1. Comparaison de la course en extérieur vs course sur tapis

a. L’environnement

Evidemment, l’environnement n’est pas le même.

• Sur tapis, l’environnement sera plus sûr et plus prévisible : pas de surface instable ni de trou qui pourraient te causer des blessures, pas de piétons ni de chiens à éviter, pas de voiture ni de circulation qui te mettraient en danger ! En salle, tu auras également des conditions météorologiques controlées : il n’y aura pas de variables !!

• A contrario, lorsque tu cours dehors, tu pourras rencontrer le vent, la pluie, l’humidité, la chaleur ou le froid. Tous ces éléments viendront forcement modifier tes sensations et perturber ton run. Les conditions météos peuvent également impacter ton planning d’entraînement et t’obliger à faire sauter une séance prévue en extérieur. Dans ce cas deux options s’offrent à toi :

Option 1 : t’es un warrior, rien ne t’arrête et tu files à la salle faire ta séance prévue en extérieur sur tapis !

Option 2 : tu as un moment de faiblesse et tu finis devant ta télé, affalé dans ton canapé (j’avoue avoir souvent choisi cette option + tablette de chocolat)

b. L’impact sur le corps

Sans parler du type de chaussures que tu utilises, les contraintes ne seront pas les mêmes entre un footing à l’extérieur et une course sur tapis en salle.

• À l’extérieur, il faudra adapter ta foulée au terrain : bitume, terre, sable, cailloux, etc.. Ce phénomène d’adaptation proprioceptive va entrer en jeu à chaque fois que tu poses ton pied au sol. Pour faire simple, les tendons, muscles et articulations vont s’adapter au mieux pour te permettre d’être stable et efficace lors de ta prise d’appui au sol.

• Le tapis de course, lui, offre un sol plat et régulier. Au-delà de ça, il absorbe également une partie des chocs. C’est notamment pour cela qu’après une phase de blessure, pour une reprise progressive, nous conseillons à nos patients de reprendre sur tapis : le sol est plus souple, les contraintes sont moindres et on diminue donc les risques de récidive !

c. La perception de l’effort 

Le plus souvent, sur le tapis on règle sa vitesse, l’inclinaison et basta ! C’est parti !

Pour beaucoup de personnes, il est difficile de maintenir une allure constante en course à pied.

Si tu fais parti de ces personnes, sache que l’inertie du tapis accompagne ton geste et t’aidera à être régulier à chaque foulée. Il est donc plus facile de maintenir une allure spécifique sur tapis de course qu’à

l’extérieur.

En effet, à l’extérieur c’est toi qui gères cette vitesse de course ! Tu dois alors fournir un effort supplémentaire, notamment lors de la phase de propulsion au sol, pour maintenir la vitesse que tu souhaites.

>> L’effort musculaire généré est alors plus intense et sa gestion sera alors différente.

d. La dépense énergétique 

Selon certaines recherches, la dépense énergétique peut être environ de 3% à 5% plus élevée lors de la course à l’extérieur en raison de facteurs tels que la résistance de l’air et les variations de terrain.

Mais pour de nombreux experts, il est difficile de donner une réponse définitive car beaucoup d’autres facteurs entrent en compte :

– La vitesse de course

– L’inclinaison du tapis de course

– La durée et l’intensité de l’entraînement

– Les conditions météos

– Le poids corporel et la composition corporelle

– Etc…

e. La monotonie

Il est parfois difficile mentalement de courir longtemps sur tapis de course (encore pire si on a oublié ses écouteurs !!! ).

La course en extérieur présente un avantage unique : celui de voir le paysage défiler !

Il faut l’avouer, courir dans la nature et explorer de nouveaux parcours restent plus stimulants.

Cela offre une variété de terrains et de possibilités de parcours infinies qui aideront à renforcer tes chevilles et te mettre en conditions de course.

2. Mes conseils

– Si tu veux modifier ou travailler ta technique de course, le tapis peut être une excellente option

– Lorsque tu cours en salle, si tu veux te rapprocher de la sollicitation musculaire d’une course en extérieur, tu peux augmenter légèrement la pente (de 1 à 2 %)

– Si tu prépares une compétition, évite de n’utiliser que le tapis ! N’oublie pas de te mettre dans les conditions réelle de course : des parcours vallonés et accidentés si tu prépares un trail ou sur bitume si tu

envisages une course sur route.

– Si tu débutes la course à pied, n’hésite pas à te faire conseiller :)

Conclusion

En fin de compte, il n’y a pas de meilleure option.

Que ce soit en extérieur ou sur tapis, l’entraînement en course à pied présente des avantages et inconvénients

Tu choisiras donc en fonction de tes préférences, de tes objectifs, de ton niveau mais aussi de ton style de vie : il est par exemple plus facile de courir dehors en habitant à Nice plutôt qu’à Lille (#PunchlineGratuite)

Dans tous les cas, que tu choisisses l’un ou l’autre, dis-toi que ça reste du sport !

Et on le sait, l’activité physique est excellente pour ta santé.

Enfin, n’oublie surtout pas que le plus efficace dans le sport, c’est la régularité.

1. Cardio : indispensable ou inutile ?

 Ajouter du cardio à sa programmation est de plus en plus remis en question lorsque l’on parle de perte de poids. Certains te diront que c’est le moyen le plus efficace, alors que d’autres t’affirmeront exactement le contraire. Difficile d’avoir un avis tranché. Pour te faire ta propre opinion, nous allons devoir analyser ce qui est dit à propos du cardio. Donc, passons au peigne fin les nombreuses affirmations au sujet du cardio en perte de poids (encore une fois, des mythes qui vont s’effondrer !)

“Réaliser 45 minutes de cardio lisse ne sert à rien pour perdre du poids”

Le terme “lisse” définit un effort de basse intensité. C’est ce qui pourrait s’apparenter à de la marche, ou une balade à vélo. Raison pour laquelle, 45 minutes de cardio lisse n’aurait aucune influence sur ta perte de poids : la dépense énergétique serait beaucoup trop minime. Qu’en est-il réellement ? Et bien, ce n’est qu’en partie vrai. Je m’explique. 

La dépense énergétique liée à du cardio lisse est effectivement relativement faible. Il y a d’autres moyens plus efficaces pour atteindre une grande dépense énergétique, en moins de 40 minutes. Là où cette affirmation est fausse, c’est qu’elle ne tient pas compte de l’ensemble des facteurs qui déterminent une perte de poids. Par exemple, je conseille souvent à mes clients de rester quotidiennement actifs. Mais au lieu de fixer une durée, je partage de simples habitudes à implémenter : comme favoriser les trajets à pied, ou à vélo, accueillir à bras ouverts les escaliers et fuir les ascenseurs, ou les escalators. 

45 minutes n’est effectivement pas ce qui va changer la donne concernant ta perte de poids. Mais être physiquement actif peut donner un réel coup de pouce à ta dépense énergétique globale ! Il serait dommage de s’en priver non ? 

“Le cardio à jeun est plus efficace en perte de poids”

Là, je te le dis cash : affirmation totalement fausse ! Peut-être que ça te paraît logique ? Pour beaucoup de personnes, cardio à jeun rime avec efficacité. Mais cette hypothèse ne tombe pas du ciel. Il y a de cela plusieurs années, des études ont montré que la glycémie s’effondre brutalement durant la nuit. Donc, que le taux de glucose dans le sang est relativement bas (normal, puisque rien n’a été ingéré durant les 10 dernières heures). En partant de ce constat, certaines personnes (reconnues dans le domaine des recherches scientifiques sportives) sont arrivées à la conclusion suivante : une activité sportive réalisée à jeun favoriserait la dégradation des tissus adipeux, “puisqu’aucun substrat énergétique n’est alors disponible en quantité suffisante”.

Mais cette affirmation a très vite été balayée par l’existence de la balance énergétique, reconnue comme étant le principal facteur qui détermine l’évolution de l’énergie corporelle. Donc, que tu sois à jeun, ou avec un repas consommé ne fera aucune différence. Ce qui prime par-dessus tout est le bilan énergétique. C’est simple :

– Si tes apports énergétiques sont plus importants que tes besoins/dépenses : tu prends du poids

– Si tes apports énergétiques sont moins importants que tes besoins/dépenses : tu perds du poids

Et ce, peu importe le timing nutritionnel. Dois-tu en conclure que le sport à jeun n’a aucune utilité ? Non. Beaucoup de pratiquants sous-performent et se retrouvent littéralement ballonnés avec un repas consommé. Si toi aussi tu es dans ce cas, je te recommande vivement de tester le sport à jeun. 

“Il est nécessaire de réaliser au moins 30 minutes de sport pour commencer à perdre du gras.”

Cette affirmation est fondée sur l’idée que le corps met environ 30 minutes pour commencer à utiliser le tissu adipeux comme substrat énergétique. Après le dernier point, je pense que tu connais déjà la réponse ? 

Tout d’abord, l’histoire des 30 minutes est entièrement fausse. Une journée est composée de plusieurs cycles d’anabolisme et de catabolisme. Durant ces périodes, les tissus sont dégradés puis renouvelés, en fonction des calories et nutriments ingérés. Ce qui nous amène au deuxième point : peu importe la durée de l’effort, si ton bilan énergétique est négatif (dépenser plus d’énergie que tu n’en consommes) tu perdras du poids. En soi, tu pourrais même perdre du poids sans la moindre activité physique. Puisqu’elle n’est rien d’autre qu’un moyen d’augmenter sa dépense énergétique, afin d’accentuer le déficit calorique. Mais sans sport, c’est beaucoup plus compliqué (mais pas impossible). Et ce n’est évidemment pas ce que je recommande pour être en bonne santé.

2. L’importance de l’intensité et l’utilité de la musculation 

Souvent, lorsque l’on parle de cardio, on a l’image d’un effort à faible intensité de longue durée. Sur un continuum force-endurance, la musculation est placée du côté de la force, alors que le cardio se trouve à l’autre extrémité. Sauf que tout ceci n’a aucun sens et je vais t’expliquer pourquoi !

Le terme “cardio” est beaucoup plus vaste que le simple fait de réaliser un effort de basse intensité, pendant plusieurs heures. Il existe des protocoles type “cardio” réalisés en moins de 30 minutes. Le plus connu s’appelle : l’entraînement en fractionné. Qui a donné par la suite le HIIT (High Intensity Interval Training). Il consiste à enchaîner des phases d’effort et de repos sur plusieurs tours. Les séances sont généralement comprises entre 20 et 30 minutes, puisque l’intensité est très grande. Tu comprends maintenant pourquoi le cardio ne peut être rangé dans la case “endurance”. D’ailleurs, le HIIT détient un avantage majeur par rapport aux autres types d’efforts : il provoque une grande dépense énergétique en peu de temps. Certaines séances de HIIT peuvent même réaliser le double des calories dépensées sur du cardio lisse. Sans parler des adaptations provoquées par ce type d’effort, qui sont très coûteuses en énergie. De quoi te réconcilier pour de bon avec le cardio ! Doit-on en conclure que la musculation n’a pas sa place en perte de poids ? Certainement pas.

La musculation reste, à ce jour, le meilleur moyen pour perdre du poids. Pour une raison simple : elle favorise le développement de la masse musculaire. Tu me diras, merci Captain Obvious ! Or, c’est un point non négligeable. Puisqu’en stimulant l’hypertrophie musculaire, la musculation va obligatoirement augmenter ta masse active. Si tu développes ta masse active, tu dépenses automatiquement plus d’énergie au repos. Donc pendant que la musculation augmente ta masse active et dépense une grande quantité d’énergie, le cardio se contente simplement de provoquer une dépense énergétique plus ou moins importante. Sur le long terme, c’est ce qui fera une grande différence pour ta perte de poids. 

“Mais alors, le cardio est bon à jeter ?” 

Loin de là ! Le cardio reste un excellent moyen pour développer ses capacités cardiaques et respiratoires, tout en proposant une dépense énergétique non négligeable. L’idéal serait donc d’allier le meilleur des 2 mondes.

Comment faire ? C’est ce que je t’explique dans cette troisième et dernière partie ! 

3. La méthode la plus efficace pour perdre du poids

Nous avons vu qu’il était possible d’augmenter l’intensité d’un effort type “cardio” pour le rendre plus efficace. Mais comment créer une programmation cohérente, en alliant à la fois le cardio et la musculation ? 

Pour y parvenir, nous allons retenir les paramètres les plus intéressants de chaque effort et les associer pour former des séances redoutablement efficaces ! Voici les points à respecter si tu veux, toi aussi, créer un programme en associant le cardio et la musculation :

A. Sélectionner des exercices énergivores (qui consomment le plus d’énergie)

Je te conseille de favoriser les exercices poly-articulaires. Comme leur nom l’indique, ils ont la particularité de faire intervenir plusieurs articulations, donc plusieurs groupes musculaires. C’est le cas pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre, l’overhead press, le rowing buste penché…

B. Incorporer des exercices type “cardio”

Il s’agit de tous les exercices qui font monter ta fréquence cardiaque à des sommets vertigineux ! Comme par exemple les burpees, squat jumps, box jumps, curl to press, kettlebell swing…

C. Enchaîner des exercices sans temps de repos

L’idée étant de déterminer un temps d’effort et un temps de repos sous la forme d’un circuit.

D. Mettre en place une surcharge progressive

Tu peux augmenter la charge de travail, le nombre de répétitions, le nombre de séries/tours, ou encore diminuer le temps de repos. L’idée étant d’ajouter de l’intensité.

Le but final sera de créer des entraînements suffisamment intensifs, tout en restreignant le temps de séance, afin d’être le plus productif possible. Si tu ne sais toujours pas comment faire, voici un exemple à introduire directement à ta routine d’entraînement ! Je te préviens, ça risque de piquer ! 

4. Comment optimiser son entraînement pour perdre du poids

N’oublie jamais de t’échauffer correctement au début de chaque séance, encore plus sur ce format d’entraînement ! Je te conseille un échauffement cardiovasculaire d’une dizaine de minutes. Tu peux utiliser un ergo comme l’assaut bike, le rameur, ou le vélo en montant progressivement l’intensité pour augmenter ta fréquence cardiaque. Puis, 5 à 10 minutes d’échauffement articulaire. Pour des résultats encore plus impressionnants, veille à bien respecter les temps de repos indiqués sur chaque séance !

Comme tu l’auras remarqué, les 3 séances sont totalement différentes :

– La première est un HIIT à réaliser sur 4 tours.

– La deuxième est ce que l’on appelle un AMRAP (As Many Round As Possible). Elle consiste donc à réaliser le plus de tours possible en 30 minutes. 

– La troisième est une séance axée hypertrophie, associée à ce que l’on pourrait appeler du cardio (enchaînement de plusieurs exercices, mouvements cardios, fractionné en fin de séance).

Conclusion

Tu as maintenant les clés en main pour mener à bien cette perte de gras. Je t’invite à suivre ce programme pendant 3 à 4 semaines et mesurer tes progrès comme je te l’ai expliqué dans cet article : MESURER SES PROGRÈS EN MUSCULATION.

En associant ce programme des enfers à une diète minutieusement établie, tu as le cocktail parfait pour développer un physique athlétique, fort et fonctionnel ! 

Le cardio, meilleur moyen pour perdre du poids ou totalement inutile ?

Nous rentrons sans transition dans le vif du sujet. Le cardio est considéré comme un allié pour certains et comme un ennemi pour d’autres. Personne n’arrive à se mettre d’accord sur son utilité pour la perte de poids. C’est un peu comme l’éternel débat entre pain au chocolat, ou chocolatine. (même si on sait qu’en réalité, on dit pain au chocolat ! ;) )

Avant de te dire si tu dois ou non, faire du cardio pour perdre du poids, je dois d’abord t’expliquer comment choisir la bonne méthode. Qu’est-ce qui définit principalement la dépense énergétique d’un type d’effort ou d’un exercice ? Alors, il y a plusieurs facteurs à prendre en compte, notamment :

– La durée

– L’intensité

– Le recrutement intermusculaire

– Le recrutement intramusculaire

Ces 4 points réunissent l’ensemble de la dépense énergétique que provoque un exercice, ou un effort. Le terme “cardio” est plutôt vaste et peut, à la fois, regrouper un effort long et peu intense ou un effort court, mais intense. Par exemple, un cycliste sur route fera tout autant du “cardio” qu’un boxer. Sauf que l’intensité ne sera pas la même, puisque d’un côté, nous avons un effort continu de longue durée, alors que de l’autre, un effort fractionné, plus ou moins long. Mais de façon générale, on parle de cardio quand on désigne une activité qui demande un effort long, d’une intensité moyenne voire basse. Quoi qu’il en soit, plus tu pratiques un effort intense, plus tu dépenses de l’énergie. En parallèle, plus tu maintiens cette intensité sur une longue durée, plus l’énergie dépensée sera importante. Évidemment, il est très rare de pouvoir maintenir une très grande intensité sur un effort de longue durée.

Le recrutement intermusculaire désigne le nombre de muscles qui seront monopolisés pour effectuer un effort. Le recrutement intramusculaire, quant à lui, définit la tension qui sera appliquée sur un seul muscle (appelée également recrutement musculaire).

Tu l’auras compris, plus un exercice fait intervenir de muscles avec un recrutement musculaire important, plus cet exercice sera énergivore. C’est pour cela qu’en musculation, on conseille de privilégier des mouvements poly-articulaires pour une perte de poids, plutôt que des mouvements mono-articulaires. Petit rappel : un mouvement poly-articulaire fait intervenir plusieurs articulations pour réaliser un effort, donc plusieurs muscles (comme pour le squat où, la hanche, le genou et la cheville sont mobiles). Il se distingue d’un mouvement mono-articulaire, qui ne fait intervenir qu’une seule articulation (comme sur des élévations latérales, où seule l’articulation de l’épaule est mobile).

Pour en revenir au sujet principal : que peut-on en conclure concernant le cardio ? Est-il intéressant ou non pour perdre du poids ? Si tu as bien suivi l’ensemble des informations que je t’ai partagées depuis le début, tu connais déjà la réponse. Le cardio seul, n’est pas le meilleur moyen pour perdre du gras. En tout cas, si l’on définit le cardio comme un effort long de basse intensité. La musculation, qui est un effort fractionné, intense, de longue durée, brûlera infiniment plus d’énergie que le cardio basse intensité. Et comme dit plus haut, la musculation favorise également un grand recrutement intermusculaire et intramusculaire. Sur le long terme, cela se traduira par une augmentation de la masse active du corps (tissus qui dépense de l’énergie) et donc, une plus grande dépense énergétique.

“Si le cardio n’est pas le meilleur moyen pour perdre du gras, alors comment faire ?”

Je t’explique tout ça dans notre prochain point.

Comment perdre un maximum de calories ?

Tu dois, dans un premier temps, être en déficit calorique. Je pense que tu commences à être familier avec ce terme ? Le déficit est un nombre de calories que tu retires à ta maintenance calorique, dans le but de perdre du poids. La maintenance calorique est, quant à elle, le nombre de calories qui te permet de maintenir ton poids. Autrement dit, si tu veux perdre du poids, tu vas devoir dépenser plus de calories que tu n’en consommes. Tu peux favoriser ce déficit en réduisant tes apports caloriques par rapport à ta maintenance (calculée au-préalable) et/ou en augmentant ta dépense énergétique journalière.

Pour connaître ta maintenance calorique et lui appliquer ensuite un déficit, je te renvoie à cet article : COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES.

Mais comment faire pour augmenter sa dépense énergétique journalière ?

Tout d’abord, pas besoin de te préciser qu’il faut pratiquer une activité physique sportive. Le sport est un stress tellement important pour le corps, qu’il en devient très énergivore. Bien évidemment et comme on a pu le voir dans le point précédent, tout dépend du sport. Ensuite, je te conseille bien évidemment d’optimiser au maximum ton alimentation. La première chose est de respecter scrupuleusement le nombre de calories que tu t’es fixé, ainsi que les macros (protéines/lipides/glucides).

Ensuite, il faudra des aliments bruts et non transformés. Il faut savoir que plus un aliment est riche et complet, plus le corps dépensera de l’énergie pour l’assimiler. Qui dit alimentation riche et équilibrée, dit automatiquement plus d’énergie dépensée au repos. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Enfin et dans la mesure du possible, consomme chaque jour le même nombre de repas, aux mêmes horaires.

Pour accentuer davantage ta dépense énergétique quotidienne, essaye d’augmenter ton NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Il regroupe l’ensemble de ta dépense énergétique, lié à tes activités quotidiennes (hors sport), comme travailler, marcher pour aller à la salle…Il est possible de l’augmenter en étant simplement plus actif au quotidien : tu pourrais, par exemple, privilégier le vélo plutôt que la voiture pour te déplacer, ou programmer une marche de 45 minutes tous les jours.

Enfin dernier conseil : optimise ton entraînement. Si tu pratiques la musculation et que ton objectif est la perte de poids, favorise tout simplement des exercices énergivores. Les exercices poly-articulaires comme les squats, les tractions ou encore les clean and press, devront constituer 80 à 90% de ta séance. Là aussi, il n’est pas nécessaire de réaliser des séances à rallonge, pour que ton entraînement soit efficace. N’oublie pas que la musculation est un sport très intense. Des séances de 25 à 50 minutes, rythmées sur des enchaînements d’exercices poly-articulaires seront amplement suffisantes pour dépenser un maximum d’énergie !

Et le cardio dans tout ça ?

Effectivement, le cardio seul n’est pas le meilleur moyen pour perdre du poids. Mais est-ce qu’il peut tout de même tenir une place dans une programmation d’entraînement, en complément de la musculation ? Oui, tout à fait ! Mais reste à savoir quel type de cardio est à privilégier en parallèle de la musculation et comment organiser le tout ? Faut-il faire du cardio fractionné ou lisse ? De courte ou de longue durée ? Faut-il favoriser une haute intensité, ou une intensité moyenne suffit amplement ?

Un entraînement cardio fractionné à haute intensité pourrait, sur le long terme, provoquer les meilleurs résultats. Et ce, pour la même raison que la musculation : la haute intensité est très coûteuse en énergie. Les adaptations physiologiques et métaboliques liées à ce type d’effort seront donc plus importantes.

“Je dois donc privilégier la haute intensité ?”

Pas exactement. Il y a un problème de taille qui se pose, quand on utilise des entraînements de cardio à haute intensité : la récupération. Comme tu le sais, la musculation est déjà un effort de haute intensité, qui nécessite énormément de récupération. Si tu ajoutes à cela un travail supplémentaire en haute intensité, tu engendreras une grande fatigue qui s’ajoutera à celle de la musculation. Si tu ne le sais pas déjà, il existe un continuum force/endurance dans la littérature sportive, où la musculation se situe du côté de la force, alors que le cardio, du côté de l’endurance. En pratiquant à la fois, de la musculation et du cardio haute intensité, tu demandes à ton corps de s’adapter dans 2 directions opposées. Ce qui à terme, pourrait provoquer une fatigue beaucoup trop importante.

“Donc, haute intensité ou basse intensité ?”

Les 2 ! La cardio haute intensité provoquera de meilleurs résultats, tandis que le cardio basse intensité permettra d’ajouter une dépense énergétique, sans engendrer de fatigue supplémentaire. Le plus important sera de trouver un équilibre avec la musculation.

Pour ce faire, voici un exemple d’une programmation d’entraînement évolutive sur 6 mois, dans un objectif de perte de poids :

* BI = Basse Intensité | HI = Haute Intensité

Comme tu as pu le voir, j’ai volontairement placé la majorité des séances cardio durant un jour de repos. Le but est d’éloigner le plus possible les séances cardio de haute intensité, des séances de musculation. Ainsi, tu pourras optimiser ta récupération pour de meilleurs résultats !

Ma conclusion

Tu le sais maintenant : le cardio n’est pas le meilleur moyen pour perdre du poids. En revanche, il peut se montrer redoutable en complément d’un programme d’entraînement intelligemment établi. Tu as enfin la recette de la perte de poids. Il ne te reste plus qu’à sélectionner les bons ingrédients, appliquer les consignes à la lettre, puis parsemer le tout  d’une bonne dose de détermination pour des résultats visibles d’ici quelques jours !

Au travail !

Les principales méthodes d’entraînement haute intensité

La méthode Tabata

Elaborée par le professeur japonais Izumi Tabata, cette méthode est une forme populaire d’entraînement intermittent à haute intensité (HIIT). Elle consiste à alterner 8 séries d’exercices à haute intensité de 20 secondes chacune, avec 8 intervalles de repos de 10 secondes.

La durée du cycle travail/récupération est donc de 30 secondes. La durée totale de l’entraînement est de 4 minutes. Deux conditions sont nécessaires pour bénéficier pleinement de cet entraînement : respecter la durée des exercices et des récupérations, et fournir l’effort à l’intensité maximale possible.

La méthode Tabata est très efficace pour brûler des graisses superflues, améliorer les capacités cardiovasculaires, et booster les performances physiques. D’une part, l’alternance rapide des phases d’effort intense de courte durée, et des phases de récupération déclenche le processus de métabolisme anaérobie lactique. D’autre part, vu que l’entraînement s’étend sur une durée de 4 minutes, le métabolisme aérobie est également sollicité.

Autre avantage de cette méthode, les processus métaboliques continuent d’être activés après la fin de l’entraînement (effet de postcombustion). Bien qu’il n’existe pas une règle générale quant aux exercices à effectuer, la méthode Tabata suggère de répéter le même exercice tout au long de la durée d’entraînement. Cela dit, vous pouvez alterner deux exercices différents pour ne pas solliciter les mêmes groupes musculaires.

La liste des exercices parmi lesquels vous pouvez choisir est assez longue : squats, sprints, corde à sauter, pompes, burpees, sac de frappe, Jumping Jacks, etc. En raison de la haute intensité des exercices, cette méthode est déconseillée pour les débutants.

La méthode 8/12

La méthode 8/12 est le fruit d’une étude scientifique australienne publiée en 2012. Elle consiste à alterner des exercices intensifs de sprint de 8 secondes et des phases de récupération de 12 secondes pendant 20 minutes. Au total, l’entraînement comprend 60 cycles alternés d’effort et de repos. Il s’agit donc d’un protocole qui adopte généralement le même principe du programme Tabata avec quelques différences concernant la durée des exercices et des récupérations.

D’ailleurs, l’étude à l’origine du protocole 8/12 a permis de réfuter la croyance selon laquelle l’élimination de la masse grasse superflue ne commencerait qu’après 40 minutes d’exercice continu. Les résultats expérimentaux démontrent qu’un entraînement régulier à raison de 3 séances hebdomadaires pendant 12 semaines permet d’augmenter la VO2 max d’environ 15 % et la masse maigre totale d’environ 2.2 %.

Selon les mêmes résultats, l’entraînement permet de réduire la masse grasse viscérale d’environ 17 %, la masse grasse abdominale d’environ 6.7 % et la masse grasse du buste d’environ 8.5 %.

La méthode « Little »

Il s’agit d’un programme d’entraînement intensif axé sur des exercices plus longs par rapport aux méthodes conventionnelles. Chaque cycle de travail dure 60 secondes. Il est suivi d’une phase de récupération de 75 secondes. Le tout est répété 10 à 12 fois. Le temps d’effort étant plus long, cette méthode permet de stimuler le métabolisme aérobie et de brûler rapidement des calories. Cela dit, elle exige une bonne condition physique pour pouvoir maintenir un rythme intense tout au long de la durée de l’entraînement. Dans la méthode Little, presque tous les exercices cardio sont autorisés. Vous pouvez donc vous entraîner avec ou sans équipements, à condition de maintenir le maximum d’intensité.

La méthode « 7 minutes workout »

Créée par deux coachs sportifs américains, cette méthode est idéale pour des débutants qui commencent à s’initier à l’entraînement haute intensité. Le protocole de base du programme 7 minutes workout comprend une série de 12 exercices de cardio et de musculation utilisant uniquement le poids du corps.

La durée de l’entraînement est de 7 minutes, mais vous pouvez répéter les exercices autant que vous le voulez. Bien entendu, vous devez adapter votre programme d’entraînement selon vos capacités physiques et vos objectifs. La liste des exercices recommandés comprend le jumping jack, les pompes, les squats, les pompes en T, la course sur place, et la planche.

A quelle fréquence s’entraîner au Burning Park?

La fréquence des entraînements dépendra généralement de votre niveau, de votre état de santé, et de vos objectifs. Le plus important est de vous entraîner avec la plus forte intensité possible. Veillez également à respecter la durée de récupération.

Si vous débutez dans la pratique de l’entraînement haute intensité, optez de préférence pour 2 à 3 courtes séances par semaine. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée et le nombre des séances. Evitez surtout de solliciter les mêmes groupes musculaires durant un entraînement haute intensité, car cela peut provoquer de la fatigue musculaire et affaiblir vos ligaments et vos tissus. Pensez donc à varier autant que possible les exercices HIIT: tractions, squats, sac de frappe, vélo stationnaire, etc. 

Conclusion

L’entraînement à haute intensité est un moyen idéal pour brûler des calories rapidement et sculpter votre silhouette. En fonction de votre niveau et de vos objectifs, vous pouvez choisir entre plusieurs méthodes d’entraînement à haute intensité.

L’Equipe Fitness Park

Entraînement cardiovasculaire

L’entraînement cardiovasculaire rassemble des exercices qui visent à renforcer le système cardiovasculaire (le cœur et les poumons). Appelé également entraînement aérobie, entraînement d’endurance, ou encore entraînement cardiorespiratoire, il contribue à augmenter la capacité des muscles à effectuer des efforts physiques prolongées.

L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est l’une des meilleures méthodes pour renforcer le système cardiovasculaire tout en améliorant la force, la vitesse, et la puissance. Il s’appuie sur des exercices utilisant des mouvements fonctionnels et rapides à haute intensité : corde à sauter, vélo, course à pied, jumping jacks, fentes, sprints, etc. D’ailleurs, les programmes d’entraînement proposés au burning Park, comme le cardio boxing ou le cross-training, comprennent une large gamme d’exercices cardio.

Renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire permettent d’augmenter la masse et la résistance des muscles. Vous avez le choix entre plusieurs exercices avec ou sans équipements : squats, back squats, front squats, overhead squats (avec une barre au-dessus de la tête), deadlifts, presse, push ups (pompes), burpees, dips (avec une chaise), pull-ups (tractions), rameur, swing, pieds-barre, etc.

Idéalement, vous devez alterner des exercices de renforcement musculaire et des exercices cardio entrecoupés de périodes de repos. Sinon, vous pouvez commencer par les exercices de renforcement et terminer avec les exercices cardio. Lors d’un exercice de renforcement, concentrez-vous toujours sur la qualité du mouvement. Adopter la bonne technique vous permet surtout d’améliorer l’amplitude et le rythme d’exécution et de profiter pleinement de l’exercice.

Récupération

Un entraînement cardio intensif soumet vos muscles à un effort positif en les poussant à travailler au-delà de leurs capacités. Durant la phase de récupération, votre corps effectuera les ajustements nécessaires afin de mieux s’adapter aux prochains exercices. Ces ajustements sont extrêmement nécessaires car ils contribuent à renforcer la structure de vos muscles. Autrement dit, votre condition physique ne s’améliore pas uniquement durant la phase d’effort mais aussi durant la phase de récupération.

C’est pour cette raison qu’il est primordial de consacrer suffisamment de temps pour vous reposer après l’entraînement. Négliger la phase de récupération est une tentation fréquente, surtout lorsque l’on débute un programme d’entraînement haute intensité. Et pourtant, c’est une erreur grave car le surentraînement peut engendrer des douleurs, de la fatigue, et des risques de blessures.

Vous pouvez planifier des périodes de récupération passive, c’est-à-dire sans effort, et des périodes de récupération active, c’est-à-dire avec un effort à faible intensité comme la marche ou le vélo par exemple. Bien entendu, prévoir des phases de récupération ne signifie pas être paresseux et sauter des séances d’exercice. C’est tout simplement donner du temps à vos muscles pour se restructurer et se renforcer.

Pensez à alterner et à varier les exercices !

Les combinaisons possibles sont assez nombreuses. A vous donc de choisir les exercices qui sont les mieux adaptés à vos objectifs d’entraînement. Pour vous donner un peu d’inspiration, voici un exemple d’une séance alternant des exercices de renforcement et de cardio:

● Échauffement (5 à 10 minutes).

● Exercices de presse à cuisse (4 séries x15 répétitions) avec des phases de récupération de 60 secondes.

● Exercices de presse à pectoraux (4×15) avec des phases de récupération de 60 secondes.

● Tirage vertical à la barre (4×15) avec des phases de récupération de 60 secondes.

● 15 à 20 squats ou pompes.

● 40 à 50 jumping jacks.

● Exercices de vélo stationnaire (5 à 10 minutes).

● Corde à sauter (5 à 10 minutes).

● Rameur ou tapis de course (5 à 10 minutes).

Conseils pratiques

Avant de commencer un programme d’entraînement, il est important d’évaluer votre condition physique selon 4 critères principaux : la condition cardio-vasculaire, la condition musculaire, la souplesse, et la proportion entre la masse grasse et la masse maigre de votre corps. Durant l’exercice, veillez toujours à travailler entre les limites de votre fréquence cardiaque. N’hésitez surtout pas à vous reposer en cas de sensation de douleur ou de fatigue.

Pour bien contrôler votre progression, il est fortement recommandé de terminer chaque séance d’entraînement par une évaluation. Une bonne analyse de vos résultats vous permettra de combler d’éventuels besoins et d’apprécier les performances acquises. D’ailleurs, au burning park, des coachs certifiés vous aideront à évaluer vos résultats et vous apporteront les conseils nécessaires pour booster vos performances sportives.

Conclusion

Pour booster vos performances, vous devez alterner des exercices d’endurance et de renforcement musculaire entrecoupés de phases de récupération. Les exercices doivent être assez diversifiés afin de cibler l’ensemble des groupes musculaires. De plus, il faut accorder une attention particulière aux phases d’échauffement et de récupération, afin d’éviter les risques de blessures et de traumatismes musculaires.

L’Equipe Fitness Park

Le burning park : un moyen idéal pour allier entraînement intensif et convivialité !

Développé par l’enseigne Fitness Park, le concept Burning Park repose sur le concept d’after burn effect. Il consiste à alterner des exercices à haute intensité et des phases de récupération courtes. Généralement, la durée des exercices varie de 12 à 45 minutes selon les objectifs et l’état de santé du participant.

Le Burning Park permet d’augmenter la consommation d’énergie et d’éliminer les graisses en surplus plus efficacement qu’un programme d’entraînement conventionnel. De plus, après l’effort, la dépense calorique reste élevée pendant une longue durée. De ce fait, le Burning Park est une bonne méthode pour mincir rapidement et améliorer votre silhouette. 

La bonne nouvelle est que les entraînements se déroulent dans un cadre agréable. Chaque participant bénéficie d’un encadrement personnalisé par un coach certifié. Des cours et des séances d’entraînement en groupe sont organisés régulièrement afin de motiver davantage les participants. Ces derniers bénéficient donc d’un cadre convivial dans lequel ils peuvent discuter et partager leurs expériences tout en boostant leurs performances sportives !

Pourquoi opter pour un programme d’entraînement haute intensité burning park?

Vous désirez mincir rapidement

L’avantage majeur de l’entraînement haute intensité est sa capacité à éliminer rapidement les calories. En faisant intervenir plusieurs processus métaboliques, le HIIT vous permet de brûler efficacement les graisses accumulées dans votre corps. 

De plus, le corps continue à éliminer les calories pendant 36 à 48 heures après la fin de l’entraînement. Ce phénomène connu plus spécialement sous le nom d’afterburn effect est dû au métabolisme anaérobie lactique. Il fait fonctionner les muscles à leur capacité maximale favorisant ainsi les processus métaboliques et la transformation de masse adipeuse en énergie. Plus l’exercice physique est intense, plus l’afterburn effect est bénéfique. 

Vous n’avez pas assez de temps

Lorsqu’il s’agit de choisir un programme d’entraînement, plusieurs questions se posent : quels sont mes objectifs ? Quand est-ce que je peux commencer ? Quelle est la méthode qui me convient ? Quelle est la fréquence d’entraînement ? Il y a plusieurs bonnes réponses à chacune de ces questions, puisque chaque personne a des besoins, des objectifs, et des capacités plus ou moins spécifiques. De plus, chaque mode d’entraînement a des avantages et des inconvénients qu’il faut bien connaître. 

À ce stade de réflexion, une chose est certaine, l’entraînement intensif vous convient parfaitement si vous manquez de temps ! En effet, à durée égale, il vous permet d’obtenir des résultats 5 fois plus élevés à ceux d’un exercice classique ! Autrement dit, 10 minutes d’exercice haute intensité équivalent à 50 minutes d’exercice standard en salle de gym. 

Vous voulez améliorer votre système cardio-vasculaire

Incluant des dizaines d’exercices de cardio-training, l’entraînement fractionné de haute intensité est la méthode idéale pour améliorer votre santé cardio-vasculaire. De plus, il permet de booster votre VO2 max et d’améliorer par la suite la capacité de vos poumons à prélever l’oxygène pour l’injecter dans le système sanguin. 

Vous voulez avoir une silhouette bien dessinée

Une silhouette bien dessinée, c’est une silhouette où les muscles l’emportent sur les couches de graisse qui risquent de les cacher ! Au bout de quelques semaines d’entraînement intensif avec seulement 2 à 3 séances hebdomadaires, vous pouvez espérer voir des résultats clairs sur votre silhouette. Cela dit, il est impératif d’adopter une alimentation saine et équilibrée afin d’optimiser votre apport calorique. 

Conclusion 

L’entraînement haute intensité offre de nombreux avantages incontournables. Cependant, il comprend des exercices fatigants et requiert beaucoup de discipline. Grâce au concept Burning Park, il est possible de s’entraîner dans un cadre à la fois agréable et convivial.

L’Equipe Fitness Park

Combien de temps pour commencer à brûler les graisses superflues ?

La croyance populaire veut qu’il soit obligatoire d’effectuer une séance d’entraînement continue d’au moins 30 minutes pour commencer à brûler les calories. Et pourtant, si l’on comprend bien les mécanismes du métabolisme et d’élimination des calories, on s’apercevra que cette croyance n’a aucun fondement scientifique. Examinons de près ce qui se passe dans les principaux processus métaboliques :

● Le métabolisme anaérobie alactique (sans oxygène et ne produisant pas d’acide lactique).

● Le métabolisme anaérobie lactique (produisant de l’acide lactique).

● Le métabolisme aérobie (avec oxygène).

Lors d’une séance d’entraînement brève et intensive, le processus de métabolisme anaérobie alactique provoque la dégradation directe de l’ATP contenue dans les muscles dans les 10 à 20 premières secondes de l’exercice. De même, le processus anaérobie lactique, qui vient en relais, permet de puiser dans les réserves du corps en glycogène après seulement 2 minutes du début de l’exercice.

Le processus de métabolisme aérobie permet de brûler les calories après seulement 10 à 12 minutes du début de l’effort intensif. Agissant sur les acides gras, c’est finalement le métabolisme aérobie qui permet de transformer les graisses, pour combler les besoins du corps en énergie. De plus, ce processus métabolique permet de brûler les calories et de fournir l’énergie sur une longue durée.

Comme vous pouvez le constater, une activité d’endurance de 10 à 12 minutes est largement suffisante pour que le corps commence à brûler des calories en grandes quantités. Si l’effort se prolonge, le corps peut continuer à transformer la graisse en énergie pendant plusieurs heures après l’exercice. Ces résultats confirment d’ailleurs l’intérêt des programmes d’entraînement intensif comme le Burning Park.

Nul besoin donc de courir pendant une longue durée pour commencer à éliminer les graisses en surplus ! Au contraire, il suffit de planifier de petites séances de 10 à 15 minutes réparties sur une demi-journée par exemple.

Bien évidemment, plus la durée d’une séance intense est longue, plus les besoins du corps en énergie et la quantité de graisses éliminées seront importants. Si votre condition physique le permet, vous pouvez augmenter la durée des séances à 30 ou 45 minutes. Comme il s’agit d’exercices très fatigants, il faut prévoir des périodes de récupération entre les séances d’entraînement.

Conclusion

Pour éliminer le surpoids, il faut agir sur deux niveaux : optimiser l’apport calorique et éliminer les graisses superflues. Des séances d’entraînement intensif, comme celles proposées par le programme Burning Park, contribuent à brûler les calories très rapidement. Durant ces séances, les processus métaboliques puisent dans les réserves du corps en glycogène et en acides gras et transforment finalement la masse adipeuse en énergie.

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