1. Accorde de l’importance à ton sommeil

Sache que le sommeil est LA base de la récupération. Associé à une alimentation de qualité et une bonne hydratation, il est essentiel pour t’aider à récupérer après tes séances.

On pourrait facilement penser que la récupération est un processus aussi simple que de se prélasser sur le canapé devant une série ou ne rien faire du tout afin de laisser son corps au repos complet.

Eh bien, détrompe-toi ! La récupération est un art bien plus subtil et le sommeil est une des clés pour l’optimiser et t’aider à progresser.

Comprends que tu ne peux pas être assidu aux entrainements, te donner du mal chaque semaine pour atteindre tes objectifs…et négliger ton sommeil ! Ça ne va pas de paire !

Il faut que tu aies conscience que lorsque tu dors, tes muscles se reconstruisent et deviennent plus forts.

De nombreuses études l’ont déjà démontré : la qualité du sommeil joue un rôle crucial dans la récupération. C’est pendant le sommeil que ton corps libère des hormones de croissance qui favorisent la récupération et la régénération des tissus.

En effet, ces hormones sont sécrétées en plus grande quantité durant ton sommeil qu’en pleine journée ou qu’au cours d’un exercice physique! Incroyable non ?!

2. Sans sommeil : ta santé est en danger

Au delà des bénéfices sur tes performances sportives, avoir un bon sommeil est essentiel pour ton organisme. Ta bonne santé en dépend et je vais t’expliquer pourquoi.

La plupart d’entre nous ignore le rôle vital du sommeil et pourtant….

… la terre entière dort !

Toutes les espèces animales sans exception dorment ou font quelque chose qui y ressemble beaucoup.

Une abeille, un poisson, un serpent, un cafard, une mouche, une grenouille…bref, je m’arrête là, mais crois-moi sur parole, tout le monde dort.

Et sans sommeil, ta santé est en danger ! C’est simple, si je te prive de sommeil pendant plusieurs jours, cela te créerait des lésions cérébrales irréversibles. Tu deviendrais alors complètement fou et tu finirais tout simplement par mourir.

N’oublie pas que la privation de sommeil fait malheureusement partie des techniques de torture, c’est te dire…

Sois en certains : le sommeil est sûrement LE pilier d’une bonne santé.

Au fait, sais-tu combien d’heures chacun de nous doit dormir pour être en bonne santé ?

Il a été déterminé par de nombreuses études qu’un adulte devait dormir environ 8h par nuit.

Constat plus préoccupant, deux tiers d’entre nous ne réussiraient malheureusement pas à respecter ce temps de sommeil conseillé ! Tu fais partie de ceux là ? (Attention à ce que tu vas me répondre!! :p )

Pour info, le francais dort en moyenne 6h55 par jour (sieste comprise)

Sache quand même que les besoins en matière de sommeil varient en fonction de l’âge. Ainsi, un nourrisson, un adolescent, un adulte ou une personne âgée auront des temps de sommeil différents.

Plus on vieillit plus la durée de sommeil diminue (en moyenne 6h30 pour une personne âgée contre environ 8h pour un adulte).

3. Respecte tes cycles du sommeil !

Lorsque tu as cette sensation de sommeil, que cette torpeur t’envahis, que tes yeux se ferment tout seuls et que ta tête pèse 3 tonnes: ne résiste surtout pas ! Va te coucher pour ne pas laisser « passer ton cycle ».

Cela a déjà dû t’arriver devant ta série préférée : t’es crevé, tu es sur le point de t’endormir mais tu ne lâches pas l’affaire et tu réussis à enchainer une heure d’épisodes supplémentaires pour aller au bout de ta saison.

Que s’est-il passé ?

En luttant contre ta fatigue devant ton épisode, tu as tout simplement loupé ton premier cycle de sommeil et tu as donc pu continuer à regarder ta série sans trop de difficulté jusqu’à ce que ton prochain cycle de sommeil arrive.

Pour que cela soit plus facile à comprendre, sache que ta nuit de sommeil est composée d’environ 4 à 6 cycles. Chacun d’eux durant 1h30 à 1h50.

Tu comprends alors que si tu loupes ton premier cycle de sommeil, il te faudra attendre le prochain, c’est à dire au minimum 1H30 après, pour enfin t’endormir. C’est comme un train ! Si tu loupes le premier, il te faudra attendre le suivant.

Quand tu as sommeil, vas te coucher !! C’est le plus beau cadeau que tu puisses faire à ton corps.

N’oublie pas que nous sommes une espèce animale! Civilisée certes, mais animale quand même !

Observe ton chien ou ton chat au fil de la journée et tu remarqueras certainement qu’en dehors de leur nuit de sommeil, il s’octroie plusieurs petites sieste !

En réalité, nous aurions tous interêt à faire de même. L’être humain est la seule espèce qui peut délibérément choisir de se priver sommeil : c’est sûrement la rançon de notre mode de vie dans une société qui nous impose son rythme, ses lois et ses contraintes. Et c’est bien dommage !

Info » Tu as parfois du mal à t’endormir ? Rare sont ceux qui dorment de suite après s’être couchés. Sache que la durée moyenne d’endormissement est de 20 min. Ceci est tout à fait normal.

4. Dormir est-il une perte de temps ? 

Tu as déjà peut être entendu la phrase « j’aurais tout le temps de dormir quand je serai mort ! »

Ceux qui raisonnent ainsi se trompent car ils risquent d’écourter leur temps de vie ou tout du moins d’en altérer la qualité.

Rappelle toi de ça : le sommeil perdu n’est jamais récupérable ! Tu penses peut être que dormir est une perte de temps. Enlève-toi ça de la tête. Quelqu’en soit sa forme (nuits, siestes, micro siestes) le sommeil est utile voire primordiale pour ta santé.

Ce n’est pas pour rien que des bars à sieste voient le jour et que certaines entreprises, par soucis de bien être et… de productivité, mettent à disposition de leur personnel des salles dédiées au repos.

Le sommeil est indispensable à bon nombres de fonctions cérébrales parmi lesquelles nos capacités à apprendre, mémoriser, prendre des décisions et faire des choix logiques.

Le sommeil rééquilibre nos émotions et veille sur notre santé mentale.

Autre chose importante à retenir : la douleur et le sommeil sont intimement liés.

Plus la qualité du sommeil est altérée plus la perception de tes douleurs est importante !

En d’autres termes, moins bien tu dors plus tu seras sensible à la douleur. Et pour tes séances de sport, ce n’est vraiment pas l’idéal !

Tu as sans doute aussi remarqué que c’est lorsque tu es très fatigué et que ton corps est épuisé qu’apparaissent certains virus, infections, maladies, boutons de fièvre, orgelets etc..

En effet, le manque de sommeil est comparable a un stress chronique qui affecte le système immunitaire et la santé en générale.

Dorénavant, j’aimerais vraiment que tu visualises le sommeil comme le moment où ton corps se répare et traite les différentes infos de la journée. Tu ne t’en rends peut être pas compte mais à ton insu, pendant que tu dors, ton cerveau lui, continue de bosser !

Bref rien n’est plus efficace que le sommeil pour relancer et booster chaque jour ton cerveau et ta santé.

5. Mes conseils et astuces pour mieux dormir

1) Se coucher et se lever aux même heures pour réguler votre horloge interne

S’il n’y avait qu’un conseil à retenir et appliquer, ce serait celui ci. Se coucher et se lever à heures fixes t’aidera à mieux dormir.

Tu peux éventuellement mettre une alarme pour te rappeler que d’ici 45min-1h il faudra aller se coucher. Certes ce n’est pas dans tes habitudes, mais on met bien une alarme pour se réveiller non ?! Essaie, cela pourra t’aider !

2) N’utilise le lit que pour dormir

Ton cerveau doit répertorier la chambre et ton lit comme étant dédiés à ces seules activités !!!

Regarder la télé dans la chambre, manger son plateau repas au lit ou encore flemmarder sur son portable sont donc de mauvaises habitudes à bannir.

3) Evite les siestes à rallonge

Si tu as des problèmes à l’endormissement, contente toi de micro siestes (15 à 30 min max )

Fais les surtout avant 15h si tu ne veux pas prendre le risque de perturber ta nuit.

4) Stop les écrans avant de dormir

Idéalement il faut arrêter de regarder les écrans 2 à 3h avant d’aller se coucher.

La lumière bleue de tes écrans retarde la sécrétion de mélatonine et d’autres hormones favorables sommeil.

5) Lumière et température de la chambre

Il faut que tu dormes dans le noir absolue pour favoriser la sécrétion des hormones favorisant le sommeil.

Diminue si possible les sources de lumières (bouton de veille de la télé, affichage de l’heure sur ton réveil etc..)

Sache que la température de ta chambre doit se situer entre 17°C et 19°C. En effet, le corps à besoin de se refroidir (20,5°) pour trouver l’endormissement.

6) Bouge !

Faire de l’activité physique améliore la qualité de ton sommeil. En plein air c’est encore mieux puisque s’exposer à la lumière naturel du jour durant la journée serait bénéfique pour réguler ton sommeil. Attention à ne pas faire une séance trop soutenue (à haute intensité) le soir. Il est recommandé de faire sa séance avant 18h si possible.

7) Attention à ce que tu bois

Évite la caféine et boissons excitantes (boissons énergétiques, certains thés, aliments comme le chocolat noir, certains médicaments).

Évite également les boissons alcoolisées qui perturbent le mécanisme du sommeil.

L’alcool diminue de 20% la durée de ton sommeil profond et engendre des réveils nocturnes plus fréquent durant la nuit.

Enfin, évite de trop boire avant de dormir pour ne pas avoir à faire des allers retours aux toilettes, ce qui fractionnerait ta nuit.

8) Chouchoute-toi !

Nous dormons un tiers de notre vie ! N’hésite pas à investir dans une literie de qualité (matelas, sommier, oreiller)

Aller ! Maintenant que tu sais tout, je te souhaite une bonne et agréable nuit ce soir ! ;)

Conclusion : partage cet article autour de toi !

Si cet article t’a plu ou que tu as appris des choses, n’hésite pas à le partager autour de toi. Cela pourra en aider d’autres ;)

Tu peux également le partager en story Instagram en identifiant @osteopath_e.sante et @fitnessparkofficiel. N’hésite pas à y rajouter tes questions si tu en as, je me ferai un plaisir d’y répondre.

1. Une articulation qui craque = danger ?!

C’est une question qui revient très fréquemment en consultation : Est-ce que les craquements articulaires sont dangereux ?

Alors je vais déjà commencer par te rassurer un peu : tant qu’ils ne sont pas associés à une douleur, pas de panique !

Ces craquements ne sont pas dangereux et ne doivent pas générer d’anxiété. Le craquement dit physiologique (même fort) ne fait pas mal. Certaines personnes décriront même une sensation de soulagement immédiat et un gain articulaire notable juste après qu’ils se soient fait craquer.

Retiens donc que le seul craquement anormal que l’on pourrait

entendre serait celui d’une fracture ou dès qu’il y a une notion de traumatisme !

Dans ce cas, le craquement est intense et surtout accompagné d’une forte douleur.

2. Mes articulations craquent quand je bouge

Tu remarqueras que ces bruits articulaires apparaissent bien souvent lorsque tu te mets en mouvement : 

– Tu plies son genou : « crac » 

– Tu bouges tes chevilles : « crac » 

– Tu bouges tes chevilles : « crac » 

– Tu tournes la tête : « crac » 

– Tu ouvres la bouche : « crac » 

etc. 

Bref : à chacun son « crac » ! 

Il est vrai que certaines personnes craquent plus facilement que d’autres, avec des bruits plus ou moins forts. Ceux-là ne peuvent même plus passer inaperçu quand ils se lèvent en pleine nuit pour aller aux toilettes tellement leurs chevilles ou genoux font du bruit 😅.

Tu l’auras compris, ces petits bruits accompagnent le mouvement. 

3. D’où proviennent ces bruits de craquement ?

a) Quelques notions anatomiques

Pour bien comprendre, tu dois avoir quelques notions simples d’anatomie :

Je ne sais pas si tu le sais déjà mais la plupart de nos articulations sont entourées d’une capsule articulaire.

C’est une sorte de manchon, une espèce d’enveloppe fibreuse qui englobe l’articulation.

Dans cette capsule se trouve un liquide (liquide synovial) qui sert à lubrifier et protéger l’articulation. 

Revenons maintenant au mouvement : 

Lorsque tu bouges, tu augmentes les contraintes sur tes articulations et donc sur ce liquide.

Ces contraintes vont induire des changements rapide de pression et de volume au sein même de l’articulation, ce qui va provoquer l’apparition d’une bulle de gaz. 

➡️ Pour faire simple : à cause des contraintes imposées à l’articulation, une infime partie du liquide va passer à l’état gazeux.

Ce fameux « crac » est donc le résultat sonore de l’apparition de cette bulle. 

Le nom scientifique de ce phénomène est la « tribonucleation » (je te le dis juste pour pouvoir ressortir ça à tes amis, c’est cadeaux !) 

Pour info, sache qu’il existe encore des débats quant aux mécanismes exactes du phénomène.

Certains estiment que le craquement est effectivement lié à l’apparition de cette bulle de gaz lorsque l’articulation est soumises aux contraintes, tandis que d’autres suggèrent que c’est l’implosion de cette bulle qui produit le son.

4. Une même articulation peut-elle craquer plusieurs fois d’affilée ?

NON !

Tu auras peut-être remarqué (si tu es adepte du « crac ») que lorsque tu te fais craquer une articulation, tu ne peux pas la refaire craquer de suite après.

Par exemple si tu essaies de te refaire craquer les doigts alors que tu viens de te les faire craquer à l’instant, ça sera impossible !

Pourquoi ?

Parce qu’il faudra attendre que la petite bulle de gaz que tu as créé en tirant rapidement sur ton doigt, repasse complètement à l’état liquide (soit environ 10 à 30 min selon les articulations).

À ce moment précis, tu pourras alors de nouveau reproduire ce bruit de craquement.

5. Qu’en est-il du risque d’arthrose ?

« Arrête de te faire craquer ! Tu vas finir par avoir de l’arthrose ! »

On a tous déjà entendu cette phrase. En réalité, c’est une fausse croyance et aucune étude ne l’a encore démontré.

L’arthrose est un phénomène d’usure des cartilages mais le « craquement » articulaire n’accélèrerait pas ce processus d’usure.

D’ailleurs parmi les études réalisées à ce sujet, j’ai retrouvé une étude, anecdotique certes, mais assez fun. ⬇️

Un allergologue américain, Donald Unger, a tenté l’expérience sur lui-même ! Pendant 60 ans, il a fait craqué les doigts de sa main gauche deux fois par jour et jamais ceux de sa main droite.

Verdict : à plus de soixante ans, il ne souffre ni d’arthrose ni d’arthrite sur aucune de ses mains.

Conclusion

J’espère que cette article changera ta façon d’appréhender ces bruits bizarres !

Ce que je t’ai partagé sur les craquements articulaires se veut plutôt rassurant mais attention à ne pas les minimiser.

Si des doutes persistent ou que tu ressens des douleurs associées à tes craquements, parles-en avec ton médecin, kinésithérapeute, ostéopathe ou ton praticien de santé afin qu’il puisse évidemment te conseiller.

Même si les études disent qu’il n’y a pas d’augmentation du risque d’arthrose suite aux craquements, n’abuse pas hein !

Si tu as des craquements articulaires fréquents et répétitifs, pense à pratiquer une activité physique régulière et adaptée. Pense surtout à bosser ta mobilité articulaire ++ . Plein d’exercices existent. Fais-toi accompagner si besoin.

1. Bonne ou mauvaise : qu’est-ce qu’une posture ? 

Par définition, une posture est une position que ton corps adopte, volontairement ou non, en fonction des éléments extérieurs.

Voici 3 exemples pour illustrer ces propos :

#1 : Tu es face à ton bureau et ton écran d’ordinateur n’est pas centré mais décalé sur ta droite : ✅ Tu vas alors adopter la posture qui te semble être la mieux pour travailler dans ces conditions.

#2 : Pour X raisons, tu as du mal à te redresser quand tu es debout (mal au dos, manque de mobilité dorsale, déficit musculaire etc…) : ✅ Ton corps aura alors naturellement tendance à adopter cette posture légèrement voutée en avant car c’est la solution de facilité et la stratégie qui lui coûtera le moins en énergie.

#3 : Ta petite nièce veut colorier ou jouer au petit train par terre : tu vas peut être choisir de te mettre assis en tailleur, à 4 pattes ou pourquoi pas à plat ventre ! ✅ Tu feras ce qui te semble le mieux et le plus pratique en fonction de tes douleurs, ta souplesse, tes habitudes etc..

➡️ Pour faire simple, la posture est une stratégie d’adaptation du corps à une situation donnée. 

2. Mauvaises postures : info ou intox ?!

La mauvaise posture a bon dos !

De nombreuses douleurs sont attribuées à une « mauvaise posture » .

Pour beaucoup de personnes, le fait de mal se tenir est LA raison principale de leurs maux.

Tous les jours en consultation, j’entends ces fameuses phrases : « J’ai mal au cou, j’ai du prendre une mauvaise position cette nuit !» ou encore « J’ai mal au dos car je me tiens trop cambré !» etc…

Qu’on se le dise: il n’existe pas de « mauvaises » postures !!! Il est important que tu te sortes cette fausse croyance du crâne. Beaucoup trop de gens pensent qu’il serait préférable d’être bien droit, le squelette parfaitement aligné et immobile. Sache que c’est quasi impossible et surtout complètement faux ! ❌

Essaie de te tenir droit comme un piquet toute la journée et tu verras à quel point c’est contraignant.

➡️ En réalité, ce ne sont pas vraiment les « mauvaises » postures que le corps n’aime pas mais les postures prolongées !!

👉 Ce n’est pas le fait d’être avachi dans ton canapé qui est problématique. En revanche, si tu restes dans cette position 2H devant ta série préférée, ça va commencer à l’être !

👉 Ce n’est pas le fait d’être assis au volant de sa voiture qui est problématique. Par contre si tu fais tes 5h de route sans pauses, tu risques d’avoir du mal à te redresser une fois arrivé à destination.

👉 Ce n’est pas de porter ton enfant d’un bras qui est problématique. Par contre si tu ne changes jamais de côté ou que tu le portes trop longtemps, cette situation va devenir inconfortable au fil du temps.

3. La nature est bien faite ! 

Tu remarqueras que la nature est bien faite puisqu’en fonction de tes douleurs ou de tes gênes, la plupart du temps, tu vas naturellement adapter ou changer de position quand ça deviendra moins confortable pour toi.

Ce n’est pas anodin si la nuit tu changes souvent de position alors que tu es à moitié dans les vapes !! En effet, le corps est une belle machine et lorsque la position dans ton lit devient inconfortable (trop longtemps sur ton épaule ou ta tête trop longtemps tournée du même côté etc..), tu vas inconsciemment trouver une position plus confort et doucement te rendormir.

➡️ Tout ça pour dire que quelque soit la position que tu choisis, elle ne sera pas « mauvaise ». En revanche, si elle est maintenue trop longtemps, elle va devenir contraignante voir désagréable pour ton corps et sera susceptible d’engendrer des douleurs.

En résumé, les douleurs sont souvent dues au manque de mouvement plutôt qu’à la posture en elle-même.

4. Le mouvement sera la clé

Plutôt que de nous focaliser sur des « mauvaises » postures, il est plus important de mettre l’accent sur le mouvement.

Le corps humain a été conçu pour bouger. L’immobilité prolongée dans n’importe quelle position peut être problématique.

👉 Trop longtemps debout, tu finiras par avoir des douleurs.

👉 Trop longtemps allongé, tu finiras par avoir des douleurs.

👉 Trop longtemps assis, même combat !

Il faut que tu comprennes que l’idéal pour toi est d’anticiper tout cela en adoptant les bons réflexes, en alternant entre différentes positions et en faisant des pauses régulières pour bouger, s’étirer etc. 

➡️ S’il y a donc UNE chose a intégrer c’est que le mouvement régulier sera ton meilleur allier.

5. Être à l’écoute de son corps

Être attentif à nos sensations physiques nous aide à ajuster naturellement notre posture pour éviter l’inconfort ou les douleurs.

Si tu as un métier de bureau, ou un métier qui nécessite une même posture à longueur de journée, pense à bouger régulièrement.

Si tu ne sais pas comment t’y prendre, si tu as des questions ou si tu souhaites avoir des idées de routines à faire, n’hésite pas à consulter un professionnel pour t’accompagner.

Sache que la pratique du yoga, du Pilates ou d’autres activités comme le renforcement musculaire favorisent la conscience corporelle et te sera bénéfique pour maintenir tes postures plus longtemps et avec le moins d’inconfort possible.

Conclusion

Il est essentiel de reconnaître que la notion de « mauvaises postures » est trop simpliste et qu’en réalité, il n’existe pas de « bonne » ou « mauvaise » posture.

Chaque individu est différent ! Chacun son histoire, ses antécédents, ses douleurs. Il est donc évident qu’une « bonne » posture pour toi ne sera pas forcement une « bonne » posture pour ton voisin !

Maintenant que tu as ces notions, pense à ANTICIPER ! C’est à dire que tu es libre de choisir la position qui te semble le plus confortable mais n’oublie pas de bouger (+++) avant que celle-ci ne devienne inconfortable.

Alterne les postures, bouge, détends-toi, respire, dors (pas au travail hein !) et aies confiance en ton corps.

1. Améliorer son humeur et son bien-être

Comme je te l’ai précisé plus haut, la motivation est principalement rattachée à ton système émotionnel. C’est le système de pensée qui est le plus intuitif, le plus rapide, mais aussi le plus inconstant. Comme son nom l’indique, il est rattaché à tes émotions et encourage le besoin de satisfaction immédiate, lorsque tu hésites, ou que tu souhaites procrastiner. À l’inverse, le système rationnel est beaucoup plus lent et réfléchi. De nature moins intuitive, il permet cependant de planifier et de favoriser un résultat sur le long terme.

Comme tu l’as remarqué, il est plus facile d’avoir les idées claires lorsque tu te sens bien et en accord avec toi-même. Tu peux rapidement faire appel à ton système rationnel et rester concentré sur un objectif à moyen et long terme. Mais quand ton humeur commence à battre de l’aile, c’est une autre paire de manches. Ton système émotionnel prend le relais et t’incite à favoriser les sources de plaisir immédiat en te détournant de ton objectif principal. C’est ce que l’on appelle la procrastination. Le fait de remettre à plus tard ce que tu es censé faire au moment présent.

Pour éviter de t’exposer à une telle situation, tu vas devoir trouver une solution. Retiens bien ceci : plus tu améliores ton bien-être général, plus tu es susceptible de favoriser le système rationnel qui te permet d’être le plus constant possible. Et c’est l’une des clés de la réussite. Au sens large du terme. Puisque la constance et la persévérance constituent à elles seules les piliers de l’accomplissement personnel. Dans n’importe quel domaine : le sport, l’entrepreneuriat, la finance, la musique… Plus tu es résilient et discipliné, plus tu seras en mesure d’atteindre tes objectifs.

Voici les ingrédients qui constituent la recette du bien-être et de la bonne humeur :

– La respiration

– La posture et la digestion

– La stimulation mentale

– Le sommeil

La respiration

Comme tu le sais sans doute, un cycle respiratoire est constitué d’une inspiration suivie d’une expiration. La respiration est mesurée en nombre de cycles par minute. Plus ton nombre de cycles respiratoires est élevé, plus tu favorises l’utilisation du système nerveux sympathique. C’est ce qui arrive notamment lorsque ton corps fait face à une forme de stress comme parler en public, accumuler des tâches professionnelles, ou faire du sport. Mais alors où est le problème ?

Arrête-toi quelques instants de lire cet article pour analyser ta respiration. Respires-tu par le nez, ou par la bouche ? De manière générale, on a tendance à respirer par la bouche. Et si c’est ton cas, voici ce que tu dois savoir : prendre l’habitude de respirer par la bouche augmente le nombre de cycles respiratoires et favorise l’utilisation du système nerveux sympathique. Or, tu n’es pourtant pas dans un environnement stressant. Tu es simplement en pleine lecture d’un article qui, je l’espère, t’intéresse et te passionne. Et c’est ça le problème. En encourageant l’activation du système sympathique, tu favorises les facteurs liés à celui-ci. Notamment : l’augmentation du cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline qui vont augmenter ta vigilance, favoriser tes fonctions motrices… Mais aussi élever ton niveaux de stress et te préparer à un effort qui n’arrivera jamais.

Pour éviter ce phénomène, je t’encourage à respirer un maximum par le nez afin de ralentir tes cycles respiratoires et diminuer tes niveaux de stress.

La posture et la digestion

En parlant de ça, savais-tu que ta posture et ta digestion étaient directement liées à ton humeur globale ?

L’activation du système nerveux sympathique (encore lui) inhibe les fonctions digestives. De plus, la posture adoptée est associée à la sécrétion de sérotonine. La sérotonine qui est souvent décrite comme l’hormone du bonheur, est rattachée au système nerveux parasympathique. Ce deuxième système conserve et restaure l’énergie, en diminuant les fonctions du système sympathique. Il ralentit le rythme cardiaque et stimule le système digestif. En clair, plus tu prends soin de te tenir droit avec le visage relevé, plus tu augmentes la sécrétion de sérotonine. Pour faire simple : une bonne posture encourage la sécrétion de sérotonine qui stimule le système parasympathique et favorise les fonctions digestives. La boucle est bouclée.

La stimulation mentale

Au départ, la musculation est ce que l’on appelle “la culture physique”. Et ces termes ne sont pas là par hasard. La musculation a pour but de cultiver son corps, dans le but de se sentir bien physiquement et mentalement. C’est le fait d’entretenir le lien entre son corps et son esprit.

Et c’est cette notion qui encourage la bonne humeur et le bien-être. Mais pour ce faire, tu dois également cultiver ton esprit. Et ça passe par la stimulation mentale. C’est le fait de nourrir ton esprit avec quelque chose qui le stimule, qui le passionne. Donc qui te passionne. Ça peut être de la création artistique, le fait d’apprendre une nouvelle compétence, jouer d’un instrument, dessiner, ou simplement lire.

Plus tu passes de temps à entretenir cette stimulation mentale, plus tu augmentes ton bien-être global.

Le sommeil

C’est l’un des fondamentaux qui englobent une récupération optimale. Mais savais-tu qu’un manque de sommeil de seulement quelques heures, avait un impact négatif sur ton humeur ?

Et oui, un manque de sommeil favorise la sécrétion de cortisol et élève tes niveaux de stress. Tu es donc plus irritable et susceptible de fonctionner via ton système émotionnel. C’est typiquement ce qui arrive lorsque tu es obligé de consommer de la caféine pour te tenir éveillé et que la moindre des tâches te paraît insurmontable. Ce qui diminue ton épanouissement et génère un sentiment de frustration.

Si tu veux améliorer ton sommeil, voici quelques points à respecter :

– Se coucher et se lever tous les jours aux mêmes heures

– S’exposer un maximum au soleil durant la journée

– Éviter les écrans au moins 1 heure avant d’aller dormir

– Consommer son dernier repas au moins 2 heures avant le coucher

– Dormir dans un environnement doux et calme

2. Définir le pourquoi

Lorsque tu débutes en musculation, tu dois être certain de savoir pourquoi tu souhaites entreprendre une transformation physique. De la même manière que tu définis tes objectifs personnels et professionnels. Afin de connaître la finalité du voyage et avoir une vision claire et précise de la route à suivre. L’activité physique n’y fait évidemment pas exception.

Si tu n’arrives pas à définir ce “pourquoi”, tu n’auras aucun but auquel te rattacher dans les moments de doutes, pour te persuader de continuer. Rappelle-toi : plus tu hésites, plus tu es susceptible de faire le mauvais choix, en écoutant ton système émotionnel. C’est ainsi que tu crées un cercle vicieux, qui encourage la procrastination avec comme seule échappatoire, un besoin irrépressible de satisfaction immédiate.

Donc pour commencer, définis clairement ton objectif principal. Pourquoi souhaites-tu pratiquer cette activité physique ? Quel est le but derrière cette démarche ? : tu veux prendre du muscle, perdre du gras ? Te sentir mieux dans tes vêtements ? Ou simplement, partager un moment de complicité avec une personne de ton entourage ? Pas besoin d’en définir des tonnes ! Un seul suffit amplement.

Une fois que tu as répondu à cette question, je te conseille de diviser cet objectif en plusieurs “sous-objectifs”. Par exemple, “prendre du muscle” est un objectif beaucoup trop vague pour être atteint. Et surtout, c’est ton but final. Un objectif que tu atteindras sur le très long terme (1 an, 2 ans). Avant ça, tu as d’autres étapes à définir. Mais comment s’y prendre ?

Tout d’abord, divise tes “sous-objectifs” en 3 catégories : court terme, moyen terme, long terme. Le court terme comprend une période de 1 à 2 semaines, le moyen terme se répartit sur 1 à 2 mois et le long terme correspond à plusieurs mois.

Si nous reprenons notre exemple de prise de muscle, nous allons partir de l’objectif final, pour définir les étapes précédentes jusqu’à atteindre la période de temps la plus récente. Ce qui peut donner les objectifs suivants :

Bien évidemment, ces objectifs sont susceptibles d’évoluer en fonction de ta progression. Mais garde ce plan bien précieusement, en mettant en place un deuxième plan qui évoluera en temps réel. Tu pourras ensuite comparer les objectifs programmés et les objectifs réalisés pour savoir si tu es sur la bonne voie. D’ailleurs, c’est un excellent moyen pour suivre ta progression et rester motivé. C’est notre prochain point.

3. Suivre son évolution

Tes résultats sont le fruit de ton investissement personnel. Plus tu t’investis corps et âme dans un objectif, plus tu mets toutes les chances de ton côté pour atteindre cet objectif. 

Et lorsque les résultats sont à la hauteur de tes espérances, cela te donne un coup de boost supplémentaire pour ne rien lâcher et continuer sur cette lancée. C’est un peu comme une source de motivation gratuite et illimitée. Mais pour que ça fonctionne, tu dois utiliser des outils qui te permettent de suivre ta progression selon différents paramètres.

Commençons par le carnet d’entraînement. Je sais que ça peut te paraître anodin, ou sans intérêt, mais un carnet d’entraînement est le premier outil que tu dois utiliser si tu souhaites garder une trace de ta progression en salle. Il est inconcevable de vouloir atteindre un objectif un minimum ambitieux, sans quantifier ou mesurer tes entraînements. Donc, fais-moi plaisir, utilise-le dès maintenant !

Tu peux aussi prendre des photos. Notre reflet dans le miroir est souvent traître, puisqu’une évolution physique ne peut être mesurée d’un jour à l’autre et qu’il est impossible de te souvenir exactement de ta forme physique de départ, surtout après plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Donc rien que pour cette raison, je te conseille de prendre des photos sous plusieurs angles, et de reproduire ce protocole tous les mois.

Même chose concernant la pesée et les mensurations. La combinaison de ces outils est tout simplement géniale pour suivre ta progression physique. Puisque la balance te donne un résultat global et le mètre à mensurations vient affiner ce résultat. 

Admettons que tu souhaites perdre du gras  ⬇️

Dans ce cas précis, une perte de poids globale est généralement attendue. Surtout après plusieurs mois. Mais qu’en est-il si ce poids reste pratiquement le même ? Dois-tu en conclure que ta perte de gras est un échec ? Peut-être pas. Puisque si tu prends tes mensurations et que tu constates que ton tour de taille s’est affiné et que l’ensemble de tes groupes musculaires ont pris du volume, tu peux être certain d’une chose : pendant ces derniers mois, tu as réussi à prendre du muscle et à perdre du gras. Ce qui explique le poids qui n’a pratiquement pas changé. Bravo à toi !

4. Se mettre en mouvement

Dernier conseil bonus :

Maintenant que tu as des objectifs précis, des outils pour suivre ta progression et un environnement adéquat pour évoluer dans les meilleures conditions, il ne te reste plus qu’à te lancer !

Tu dois te mettre en mouvement. Commence maintenant. Ainsi, tu favoriseras un cercle vertueux en te félicitant d’être parvenu à débuter cette transformation physique. Ce sentiment de satisfaction va t’encourager à recommencer le même protocole, en mettant en place une routine qui te permettra de franchir les étapes jusqu’à atteindre ton objectif final ! 

Bon courage ! 🙂

1. Qu’est-ce que le stress ? 

Pas évident de définir un élément aussi nuisible que le stress. Puisqu’il repose sur des éléments intangibles et difficiles à expliquer. Mais une chose est sûre, c’est une sensation qui est loin d’être agréable et difficile à supporter. 

Concrètement, un état de stress repose sur 3 éléments, ou plutôt, 1 élément déclencheur, 1 réponse à cet élément et les conséquences qui en résultent. Voici ces 3 paramètres : 

1) Élément déclencheur : situation de stress 

2) La réponse : la gestion du stress

3) Les conséquences : impacts sur ton corps, ton humeur, ta motivation…

Si tu dois retenir une chose, c’est que ces 3 éléments constituent le fondement même d’un état de stress. Tout d’abord, tu fais face à une situation stressante. C’est ce qui arrive notamment lorsque tu as une montagne de tâches à réaliser sans savoir par où commencer, alors que le temps s’envole à vitesse grand V ou quand une deadline est fixée pour terminer un projet important. 

Vient ensuite la gestion du stress. Étape importante qui détermine l’impact de l’élément déclencheur sur ton intégrité physique et mentale. Cette gestion du stress découle de plusieurs facteurs. Comme ton caractère, ton tempérament, ton niveau de fatigue, ou encore ton état psychologique.

Voici ce que tu dois retenir : plus tu es en mesure de contrôler cette étape, plus tu établis un équilibre entre le niveau de stress perçu et ton bien-être général. 

Tu l’as compris, la troisième étape repose exclusivement sur ta gestion du stress. Mal contrôlé, il peut avoir des effets dévastateurs sur ton corps et ta santé globale. 

2. Les effets du stress sur le corps

Pourquoi le stress a-t-il autant de conséquences négatives sur le corps ?

C’est simple, il fait intervenir un système important qui régule plusieurs mécanismes liés à ton humeur et à ta récupération. 

Lorsque tu vis un état de stress élevé et permanent, cela active et éveille ton système nerveux sympathique. Pour rappel, ce système intervient dans une situation d’urgence, ou durant un effort physique. Il mobilise l’ensemble de tes systèmes musculaires, articulaires et nerveux pour favoriser le mouvement. Au départ, ce système était prévu pour fuir un danger imminent. 

Le problème, c’est que ce système n’est pas adapté pour répondre à un stress qui ne nécessite pas un effort physique. Ou du moins, lorsque tu es stressé et que tu appréhendes une situation comme celle décrite dans la première partie, tu connais alors une perturbation permanente de ce système, qui s’active alors qu’aucun danger ni situation d’urgence ne sont présents. 

Tu pourrais te dire : “ça ne doit pas être si terrible que ça ?”

Et bien figure-toi que si ! Puisqu’un élément aussi important que ce système n’est pas sans conséquences. Surtout lorsqu’il est constamment actif, sans réponse directe à un stress non adapté. Et voici pourquoi.

En principe, le système nerveux sympathique s’active durant un effort physique. C’est-à-dire qu’il met tout en œuvre pour que ton corps soit le plus performant possible. Cela implique notamment l’élévation de ton rythme cardiaque, de ta pression artérielle ou encore l’augmentation de la sécrétion d’adrénaline qui vient accélérer l’ensemble de ces mécanismes.

Mais lorsque ces éléments interviennent dans une situation sans effort physique et sans danger, ils ne peuvent être utilisés à bon escient. Tu te retrouves donc en état de tachycardie constant, avec de l’adrénaline à ne plus savoir qu’en faire et une pression artérielle qui atteint des sommets ! Cette situation, provoquée et répétée à plusieurs reprises, engendre un cercle vicieux qui encourage la sécrétion de cortisol et l’élévation de tes niveaux de stress. Bien évidemment, plus tu es stressé, plus tu vas favoriser l’activation de ton système nerveux sympathique et l’augmentation du cortisol. 

Autre élément à prendre en compte : l’appétit et la digestion. Peut-être que tu l’as déjà remarqué, mais une situation de stress est généralement accompagnée de maux de ventre. C’est à mettre en relation avec l’activation du système sympathique. En mobilisant les mécanismes favorisant l’effort physique, il diminue l’afflux sanguin autour de ton système digestif et inhibe partiellement la digestion. Tu te retrouves donc dans l’incapacité de digérer quoi que ce soit. De plus, cet état peut diminuer l’appétit, mais pas pour tout le monde.

Certaines personnes répondent au stress avec une envie irrésistible de manger. Bien évidemment, cette envie est plus psychologique que mécanique. C’est ce besoin accablant de satisfaction immédiate. Cette nécessité d’abaisser temporairement cette souffrance liée au stress. Puisque manger est une activité agréable, qui amène une sensation de bien-être. Sauf qu’un plaisir immédiat n’est jamais sain et efficace pour combattre un état de stress. De plus, cette “solution” apporte un autre problème, qui est “la culpabilité”. Ce qui encourage ce cercle vicieux qui relie une situation stressante et un besoin de plaisir immédiat. 

Maintenant, tout est clair : tu vas devoir améliorer ta gestion du stress pour mettre fin à ce cercle vicieux et retrouver un équilibre global. C’est notre dernier point. 

3. La musculation dans la gestion du stress

Lorsque tu fais face à un niveau de stress élevé sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois, ton premier réflexe est de le sous-estimer. Après tout, qui n’a pas connu une période un peu plus stressante que d’habitude ? Sauf que cet élément d’apparence inoffensif, s’accumule jour après jour jusqu’à exploser comme une bombe à retardement. 

Pour éviter d’en arriver là, le sport peut être un excellent moyen d’arrêter ce train infernal. Une activité physique telle que la musculation peut te permettre d’extérioriser toute ce stress. 

“Mais, n’est-elle pas une réponse à un besoin de plaisir immédiat ?”

Et bien, pas tout à fait. Avec le sport, ce besoin s’allonge sur plusieurs heures et devient très vite un plaisir quotidien. Il ne fait donc plus partie de ce côté sombre des plaisirs immédiats. Et voici pourquoi. 

Lorsque tu t’entraînes en musculation, tu secrètes énormément de dopamine. Tu sais, cette hormone dont tout le monde parle, qui agit sur ton bien-être général en provoquant un sentiment d’apaisement et de travail accompli. Elle est sécrétée en grande quantité après un effort intense, ou de longue durée. Cette hormone, comportant un effet anti-dépresseur, entretient également ta motivation et ta résilience face aux situations difficiles. Ce qui améliore grandement la confiance en soi et génère un sentiment de bonheur. Plus tu parviens à t’entraîner, plus tu es fier de toi. 

Pas mal pour une seule hormone, n’est-ce pas ? Attends, ce n’est pas fini ! Tu te rappelles des mécanismes mobilisés par le système nerveux sympathique pour faire face à un stress qui n’est malheureusement pas présent ? Pour éviter qu’ils s’accumulent et impactent l’ensemble de ton système, tu peux utiliser la musculation, afin d’utiliser ces éléments à bon escient. La mise à profit de ces derniers, contribue à la sécrétion de dopamine et à la diminution du cortisol !

Dernier point à aborder concernant la gestion du stress : être focalisé sur le moment présent. Je pense que tu l’as remarqué, mais le rythme effréné du quotidien te pousse à entreprendre plusieurs tâches en même temps. Et surtout, très vite ! Ce qui nécessite de te projeter sans cesse dans le futur, sans penser au moment présent. En principe, cette démarche est adaptée à un environnement professionnel. Mais lorsque tu souhaites passer un moment de convivialité avec tes proches, c’est une autre paire de manches. Impossible de penser à autre chose. Ton cerveau est constamment en réflexion sur tes projets actuels et ne cesse de se projeter dans le futur. Au point où tu n’arrives pas à profiter de l’instant présent avec ton entourage. 

Ce sentiment est particulièrement intense lorsque tu as beaucoup de responsabilités et des deadlines à respecter. Là aussi, il est essentiel de provoquer une coupure nette, pour différencier le côté professionnel et personnel. Cette distinction doit être liée à une activité annexe, qui te permet de réorganiser tes pensées afin de te recentrer. C’est ce que tu retrouves notamment en musculation, puisque cette discipline nécessite une concentration inébranlable. Ce qui permet de porter ton attention sur une autre activité. De plus, cette concentration sera mise à profit pour te dépasser et entreprendre de nouvelles choses dans un autre domaine.

Après un entraînement intense, tu te sens apaisé et serein. Prêt à reprendre la journée du bon pied et à apprécier le moment présent. C’est comme si tu utilisais le Neuralyzer de Men in black pour tout reprendre à zéro. 😉

Conclusion

Comme tu as pu le voir, la gestion du stress n’est pas une mince affaire puisque des facteurs comme l’anxiété, ou la nervosité ne sont jamais vraiment pris au sérieux. Mais si tu réussis à les extérioriser avec une activité comme la musculation, tu pourras alors les contrôler pour une vie plus heureuse et épanouie ! 

Pour de meilleurs résultats, je t’invite à mettre en place une routine d’entraînement, à surveiller ton alimentation et à optimiser ton sommeil. 7 à 9 heures devraient amplement suffir, pour une récupération sans faille ! 🙂

1. La balance : indispensable ou non ?

Tout d’abord, est-ce qu’il est nécessaire d’utiliser une balance ? Bien évidemment la réponse est non. N’importe qui peut s’en passer et avoir d’excellents résultats, que ce soit en termes de prise de muscle ou de perte de gras. 

Les seuls pratiquants qui doivent surveiller leur poids de très près sont ceux participant à des compétitions où les catégories de poids existent. Dans ces cas là effectivement, il sera nécessaire de vérifier si le poids de corps évolue bien en fonction de la catégorie choisie, mais c’est un cas de figure bien spécifique. 

Pour les pratiquants de musculation pour qui l’objectif n’est pas de faire de compétition mais juste de s’améliorer, l’utilisation de la balance est tout à fait dispensable. Ceci dit, comme toutes les réponses méritent de la nuance, il est vrai que les données offertes par une balance peuvent être utilisées pour mesurer sa progression et donc faire de meilleurs choix sur un programme d’entraînement ou un programme diététique.

2. Les limites de la balance comme indicateur

 Le “problème” de la balance, c’est qu’il faut avoir assez de recul pour analyser le poids qui s’affiche sur l’écran sans se laisser avoir par ce que l’on ressent en voyant le chiffre apparaître. On a tous été déçus de voir qu’après quelques semaines de régime, le poids n’avait pas tant bougé que ça. Ou au contraire, on a tous été surpris de voir que quelques jours de relâche avaient causé beaucoup de dégâts sur la balance. 

Cette déception ou cette surprise s’accompagne souvent de mesures drastiques pour faire bouger plus rapidement le poids sur la balance, comme par exemple se sous alimenter ou se “surentraîner” pendant quelques jours ou semaines.

Malheureusement, ce sont de mauvaises habitudes qui compromettent la progression sur le long terme. Sans parler de la charge mentale très stressante de se demander si ses efforts paieront. En prenant en compte ces inconvénients, il faut se servir de la balance avec précaution et veiller à ne pas l’utiliser de manière compulsive ou trop régulière.

Qu’on soit clair : la pesée est un bon indicateur de progression. Mais ce n’est pas LE SEUL indicateur de progression. J’aime utiliser un parallèle qui devrait t’aider à comprendre pourquoi la pesée ne doit pas être le seul chiffre intéressant à mesurer. Notre alimentation est composée de calories qui sont elles-mêmes composées de macronutriments (et de micronutriments). Le total calorique est un indicateur très important mais n’est pas le seul à prendre en compte pour construire un programme diététique cohérent. Deux individus qui consomment le même nombre de calories peuvent avoir une répartition en macronutriments totalement différente et donc un des résultats totalement différents. Et bien on se retrouve avec exactement la même réflexion pour le poids indiqué sur la balance. Si on ne prend pas en compte ce qui compose le poids de corps (répartition de la masse grasse et de la masse maigre) et bien la pesée ne donne qu’une information incomplète.

Et de la même façon qu’il est possible de transformer son physique sans changer son total calorique mais juste en modifiant la répartition des macronutriments consommés, il est également possible de transformer son physique sans que le poids sur la balance ne change, mais juste en modifiant la proportion de masse maigre et de masse grasse qui constitue notre corps. D’ailleurs, il est tout à fait possible de prendre du poids ET de perdre du gras en même temps ! Ce qui a l’air totalement contre intuitif mais c’est un scénario assez courant pour des pratiquants débutants qui commencent un tout nouveau programme de remise en forme. Imagine la déception d’un pratiquant qui a pour objectif la perte de gras, mais qui découvre que son poids a augmenté après 4 semaines d’entraînement alors qu’il a tout respecté à la lettre ? Ce pratiquant peut tout à fait perdre toute sa motivation et abandonner alors qu’il avait effectivement perdu du gras, mais aussi pris du muscle en même temps. Chose qu’il aurait pu vérifier avec des mensurations ou photos. Le scénario inverse peut se produire avec un pratiquant qui n’abandonne pas mais qui décide de réduire encore plus son apport calorique, provoquant beaucoup de fatigue, d’irritabilité ou même pire, une blessure…

En plus de ces distinctions, il ne faut pas oublier que le poids de corps peut évoluer assez rapidement en fonction de certains processus physiologiques et hormonaux. Il n’est pas rare de voir le poids varier de 2 à 5% en quelques heures en fonction de ce que l’on mange, de ce que l’on boit, des entraînements réalisés, de la quantité de transpiration produite et donc de la température. De 2 à 5% du poids de corps ça représente jusqu’à 3,5kg pour une personne de 80kg. Autant dire que c’est énorme! Pour les femmes, le cycle menstruel peut avoir une influence encore plus radicale sur la poids de corps provoquant des fluctuations impossibles à prévoir et totalement indépendantes de l’apport calorique. Ce qui peut provoquer une certaine frustration lorsqu’on fait tout pour suivre un programme bien précis.

3. Comment bien mesurer sa progression ?

C’est en prenant en compte toutes ces variables qui faut utiliser la balance avec précaution ou même de limiter tout simplement les pesées pour éviter les mauvaises surprises. Voici tout de même quelques habitudes à adopter pour bien mesurer sa progression avec ou sans l’utilisation d’une balance.

1. Si la balance est utilisée régulièrement (plusieurs fois par semaine), il faut impérativement faire une moyenne des valeurs pour en tirer des tendances qui seront bien plus révélatrices de l’efficacité d’un programme. La moyenne de la semaine pourra ensuite être comparée aux moyennes des semaines précédentes pour dresser des conclusions déjà plus précises et cohérentes. Les petites fluctuations auront donc moins d’importance sur la moyenne de la semaine. la balance est utilisée régulièrement (plusieurs fois par semaine), il faut impérativement faire une moyenne des valeurs pour en tirer des tendances qui seront bien plus révélatrices de l’efficacité d’un programme. La moyenne de la semaine pourra ensuite être comparée aux moyennes des semaines précédentes pour dresser des conclusions déjà plus précises et cohérentes. Les petites fluctuations auront donc moins d’importance sur la moyenne de la semaine.

2. Quelque soit la régularité d’utilisation, il faut se peser dans les mêmes conditions. Pour que le résultat ait un sens, il faut pouvoir se peser à la même heure, avec la même balance, de préférence à jeun et après une bonne nuit de sommeil. Il faut à tout prix éviter les pesées “compulsives” après une séance d’entraînement ou en fin de journée après un repas.

3. Les mesures de taux de masse grasse et de taux de masse maigre proposées par certaines balances peuvent être imprécises. Même si sur le long terme ce n’est pas une mauvaise idée de garder un œil sur les mesures partagées par la balance, ces mesures peuvent subir des fluctuations encore plus importantes en fonction d’autres variables (la température ou l’hydratation de la peau). Donc ces valeurs sont à prendre avec des pincettes.

4. Rien ne vaut la prise de mensurations et de photos pour bien mesurer une progression. C’est probablement la meilleure façon d’éviter les déceptions avec des pesées qui peuvent varier assez radicalement, chose qui ne peut pas arriver avec des mensurations. Si tu as besoin d’infos sur le pourquoi et le comment de la prise de mensurations, tu trouveras plus de renseignements dans cet article.

Conclusion : la balance, bonne ou mauvaise idée ?

Personnellement, depuis que j’ai commencé la musculation il y a plus de 16 ans, j’ai effectivement utilisé la balance pendant des périodes assez longues, pour vérifier si oui ou non son utilisation avait un intérêt. Et même avec tout le recul que je peux avoir en tant que coach sportif, le chiffre qui apparaît sur la balance a toujours tendance à me donner envie de modifier ma diète ou mon entraînement pour que les choses évoluent plus rapidement. Mais c’est bien sûr une erreur à ne pas faire !

Pour progresser dans de bonnes conditions, sur les moyens et longs termes, il faut faire confiance au processus et s’en tenir à ce qui est prévu sans se laisser déconcentrer par des pesées trop régulières. Aujourd’hui, je ne me pèse plus du tout, même lorsque j’ai des objectifs de perte de gras. Je préfère m’en tenir aux photos, éventuellement aux mensurations mais aussi à mes performances à la salle qui sont bien plus révélatrices de ma progression. Et je te conseille de faire de même ! En tout cas, tu as toutes les informations nécessaires pour faire des choix plus adaptés à ce que tu recherches sans que des outils comme la balance ne deviennent trop prenant psychologiquement. Bon courage !

1. Faim psychologique ou faim réelle ?

Il y a quelques mois de ça, j’ai écrit un article où je te partageais une méthode simple pour reconnaître une faim psychologique d’une faim réelle. Tu peux retrouver cet article en cliquant ici : J’AI TOUT LE TEMPS FAIM : COMMENT PASSER AU-DESSUS DE SA FAIM PSYCHOLOGIQUE

Avant de te partager mes astuces, nous devons d’abord déterminer la source de cette fringale post-entraînement. Pour ce faire, il est nécessaire de définir le type de faim auquel tu fais face. Il ne faut pas oublier que le respect d’un programme est d’abord une histoire de psychologie. Cela passe inévitablement par la sélection des bons aliments, en fonction de ton objectif et de ton appétit. L’ensemble est un équilibre, empilé sous forme de tour. Si l’un des piliers se brise, la tour s’écroule. 

Quel type de faim est à l’origine de tes fringales post-entraînement ? 

– La faim psychologique : elle définit un comportement impulsif vis-à-vis de la nourriture. Cette “impulsivité” a généralement une provenance bien précise. Ce peut être un niveau de stress élevé auquel tu fais face depuis quelques semaines. Ou un besoin d’être récompensé après un effort intense et difficile. Comme après l’entraînement que tu viens de réaliser. 

– La faim réelle OU physique : mécanisme déclenché par le corps, pour t’informer qu’il est prêt à recevoir de la nourriture. Plus précisément, cette faim ressentie est un échange de signaux entre ton estomac et ton cerveau. Puisqu’il existe des récepteurs sensoriels au niveau de l’estomac, qui mesurent sa contenance. Lorsque celui-ci est complètement vide, la sensation de faim est alors enclenchée, suggérant un nouvel apport alimentaire.

La faim psychologique découle exclusivement d’un besoin de plaisir immédiat, d’une impulsion. Générée par un catalyseur qui déclenche l’ensemble du processus. Si ta fringale post-entraînement est une faim psychologique, tu vas devoir définir quel en est le catalyseur. Pour ce faire, je te propose de te poser les questions suivantes :

1) Est-ce que je ressens une faim réelle au niveau de mon estomac ? 

2) Ou, est-ce que cette faim n’est tout simplement pas une “envie”, une impulsion, déclenchée par quelque chose de bien précis ?

3) Quelle est la source de cette envie ? (le stress, le besoin d’être récompensé, la gourmandise, la frustration…)

Maintenant que tu as déterminé le type de faim auquel tu fais face après chaque entraînement, nous devons définir la nature même du problème. C’est notre prochain point.

2. J’ai tout le temps faim : pourquoi ?

La faim peut devenir un réel problème si elle n’est pas correctement gérée, via un plan alimentaire adapté. Surtout en perte de poids, lorsque les calories viennent à manquer. Tu te retrouves coincé entre l’envie irrésistible de te remplir l’estomac et la volonté de ne rien lâcher pour atteindre ton objectif. Le problème, c’est que l’ensemble de ces pensées créent un cercle vicieux qui accroît considérablement tes niveaux de stress : 

1) Tu es frustré par le nombre limité de calories disponibles

2) Cette frustration se manifeste par de “petits écarts”

3) Le stress pointe le bout de son nez et tu commences à culpabiliser

4) Tu essayes de compenser ces écarts en devenant très (trop) restrictif

Et, rebelote… 

Ce processus est typiquement une faim réelle, qui a engendré de nombreux sentiments négatifs : restriction, stress, frustration. Ces sentiments t’amènent ensuite à réaliser quelques écarts, non voulus. Autrement dit, cette faim réelle est devenue une faim psychologique. C’est ce qui arrive lorsque ta diète n’est pas correctement adaptée à tes préférences et tes habitudes alimentaires. Rappelle-toi : l’ensemble est un équilibre, empilé sous forme de tour. Si l’un des piliers se brise, la tour s’écroule. Afin de trouver cet équilibre, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte.

a. Régulation du rythme circadien

Appelé aussi “horloge interne”. Ce rythme circadien est un système qui régule de nombreux mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux. Il est directement lié au rythme veille-sommeil d’une personne. C’est-à-dire que l’ensemble du système est minutieusement réglé, de manière à garder un équilibre physiologique interne.

Pour faire simple, ce système régule ton rythme veille-sommeil, la variation de ta température corporelle, les niveaux de production hormonale…afin de maintenir l’homéostasie. Pour ce faire, il se base sur ton quotidien : tes activités quotidiennes, tes heures de repas, de lever, ou de coucher. 

Pourquoi je t’explique tout ça ? Ce rythme circadien régule également la faim physique. Par exemple, lorsque tu as l’habitude de prendre une collation après ton entraînement, ce rythme biologique se met en action. Il déclenche la sensation de faim et donne l’ordre au système digestif de s’activer. Or, si tu retires cette collation, sans te laisser un temps d’adaptation, tu vas ressentir une énorme envie de manger. Et ce, après chaque séance. Parce que ton rythme circadien a pris l’habitude de préparer ton corps à recevoir de la nourriture à ce moment précis.. Le rythme circadien joue un rôle tellement important, que cette fringale peut même se transformer en étourdissement. Puisque ta glycémie connaît un léger crash, avant de reprendre son état normal. 

Voilà pourquoi, il est important de prendre en considération ton rythme circadien, si tu souhaites éviter les fringales quotidiennes. Comment ? C’est simple : en régulant la fréquence et les heures de tes repas. Cela nous amène à notre second point. 

b. Le timing nutritionnel

Un mauvais timing nutritionnel est associé à une envie de grignoter à chaque instant. Rien n’est plus frustrant que d’avoir une fringale monstre, alors que ton prochain repas est dans plusieurs heures ! 

Comment organiser ce timing, comment ça fonctionne ? 

Le principe de base repose sur le fait d’équilibrer le temps sans prise alimentaire. Donc, le temps se situant entre les repas. Cet équilibre peut aussi varier selon tes préférences alimentaires, ou ton emploi du temps. Il est tout à fait possible de retirer la collation de l’après-midi, si ce n’est pas dans tes habitudes. Tout comme il n’est pas indispensable de réaliser ton repas de midi, si ton activité professionnelle est trop prenante. Dans ce cas, il sera nécessaire de prendre en compte l’ensemble de ces paramètres, afin que ton timing nutritionnel reste cohérent. Tout en respectant les mêmes horaires de prise alimentaire, comme précisé dans le premier point. 

Par exemple : 

En respectant ces deux premiers conseils, tu règles plus de 50% du problème ! Pour le reste, voyons ensemble les prochains points. 

c. La sélection des aliments

Pourquoi est-elle si importante ? C’est simple : plus un plan alimentaire est composé d’aliments adaptés à tes préférences, plus il sera facile à respecter. De la même façon qu’une bonne sélection d’exercices entraîne inévitablement de meilleurs résultats. Et en perte de poids, il est très difficile de contourner la sensation de faim. Puisqu’elle devient alors insoutenable et obstrue tes pensées. À tel point qu’il t’arrive même de penser au repas du lendemain matin, avant d’aller te coucher. Ou pire, de rêver de nourriture ! Lorsque tu atteins ce stade de non-retour, tu as 2 solutions : céder à l’envie en sacrifiant des mois d’efforts. Ou, trouver une solution pour améliorer ton alimentation. Mais, comment faire en sorte de combattre la faim, en composant judicieusement chaque repas ? Quels sont les aliments “coupe-faim” ?

Les aliments “coupe-faim” ont tous les mêmes caractéristiques :

– Ils ont une faible densité énergétique

– Ils fournissent un gros volume alimentaire

– Ils sont rassasiants 

– Ils sont composés majoritairement de fibres

Une diète trop restrictive n’est pas la bienvenue lors d’une perte de poids. Puisque notre premier réflexe est de sélectionner les aliments les plus “sains”, ou les moins caloriques. Mais aucun ne combine l’ensemble des points cités précédemment. Donc, dans un premier temps, je t’invite à identifier les aliments qui regroupent ces points clés.

Qu’est-ce que la densité énergétique ? Elle définit le nombre de calories que comporte un aliment pour 100 grammes. Cette notion est à mettre en parallèle avec le volume alimentaire. Ce volume détermine la dimension d’un aliment, par rapport à sa densité énergétique. Plus un aliment a une densité énergétique élevée, moins il est volumineux. Et inversement, lorsqu’un aliment comporte une faible densité énergétique, il est considéré comme étant volumineux. En règle générale, les aliments proposant un gros volume alimentaire sont majoritairement constitués de fibres. Puisque les fibres ne sont pas assimilées par l’organisme lors de la digestion. Elles ne fournissent aucune calorie.

L’indice de satiété joue également un rôle dans le respect de ton plan nutritionnel. Lorsque cet indice est élevé, l’aliment est considéré comme étant très rassasiant. C’est le cas pour les pommes de terre, le poisson, les pommes, ou encore le porridge. 

Maintenant, quels sont les aliments à favoriser en perte de poids, afin de combattre la faim physique et éradiquer la faim psychologique ? Aide-toi de cette liste pour faire ta propre sélection ! : 

Bien évidemment, l’ensemble de ces aliments n’a aucun impact direct sur tes fringales post-entrainement. Mais en sélectionnant intelligemment chaque aliment qui compose ton plan nutritionnel, tes fringales passagères devraient considérablement diminuer.

d. Le sommeil

Que fait le sommeil dans un article sur les fringales post-entraînement ? Rappelle-toi ce qui a été dit concernant le rythme circadien : il régule l’ensemble des systèmes physiologiques, comportementaux et hormonaux. Afin de maintenir un équilibre interne. Il suffit que l’un de ces systèmes se détache de cette homéostasie, pour que l’ensemble en soit impacté. 

C’est le cas lorsque tu cumules les mauvaises nuits. Une accumulation de fatigue augmente tes besoins en récupération et décale tes phases d’éveil et de sommeil. Les hormones responsables de l’endormissement ne sont plus aussi bien régulées. 

Ce système, qui se détache de cet équilibre global, impacte petit à petit d’autres variables. Parmi elles : la régulation de la faim et de la satiété. Chez certaines personnes, un manque de sommeil augmente progressivement l’envie de manger. Au-delà d’une simple fringale, c’est le système tout entier qui en est impacté. S’ajoute à ça, l’augmentation du cortisol dû au manque de sommeil prolongé. Le cortisol est une hormone catabolisante (détruisant des tissus) qui favorise l’état de stress. Plus tes niveaux de stress atteignent des sommets, plus ton appétit augmente. Très mauvaise nouvelle pour ton objectif de perte de poids… 

Donc, pour éviter de te mettre des bâtons dans les roues, essaye d’optimiser ton sommeil à 100% ! Pour ce faire, plusieurs consignes à suivre :

– Dormir 8 à 9 heures par nuit sans se réveiller

– Mettre en place un environnement calme, doux et silencieux

– Investir dans un matelas de qualité

– Se réveiller de façon naturelle

– Réguler sa consommation de caféine 

Si tu suis ces consignes à la lettre et que tu réussis à optimiser ton sommeil, ça ne sera pas seulement LA cerise sur LE gâteau, mais plutôt le cerisier entier ! 

3. Exemple de 2 collations coupe-faim post-entraînement

Malgré toutes ses recommandations, il se peut que la faim continue à te mener la vie dure. Dans ce cas, il va falloir employer les grands moyens : 2 collations à favoriser lorsque tes fringales post-entraînement refont surface. Elles ont la particularité d’être à la fois faibles en calories et très rassasiantes. C’est plus qu’il n’en faut pour combattre le mal, par le mal ! :D

Conclusion

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour mettre fin à ces fringales incessantes ! En parallèle, je t’invite à favoriser une alimentation riche et équilibrée, composée de produits bruts non transformés et d’aliments de saison ! Ce n’est qu’à cette condition même que tu atteindras un physique incroyable et une santé de fer ! 

Mesurer ses progrès en musculation a toujours été un casse-tête sans nom. Rien n’est plus frustrant que de se voir chaque jour dans le même état physique, dans l’attente d’une évolution concrète.

Quand j’ai commencé la musculation en 2006, j’étais dans le même état que toi : tu ne sais pas si tu es sur la bonne voie et tu ne sais même pas par où commencer. Faut-il se peser tous les jours ? Une habitude aussi prenante, ne va-t-elle pas entraîner un comportement malsain, ou anxieux et faire perdre le fil conducteur qui te lie à ton objectif ? Ou peut-être que la solution serait de te fier uniquement au reflet que tu vois dans le miroir ? Il y a aussi ces balances connectées de plus en plus populaires, vendues comme étant à la pointe de la technologie pour analyser et quantifier tes progrès. Sont-elles fiables ? Combien d’entrainement en salle de sport faut-il faire pour ne pas altérer les performances ? 

Comment veux-tu avoir l’esprit clair et serein, si l’ensemble de ces questions trottent dans ta tête et restent sans réponse ? Crois-moi, c’est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît ! Dans cet article, je vais te présenter des méthodes simples pour mesurer et analyser tes progrès. Après cette lecture, tu sauras comment mettre en place certaines habitudes qui permettront de changer radicalement ta façon de traquer ta progression. Tout sera optimisé à 100 % pour que tu obtiennes une évolution concrète et durable ! Alors, prends des notes, sois attentif et tu verras que mesurer tes progrès en musculation est un jeu d’enfant !

1. SE MESURER, LITTÉRALEMENT : LA BALANCE, AMI OU ENNEMI ?

Avant de répondre à cette question, laisse-moi te raconter une petite histoire.

Olivier, 35 ans, père de famille, a décidé il y a 2 mois de se remettre au sport, en s’inscrivant à une salle et en rééquilibrant son alimentation. Son objectif est de perdre quelques kilos. Car oui, avec un travail très prenant et la naissance de sa petite dernière en début d’année, Olivier s’est légèrement laissé aller. Il s’est pesé à 91 kg en mars et souhaiterait revenir à son “poids de forme” de 85 kg. Il a donc 6 kg à perdre.

Pas plus tard qu’hier, Olivier s’est pesé une nouvelle fois. Le verdict est tombé : Olivier n’a presque rien perdu et se retrouve à 90 kg. Pourtant, il est de plus en plus sérieux dans ses entraînements et ne réalise aucun écart. Qu’est-ce qui cloche ? Ce qu’Olivier ne sait pas, c’est qu’il a été tellement rigoureux et investi dans son objectif qu’il a réussi à perdre pratiquement 3 kg de gras et  gagner 2 kg de muscle.

Pourquoi je te raconte cette histoire ? Car la balance seule n’est clairement pas un bon indicateur. Comme on a pu le voir, tu peux perdre du gras et prendre du muscle sur la même période et peser pratiquement le même poids. Malheureusement, la balance ne le sait pas. Et tu te doutes bien que si tu n’es pas suffisamment averti à ce sujet, tu peux très vite le subir comme un échec cuisant. Après tout le temps et l’énergie que tu as consacrés à ton objectif, un tel verdict peut réduire ta motivation à néant.

Doit-on en conclure que la balance est bonne à jeter ? Certainement pas ! Elle reste un très bon indicateur pour analyser ton évolution sur le long terme. À la seule et unique condition de la coupler à d’autres moyens de mesure. Le plus simple (et le plus efficace) reste le mètre de couture. Oui, tu as bien lu, je n’ai pas perdu la tête ! Mais je te rassure, il n’y aura pas de cours particulier sur comment coudre un bouton de manchette.

Je fais simplement référence à tes mensurations. Afin de mettre toutes les chances de ton côté pour connaître les variations des différentes masses (graisseuses ou musculaires), tu vas devoir prendre les mensurations des groupes musculaires principaux et des zones intéressantes. Si tu ne connais pas ces zones ou comment prendre tes mensurations, voici une liste avec les différentes consignes :

Si tu allies l’évolution de ton poids et la précision des mensurations, tu es certain d’être sur la bonne voie pour quantifier tes progrès ! Afin de te familiariser avec ces 2 indicateurs, te peser une fois par semaine et prendre tes mensurations toutes les 2 semaines est un bon début. L’ensemble de ces mesures devra être effectué au même moment de la journée. (de préférence le matin, à jeun). Il est primordial de réunir les mêmes conditions à chaque pesée et prise de mensurations.

Tu as sûrement entendu parler des balances connectées qui te promettent monts et merveilles pour traquer et optimiser ta progression. Sont-elles fiables ? Certaines le sont plus que d’autres, mais mon avis est clairement tranché à ce sujet, inutile d’investir autant d’argent dans une balance connectée. Le fonctionnement est pourtant simple : la balance envoie une courant de faible intensité à travers l’ensemble du corps pour en déduire les différentes masses. Et puisque la masse graisseuse fait obstacle au courant électrique, tu connaîtras son pourcentage. Or, cette méthode souffre d’un énorme inconvénient. L’eau est un conducteur électrique. Donc, suivant ton taux d’hydratation du moment, les données peuvent énormément fluctuer et donner des résultats catastrophiques. Raison pour laquelle je déconseille ce moyen de mesure.

2. PRENDRE DES PHOTOS : AVANT, PENDANT, APRÈS

Beaucoup de personnes sont réticentes à l’idée de se prendre en photo. Et à juste titre ! Lorsque ton reflet dans le miroir est une source de frustration, l’immortaliser en image est encore plus compliqué. Mais il est important de connaître ton point de départ pour baser ton jugement sur celui-ci. Être objectif en se fiant uniquement au reflet du miroir est très difficile. Même pour des personnes plus expérimentées. Je ne fais évidemment pas exception ! Lorsque je dois prendre du muscle, ou perdre du gras, je fais en sorte que tout soit parfaitement calibré dans les moindres détails, afin d’évaluer mes progrès en étant le plus précis et objectif possible. Ça passe obligatoirement par des photos pour marquer mon point de départ. Même si ma condition du moment ne me plaît guère.

Comment bien prendre tes photos ? Il y a plusieurs points sur lesquels tu dois prêter attention :

– Le lieu : fais en sorte d’être dans un lieu suffisamment espacé, avec un arrière-plan “neutre” (avec des couleurs unies/homogènes). Si tu n’as pas la possibilité de trouver ce genre d’environnement, un mur blanc fera parfaitement l’affaire.

– L’éclairage : un endroit bien éclairé peut littéralement changer l’aspect de ton corps. Par exemple, une sur-exposition de face effacera l’ensemble des détails, ce qui donnera un aspect lisse, flou et sans contraste. Difficile d’évaluer ta progression avec ce genre d’éclairage. À la place, essaye d’avoir de la lumière venant du haut, OU du bas (reflet) et légèrement de côté. Ainsi, tu auras un aspect beaucoup plus détaillé et défini.

– Le moment de la journée : au même titre que les mensurations, ou la pesée, le moment choisi est décisif sur le rendu final. Si tu prends tes premières photos le matin, à jeun, tu devras réunir ces mêmes conditions à chaque fois.

– La qualité de ton appareil photo : crois-moi, ce point est le plus important et change complètement la donne. De nos jours, plus besoin d’avoir un appareil photo à la pointe de la technologie. Les smartphones, ou même les tablettes de dernière génération font parfaitement l’affaire. En revanche, si ton téléphone commence à devenir “obsolète”, avec lequel il est impossible de sortir des clichés de qualité, ne l’utilise pas. À la place, demande à ton entourage de t’en prêter un suffisamment fiable.

– L’angle de prise de vue : tout est prêt maintenant. Tu as tout ce qu’il te faut pour réussir de belles photos. Mais comment les prendre pour être le plus objectif possible sur ton évolution ? C’est simple : prends plusieurs photos de face, de profil et de dos, en étant relâché. Tu peux aussi réaliser le même procédé en étant contracté ! Ainsi, tu auras l’embarras du choix pour évaluer tes progrès et définir de nouveaux objectifs.

Une fois que tu réussis à obtenir les clichés souhaités, il ne te reste plus qu’à reproduire le même protocole toutes les 3-4 semaines. De cette façon, tu garderas un œil sur ta progression avec des points de mesures très précis et une panoplie de photos qui ne laisseront aucune chance au hasard !

LE CARNET D’ENTRAÎNEMENT : LA BASE DE LA PROGRESSION

Ah le bon vieux carnet d’entraînement ! Concept très basique, mais qui une fois établi, fait toute la différence ! Depuis mes débuts en musculation, je mets un point d’honneur à noter l’ensemble de mes performances et traquer au maximum mes progrès. Et ce, sur chaque exercice de chaque séance ! Pour te dire, j’ai pendant très longtemps tenu un carnet d’entraînement version papier (que j’ai gardé précieusement parmi mes anciennes reliques). Bon depuis, je suis très vite passé à la version numérique.

Est-ce qu’un carnet d’entraînement fait vraiment la différence ? La réponse est bien évidemment oui ! Tu n’imagines pas à quel point, noter ses performances dans le but de réaliser une surcharge progressive est d’une importance capitale. La question devrait être tournée d’une autre façon : pourquoi ne tiens-tu pas un carnet d’entraînement ? Et tu verras que la réponse est parfois la conséquence d’une progression mal gérée.

Voici les informations qui doivent apparaître dans ton carnet :

– Le nombre de séries prévues et réalisées

– La fourchette de répétitions, ainsi que le nombre de répétitions effectuées

– Le poids choisi

– Tes impressions, ou des informations complémentaires liées à ta progression. Comme par exemple : “technique à revoir sur le soulevé de terre. Le dos n’est pas suffisamment fixe.”

– Une note sur 10 pour définir ton ressenti sur la séance

Ton carnet d’entraînement doit être considéré comme ton meilleur allié dans l’atteinte de tes objectifs. Grâce à lui, tu sauras exactement pourquoi tu ne progresses plus et à quel niveau. Malgré tout, tu n’es pas à l’abri de tomber nez à nez avec la stagnation. C’est d’ailleurs elle ton pire ennemi. Afin de ne pas la laisser prendre le dessus, tu vas devoir travailler de pair avec ton carnet d’entraînement pour identifier le problème et réduire la stagnation à néant.

Par exemple, si tu vois que l’ensemble des performances ne progressent plus, alors il serait judicieux de changer ton programme. Pour te donner un ordre d’idée, un plan d’entraînement peut être maintenu pendant 3 à 6 semaines avec une progression constante. Au-delà, les progrès commencent à se faire de plus en plus rares. Toutes choses égales par ailleurs, tant que tu progresses sur un même programme, tu peux le garder aussi longtemps que tu le souhaites ! Mais attention de ne pas être trop gourmand, au point de rester 2-3 semaines sur la même charge en espérant passer le cap !

CONCLUSION

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour mesurer avec précision l’ensemble des éléments qui constituent ta progression. Je n’ai jamais été partisan des changements radicaux pour les personnes qui ne sont pas habituées au suivi de leur progrès. Si c’est ton cas, essaye d’y aller progressivement, en implémentant une chose après l’autre. Comme tu le sais maintenant, le secret, c’est d’être discipliné et régulier. Et si tu introduis petit à petit ces habitudes à ton quotidien, c’est ce qui fera toute la différence dans l’atteinte de tes objectifs. En route pour une évolution physique démentielle, saine et durable !

1. Quelles sont les raisons qui te poussent à vouloir un “summer body” ?

Petit indice : les médias et l’arrivée des beaux jours y sont pour beaucoup.

En effet, l’été sous entend “une plus grande exposition aux regards de tous”. Pour les plus chanceux, c’est aussi une période propice aux départs en vacances avec la fameuse étape tant redoutée du choix du nouveau maillot de bain.

Enfin, c’est aussi une période où les journées sont plus longues et où on préfère parfois troquer nos séances de sport et nos gamelles de riz/poulet contre des sorties en terrasse.

Je tiens d’abord à te rassurer : il est important de savoir s’écouter, à condition bien évidemment de ne “pas abuser des bonnes choses”.

Tu dois aussi relativiser : si tu as travaillé dur toute l’année pour t’entretenir et être en forme, tu ne vas pas tout ruiner en quelques sorties entre amis ou en te reposant deux semaines à l’autre bout du monde. Tu le sais probablement, mais le repos fait aussi partie des conditions pour progresser en musculation, et un petit break de temps en temps peut te permettre de revenir plus motivé que jamais.

Attention, je ne suis pas en train de te dire de complètement arrêter de t’entraîner et de manger tout ce qui te tombe sous la dent pendant 2 mois, simplement, de la même manière qu’un seul repas équilibré sur 10 ne t’aidera pas à perdre du poids, ce n’est pas non plus un cheat meal par ci par là qui ruinera tous tes efforts de l’année.

Tout est une question d’équilibre : si tu as fais un repas trop copieux la veille, tu ne dois pas te dire que tout est perdu et tomber dans la spirale infernale du “j’ai cassé ma diète en mangeant ce biscuit, au point où j’en suis, je n’ai qu’à manger tout le reste du paquet”.

Je m’explique : tu as explosé le compteur mardi soir et mercredi midi ?

Réduis simplement ton apport calorique les jours suivants (sans t’affamer) et n’hésite pas à t’entraîner. Ne t’inquiète pas,dans cet article  je t’explique justement comment organiser ta diète pendant cette période, mais d’abord, zoom sur les entraînements sportifs à privilégier pendant cette période.

2. Préfère les séances de musculation aux séances de cardio interminables

Tu n’es sans savoir qu’un entraînement optimisé va de pair avec un plan nutritionnel correctement établi. Toutefois, si tu as fait quelques encarts, tout n’est pas perdu : une bonne séance de sport peut-être un bon moyen de compenser. Pour t’entrainer efficacement, tu peux retrouver nos différentes salles Fitness Park donc le club de 12 et de Paris 18 avec nos concept inédits. Favoriser l’un au détriment de l’autre et prétendre vouloir se transformer, ça serait comme partir en guerre, avec tout un arsenal, en short et en claquettes. 

A. S’entraîner en musculation : un atout de choix pour une grande dépense énergétique

Je ne t’apprends rien, la musculation reste l’un des meilleurs moyens pour t’aider à atteindre tes objectifs et réaliser une transformation digne des plus grandes stars hollywoodiennes. Mais comment faire en sorte de réaliser une perte de gras, tout en favorisant la prise de muscle ?

Tout d’abord, ce n’est pas en restant 1 heure sur un vélo elliptique que tu parviendras à atteindre tes objectifs ou éliminer ton repas copieux de la veille (et un mythe de plus qui s’effondre !). Plus sérieusement, le cardio “classique” induit une faible dépense énergétique, sans induire un stress suffisant pour développer de la masse musculaire. L’idéal serait donc une méthode qui permette de réaliser des séances courtes, intenses, avec une grosse dépense énergétique et un bon recrutement musculaire. Pour ce faire, nous allons utiliser l’une de mes techniques d’intensifications préférées : les trisets. Ils font partie de la famille des bisets, trisets, giant sets et supersets. Le principe est simple : enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. Plus précisément :

– Biset : 2 exercices

– Triset : 3 exercices

– Giant-set : 4 exercices ou plus

– Super-set : 2 exercices travaillant 2 groupes musculaires antagonistes

Pour que tu visualises le principe, imagines vouloir travailler l’ensemble du corps avec un giant-set. Tu peux par exemple enchaîner des tractions et du développé militaire pour le haut du corps. Et du goblet squat avec du leg curl pour le bas du corps, puis prendre ton temps de repos.

Pour les super-set, c’est le même principe que les bisets. À la différence que tu feras intervenir 2 groupes musculaires antagonistes. Donc, 2 muscles ayant des fonctions opposées. C’est le cas lorsque tu enchaînes du développé couché et du rowing buste penché, puisque tu réalises un mouvement de tirage et de poussée. Ou du curl aux haltères et des extensions triceps à la corde, puisque les biceps réalisent une flexion de coude, pendant que les triceps participent à son extension.

Puisque tu enchaînes plusieurs exercices sans temps de repos, tu vas gagner énormément de temps ! Au point de réduire de moitié certaines séances !

Avec une telle méthode, ta dépense énergétique va inévitablement passer à un niveau supérieur. Ton endurance musculaire est également mise à rude épreuve avec l’énorme accumulation fatigue engendrée. Ce type de format peut paraître très étrange au premier abord, puisqu’il te demande de revoir tes charges de travail. Mais c’est un mal pour un bien ! Puisqu’après quelques semaines, ton corps aura établi les adaptations nécessaires afin de reprendre tes anciennes charges, mais avec une accumulation de fatigue plus importante. Ou comment faire d’une pierre, deux coups, en améliorant ton endurance musculaire et tes performances. Le tout, en engendrant une dépense énergétique beaucoup plus importante. Que demander de plus ?

Mais quels sont les exercices à privilégier pour réaliser à la fois, un recrutement musculaire efficace et une dépense énergétique toujours plus grande ? Il va falloir que tu te concentres exclusivement sur des mouvements poly-articulaires. Ce sont des exercices qui font intervenir plusieurs articulations (et donc plusieurs muscles) à la fois. C’est le cas pour du squat, du soulevé de terre, ou du développé couché par exemple. C’est ce qui constitue ta base pour construire l’ensemble de tes séances. À cela s’ajoutent des exercices type “cardio/cross-training”, pour augmenter le rythme et l’intensité de tes entraînements. Tu peux ajouter des burpees, curl to press, squat sautés ou encore des mountain climber.

Voici un aperçu d’une séance qui pourra t’aider à brûler rapidement :

Je te conseille de réaliser un échauffement cardiovasculaire et articulaire avant chaque session. 10 minutes de tapis de course, des rotations articulaires et une montée en charge sur chaque exercice devraient amplement suffir. Je t’invite à intégrer ce type de séance à ton programme pour des résultats visibles d’ici quelques semaines ! Un entraînement comme celui-ci peut être réalisé 1 à 5 fois par semaine sans problème. Veille à respecter scrupuleusement les temps de repos indiqués.

B. Une nutrition sans faille à l’approche des sorties estivales : impossible ? 

Tu sais tout comme moi que l’approche de l’été est synonyme de baignades, barbecues et vacances bien méritées ! Mais comment ne pas replonger dans ce cercle vicieux des périodes de fêtes et de vacances ?

Afin de ne pas retomber dans ce quotidien infernal, tu dois tout d’abord organiser minutieusement tes semaines. Le mot d’ordre sera : planification ! Chaque jour doit être réglé comme une horloge. Et le meilleur moyen de s’organiser en nutrition, c’est de préparer tes plats à l’avance. Comment ? En utilisant le “batch cooking”. C’est une méthode qui consiste à cuisiner en grande quantité des aliments simples. Une fois cuits et préparés, il ne te reste plus qu’à les disposer dans plusieurs tupperwares pour créer des repas “express” et savoureux sur plusieurs jours. Plus d’excuses pour ne pas manger sain et équilibré !

Ça, c’était pour la semaine, mais qu’en est-il du week-end ? Il est vrai qu’avec les beaux jours qui reviennent, il est plus difficile de résister à un délicieux barbecue, ou à une bonne glace après une belle journée de baignade. Que faire ? Faut-il bannir ce type d’aliments jusqu’en juillet ? Je vais t’avouer quelque chose : un écart n’a jamais tué personne ! Il y a une énorme différence entre manger quelques grillades et dévorer l’ensemble du festin à toi tout seul ! La pierre angulaire d’une transformation physique réside dans l’équilibre entre envies et interdictions. Ou même, entre la satiété et le plaisir que tu éprouves en suivant un plan alimentaire précis. Tout n’est pas “frustration” ou “gourmandise”, comme tout n’est pas blanc ou noir. Et pour trouver cet équilibre, il y a une méthode simple à appliquer : manger à sa faim. Ça peut te paraître contradictoire, n’est-ce pas ? Afin de perdre du poids, je te conseille de manger à ta faim. Évidemment, il y a des conditions.

Imaginons que du lundi au vendredi, tu fasses un sans-faute au niveau de ta diète. Et en parallèle, tu prévois de partir un week-end dans le sud avec des amis. Comment être certain de ne pas ruiner tous tes efforts sur un coup de tête. Tu sais, cette fameuse voix qui te dit “Ça ne te fera pas de mal et au pire, tu compenseras la semaine prochaine”. La méthode est simple, et réside en 3 points :

– Calculer ses besoins caloriques en fonction de son objectif

– Optimiser sa diète en favorisant des aliments rassasiants

– Organiser son week-end pour ne pas faire exploser son total calorique

Tu peux facilement réaliser le premier point en suivant cet article : COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES ;

Une fois que tu as calculé ton total calorique, il ne te reste plus qu’à lui induire un déficit. C’est-à-dire, un nombre de calories qui te permettra de perdre du poids, semaine après semaine. Je te conseille de commencer avec un déficit d’environ 10% de ton total de maintenance (le total calorique calculé au préalable). Donc si ma maintenance est à 2400 calories, je devrai retirer 240 calories. 2400 – 240 = 2160 calories. Une fois que tu as calculé ce total calorique qui te permet de perdre du poids, tu devras scrupuleusement le respecter chaque jour de la semaine. Mais comment faire durant ce week-end entre amis ? C’est là où la sélection des aliments joue un rôle important.

 *D’ailleurs, je te conseille de lire cet article qui peut être considéré comme une suite directe à celui-ci : J’AI TOUT LE TEMPS FAIM : COMMENT PASSER AU-DESSUS DE SA FAIM PSYCHOLOGIQUE

Enfin, pour t’aiguiller dans le 3ème et dernier point, voici 2 exemples de repas simples, mais très rassasiants, à favoriser lors de tes week-ends festifs, pour un total calorique intact :

Conclusion

Avec ces conseils, tu as toutes les cartes en mains pour aborder la période estivale en toute sérénité !

1. Qu’est-ce qui différencie l’envie de manger d’une faim réelle ?

Tu n’es pas sans savoir que suivre une diète stricte n’est pas une mince affaire. Ça demande une volonté de fer et une discipline inébranlable. Pourtant, certains pratiquants réussissent à trouver la motivation nécessaire à l’accomplissement de leur objectif, au travers d’un plan alimentaire sans faille.

Comment font-ils ?

Avant de te partager mes astuces, nous devons tout d’abord éclaircir un point important : selon toi, quel est le principal facteur qui détermine si tu vas ou non, respecter ton programme alimentaire ? La réponse : la gestion de la faim. Plus tu sauras contrôler ce paramètre, plus tu auras de cartes en main pour suivre ta diète de A à Z.

Il existe 2 types de faim :

– la faim psychologique

– la faim physique

Quelles sont leurs différences ?

La faim psychologique intervient principalement lorsque tu es en quête d’un moyen pour assouvir ton besoin de plaisir immédiat. On peut également la traduire par un état de fatigue psychologique. Mais cela n’intervient uniquement que si tu es une personne qui utilise la nourriture comme moyen de réconfort, ou bien de récompense. C’est ce qui arrive notamment lorsque ton stress atteint des sommets. Ton réflexe sera alors de te venger sur la nourriture pour trouver un plaisir immédiat, afin de faire redescendre la pression. Sur le moment, tu auras l’impression que la faim commence à pointer le bout de son nez. Or, ça ne sera rien d’autre qu’une pulsion, une envie poussée par ce besoin de faire baisser ton niveau de stress.

La faim physique est quant à elle, la faim “réelle”. Elle intervient lorsque ton estomac n’est plus suffisamment rempli pour maintenir un espace suffisant. Ce changement de volume est directement signalé par des capteurs nerveux situés autour de celui-ci. Ils envoient alors cette information au cerveau, pour qu’il puisse en prendre connaissance. C’est typiquement le creux que tu peux ressentir au niveau du ventre lorsque tu as faim. Cela indique que ton estomac est suffisamment vide pour accueillir un nouveau repas.

Suivre un plan alimentaire est donc un combat mental tout autant qu’un combat physique.

Mais comment les différencier et faire sa propre analyse ? C’est notre prochain point.

2. Comment réussir à différencier ces signaux soi-même ? 

On entend souvent dire que la faim est directement liée au total calorique : plus il est bas, plus tu auras faim. Ça peut être vrai si tu n’as aucune connaissance de la sélection des aliments. Mais si tu as été attentif durant le premier paragraphe, tu connais déjà la réponse. Le total calorique n’a pratiquement aucun rapport avec la faim “réelle”, puisque son origine est principalement psychologique.

Rappelle-toi : un signal est envoyé à ton cerveau lorsque ton estomac est complètement vide, ce qui engendre le processus de faim. En revanche, la vision d’un aliment très appétissant peut, à elle seule, donner l’impression de “faim réelle”. C’est dans cette situation qu’il est nécessaire de différencier les 2 types de faim. Pour ce faire, tu peux te poser les questions suivantes :

Si tu arrives au deuxième tableau, tu es certain de faire face à une envie de manger, plutôt qu’à une faim réelle.

Maintenant, tu te questionnes sans doute sur l’approche à adopter pour éviter une fatigue décisionnelle, qui t’inciterait à céder au plaisir immédiat. Comment dire non ? Ou encore, comment éviter d’en arriver là ? Je t’explique tout ça dans cette 3ème et dernière partie !

3. Les conseils pour gérer sa faim psychologique 

A. La sélection des aliments : miser sur le volume alimentaire

Comme tu le sais maintenant, la faim devient ton pire ennemi quand il est question de suivre une diète stricte. Le but est de l’éviter à tout prix. Ça passe tout d’abord par la sélection des aliments, évoquée dans la partie précédente. Elle regroupe l’ensemble des aliments qui contribuent au respect et à l’adhésion de ton programme alimentaire. Plus tu seras minutieux sur cette sélection, plus tu auras de facilités à le suivre. Et afin de mettre toutes les chances de ton côté pour combattre la faim psychologique, tu vas devoir réaliser cette sélection en favorisant le volume alimentaire. Mais comment faire ?

Le volume alimentaire est un terme utilisé pour définir la place que prend une sélection d’aliments, une fois ingérée. Et ce, avec le moins de calories possible. En général, les aliments comportant le plus gros volume alimentaire sont majoritairement constitués de fibres. La raison est simple : les fibres ne contiennent pas de calories. Du moins, elles ne sont pas digérées et assimilées par le système digestif. Elles sont donc directement évacuées via les selles. Pour te donner un ordre d’idée, manger 2 Kinders (44 g- 250 kcal) équivaut à consommer 1 kg de haricots verts, pour les mêmes calories. Quitte à choisir, autant le faire judicieusement, non ? (même si je reconnais que les kinders sont largement plus appétissants, il n’y a pas photo ^^’).

Tu l’auras compris, afin de combattre la faim, tu vas devoir favoriser les fibres. Mais pas que ! L’indice de satiété, la teneur en eau, ainsi que la viscosité de l’aliment occupent également une place importante dans la mise en place d’un gros volume alimentaire. Par exemple, les pommes de terre ont un indice de satiété plus important que des pâtes, ou du riz. Et le fromage blanc est infiniment plus visqueux (et donc rassasiant) que le lait. Afin de te guider dans ton combat contre la faim, voici une liste des aliments les plus rassasiants à intégrer d’urgence à ton plan nutritionnel ! :

Comme tu l’auras sans doute remarqué, il n’y a pas de rubrique dédiée aux lipides. La raison est simple : les lipides constituent le macronutriment le plus dense en calories. Ils contiennent 9 calories par gramme, contre 4 pour les 2 autres. De ce fait, les aliments riches en lipides sont l’extrême opposée de ce que l’on recherche dans un objectif de volume alimentaire. Attention, ça ne veut pas dire qu’ils ne doivent pas figurer dans ton alimentation, bien au contraire. Mais ça ne sera pas le macro prioritaire pour favoriser le volume alimentaire.

B. La forme des aliments : favoriser les formes solides 

Autre conseil qui rejoint la notion de volume alimentaire : ne pas broyer ses aliments. Afin de préserver l’indice de satiété d’un aliment, il est nécessaire de le consommer « entier ». Le fait de broyer ta nourriture a pour effet de casser les liaisons en fibres et de laisser s’échapper la majorité de l’eau présente dans l’aliment initialement sous forme solide. Rappelle-toi : plus un aliment est visqueux ou même solide, plus il sera rassasiant. Évidemment, je ne te demande pas de manger un poivron entier sans le cuisiner au préalable. Veille simplement à ne pas transformer ta nourriture en bouillie. ;)

La chose la plus importante à retenir est donc la suivante : une diète non respectée est souvent la conséquence d’une mauvaise sélection des aliments. Mais aussi, d’une très mauvaise planification nutritionnelle. Je m’explique. La raison principale pour laquelle tu échoues dans le respect de ton plan alimentaire est le sentiment de privation sans fin. C’est-à-dire, planifier chaque jour le même total calorique en ayant l’impression que ça ne se finira jamais. Je sais ce que tu vas me dire : “Mais je suis en déficit calorique, je ne peux pas manger plus. Je ne vais quand même pas manger moins sur certains jours, ça n’a aucun sens ?” Effectivement, ça n’est pas le sujet.

C. Optimiser ton plan nutritionnel : cycler tes calories sur ta semaine 

Ce que je te propose, c’est de cycler tes calories. C’est-à-dire, manger plus de calories durant tes jours d’entraînement et moins durant tes jours de repos. Le tout, dans le but d’éviter au maximum cette impression de “lutte sans fin”. Imaginons que ton objectif journalier est de 2400 calories. Sur 7 jours, ça nous donne 16 800 calories. Si tu t’entraînes 4 jours sur 7, tu pourrais programmer 2700 calories durant tes jours d’entraînement et 2000 calories lors de tes jours de repos.

Ce qui nous donne : ( 2000 kcal x 3 ) + ( 2700 kcal x 4 ) = 16 800 kcal. Tu pourras ainsi profiter d’un maximum de calories durant tes jours d’entraînement, sans pour autant te priver lorsque tu te reposes. Qui plus est, le fait de « mériter » ces calories supplémentaires provoque un cercle vertueux qui t’encourage à aller t’entraîner. Ou comment allier l’utile à l’agréable ! ;)

Conclusion

Pour résumer, l’ensemble des difficultés à respecter un régime alimentaire sont généralement d’ordre psychologique. La faim en est la principale responsable. Si tu suis mes conseils et que tu réussis à l’éradiquer pour de bon, tu es certain de pouvoir atteindre ton objectif le plus rapidement possible, sans la moindre frustration ! Si c’est pas beau tout ça ?!