1. Qu’est-ce qu’un superset ?

Avant toute chose, qu’est-ce qu’une technique d’intensification et en quoi modifie-t-elle une programmation d’entraînement ?

Elle peut être modifiée en fonction du rythme de la séance. Lui-même dicté par les enchaînements d’exercices et le temps de repos.

Cette intensité peut également être augmentée par d’autres variables visant à mettre en place une surcharge progressive. Comme la charge de travail, le nombre de séries et de répétitions. Ou encore, le temps sous tension. 

En résumé : un programme classique se compose de plusieurs exercices effectués un par un. Chaque exercice à un nombre de séries définies, entrecoupées d’un temps de repos. Lorsque tu as réalisé la totalité des séries, tu passes à l’exercice suivant et ainsi de suite. 

Avec le superset, ce format est complètement restructuré. Puisque l’objectif est d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos. Une fois l’enchaînement réalisé, le temps de repos peut être mis en place. Il existe deux formats de supersets : 

– Les supersets classiques

– Les supersets agonistes-antagonistes

Le premier permet d’enchaîner 2 exercices ciblant 2 groupes musculaires totalement différents. Alors que le second fait intervenir l’agoniste et l’antagoniste. Pour être plus clair, un muscle antagoniste présente la fonction inverse du muscle agoniste. C’est le cas lorsque tu travailles la flexion et l’extension du coude, en réalisant des curls et des extensions triceps pour cibler les bras. Autre exemple, du développé couché et du rowing buste penché afin de focaliser le travail sur les pectoraux et le dos. 

Le simple fait d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos va totalement bouleverser ta routine d’entraînement. Puisque le temps d’effort va être augmenté, alors que le temps de repos en sera grandement diminué.

Bien sûr, cette technique d’intensification peut constituer un atout majeur dans une programmation minutieusement élaborée. Mais comme toutes les méthodes, elle a son lot d’inconvénients. C’est notre prochain point. 

2. Le superset : la meilleure technique d’intensification ?

Il existe une multitude de techniques d’intensification. Et le superset reste l’une des plus faciles à mettre en place. Mais aussi l’une des plus intéressantes à utiliser. Puisque son principe est simple, mais efficace. 

C’est donc une méthode polyvalente destinée à la fois aux débutants et aux expérimentés. Mais c’est aussi une technique adaptée pour tout type d’entraînement. Ce qui en fait une stratégie de choix pour un joueur de football désirant améliorer son explosivité, ou un pratiquant de musculation souhaitant développer sa masse musculaire. 

Mais le cœur du superset réside dans sa capacité à augmenter l’intensité en un temps réduit. Et voici pourquoi.

a) Les avantages de la méthode superset

Lorsque tu enchaînes 2 exercices sans temps de repos, tu accumules énormément de fatigue musculaire en un temps réduit. Pendant qu’un groupe musculaire travaille, l’autre se repose et inversement. C’est cette capacité à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos qui va te permettre d’élever ton volume de travail au cours d’une même séance. Ce qui induit beaucoup plus de tension mécanique. 

Pour rappel, cette tension mécanique est le facteur numéro 1 du développement musculaire. Elle se définit par le niveau de contrainte appliquée à un muscle. Au travers de différentes variables, telles que le volume d’entraînement, l’accumulation de fatigue… Plus tu augmentes cette tension mécanique, plus tu favorises des adaptations structurales.

Par ailleurs, un travail métabolique va directement être associé à cette augmentation du volume d’entraînement. Il est important de retenir qu’une contrainte appliquée à un muscle engendre différentes adaptations. Les adaptations structurales, liées au développement des fibres musculaires. Et les adaptations métaboliques, associées au fluide et aux réserves énergétiques au sein d’un muscle. En clair, les supersets permettent d’accumuler un maximum de fatigue en un minimum de temps. Ce qui augmente la tension mécanique, et favorise des adaptations structurales et métaboliques. Tu as donc plus de chance de provoquer une croissance musculaire significative. 

De plus, composer plusieurs enchaînements sans temps de repos va considérablement diminuer ton temps de séance. Ce qui est directement associé à une meilleure récupération et une prise de muscle plus importante. Il faut savoir que plus ton entraînement est long, plus tu sécrètes de cortisol. Appelée aussi l’hormone du stress, elle intervient lorsque le système nerveux sympathique est actif. Afin de rassembler l’énergie corporelle et être plus performant. Ce qui est une bonne chose si tu souhaites progresser. Mais lorsque ta séance s’éternise, le cortisol prend le pas sur l’ensemble du système, ce qui diminue le signal anabolique. Très mauvaise nouvelle pour ta prise de muscle. 

Donc afin de mettre toutes les chances de ton côté, je t’invite à boucler chaque séance en moins d’une heure. Et rien de plus simple lorsque tu utilises le superset. Qui te permettra de diminuer de 10 à 15 minutes la durée totale de ta séance. 

Bien évidemment, l’ensemble de ces avantages dispose aussi d’une part d’ombre.

b) Les inconvénients du superset

Un enchaînement de plusieurs exercices induit une baisse significative de la phosphocréatine. Pour rappel, la phosphocréatine constitue l’une des principales sources d’énergie lors d’un effort en musculation. Elle est utilisée pour restaurer l’ATP. Et celle-ci ne peut se régénérer efficacement sans un temps de repos adapté. Tu vas donc constater une baisse brutale de tes performances sportives après seulement quelques séries. Si la charge de travail diminue, la tension mécanique est donc moins importante. Naturellement, cette baisse n’est que temporaire. Et tôt ou tard, tu finiras par t’habituer à ce nouveau format d’entraînement. Mais pour ce faire, il est d’abord nécessaire d’accepter de baisser tes charges. 

Le deuxième inconvénient de cette méthode est lié à sa conception. Enchaîner 2, 3 voire même 4 exercices favorise le travail métabolique. Mais cet enchaînement fait monter le rythme cardiaque à des niveaux stratosphériques. En particulier si tu as une condition physique non adaptée à ce type d’effort. 

Avec la mise en place de plusieurs exercices poly-articulaires comme le squat, il peut être difficile de reprendre sa respiration. Tu peux avoir l’impression de suffoquer sans pouvoir trouver de solution efficace pour contrer cet état. Très vite, la respiration devient le facteur limitant de tes séries. Et impossible de fournir un travail musculaire efficace. Dans la mesure où la proximité à l’échec ne peut être envisagée. 

Pour résumer, voici un tableau qui rassemble les principaux points positifs et négatifs de l’utilisation des supersets : 

3. Comment l’intégrer à sa routine d’entraînement ?

Puisque tu connais la théorie, passons à la pratique. Pour ce faire, rien de plus simple. Il suffit de reprendre ton programme d’entraînement et de composer des groupes de 2 exercices. Mais attention, ces exercices doivent être enchaînés en quelques secondes. Autrement, tu perds l’intérêt du superset. Visualise ta salle de sport et essaye de regrouper 2 exercices à proximité l’un de l’autre. 

Bien évidemment, tu n’es pas obligé de faire ça pour la totalité de ton programme.  

Si tu le souhaites, tu peux même essayer de combiner 2 exercices travaillant 2 groupes musculaires opposés. Afin de composer un superset agoniste-antagoniste.

Mais puisqu’une image vaut mille mots, voici 2 séances entièrement composées d’enchaînements dont tu peux t’inspirer pour créer ton propre programme superset pour les jambes et haut du corps : 

EXEMPLE D’UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN SUPERSET

Conclusion

Tu l’auras compris, l’utilisation des supersets offre un moyen efficace pour apporter de la variété à tes entraînements. C’est une méthode très intéressante adaptée à différents niveaux de pratique. Intégrer des supersets à ta routine d’entraînement peut être extrêmement bénéfique pour stimuler la croissance musculaire et améliorer ta capacité cardiovasculaire. 

De plus, cette méthode t’apportera une dépense énergétique non négligeable. Surtout si tu es en perte de gras. Le tout, en diminuant considérablement ton temps de séance ! 

En clair, tu as tout à y gagner !

1. Qu’est-ce que la zone de confort ?

Si je devais résumer brièvement la zone de confort, je dirais que c’est la zone dans laquelle tu te situes lorsque tu effectues une tâche familière. 

Lorsque l’on rapporte ça au sport, cette zone de confort est particulièrement mise en avant au travers d’un entraînement qui n’évolue pas après plusieurs mois, voire plusieurs années. Aucune surcharge progressive n’est appliquée. La zone de confort constitue alors un effort suffisamment douloureux pour que l’on soit convaincu de son efficacité, mais pas assez pour que cet effort reste supportable. La zone de confort est donc un effort physique, une tâche quotidienne, ou professionnelle, réalisés sans trop de difficulté de manière à les rendre supportables.

Sortir de sa zone de confort, c’est prendre des risques. Aller vers l’inconnu. Voir même tester tes propres limites ! Jusqu’à atteindre l’inconfort total. Et malheureusement, ton cerveau n’aime pas ça. Il préfère rester sur ses acquis, en utilisant les connexions neuronales qu’il connaît. Puisque créer de nouvelles connexions demande un effort considérable à ton cerveau. C’est pour lui une tâche contre-nature. Il le perçoit comme un stress inhabituel, contre lequel il doit lutter pour y mettre un terme. Or, comme tu le sais déjà, le dépassement de soi favorise l’évolution. C’est ce qui nous différencie des autres espèces. Cette capacité de s’adapter à notre environnement, d’apprendre, de se développer et d’évoluer dans le temps. 

Tu l’auras compris, cette zone de confort représente un état psychologique dicté par la routine et la familiarité. Sortir de cette zone implique une prise de risques qui constitue une opportunité de croissance et de développement personnel.

2. 6 astuces pour sortir de sa zone de confort.

#1 : Lister des activités

Comme je te l’ai partagé plus haut, sortir de sa zone de confort fait référence au dépassement de soi et à l’évolution. Pour commencer, tu vas devoir pointer du doigt les activités sur lesquelles tu souhaites te concentrer pour t’améliorer et repousser tes limites. 

La musculation est l’exemple parfait. Puisque repousser ses limites fait partie intégrante d’un entraînement efficace. En musculation, sortir de sa zone de confort fait référence à la surcharge progressive. Tu sais, ce sont ces variables qui te permettent de faire évoluer la tension mécanique appliquée. Afin de stimuler la croissance musculaire et favoriser la prise de muscles. Comme la charge de travail, le nombre de séries, de répétitions, ou encore le temps sous tension.

En partant de ce postulat, on peut en déduire que plus la tension mécanique est importante, plus la croissance musculaire augmente. C’est la raison pour laquelle beaucoup de personnes n’arrivent pas à progresser. On connaît tous ce pratiquant qui suit le même programme, avec les mêmes charges, durant chaque séance. Et qui te donne des conseils à dormir debout, alors qu’il n’a pas évolué depuis des années.

Le dépassement de soi est donc la priorité. Tu dois mettre en place une surcharge progressive et essayer de te rapprocher de l’échec musculaire durant chaque entraînement. C’est la condition sine qua non pour progresser dans les meilleures conditions. En appliquant un stress toujours plus important. Face auquel le corps doit s’adapter. C’est vrai en musculation, mais c’est aussi le cas dans d’autres disciplines et d’autres activités.

Donc prends une feuille, un stylo et note la totalité des domaines dans lesquels tu souhaites évoluer. Avec pour chaque domaine, au moins une activité qui lui est associée. Passons ensuite au prochain point.

#2 : Se fixer des objectifs

Une fois que tu as listé les activités dans lesquelles tu souhaites évoluer, il va maintenant falloir déterminer tes objectifs. Mais attention, pas n’importe lesquels. Il est primordial de définir 1 ou 2 objectifs grand maximum que tu souhaites atteindre d’ici plusieurs mois, voire plusieurs années. Divise ta feuille en 3 colonnes : court terme, moyen terme et long terme. Et écris ton objectif principal dans la dernière colonne.

À présent, tu connais ton but final. Et pour être certain de compléter ta mission, tu vas devoir la décomposer en plusieurs sous-objectifs. Ils sont là pour te donner une visibilité sur la marche à suivre pour atteindre cet objectif final. Ils sont également nécessaires pour passer à l’action. Puisque rien n’est plus décourageant que de “naviguer à l’aveugle” en espérant être sur la bonne voie. C’est comme explorer les mers et les océans sans compas de navigation. 

Imagine que ton objectif principal est d’apprendre le piano. Puisque celui-ci est très général, tu vas devoir le diviser en plusieurs sous-objectifs répartis sur le court et le moyen terme. En voici un exemple : 

Essaye d’appliquer cette astuce à n’importe quelle activité et tu verras une grande différence sur ta capacité à te surpasser et à franchir des obstacles qui te paraissaient insurmontables.

#3 : Se lancer des défis

Tu as désormais toutes les cartes en main pour atteindre un objectif précis. Mais soyons honnête : c’est loin d’être suffisant. Pour te challenger sans cesse et t’habituer à l’inconfort, tu vas devoir te lancer des défis hebdomadaires. Ils seront intéressants pour évaluer ta capacité à t’adapter au changement, ou à des choses que tu n’as pas l’habitude de faire. Lance-toi des défis simples, puis augmente progressivement leur niveau de difficulté.

Je t’invite à créer une liste de 4 défis à réaliser durant chaque nouvelle semaine. Si on reprend la musculation, challenge toi sur tes performances, ta capacité cardiovasculaire, ou tes qualités physiques. Fais en sorte de transformer cette salle de sport en terrain de jeu. Si tu as un objectif d’endurance en parallèle de la musculation, essaye de le compléter au travers de ces défis. Par exemple, si tu souhaites participer à un semi-marathon dans 6 mois, tu peux mettre en place ces défis hebdomadaires : 

–  Courir 3 fois par semaine

– Améliorer mon temps sur 5 et sur 10 km

– Faire du fractionner 1 fois par semaine 

– Améliorer ma foulée 

Tu peux les garder pendant 3 à 4 semaines. Puis les changer pour continuer de te challenger. Bien évidemment, ces défis restent des exemples qui peuvent être modulés à volonté. Si tu aimes la lecture, essaye de te lancer le défi de lire 1 livre par semaine pendant 2 mois. Si tu as un objectif professionnel, challenge sur ta productivité. Chaque activité peut être l’opportunité de te dépasser pour devenir la meilleure version de toi-même.

#4 : Bien s’entourer

Tu es la moyenne des 5 personnes qui t’entourent. Au-delà d’une phrase sortie tout droit du développement personnel, cette affirmation fait référence à une notion qui est extrêmement importante : ton entourage a un impact direct sur tes choix de vie. Plus intéressant encore, cette variable constitue une part importante de l’accomplissement de soi. Savoir s’entourer des bonnes personnes est une compétence très précieuse. 

Pour évoluer, tu dois t’entourer de personnes meilleures que toi. Des personnes qui ont la même vision du dépassement personnel. Alors évidemment, c’est l’une des parties les plus difficiles. Et je ne te demande pas de te fermer aux personnes moins fortes que toi. Là est la subtilité. 

Tu vas reprendre ta liste des activités dans lesquelles tu souhaites évoluer. Et pour chaque activité, nomme une, voire plusieurs personnes que tu estimes être meilleures que toi. Ces personnes vont constituer les piliers qui te permettront de te surpasser dans chaque domaine. Nourris-toi de leur connaissance pour en apprendre le plus possible. Propose des défis à mettre en place pour vous challenger. Comme le dit le proverbe :

“Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin.”

L’intelligence collective est une arme puissante. Elle permet de combiner des idées et des connaissances afin de trouver des solutions plus riches et créatives. Au-delà de ça, le travail d’équipe favorise directement le dépassement de soi en maintenant un dynamisme collectif. Que ça soit dans le domaine sportif ou professionnel, il existe toujours au moins une personne à laquelle se rattacher pour travailler en synergie et permettre une évolution plus importante. 

#5 : Etre encadré par un professionnel

Il est toujours plus difficile de tester ses limites et sortir de sa zone de confort en étant seul. Puisque notre moteur est alors notre cerveau. Or, comme on a pu le voir, le dépassement de soi instaure une forme d’inconfort. Cet état de stress n’est pas agréable pour ton cerveau, qui met tout en œuvre pour stopper la tâche réalisée. Tu sais, c’est cette petite voix que tu entends à mesure que tu t’approches de l’échec musculaire en musculation. Et qui te supplie d’arrêter la série et de stopper cet effort qui devient insupportable.

Mais lorsque tu t’entraînes avec un coach sportif, c’est une autre paire de manches. Si tu souhaites progresser et sortir de ta zone de confort, tu n’as d’autre choix que d’écouter les consignes et te donner à 200 % sur chaque série. Un coach sportif connaît tes limites et sait comment les dépasser. De plus, il est en mesure de te créer une planification d’entraînement minutieusement corrélée à une surcharge progressive soigneusement agencée.

Le même principe s’applique lorsque tu souhaites apprendre une nouvelle compétence, comme la cuisine, le bricolage, la peinture, le dessin, ou encore la musique. Tu as déjà la feuille de route en main, il ne te reste plus qu’à passer à l’action. En plus d’être certain de t’investir corps et âme dans la bonne direction, tu vas également économiser énormément de temps et d’énergie. 

#§ : Apprendre de ses erreurs et endurcir sa discipline

L’échec fait partie du processus d’apprentissage. Puisque l’expérience forge à elle seule les connaissances et le caractère d’une personne. Elle façonne également ses valeurs et sa compréhension du monde.

L’expérience s’acquiert avec le temps. Elle se définit par l’ensemble des interactions, des événements et des émotions qu’une personne accumule au cours d’une vie. L’ensemble de ces éléments peuvent être liés à des réussites, mais aussi à des échecs. Dans les deux cas, tu enrichis ton expérience. Mais il y a une condition. 

On associe généralement la réussite à la confirmation de faire les choses correctement. D’être sur la bonne voie. Mais lorsque l’on assiste à un échec, c’est une autre histoire. L’échec peut être considéré comme un obstacle pour certains, ou une opportunité pour d’autres. C’est dans cette deuxième catégorie que tu peux trouver un moyen d’enrichir ton expérience. Puisque les erreurs commises dans le passé deviennent un outil formidable pour ajuster ta trajectoire. Ces mêmes erreurs peuvent te permettre de remettre en question des croyances limitantes, afin de dévoiler ton vrai potentiel physique et intellectuel. 

De plus, un enchaînement de plusieurs échecs enrichit ta résilience. C’est cette capacité à s’adapter et à rebondir à une situation particulièrement difficile. La résilience permet de maintenir une vision positive, en apprenant de ses échecs pour continuer d’avancer. 

Plus tu es résilient, plus tu augmentes ta capacité à prendre des initiatives pour résoudre des problèmes. Cette compétence est extrêmement précieuse et doit être travaillée quotidiennement. Pour ce faire, je t’invite à renforcer ta discipline. Au-delà d’une motivation très éphémère, la discipline permet de réguler ton comportement pour être certain de compléter tes objectifs. En temps et en heure. Pour renforcer cet élément, je t’invite à planifier tes semaines. Tu peux par exemple établir un planning durant le week-end, pour la semaine suivante. Ce planning doit comporter l’ensemble des éléments énumérés dans cet article : 

– Les activités personnelles, professionnelles et sportives 

– Les objectifs de la semaine, liés à ton objectif long terme

– Les défis hebdomadaires 

– Les rendez-vous annexes

Tu dois voir ce planning comme la structure qui soutient l’ensemble de tes objectifs. Elle doit être solide et résistante. Afin d’être le plus résilient possible et de compléter l’ensemble des tâches, jour après jour.

Conclusion

Sortir de sa zone de confort est l’occasion de revoir sa capacité à se surpasser. C’est une opportunité pour explorer tes limites et tester ta résilience.

La quête du dépassement de soi devient alors une aventure, où chaque étape te rapproche un peu plus de l’accomplissement personnel. En vue d’une vie épanouissante, riche et productive.

1. Changement de saison : les conséquences sur notre corps

Avant toute chose, je dois te partager un point important : le corps est une formidable machine d’adaptation métabolique.

Cette machine démontre une capacité exceptionnelle à évoluer. Et ce dans n’importe quel environnement. Mais ces adaptations prennent du temps. Et surtout, elles peuvent parfois connaître certaines limites, par rapport aux facteurs génétiques propres à chacun. Surtout si tu vis dans un pays avec un climat tempéré comme la France, où le changement de saisons peut être brutal, avec des températures avoisinant les 42°c en été et défiant les 0°c en hiver.

Avec de telles différences en seulement quelques mois, il peut être difficile de s’adapter et maintenir 100% de tes capacités physiques et intellectuelles. Sans parler du risque élevé de tomber malade en plein changement de saisons. Mais ça, on en parlera plus tard.

Pour commencer, je te propose de sélectionner seulement les 2 saisons les plus extrêmes : l’été et l’hiver. Et de lister les changements des paramètres environnementaux liés à chaque saison et leurs conséquences sur notre corps. Dans la seconde partie, je te donnerai plusieurs conseils pour que tu adaptes ton entraînement, afin d’optimiser ta progression sportive, quelle que soit la saison.

La saison estivale

Aaah, l’été… période synonyme de vacances, de lâcher prise et où tous les tracas de la vie sont rangés au placard. Mais l’été, c’est aussi une chaleur étouffante et des températures dépassant la limite du supportable. Et lorsque tu t’entraînes en musculation, cette chaleur peut très vite devenir un obstacle dans l’atteinte de tes objectifs. 

Bien entendu, la chaleur est la bienvenue lorsqu’il est question de baignade et de bronzage. Mais cette bénédiction peut très vite se transformer en malédiction, si tu souhaites maintenir tes 3 à 5 entraînements par semaine. Surtout si tu as des objectifs très ambitieux. 

Mais quels sont les facteurs qui peuvent influencer tes séances de sport ? 

Tout d’abord, la chaleur provoque une perte énorme en eau. Puisque des températures très élevées affectent l’homéostasie de ton corps. Pour information, l’homéostasie correspond à l’équilibre des éléments métaboliques et physiologiques de ton organisme. Si cet équilibre est menacé, ton corps réagit en déclenchant des protocoles qui permettent de retrouver cette stabilité physiologique. C’est comme pour la prise de muscle. Une séance d’entraînement correspond à un stress qui vient perturber l’homéostasie de ton corps. Afin de s’adapter à ce stress et parvenir à un équilibre, ton organisme entame le protocole responsable de la restauration des tissus musculaires et conjonctifs. Ce qui, mois après mois, te fait prendre du muscle.

En été, c’est la même chose. Sauf qu’ici, le stress provient de ton environnement, avec des températures beaucoup plus élevées que la normale. Afin de maintenir l’homéostasie, ton organisme va s’adapter par l’intermédiaire de la thermorégulation. C’est tout simplement la régulation de la température corporelle. Cette régulation va être poussée à la baisse lorsqu’il fait chaud et à la hausse lorsqu’il fait froid.

De ce fait, les besoins hydriques sont beaucoup plus importants en été et sont généralement sous-estimés par la plupart des pratiquants en musculation. On a tendance à oublier que le corps humain est constitué à 65 % d’eau. De plus, il faut savoir qu’une déshydratation de seulement 2% peut provoquer des effets très négatifs sur tes performances sportives et sur ta santé de manière générale. Comme une diminution des capacités physiques et intellectuelles, des maux de tête, des étourdissements, ou encore des nausées. Et pour cause, toutes les cellules du corps humain sont composées majoritairement d’eau.

En plus des besoins hydriques et des risques de déshydratation, la chaleur influence ta respiration et l’intensité de tes séances. Puisque des températures élevées ont tendance à provoquer des palpitations et à augmenter le rythme cardiaque au repos. C’est ce qui amène cette impression de chaleur étouffante, qui impacte ta respiration et augmente le niveau d’effort perçu. 

La chaleur peut aussi diminuer la faim chez certaines personnes. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est plus difficile de manger en quantité suffisante en saison estivale, plutôt qu’en saison hivernale.

Le risque d’insolation est aussi un facteur à prendre en compte durant une période particulièrement chaude. Surtout si tu t’entraînes en extérieur. Comme tu le sais sans doute, une insolation peut être extrêmement dangereuse suivant sa gravité. Et peut engendrer de la fièvre, des étourdissements, ou même des vomissements. C’est ce qui arrive lorsque ton corps n’arrive pas à réguler sa température en fonction de la température environnementale.

Le risque d’insolation est aussi un facteur à prendre en compte durant une période particulièrement chaude. Surtout si tu t’entraînes en extérieur. Comme tu le sais sans doute, une insolation peut être extrêmement dangereuse suivant sa gravité. Et peut engendrer de la fièvre, des étourdissements, ou même des vomissements. C’est ce qui arrive lorsque ton corps n’arrive pas à réguler sa température en fonction de la température environnementale.

Maintenant que l’on a énuméré certains points négatifs d’un entraînement en saison estival, concentrons-nous sur les points positifs. 

En premier lieu, les jours sont beaucoup plus longs. Nous pouvons profiter d’une exposition au soleil non-stop de 7 h jusqu’à 21 h. Outre le fait qu’une exposition aussi longue soit particulièrement agréable, elle permet de synthétiser énormément de vitamine D. La vitamine D qui, je le rappelle, régule énormément de systèmes au sein de l’organisme. Entre autres, elle participe à la régulation du système immunitaire, joue un rôle très important dans l’absorption de certains minéraux comme le calcium et peut intervenir dans la prévention de maladies chroniques, comme certains types de cancers. 

De plus, une exposition suffisante aux rayons du soleil influence directement la qualité de ton sommeil. Puisque cette exposition joue un rôle dans le cycle éveil-sommeil. Pour faire simple, en t’exposant davantage au soleil, tu indiques à ton corps qu’il est en pleine journée. Une fois cette exposition coupée, il est en mesure d’activer les systèmes responsables du sommeil, comme la sécrétion de mélatonine. Puisque la production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse.

La chaleur facilite la récupération des tissus conjonctifs et permet d’encaisser un entraînement en musculation, en occasionnant moins d’inflammations articulaires. Et oui, puisque le chaud permet une sécrétion plus efficace du liquide synovial qui agit comme une huile pour un moteur, autour des articulations. 

La saison hivernale

Parlons maintenant de la période hivernale. Saison où le temps devient grisâtre, les journées se raccourcissent et une baisse d’énergie se fait clairement sentir. Ici, aucune surprise. Le facteur principal reste le froid.

Commençons par le fameux blues hivernal. Ce concept qui a progressivement intégré notre langage courant, peut être perçu comme un mythe pour certains et une réalité pour d’autres. Si tu ne sais pas ce qu’est le blues hivernal, c’est un terme désignant un état émotionnel marqué par une motivation en déclin, des niveaux d’énergie au plus bas et un état de tristesse profonde. Cet état est directement favorisé par l’apparition de la saison hivernale. Et voici pourquoi. 

En hiver, les jours sont beaucoup plus courts qu’en été. L’exposition au soleil n’est que de quelques heures, ce qui diminue la sécrétion de vitamine D. Et comme nous l’avons vu en début de partie, la vitamine D régule des fonctions du système immunitaire. Ce qui permet de rester en bonne santé, tout en diminuant le risque de tomber malade. De plus, elle est responsable de l’activation des systèmes qui permettent d’être plus actifs et plus productifs durant la journée. Comme la sécrétion de testostérone, ou l’augmentation de la température corporelle. En diminuant sa sécrétion, tu as moins d’énergie globale. Tes niveaux de stress peuvent augmenter et te rendre plus irritable. Ce qui impacte aussi ton envie d’entreprendre, ou même ta motivation globale.

Lorsque le froid s’installe, que les journées se raccourcissent et que le soleil se fait rare, trouver la motivation pour s’entraîner peut devenir une épreuve insurmontable. En particulier si tu perçois une grande diminution de ton énergie globale.

Ajoutons à ça un bon rhume qui t’empêche de respirer correctement et tu as le cocktail parfait pour ne plus t’entraîner pendant plusieurs jours. D’ailleurs, tomber malade n’est jamais une partie de plaisir. Et même un petit rhume peut avoir des conséquences désastreuses sur tes performances sportives. Pour cause, lorsque tu es malade et enrhumé, il est pratiquement impossible de respirer par le nez. Or, une respiration par la bouche active ton système nerveux sympathique et augmente ton rythme cardiaque. Ce qui n’est pas l’idéal pour récupérer entre tes séries. 

L’hiver peut aussi accroître l’appétit chez certaines personnes, ce qui se manifeste particulièrement lors des repas festifs. Marqués par une consommation plus abondante de nourriture, souvent plus calorique. Et si tu associes un niveau d’activité physique moins important, à un apport calorique plus élevé, tu as la recette parfaite pour prendre du poids en seulement quelques semaines.

À côté de ça, le froid a tendance à provoquer des raideurs sur les tissus conjonctifs. Et des inflammations articulaires. Les besoins d’échauffement sont donc plus importants durant cette période. 

Pour finir, les besoins hydriques sont évidemment moins élevés en hiver. Puisqu’ici, la chaleur doit être préservée. Les éléments responsables de la déplétion hydrique comme la sudation sont moins actifs. Et l’ensemble de ton organisme est concentré sur un même objectif : utiliser l’énergie pour maintenir une température corporelle optimale. 

2. Comment s’adapter au changement de saison et maintenir sa progression ?

Pour commencer, parlons de l’hydratation. Maintenant tu le sais, bien s’hydrater lorsque tu pratiques une activité sportive, c’est indispensable. Surtout si tu as une fréquence d’entraînement élevée, ainsi qu’un travail physique.

Mais quelles sont les recommandations ?

C’est simple : je t’invite à boire en moyenne 2 litres par jour en saison hivernale. Tu peux facilement doubler cette recommandation en saison estivale. En particulier lors de fortes chaleurs. Ces quantités seront suffisantes pour assurer une bonne santé générale et maintenir un bon niveau de performances sportives et intellectuelles. 

Bien que certaines recommandations soient valables toute l’année, il existe néanmoins plusieurs conseils qui, si tu les appliques à la lettre, peuvent faire une énorme différence sur ta progression sportive. Je parle ici de consignes simples, efficaces, qui ont déjà fait leur preuve à maintes reprises. 

Concernant tes entraînements, tu as 2 paramètres à prendre en compte : la durée et l’intensité.

En hiver, tu peux maintenir une fréquence d’entraînement classique avec une bonne intensité de travail. Tout en mettant en place une surcharge progressive adaptée à ton objectif. L’été en revanche, c’est différent. Durant la période de fortes chaleurs, je t’invite à réduire ton temps de séance et à favoriser des circuits composés de plusieurs exercices. Tes séances ne doivent pas dépasser les 50 minutes. Va à l’essentiel. Le mot d’ordre est : simple et efficace. L’idéal est de réduire ton temps de séance et ton intensité de travail, tout en maintenant une progression constante. Pour ce faire, tu peux mettre en place des fourchettes de répétitions plus hautes et te concentrer sur ton exécution et ton ressenti. De ce fait, tu pourras augmenter ton temps sous-tension, maintenir une tension mécanique importante, tout en travaillant avec des charges plus légères.

L’échauffement est aussi un facteur non-négligeable lorsque tu cherches à progresser en musculation. Comme je l’ai précisé dans la première partie, les tissus conjonctifs, ainsi que les articulations sont particulièrement sensibles en hiver. Plus de temps est nécessaire pour que ton corps soit prêt à l’effort. Donc ici, c’est extrêmement simple : échauffe-toi au moins 20 minutes avant tes entraînements réalisés durant la saison hivernale. Commence par 10 minutes de cardio à basse, puis moyenne intensité en augmentant la vitesse progressivement puis termine par 10 minutes de rotations articulaires et de mobilité. Ensuite, tu n’as plus qu’à réaliser 2 à 3 séries d’échauffement sur chaque exercice en augmentant progressivement la charge de travail.

Les repas devront aussi être adaptés au type de saison puisque des aliments frais et riches en eau seront nécessaires en été, afin de contrer les effets de la chaleur. Durant l’hiver, je te conseille de faire le plein de minéraux, en consommant beaucoup de fruits et de légumes. Concentre cette consommation autour de la vitamine C, présente dans les mandarines, les kiwis, les légumes verts, ou encore les poivrons. Favorise également les aliments riches en vitamine B12, comme les produits d’origine animale. 

Il y a une dernière vitamine qui reste indispensable pour maintenir ton système immunitaire en bonne santé. Et cette vitamine, c’est évidemment la vitamine D. Comme tu le sais maintenant, synthétiser cette vitamine en été, c’est un jeu d’enfant. Mais soutenir une exposition au soleil suffisante en hiver peut très vite se transformer en casse-tête sans nom. Surtout si tu restes une grande partie de la journée à l’intérieur.

Afin de maintenir un niveau suffisant de vitamine D en hiver, je te conseille de te supplémenter. Tu peux facilement trouver ce genre de complément alimentaire sur internet sous forme d’huile. Cette complémentation sera idéale pour réguler la sécrétion de certaines hormones, renforçant ainsi ton système immunitaire et favorisant un état de productivité optimal. Ainsi, tu pourras dire adieu au blues hivernal ! 

Conclusion

Comme tu as pu le découvrir au cours de cet article, il existe de nombreux facteurs qui influencent tes performances sportives, en fonction de la saison pendant laquelle tu t’entraînes. Nous avons vu ensemble les ajustements à mettre en place dans ta routine d’entraînement, ainsi que dans tes habitudes alimentaires, tout en prenant en compte l’aspect psychologique lié au climat. Avec ces conseils, tu vas non seulement être en mesure de maintenir une progression constante, mais tu vas aussi pouvoir optimiser ta santé physique et mentale tout au long de l’année !

1. Améliorer son humeur et son bien-être

Comme je te l’ai précisé plus haut, la motivation est principalement rattachée à ton système émotionnel. C’est le système de pensée qui est le plus intuitif, le plus rapide, mais aussi le plus inconstant. Comme son nom l’indique, il est rattaché à tes émotions et encourage le besoin de satisfaction immédiate, lorsque tu hésites, ou que tu souhaites procrastiner. À l’inverse, le système rationnel est beaucoup plus lent et réfléchi. De nature moins intuitive, il permet cependant de planifier et de favoriser un résultat sur le long terme.

Comme tu l’as remarqué, il est plus facile d’avoir les idées claires lorsque tu te sens bien et en accord avec toi-même. Tu peux rapidement faire appel à ton système rationnel et rester concentré sur un objectif à moyen et long terme. Mais quand ton humeur commence à battre de l’aile, c’est une autre paire de manches. Ton système émotionnel prend le relais et t’incite à favoriser les sources de plaisir immédiat en te détournant de ton objectif principal. C’est ce que l’on appelle la procrastination. Le fait de remettre à plus tard ce que tu es censé faire au moment présent.

Pour éviter de t’exposer à une telle situation, tu vas devoir trouver une solution. Retiens bien ceci : plus tu améliores ton bien-être général, plus tu es susceptible de favoriser le système rationnel qui te permet d’être le plus constant possible. Et c’est l’une des clés de la réussite. Au sens large du terme. Puisque la constance et la persévérance constituent à elles seules les piliers de l’accomplissement personnel. Dans n’importe quel domaine : le sport, l’entrepreneuriat, la finance, la musique… Plus tu es résilient et discipliné, plus tu seras en mesure d’atteindre tes objectifs.

Voici les ingrédients qui constituent la recette du bien-être et de la bonne humeur :

– La respiration

– La posture et la digestion

– La stimulation mentale

– Le sommeil

La respiration

Comme tu le sais sans doute, un cycle respiratoire est constitué d’une inspiration suivie d’une expiration. La respiration est mesurée en nombre de cycles par minute. Plus ton nombre de cycles respiratoires est élevé, plus tu favorises l’utilisation du système nerveux sympathique. C’est ce qui arrive notamment lorsque ton corps fait face à une forme de stress comme parler en public, accumuler des tâches professionnelles, ou faire du sport. Mais alors où est le problème ?

Arrête-toi quelques instants de lire cet article pour analyser ta respiration. Respires-tu par le nez, ou par la bouche ? De manière générale, on a tendance à respirer par la bouche. Et si c’est ton cas, voici ce que tu dois savoir : prendre l’habitude de respirer par la bouche augmente le nombre de cycles respiratoires et favorise l’utilisation du système nerveux sympathique. Or, tu n’es pourtant pas dans un environnement stressant. Tu es simplement en pleine lecture d’un article qui, je l’espère, t’intéresse et te passionne. Et c’est ça le problème. En encourageant l’activation du système sympathique, tu favorises les facteurs liés à celui-ci. Notamment : l’augmentation du cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline qui vont augmenter ta vigilance, favoriser tes fonctions motrices… Mais aussi élever ton niveaux de stress et te préparer à un effort qui n’arrivera jamais.

Pour éviter ce phénomène, je t’encourage à respirer un maximum par le nez afin de ralentir tes cycles respiratoires et diminuer tes niveaux de stress.

La posture et la digestion

En parlant de ça, savais-tu que ta posture et ta digestion étaient directement liées à ton humeur globale ?

L’activation du système nerveux sympathique (encore lui) inhibe les fonctions digestives. De plus, la posture adoptée est associée à la sécrétion de sérotonine. La sérotonine qui est souvent décrite comme l’hormone du bonheur, est rattachée au système nerveux parasympathique. Ce deuxième système conserve et restaure l’énergie, en diminuant les fonctions du système sympathique. Il ralentit le rythme cardiaque et stimule le système digestif. En clair, plus tu prends soin de te tenir droit avec le visage relevé, plus tu augmentes la sécrétion de sérotonine. Pour faire simple : une bonne posture encourage la sécrétion de sérotonine qui stimule le système parasympathique et favorise les fonctions digestives. La boucle est bouclée.

La stimulation mentale

Au départ, la musculation est ce que l’on appelle “la culture physique”. Et ces termes ne sont pas là par hasard. La musculation a pour but de cultiver son corps, dans le but de se sentir bien physiquement et mentalement. C’est le fait d’entretenir le lien entre son corps et son esprit.

Et c’est cette notion qui encourage la bonne humeur et le bien-être. Mais pour ce faire, tu dois également cultiver ton esprit. Et ça passe par la stimulation mentale. C’est le fait de nourrir ton esprit avec quelque chose qui le stimule, qui le passionne. Donc qui te passionne. Ça peut être de la création artistique, le fait d’apprendre une nouvelle compétence, jouer d’un instrument, dessiner, ou simplement lire.

Plus tu passes de temps à entretenir cette stimulation mentale, plus tu augmentes ton bien-être global.

Le sommeil

C’est l’un des fondamentaux qui englobent une récupération optimale. Mais savais-tu qu’un manque de sommeil de seulement quelques heures, avait un impact négatif sur ton humeur ?

Et oui, un manque de sommeil favorise la sécrétion de cortisol et élève tes niveaux de stress. Tu es donc plus irritable et susceptible de fonctionner via ton système émotionnel. C’est typiquement ce qui arrive lorsque tu es obligé de consommer de la caféine pour te tenir éveillé et que la moindre des tâches te paraît insurmontable. Ce qui diminue ton épanouissement et génère un sentiment de frustration.

Si tu veux améliorer ton sommeil, voici quelques points à respecter :

– Se coucher et se lever tous les jours aux mêmes heures

– S’exposer un maximum au soleil durant la journée

– Éviter les écrans au moins 1 heure avant d’aller dormir

– Consommer son dernier repas au moins 2 heures avant le coucher

– Dormir dans un environnement doux et calme

2. Définir le pourquoi

Lorsque tu débutes en musculation, tu dois être certain de savoir pourquoi tu souhaites entreprendre une transformation physique. De la même manière que tu définis tes objectifs personnels et professionnels. Afin de connaître la finalité du voyage et avoir une vision claire et précise de la route à suivre. L’activité physique n’y fait évidemment pas exception.

Si tu n’arrives pas à définir ce “pourquoi”, tu n’auras aucun but auquel te rattacher dans les moments de doutes, pour te persuader de continuer. Rappelle-toi : plus tu hésites, plus tu es susceptible de faire le mauvais choix, en écoutant ton système émotionnel. C’est ainsi que tu crées un cercle vicieux, qui encourage la procrastination avec comme seule échappatoire, un besoin irrépressible de satisfaction immédiate.

Donc pour commencer, définis clairement ton objectif principal. Pourquoi souhaites-tu pratiquer cette activité physique ? Quel est le but derrière cette démarche ? : tu veux prendre du muscle, perdre du gras ? Te sentir mieux dans tes vêtements ? Ou simplement, partager un moment de complicité avec une personne de ton entourage ? Pas besoin d’en définir des tonnes ! Un seul suffit amplement.

Une fois que tu as répondu à cette question, je te conseille de diviser cet objectif en plusieurs “sous-objectifs”. Par exemple, “prendre du muscle” est un objectif beaucoup trop vague pour être atteint. Et surtout, c’est ton but final. Un objectif que tu atteindras sur le très long terme (1 an, 2 ans). Avant ça, tu as d’autres étapes à définir. Mais comment s’y prendre ?

Tout d’abord, divise tes “sous-objectifs” en 3 catégories : court terme, moyen terme, long terme. Le court terme comprend une période de 1 à 2 semaines, le moyen terme se répartit sur 1 à 2 mois et le long terme correspond à plusieurs mois.

Si nous reprenons notre exemple de prise de muscle, nous allons partir de l’objectif final, pour définir les étapes précédentes jusqu’à atteindre la période de temps la plus récente. Ce qui peut donner les objectifs suivants :

Bien évidemment, ces objectifs sont susceptibles d’évoluer en fonction de ta progression. Mais garde ce plan bien précieusement, en mettant en place un deuxième plan qui évoluera en temps réel. Tu pourras ensuite comparer les objectifs programmés et les objectifs réalisés pour savoir si tu es sur la bonne voie. D’ailleurs, c’est un excellent moyen pour suivre ta progression et rester motivé. C’est notre prochain point.

3. Suivre son évolution

Tes résultats sont le fruit de ton investissement personnel. Plus tu t’investis corps et âme dans un objectif, plus tu mets toutes les chances de ton côté pour atteindre cet objectif. 

Et lorsque les résultats sont à la hauteur de tes espérances, cela te donne un coup de boost supplémentaire pour ne rien lâcher et continuer sur cette lancée. C’est un peu comme une source de motivation gratuite et illimitée. Mais pour que ça fonctionne, tu dois utiliser des outils qui te permettent de suivre ta progression selon différents paramètres.

Commençons par le carnet d’entraînement. Je sais que ça peut te paraître anodin, ou sans intérêt, mais un carnet d’entraînement est le premier outil que tu dois utiliser si tu souhaites garder une trace de ta progression en salle. Il est inconcevable de vouloir atteindre un objectif un minimum ambitieux, sans quantifier ou mesurer tes entraînements. Donc, fais-moi plaisir, utilise-le dès maintenant !

Tu peux aussi prendre des photos. Notre reflet dans le miroir est souvent traître, puisqu’une évolution physique ne peut être mesurée d’un jour à l’autre et qu’il est impossible de te souvenir exactement de ta forme physique de départ, surtout après plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Donc rien que pour cette raison, je te conseille de prendre des photos sous plusieurs angles, et de reproduire ce protocole tous les mois.

Même chose concernant la pesée et les mensurations. La combinaison de ces outils est tout simplement géniale pour suivre ta progression physique. Puisque la balance te donne un résultat global et le mètre à mensurations vient affiner ce résultat. 

Admettons que tu souhaites perdre du gras  ⬇️

Dans ce cas précis, une perte de poids globale est généralement attendue. Surtout après plusieurs mois. Mais qu’en est-il si ce poids reste pratiquement le même ? Dois-tu en conclure que ta perte de gras est un échec ? Peut-être pas. Puisque si tu prends tes mensurations et que tu constates que ton tour de taille s’est affiné et que l’ensemble de tes groupes musculaires ont pris du volume, tu peux être certain d’une chose : pendant ces derniers mois, tu as réussi à prendre du muscle et à perdre du gras. Ce qui explique le poids qui n’a pratiquement pas changé. Bravo à toi !

4. Se mettre en mouvement

Dernier conseil bonus :

Maintenant que tu as des objectifs précis, des outils pour suivre ta progression et un environnement adéquat pour évoluer dans les meilleures conditions, il ne te reste plus qu’à te lancer !

Tu dois te mettre en mouvement. Commence maintenant. Ainsi, tu favoriseras un cercle vertueux en te félicitant d’être parvenu à débuter cette transformation physique. Ce sentiment de satisfaction va t’encourager à recommencer le même protocole, en mettant en place une routine qui te permettra de franchir les étapes jusqu’à atteindre ton objectif final ! 

Bon courage ! 🙂

1. Comment apparaît un point de côté ? 

Imagine-toi en train de courir à vive allure, les cheveux au vent, les jambes en feu… et soudain, une douleur vive frappe ton abdomen !

C’est ce foutu point de coté : ce farceur de l’activité physique qui semblent surgir de nulle part pour nous rappeler que l’effort est sûrement trop intense pour nous ! 

Mais qu’est-ce qu’est réellement un point de côté ?

Tu l’as compris, le point de coté apparait bien souvent lors d’une activité physique intense. Le corps est soumis à un stress qu’il ne peut absorber.

Le point de coté est décrit comme une douleur abdominale transitoire liée à l’effort. Nous parlons de douleur transitoire car elle est de courte durée et n’est que temporaire.

Cette douleur est souvent localisée sous tes côtes, à droite ou à gauche et tu as la sensation de moins bien pouvoir respirer.

Suivant les personnes, la douleur peut être ressentie à différents endroits : certains décriront une douleur plutôt à gauche, d’autres à droite. Parfois la douleur peut même irradier jusqu’aux épaules et clavicules !

2. Le point de côté : c’est grave Docteur ?

Beaucoup de sportifs, amateurs ou professionnels, on déjà vécu cette expérience.

Il est important de noter que les points de côté ne sont généralement pas considérés comme dangereux et disparaissent souvent d’eux-mêmes avec le repos.

3. D’où vient l’origine du point de côté ?

Vous allez être déçu mais mettons tout de suite les choses au clair : personne ne sait vraiment l’origine exacte de ces douleurs !

Incroyable non !?

Bien que ce soit un phénomène très répandu, l’origine exacte de ces douleurs reste encore floue.

Voici les quelques théories qui ont été avancées pour expliquer cette sensation :

a. Une sollicitation excessive du diaphragme ?

Il y a aurait une hypothèse selon laquelle le diaphragme, muscle impliqué dans ta respiration, serait sur-sollicité lors d’un exercice intense.

Ses contractions excessives pourrait engendrer les douleurs.

b. Une sur-pression sanguine ?

Durant un effort physique, le débit sanguin augmente. L’afflux trop important de sang vers certains organes (notamment foie et rate) serait à l’origine d’un engorgement de ces derniers, ce qui induirait un gonflement douloureux.

c. Une sur-pression sanguine ?Un stress mécanique au niveau des ligaments viscéraux ?

À l’intérieur de ton ventre, les viscères (colon, intestin, estomac etc..) sont maintenus à la paroi abdominale par l’intermédiaire de ligaments.

Les vibrations et secousses induites par l’effort, vont faire bouger les viscères et tirer sur les attaches ligamentaires.

Cela va alors provoquer des frictions/frottement au niveau de la paroi ce qui pourrait déclencher une légère inflammation douloureuse à l’origine du point de coté !

Finalement, n’y aurait-il pas plusieurs causes au point de côté ?

En effet, il se pourrait qu’il y ait plusieurs origines différentes. C’est encore une fois une hypothèse mais cela pourrait peut-être expliquer pourquoi certaines personnes ont mal à un endroit et d’autres ailleurs.

4. 5 conseils pour éviter les points de côté

Il n’y pas encore de recette miracle mais il y a tout de même des choses à faire pour limiter leur apparition :

1) S’échauffer

En effet, il est primordial de bien s’échauffer avant une activité sportive. 

Un démarrage trop rapide de l’effort augmentera le risque d’avoir un point de coté.

2) Contrôler sa respiration

Il est également nécessaire de contrôler ta respiration lors de l’activité physique.

Si tu fais des phases d’apnée et/ou si tu ne respires pas de façon régulière, il y aura de grande chance de voir apparaitre un point de côté.

3) Eviter de trop boire ou manger avant l’effort physique

Si tu as programmé une séance relativement intense, il est recommandé de manger au minimum 1h30 avant ta séance.

4) Renforcer sa sangle abdominale

Des études ont mis en avant le fait qu’un manque de tonicité de la ceinture abdominale (notamment le muscle transverse) pourrait être un facteur favorisant aux points de côté.

Il serait donc judicieux de renforcer ta sangle abdominale pour les éviter.

5) S’entraîner régulièrement et progressivement

Enfin, le plus important sera de s’entrainer régulièrement et de manière progressive.

Cela permettra de réduire la fréquence d’apparition de ces fameux points douloureux.

5. Que faire lorsqu’on a un point de côté ?

1. Je ralentis momentanément mon effort

2. Je respire (tant bien que mal) le plus profondément possible

3. J’étire la partie abdominale et la zone douloureuse en me redressant doucement

4. J’appuie sur la zone douloureuse en inspirant et je relâche la pression sur l’expiration (à répéter plusieurs fois)

5. Je peux également tenter de serrer un objet (une pierre par exemple) dans la main du côté douloureux (oui c’est très bizarre, mais pour certains ça marche !)

Conclusion

Ne t’inquiète pas, nous sommes beaucoup à être passé par là !

Un point de côté c’est désagréable mais dans la majorité des cas, ce n’est pas dangereux.

Peut-être que dans quelques années nous aurons enfin résolu ce mystère des points de côté !!

En attendant, si ça t’arrives trop souvent, que c’est trop douloureux et/ou que cela t’empêche de faire ton sport, n’hésite pas à consulter ton médecin et lui en parler.

1. Comparaison de la course en extérieur vs course sur tapis

a. L’environnement

Evidemment, l’environnement n’est pas le même.

• Sur tapis, l’environnement sera plus sûr et plus prévisible : pas de surface instable ni de trou qui pourraient te causer des blessures, pas de piétons ni de chiens à éviter, pas de voiture ni de circulation qui te mettraient en danger ! En salle, tu auras également des conditions météorologiques controlées : il n’y aura pas de variables !!

• A contrario, lorsque tu cours dehors, tu pourras rencontrer le vent, la pluie, l’humidité, la chaleur ou le froid. Tous ces éléments viendront forcement modifier tes sensations et perturber ton run. Les conditions météos peuvent également impacter ton planning d’entraînement et t’obliger à faire sauter une séance prévue en extérieur. Dans ce cas deux options s’offrent à toi :

Option 1 : t’es un warrior, rien ne t’arrête et tu files à la salle faire ta séance prévue en extérieur sur tapis !

Option 2 : tu as un moment de faiblesse et tu finis devant ta télé, affalé dans ton canapé (j’avoue avoir souvent choisi cette option + tablette de chocolat)

b. L’impact sur le corps

Sans parler du type de chaussures que tu utilises, les contraintes ne seront pas les mêmes entre un footing à l’extérieur et une course sur tapis en salle.

• À l’extérieur, il faudra adapter ta foulée au terrain : bitume, terre, sable, cailloux, etc.. Ce phénomène d’adaptation proprioceptive va entrer en jeu à chaque fois que tu poses ton pied au sol. Pour faire simple, les tendons, muscles et articulations vont s’adapter au mieux pour te permettre d’être stable et efficace lors de ta prise d’appui au sol.

• Le tapis de course, lui, offre un sol plat et régulier. Au-delà de ça, il absorbe également une partie des chocs. C’est notamment pour cela qu’après une phase de blessure, pour une reprise progressive, nous conseillons à nos patients de reprendre sur tapis : le sol est plus souple, les contraintes sont moindres et on diminue donc les risques de récidive !

c. La perception de l’effort 

Le plus souvent, sur le tapis on règle sa vitesse, l’inclinaison et basta ! C’est parti !

Pour beaucoup de personnes, il est difficile de maintenir une allure constante en course à pied.

Si tu fais parti de ces personnes, sache que l’inertie du tapis accompagne ton geste et t’aidera à être régulier à chaque foulée. Il est donc plus facile de maintenir une allure spécifique sur tapis de course qu’à

l’extérieur.

En effet, à l’extérieur c’est toi qui gères cette vitesse de course ! Tu dois alors fournir un effort supplémentaire, notamment lors de la phase de propulsion au sol, pour maintenir la vitesse que tu souhaites.

>> L’effort musculaire généré est alors plus intense et sa gestion sera alors différente.

d. La dépense énergétique 

Selon certaines recherches, la dépense énergétique peut être environ de 3% à 5% plus élevée lors de la course à l’extérieur en raison de facteurs tels que la résistance de l’air et les variations de terrain.

Mais pour de nombreux experts, il est difficile de donner une réponse définitive car beaucoup d’autres facteurs entrent en compte :

– La vitesse de course

– L’inclinaison du tapis de course

– La durée et l’intensité de l’entraînement

– Les conditions météos

– Le poids corporel et la composition corporelle

– Etc…

e. La monotonie

Il est parfois difficile mentalement de courir longtemps sur tapis de course (encore pire si on a oublié ses écouteurs !!! ).

La course en extérieur présente un avantage unique : celui de voir le paysage défiler !

Il faut l’avouer, courir dans la nature et explorer de nouveaux parcours restent plus stimulants.

Cela offre une variété de terrains et de possibilités de parcours infinies qui aideront à renforcer tes chevilles et te mettre en conditions de course.

2. Mes conseils

– Si tu veux modifier ou travailler ta technique de course, le tapis peut être une excellente option

– Lorsque tu cours en salle, si tu veux te rapprocher de la sollicitation musculaire d’une course en extérieur, tu peux augmenter légèrement la pente (de 1 à 2 %)

– Si tu prépares une compétition, évite de n’utiliser que le tapis ! N’oublie pas de te mettre dans les conditions réelle de course : des parcours vallonés et accidentés si tu prépares un trail ou sur bitume si tu

envisages une course sur route.

– Si tu débutes la course à pied, n’hésite pas à te faire conseiller :)

Conclusion

En fin de compte, il n’y a pas de meilleure option.

Que ce soit en extérieur ou sur tapis, l’entraînement en course à pied présente des avantages et inconvénients

Tu choisiras donc en fonction de tes préférences, de tes objectifs, de ton niveau mais aussi de ton style de vie : il est par exemple plus facile de courir dehors en habitant à Nice plutôt qu’à Lille (#PunchlineGratuite)

Dans tous les cas, que tu choisisses l’un ou l’autre, dis-toi que ça reste du sport !

Et on le sait, l’activité physique est excellente pour ta santé.

Enfin, n’oublie surtout pas que le plus efficace dans le sport, c’est la régularité.

1. Pourquoi s’échauffer ?

Cela va de soi, la musculation est considérée comme un sport intensif. Il suffit simplement de reprendre la définition même de cette activité. À la base, la musculation est ce que l’on appelle : la culture physique. Elle consiste à sélectionner de façon stratégique des exercices physiques, pour renforcer la totalité des groupes musculaires du corps humain. Ces exercices mettent en place une résistance contre laquelle le muscle doit lutter pour la développer.

Donc sur le papier, l’objectif est simple : produire suffisamment de force pour développer une charge relativement lourde, afin d’hypertrophier le groupe musculaire ciblé. Mais en réalité, c’est légèrement plus complexe.

Lorsque un muscle produit de la force pour lutter contre la résistance appliquée, il subit d’énormes contraintes. Celles-ci se répercutent directement sur l’ensemble de ta structure : tes tissus conjonctifs, tendineux, tes articulations, ou encore ta masse osseuse. Et que se passe-t-il si ton corps n’est pas préparé pour encaisser ce genre de stress ? Je te le donne dans le mille, tu augmentes les risques d’engendrer une blessure. C’est clairement la pire chose qui puisse arriver à un sportif.

La blessure : aussi effroyable qu’il puisse paraître, ce mot peut dissimuler de nombreuses causes. L’une d’entre elles est bien évidemment, un échauffement incomplet, ou mal exécuté. Ce qui, sur le moyen et long terme, favorise les risques de blessures. En plus d’augmenter cette probabilité, un échauffement incomplet diminue les performances sportives. Très mauvaise nouvelle pour ta surcharge progressive.

Si tu dois retenir une chose, c’est que l’échauffement a pour but de préparer le corps à l’effort. Il est là pour le maintenir dans une condition, où il peut exprimer 100 % de ses capacités physiques (et dans un autre contexte, intellectuelles). Ignorer cette étape, ça serait comme vouloir participer à une compétition sans aucune préparation physique. L’une ne va pas sans l’autre. L’échauffement doit être ton meilleur allié pour atteindre ton objectif.

Tout d’abord, il permet de réveiller ton système nerveux sympathique. Appelé aussi système “combat-fuite”. Il intervient lorsque un effort doit être réalisé, ou dans une situation d’alerte et de danger. Son but est de mettre l’ensemble des capacités motrices, musculaires et nerveuses à disposition.

Cela inclut : l’élévation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Ou encore, l’augmentation de la sécrétion d’adrénaline et l’amélioration de l’apport en oxygène. Ce qui inhibe les fonctions favorisées par le système parasympathique, comme la digestion (qui n’est pas la priorité dans cette situation).

En parallèle, cet échauffement augmente la température corporelle et stimule la sécrétion de liquide synovial, responsable entre autres de la lubrification des articulations.

On parle de musculation, mais c’est le cas aussi dans d’autres sports. Il est inconcevable de vouloir progresser et durer, sans optimiser cette étape. Selon moi, elle est aussi importante que ta programmation, ou ton plan diététique.

2. Comment construire un bon échauffement ?

Maintenant que tu connais son importance, tu dois apprendre à le mettre en place. Alors oui, je sais. C’est ennuyeux ! Mais comme tu as pu le voir, tu ne peux le laisser pour compte, si tu souhaites progresser dans les meilleures conditions. Ça fait partie du protocole. Et quand tu verras l’énorme différence qu’un échauffement efficace peut provoquer sur tes performances, tu ne voudras plus y faire abstraction !

Pour mener à bien cette étape clé, tu dois la diviser en 3 parties :

– Cardiovasculaire

– Articulaire

– Spécifique

a. L’échauffement cardiovasculaire

Commençons par la partie cardiovasculaire. Ici, le but est simple : préparer le corps à l’effort. C’est ce que l’on appelle également l’échauffement général. En somme, tu dois mettre tout en œuvre pour faire monter ta température corporelle et augmenter ta fréquence cardiaque. Cette étape peut paraître sans aucun intérêt…et pourtant ! C’est durant cet échauffement général, où le corps commence à se mettre en condition. Comment ?

En augmentant ta fréquence cardiaque, tu favorises un plus grand afflux sanguin et donc, un meilleur apport en oxygène. De plus, tes poumons sont comme des éponges. Lorsque tu te prépares à un effort physique, les alvéoles pulmonaires augmentent leur surface de contact avec la circulation sanguine, ce qui favorise directement les échanges gazeux. Pour finir, une hausse de la température corporelle optimise les capacités motrices et améliore les réactions physiologiques.

Afin d’être le plus efficace possible durant cet échauffement général, je te conseille d’intégrer 5 minutes de cardio à basse intensité. Puis d’augmenter progressivement ton intensité de travail, jusqu’à atteindre environ 70 % de tes capacités. Cette partie ne doit pas durer plus de 10 minutes. Pour te donner une ligne directrice, tu dois te sentir légèrement essoufflé en fin de session, avec une fréquence cardiaque avoisinant les 120 bpm. Si tu n’as pas de montre pour mesurer ton nombre de battements par minute, je t’invite à le faire manuellement : positionne ton index et ton majeur sur ta carotide se situant à gauche de ton cou, en dessous de ta mâchoire. Une fois que tu as trouvé ton pouls, compte le nombre de battements pour 15 secondes. Puis, multiplie-le par 4 pour connaître ton nombre de battements par minute.

b. L’échauffement articulaire

Comme tu l’as sans doute deviné, nous suivons une logique en entonnoir. C’est-à-dire que nous partons d’un point général, pour aller progressivement vers du spécifique. C’est ce qui rend ce type d’échauffement si efficace. Mais pour ce faire, il est nécessaire de le mettre en place à chaque séance, n’est-ce pas ? ;)

Pour cette partie articulaire, tu vas devoir identifier l’ensemble des articulations qui interviendront sur tes exercices principaux. Tu dois donc échauffer les zones que tu mobilises durant ta séance. Pour te donner un exemple, lors d’une séance jambes, tes chevilles, tes genoux ainsi que tes hanches vont devoir être sollicités sur l’ensemble des mouvements. Dans ce cas précis, tu peux réaliser une vingtaine de rotations articulaires.

Durant cette partie, tu peux également réaliser de la mobilité. Admettons que tu commences ta séance par du squat, il sera intéressant de mobiliser un maximum ton ouverture de hanches et travailler ta mobilité de cheville (je donnerai plusieurs exemples de routine d’échauffement dans la prochaine partie).

c. L’échauffement spécifique

Enfin, ton échauffement spécifique, qui est un peu la cerise sur le gâteau. Il permet de reprendre tes repères sur un exercice et élève ton système nerveux à son plein potentiel. Tu l’auras compris, cette étape est cruciale et ne doit être négligée.

Le protocole est simple : réaliser une montée en charge progressive, en s’assurant de mettre en place une bonne technique d’exécution. Je te conseille d’effectuer au moins 3 séries intermédiaires avant ta série effective. Si ton premier set de squat est à 100 kilos, tu peux réaliser ta première série de chauffe barre à vide, ta deuxième à 50 kilos et ta troisième à 80 kilos.

Petite précision : plus ta charge effective est lourde, plus tu dois ajouter de séries intermédiaires. Tu te doutes bien qu’un pratiquant avec un soulevé de terre à 200 kg ne peut se contenter de seulement 3 séries d’échauffement.

La totalité des éléments présentés dans cette partie ne doit pas dépasser 20 minutes. Au-delà, tu devras revoir ton protocole. 

3. En pratique : comment bien s’échauffer ?

La théorie c’est bien, mais des exemples concrets seraient beaucoup plus pertinents. Afin de mettre toutes les chances de ton côté pour optimiser ton échauffement, je te présente différents protocoles, agencés selon le type de séance. Il y en a pour tous les goûts.

Le tableau a été divisé en deux parties : haut du corps et bas du corps. Puisque l’ensemble des groupes musculaires du haut du corps font intervenir pratiquement les mêmes articulations. Avec ça, impossible de rater ton échauffement. Plus d’excuse possible, tu dois t’échauffer, c’est un ordre ! ;)

*Maintenir un bâton bras tendus au-dessus de la tête. Puis le faire passer devant et derrière le corps, en gardant la même position de bras (va le plus loin possible selon ta mobilité). Tu peux réaliser la même chose avec le bâton en diagonale qui “contourne” l’ensemble de ton buste.

**Position squat, maintenir un kettlebell avec les deux mains en appliquant une pression avec les coudes sur l’intérieur des cuisses, vers l’extérieur.

***Commencer sans poids. Si tu es dans l’incapacité de mobiliser ton dos avec cet exercice, je te conseille de te suspendre à une barre pendant 10 secondes. 

Et les étirements en fin de séance ?

Je parie que tu as déjà entendu parler des nombreux bénéfices que pouvaient provoquer les étirements sur ta santé. On parle d’amélioration de la souplesse et de la récupération globale, et de diminution des courbatures post-entraînement. D’ailleurs, on conseille souvent de les placer en fin de séance. Qu’en est-il réellement ?

Je vais peut-être jouer les trouble-fête, mais il n’y a aucune corrélation entre des étirements effectués après une séance et l’amélioration de la récupération. Pire encore, il semblerait que des étirements réalisés en fin de séance diminuent la circulation sanguine, l’apport en nutriments, en oxygène… Et donc altèrent le processus de récupération. Mauvaise nouvelle, si tu avais l’habitude de “t’infliger” une séance d’étirement après ton entraînement.

En revanche, des étirements stratégiques effectués le lendemain d’un entraînement intensif peuvent diminuer les sensations de raideur et favoriser le bien-être général. Ce point est encore plus pertinent pour les personnes sédentaires. Puisque ce type de public est particulièrement sujet à de nombreuses pathologies articulaires. Ce qui, sur le long terme, peut provoquer des raideurs, des douleurs et dans le pire des cas, des blessures. Le seul remède possible et efficace, est bien entendu le mouvement. Donc, si tu es sédentaire, ou si tu ressens certaines douleurs qui commencent à pointer le bout de leur nez, je t’invite à mettre en place une routine d’étirements. De préférence, plusieurs heures avant, ou après ton entraînement.

Conclusion

Le voile qui s’étendait sur ce mystère est désormais levé. Tu dois considérer ton échauffement comme la pierre angulaire de chaque séance. Il est là pour te permettre d’exprimer ton plein potentiel. Plus tu as un objectif ambitieux, plus tu devras prêter attention à ce paramètre. Souviens-toi d’une chose : un échauffement efficace, c’est l’assurance de mettre toutes les chances de ton côté pour optimiser ton entraînement et atteindre ton objectif !

1. La charge est-elle la variable la plus importante ? 

Et non ! En tout cas, pas lorsque l’objectif est la prise de muscle. D’ailleurs, même lorsque l’objectif est le développement de la force, il faut être plus attentif à l’intensité de travail plutôt qu’à la charge en elle-même. Si tu ne sais pas ce qu’est l’intensité de travail, je t’explique ça plus bas dans cet article.

La prise de muscle est un processus favorisé par l’accumulation de stimulations musculaires, que la charge soit « lourde » ou « légère ». Traduction = ce sont plutôt les efforts répétés pendant plusieurs semaines, plusieurs mois ou plusieurs années qui te permettront de prendre du muscle. Donc oui, que ta barre de développé couché soit chargée à 70 ou 100 kg, que tu fasses des séries de 6 ou 15 répétitions, tu peux effectivement développer la même quantité de masse musculaire. 

Je sais, tu es sûrement surpris de lire ces lignes et tu te poses probablement une tonne de questions. C’est normal ! Beaucoup d’idées reçues circulent encore dans le monde du fitness et il est difficile de démêler le vrai du faux. Mais alors si la charge de travail et le nombre de répétitions n’ont pas tant d’importance que ça, pourquoi s’embêter à créer un programme d’entraînement au lieu de s’entraîner à l’instinct? Attention ! Ces variables ont de l’importance. Cependant, il est vrai qu’en musculation il est possible de progresser avec de nombreux protocoles différents. L’idée n’est pas d’improviser ses séances et de faire un peu tout et n’importe quoi, l’idée est seulement d’expérimenter plusieurs méthodes d’entraînement tout en ayant un programme structuré de manière cohérente. Dans l’idéal, un programme construit autour de cycles différents à l’intérieur desquels tu utiliseras une intensité de travail et une fourchette de répétition bien précise, provoquera les meilleurs résultats.

Maintenant que les bases ont été posées : comment choisir sa charge de travail concrètement ? Et bien il y a quelques méthodes différentes qui le permettent.

2. Comment choisir sa charge de travail ?

a. Déterminer ses charges maximales pour ensuite choisir une intensité de travail.

Cette méthode est la plus précise parce qu’elle repose sur un test max à effectuer sur différents exercices. Le principe est simple : soulever la charge la plus lourde possible sur une seule répétition. Comme cette méthode est basée sur quelque chose de pratique et non théorique, elle donne forcément des résultats précis et exploitables sur un programme de musculation, que l’objectif soit la force ou l’hypertrophie.

Le problème, c’est que cette méthode n’est pas adaptée à tous les niveaux et à tous les exercices. Effectivement, faire un test max sur un squat, un développé couché ou un soulevé de terre lorsqu’on est débutant ou peu expérimenté peut être contre productif. La technique n’étant pas encore parfaite, la tolérance à l’effort pas encore bien identifiée, le test peut devenir dangereux et mener à la blessure. C’est en tout cas quelque chose que je déconseille lorsqu’on n’a pas l’expérience nécessaire.

Autre problème, un test max ne peut pas être effectué sur tous les exercices de musculation d’un programme. C’est tout sauf cohérent d’effectuer un test max sur du curl biceps, sur du développé militaire, sur du tirage vertical ou encore des élévations latérales.

Voilà pourquoi les tests max sont souvent réservés aux sports de force qui nécessitent de savoir précisément quelle charge le pratiquant est capable de soulever sur des exercices clés comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.

b. Estimer la charge de travail max grâce à un multiplicateur, pour ensuite choisir une intensité de travail

  Il y a plusieurs méthodes pour estimer la charge max sur un exercice. Certaines nécessitent de connaître son 6RM (charge permettant de faire 6 répétitions max), d’autres son 10RM pour être en mesure de déterminer la charge maximale utilisable. 

La méthode la plus simple est de multiplier son 10RM par 1.3 pour obtenir une estimation de la charge max utilisable pour une seule répétition. Exemple : si tu es capable de faire une série de 10 répétitions à 70 kg au développé couché, ta charge maximale devrait être aux alentours de 91 kg (70 x 1.3). Attention, ce n’est qu’une estimation ! En fonction de ton expérience, de ta morphologie, de ta tolérance à la douleur… Ce résultat peut être assez éloigné de la réalité. 

Cependant, cette méthode a le mérite d’être utilisable sur n’importe quel exercice et quel que soit le niveau puisqu’il est bien plus simple d’effectuer une série de 10 répétitions plutôt que de tester son max.

Le problème est le suivant : connaître son max n’est intéressant que si un pratiquant s’entraîne à l’aide d’intensité de travail. L’intensité de travail est le pourcentage de la charge maximale utilisée pendant une série. Ce pourcentage est une manière de “jauger” la difficulté d’une série et de l’intégrer à une programmation cohérente. Exemple : Ton max au développé couché est de 90 kg. La séance du jour t’impose de faire quatre séries de 5 répétitions au développé couché et à 90% d’intensité de travail. Tu vas donc charger ta barre à 81kg et faire tes quatre séries de 5 répétitions. C’est une méthode utilisée depuis des décennies… dans la préparation physique. Pour la musculation, lorsque l’objectif est l’hypertrophie, l’utilité de cette méthode est plus que discutable. En 11 années de coaching, je ne l’ai jamais utilisée que ce soit dans mes programmes. Comme la musculation n’est pas un sport de performance, la cohérence d’utiliser ce genre de protocole reste à prouver.

Mais alors, ça ne nous avance pas trop sur la problématique de cet article (comment choisir la bonne charge de travail sur ses séances de musculation). Pas de panique je vais y répondre. Comme précisé plus haut, il est possible de prendre du muscle avec des séries de 4 répétitions comme avec des séries de 15 répétitions (ou plus). Le but va être d’alterner les phases de séries longues et courtes pour optimiser les chances de progression. Concrètement, tu va donc pouvoir t’entraîner 4 à 6 semaines avec des séries plutôt courtes (de 5 à 8 répétitions par séries). Pour enchaîner avec 4 à 6 semaines de séries modérées (de 9 à 12 répétitions) avant de terminer par un cycle d’entraînement en séries longues (de 13 à 16 répétitions). 

Cette périodisation te permettra non seulement d’explorer plus de fourchettes de répétitions, elle apportera également de la variété à tes séances en optimisant le développement de certaines qualité physique (comme la force pour les séries courtes et l’endurance de force pour les séries un peu plus longues). En clair, en plus de développer ta masse musculaire, tu deviendras un meilleur athlète.

Du coup, la charge de travail à utiliser sera directement liée à la fourchette de répétitions à effectuer. Si la séance du jour nécessite de faire des séries de 6 répétitions, tu devras choisir une charge de travail te permettant d’effectuer environ 6 répétitions. Comme ce n’est pas une science exacte et qu’il n’est pas nécessaire d’aller à l’échec musculaire à chaque série, ce n’est pas grave si tu choisis une charge de travail qui te permet d’aller jusqu’à 8 répétitions. Cela veut également dire qu’il faudra adapter la charge de travail au fur et à mesure de ta séance. 

Si tu as besoin de faire 5 séries de 6 répétitions au développé couché, il y a peu de chance que tu sois en mesure de faire ces 5 séries avec la même charge de travail. Il faudra alors, lorsque la fatigue s’accumule, réduire la charge pour être en mesure de réaliser les 6 répétitions prévues dans ton programme. Si tu as encore du mal à visualiser à quoi devrait ressembler ta périodisation d’entraînement, voici un exemple que tu peux suivre facilement :

Au fil de ta progression, tu vas pouvoir affiner un peu la fourchette de répétitions idéale pour n’utiliser que ce qui est cohérent vis à vis de ton objectif. Si tu as pour but de développer ta masse musculaire mais aussi ta force, rien ne sert de trop s’attarder sur des séries trop longues. Ta périodisation ressemblera plutôt à ça :

Évidemment, si ton objectif est la prise de muscle mais que tu aimerais pouvoir performer sur des efforts de plus longues durée, alors ta périodisation ressemblera plutôt à ça :

Bien sûr, les charges de travail seront adaptées en temps réel pour coller à la fourchette de répétitions fixée au préalable.

3. Comment optimiser ses entraînements, au-delà de la charge.

Alors c’est bien beau de savoir comment choisir la bonne charge de travail, mais comment faire après plusieurs mois lorsque les résultats se font de moins en moins visibles et qu’il faut modifier ton programme pour continuer à progresser. Faut-il avoir le réflexe d’augmenter la charge de travail ? Alors oui… et non. 

En musculation, comme dans beaucoup d’autres sports d’ailleurs, la progression n’est possible sur le long terme que si la stimulation est de plus en plus importante ou intense. Il est impossible de progresser pendant plusieurs années en faisant toujours le même programme avec les mêmes charges. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. 

Mais cette surcharge progressive peut être provoquée par l’évolution de plusieurs variables : la charge de travail, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de récupération…

Donc même si augmenter la charge de travail est un bon réflexe pour continuer à progresser, il est tout à fait possible de faire évoluer d’autres variables si l’augmentation de la charge de travail n’est pas possible. Donc même si augmenter la charge de travail est un bon réflexe pour continuer à progresser, il est tout à fait possible de faire évoluer d’autres variables si l’augmentation de la charge de travail n’est pas possible. 

Exemple : 

Si à la semaine 1 de ton programme tu es capable de faire 10 répétitions à 70 kg au développé couché. À la semaine 3, au lieu de charger à 75kg, tu peux essayer de faire 12 répétitions avec 70kg. Si tu arrives à compléter ta série, tu pourras à la semaine 4 tenter 10 répétitions avec 75kg. S’il est trop difficile d’augmenter le nombre de répétitions ou la charge de travail, tu peux tout à fait ajouter une série de travail pour compenser et ainsi de suite. 

Avec ce fonctionnement, tu devrais pouvoir faire évoluer toutes les variables dans le bon sens, ce qui te garantit de progresser continuellement.

Conclusion

Aucun besoin d’être trop attaché à la charge de travail, même si ça reste une variable importante d’un programme de musculation. Plutôt que d’essayer de faire des tests max, applique toi à la construction d’une périodisation cohérente en utilisant des fourchettes de répétitions bien distinctes. Ce qui sera bien plus efficace sur les moyens et longs termes. Je te fais confiance pour appliquer ces conseils dès que possible, bon courage ;)

 Comme tu le sais, la vie d’un sportif est souvent rythmée par des entraînements intensifs et des courbatures tout aussi dévastatrices. Certains pratiquants vont même jusqu’à rechercher ces raideurs, afin d’obtenir une satisfaction personnelle. Il est vrai que cette sensation de “douleurs musculaires” est particulièrement intéressante lorsque l’on recherche un sentiment de travail accompli. 

Le problème survient lorsque ces courbatures entravent ta progression. Je pense que tu as déjà connu ce phénomène : quelques jours après une grosse séance de jambes, impossible de marcher normalement, ou de monter les escaliers. Pour toi, la vie se transforme en un réel parcours du combattant. Tu as l’impression d’être dans le même état que DiCaprio dans le loup de Wall Street, à ramper au sol pour rejoindre ta voiture. Mais le pire reste à venir : c’est déjà le jour des jambes ! Et les courbatures sont telles, que tu ne peux t’entraîner. Tu vas devoir trouver une alternative et patienter quelques jours, afin de réitérer l’expérience. 

C’est dans ce genre de situation où les courbatures sont les plus problématiques, puisqu’elles donnent un énorme coup de frein à ton évolution. 

Mais d’où viennent ces courbatures ? Beaucoup d’idées reçues les concernant et il est temps de démêler le vrai du faux ! Et si tu restes jusqu’à la fin, je te donnerai 3 conseils pour diminuer tes courbatures et optimiser ta progression. 

Qu’est-ce que les courbatures ? 

Les courbatures interviennent lorsqu’un muscle subit des phases d’étirements et de contractions beaucoup plus importantes que son état de repos. Pour faire simple, ton muscle a une longueur de repos initiale. C’est typiquement le cas lorsque tu ressens tes muscles complètement enraidis lors de ton lever. Bien évidemment, cette longueur de repos augmente tout au long de la journée. Mais la pratique d’un sport intensif comme la musculation demande au muscle de “s’allonger” bien au-delà de sa valeur initiale. Ce qui, à répétition, provoque d’énormes dommages musculaires sous forme de micro-déchirures. 

Ces lésions sont encore plus importantes lors de la phase excentrique (phase d’étirement). Puisque les filaments d’actine et de myosine liés l’un à l’autre sont alors brutalement séparés et “arrachés”. Pour rappel, les filaments d’actine et de myosine s’unissent afin de raccourcir le muscle et provoquer une contraction musculaire. Mais lorsque le muscle s’étire sur la phase excentrique, ces filaments contractiles sont toujours liés. Et si le muscle en question subit au même moment de fortes contraintes, ces filaments vont brutalement être séparés, ce qui “endommage” la structure. 

Alors, il existe plusieurs niveaux de lésions musculaires liés à la pratique d’un sport intensif : 

– Étirement des fibres musculaires 
– Déchirure partielle 
– Déchirure complète
– Rupture ou arrachement

Bien évidemment, il est nécessaire de rester dans le premier degré de lésions musculaires, puisqu’une blessure intervient à partir du second degré. Donc, lors d’une déchirure. 

Mais alors, comment peut-on prendre du muscle si la structure est endommagée ? 

C’est très simple. Durant un entraînement, tes fibres musculaires subissent une énorme contrainte que l’on appelle : la tension mécanique. Plus celle-ci est élevée, plus tu endommages tes fibres musculaires. Après seulement quelques heures, l’effet de cette contrainte produit peu à peu un signal inflammatoire. Il en résulte une accumulation de déchets métaboliques, de rétention d’eau et de glycogènes, au sein du muscle ciblé. C’est ce qu’il se produit lorsque ton biceps paraît 2 fois plus gros après une énorme séance bras ! C’est le moment où tu te dis : “si seulement ça pouvait rester comme ça…” :’)

Ton cerveau repère ce signal inflammatoire et entame alors le processus de récupération. Ce processus est appelé : synthèse des protéines. Elle fait appel à différents procédés métaboliques et physiologiques, pour que le muscle s’hypertrophie, devienne plus fort et plus résistant. Ces processus sont la sécrétion d’hormones anaboliques, comme la testostérone. Ou encore l’utilisation des protéines en circulation. Tu l’as compris : sans signal inflammatoire, pas de synthèse des protéines. Et donc, aucune hypertrophie musculaire possible. 

Faut-il en conclure que les grosses courbatures sont le signe d’une bonne séance ? Comment faire pour qu’elles n’impactent pas tes entraînements et ta récupération ? C’est notre prochain point.

Les courbatures, signe d’une bonne séance, ou d’une mauvaise récupération ? 

L’objectif principal au travers d’un entraînement en salle a toujours été le développement de la force et le renforcement musculaire. Mais, il ne peut y avoir une hypertrophie musculaire viable si l’ensemble des marqueurs de guérison ne sont pas tous au vert. C’est ce que l’on appelle l’équilibre entre les niveaux d’inflammation et la récupération. Plus tu optimises la phase de repos, plus tu développes de masse musculaire. À contrario, plus tu négliges ce facteur, plus t’exposes au surentraînement. Et si tu appliques une contrainte supplémentaire à un muscle ayant une récupération incomplète, le risque de blessures va petit à petit commencer à pointer le bout de son nez. Ce qui se traduira par une déchirure partielle ou complète des fibres. En allant même jusqu’à la rupture complète ! 

Les courbatures “persistantes” : un indicateur de mauvaise récupération ?

Dans certains cas, elles le sont. Mais il existe une relation de cause à effet indéniable entre l’application d’un nouveau stress et les besoins de récupération. Bien évidemment, les courbatures sont beaucoup plus importantes lorsque tu réalises un effort auquel tu n’es pas habitué et c’est normal ! Puisque la contrainte appliquée est significativement plus grande, le signal inflammatoire l’est également. Mais après quelques séances, le corps récupère de plus en plus vite et les courbatures commencent à s’atténuer. Telle est la magie du corps humain ! :D

Là où les courbatures peuvent être liées à un manque de récupération, c’est lorsque celles-ci entravent tes entraînements, au point de ne plus pouvoir réaliser certains exercices. Dans ce cas, il y a 2 causes possibles : 

– La contrainte appliquée a été beaucoup plus importante que ta capacité de récupération, ce qui définit un entraînement qui n’est pas en adéquation avec ton niveau de pratique. 
– Les jours d’entraînement de ce même muscle ne sont pas suffisamment espacés. Ce qui nécessite de revoir ta programmation et d’ajouter quelques jours de repos supplémentaires.

Dans les 2 cas, le problème provient du même paramètre : un programme mal établi, ou non adapté. C’est souvent ce qu’il se passe lorsque tu essayes de recopier un programme trouvé au hasard sur internet. D’où l’importance d’avoir un programme adapté à ton niveau de pratique et à tes objectifs.

Nous savons maintenant que les courbatures sont un signal positif lorsque la programmation d’entraînement est correctement agencée. Et que celles-ci peuvent devenir un vrai handicap, si la récupération n’est pas soigneusement optimisée. Il nous reste un dernier point à aborder pour savoir si les courbatures sont synonymes de prise de muscle : l’adaptation à l’effort et aux différents types de stress.

Les types de stress en hypertrophie musculaire 

Vois-tu, il existe 2 types de stress majoritaires en hypertrophie musculaire : le stress mécanique et le stress métabolique. Pour rappel : 

– Le stress mécanique se traduit par une contrainte appliquée principalement à la structure d’un muscle. Tu peux le favoriser en restant dans une fourchette de 6 à 10 répétitions. Le temps de repos est relativement long (environ 2 minutes).
– Le stress métabolique quant à lui, intervient en optimisant les procédés métaboliques d’un muscle. Comme la régénération et le développement des stocks énergétiques, ou l’évacuation des déchets. Tu peux le favoriser sur des séries longues de 12 à 15 répétitions. Le temps de repos est relativement court (1 minute à 1min30).

L’un n’est pas indépendant de l’autre. Le stress mécanique et métabolique travaillent en synergie et se complètent. Mais qu’est-ce qu’il se passe si tu essayes d’en favoriser un sur 3 semaines, puis un autre sur 3 autres semaines ? Attention spoil : les courbatures n’en finiront jamais ! Tout simplement car, comme on l’a vu précédemment, les courbatures sont ni plus ni moins que la conséquence d’un stress nouveau. Et ne sont pas DIRECTEMENT corrélées à la prise de muscle. Donc, plus de courbatures n’est pas synonyme de plus de muscles. En revanche, ça reste un bon indicateur pour savoir si le stress engendré est suffisamment renouvelé, en étant toujours plus intense et/ou différent. C’est ce qui fait référence à une surcharge progressive intelligemment optimisée.  

Maintenant tu vas me dire : “Nassim t’es bien gentil, mais pour moi, impossible de m’entraîner avec des courbatures ! Comment dois-je m’y prendre pour les atténuer ?”

Avant de te dévoiler mes conseils, je tiens à faire une petite précision. Si tu te poses la question de savoir si tu peux t’entraîner par-dessus des courbatures, la réponse est oui ! En revanche, si après un échauffement efficace, les muscles ciblés sont beaucoup trop enraidis pour réaliser l’exercice, alors je te conseille effectivement d’ajouter un jour de repos supplémentaire.

Maintenant, voici mes 3 conseils pour dire au revoir aux courbatures ! (ou du moins, pour potentiellement les atténuer… :D)

3 conseils pour atténuer les courbatures

1. Optimise ta récupération

S’il y a bien un facteur trop souvent sous-estimé en musculation, c’est bien la récupération ! Et pourtant, si je devais la placer dans une pyramide de priorité, ça serait tout en haut ! 

Une bonne récupération est la pierre angulaire d’un sportif. Sans ça, impossible de progresser. Même avec toute la volonté du monde. Ça passe inévitablement par un sommeil de qualité et une hygiène de vie irréprochable. Telle est la vie que tu as décidé de mener, lorsque tu t’es engagé lors de ton inscription en salle. ;D

 Et, afin que tu puisses appliquer des choses concrètes à ton quotidien pour améliorer significativement ce facteur, voici une liste de consignes simples, mais efficaces : 

– Investis dans un bon matelas : espérer bien dormir sur un mauvais matelas, c’est comme marcher sur des braises en espérant ne pas être brûlé. C’est tout bonnement impossible ! Voilà pourquoi je t’encourage à investir dans un matelas de qualité. N’hésite pas à aller directement chez un revendeur pour connaître ton profil de dormeur (oui, ça existe !). Afin de sélectionner le meilleur matelas. 
– Régule tes heures de sommeil : rien n ‘est plus important que de toujours dormir dans les mêmes conditions. L’idéal serait de ne jamais te réveiller pendant 8 heures complètes. En ayant comme seul réveil, les rayons du soleil qui transpercent la chambre et le chant des oiseaux qui effleure tes oreilles. (oui je sais, c’est tellement poétique :D)
– Garde un œil sur ta consommation de caféine : si tu es un adepte de la caféine, tu dois prendre en main ta consommation. Surtout si tu y es très sensible. Afin de mettre toutes les chances de ton côté pour performer en salle et ne pas être dépendant, je te recommande de favoriser la caféine avant l’entraînement et plus particulièrement le matin. Ta dernière ingestion devra être réalisée plus de 8 heures avant ton coucher. Enfin, je te conseille de réaliser un sevrage d’au moins 3 jours après 3 jours de consommation consécutifs.

Avec ces consignes simples, tu es en mesure d’optimiser au moins 80% de ta récupération. À toi de jouer !

2. Favorise une alimentation saine et non-inflammatoire

L’alimentation industrielle et transformée favorise la “sur-inflammation” des tissus, ce qui brouille le signal de la synthèse des protéines et rallonge le délai de récupération. Afin de contrer ces effets dévastateurs sur la santé, tu vas devoir opter pour une alimentation équilibrée, riche en micronutriments et en produit brut non-transformé. Voici une liste d’aliments qui diminuent les risques de “sur-inflammation” :

3. Optimise ta programmation d’entraînement

Le dernier conseil et non des moindres. Puisqu’il s’agit du fondement même de ta progression. Quelles sont les règles à respecter lors de la création de plan d’entraînement, pour être certain de ne pas faire fausse route ? Bien évidemment, ça dépendra principalement de ton niveau de pratique. Un débutant ne devra pas suivre la même feuille de route qu’un avancé. Mais voici quelques idées générales qui peuvent s’appliquer à n’importe quel pratiquant, afin d’optimiser sa récupération et éviter les courbatures :

– Laisser suffisamment de jour de repos entre 2 entraînements d’un même groupe musculaire 
– Ne pas vouloir progresser trop vite sur les charges et le volume de travail 
– Engendrer un stress toujours plus important, en incorporant une surcharge progressive intelligente
– Changer de programme toutes les 3 à 6 semaines
– Adapter l’intensité de l’effort au niveau de chacun

CONCLUSION

Pour résumer, les courbatures font partie de la vie d’un sportif. Elles sont la conséquence d’un entraînement nouveau, ou d’un stress auquel le corps n’est pas habitué. Elles peuvent être un signal positif à l’intégration de nouvelles variables et à ton évolution de pratique. En revanche, tu dois prêter attention à ta récupération, pour que le stress engendré ne dépasse pas ta capacité de régénération des tissus. Au risque de te retrouver avec des courbatures extrêmes, signifiant un manque de récupération. Ce qui, à terme, t’expose à un risque de blessures. 

Pendant l’été, il peut être difficile de garder le cap sur ses objectifs. Cette période est souvent considérée comme celle durant laquelle tous les tracas de la vie sont mis au second plan : au diable les tâches professionnelles, le rythme effréné du quotidien, la diète, ou encore le sport. C’est décidé, tu souhaites profiter à fond de tes vacances, en te focalisant sur cette magnifique plage ensoleillée, où tu vas passer le plus clair de ton temps ! Pour toi, l’été est synonyme de liberté, où rien n’est plus important que le repos et les moments passés avec tes proches ! C’est comme si tu étais dans un rêve, où l’ensemble des éléments perturbateurs du quotidien n’avaient tout simplement plus d’importance.

Sauf que le retour à la réalité n’est jamais très loin. La cloche de la culpabilité est sur le point de sonner et la rentrée risque de ne pas faire dans la demi-mesure pour te rappeler à l’ordre. La note va être salée : une énorme fonte musculaire, une prise de gras significative et une motivation qui s’est peu à peu estompée. Difficile de se remettre au travail. 

Et si ajoutes à ça, la reprise d’une routine intense et monotone, il y a fort à parier que le sport soit mis de côté pendant quelque temps. Il est hors de question qu’une telle chose pointe le bout de son nez. Tu n’as pas fait tout ce chemin, pour abandonner en cours de route ? Toutes ces heures d’entraînements, tout ce travail acharné pour au final tout perdre sur un coup de tête ? Jamais ! 

Mais comment ne pas sacrifier tes gains durement acquis, tout en profitant au maximum de tes vacances ? C’est ce que je te révèle dans cet article !

L’inactivité et ses conséquences

La rigueur et la discipline sont les maîtres-mots d’une progression constante en musculation. Afin de se forger un physique hors norme, il est nécessaire de s’impliquer corps et âme dans cet objectif. La création de nouveaux tissus musculaires n’est pas une mince affaire ! Le corps est fait pour s’adapter en toute circonstance. Mais certaines adaptations demandent parfois beaucoup plus d’effort que d’autres. C’est le cas pour la prise de muscle.

D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle bon nombre de personnes abandonnent cet objectif en cours de route : ça exige du temps, de l’énergie et une volonté de fer inébranlable. Pour des résultats qui se font trop souvent désirer. En partant de ce postulat, on comprend très vite pourquoi l’inactivité peut radicalement tout chambouler. C’est là, le paradoxe de la musculation. Le corps s’adapte très lentement à la prise de muscle, mais réagit très (trop) rapidement au processus opposé.

La question que tu te poses sûrement : “Est-il possible de rester inactif et conserver sa masse musculaire ? “

Physiologiquement parlant, non. Une journée est constituée de périodes d’anabolisme musculaire et de catabolisme musculaire. Je le rappelle, l’anabolisme regroupe un ensemble de procédés chimiques et hormonaux qui contribuent au développement des tissus musculaires.

À l’inverse, le catabolisme dégrade des tissus musculaires afin de réaliser d’autres procédés chimiques, comme l’utilisation de substrat énergétique pour le fonctionnement du corps. Afin de prendre du muscle (ou conserver ses gains), il est nécessaire de provoquer plus de période d’anabolisme que de catabolisme. C’est ce qu’il se passe notamment lorsque tu t’entraînes régulièrement en musculation. Mais concrètement, 1 semaine d’inactivité ne change rien à ta composition corporelle, si ton alimentation est correctement maîtrisée.

Puisque oui, l’alimentation joue elle aussi un rôle dans l’anabolisme musculaire. Lorsque tu consommes suffisamment d’aliments protéiques pour participer à la synthèse des protéines (reconstruction musculaire), tu vas obligatoirement avantager les périodes anaboliques. En revanche, après plusieurs semaines, ou même plusieurs mois, le corps n’a d’autre choix que de se « débarrasser » de la masse musculaire “inutile”. 

Donc, d’après ce texte d’introduction, nous pouvons facilement déterminer les points à respecter pour conserver et stimuler sa masse musculaire : 

– Provoquer plus d’anabolisme que de catabolisme

– Appliquer un stress toujours plus important aux tissus musculaires

– Favoriser une alimentation riche en protéines

Maintenant, comment faire la même chose en période estivale ? 

Les 4 points à respecter pour conserver sa masse musculaire durant l’été 

1- Des entraînements moins longs…mais intenses

En lisant ça, je te vois déjà faire des bonds de 2 mètres en te demandant si je ne suis pas devenu fou ? Avant ça, je t’expliquais par A+B que l’entraînement était directement lié aux périodes d’anabolisme. Et qu’il était nécessaire de maintenir une bonne fréquence d’entraînement pour favoriser cet anabolisme… Pourtant, je suis très sérieux ! Je te conseille de passer moins de temps à t’entraîner durant ces vacances. Et ce, pour plusieurs raisons : 

– Conserver un physique sur 1 ou 2 mois ne nécessite pas une fréquence d’entraînement aussi élevée que lorsque tu cherches à progresser

– Passer trop de temps à la salle de sport peut parfois être contre-productif

– Réduire le temps passé à la salle te permettra de profiter au maximum de tes vacances

Bien évidemment, on ne conserve pas un physique avec une seule séance par semaine. Surtout si tu as l’habitude de réaliser 4, 5 voire même 6 entraînements. L’idéal serait de passer un cran en-dessous :

– Si tu t’entraînes 1 à 3 fois par semaine, ne change rien

– Dans le cas où tu t’entraînerais 4 à 5 fois par semaine, retire 1 entraînement 

– Et si tu t’entraînes 6 à 7 fois par semaine, je te conseille d’opter pour 4 à 5 séances

Concernant le temps de séance, tu ne dois pas dépasser 1 heure (échauffement compris). Comme je l’ai précisé plus haut, il est inutile, voire contre-productif de rester trop longtemps à la salle. Tout simplement car, après 1 heure voire 1 heure 30, le corps créé un environnement particulièrement catabolique, en réponse au stress qu’il subit.

Cela se traduit par une hausse du cortisol, qui vient totalement perturber le signal anabolique. Maintenant, quel format d’entraînement choisir ? Puisque ta fréquence d’entraînement est revue à la baisse, tu dois utiliser un format qui te permet d’entraîner efficacement l’ensemble de tes groupes musculaires. Pour ce faire, le fullbody est tout indiqué ! 

Puisque tu connais ton nombre de séances, ton temps de séance et ton format d’entraînement, attaquons-nous maintenant à l’élaboration de ton programme.

Pour qu’il soit le plus efficace possible, tu vas devoir ajouter un maximum d’intensité. Et puisque ton temps de séance est limité, nous allons faire appel à une méthode d’intensification qui ira comme un gant à ton heure d’entraînement : les giant-sets.

Comme tu le sais sans doute, ils consistent à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. Encore faut-il choisir judicieusement ses exercices ? Ta sélection doit regrouper à la fois des exercices poly-articulaires, ainsi que des exercices types “cardio-training” qui ajouteront de l’intensité à tes séances. Tu ne sais pas comment faire ? Aucun problème ! Tu n’as qu’à t’inspirer de ces 3 séances que j’ai spécialement conçues pour l’occasion ! :

Ces séances ne sont que des exemples et sont à adapter selon ton niveau. Bien évidemment, tu peux répéter chaque séance plusieurs fois au cours d’une même semaine. N’oublie pas de mettre en place un échauffement efficace avant chaque entraînement : 10 minutes d’échauffement cardiovasculaire, articulaire et 5 à 10 minutes d’échauffement spécifique devraient amplement suffir.

Puisque la partie entraînement est désormais définie, attaquons-nous à l’alimentation !

2- Conserver une alimentation équilibrée, sans frustration 

L’été est souvent synonyme de perte d’appétit, ce qui peut être une bonne chose si ton objectif est la perte de poids. Mais en règle générale, cette perte d’appétit est largement compensée par une plus grande consommation de viande grasse et une baisse de l’activité physique due à la chaleur étouffante. Mais dans le même temps, il est très difficile de manger équilibré lorsque notre cerveau est en mode “relax”. Mes conseils sont donc les suivant :

– Opter pour une alimentation suffisamment flexible

– Optimiser son apport en protéines

– Favoriser le volume alimentaire*

– Garder un œil sur les calories ingérées

*Le principe du volume alimentaire est simple : sélectionner les aliments les moins caloriques au 100 grammes et les plus rassasiants. C’est le cas pour l’ensemble des légumes verts, les aliments contenant des fibres, les salades… En procédant ainsi, tu t’assures d’être suffisamment rassasié, tout en gardant un œil sur ton total calorique.

Afin de réunir l’ensemble de ces conseils, tu as 2 choix qui s’offrent à toi :

Quel serait le meilleur choix ? Tout dépend de ce que tu recherches ! L’avantage avec le fait de compter ses calories, c’est que tu n’as presque pas à te soucier des types d’aliments que tu consommes (à condition d’avoir au moins 80% d’aliments non-transformés). Tu as donc beaucoup plus de flexibilité dans ta sélection des aliments. Par exemple, tu peux très bien incorporer ce cornet de chichi que tu désires tant, ou cette glace qui te fait de l’œil depuis que tu es arrivé !

Tu vas donc pouvoir profiter des moments avec tes proches, sans culpabiliser. Génial n’est-ce pas ? Oui mais en contrepartie, tu vas devoir consacrer énormément de temps et d’énergie à l’élaboration de tes journées d’un point de vue alimentaire. Ce qui peut être un frein si tu souhaites abandonner toute forme de stress.

Si tu décides de ne pas compter tes calories, tu vas gagner beaucoup de temps et économiser pas mal d’énergie à l’élaboration de tes rations. Ainsi, tu peux profiter pleinement de tes vacances, sans te prendre la tête. L’inconvénient est que les aliments “plaisir” se feront plus rares. Puisque tu n’auras pas la main sur ton total calorique. Tu ne sauras donc pas quelle quantité de calories tu ingéreras chaque jour. Également, ton alimentation sera beaucoup plus stricte, puisqu’elle se limite à la sélection d’aliments pauvres en calories et riches en protéines. 

Maintenant que tu as fait ton choix, tu vas devoir mettre en place une méthode simple qui te permette une organisation efficace. Tout en gagnant énormément de temps à l’élaboration de tes repas. Connais-tu le “batch-cooking ” ? C’est une méthode qui consiste à cuisiner de grosse quantité de nourriture, afin de composer plusieurs repas pour plusieurs jours.

C’est simple : détermine à l’avance les repas que tu souhaites élaborer pour les prochains jours. Cuisine de grandes quantités de nourriture, puis dispose-là dans différents tupperwares. Fais en sorte d’avoir au moins 5 à 6 repas disponibles. Et au moment venu, tu n’as plus qu’à sortir ton tupperware de ton réfrigérateur, tu réchauffes et hop ! C’est prêt ! Voici une méthode simple pour économiser énormément de temps en cuisine et profiter de tes vacances amplement méritées !

3- Conserver un apport en protéines journalier suffisant, même en vacances

En parlant d’alimentation, quels sont tes besoins protéiques journaliers pendant une période durant laquelle tu vas potentiellement moins t’entraîner ? Et bien, je te conseille de conserver les mêmes besoins que lorsque ta fréquence d’entraînement est plus importante. Je vais t’expliquer pourquoi.

Lorsque ton objectif est la prise de muscle, tes entraînements sont disposés de manière à engendrer un stress toujours plus important au sein de tes groupes musculaires. Ça passe bien évidemment par la surcharge progressive, en augmentant séance après séance la tension mécanique et l’accumulation de fatigue. Comme nous l’avons dit précédemment, le corps est une formidable machine d’adaptation. Et ce, depuis la nuit des temps. Il doit s’adapter à chaque nouvel environnement, pour survivre et devenir plus fort. Pour la prise de muscle, c’est la même chose. L’hypertrophie musculaire est seulement la conséquence de cette adaptation. Après chaque entraînement, les tissus musculaires n’ont d’autres choix que de s’adapter en se renforçant. C’est à ce moment-là que les protéines interviennent dans le développement de la masse musculaire, en venant “réparer” et renforcer les tissus endommagés. 

“Mais si la fréquence d’entraînement diminue, alors la tension appliquée diminue également ? Je n’ai donc pas besoin d’autant de protéines ?”

Si tu t’entraînes depuis des mois, voire des années, tu as normalement réussi à développer quelques kilos de muscle ? Toute cette masse musculaire doit être « approvisionnée » en protéines pour se maintenir et continuer de se développer. Même si ta fréquence d’entraînement est revue à la baisse pendant quelques semaines. Pour que tu envisages la baisse de tes besoins protéiques, il faudrait que tu te retrouves dans un état de désentraînement total. Donc, ne rien faire pendant plusieurs mois. 

Maintenant, quels sont tes besoins protéiques journaliers, en tant que pratiquant ? Afin d’optimiser au maximum tes gains musculaires, je te conseille 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps. Ce qui représente 144 g pour une personne de 80 kg (1,8 x 80 = 144 g).

C’est également ce que je te recommande durant tes vacances d’été. Ainsi, tu mettras toutes les chances de ton côté pour conserver un maximum de muscle, tout en diminuant ta fréquence d’entraînement. 

4- Moins de stress = plus de muscle

L’été est la période où l’ensemble des conditions sont réunies pour te détendre et relâcher la pression accumulée durant cette année. Et le moins que l’on puisse dire, c’est que 2020 et 2021 ne nous ont pas épargnés. Entre l’actualité montrant une réalité de plus en plus chaotique, un virus qui ne cesse de prendre de l’ampleur et les prix qui atteignent des sommets, cette année 2022 n’est pas de tout repos. 

Tu n’es pas sans savoir que le stress a un impact direct sur ta capacité à prendre du muscle. Et si tu l’associes à un manque de sommeil toujours plus important, tu as le combo parfait pour augmenter ton irritabilité générale et tes sécrétions de cortisol. Hormone qui, comme nous l’avons vu précédemment, joue un rôle dans le catabolisme musculaire. Afin de contrer les effets du stress et dissiper cette énergie négative, tu vas devoir suivre certaines consignes. Ce sont des habitudes que je mets personnellement en place depuis des années. Et honnêtement, je ne me suis jamais senti aussi bien ! Le but sera de mettre tout en œuvre pour optimiser ta récupération et améliorer ton bien-être. Ces habitudes, les voici :

– Dormir dans un environnement calme, sans lumière

– Diminuer l’exposition aux écrans, 1 heure avant le coucher

– Consommer son dernier repas au moins 2 heures avant d’aller dormir

– Se coucher chaque jour à la même heure

– Investir dans un matelas de qualité

– Diminuer sa consommation de caféine

Dernier conseil bonus : prends des douches froides ! Oui, je sais, il n’y a rien de plus désagréable que de se retrouver sous de l’eau glacée. Mais dis-toi que le jeu en vaut largement la chandelle ! Les douches froides ont la capacité de diminuer ton anxiété et d’abaisser tes niveaux de stress. Elles t’aident à ralentir ta fréquence cardiaque pour te retrouver dans un état de bien-être extrême ! Donc rien que pour ça, je te recommande les douches froides sans modération ! Surtout en cette période où la chaleur peut parfois entraver notre sommeil. Prendre une douche froide juste avant d’aller dormir sera donc parfait pour réguler ta température corporelle et améliorer la qualité de ton sommeil. ;D

CONCLUSION

Après avoir lu cet article, te préoccuper de savoir comment conserver tes gains musculaires pendant l’été n’est plus que de l’histoire ancienne ! En prime, tu repars avec des astuces pour mieux gérer ton stress, améliorer ton sommeil et booster tes résultats ! Tu as toutes les cartes en main pour profiter un maximum de tes vacances, tout en continuant de progresser. Que demander de plus ?!