Pourquoi utiliser une boisson énergétique ?

Commençons par le plus important, l’hydratation ! 

Et oui, tu n’es pas sans savoir que l’activité physique passe obligatoirement par l’optimisation de ton hydratation. Pourquoi ?

Tu as souvent entendu dire que le corps humain est composé à plus de 60% d’eau ? Voilà la raison. L’ensemble des cellules de ton corps sont majoritairement composées d’eau. 

Il a été prouvé qu’avec une déshydratation de seulement 1%, tes performances sportives et potentiellement ta santé pourraient être affectées !

“Si c’est seulement une question d’hydratation, alors l’eau pourrait parfaitement faire l’affaire ?”

Je suis d’accord avec toi. Mais tu te doutes bien que l’hydratation n’est pas la seule raison pour laquelle tu devrais utiliser une telle boisson. Et, soit dit en passant, il y a énormément de personnes qui préfèrent avoir un goût aromatisé dans leur boisson. Ce que je peux totalement comprendre ! C’est toujours plus agréable de boire une boisson citronnée ou avec un goût légèrement sucré. Et si ce goût t’encourage à t’hydrater correctement, alors pourquoi pas ? Surtout si cette boisson aide à améliorer tes performances.

D’ailleurs, c’est la 2ème raison pour laquelle tu dois utiliser une boisson énergétique. En effet, celle-ci contient l’ensemble des nutriments dont tu as besoin pour continuer l’effort et progresser. Elle te sera d’une grande utilité ! 

Il n’y a rien de plus frustrant que de rater ta série alors que tu n’avais besoin que d’une seule répétition supplémentaire. Pas vrai ? Et cette boisson énergétique aurait pu être la solution, pour t’aider à effectuer cette répétition manquante !

Le plus important, dans le choix de la boisson énergétique, sera d’avoir les nutriments nécessaires pour poursuivre ton effort. C’est pour cela que je te donnerai, en dernière partie, plusieurs idées de boissons énergétiques que tu pourras facilement réaliser chez toi.

Qui dit meilleures performances, dit obligatoirement une plus grande progression.

Alors attention : si ton entraînement ainsi que ton alimentation ne sont pas optimisés à 200%, ce genre de boisson n’aura aucun effet sur toi.  C’est comme si tu voulais mettre de l’engrais pour que ta plante pousse plus vite, alors que la terre du pot est bien trop pauvre pour faire pousser quoi que ce soit.

Ceci dit je comprends ton raisonnement. On a tous rêvé, à un moment ou un autre, d’être à la place de Neo dans Matrix et choisir LA pilule magique qui réalisera notre objectif. Mais malheureusement, nous sommes bien dans le monde réel et cette pilule magique n’existe tout simplement pas. 

En revanche, si tu associes une bonne boisson énergétique à une planification d’entraînement efficace et un plan alimentaire de qualité, tu peux être certain que d’ici quelques mois, tu verras une grande différence sur les progrès effectués. 

Que doit contenir ta boisson énergétique ?

À prendre pendant l’entraînement :

En général, quand tu regardes la liste des ingrédients inscrits sur l’étiquette d’une boisson énergétique, ça ressemble clairement à une formule chimique  : elle est interminable !

Pour simplifier et aller à l’essentiel, voici une liste des éléments à incorporer dans ta boisson, pour qu’elle soit la plus efficace possible :

* Un mélange de fructose et de glucose est conseillé, pour éviter tout problème digestif.

** Pour une bonne assimilation, favorise le bisglycinate de magnésium ou le citrate de magnésium et évite l’oxyde de magnésium et le glycine de magnésium, qui sont de très mauvaise qualité.

À prendre avant l’entraînement :

*La caféine provenant du guarana est légèrement plus efficace que celle provenant du café (à dose égale).

5 idées pour réaliser ta boisson énergétique !

Je suis presque certain que tu es déjà passé devant ces rayons qui proposent des boissons énergétiques et que tu peux trouver un peu partout dans les centres commerciaux.

Bien que ces marques soient très populaires, la plupart ne contiennent que des vitamines d’une qualité médiocre. 

Résultat : tu te retrouves avec une boisson très chère, bourrée d’éléments que ton corps ne synthétisera quasiment pas. Pire encore, certaines boissons peuvent même engendrer des problèmes gastro-intestinaux. Pas vraiment idéale comme situation. 

C’est pour cela que je te partage aujourd’hui, 5 idées de boissons énergétiques, composées de nutriments hautement assimilables. 

Boissons pré-entraînement : 

Boissons intra-entraînement : 

Les boissons énergétiques n’ont maintenant plus aucun secret pour toi.

Je t’invite à tester l’ensemble des idées, pour savoir ce qui te correspond le mieux. Je pense qu’avec ceci, tu as de quoi faire le plein d’énergie pour retrouver des séances efficaces et productives. Ainsi, tu ne tarderas pas à quitter la voie de la stagnation, pour reprendre le chemin de la progression ! 

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Pour prolonger l’effort : les compléments alimentaires glucidiques

Ils contiennent des glucides, c’est-à-dire des sucres qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme car ils permettent aux muscles d’avoir un meilleur rendement, et de prolonger l’effort dans le temps. On les trouve sous forme de boissons énergétiques, de barres, de pâtes de fruit.

Pour gagner du muscle : les compléments protéines

Les protéines sont utilisées le plus souvent pour favoriser la prise de masse musculaire et pour la récupération. Elles sont efficaces et il est conseillé de prendre 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps au maximun.

Les vitamines et minéraux anti-stress

On parle des vitamines et des minéraux, magnésium, calcium, fer, chrome, et toutes les vitamines B et C .Elles agissent  sur le système nerveux central et sur la contraction musculaire. Elles jouent un véritable rôle d’antioxydant pour le corps.

Les aliments bronzants

Les aliments riches en sélénium, bêta-carotène et vitamine E protègent notre peau du soleil en luttant contre les radicaux libres. Il est conseillé aussi d’appliquer une crème protectrice à base de ces éléments car ils contiennent beaucoup d’actifs protecteurs.

Les aliments et compléments pour mieux dormir

Il existe un acide aminé essentiel qui favorise le sommeil : le tryptophane. On le trouve principalement dans les produits laitiers et les noix. Il est recommandé de le prendre en supplément car il est absorbé difficilement par l’organisme. À vos super-pouvoirs !

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Mais si vos sources d’énergie sont bio, c’est encore mieux. En effet, la différence majeure entre les produits bio et les produits non bio, c’est que ces derniers sont cultivés, produits ou élevés pour les animaux, sans substances chimiques ni toxiques.

L’alimentation bio est meilleure pour la santé…

Si le bio est sujet à controverse, il est désormais prouvé que la qualité des produits issus de l’agriculture biologique sont d’une qualité environ 20% supérieure à celle des produits conventionnels.

Ces aliments comportent en effet plus de nutriments bons pour la santé : vitamines, antioxydants, minéraux, oligo-éléments… Bref, tous les éléments nécessaires à un corps en pleine forme, qui vous éviteront de devoir prendre des compléments alimentaires.

…mais le bio est plus cher

Oui, les produits bio sont en moyenne de 20 à 30% plus cher que les produits non bio. Et on a beau prendre de bonnes résolutions, notre budget, lui, n’est pas extensible.

Mais ne vous y trompez pas, si vous avez l’habitude de manger de la viande, des gâteaux, des plats tout prêts etc, manger bio ne signifie pas tout remplacer en bio. En fait, manger bio implique de changer ses habitudes alimentaires.

Quelques astuces pour manger sainement sans dépenser plus

1- Alternez protéines végétales et protéines animales

Si vous aviez l’habitude de manger de la viande presque tous les jours, sachez que votre corps n’en a pas besoin, et se fatigue même à digérer tout cet apport carné. Découvrez dès à présent les céréales et légumineuses bio, une alimentation pleine de bons nutriments et très nourrissante. A la fin de la semaine, vous verrez que vous aurez économisé sur le budget viande.

2- Consommez local

Vous avez peut-être entendu parler des AMAP ou de la Ruche qui dit oui. Ces organisations ont la particularité de faciliter la vente en circuit-court, c’est à dire directement du producteur au consommateur. En retirant les intermédiaires et la publicité, les produits que l’on achète sont beaucoup moins chers qu’en grande surface.

3- Achetez en vrac

De plus en plus de magasins bio, et même quelques supermarchés, proposent désormais d’acheter en vrac. Céréales, légumineuses, mais aussi pâtes, gâteaux et fruits secs sont présentés dans de grandes colonnes, sans emballage. On se sert la quantité désirée dans un sac en kraft, comme au marché. Chez soi, on range tout dans des bocaux en verre récupéré, et à nous les économies !

Le sportif ou la sportive que vous êtes sait bien que nous n’avons qu’un seul corps et qu’il faut le préserver. En choisissant une alimentation saine, c’est notre bien-être que nous préservons. Tentez l’expérience quand vous en aurez la possibilité, pour plus de goût et de santé !

Et vous, quelles sont vos astuces? 🙂

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La créatine est un supplément alimentaire utilisé par les sportifs amateurs et professionnels pour améliorer les performances physiques.
Mais est-elle réellement efficace ?

La créatine est avant tout un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps en fabrique, donc pas besoin de chercher à en consommer trop, car en surdosage elle provoque déshydratation et surcharge l’activité des reins.

Elle est synthétisée par le foie, le pancréas, et les reins à raison d’environ 3 grammes par jour. Gare donc à ceux qui vous poussent à en prendre plus !!!

La créatine, comment ça marche ?

Le mécanisme d’action est le suivant : elle augmente l’eau dans les cellules, ce qui a pour effet de faire gonfler les muscles, et elle augmente la force et diminue la fatigue lors d’exercices de musculation.

Donc, l’augmentation de la masse musculaire est en partie due à la capacité de pouvoir s’entraîner plus longtemps et plus intensément, et pas uniquement à l’effet direct de la créatine.

Par contre, ceux qui recherchent un produit miracle pour développer sa masse musculaire sans exercice seront déçus, car celle-ci favorise la prise de poids et non la prise de muscle. Certaines études affirment que la créatine aiderait tout au plus à augmenter la masse musculaire de 5%.

Enfin, il est bon de rappeler que la créatine n’a aucun effet sur l’amélioration de l’endurance.

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Néanmoins, il est difficile de savoir exactement lesquelles choisir et en quelle quantité il faut les prendre pour un résultat optimal.

Les protéines, c’est quoi ?

Tout d’abord, les protéines sont constituées d’acides aminés, environ 50. Parmi ces acides aminés, il en existe 8 que l’organisme ne peut fabriquer et que l’on appelle « acides aminés essentiels ». C’est pourquoi notre alimentation doit nous apporter ces acides que le corps ne peut synthétiser (par exemple : Valine, Tryptophane, Thréonine, Phénylalanine, Méthionine, Lysine, Isoleucine, Leucine).

Des protéines, pourquoi faire ?

Un manque de prots se traduit par une grande fatigue, une mauvaise récupération, des courbatures et une diminution des défenses naturelles.
Ainsi, un supplément alimentaire de protéines est recommandé quand on est en carence.

On trouve les protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers,  protéines animales, qui sont les plus complètes.
Les protéines d’origine végétale se trouvent dans les céréales, les légumes secs, les fruits secs.

Quelle quantité de protéines dois-je prendre ?

Il est conseillé pour une personne qui pratique la musculation de consommer 2 grammes de protéines par jour par kilo de poids de corps. Si vous pesez 70 kilos, il vous faudra 140 grammes de protéines par jour environ.
Pour info, 100 grammes de viande ne contiennent que 20 grammes de protéines, donc il vous faudra diversifier votre apport (animal, végétal) ou prendre des suppléments de protéines que l’on trouve dans le commerce.

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Les bases d’une alimentation saine et équilibrée

Nous sommes tous différents, c’est pourquoi nous devons adapter notre alimentation à nos besoins. Et nos besoins ne sont pas les mêmes que notre voisin.

Pourquoi manger ? Manger nous apporte de l’énergie, c’est un peu comme l’essence pour une voiture, sans essence elle n’avance plus ! Cette énergie se calcule en calories que l’on peut voir écrite sous la forme « kcal » ou « Cal ».

Pour vous donner quelques chiffres, et encore une fois ce ne sont que des moyennes, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de l’ordre de :

• 2000 Kcal pour les femmes
• 2500 Kcal pour les hommes

Rappelez-vous que nous sommes tous différents, et que notre consommation d’énergie ne sera pas utilisée de la même manière. Pour rester simple, cette énergie peut être divisée en 2 besoins principaux :

• Le métabolisme de base (MB) : propre à chacun, il s’agit de la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre afin de maintenir ses fonctions vitales.
• L’activité physique : plus une personne se dépense et plus elle va brûler des calories. Un ouvrier sur un chantier se dépensera plus qu’une personne travaillant assise derrière son ordinateur.

Les macro-nutriments

Il s’agit ici des glucides, des protéines, et des lipides essentiels à notre nutrition pour la construction de nos cellules et le bon fonctionnement de notre corps.

• Les glucides : les féculents (riz, pâtes, …), les produits céréaliers (pains blanc, complet, seigle, …), les légumes et les fruits.
• Les protéines : animales (viandes blanches ou rouges, poissons, œufs, fromage, …) végétales (céréales : quinoa, soja, avoine, … ; légumineuses : lentilles, pois chiches, …)
• Les lipides : les huiles (olives, colza, …), les oléagineux (avocat, olive, amande)

A retenir que :

• 1g de glucide = 4 Kcal
• 1g de protéine = 4 Kcal
• 1g de lipide = 9 Kcal
• 1g d’éthanol (ou alcool) = 9 Kcal

Le corps fonctionne comme une balance : si votre consommation totale de calorie est supérieure à votre dépense journalière alors vous grossirez et inversement.

Les protéines

Combien dois-je manger de protéine par jour ?

On estime que pour un pratiquant de musculation, l’absorption de protéine doit être en moyenne de l’ordre de 2g/kg de poids de corps. Si vous pesez 70 kg cela équivaut à 140g de protéine qu’il faudra répartir dans la journée sur les différents repas.
Pour les autres personnes 1g/kg suffira.
Attention 100g de protéine ne correspond pas à un steak de 100g !! On retrouve dans un steak environ 20g de protéine.

Les Lipides

Il s’agit des graisses et corps gras. Il existe de bonnes graisses mais aussi de très mauvaises !

• Les graisses néfastes : ou acides gras ou « trans » que l’on retrouve généralement dans les pâtisseries et viennoiseries, biscuits et gâteaux industriels.
• Les mauvaises graisses : ou acides gras saturés. Faciles à repérer se sont des graisses solides à température ambiante : gras de viande, beurre, fromage, crème fraiche.
• Les graisses neutres : ou acides gras mono-insaturés que l’on retrouve majoritairement dans les huiles (olive, tournesol, …), avocat, ou dans les oléagineux comme les noisettes, amandes, …
• Les bonnes graisses ou acides gras poly-insaturés que l’on retrouve dans les oméga 3 et oméga 6

Comme pour les protéines leur consommation est de l’ordre de 1g/kg à répartir sur la journée.

Les glucides

Il s’agit de nos fameux sucres « lents » ou « rapides ». On parlera plutôt de sucre à index glycémique bas, moyen au haut.
Dans le cadre de son alimentation saine et équilibrée il faudra favoriser l’absorption de sucre à index glycémique bas, limiter les moyens et si possible bannir les hauts.

C’est pourquoi il faudra favoriser les légumes, les céréales complètes (riz complet, pain complet), ou d’autres sources comme le quinoa, les légumineuses, le sarrasin.

Votre apport en glucide sera votre seule variable, étant donné que les protéines et les lipides seront déterminés par votre poids de corps. Tout comme les protéines, 100g de riz cuit ne correspond pas à 100g de glucides ! Une portion de 100g de riz vous apportera environ 25g de glucides.

Vous voici enfin prêt pour vous lancer dans une alimentation saine et équilibrée. Des habitudes alimentaires à modifier qui ne vous feront que le plus grand bien… Alors, à vos assiettes !

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Quelques rappels

Pour satisfaire correctement vos besoins, il est préférable d’avoir trois gros repas par jour ainsi que trois collations, soit une entre chaque repas. L’apport calorique étant très important, il est difficile de prendre de la masse musculaire sans une augmentation de votre taux de graisse corporel. Cependant il est possible de le limiter en augmentant progressivement votre alimentation, par exemple 2 collations (matin, après midi) au lieu de 3 la première semaine et en calculant correctement votre apport calorique journalier. L’alimentation diffère en fonction du morphotype auquel vous appartenez, alors n’hésitez pas à lire les articles dédiés à ce sujet sur notre site internet.

Programme alimentaire type

Caractéristiques générales :
– Nutriments : Glucides : 54 % / Lipides : 16 % / Protéines : 30 %
– Calories moyen journalier : 3200 Kcal

Ce programme alimentaire est un exemple, alors adaptez-le en fonction de vous (morphotype, intolérance, types d’entrainements…).

Si vous avez un entrainement dans la journée prenez un petit encas (banane, barre de céréales …) 30 minutes avant votre séance afin d’augmenter votre indice glycémique et maximum 30 minutes après, correspondant à la collation du matin ou de l’après midi.

Les compléments alimentaires sont une aide pour les personnes n’ayant pas le temps de se préparer un encas pour leurs collations. Ils ne sont donc pas obligatoires. Si vous souhaitez en prendre n’oubliez pas qu’ils ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée, d’où leur nom « compléments ». Pour terminer, il est aussi très important d’accroitre votre hydratation afin d’aider vos reins dans l’élimination des déchets. Surtout si une prise de compléments est effectuée.

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Afin de répondre au mieux à vos besoins caloriques, l’apport énergétique quotidien doit être réparti de la façon suivante :

• 10 à 15% de protéines
• 30 à 35% de lipides
• 55% de glucides environ
• Et doit contenir au moins 600 grammes de fruits et légumes ainsi que 3 produits laitiers.

Connaitre le nombre de calories est important lorsque l’on souhaite contrôler son poids, ainsi nous vous avons dressé la liste des 30 fruits et légumes les moins caloriques (40 calories ou moins) !

A consommer sans modération ;)

Retrouvez le classement des fruits et légumes les moins caloriques

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