité des animaux tués et destinés à la consommation alimentaire humaine. Tous les ans, pas loin de 1000 milliards de poissons sont tués, alors que 60 milliards d’animaux terrestres sont tués (Joyeux Noël Vegan, Marie Laforet, Ed. La Plage).

Afin d’éviter la consommation de poisson, il sera tout à fait possible de remplacer le saumon par un gravlax de carottes et un tarama vegan. Vous pourrez également vous contenter d’une alternative au caviar : il faudra se mettre à la cuisine moléculaire afin de confectionner, avec une seringue, des petites billes et, grâce aux algues, vous obtiendrez un agréable goût d’iode. Ce simili-caviar végétal est à consommer frais sur des blinis, accompagnés d’une crème fraîche végétale.

Il est possible de s’amuser de la même manière avec beaucoup d’autres classiques marins présents sur la table de Noël : les pains de poisson se transformeront alors en terrine nordique aux algues, au citron et à l’aneth. Les canapés de saumon deviendront un tofu twisté accompagné d’une marinade. Enfin, les noix de Saint-Jacques à la poêle deviendront des shiitakés aromatisés avec un concentré d’algue nori, etc…

Le seitan, une volaille végétale

Les grandes stars des repas festifs vegan restent tout de même les rôtis de seitan. En effet, le seitan est une imitation de viande assez étonnante, dont la texture ressemble à celle du blanc de poulet. Le seitan peut s’acheter tout prêt, ou peut se confectionner maison, en utilisant du gluten de blé. Il peut alors être assaisonné et avoir une forme festive : en forme de médaillons, en paupiettes… ou enfermé dans une pâte feuilletée vegan, en remplaçant le beurre par de la margarine végétale. On peut ensuite farcir le seitan à son goût : aux champignons, aux pruneaux, aux châtaignes.

Il est donc possible, par exemple, d’en faire des paupiettes avec une farce aux airelles et aux noisettes. Et sur internet, vous pourrez trouver des recettes de rôti forestier entièrement réalisés à base de noix, de sarrasin et de châtaignes, avec ses légumes rôtis. Servi en tranches et nappé d’une sauce aux myrtilles et aux champignons, le régal est assuré.

L’aquafaba, une révolution pour des desserts vegan festifs

Des pâtisseries sans beurre ni crème ? Le problème a été réglé il y a déjà quelques années grâce aux crèmes, aux laits et aux huiles végétales. Mais le dernier challenge pour les vegan réside dans les œufs, ou plutôt le blanc d’œuf, ingrédient que l’on pense encore indispensable à la réalisation de macarons, meringues ou mousses. La solution a heureusement été apportée par Joël Roessel en décembre 2014.

Il a en effet eu l’idée de battre le jus des flageolets en boîte de la même manière qu’un blanc d’œuf, pour en faire une mousse, car la texture du jus lui avait semblé similaire. L’idée intéresse fortement un ingénieur américain qui s’en empare et, en 2015, réussit à confectionner des meringues vegan en montant du jus de pois chiche au fouet. C’est ainsi que l’« aquafaba » — qui est la contraction des mots aqua et faba (pour haricots) en latin — est née. Pour Noël, pavlovas, vacherins ou encore bûche de noël vegan sont désormais possibles.

Et les boissons ?

Comment combiner repas vegan et boissons festives ? Les palais les plus fins s’attendront à des accords vins et mets parfaits… Mais comment se débrouiller quand on commence dans la cuisine vegan et qu’on a peu l’habitude d’associer des vins à des goûts spécifiques ?

Pensez aux vins vegans ! En effet, des résidus d’origine animale s’infiltrent quelquefois dans les vins dits classiques : nombreux sont les viticulteurs et vignerons qui fabriquent une sorte de « colle » dans le but de « clarifier » le vin, c’est-à-dire éliminer les résidus et les particules qui sont restés en suspension. Cet intrant est souvent réalisé avec du blanc d’œuf, de la colle de poisson, ou encore de caséine, une protéine retrouvée dans le lait. Heureusement, grâce à internet, vous pourrez sans mal trouver des sites excessivement complets qui sauront vous orienter vers des vins bio et naturels, sans intrant, et vous expliquer avec quels plats les accorder !

Concilier une alimentation vegan et fêtes de fin d’année n’est donc pas mission impossible. C’est même l’occasion d’essayer de nouvelles recettes et de sortir des sentiers battus !

L’Equipe Fitness Park