La filière aérobie : son fonctionnement

Cette filière met plus de temps que les filières anaérobies à s’enclencher. C’est pourquoi dans un premier temps le système anaérobie est sollicité afin que le système aérobie se mette en place en agissant sur différents paramètres et puisse à son tour jouer son rôle de production d’énergie. Dans celle-ci l’énergie provient principalement des glucoses contenus dans l’organisme. Consommant de l’oxygène, cette filière permet la resynthétisation de l’ATP par l’oxydation de ces glucoses. Son point fort et qu’elle n’est pas dépendante du glucose et peut aussi créer de l’énergie à partir des lipides, acides gras, stockés dans les tissus adipeux. Ce qui est très intéressant pour les personnes voulant suivre un programme pour une perte de poids. Cette source d’énergie est de façon théorique quasiment infini, d’où une capacité très élevée mais une faible puissance.

La filière aérobie : amélioration de la filière

Il a deux façons distinctes d’améliorer sa filière aérobie, la puissance et la capacité :

– La puissance va se travailler en réalisant des exercices visant à améliorer sa Vo2max et VMA. Les exercices seront d’une intensité élevée sur des efforts dits d’alternance d’allure et travail continu, vu dans l’article de la filière anaérobie lactique.
– La capacité va être travaillée sur des efforts de longues durées en maintenant un certain pourcentage de votre VMA. Le but étant de repousser vos limites en augmentant soit la durée de l’effort, soit son intensité. Ce type d’entrainement permet à la fois d’améliorer votre vitesse de récupération mais aussi à habituer l’organisme à encaisser un effort sur des distances, durées de plus en plus longues. La capacité peut être aussi bien travaillée sur un footing lent voir de la marche rapide pour les personnes débutantes ou en surcharges pondérales, qu’en footing rapide pour les personnes plus expérimentées. Le plus important étant de maintenir du début à la fin la même allure sur une durée fixée au préalable.

Pour conclure, pour progresser dans les exercices, sports de longues durées, travaillez votre capacité et puissance de votre filière aérobie. Essayez de varier le plus possible vos entraînements, extérieures/intérieures, intensité, durée afin de choquer régulièrement votre organisme. Ceci dans le but qu’il se réadapte constamment et ne pas adopter une routine.

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L’Anaérobie Lactique : son fonctionnement

Ici la source d’énergie va provenir du glycogène stocké dans le corps. Ce glycogène provient des aliments que nous mangeons mais principalement de ceux riches en hydrate de carbone dit aussi sucres lents. Elle possède une capacité ou durée d’utilisation plus importante que la filière alactique, vue précédemment, en raison d’un stock en glycogène élevé. Dans cette filière, le glycogène va se transformer en glucose qui va par la suite se dégrader en pyruvate. Etant une filière qui ne consomme pas d’oxygène supplémentaire (anaérobie) le pyruvate va se transformer en acide lactique puis en lactate. Si l’effort persiste à la même intensité, une accumulation d’acide lactique trop importante dans le sang et les muscles va entrainer l’arrêt de l’exercice, par épuisement musculaire. L’acide lactique, acidifiant le sang, est le facteur limitant de cette filière. L’effort devra provoquer une concentration d’acide lactique d’environ 4 mmol pour effectuer un travail correspondant à cette filière.

L’Anaérobie Lactique : amélioration de la filière

Afin d’améliorer le fonctionnement de cette filière anaérobie lactique, il faut augmenter la capacité musculaire à supporter ce seuil d’acidose et donc rendre plus efficace le recyclage du lactate. Lactate permettant le recyclage du glycogène dans le foie.
L’intensité des exercices devra être le plus proche possible de votre maximum afin de faire paraître une fatigue musculaire importante. Vos muscles seront ainsi soumis à une concentration importante d’acide lactique.
– Travail en alternance d’allure : Vitesse maximale de 10s à 1min selon le niveau puis repos variant de 30s à 1min30s en fonction de la durée de l’effort. A répéter jusqu’à épuisement ou sur un nombre de répétition choisi : 10 x 10s/30s par exemple. L’effort devra être constant. Si l’impossibilité de maintenir l’intensité survient, un arrêt de l’exercice s’impose pour ne pas passer en filière aérobie.
– Travail en continu : Prenons l’exemple d’un coureur de 800m. Découpez-le en 8 fois 100 m. Effectuez donc chaque 100m avec une intensité maximale, suivie d’une récupération longue variant de 5 à 15 minutes. Au fil des séries la récupération devra être décroissante afin que votre taux d’acide lactique arrive à son maximum à la fin de l’entrainement.

Pour travailler dans cette filière, privilégiez des efforts courts, de 20 à 60 secondes mais très intenses. Entrainement à effectuer au maximum 3 fois par semaine. La récupération est ici importante. Sans une bonne récupération entre les séries, l’organisme risque de passer en filière aérobie et ne plus travailler dans le « seuil anaérobique ».

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L’Anaérobie Alactique : son fonctionnement

La filière anaérobie alactique est appelée ainsi car il n’y a ni intervention d’oxygène ni production supplémentaire d’acide lactique dans les muscles en action durant son fonctionnement. L’énergie nécessaire à la contraction musculaire est délivrée par la dégradation de l’ATP (Adénosine Tri Phosphate). Cette filière correspondant à l’utilisation de l’ensemble de cette ATP présente dans le corps. L’eau hydrolyse la liaison phosphate de l’ATP, c’est à ce moment que l’énergie est libérée. Cependant les réserves en ATP dans les muscles sont faibles. L’organisme va malgré tout pouvoir le resynthétiser grâce à la phosphocréatine. Ce système s’épuise rapidement par la diminution de celle-ci.
Cette filière se met en place pendant un effort court et intense d’une durée de 0 à 10 secondes, tel que le sprint, le saut ou les lancés. Elle peut aussi être utilisée en musculation pour améliorer sa vitesse d’exécution mais aussi sa récupération, facteur très important afin d’être performant sur chaque série.

Besoin de se défouler

Les journées sont souvent durs, par un travail stressant qui impose de lourdes responsabilités, le fait d’avoir des enfants n’est certainement pas de tout repos, la vie d’étudiant apporte aussi son lot de stress et les mauvaises nouvelles ou disputes ne sont pas bénéfiques à votre bien-être. Tout cela est une accumulation de mauvais stress que le corps et l’esprit ont besoin d’évacuer. Une séance de sport régulière vous permettra d’éliminer ce mauvais stress en vous défoulant. Vous vous sentirez plus décontracté au cours de vos journées et souvent bien plus efficace au moment où vous devez l’être, grâce à un esprit apaisé.

L’Anaérobie Alactique : amélioration de la filière

Dans ce système d’entrainement, la vitesse d’exécution est le mot d’ordre. La vitesse correspond à réaliser des actions motrices dans un temps le plus court possible. Pour travailler en filière anaérobie alactique il est nécessaire de travailler sur des efforts courts avec une intensité maximale, enchainés d’une récupération adaptée à l’effort fourni. Cet effort devra se situer entre 110 et 150% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Avant un tel travail il est intéressant de calculer votre propre VMA afin de vous entrainer de manière précise et efficace. Mais ceci n’est pas obligatoire si votre but est de courir à une certaine vitesse pour obtenir un temps désiré. La vitesse de l’effort devra être choisie de manière à ce qu’elle soit constante tout le long de l’entraînement et la récupération devra être suffisamment longue mais non passive pour permettre à l’organisme de renouveler ses réserves énergétiques. A une telle intensité, 3 minutes sont souvent nécessaires pour permettre une resynthétisation de la phosphocréatine à environ 90%.

Il faut maintenant différencier deux points importants qui sont la puissance et la capacité :

– La puissance est ce qu’on peut décrire comme la quantité d’énergie délivrée durant un laps de temps.
Exemple de la pression de l’eau sortant d’un robinet.
– La capacité correspond à la durée pendant laquelle cette quantité d’énergie (filière énergétique) peut être utilisée par l’organisme. Les trois facteurs qui vont varier seront l’intensité, la durée de l’effort ainsi que sa récupération. La puissance est d’une intensité supramaximale sur une durée variant de 0 à 7 secondes. Sa récupération semi active devra se situer entre 1 minute 30s et 3 minutes entre les répétitions et 5 à 7 minutes entre les séries.
Exemple : 4 séries de 3 répétitions de 30m ou 4 séries de 3 répétions à l’épaulé en haltérophilie.
La capacité se travaillera sur une intensité d’environ 90% de la vitesse ou force maximale sur une durée de 7 à 15 secondes avec une récupération entre les séries de 3 à 7 minutes et de 10 minutes entre les séries.

En conclusion cette filière est à travailler pour améliorer votre vitesse que se soit en course, haltérophilie, musculation etc… ainsi qu’à rendre plus performant la vitesse de récupération de votre organisme. Ces avantages sont un système rapidement mobilisable sans apport d’oxygène. Son inconvénient est que sa limite est rapidement atteinte. L’effort de vos exercices est à effectuer de manière courte et très intense afin de ne pas passer dans la filière suivante.

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