Musculation Archives - Fitness Park https://www.fitnesspark.fr Thu, 25 Apr 2024 14:44:12 +0000 fr-FR hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.0.3 https://www.fitnesspark.fr/wp-content/uploads/2023/03/cropped-FAV-ICON_iOS_1024x1024-32x32.png Musculation Archives - Fitness Park https://www.fitnesspark.fr 32 32 La musculation en superset : définition de la méthode et programmes d’entraînement par Nassim Sahili https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/conseils-dentrainement/la-musculation-en-superset-definition-de-la-methode-et-programmes-dentrainement-par-nassim-sahili/ Thu, 25 Apr 2024 14:44:12 +0000 https://www.fitnesspark.fr/?p=29952 Cet article La musculation en superset : définition de la méthode et programmes d’entraînement par Nassim Sahili est apparu en premier sur Fitness Park.

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La musculation reste à mon sens l’un des sports les plus complets. Après tout, il n’existe aucune autre activité physique qui permet de prendre du muscle, perdre du gras, améliorer sa condition physique générale, ou développer une qualité physique.

Mais la vraie beauté de ce sport réside dans la variété infinie de choix qu’il propose pour organiser tes entraînements. Si tu veux progresser, tu peux adopter différentes approches qui te dirigeront vers le but que tu t’étais fixé. Il n’existe pas qu’une seule méthode. Chaque format d’entraînement, chaque exercice sont comme des outils que tu sélectionnes judicieusement pour évoluer le plus vite possible. 

La base de ton programme reste bien souvent la même, avec une structure simple et des exercices adaptés à ton objectif. Et après plusieurs semaines, voire plusieurs mois, cette structure peut très vite devenir répétitive et redondante. Mais il existe des méthodes destinées à ajouter de la diversité et à élever l’intensité de tes séances. Parmi elles, l’une des plus efficaces reste la technique des supersets. 

Si tu réussis à l’adapter à ta routine d’entraînement, elle peut se montrer extrêmement redoutable. Avec cette méthode tu vas pouvoir ajouter de la densité à tes séances, en remaniant intégralement le format de ton programme. Tes enchaînements seront plus fluides et ton temps de séance en sera diminué. Le tout, avec une intensité qui va clairement passer au niveau supérieur ! 

Si tu veux savoir à quoi consiste les supersets et comment les implémenter à ton programme, alors tu es au bon endroit ! 

1. Qu’est-ce qu’un superset ?

Avant toute chose, qu’est-ce qu’une technique d’intensification et en quoi modifie-t-elle une programmation d’entraînement ?

Elle peut être modifiée en fonction du rythme de la séance. Lui-même dicté par les enchaînements d’exercices et le temps de repos.

Cette intensité peut également être augmentée par d’autres variables visant à mettre en place une surcharge progressive. Comme la charge de travail, le nombre de séries et de répétitions. Ou encore, le temps sous tension. 

En résumé : un programme classique se compose de plusieurs exercices effectués un par un. Chaque exercice à un nombre de séries définies, entrecoupées d’un temps de repos. Lorsque tu as réalisé la totalité des séries, tu passes à l’exercice suivant et ainsi de suite. 

Avec le superset, ce format est complètement restructuré. Puisque l’objectif est d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos. Une fois l’enchaînement réalisé, le temps de repos peut être mis en place. Il existe deux formats de supersets : 

– Les supersets classiques

– Les supersets agonistes-antagonistes

Le premier permet d’enchaîner 2 exercices ciblant 2 groupes musculaires totalement différents. Alors que le second fait intervenir l’agoniste et l’antagoniste. Pour être plus clair, un muscle antagoniste présente la fonction inverse du muscle agoniste. C’est le cas lorsque tu travailles la flexion et l’extension du coude, en réalisant des curls et des extensions triceps pour cibler les bras. Autre exemple, du développé couché et du rowing buste penché afin de focaliser le travail sur les pectoraux et le dos. 

Le simple fait d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos va totalement bouleverser ta routine d’entraînement. Puisque le temps d’effort va être augmenté, alors que le temps de repos en sera grandement diminué.

Bien sûr, cette technique d’intensification peut constituer un atout majeur dans une programmation minutieusement élaborée. Mais comme toutes les méthodes, elle a son lot d’inconvénients. C’est notre prochain point. 

2. Le superset : la meilleure technique d’intensification ?

Il existe une multitude de techniques d’intensification. Et le superset reste l’une des plus faciles à mettre en place. Mais aussi l’une des plus intéressantes à utiliser. Puisque son principe est simple, mais efficace. 

C’est donc une méthode polyvalente destinée à la fois aux débutants et aux expérimentés. Mais c’est aussi une technique adaptée pour tout type d’entraînement. Ce qui en fait une stratégie de choix pour un joueur de football désirant améliorer son explosivité, ou un pratiquant de musculation souhaitant développer sa masse musculaire. 

Mais le cœur du superset réside dans sa capacité à augmenter l’intensité en un temps réduit. Et voici pourquoi.

a) Les avantages de la méthode superset

Lorsque tu enchaînes 2 exercices sans temps de repos, tu accumules énormément de fatigue musculaire en un temps réduit. Pendant qu’un groupe musculaire travaille, l’autre se repose et inversement. C’est cette capacité à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos qui va te permettre d’élever ton volume de travail au cours d’une même séance. Ce qui induit beaucoup plus de tension mécanique. 

Pour rappel, cette tension mécanique est le facteur numéro 1 du développement musculaire. Elle se définit par le niveau de contrainte appliquée à un muscle. Au travers de différentes variables, telles que le volume d’entraînement, l’accumulation de fatigue… Plus tu augmentes cette tension mécanique, plus tu favorises des adaptations structurales.

Par ailleurs, un travail métabolique va directement être associé à cette augmentation du volume d’entraînement. Il est important de retenir qu’une contrainte appliquée à un muscle engendre différentes adaptations. Les adaptations structurales, liées au développement des fibres musculaires. Et les adaptations métaboliques, associées au fluide et aux réserves énergétiques au sein d’un muscle. En clair, les supersets permettent d’accumuler un maximum de fatigue en un minimum de temps. Ce qui augmente la tension mécanique, et favorise des adaptations structurales et métaboliques. Tu as donc plus de chance de provoquer une croissance musculaire significative. 

De plus, composer plusieurs enchaînements sans temps de repos va considérablement diminuer ton temps de séance. Ce qui est directement associé à une meilleure récupération et une prise de muscle plus importante. Il faut savoir que plus ton entraînement est long, plus tu sécrètes de cortisol. Appelée aussi l’hormone du stress, elle intervient lorsque le système nerveux sympathique est actif. Afin de rassembler l’énergie corporelle et être plus performant. Ce qui est une bonne chose si tu souhaites progresser. Mais lorsque ta séance s’éternise, le cortisol prend le pas sur l’ensemble du système, ce qui diminue le signal anabolique. Très mauvaise nouvelle pour ta prise de muscle. 

Donc afin de mettre toutes les chances de ton côté, je t’invite à boucler chaque séance en moins d’une heure. Et rien de plus simple lorsque tu utilises le superset. Qui te permettra de diminuer de 10 à 15 minutes la durée totale de ta séance. 

Bien évidemment, l’ensemble de ces avantages dispose aussi d’une part d’ombre.

b) Les inconvénients du superset

Un enchaînement de plusieurs exercices induit une baisse significative de la phosphocréatine. Pour rappel, la phosphocréatine constitue l’une des principales sources d’énergie lors d’un effort en musculation. Elle est utilisée pour restaurer l’ATP. Et celle-ci ne peut se régénérer efficacement sans un temps de repos adapté. Tu vas donc constater une baisse brutale de tes performances sportives après seulement quelques séries. Si la charge de travail diminue, la tension mécanique est donc moins importante. Naturellement, cette baisse n’est que temporaire. Et tôt ou tard, tu finiras par t’habituer à ce nouveau format d’entraînement. Mais pour ce faire, il est d’abord nécessaire d’accepter de baisser tes charges. 

Le deuxième inconvénient de cette méthode est lié à sa conception. Enchaîner 2, 3 voire même 4 exercices favorise le travail métabolique. Mais cet enchaînement fait monter le rythme cardiaque à des niveaux stratosphériques. En particulier si tu as une condition physique non adaptée à ce type d’effort. 

Avec la mise en place de plusieurs exercices poly-articulaires comme le squat, il peut être difficile de reprendre sa respiration. Tu peux avoir l’impression de suffoquer sans pouvoir trouver de solution efficace pour contrer cet état. Très vite, la respiration devient le facteur limitant de tes séries. Et impossible de fournir un travail musculaire efficace. Dans la mesure où la proximité à l’échec ne peut être envisagée. 

Pour résumer, voici un tableau qui rassemble les principaux points positifs et négatifs de l’utilisation des supersets : 

3. Comment l’intégrer à sa routine d’entraînement ?

Puisque tu connais la théorie, passons à la pratique. Pour ce faire, rien de plus simple. Il suffit de reprendre ton programme d’entraînement et de composer des groupes de 2 exercices. Mais attention, ces exercices doivent être enchaînés en quelques secondes. Autrement, tu perds l’intérêt du superset. Visualise ta salle de sport et essaye de regrouper 2 exercices à proximité l’un de l’autre. 

Bien évidemment, tu n’es pas obligé de faire ça pour la totalité de ton programme.  

Si tu le souhaites, tu peux même essayer de combiner 2 exercices travaillant 2 groupes musculaires opposés. Afin de composer un superset agoniste-antagoniste.

Mais puisqu’une image vaut mille mots, voici 2 séances entièrement composées d’enchaînements dont tu peux t’inspirer pour créer ton propre programme superset pour les jambes et haut du corps : 

EXEMPLE D’UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN SUPERSET

Conclusion

Tu l’auras compris, l’utilisation des supersets offre un moyen efficace pour apporter de la variété à tes entraînements. C’est une méthode très intéressante adaptée à différents niveaux de pratique. Intégrer des supersets à ta routine d’entraînement peut être extrêmement bénéfique pour stimuler la croissance musculaire et améliorer ta capacité cardiovasculaire. 

De plus, cette méthode t’apportera une dépense énergétique non négligeable. Surtout si tu es en perte de gras. Le tout, en diminuant considérablement ton temps de séance ! 

En clair, tu as tout à y gagner !

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Exercices de musculation aux haltères https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/exercices-de-musculation-aux-halteres/ Fri, 12 May 2023 15:52:10 +0000 https://www.fitnesspark.fr/?p=27843 Cet article Exercices de musculation aux haltères est apparu en premier sur Fitness Park.

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La salle de sport. Cet endroit magique dont tout le monde parle, que ce soit dans des films, des reportages, ou sur les réseaux sociaux. Plus qu’un effet de mode, cet environnement en pleine expansion, regroupe des millions de pratiquants à se surpasser chaque jour.

Comme tu le sais, la musculation est composée de différentes facettes. Avant de proposer un lieu “semi-social” où tout le monde est là pour atteindre un objectif, la musculation, c’est d’abord un sport très solitaire. Évidemment, tout dépend de la vision de chacun. Mais force est de constater qu’il peut être difficile de faire ses premiers pas en salle de sport. Et même après plusieurs mois, cet environnement n’en reste pas moins intimidant.

En règle générale, tu ne sais pas trop par où commencer lorsque tu débutes en musculation. Faut-il faire du cardio ? Est-ce que les charges libres sont adaptées à mon niveau ? Ou peut-être que les machines sont plus efficaces ?

Et faut dire ce qui est, les machines sont loin de faire l’unanimité. Elles peuvent même se montrer très intimidantes pour certains. Et c’est normal ! Un environnement comme la salle de sport demande un temps d’adaptation. Tu dois être patient et essayer de prendre tes marques. Évidemment, tu n’es pas obligé de te ruer sur ces machines aussi étranges que terrifiantes. Il faut procéder par étapes.

Dans un premier temps, essaye de te familiariser avec le plateau de musculation et ses charges libres. C’est ce qui regroupe notamment les bancs, les barres et les haltères. Essaye d’établir une routine d’entraînement sur cette partie de la salle, avec plusieurs enchaînements d’exercices. Et après quelques semaines, tu seras en mesure de franchir le pas pour t’initier aux machines.

Mais avant ça, il est essentiel de sélectionner judicieusement les exercices que tu peux réaliser avec des charges libres. Par quoi commencer ? Comment choisir les mouvements à privilégier pour certaines zones musculaires ? Et surtout, comment bien les exécuter ?

Pas de panique, je suis là pour te partager toutes les informations dont tu as besoin pour mettre en place un entraînement efficace. Et crois-moi que tu seras capable de progresser dans les meilleures conditions possibles, sans utiliser la moindre machine !

1. Charges libres vs machines

Comme je te l’ai expliqué, les machines représentent généralement le vilain petit canard. Et ce, pour deux raisons : la musculation est une activité générale, comportant du matériel spécifique. Parfois, ces machines que l’on retrouve en salle, peuvent se montrer “trop” spécifiques. La plupart des novices ne savent pas comment bien les utiliser. Ou même, les utiliser tout court. Et ce n’est certainement pas en déchiffrant les schémas présents sur ces machines, que tu réussiras à comprendre leur fonctionnement.

D’autre part, selon l’heure à laquelle tu vas t’entraîner, les machines peuvent être utilisées par d’autres adhérents. Difficile donc de faire une séance en moins d’une heure. La seule solution est d’effectuer des exercices avec des charges libres, que tu peux facilement associer à d’autres mouvements au poids de corps.

Crois-moi qu’aucun exercice n’est indispensable. Et il est très rare qu’une machine soit suffisamment bien conçue pour être plus intéressante que certains mouvements aux charges libres. Cette affirmation est encore plus vraie si tu es débutant, puisque tu ne peux exploiter le plein potentiel d’une machine, si tu n’as pas appris à recruter la zone ciblée. Par exemple, le développé couché qui est considéré comme l’un des incontournables en musculation, comporte de nombreuses variantes tout aussi efficaces. Comme le développé couché aux haltères, les écartés aux haltères, les dips, ou même les pompes.

De plus, si tu ne t’entraînes pas en salle, mais directement chez toi, acheter du matériel peut représenter un coût très onéreux. Surtout si tu souhaites investir dans des machines, ou des poulies. On parle ici de plusieurs milliers d’euros. Alors qu’une paire d’haltères, c’est amplement suffisant si tu souhaites évoluer et faire tes premiers pas en musculation. Tu peux en trouver dans les magasins de sport, généralement disposées en kit dans une mallette de rangement.

Les haltères sont aussi beaucoup plus pratiques que les machines. Il n’y a rien de plus frustrant que de devoir alterner avec plusieurs personnes sur une machine, ou un banc de développé couché. Tu peux facilement perdre plusieurs minutes sur ta séance, uniquement en attendant ton tour. Avec les haltères, tu n’as pas ce problème. Ou du moins, il y a toujours la possibilité de prendre un incrément en dessous, ou au-dessus des haltères déjà utilisées. Et surtout, tu n’as pas à refaire des réglages sans fin pour adapter le matériel à ta morphologie.

Maintenant, quels exercices peux-tu réaliser en salle de sport, ou chez toi avec simplement une paire d’haltères ? Et surtout, comment agencer une séance efficace et cohérente ? Je t’explique tout ça dans les prochaines parties ! 🙂

2. Exercices aux haltères et poids de corps 

Dans cette partie, je te partage ce que je considère comme étant le stricte nécessaire pour progresser dans les meilleures conditions. Pas de recette miracle, ou d’exercices à dormir debout. On va directement à l’essentiel !

Avant ça, tu dois comprendre une chose : ce que je te propose dans cet article est très général. Les exercices conviendront autant pour une prise de muscle que pour une perte de gras. Et si tu veux progresser dans l’un de ces deux objectifs, tu peux modifier ta diète en conséquence. Comme tu le sais, la nutrition tient une place importante dans la vie d’un pratiquant de musculation. C’est un peu comme une boussole qui t’indique la route à suivre. Sans ça, impossible d’atteindre ton objectif, quel qu’il soit.

Et même si tu souhaites améliorer ta force, ou augmenter tes capacités cardiovasculaires, les enchaînements présentés dans la dernière partie seront tous indiqués. Le plus important sera ton investissement personnel et ta capacité à exécuter correctement l’ensemble des exercices.

Trêve de bavardages, voici une liste d’exercices classés par groupe musculaire. Avec pour chacun, quelques consignes simples à respecter pour les réaliser en bonne et due forme.

Bien évidemment, il est important de préciser que chaque exercice poly-articulaire travaille un grand nombre de groupes musculaires à la fois. Pour information, un exercice poly-articulaire utilise au moins deux articulations pour réaliser le mouvement. C’est le cas pour le squat, qui comporte une triple extension (hanches, genoux, chevilles). De plus, ce type d’exercice recrute énormément le haut du corps. Puisque le fait de maintenir des haltères en réalisant ce mouvement nécessite un gainage extrême et un grand maintien postural. Ce qui fait intervenir la ceinture abdominale, les muscles du dos ou encore, les avant-bras.

Avant de réaliser ces exercices, je te conseille de visionner des vidéos d’exécution que tu peux facilement trouver sur internet. Et de prendre connaissance des consignes supplémentaires que je t’ai partagées dans ce tableau.

3. Programme avec une paire d’haltères

Maintenant que tu as cette liste d’exercices sous les yeux, il ne te manque plus qu’une séance que tu pourras reproduire facilement de ton côté. Ça tombe bien, puisque j’ai justement ça sous la main ! ;)

Je t’ai même concocté trois séances, pour que tu aies l’embarras du choix. Avec ces trois entraînements, tu seras en mesure de travailler efficacement l’ensemble du corps. Et tu sais ce que l’on dit : la technique avant tout ! Je t’invite à prendre du temps pour peaufiner l’exécution de chaque exercice. Afin d’évoluer le plus vite possible. 

Maintenant, place aux séances : 

Mais comment répartir ces séances durant ta semaine ?

Et bien, c’est extrêmement simple. Je te conseille de les planifier en t’assurant d’avoir au moins un jour de repos entre deux entraînements. Par exemple, tu peux dédier le lundi, le mercredi et le vendredi à ton entraînement. 

Point important : pense à t’échauffer correctement avant chaque séance. Un échauffement efficace, c’est l’assurance d’un entraînement réussi ! Pour ce faire, utilise les machines de cardio qui sont à ta disposition. Réalise 10 minutes d’effort en commençant à basse intensité. Puis augmente progressivement la difficulté jusqu’à ce que ton rythme cardiaque atteigne les 140 battements par minute. Pour te donner un repère, après ces 10 minutes, tu dois te sentir légèrement essoufflé. 

Conclusion

En suivant ces conseils que je t’ai partagés dans cet article, tu es maintenant en mesure de mettre en place un entraînement cohérent et redoutable… sans utiliser la moindre machine !

Il ne te reste plus qu’à t’investir à 200 % durant ces prochaines semaines pour atteindre ton objectif le plus vite possible ! 😉

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Tout savoir sur la congestion https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/musculation/tout-savoir-sur-la-congestion/ Mon, 30 Jan 2023 10:00:25 +0000 https://www.fitnesspark.fr/?p=27324 Cet article Tout savoir sur la congestion est apparu en premier sur Fitness Park.

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Quand on me parle de congestion, j’ai toujours cette image d’Arnold Schwarzenegger dans le documentaire Pumping Iron. On le voit réaliser des curls biceps aux haltères, en arborant fièrement ses biceps extrêmement congestionnés entre deux séries. Cette image m’a toujours marqué, puisqu’elle reste l’une des plus populaires.

“The pump” comme il l’appelle si bien, est un phénomène fréquemment recherché en musculation. Au-delà du simple fait de soulever des tonnes de fontes, la sensation de congestion est bien souvent liée à un sentiment de travail accompli. As-tu remarqué à quel point une séance paraît moins efficace, lorsque cette congestion n’est pas au rendez-vous ? On a littéralement l’impression de brasser de l’air, ou de ne pas faire les choses correctement. Sans parler de la frustration qui en résulte. 

Et on ne va pas se le cacher, se sentir congestionné de la tête aux pieds, c’est extrêmement satisfaisant ! C’est à ce moment-là que ton corps exprime son plein potentiel physique et esthétique. D’ailleurs, si c’était possible de rester avec des bras congestionnés, je signerais tout de suite ! ;)

Hormis l’aspect esthétique, la congestion a-t-elle un impact direct sur ton entraînement, ou les résultats que tu peux espérer ? Est-ce qu’une congestion importante est synonyme de bonne séance ? C’est ce que nous allons voir ensemble !

1. Qu’est-ce que la congestion ?

La congestion en musculation se réfère à un afflux sanguin au sein d’un groupe musculaire. Ce qui lui confère un aspect plein et volumineux. Cet effet s’estompe 30 minutes après l’effort. Car oui, pour qu’il y ait une congestion, il doit y avoir un stimuli extérieur. Celui-ci se définit par des exercices répétés, qui appliquent une tension sur un muscle pour qu’il se renforce et se développe. 

Mais pourquoi cet afflux sanguin provoque-t-il ce phénomène de congestion ? C’est tout simple :  puisque les tissus musculaires sont mobilisés de façon intensive, les besoins en oxygène augmentent. 

Petite parenthèse, nous faisons ici référence à l’aspect global de l’effort. La musculation en tant que telle est une activité dite anaérobie, donc qui n’utilise pas d’oxygène. Toutes choses égales par ailleurs, cette affirmation n’est vraie que pendant la réalisation d’un exercice. En état de repos, les besoins en oxygène redeviennent l’une des priorités. 

💡 Activité en aérobie : l’aérobie se définit par un effort d’intensité modérée voire faible, effectué sur une longue durée. L’oxygène est ici utilisé pour la conversion des substrats énergétiques et l’évacuation des déchets. Le glucose, les triglycérides et certaines protéines sont les principales sources d’énergie. 

💡 Activité en anaérobie : effort très intense réalisé sur une courte durée. On parle ici de 10 à 45 secondes maximum. L’ATP, la phosphocréatine et le glucose sont les principaux substrats énergétiques. Un effort d’anaérobie n’utilise pas d’oxygène. 

Sans rentrer dans les détails, il existe trois filières énergétiques. L’anaérobie alactique, l’anaérobie lactique et l’aérobie. Lors d’un effort, les 3 filières énergétiques fonctionnent en même temps. Qu’il soit en aérobie, ou en anaérobie. Seulement, le type d’effort détermine la filière favorisée. 

Revenons à notre sujet. Lorsque tes besoins en oxygène augmentent, ils s’accompagnent généralement de micronutriment. Ceux-ci soutiennent la contraction musculaire et t’aident à maintenir l’effort. C’est le cas pour le calcium qui participe au processus de contraction musculaire. L’ATP est également l’un des éléments responsables de cette congestion. 

L’ATP ou Adénosine TriphosPhate fournit l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Pour faire simple, cette énergie chimique se transforme en énergie mécanique en se liant aux myofilaments des fibres musculaires. 

Pour finir, un stress métabolique, composé de séries relativement longues, engendre une congestion beaucoup plus importante qu’un travail en séries courtes. Puisqu’un stress métabolique favorise l’accumulation de déchets métaboliques et les réactions qui en résultent.

2. Que signifie la congestion ?

La congestion peut être un indicateur lié au recrutement musculaire. Bien évidemment, ce point est à prendre avec des pincettes. Mais retenez ceci : plus vous réussissez à congestionner un muscle sur une courte durée, plus vous aurez de facilité à le recruter. Par exemple, je n’ai aucun mal à ressentir une bonne congestion sur mes quadriceps. Et ce, dès ma première série de hack-squat. En revanche, j’ai beaucoup plus de difficulté à obtenir cette même congestion sur mon deltoïde latéral par exemple. 

Cela rejoint un point nommé précédemment, mais une bonne congestion signifie tout simplement que vous êtes sur la bonne fourchette de répétitions. Je m’explique. 

Dans un objectif de prise de muscle, le but est d’accumuler un maximum de fatigue musculaire. Dans ce cas de figure, tu dois être capable d’isoler le groupe ciblé, pour qu’il puisse s’hypertrophier. Ton muscle peut se développer sur un large panel de répétitions. À condition de rester à proximité de l’échec, pour appliquer une tension mécanique suffisante. En revanche, plus tu te rapproches de ton 1RM (répétition maximale) plus tu fais intervenir ton système nerveux. C’est ce qui est notamment recherché lorsque tu recherches à développer ta force maximale sur un exercice. Mais en procédant ainsi, tu t’éloignes de la fourchette “optimale” pour allier à la fois un bon recrutement musculaire, une tension mécanique suffisante et une bonne congestion. 

Attention, je ne dis pas qu’il est impossible de prendre du muscle sur des séries de 2 à 5 répétitions. Mais sur le long terme, ça n’est pas le plus optimal. De plus, il peut être difficile de ressentir une bonne congestion, sur des séries courtes. Et ce, pour deux raisons : le recrutement intramusculaire n’est pas la priorité et les temps de repos ne permettent pas une accumulation de fatigue suffisante. Et c’est normal, puisque c’est le but recherché dans un travail de force. C’est-à-dire, mobiliser un maximum de connexions nerveuses et de fibres musculaires. Dans le but de développer le plus de charge possible, en évitant la fatigue musculaire. 

3. La congestion : un indicateur de réussite de sa séance ?

Malheureusement, non. Ou du moins, pas en étant isolé du reste. Tu ne peux baser ton jugement simplement sur ce facteur. Ça reviendrait à dire que tu as pris du muscle parce que la balance affiche 5 kilos de plus.

Au même titre que la sensation de brûlure, la congestion reste un élément subjectif et ne peut être mesurée. Comme je le dis souvent : ce qui ne peut être mesuré ne peut être contrôlé. Difficile de savoir si une séance a été fructueuse en te basant uniquement sur ce facteur (pour ne pas dire impossible).

Je pense que tu dois voir cet élément comme un indicateur secondaire. Pour savoir si tu as fait une bonne séance, base-toi uniquement sur les facteurs principaux. Et si en plus, les indicateurs secondaires sont tous au vert, alors là jackpot ! 

Parmi les facteurs secondaires, nous pouvons citer : 

– La sensation de brûlure 

– La congestion

– Le ressenti musculaire

– Le ressenti nerveux 

– L’état de forme général ou l’énergie globale

Comme tu l’auras remarqué, l’ensemble de ces indicateurs sont entièrement subjectifs et ne repose que sur ton ressenti personnel. Pour ce qui des facteurs principaux, les voici : 

– La progression en charge 

– La progression en répétition

– L’augmentation du volume de travail

– Le maintien d’une bonne technique d’exécution 

– Le recrutement musculaire

Bien évidemment, le recrutement musculaire se base sur 2 facteurs secondaires : la sensation de brûlure et le ressenti musculaire dans son ensemble. 

4. Bonne congestion = bonne récupération ?

Peut-être que tu as déjà entendu un pratiquant affirmer qu’une bonne congestion était un signe de bonne récupération. Au risque de jouer les trouble-fêtes, il n’existe aucune corrélation entre la congestion et la récupération musculaire. Pire encore, il se pourrait que ça soit l’inverse. Et ce, pour une raison bien précise : la congestion générée par l’effort provient principalement d’une activité en anaérobie (comme je l’ai expliqué dans la première partie).

Lors de cet effort réalisé “sans oxygène », des déchets métaboliques s’accumulent au sein du sarcoplasme (fluide qui entoure les fibres musculaires). Plus tu repousses la fin de ta série, plus tu élèves la congestion à son plein potentiel. Et donc, plus tu accumules de déchets métaboliques. 

Pourquoi est-ce un problème ? Et bien, cette accumulation de déchets métaboliques entrave la contraction musculaire et le fonctionnement de la structure dans son ensemble. Ce qui ralentit le processus de guérison et donc rallonge la période de récupération. 

En soi, l’accumulation de fatigue est l’un des buts recherchés pour maximiser la synthèse des protéines, afin de construire plus de muscles. Mais la congestion qui en résulte, n’est en aucun cas liée à une bonne récupération, puisque ces processus sont diamétralement opposés. 

En revanche, il existe ce que l’on appelle la récupération active. C’est une méthode qui consiste à congestionner un muscle 24 à 48 h après l’avoir travaillé pour augmenter l’afflux sanguin. Ce qui facilite l’évacuation des déchets métaboliques. Dans ce cas de figure, la congestion peut être utilisée pour améliorer la récupération. Mais comment la mettre en application ? C’est simple, il suffit de réaliser 3 à 4 séries sur un exercice permettant d’isoler un muscle travaillé la veille, voire 2 jours avant. Tu dois utiliser une charge te permettant d’effectuer 20 à 30 répétitions. Va jusqu’à la brûlure extrême et prend 60 secondes de repos avant de commencer une nouvelle série. La deuxième option consiste à réaliser un effort global qui isole suffisamment le muscle ciblé. Par exemple, 10 minutes de vélo facilitent la récupération et atténuent les courbatures. 

Conclusion

Au-delà d’un effet de mode, ou du simple fait d’épater les copains, tu vois à quel point la congestion occupe une place importante dans la pratique de la musculation. Il n’y a rien de magique résultant de ce phénomène. Simplement une réaction du corps face à l’effort, contre lequel il doit lutter. Comme je te l’ai expliqué, si tu l’utilises à bon escient, elle peut t’être d’une grande utilité. C’est à toi de faire la part des choses avec les outils que tu as à disposition, pour progresser le plus vite possible. Concernant la congestion, tu connais désormais son origine et tu sais comment l’utiliser. La balle est dans ton camp ! :D

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Courbatures après une séance : bon ou mauvais signe ? https://www.fitnesspark.fr/actualites/courbatures-apres-une-seance-bon-ou-mauvais-signe/ Wed, 17 Aug 2022 07:51:56 +0000 https://www.fitnesspark.fr/?p=26524 Cet article Courbatures après une séance : bon ou mauvais signe ? est apparu en premier sur Fitness Park.

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 Comme tu le sais, la vie d’un sportif est souvent rythmée par des entraînements intensifs et des courbatures tout aussi dévastatrices. Certains pratiquants vont même jusqu’à rechercher ces raideurs, afin d’obtenir une satisfaction personnelle. Il est vrai que cette sensation de “douleurs musculaires” est particulièrement intéressante lorsque l’on recherche un sentiment de travail accompli. 

Le problème survient lorsque ces courbatures entravent ta progression. Je pense que tu as déjà connu ce phénomène : quelques jours après une grosse séance de jambes, impossible de marcher normalement, ou de monter les escaliers. Pour toi, la vie se transforme en un réel parcours du combattant. Tu as l’impression d’être dans le même état que DiCaprio dans le loup de Wall Street, à ramper au sol pour rejoindre ta voiture. Mais le pire reste à venir : c’est déjà le jour des jambes ! Et les courbatures sont telles, que tu ne peux t’entraîner. Tu vas devoir trouver une alternative et patienter quelques jours, afin de réitérer l’expérience. 

C’est dans ce genre de situation où les courbatures sont les plus problématiques, puisqu’elles donnent un énorme coup de frein à ton évolution. 

Mais d’où viennent ces courbatures ? Beaucoup d’idées reçues les concernant et il est temps de démêler le vrai du faux ! Et si tu restes jusqu’à la fin, je te donnerai 3 conseils pour diminuer tes courbatures et optimiser ta progression. 

Qu’est-ce que les courbatures ? 

Les courbatures interviennent lorsqu’un muscle subit des phases d’étirements et de contractions beaucoup plus importantes que son état de repos. Pour faire simple, ton muscle a une longueur de repos initiale. C’est typiquement le cas lorsque tu ressens tes muscles complètement enraidis lors de ton lever. Bien évidemment, cette longueur de repos augmente tout au long de la journée. Mais la pratique d’un sport intensif comme la musculation demande au muscle de “s’allonger” bien au-delà de sa valeur initiale. Ce qui, à répétition, provoque d’énormes dommages musculaires sous forme de micro-déchirures. 

Ces lésions sont encore plus importantes lors de la phase excentrique (phase d’étirement). Puisque les filaments d’actine et de myosine liés l’un à l’autre sont alors brutalement séparés et “arrachés”. Pour rappel, les filaments d’actine et de myosine s’unissent afin de raccourcir le muscle et provoquer une contraction musculaire. Mais lorsque le muscle s’étire sur la phase excentrique, ces filaments contractiles sont toujours liés. Et si le muscle en question subit au même moment de fortes contraintes, ces filaments vont brutalement être séparés, ce qui “endommage” la structure. 

Alors, il existe plusieurs niveaux de lésions musculaires liés à la pratique d’un sport intensif : 

– Étirement des fibres musculaires 
– Déchirure partielle 
– Déchirure complète
– Rupture ou arrachement

Bien évidemment, il est nécessaire de rester dans le premier degré de lésions musculaires, puisqu’une blessure intervient à partir du second degré. Donc, lors d’une déchirure. 

Mais alors, comment peut-on prendre du muscle si la structure est endommagée ? 

C’est très simple. Durant un entraînement, tes fibres musculaires subissent une énorme contrainte que l’on appelle : la tension mécanique. Plus celle-ci est élevée, plus tu endommages tes fibres musculaires. Après seulement quelques heures, l’effet de cette contrainte produit peu à peu un signal inflammatoire. Il en résulte une accumulation de déchets métaboliques, de rétention d’eau et de glycogènes, au sein du muscle ciblé. C’est ce qu’il se produit lorsque ton biceps paraît 2 fois plus gros après une énorme séance bras ! C’est le moment où tu te dis : “si seulement ça pouvait rester comme ça…” :’)

Ton cerveau repère ce signal inflammatoire et entame alors le processus de récupération. Ce processus est appelé : synthèse des protéines. Elle fait appel à différents procédés métaboliques et physiologiques, pour que le muscle s’hypertrophie, devienne plus fort et plus résistant. Ces processus sont la sécrétion d’hormones anaboliques, comme la testostérone. Ou encore l’utilisation des protéines en circulation. Tu l’as compris : sans signal inflammatoire, pas de synthèse des protéines. Et donc, aucune hypertrophie musculaire possible. 

Faut-il en conclure que les grosses courbatures sont le signe d’une bonne séance ? Comment faire pour qu’elles n’impactent pas tes entraînements et ta récupération ? C’est notre prochain point.

Les courbatures, signe d’une bonne séance, ou d’une mauvaise récupération ? 

L’objectif principal au travers d’un entraînement en salle a toujours été le développement de la force et le renforcement musculaire. Mais, il ne peut y avoir une hypertrophie musculaire viable si l’ensemble des marqueurs de guérison ne sont pas tous au vert. C’est ce que l’on appelle l’équilibre entre les niveaux d’inflammation et la récupération. Plus tu optimises la phase de repos, plus tu développes de masse musculaire. À contrario, plus tu négliges ce facteur, plus t’exposes au surentraînement. Et si tu appliques une contrainte supplémentaire à un muscle ayant une récupération incomplète, le risque de blessures va petit à petit commencer à pointer le bout de son nez. Ce qui se traduira par une déchirure partielle ou complète des fibres. En allant même jusqu’à la rupture complète ! 

Les courbatures “persistantes” : un indicateur de mauvaise récupération ?

Dans certains cas, elles le sont. Mais il existe une relation de cause à effet indéniable entre l’application d’un nouveau stress et les besoins de récupération. Bien évidemment, les courbatures sont beaucoup plus importantes lorsque tu réalises un effort auquel tu n’es pas habitué et c’est normal ! Puisque la contrainte appliquée est significativement plus grande, le signal inflammatoire l’est également. Mais après quelques séances, le corps récupère de plus en plus vite et les courbatures commencent à s’atténuer. Telle est la magie du corps humain ! :D

Là où les courbatures peuvent être liées à un manque de récupération, c’est lorsque celles-ci entravent tes entraînements, au point de ne plus pouvoir réaliser certains exercices. Dans ce cas, il y a 2 causes possibles : 

La contrainte appliquée a été beaucoup plus importante que ta capacité de récupération, ce qui définit un entraînement qui n’est pas en adéquation avec ton niveau de pratique. 
Les jours d’entraînement de ce même muscle ne sont pas suffisamment espacés. Ce qui nécessite de revoir ta programmation et d’ajouter quelques jours de repos supplémentaires.

Dans les 2 cas, le problème provient du même paramètre : un programme mal établi, ou non adapté. C’est souvent ce qu’il se passe lorsque tu essayes de recopier un programme trouvé au hasard sur internet. D’où l’importance d’avoir un programme adapté à ton niveau de pratique et à tes objectifs.

Nous savons maintenant que les courbatures sont un signal positif lorsque la programmation d’entraînement est correctement agencée. Et que celles-ci peuvent devenir un vrai handicap, si la récupération n’est pas soigneusement optimisée. Il nous reste un dernier point à aborder pour savoir si les courbatures sont synonymes de prise de muscle : l’adaptation à l’effort et aux différents types de stress.

Les types de stress en hypertrophie musculaire 

Vois-tu, il existe 2 types de stress majoritaires en hypertrophie musculaire : le stress mécanique et le stress métabolique. Pour rappel : 

Le stress mécanique se traduit par une contrainte appliquée principalement à la structure d’un muscle. Tu peux le favoriser en restant dans une fourchette de 6 à 10 répétitions. Le temps de repos est relativement long (environ 2 minutes).
Le stress métabolique quant à lui, intervient en optimisant les procédés métaboliques d’un muscle. Comme la régénération et le développement des stocks énergétiques, ou l’évacuation des déchets. Tu peux le favoriser sur des séries longues de 12 à 15 répétitions. Le temps de repos est relativement court (1 minute à 1min30).

L’un n’est pas indépendant de l’autre. Le stress mécanique et métabolique travaillent en synergie et se complètent. Mais qu’est-ce qu’il se passe si tu essayes d’en favoriser un sur 3 semaines, puis un autre sur 3 autres semaines ? Attention spoil : les courbatures n’en finiront jamais ! Tout simplement car, comme on l’a vu précédemment, les courbatures sont ni plus ni moins que la conséquence d’un stress nouveau. Et ne sont pas DIRECTEMENT corrélées à la prise de muscle. Donc, plus de courbatures n’est pas synonyme de plus de muscles. En revanche, ça reste un bon indicateur pour savoir si le stress engendré est suffisamment renouvelé, en étant toujours plus intense et/ou différent. C’est ce qui fait référence à une surcharge progressive intelligemment optimisée.  

Maintenant tu vas me dire : “Nassim t’es bien gentil, mais pour moi, impossible de m’entraîner avec des courbatures ! Comment dois-je m’y prendre pour les atténuer ?”

Avant de te dévoiler mes conseils, je tiens à faire une petite précision. Si tu te poses la question de savoir si tu peux t’entraîner par-dessus des courbatures, la réponse est oui ! En revanche, si après un échauffement efficace, les muscles ciblés sont beaucoup trop enraidis pour réaliser l’exercice, alors je te conseille effectivement d’ajouter un jour de repos supplémentaire.

Maintenant, voici mes 3 conseils pour dire au revoir aux courbatures ! (ou du moins, pour potentiellement les atténuer… :D)

3 conseils pour atténuer les courbatures

1. Optimise ta récupération

S’il y a bien un facteur trop souvent sous-estimé en musculation, c’est bien la récupération ! Et pourtant, si je devais la placer dans une pyramide de priorité, ça serait tout en haut ! 

Une bonne récupération est la pierre angulaire d’un sportif. Sans ça, impossible de progresser. Même avec toute la volonté du monde. Ça passe inévitablement par un sommeil de qualité et une hygiène de vie irréprochable. Telle est la vie que tu as décidé de mener, lorsque tu t’es engagé lors de ton inscription en salle. ;D

 Et, afin que tu puisses appliquer des choses concrètes à ton quotidien pour améliorer significativement ce facteur, voici une liste de consignes simples, mais efficaces : 

– Investis dans un bon matelas : espérer bien dormir sur un mauvais matelas, c’est comme marcher sur des braises en espérant ne pas être brûlé. C’est tout bonnement impossible ! Voilà pourquoi je t’encourage à investir dans un matelas de qualité. N’hésite pas à aller directement chez un revendeur pour connaître ton profil de dormeur (oui, ça existe !). Afin de sélectionner le meilleur matelas. 
Régule tes heures de sommeil : rien n ‘est plus important que de toujours dormir dans les mêmes conditions. L’idéal serait de ne jamais te réveiller pendant 8 heures complètes. En ayant comme seul réveil, les rayons du soleil qui transpercent la chambre et le chant des oiseaux qui effleure tes oreilles. (oui je sais, c’est tellement poétique :D)
Garde un œil sur ta consommation de caféine : si tu es un adepte de la caféine, tu dois prendre en main ta consommation. Surtout si tu y es très sensible. Afin de mettre toutes les chances de ton côté pour performer en salle et ne pas être dépendant, je te recommande de favoriser la caféine avant l’entraînement et plus particulièrement le matin. Ta dernière ingestion devra être réalisée plus de 8 heures avant ton coucher. Enfin, je te conseille de réaliser un sevrage d’au moins 3 jours après 3 jours de consommation consécutifs.

Avec ces consignes simples, tu es en mesure d’optimiser au moins 80% de ta récupération. À toi de jouer !

2. Favorise une alimentation saine et non-inflammatoire

L’alimentation industrielle et transformée favorise la “sur-inflammation” des tissus, ce qui brouille le signal de la synthèse des protéines et rallonge le délai de récupération. Afin de contrer ces effets dévastateurs sur la santé, tu vas devoir opter pour une alimentation équilibrée, riche en micronutriments et en produit brut non-transformé. Voici une liste d’aliments qui diminuent les risques de “sur-inflammation” :

3. Optimise ta programmation d’entraînement

Le dernier conseil et non des moindres. Puisqu’il s’agit du fondement même de ta progression. Quelles sont les règles à respecter lors de la création de plan d’entraînement, pour être certain de ne pas faire fausse route ? Bien évidemment, ça dépendra principalement de ton niveau de pratique. Un débutant ne devra pas suivre la même feuille de route qu’un avancé. Mais voici quelques idées générales qui peuvent s’appliquer à n’importe quel pratiquant, afin d’optimiser sa récupération et éviter les courbatures :

– Laisser suffisamment de jour de repos entre 2 entraînements d’un même groupe musculaire 
– Ne pas vouloir progresser trop vite sur les charges et le volume de travail 
– Engendrer un stress toujours plus important, en incorporant une surcharge progressive intelligente
– Changer de programme toutes les 3 à 6 semaines
– Adapter l’intensité de l’effort au niveau de chacun

CONCLUSION

Pour résumer, les courbatures font partie de la vie d’un sportif. Elles sont la conséquence d’un entraînement nouveau, ou d’un stress auquel le corps n’est pas habitué. Elles peuvent être un signal positif à l’intégration de nouvelles variables et à ton évolution de pratique. En revanche, tu dois prêter attention à ta récupération, pour que le stress engendré ne dépasse pas ta capacité de régénération des tissus. Au risque de te retrouver avec des courbatures extrêmes, signifiant un manque de récupération. Ce qui, à terme, t’expose à un risque de blessures. 

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Comment conserver sa masse musculaire pendant l’été ? https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/musculation/comment-conserver-sa-masse-musculaire-pendant-lete/ Tue, 02 Aug 2022 10:39:47 +0000 https://www.fitnesspark.fr/?p=26454 Cet article Comment conserver sa masse musculaire pendant l’été ? est apparu en premier sur Fitness Park.

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Pendant l’été, il peut être difficile de garder le cap sur ses objectifs. Cette période est souvent considérée comme celle durant laquelle tous les tracas de la vie sont mis au second plan : au diable les tâches professionnelles, le rythme effréné du quotidien, la diète, ou encore le sport. C’est décidé, tu souhaites profiter à fond de tes vacances, en te focalisant sur cette magnifique plage ensoleillée, où tu vas passer le plus clair de ton temps ! Pour toi, l’été est synonyme de liberté, où rien n’est plus important que le repos et les moments passés avec tes proches ! C’est comme si tu étais dans un rêve, où l’ensemble des éléments perturbateurs du quotidien n’avaient tout simplement plus d’importance.

Sauf que le retour à la réalité n’est jamais très loin. La cloche de la culpabilité est sur le point de sonner et la rentrée risque de ne pas faire dans la demi-mesure pour te rappeler à l’ordre. La note va être salée : une énorme fonte musculaire, une prise de gras significative et une motivation qui s’est peu à peu estompée. Difficile de se remettre au travail. 

Et si ajoutes à ça, la reprise d’une routine intense et monotone, il y a fort à parier que le sport soit mis de côté pendant quelque temps. Il est hors de question qu’une telle chose pointe le bout de son nez. Tu n’as pas fait tout ce chemin, pour abandonner en cours de route ? Toutes ces heures d’entraînements, tout ce travail acharné pour au final tout perdre sur un coup de tête ? Jamais ! 

Mais comment ne pas sacrifier tes gains durement acquis, tout en profitant au maximum de tes vacances ? C’est ce que je te révèle dans cet article !

L’inactivité et ses conséquences

La rigueur et la discipline sont les maîtres-mots d’une progression constante en musculation. Afin de se forger un physique hors norme, il est nécessaire de s’impliquer corps et âme dans cet objectif. La création de nouveaux tissus musculaires n’est pas une mince affaire ! Le corps est fait pour s’adapter en toute circonstance. Mais certaines adaptations demandent parfois beaucoup plus d’effort que d’autres. C’est le cas pour la prise de muscle.

D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle bon nombre de personnes abandonnent cet objectif en cours de route : ça exige du temps, de l’énergie et une volonté de fer inébranlable. Pour des résultats qui se font trop souvent désirer. En partant de ce postulat, on comprend très vite pourquoi l’inactivité peut radicalement tout chambouler. C’est là, le paradoxe de la musculation. Le corps s’adapte très lentement à la prise de muscle, mais réagit très (trop) rapidement au processus opposé.

La question que tu te poses sûrement : “Est-il possible de rester inactif et conserver sa masse musculaire ? “

Physiologiquement parlant, non. Une journée est constituée de périodes d’anabolisme musculaire et de catabolisme musculaire. Je le rappelle, l’anabolisme regroupe un ensemble de procédés chimiques et hormonaux qui contribuent au développement des tissus musculaires.

À l’inverse, le catabolisme dégrade des tissus musculaires afin de réaliser d’autres procédés chimiques, comme l’utilisation de substrat énergétique pour le fonctionnement du corps. Afin de prendre du muscle (ou conserver ses gains), il est nécessaire de provoquer plus de période d’anabolisme que de catabolisme. C’est ce qu’il se passe notamment lorsque tu t’entraînes régulièrement en musculation. Mais concrètement, 1 semaine d’inactivité ne change rien à ta composition corporelle, si ton alimentation est correctement maîtrisée.

Puisque oui, l’alimentation joue elle aussi un rôle dans l’anabolisme musculaire. Lorsque tu consommes suffisamment d’aliments protéiques pour participer à la synthèse des protéines (reconstruction musculaire), tu vas obligatoirement avantager les périodes anaboliques. En revanche, après plusieurs semaines, ou même plusieurs mois, le corps n’a d’autre choix que de se « débarrasser » de la masse musculaire “inutile”. 

Donc, d’après ce texte d’introduction, nous pouvons facilement déterminer les points à respecter pour conserver et stimuler sa masse musculaire : 

– Provoquer plus d’anabolisme que de catabolisme

– Appliquer un stress toujours plus important aux tissus musculaires

– Favoriser une alimentation riche en protéines

Maintenant, comment faire la même chose en période estivale ? 

Les 4 points à respecter pour conserver sa masse musculaire durant l’été 

1- Des entraînements moins longs…mais intenses

En lisant ça, je te vois déjà faire des bonds de 2 mètres en te demandant si je ne suis pas devenu fou ? Avant ça, je t’expliquais par A+B que l’entraînement était directement lié aux périodes d’anabolisme. Et qu’il était nécessaire de maintenir une bonne fréquence d’entraînement pour favoriser cet anabolisme… Pourtant, je suis très sérieux ! Je te conseille de passer moins de temps à t’entraîner durant ces vacances. Et ce, pour plusieurs raisons : 

– Conserver un physique sur 1 ou 2 mois ne nécessite pas une fréquence d’entraînement aussi élevée que lorsque tu cherches à progresser

– Passer trop de temps à la salle de sport peut parfois être contre-productif

– Réduire le temps passé à la salle te permettra de profiter au maximum de tes vacances

Bien évidemment, on ne conserve pas un physique avec une seule séance par semaine. Surtout si tu as l’habitude de réaliser 4, 5 voire même 6 entraînements. L’idéal serait de passer un cran en-dessous :

– Si tu t’entraînes 1 à 3 fois par semaine, ne change rien

– Dans le cas où tu t’entraînerais 4 à 5 fois par semaine, retire 1 entraînement 

– Et si tu t’entraînes 6 à 7 fois par semaine, je te conseille d’opter pour 4 à 5 séances

Concernant le temps de séance, tu ne dois pas dépasser 1 heure (échauffement compris). Comme je l’ai précisé plus haut, il est inutile, voire contre-productif de rester trop longtemps à la salle. Tout simplement car, après 1 heure voire 1 heure 30, le corps créé un environnement particulièrement catabolique, en réponse au stress qu’il subit.

Cela se traduit par une hausse du cortisol, qui vient totalement perturber le signal anabolique. Maintenant, quel format d’entraînement choisir ? Puisque ta fréquence d’entraînement est revue à la baisse, tu dois utiliser un format qui te permet d’entraîner efficacement l’ensemble de tes groupes musculaires. Pour ce faire, le fullbody est tout indiqué ! 

Puisque tu connais ton nombre de séances, ton temps de séance et ton format d’entraînement, attaquons-nous maintenant à l’élaboration de ton programme.

Pour qu’il soit le plus efficace possible, tu vas devoir ajouter un maximum d’intensité. Et puisque ton temps de séance est limité, nous allons faire appel à une méthode d’intensification qui ira comme un gant à ton heure d’entraînement : les giant-sets.

Comme tu le sais sans doute, ils consistent à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. Encore faut-il choisir judicieusement ses exercices ? Ta sélection doit regrouper à la fois des exercices poly-articulaires, ainsi que des exercices types “cardio-training” qui ajouteront de l’intensité à tes séances. Tu ne sais pas comment faire ? Aucun problème ! Tu n’as qu’à t’inspirer de ces 3 séances que j’ai spécialement conçues pour l’occasion ! :

 

Ces séances ne sont que des exemples et sont à adapter selon ton niveau. Bien évidemment, tu peux répéter chaque séance plusieurs fois au cours d’une même semaine. N’oublie pas de mettre en place un échauffement efficace avant chaque entraînement : 10 minutes d’échauffement cardiovasculaire, articulaire et 5 à 10 minutes d’échauffement spécifique devraient amplement suffir.

Puisque la partie entraînement est désormais définie, attaquons-nous à l’alimentation !

2- Conserver une alimentation équilibrée, sans frustration 

L’été est souvent synonyme de perte d’appétit, ce qui peut être une bonne chose si ton objectif est la perte de poids. Mais en règle générale, cette perte d’appétit est largement compensée par une plus grande consommation de viande grasse et une baisse de l’activité physique due à la chaleur étouffante. Mais dans le même temps, il est très difficile de manger équilibré lorsque notre cerveau est en mode “relax”. Mes conseils sont donc les suivant :

– Opter pour une alimentation suffisamment flexible

– Optimiser son apport en protéines

– Favoriser le volume alimentaire*

– Garder un œil sur les calories ingérées

*Le principe du volume alimentaire est simple : sélectionner les aliments les moins caloriques au 100 grammes et les plus rassasiants. C’est le cas pour l’ensemble des légumes verts, les aliments contenant des fibres, les salades… En procédant ainsi, tu t’assures d’être suffisamment rassasié, tout en gardant un œil sur ton total calorique.

Afin de réunir l’ensemble de ces conseils, tu as 2 choix qui s’offrent à toi :

Quel serait le meilleur choix ? Tout dépend de ce que tu recherches ! L’avantage avec le fait de compter ses calories, c’est que tu n’as presque pas à te soucier des types d’aliments que tu consommes (à condition d’avoir au moins 80% d’aliments non-transformés). Tu as donc beaucoup plus de flexibilité dans ta sélection des aliments. Par exemple, tu peux très bien incorporer ce cornet de chichi que tu désires tant, ou cette glace qui te fait de l’œil depuis que tu es arrivé !

Tu vas donc pouvoir profiter des moments avec tes proches, sans culpabiliser. Génial n’est-ce pas ? Oui mais en contrepartie, tu vas devoir consacrer énormément de temps et d’énergie à l’élaboration de tes journées d’un point de vue alimentaire. Ce qui peut être un frein si tu souhaites abandonner toute forme de stress.

Si tu décides de ne pas compter tes calories, tu vas gagner beaucoup de temps et économiser pas mal d’énergie à l’élaboration de tes rations. Ainsi, tu peux profiter pleinement de tes vacances, sans te prendre la tête. L’inconvénient est que les aliments “plaisir” se feront plus rares. Puisque tu n’auras pas la main sur ton total calorique. Tu ne sauras donc pas quelle quantité de calories tu ingéreras chaque jour. Également, ton alimentation sera beaucoup plus stricte, puisqu’elle se limite à la sélection d’aliments pauvres en calories et riches en protéines. 

Maintenant que tu as fait ton choix, tu vas devoir mettre en place une méthode simple qui te permette une organisation efficace. Tout en gagnant énormément de temps à l’élaboration de tes repas. Connais-tu le “batch-cooking ” ? C’est une méthode qui consiste à cuisiner de grosse quantité de nourriture, afin de composer plusieurs repas pour plusieurs jours.

C’est simple : détermine à l’avance les repas que tu souhaites élaborer pour les prochains jours. Cuisine de grandes quantités de nourriture, puis dispose-là dans différents tupperwares. Fais en sorte d’avoir au moins 5 à 6 repas disponibles. Et au moment venu, tu n’as plus qu’à sortir ton tupperware de ton réfrigérateur, tu réchauffes et hop ! C’est prêt ! Voici une méthode simple pour économiser énormément de temps en cuisine et profiter de tes vacances amplement méritées !

3- Conserver un apport en protéines journalier suffisant, même en vacances

En parlant d’alimentation, quels sont tes besoins protéiques journaliers pendant une période durant laquelle tu vas potentiellement moins t’entraîner ? Et bien, je te conseille de conserver les mêmes besoins que lorsque ta fréquence d’entraînement est plus importante. Je vais t’expliquer pourquoi.

Lorsque ton objectif est la prise de muscle, tes entraînements sont disposés de manière à engendrer un stress toujours plus important au sein de tes groupes musculaires. Ça passe bien évidemment par la surcharge progressive, en augmentant séance après séance la tension mécanique et l’accumulation de fatigue. Comme nous l’avons dit précédemment, le corps est une formidable machine d’adaptation. Et ce, depuis la nuit des temps. Il doit s’adapter à chaque nouvel environnement, pour survivre et devenir plus fort. Pour la prise de muscle, c’est la même chose. L’hypertrophie musculaire est seulement la conséquence de cette adaptation. Après chaque entraînement, les tissus musculaires n’ont d’autres choix que de s’adapter en se renforçant. C’est à ce moment-là que les protéines interviennent dans le développement de la masse musculaire, en venant “réparer” et renforcer les tissus endommagés. 

“Mais si la fréquence d’entraînement diminue, alors la tension appliquée diminue également ? Je n’ai donc pas besoin d’autant de protéines ?”

Si tu t’entraînes depuis des mois, voire des années, tu as normalement réussi à développer quelques kilos de muscle ? Toute cette masse musculaire doit être « approvisionnée » en protéines pour se maintenir et continuer de se développer. Même si ta fréquence d’entraînement est revue à la baisse pendant quelques semaines. Pour que tu envisages la baisse de tes besoins protéiques, il faudrait que tu te retrouves dans un état de désentraînement total. Donc, ne rien faire pendant plusieurs mois. 

Maintenant, quels sont tes besoins protéiques journaliers, en tant que pratiquant ? Afin d’optimiser au maximum tes gains musculaires, je te conseille 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps. Ce qui représente 144 g pour une personne de 80 kg (1,8 x 80 = 144 g).

C’est également ce que je te recommande durant tes vacances d’été. Ainsi, tu mettras toutes les chances de ton côté pour conserver un maximum de muscle, tout en diminuant ta fréquence d’entraînement. 

4- Moins de stress = plus de muscle

L’été est la période où l’ensemble des conditions sont réunies pour te détendre et relâcher la pression accumulée durant cette année. Et le moins que l’on puisse dire, c’est que 2020 et 2021 ne nous ont pas épargnés. Entre l’actualité montrant une réalité de plus en plus chaotique, un virus qui ne cesse de prendre de l’ampleur et les prix qui atteignent des sommets, cette année 2022 n’est pas de tout repos. 

Tu n’es pas sans savoir que le stress a un impact direct sur ta capacité à prendre du muscle. Et si tu l’associes à un manque de sommeil toujours plus important, tu as le combo parfait pour augmenter ton irritabilité générale et tes sécrétions de cortisol. Hormone qui, comme nous l’avons vu précédemment, joue un rôle dans le catabolisme musculaire. Afin de contrer les effets du stress et dissiper cette énergie négative, tu vas devoir suivre certaines consignes. Ce sont des habitudes que je mets personnellement en place depuis des années. Et honnêtement, je ne me suis jamais senti aussi bien ! Le but sera de mettre tout en œuvre pour optimiser ta récupération et améliorer ton bien-être. Ces habitudes, les voici :

– Dormir dans un environnement calme, sans lumière

– Diminuer l’exposition aux écrans, 1 heure avant le coucher

– Consommer son dernier repas au moins 2 heures avant d’aller dormir

– Se coucher chaque jour à la même heure

– Investir dans un matelas de qualité

– Diminuer sa consommation de caféine

Dernier conseil bonus : prends des douches froides ! Oui, je sais, il n’y a rien de plus désagréable que de se retrouver sous de l’eau glacée. Mais dis-toi que le jeu en vaut largement la chandelle ! Les douches froides ont la capacité de diminuer ton anxiété et d’abaisser tes niveaux de stress. Elles t’aident à ralentir ta fréquence cardiaque pour te retrouver dans un état de bien-être extrême ! Donc rien que pour ça, je te recommande les douches froides sans modération ! Surtout en cette période où la chaleur peut parfois entraver notre sommeil. Prendre une douche froide juste avant d’aller dormir sera donc parfait pour réguler ta température corporelle et améliorer la qualité de ton sommeil. ;D

CONCLUSION

Après avoir lu cet article, te préoccuper de savoir comment conserver tes gains musculaires pendant l’été n’est plus que de l’histoire ancienne ! En prime, tu repars avec des astuces pour mieux gérer ton stress, améliorer ton sommeil et booster tes résultats ! Tu as toutes les cartes en main pour profiter un maximum de tes vacances, tout en continuant de progresser. Que demander de plus ?!

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Perte de poids : cardio ou muscu ? https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/perte-de-poids-cardio-ou-muscu/ Wed, 29 Jun 2022 13:57:28 +0000 https://www.fitnesspark.fr/?p=26282 Cet article Perte de poids : cardio ou muscu ? est apparu en premier sur Fitness Park.

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Et toi, plutôt team cardio, ou team muscu ?

L’éternel débat entre un vétéran de la condition physique et un géant du développement musculaire. Lorsque l’on recherche un moyen efficace pour perdre du poids, difficile de choisir entre ces 2 méthodes. C’est un peu comme choisir entre pain au chocolat, ou chocolatine (pain au chocolat :D).

Le cardio a pendant très longtemps occupé la première place du classement. Mais la musculation commence peu à peu à se faire un nom dans la course infernale de la dépense énergétique. Ce qui n’était au début qu’un moyen de développer sa masse musculaire, se retrouve maintenant au-devant de la scène pour être considéré comme LE sport par excellence pour perdre du poids. Pourtant, bon nombre de personnes croient dur comme fer que la musculation est loin de répondre aux exigences d’une perte de poids. N’existe-t-il pas un monde entre ces 2 protagonistes ? Si c’est la question que tu te poses, alors tu es au bon endroit !

1. Cardio : indispensable ou inutile ?

 Ajouter du cardio à sa programmation est de plus en plus remis en question lorsque l’on parle de perte de poids. Certains te diront que c’est le moyen le plus efficace, alors que d’autres t’affirmeront exactement le contraire. Difficile d’avoir un avis tranché. Pour te faire ta propre opinion, nous allons devoir analyser ce qui est dit à propos du cardio. Donc, passons au peigne fin les nombreuses affirmations au sujet du cardio en perte de poids (encore une fois, des mythes qui vont s’effondrer !)

“Réaliser 45 minutes de cardio lisse ne sert à rien pour perdre du poids”

Le terme “lisse” définit un effort de basse intensité. C’est ce qui pourrait s’apparenter à de la marche, ou une balade à vélo. Raison pour laquelle, 45 minutes de cardio lisse n’aurait aucune influence sur ta perte de poids : la dépense énergétique serait beaucoup trop minime. Qu’en est-il réellement ? Et bien, ce n’est qu’en partie vrai. Je m’explique. 

La dépense énergétique liée à du cardio lisse est effectivement relativement faible. Il y a d’autres moyens plus efficaces pour atteindre une grande dépense énergétique, en moins de 40 minutes. Là où cette affirmation est fausse, c’est qu’elle ne tient pas compte de l’ensemble des facteurs qui déterminent une perte de poids. Par exemple, je conseille souvent à mes clients de rester quotidiennement actifs. Mais au lieu de fixer une durée, je partage de simples habitudes à implémenter : comme favoriser les trajets à pied, ou à vélo, accueillir à bras ouverts les escaliers et fuir les ascenseurs, ou les escalators. 

45 minutes n’est effectivement pas ce qui va changer la donne concernant ta perte de poids. Mais être physiquement actif peut donner un réel coup de pouce à ta dépense énergétique globale ! Il serait dommage de s’en priver non ? 

“Le cardio à jeun est plus efficace en perte de poids”

Là, je te le dis cash : affirmation totalement fausse ! Peut-être que ça te paraît logique ? Pour beaucoup de personnes, cardio à jeun rime avec efficacité. Mais cette hypothèse ne tombe pas du ciel. Il y a de cela plusieurs années, des études ont montré que la glycémie s’effondre brutalement durant la nuit. Donc, que le taux de glucose dans le sang est relativement bas (normal, puisque rien n’a été ingéré durant les 10 dernières heures). En partant de ce constat, certaines personnes (reconnues dans le domaine des recherches scientifiques sportives) sont arrivées à la conclusion suivante : une activité sportive réalisée à jeun favoriserait la dégradation des tissus adipeux, “puisqu’aucun substrat énergétique n’est alors disponible en quantité suffisante”.

Mais cette affirmation a très vite été balayée par l’existence de la balance énergétique, reconnue comme étant le principal facteur qui détermine l’évolution de l’énergie corporelle. Donc, que tu sois à jeun, ou avec un repas consommé ne fera aucune différence. Ce qui prime par-dessus tout est le bilan énergétique. C’est simple :

– Si tes apports énergétiques sont plus importants que tes besoins/dépenses : tu prends du poids

– Si tes apports énergétiques sont moins importants que tes besoins/dépenses : tu perds du poids

Et ce, peu importe le timing nutritionnel. Dois-tu en conclure que le sport à jeun n’a aucune utilité ? Non. Beaucoup de pratiquants sous-performent et se retrouvent littéralement ballonnés avec un repas consommé. Si toi aussi tu es dans ce cas, je te recommande vivement de tester le sport à jeun. 

“Il est nécessaire de réaliser au moins 30 minutes de sport pour commencer à perdre du gras.”

Cette affirmation est fondée sur l’idée que le corps met environ 30 minutes pour commencer à utiliser le tissu adipeux comme substrat énergétique. Après le dernier point, je pense que tu connais déjà la réponse ? 

Tout d’abord, l’histoire des 30 minutes est entièrement fausse. Une journée est composée de plusieurs cycles d’anabolisme et de catabolisme. Durant ces périodes, les tissus sont dégradés puis renouvelés, en fonction des calories et nutriments ingérés. Ce qui nous amène au deuxième point : peu importe la durée de l’effort, si ton bilan énergétique est négatif (dépenser plus d’énergie que tu n’en consommes) tu perdras du poids. En soi, tu pourrais même perdre du poids sans la moindre activité physique. Puisqu’elle n’est rien d’autre qu’un moyen d’augmenter sa dépense énergétique, afin d’accentuer le déficit calorique. Mais sans sport, c’est beaucoup plus compliqué (mais pas impossible). Et ce n’est évidemment pas ce que je recommande pour être en bonne santé.

2. L’importance de l’intensité et l’utilité de la musculation 

Souvent, lorsque l’on parle de cardio, on a l’image d’un effort à faible intensité de longue durée. Sur un continuum force-endurance, la musculation est placée du côté de la force, alors que le cardio se trouve à l’autre extrémité. Sauf que tout ceci n’a aucun sens et je vais t’expliquer pourquoi !

Le terme “cardio” est beaucoup plus vaste que le simple fait de réaliser un effort de basse intensité, pendant plusieurs heures. Il existe des protocoles type “cardio” réalisés en moins de 30 minutes. Le plus connu s’appelle : l’entraînement en fractionné. Qui a donné par la suite le HIIT (High Intensity Interval Training). Il consiste à enchaîner des phases d’effort et de repos sur plusieurs tours. Les séances sont généralement comprises entre 20 et 30 minutes, puisque l’intensité est très grande. Tu comprends maintenant pourquoi le cardio ne peut être rangé dans la case “endurance”. D’ailleurs, le HIIT détient un avantage majeur par rapport aux autres types d’efforts : il provoque une grande dépense énergétique en peu de temps. Certaines séances de HIIT peuvent même réaliser le double des calories dépensées sur du cardio lisse. Sans parler des adaptations provoquées par ce type d’effort, qui sont très coûteuses en énergie. De quoi te réconcilier pour de bon avec le cardio ! Doit-on en conclure que la musculation n’a pas sa place en perte de poids ? Certainement pas.

La musculation reste, à ce jour, le meilleur moyen pour perdre du poids. Pour une raison simple : elle favorise le développement de la masse musculaire. Tu me diras, merci Captain Obvious ! Or, c’est un point non négligeable. Puisqu’en stimulant l’hypertrophie musculaire, la musculation va obligatoirement augmenter ta masse active. Si tu développes ta masse active, tu dépenses automatiquement plus d’énergie au repos. Donc pendant que la musculation augmente ta masse active et dépense une grande quantité d’énergie, le cardio se contente simplement de provoquer une dépense énergétique plus ou moins importante. Sur le long terme, c’est ce qui fera une grande différence pour ta perte de poids. 

“Mais alors, le cardio est bon à jeter ?” 

Loin de là ! Le cardio reste un excellent moyen pour développer ses capacités cardiaques et respiratoires, tout en proposant une dépense énergétique non négligeable. L’idéal serait donc d’allier le meilleur des 2 mondes.

Comment faire ? C’est ce que je t’explique dans cette troisième et dernière partie ! 

3. La méthode la plus efficace pour perdre du poids

Nous avons vu qu’il était possible d’augmenter l’intensité d’un effort type “cardio” pour le rendre plus efficace. Mais comment créer une programmation cohérente, en alliant à la fois le cardio et la musculation ? 

Pour y parvenir, nous allons retenir les paramètres les plus intéressants de chaque effort et les associer pour former des séances redoutablement efficaces ! Voici les points à respecter si tu veux, toi aussi, créer un programme en associant le cardio et la musculation :

A. Sélectionner des exercices énergivores (qui consomment le plus d’énergie)

Je te conseille de favoriser les exercices poly-articulaires. Comme leur nom l’indique, ils ont la particularité de faire intervenir plusieurs articulations, donc plusieurs groupes musculaires. C’est le cas pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre, l’overhead press, le rowing buste penché…

B. Incorporer des exercices type “cardio”

Il s’agit de tous les exercices qui font monter ta fréquence cardiaque à des sommets vertigineux ! Comme par exemple les burpees, squat jumps, box jumps, curl to press, kettlebell swing…

C. Enchaîner des exercices sans temps de repos

L’idée étant de déterminer un temps d’effort et un temps de repos sous la forme d’un circuit.

D. Mettre en place une surcharge progressive

Tu peux augmenter la charge de travail, le nombre de répétitions, le nombre de séries/tours, ou encore diminuer le temps de repos. L’idée étant d’ajouter de l’intensité.

Le but final sera de créer des entraînements suffisamment intensifs, tout en restreignant le temps de séance, afin d’être le plus productif possible. Si tu ne sais toujours pas comment faire, voici un exemple à introduire directement à ta routine d’entraînement ! Je te préviens, ça risque de piquer ! 

4. Comment optimiser son entraînement pour perdre du poids

idée de circuit HIIT par Fitness Park
IDÉE DE TRAINING AMRAP PAR FITNESS PARK
IDÉE DE TRAINING FULL BODY PAR FITNESS PARK

N’oublie jamais de t’échauffer correctement au début de chaque séance, encore plus sur ce format d’entraînement ! Je te conseille un échauffement cardiovasculaire d’une dizaine de minutes. Tu peux utiliser un ergo comme l’assaut bike, le rameur, ou le vélo en montant progressivement l’intensité pour augmenter ta fréquence cardiaque. Puis, 5 à 10 minutes d’échauffement articulaire. Pour des résultats encore plus impressionnants, veille à bien respecter les temps de repos indiqués sur chaque séance !

Comme tu l’auras remarqué, les 3 séances sont totalement différentes :

– La première est un HIIT à réaliser sur 4 tours.

– La deuxième est ce que l’on appelle un AMRAP (As Many Round As Possible). Elle consiste donc à réaliser le plus de tours possible en 30 minutes. 

– La troisième est une séance axée hypertrophie, associée à ce que l’on pourrait appeler du cardio (enchaînement de plusieurs exercices, mouvements cardios, fractionné en fin de séance).

Conclusion

Tu as maintenant les clés en main pour mener à bien cette perte de gras. Je t’invite à suivre ce programme pendant 3 à 4 semaines et mesurer tes progrès comme je te l’ai expliqué dans cet article : MESURER SES PROGRÈS EN MUSCULATION.

En associant ce programme des enfers à une diète minutieusement établie, tu as le cocktail parfait pour développer un physique athlétique, fort et fonctionnel ! 

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La mémoire musculaire existe-t-elle vraiment ? Tour d’horizon par Nassim Sahili https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/la-memoire-musculaire-existe-t-elle-vraiment-tour-dhorizon-par-nassim-sahili/ Sat, 07 Aug 2021 09:00:56 +0000 https://www.fitnesspark.fr/?p=23505 Cet article La mémoire musculaire existe-t-elle vraiment ? Tour d’horizon par Nassim Sahili est apparu en premier sur Fitness Park.

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Est-ce que, toi aussi, tu as l’impression d’y avoir laissé des plumes durant cette période de crise sanitaire, en ayant perdu une grande quantité de muscles ? 

Je sais, c’est extrêmement frustrant ! Je suis déjà passé par là à plusieurs reprises.

Que ça soit à cause d’une blessure ou même d’un emploi du temps chargé, ce n’est jamais facile de s’adapter aux facteurs internes et externes.

Et tôt ou tard, tu es contraint(e) de lever le pied sur la musculation, pour une durée plus ou moins longue, en attendant avec impatience la reprise. 

Tu entends ensuite parler d’un processus au sein du corps s’appelant “mémoire musculaire” qui, selon certaines personnes, favoriserait plus facilement la reprise de muscle après un arrêt. Et là, tu te demandes si une telle chose peut réellement exister ou fonctionner ?

C’est le sujet de cet article !

Comment prend-t-on du muscle ?

Pour qu’il y ait prise de muscle, il doit forcément y avoir contraction musculaire, tu es d’accord avec moi ?

Pour que cette contraction musculaire ait lieu, différentes étapes sont requises :

Tout d’abord, la contraction musculaire débute par un signal électrique envoyé par ton cerveau, via ton système nerveux. Ce signal électrique intègre alors des unités motrices pour arriver jusqu’à ton muscle, ce qui engendre par la suite différentes réactions chimiques pour que ton muscle réagisse et se contracte. Si on devait résumer très brièvement la contraction musculaire, ça serait exactement comme ça.

Maintenant revenons au sujet, comment prend-t-on du muscle, concrètement ?

Quand tu t’entraînes en musculation et que tu soulèves de la charge, tu appliques une tension mécanique sur tes muscles. Plus cette tension mécanique est forte, plus l’intégrité structurelle de tes fibres sera menacée, ce qui leur demandera de s’adapter pour encaisser d’autres stress potentiels. Elles devront donc grossir, pour être capable de produire plus de tension à l’avenir.

À côté de ça, il y a également des réactions métaboliques, enzymatiques et hormonales, qui participent elles aussi à l’hypertrophie musculaire.

J’ai essayé de simplifier au maximum cette partie pour que ça soit le moins ennuyeux et le plus compréhensible pour toi.

Qu’est ce que la mémoire musculaire et comment fonctionne-t-elle ?

Comme tu le sais maintenant, l’entraînement en musculation a pour but de faire grossir tes fibres musculaires.

Quand tu es obligé de t’arrêter pour X raisons, tu vas obligatoirement perdre du muscle, puisque tes fibres ne seront plus confrontées à un stress suffisant pour les faire grossir.

Mais une fois que tu reprends l’entraînement, tu t’aperçois que les progrès réalisés se font beaucoup plus rapidement que quand tu as commencé la musculation.

C’est ce que l’on appelle vulgairement, “la mémoire musculaire”.

Alors évidemment, tes muscles n’ont pas de mémoire à proprement parler. En revanche, ils disposent de quelque chose qui fait toute la différence par rapport à tes débuts : un nombre de noyaux plus important.

“Quoi, des noyaux ? Comme dans les fruits ?” Oui exactement ! On les appelle les cellules satellites.

Les cellules satellites

Elles disposent chacune d’un noyau et interviennent lorsque des dommages ont été causés au niveau des fibres musculaires. 

Pour ce faire, ces cellules agissent sur la partie endommagée de la fibre, en donnant leur noyau à cette dernière pour la réparer et la renforcer.

C’est cette multiplication du nombre de noyaux qui provoquera l’hypertrophie musculaire.

Donc, quand tu t’entraînes en musculation, tu augmentes non seulement le nombre de fibres au sein d’un muscle, mais également le nombre de noyaux.

Évidemment, si à un moment donné tu arrêtes de t’entraîner, tes fibres musculaires vont s’atrophier. En revanche, ton nombre de noyaux restera le même !

Avec ce nombre de noyaux intact, la reprise de muscle se fera beaucoup plus facilement et rapidement qu’en partant de 0, malgré l’arrêt de l’entraînement. 

C’est ce que l’on appelle la mémoire musculaire.

Voilà pourquoi il n’est pas nécessaire de s’inquiéter, si un jour tu perds du muscle à la suite de plusieurs semaines, ou même de plusieurs mois, sans entraînement.

Car tu sais qu’avec la multiplication du nombre de noyaux, même si les fibres musculaires sont effectivement plus petites (ce qui se constate très facilement sur le corps) tu auras largement moins de difficultés pour revenir à ton meilleur niveau.

Dans un sens, c’est ultra rassurant puisque même si tu as pu perdre des kilos de muscles, ton meilleur niveau sera beaucoup plus facilement atteignable qu’à tes débuts.  

Donc, plus tu t’entraîneras, plus tu ajouteras de nouveaux noyaux à tes fibres musculaires, ce qui facilitera ta capacité à reprendre du muscle.

L’importance du facteur nerveux

Le facteur nerveux joue également un rôle très important dans le concept de “mémoire musculaire”. Et oui, maîtriser un mouvement en musculation depuis des années, c’est comme maîtriser le vélo : ça ne s’oublie pas. 

Ça n’est pas exactement ce terme qu’il faudrait employer, car si tu n’as pas fait de développé couché depuis des mois, tu trembleras sûrement sur chaque répétition. 

Cela dit, le schéma moteur sera suffisamment ancré en toi pour que tu puisses avoir une bonne exécution, puisque les tremblements seront aussi liés aux muscles stabilisateurs qui n’ont pas été sollicités depuis très longtemps.

Après 1 ou 2 semaines, il ne devrait plus y avoir de problème de ce côté-là ! ;)

Donc c’est aussi la même chose ici : plus tu habitues ton système nerveux à recruter le maximum d’unités motrices possibles pour soulever une charge sur un exercice, plus ça sera simple de réintégrer une bonne exécution de mouvement.

Par la suite, tu auras plus de facilités à réaugmenter tes charges.

Comment favoriser la mémoire musculaire après plusieurs mois d’arrêt ?

J’en ai déjà parlé dans un précédent article : Reprendre le sport : 5 conseils à suivre.

Mais les points principaux à respecter sont les suivants : 

Objectifs, oui : mais réalisables ! 

Je ne dis pas que les objectifs ambitieux sont mauvais, bien au contraire. Dans une certaine mesure, plus tu te fixes des objectifs ambitieux, plus tu iras loin en sortant de ta zone de confort.

Sauf que je ne te conseille pas de procéder ainsi au début de la reprise, pour une raison simple : la frustration.

Si tu te fixes des objectifs beaucoup trop ambitieux, tu seras frustré de ne pas les atteindre.

Et quand on débute/reprend la musculation, la frustration mène facilement à l’abandon.

Donc, au début, fixe-toi des objectifs facilement réalisables et augmente ensuite ton exigence, une fois que tu auras progressé physiquement et mentalement.

Diminue le volume d’entraînement

L’erreur la plus fréquente est de vouloir reprendre ses anciennes séances. Or si tu as moins de muscle, il y a une bonne raison : ton corps n’est plus capable d’encaisser les mêmes entraînements. 

Tu vas donc devoir modifier ton volume d’entraînement en diminuant le nombre de séries, ainsi que la charge de travail sur chaque exercice.

Oui, je sais, ça risque d’être très frustrant…Mais je te conseille vivement de mettre ton égo de côté, pour revenir le plus vite possible à ton meilleur niveau !

Adapte ton alimentation selon ton objectif

Comme tu le sais maintenant, un entraînement millimétré n’est rien sans un plan alimentaire adapté. Peut-être que, durant cette période d’arrêt plus ou moins longue, tu as pris quelques kilos et tu voudrais absolument les perdre ? Calcule ta maintenance calorique du moment et instaure ensuite un déficit.

Ou à l’inverse, tu as perdu tellement de masse musculaire que tu cherches à reprendre du volume ? Dans ce cas, opte plutôt pour un surplus calorique pour récupérer la masse perdue.

Dans tous les cas, tu devras optimiser ton alimentation en privilégiant des aliments entiers, riches en micronutriments et éviter les produits transformés.

Conclusion :

Au final, on dit que la musculation c’est « ingrat » mais pas tant que ça finalement ! 

Si tu fais les choses intelligemment, avec une planification d’entraînements cohérente et un plan diététique adapté, tu peux être sûr(e) que d’ici quelques semaines, tu retrouveras très rapidement ton meilleur niveau !

Et qui sait, peut-être même que ce sera l’occasion de te surpasser ?! A toi de jouer ! 

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Les 8 meilleurs exercices de musculation pour brûler des calories https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/musculation/les-8-meilleurs-exercices-de-musculation-pour-bruler-des-calories/ Tue, 15 Jun 2021 21:00:27 +0000 https://www.fitnesspark.fr/?p=23187 Cet article Les 8 meilleurs exercices de musculation pour brûler des calories est apparu en premier sur Fitness Park.

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Je sais que tu adores ce genre d’article et ce, pour 2 raisons :

– Les informations recherchées sont rapidement trouvées, puisque le sujet est assez simple (mais il n’en reste pas moins intéressant)

– L’article sous forme de classement se lit très facilement.

Et je sais que tu es curieux de savoir ce qui dépense le plus d’énergie en musculation, afin d’optimiser ton entraînement pour brûler le plus de calories.

Tout ça dans un seul et même but : préparer ton “summer body” pour tes vacances d’été qui approchent à grand pas. 

Aujourd’hui tu es gâté puisque, pour mettre toutes les chances de ton côté, j’ai sélectionné non pas 5, 6…mais bien 8 exercices pour dépenser un maximum d’énergie durant tes entraînements !

Alors sois attentif, prends des notes et on est parti !

Comment savoir si un exercice brûle beaucoup de calories ?

Je sais, je sais, les explications ne t’intéressent pas, tu veux passer directement aux choix des exercices…mais avant ça, il faut que tu comprennes pourquoi j’ai fait ces choix.

 Ne t’inquiètes pas, ça ne durera que quelques secondes ! ;)

À ton avis, qu’est-ce qui définit principalement la dépense énergétique d’un exercice ?

Est-ce que c’est la vitesse à laquelle on peut l’exécuter ? L’intensité que l’on peut y mettre ?

Alors oui, ces paramètres entrent effectivement dans l’équation, mais uniquement après avoir choisi l’exercice. Ce qui nous intéresse, c’est l’étape précédente : choisir les exercices qui brûlent le plus de calories selon leur recrutement.

Pour ce faire, tu dois dans un premier temps favoriser les exercices poly-articulaires

Les exercices poly-quoi ?

Peut-être que tu ne le sais pas, mais il existe 2 catégories d’exercices : 

– Les exercices mono-articulaires → une seule articulation bouge pour réaliser le mouvement (le curl biceps par exemple, où seul le coude est en mouvement)

– Les exercices poly-articulaires → au moins 2 articulations bougent pour réaliser le mouvement (comme pour le squat, où la hanche, le genou et la cheville sont monopolisés)

Bien évidemment, si plus d’articulations sont utilisées, il y aura forcément plus de muscles recrutés et donc une dépense énergétique beaucoup plus importante. Voilà pourquoi il faut favoriser les exercices poly-articulaires.

La taille du muscle a également son importance. Plus un muscle est volumineux, plus il dépensera de l’énergie.

Les quadriceps dépenseront infiniment plus d’énergie que les biceps par exemple.

C’est une des raisons pour lesquelles l’entraînement des jambes est si éprouvant : le volume de travail durant la séance est énorme et la plupart des muscles travaillés sont volumineux.

Puisque tu sais maintenant comment choisir les exercices dans une optique de dépense énergétique, je vais te lister les 8 exercices qui respectent parfaitement cet objectif !

Les 8 exercices qui brûlent le plus de calories en musculation

1- Le deadlift

Un des exercices les plus répandus en musculation (toutes spécialisations confondues) et sans doute un des plus mal exécutés.

Personnellement, c’est l’un de mes mouvements préférés, au point de l’avoir réintégré dans ma programmation il y a de ça quelques semaines. 

Il respecte toutes les conditions nécessaires à la dépense énergétique, à savoir :

– un travail intermusculaire élevé

– un focus sur plusieurs muscles volumineux

– un recrutement important pour chaque groupe musculaire travaillé

Un avantage qui peut aussi être un inconvénient si tu n’es pas suffisamment attentif : tu peux gagner énormément de force en très peu de temps sur cet exercice, donc dépenser plus d’énergie. En revanche, ton exécution pourrait en pâtir et augmenter considérablement les risques de blessures.

Sois donc très attentif à ta technique d’exécution, surtout si tu augmentes l’intensité pour engendrer plus de dépense énergétique.

2- Le squat

Un classique, qui a déjà fait ses preuves de nombreuses fois pour l’hypertrophie musculaire, mais aussi pour brûler des calories. Et oui, le squat n’est pas là que pour prendre du muscle! Je ne sais pas si tu as déjà fait du squat en série de 15 ou même 20…fais-moi confiance, l’impact cardiovasculaire sera là, un vrai cauchemar ! 

Au même titre que le deadlift, le squat travaille intensément l’ensemble du corps, avec un énorme focus sur le bas du corps qui est très dépensier en énergie.

Puisque le mouvement est aussi très technique, prête une grande attention à ton exécution et à ta coordination de mouvements.

Pour augmenter le recrutement musculaire sur cet exercice et dépenser plus d’énergie, je te conseille d’incorporer des tempos en ne laissant aucun temps en haut du mouvement, dans le but d’être en tension continue et donc de ne s’arrêter qu’une fois tes répétitions atteintes : résultat garanti ! ;)

3- Le clean and press

Tu ne le connais peut-être pas et pourtant, il est terriblement efficace !

C’est un exercice qui propose une grande amplitude de mouvement, en recrutant énormément de groupes musculaires différents.

Il mélange deux types de mouvements : un tirage et un développé, qui  sollicitent parfaitement les deltoïdes, le gainage du tronc et, dans une moindre mesure, le bas du corps sur le départ et la réception.

Donc, non seulement tes épaules vont brûler, mais ton rythme cardiaque va totalement s’emballer.

En plus, c’est un excellent exercice pour mettre du rythme dans ta séance !

Pour bien réaliser ce mouvement et ainsi pouvoir mettre un maximum de vitesse, je te conseille de garder la barre la plus proche du corps, en réalisant bien un tirage sur la première partie de l’exercice et non un curl inversé.

4- Les tractions

Oui je sais : exercice excessivement dur…

En effet, ça n’est pas donné à tout le monde de pouvoir soulever son propre poids, surtout en musculation. En revanche, si cet exercice est si dur, c’est qu’il y a bien une raison !

Soulever son propre poids nécessite un grand recrutement intermusculaire et une force incroyable.

Également, le nombre de groupes musculaires utilisé est énorme, puisque les tractions travaillent l’ensemble du dos, mais aussi beaucoup de muscles profonds, fixateurs du tronc.

À côté de ça, la structure des tractions permet d’enchaîner rapidement les répétitions et donc d’augmenter l’intensité, ce qui est très intéressant dans une optique de dépense énergétique.  

Donc, si tu en es capable, je te conseille fortement de l’intégrer dans ta programmation d’entraînement pour faire passer l’intensité au niveau supérieur !

5- Le rowing buste penché

Choix plutôt surprenant diras-tu ? Le rowing buste penché n’est pas forcément un exercice “incontournable” comme les tractions.

Mais honnêtement, je pense que ça reste l’un des mouvements les plus complets et les plus efficaces pour travailler l’ensemble du corps, avec évidemment un focus particulier pour les muscles du dos et ce pour 2 raisons :

– C’est un exercice poly-articulaire qui reste basique dans son exécution : mis à part la potentielle difficulté de garder son dos droit sur un tel exercice, le mouvement reste globalement très simple ; tu n’as juste qu’à tirer la barre au niveau du ventre.

– Le recrutement de toute la chaîne postérieur est maximale : alors effectivement, le dos est la principale cible du rowing buste penché, mais as-tu pensé au bas du corps ? Pour ne pas être emporté par le poids de la barre, tu vas devoir obligatoirement monopoliser tes fessiers, tes ischios, ou encore tes mollets et ce du début, à la fin du mouvement. À côté de ça, le gainage tient aussi une place très importante. 

Après avoir lu l’ensemble des avantages d’un tel exercice,  je pense que tu comprends mieux mon choix maintenant, n’est-ce pas ? Alors plus de doutes à avoir, ajoute-le directement à l’une de tes séances, pour brûler un max. de calories !

6- Les burpees

Puisque je t’ai présenté l’un des exercices que j’affectionne le plus, laisse-moi te présenter un exercice que je déteste. Pour moi, les burpees sont un cauchemar sans nom !

Comme tu l’as remarqué, cet exercice est d’une intensité incroyable. 

D’une part, parce qu’il fait monter le rythme cardiaque à une vitesse folle, en stimulant de façon efficace le système cardiovasculaire. D’autre part, parce qu’il monopolise un très grand nombre de groupes musculaires à la fois.

Il peut être difficile à maîtriser au premier abord, mais une fois cette étape d’apprentissage effectuée, il te permettra d’intensifier au maximum tes séances, au point d’améliorer en très peu de temps ta condition physique et de brûler un nombre considérable de calories.

Donc, si tu n’as pas peur de souffrir pour atteindre ton objectif, les burpees seront un des meilleurs moyens pour dépenser un maximum d’énergie !

7- Les thrusters

Au même titre que les burpees, les thrusters font partie de cette catégorie d’exercices provenant de disciplines comme le cross-training, où le maître-mot est “intensité”.

Si tu n’as jamais pratiqué les thrusters, alors prépare-toi psychologiquement avant ta première séance… Plus sérieusement, comme pour les burpees, la difficulté réside dans le fait d’enchaîner rapidement  2 mouvements extrêmement coûteux en énergie : un squat et un développé épaule.

Quand la maîtrise du mouvement est acquise, il permet également d’enchaîner extrêmement vite les répétitions, ce qui en fait un exercice d’une très grande intensité.

Le gainage, nécessaire au maintien de ta posture et au transfert de force du 1er au 2ème mouvement, est aussi quelque chose qui dépense énormément d’énergie.

Donc en clair, je te le recommande à 200%. Si tu as survécu aux burpees, tu survivras aussi aux thrusters, fais-moi confiance ! ;)

8- Les jump box

Et enfin, “the last but not the least” comme diraient nos amis les anglophones (ça veut dire le dernier mais pas des moindres) : le jump box est un mouvement qui peut se montrer très redoutable pour la dépense énergétique !

Les mouvements pliométriques comme le jump box ont la particularité d’être très efficaces quand il s’agit d’augmenter le rythme cardiaque, puisque le principe même de la pliométrie est d’emmagasiner le plus d’énergie, pour ensuite la restituer. 

De ce fait, cela permet de maintenir un rythme d’exécution très élevé pour augmenter rapidement l’intensité de ta séance.

Tu peux aussi faire évoluer la difficulté de l’exercice, en réglant la box de plus en plus haut ! Attention tout de même aux tibias, surtout après beaucoup de fatigue accumulée. ;)

Conclusion

Peut-être que durant cet article, je t’ai fait découvrir ou redécouvrir certains exercices et que tu réalises maintenant leur importance ? 

Si c’est le cas, il n’y a plus une seconde à perdre : intègre-les immédiatement à ton programme et pulvérise tes précédents records !

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Top 5 des exercices les plus efficaces en musculation https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/musculation/top-5-des-exercices-les-plus-efficaces-en-musculation/ Tue, 13 Oct 2020 14:56:19 +0000 https://www.fitnesspark.fr/?p=21902 Cet article Top 5 des exercices les plus efficaces en musculation est apparu en premier sur Fitness Park.

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Les classements des meilleurs exercices, on adore ! Et c’est normal. Toutes nos séances de sport sont construites à partir de certains exercices plus ou moins efficaces et c’est important de savoir lesquels pourraient provoquer les meilleurs résultats possibles. Tu ne le sais peut-être pas, mais je pratique la musculation depuis 14 ans ! Et en 14 ans, j’ai eu le temps de tester plusieurs centaines d’exercices différents. Certains très intéressants, d’autres complètement inutiles. Heureusement, avec toute cette expérience, j’ai une idée très précise des bons et des mauvais exercices à utiliser dans une séance. Donc c’est parti pour mon top 5 (et un bonus) des exercices les plus efficaces en musculation.

1 – Le step up

Et oui, un exercice qui apparaît de moins en moins dans les programmes de musculation “populaires” mais qui est pourtant incroyablement redoutable. On a tendance à penser que l’exercice “Roi” pour le bas du corps est le squat, et c’est effectivement un mouvement de base hyper efficace. Sauf que le Step Up présente beaucoup d’avantages que les autres exercices n’ont pas forcément.

– C’est un exercice unilatéral :

Est-ce que c’est plus intéressant de travailler un côté après l’autre ? Pas nécessairement. Mais sur le long terme, ces exercices vont te permettre de grandement améliorer ta stabilité, ce qui peut réduire le risque de blessure mais aussi améliorer ta capacité à prendre du muscle. Et ça, c’est une bonne nouvelle !

C’est un exercice qui stimule tous les groupes musculaires du bas du corps :

Quadriceps, fessiers, adducteurs, ischios et même un peu de mollets, tout y passe ! Et ça c’est génial. En fonction de ton exécution, tu peux même mettre l’accent sur certains muscles du bas du corps. À toi d’expérimenter un peu pour déterminer ce qui te convient le mieux.

– C’est un exercice qui provoque une grosse dépense calorique :

Bouger de haut en bas et d’avant en arrière, c’est difficile ! Et c’est exactement pour cette raison que cet exercice est dans mon top 5. Pour favoriser la dépense calorique pendant un programme perte de gras, c’est un mouvement presque indispensable.

– C’est un exercice simple à maîtriser :

Tout le monde a déjà monté des marches. Le step up, c’est exactement le même principe, avec des marches un peu plus hautes. Mais c’est un mouvement tellement basique, que les risques de mauvaise exécution sont grandement réduits.

Toutes ces raisons en font un mouvement presque indispensable pour qui voudrait prendre du muscle et/ou perdre du gras. Je te recommande vivement de l’intégrer à tes prochaines séances pour le bas du corps, tu m’en diras des nouvelles !

2 – Le Rowing buste penché

Encore une fois, pour le dos, on a tendance à penser que les tractions sont incontournables. Et comme les squats, les tractions sont aussi incroyablement efficaces pour muscler le haut du corps. Mais le Rowing, reste un mouvement plus complet et globalement plus efficace pour travailler un plus grand nombre de groupes musculaires. Clairement, si je ne devais choisir qu’un seul exercice pour muscler le dos, je choisirais le rowing buste penché. Pourquoi ? Pour les raisons suivantes :

– C’est un exercice qui stimule l’ensemble de la chaîne postérieure :

Grâce à la position buste penché et aux tirages, le rowing va travailler les trapèzes, les deltoïdes, les dorsaux, les lombaires. Les fessiers et ischios vont même intervenir pour stabiliser le corps pendant l’exécution de ce mouvement. On peut difficilement faire mieux !

– C’est un exercice assez basique dans son exécution :

Tirer une barre au niveau du ventre, c’est bête et méchant. Et en réalité, tout le monde à la capacité de le faire ! Il faut arriver à ne pas arrondir le dos, ce qui demande un peu de concentration, mais ce n’est pas insurmontable.

– C’est excellent pour la posture : 

Les épaules qui “tombent” ? La solution est de pratiquer un peu plus souvent le rowing buste penché. Grâce au travail des trapèzes (surtout moyen et inférieur) tu vas tout de suite voir la différence sur ta façon de te tenir. Encore une raison pour faire de cet exercice un indispensable.

En clair, tu as bien compris que je recommande à 200% l’utilisation d’un tel mouvement dans une séance dédiée au haut du corps. Ne cherche pas à charger plus que nécessaire au début. Prends le temps de bien maîtriser la technique avant d’envisager une augmentation de la charge de travail.

3 – Les pompes

Encore une fois, c’est un mouvement qui peut paraître “trop simple” pour figurer dans une liste de top des exercices, mais il est pourtant réellement et incroyablement efficace. Tu serais surpris de voir à quel point une énorme majorité de la population a des difficultés à réaliser correctement une belle pompe. Alors effectivement, si tu as 15 ans d’expérience en musculation et que tu cherches à développer encore plus tes pectoraux, la stimulation offerte par les pompes ne sera probablement pas suffisante. Mais si tu en es à tes premiers mois de musculation et que tu sois un homme ou une femme, je te conseille vivement d’intégrer les pompes à tes séances haut du corps.

Ce mouvement travaille un grand nombre de groupes musculaires (pectoraux, épaules, triceps, dentelé antérieur, transverse…) et contribue à la bonne santé de l’articulation de l’épaule grâce au travail du dentelé antérieur. En plus, c’est un exercice plutôt simple techniquement et réalisable absolument PARTOUT ! Et ça, c’est un avantage non négligeable.

4 – Les burpees

Le cauchemar des burpees ! Il s’agit probablement d’un des exercices les plus difficiles en termes de stimulation cardio vasculaire. Le rythme cardiaque monte à une vitesse incroyable et certains groupes musculaires sont également parfaitement sollicités. Même si ce n’est pas forcément le meilleur exercice pour prendre du muscle, il est puissant pour la condition physique et la dépense énergétique. *

Alors certes, il peut être difficile à maîtriser en fonction de son niveau et de sa condition mais, une fois maîtrisé, c’est un outil redoutable dans n’importe quel programme cardio. Encore faut-il avoir la motivation d’en faire… mais ça, c’est une autre histoire !

5 – Le “clean and press”

L’un de mes exercices préférés ! C’est simple, il figure dans presque tous mes programmes de musculation. Et tu devrais aussi l’intégrer rapidement à ta prochaine routine haut du corps. C’est un mouvement particulièrement intéressant pour plusieurs raisons.

Il travaille incroyablement bien la chaîne scapulaire : 

Le clean and press mélange deux types de mouvements : un tirage et un développé. Ces deux types de mouvements sollicitent parfaitement les deltoïdes. En effectuant ce type d’exercice, tu es certain de mettre toutes les chances de ton côté.

La dépense calorique est assez importante : 

Faire bouger une barre de haut en bas, ce n’est pas simple. L’amplitude de mouvement est tellement importante qu’en plus d’avoir les épaules qui brûle, ton rythme cardiaque va s’emballer en un rien de temps.

C’est un très bon moyen de gagner en force pour performer sur d’autres exercices :

Et oui ! De bonnes perfs sur un clean and press vont forcément se répercuter sur des exercices comme le développé couché ou les dips.

Tu l’as sûrement compris, je ne vais pas continuer à vanter les mérites du clean and press plus longtemps, c’est un exercice génial ! Alors fais-en bon usage et ajoute le rapidement à l’une de tes séances haut du corps.

Bonus – Le soulevé de terre (ou deadlift) 

Pourquoi avoir mis le soulevé de terre en bonus ? Et bien parce que je suis partagé sur cet exercice. C’est personnellement l’un de mes mouvements préférés. Je pratique le soulevé de terre régulièrement depuis une dizaine d’années et j’ai toujours beaucoup aimé les sensations et les gains en force qu’il provoque.

Ceci dit, il faut l’avouer, c’est un exercice difficile à maîtriser et potentiellement “dangereux”. En réalité, tous les exercices peuvent être “dangereux” s’ils sont mal exécutés. Mais comme le soulevé de terre permet d’utiliser des charges relativement lourdes, il faut être un peu plus vigilant que sur d’autres mouvements.

Cependant, si tu as assez d’expérience en musculation, et à condition d’y aller progressivement, alors le soulevé de terre est une arme redoutable pour gagner en force, gagner du muscle, mais aussi perdre du gras grâce à l’importante dépense calorique qu’il provoque.

Alors ? Tu avais déjà réalisé à quel point ces exercices pouvaient être intéressants ? Si c’est le cas,  BRAVO ! Si au contraire tu ne les as jamais intégrés à ton programme de musculation, alors il est temps de corriger cette erreur ;)

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6 conseils pour muscler ses pecs https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/6-conseils-muscler-pecs/ Tue, 16 Jan 2018 11:57:46 +0000 https://www.fitnesspark.fr/?p=13624 Pas toujours facile d’entraîner ses pectoraux, muscles au développement capricieux… Pas de panique ! FPMag vous donne 6 conseils conseils pour vous sculpter des pecs d’enfer ! 1- Pour obtenir des pectoraux musclés et bien développés il faudra les travailler au moins deux fois dans la semaine...

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Pas toujours facile d’entraîner ses pectoraux, muscles au développement capricieux… Pas de panique ! FPMag vous donne 6 conseils conseils pour vous sculpter des pecs d’enfer !

1- Pour obtenir des pectoraux musclés et bien développés il faudra les travailler au moins deux fois dans la semaine en respectant une phase de repos de 48 heures minimum.

2- Le choix et l’ordre des exercices sont très importants :
En effet, les exercices que l’on appelle « de force générale » seront à privilégier et à effectuer tout au début de la séance.

3- FPMag recommande de débuter par le développé couché, le développé incliné, et ensuite faire deux exercices d’isolation comme les écartés haltères et le pull- over qui permettent de stimuler une partie du muscle pectoral.

4- La méthode d’entraînement à appliquer est la Force Endurance, c’est-à-dire faire 5 séries par exercice et entre 8 et 12 répétitions, en respectant 2 minutes de repos entre chaque série.

5- La méthode d’exécution est plutôt lente et contrôlée en veillant à l’amplitude du mouvement qui sera la plus grande possible.

6- Le cycle d’entraînement pourra durer entre 4 et 6 semaines suivant la fréquence d’entrainement.

À vous les pecs en acier !!!

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