Ingrédients :

• 1 pâte brisée 
• 200g d’asperges vertes
• 150g de feta 
• 100g de jambon de Parme
• 3 oeufs
• 200 ml de crème fraiche liquide
• 50g de fromage râpé
• Sel / Poivre
• Noix de muscade (optionnel)

RECETTE :

1. 1. Préchauffer votre four à 180°C. Étaler la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette, et faites-la pré-cuire à blanc pendant 10 minutes. La sortir ensuite du four et réserver.
   2. Préparation des asperges : Laver les asperges et coupez les extrémités dures. Si elles sont grosses, vous pouvez les éplucher légèrement. Les blanchir dans l’eau bouillante salée pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes. Égoutter et passer sous l’eau froide pour arrêter la cuisson.
   3. Mélanger dans un bol la feta, les œufs, et la crème fraîche. Assaisonner avec du sel, du poivre, et un peu de noix de muscade râpée. Ajoutez le fromage râpé et mélangez bien.
   4. Verser le mélange de feta sur les asperges. Utiliser une spatule ou le dos d’une cuillère pour lisser la surface.
   5. Cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme au toucher.
   6. Laisser reposer quelques minutes avant de servir. Cette quiche peut être dégustée chaude ou à température ambiante, accompagnée d’une salade verte pour un repas équilibré avec des tranches de jambon de parme sur chaque tranche.
   7. Bon appétit !

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d’eau
• 1 betterave cuite
• 1 carotte râpée
• 1 pomme
• Quelques feuilles de chou kale
• Quelques feuilles de pousses d’épinard
• Une poignée de myrtilles
• Quelques cranberries
• 1/2 feta 
• 20 g de miel
• 1 poignée d’emmental
• Paprika fumé 
• Pour l’assaisonnement : 2 cas d’huile d’olive / 50 g de fromage blanc / 1 filet de jus de citron / sel et poivre

RECETTE :

1. 1. Cuire le quinoa pendant une quinzaine de minutes puis le laisser refroidir
   2. En parallèle, éplucher les carottes, ajouter 20g de miel et un peu de paprika fumé puis cuire à 180 degrés une quinzaine de minutes (au four ou à l’air fryer)
   3. Couper grossièrement le chou kale en enlevant la partie dure du milieu et découper la pomme en fines lamelles
   4. Mélanger le chou kale avec la pomme en y ajoutant les cranberries et le fromage râpé. 
   5. Préparer l’assaisonnement en mélangeant l’huile d’olive, le fromage blanc, un filet de jus de citron, du sel et du poivre puis l’ajouter au mélange de légumes et mélanger. 
   6. Couper la betterave en dés. 
   7. Pour le dressage : disposer les pousses d’épinard dans le fond de l’assiette, ajouter le quinoa, puis les carottes rôties, la salade de chou kale, la betterave, quelques myrtilles et la feta émiettée. 
   8. Bon appétit !

1. Qu’est-ce que le cheat meal ? 

Le cheat meal de sa traduction veut dire “repas de triche”.

L’idée de ce concept repose sur le fait de s’autoriser à avoir un écart non contrôlé, qui sort du cadre du plan alimentaire, afin de se faire plaisir et manger autre chose que ses aliments habituels.

Ainsi, les pratiquants le voient comme une opportunité pour tenir un plan alimentaire sur le long terme.

Cependant il peut provoquer parfois l’effet totalement inverse en favorisant les craquages alimentaires, c’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.

2. Comprendre l’impact du cheat meal pour le pratiquant de musculation

a) Le rôle psychologique : réduire la privation et maintenir la motivation

C’est effectivement le but premier que l’on attribue au fameux cheat meal : réduire la sensation de privation générée par une certaine restriction due à un quelconque plan alimentaire ou régime et donc maintenir une motivation comme si le cheat meal était la récompense à la clé, lors d’une semaine de diète bien tenue.

En effet, et ce que la plupart des professionnels utilisant cette méthode recommandent, c’est de suivre le plan alimentaire à la lettre, sans aucun écart, et de choisir un repas, peu importe lequel dans la semaine pour se faire plaisir. Cela peut être un apéro entre copain, un déjeuner avec la belle famille avec un bon plat en sauce, ou encore un fast food.

Le but est donc de donner la sensation que le plaisir alimentaire est présent, car on se l’autorise lors d’un repas sur une semaine.

b) L’impact physiologique : manipulation des hormones et métabolisme

Un autre bienfait que l’on attribue au cheat meal serait d’éviter que le métabolisme ne ralentisse et que les hormones du corps ne s’habituent à manger peu, dans le cas d’une perte de poids typiquement.

Dans le cadre d’une perte de poids par exemple, et nous y reviendrons après, il se peut en effet qu’à force de baisser les calories, pour creuser davantage la perte de poids, le métabolisme ralentisse.

Pour vous remettre dans le contexte de la perte de poids, ce phénomène, pour qu’il fonctionne, doit se baser sur un déficit calorique :

1. Manger moins que ce que l’on ne dépense : 1800 kcal consommées pour 2000 kcal dépensées

2. Se dépenser plus que ce que l’on ne mange : 2000 kcal consommées, pour 2300/2400 kcal dépensées

3. Ou les deux : 1800 kcal consommées pour 2300/2400 kcal dépensées

Dans la dépense calorique, vous avez :

– votre métabolisme de base, qui correspond aux calories journalières consommées par votre corps pour vous tenir en vie (calories consommées par le cerveau pour réfléchir, par les muscles au repos, par votre système digestif, par vos os, etc)

– toute votre activité au quotidien (le NEAT, le sport, etc)

Cependant, le corps à la fâcheuse tendance à s’adapter. En effet, cette situation de déficit ne lui plaît pas car le corps adore l’équilibre. Il va donc chercher un moyen pour limiter ce déficit (le corps n’ayant pas conscience de cette perte de poids) en ralentissant notamment votre métabolisme.

Comment cela fonctionne ?

Le corps va tout simplement donner moins d’énergie aux organes vitaux, au cerveau, aux muscles, au système digestif etc. C’est pour cette raison notamment qu’en période de perte de poids, et surtout lors d’un gros déficit calorique, on peut vite se sentir fatigué, irritable, avoir des somnolences, être constipé, ou encore faire de la rétention d’eau plus facilement, etc.

C’est comme lorsque notre téléphone ne dispose plus de beaucoup de batterie, naturellement, la luminosité baisse, les applications se ferment, et il passe en silencieux.

De ce fait, l’idée qui se cache également derrière le cheat meal serait de “tromper” le métabolisme, en lui faisant croire qu’il n’y a pas vraiment de déficit calorique, et donc d’éviter ce phénomène.

Mais qu’en est-il réellement ?

c) Les types de cheat meals : indulgence intelligente vs excès déraisonnable

Bien évidemment, lorsque votre coach/diététicien vous dit cheat meal, vous ne devez pas entendre “buffet à volonté”.

L’idée reste de pallier une petite frustration créée par une diète et de contrer potentiellement le métabolisme qui souhaiterait ralentir, sans pour autant gâcher tous les efforts réalisés dans la semaine.

En effet, le corps ne fonctionne pas comme une machine qui se reset à la fin de la journée. Ce n’est pas parce que vous réussirez à tenir une journée entière de déficit calorique que vous perdrez du poids. La perte de poids se fait sur le long terme.

Imaginez donc que vous avez réussi à créer un déficit calorique quotidien de 200 kcal du lundi jusqu’au samedi. Cela fait donc un déficit calorique total de 1200 kcal sur 6 jours.

Le dimanche, lors de votre cheat meal, vous décidez de vous faire plaisir en commandant un fast food, d’un total calorique de 1700 kcal à lui seul (et oui, ça monte vite !). Ce seul “cheat meal” aura donc contre balancé tous vos efforts de la semaine.

Dans l’idée, on recommande donc que le cheat meal soit un écart à la diète de manière à vous faire suffisamment plaisir, tout en n’abusant pas sur les quantités afin de maintenir une logique de déficit calorique.

3. Faut-il nécessairement intégrer le cheat meal dans un programme de nutrition ?

a) Dans le cadre d’une prise de masse

Les avis divergent sur le cas de la prise de masse, et cela va dépendre de l’objectif de la personne, de sa motivation à tenir son plan alimentaire et bien souvent de l’avis personnel du coach / diététicien.

En effet, certains coachs jugent inutiles de recommander le cheat meal en prise de masse, jugeant que les quantités sont déjà largement suffisantes et que par conséquent, aucune frustration ne devrait être présente.

De plus, réaliser une bonne prise de masse, c’est à dire prendre un maximum de muscle en limitant au mieux la prise de gras, peut se révéler tout aussi complexe qu’une belle perte de poids. Dans le même registre, on entend souvent dire que le cheat meal est à limiter pour éviter tout dépassement inutile de calories et donc, in fine, de prendre du gras.

b) Dans le cadre d’une sèche ou d’une perte de poids

Dans le cadre d’une perte de poids, le cheat meal est souvent, pour ne pas dire tout le temps, préconisé. Pour les raisons cités au-dessus, le sentiment de frustration, la faim physiologique et psychologique peuvent rapidement survenir, notamment après plusieurs semaines, voire des mois de régime.

Par ailleurs, si tu es dans cette situation, je t’invite à lire mon article sur la gestion de la perte de poids, qui va t’aider à construire intelligemment ton déficit calorique dans lequel tu pourras intégrer le cheat meal. 

4. L’art de la planification du cheat meal

a) La fréquence optimale : trouver l’équilibre entre plaisir et discipline

Si vous devez vous en remettre à un coach, la fréquence souvent recommandée est de une fois par semaine.

On recommande cette fréquence, au même titre que les 10 000 pas, les 1,5L d’eau ou encore les 8h de sommeil par jour car, comme expliqué plus haut, c’est en général la bonne fréquence qui vous permet de créer un déficit calorique suffisant la semaine, sans pour autant tout gâcher lors d’un repas, si ce dernier est contrôlé, bien évidemment.

Toutefois, on peut moduler cette règle selon l’individu et selon le déficit calorique créé. En effet, l’idée étant d’être en déficit calorique sur la semaine au global, on peut être amené à faire 2 cheat meals voire plus dans la semaine. Le déficit calorique devra simplement être plus important.

b) La sélection des aliments : choix intelligents des calories consommés pour maximiser les bénéfices et minimiser les conséquences négatives

Une perte de poids, ou une prise de poids repose sur un déficit ou surplus calorique, ni plus ni moins.

Ainsi, je ne pense pas que dans le cadre du cheat meal, il y ait des choix plus judicieux que d’autres, tant que l’on reste raisonnable et qu’on maîtrise le compteur de calories.

En effet, l’idée de ce repas est purement le plaisir, à l’inverse des autres repas consommés sur la semaine qui eux, intégreront davantage une logique de qualité alimentaire. De plus, le type de calories consommé sur un repas isolé a peu d’importance sur l’atteinte de l’objectif en lui-même.

Néanmoins, un paramètre peut faire la différence : la connaissance des aliments et, plus précisément, de leur densité calorique.

Si une envie de burger par exemple est totalement ok lors d’un cheat meal, un burger fait maison sera bien moins calorique qu’un burger de fast food. Si vous souhaitez donc minimiser les conséquences négatives de votre cheat meal, il peut être intéressant de se pencher sur la possibilité d’adopter des alternatives moins caloriques et tout aussi plaisantes à ce que vous comptez manger.

c) Le timing : les stratégies pour intégrer le cheat meal sans compromettre les objectifs à court et long terme

La bonne stratégie pour intégrer un cheat meal sans compromettre ses objectifs à court et long terme serait de bien s’organiser.

Il est vite arrivé de recevoir une invitation de dernière minute pour un apéro entre copains, puis de passer devant un fast food et prendre un menu, ou prendre un cookie lors d’une balade en ville en se disant que cela fera office de cheat meal.

Ce manque d’organisation est donc le meilleur moyen de transformer son cheat meal (repas de triche) en cheat day (journée de triche) et ainsi, optimiser les chances de nuire à son objectif.

5. La mise en place d’un cheat meal efficace

a) Compensation intelligente : ajustement des autres repas et de l’activité physique

La compensation intelligente n’est pas toujours nécessaire. Cela est très individuel et varie selon le type de “cheat meal” effectué.

Elle dépend également de comment l’on se sent le lendemain d’un cheat meal, mais aussi de ses sensations alimentaires.

Prenons l’exemple d’une personne qui se serait faite plaisir avec un bon burger, des frites, ainsi qu’un petit dessert. Le lendemain, elle se sent parfaitement bien, l’appétit est au rendez- vous pour le petit déjeuner habituel et ce repas de la veille n’a pas grandement impacté son physique : dans ce cas, pourquoi compenser ?

(Disclaimer : il est à noter qu’il est évidemment INUTILE de se peser le lendemain d’un cheat meal ! Déjà, le poids n’est pas représentatif de la composition corporelle d’un individu mais aussi, il ne sera pas représentatif non plus de tous les efforts fournis depuis des mois. Il faut donc laisser passer minimum 48 à 72h avant d’effectuer une pesée à jeun)

Autre exemple :  imaginons cette fois-ci quelqu’un qui aurait un peu abusé sur le cheat meal. Le lendemain, cette personne se sent un peu barbouillée et ne ressent pas la faim pour son petit déjeuner. Dans ce cas, et selon l’écoute de ce que lui dit son corps, il peut être intéressant de faire un petit déjeuner plus léger, ou bien de le sauter si vraiment l’appétit n’est vraiment pas au rendez-vous. De même, si la marche l’aide à digérer, elle peut prendre un temps dans sa journée pour augmenter son NEAT.

Là où la compensation est intelligente, c’est lorsqu’elle est raisonnée. Le but du cheat meal est de limiter le sentiment de frustration induit par une diète. Si le sentiment de culpabilité prend le dessus le lendemain d’un cheat meal, alors ce dernier va alimenter un cercle vicieux, et la compensation deviendra automatique, nourrissant peu à peu un rapport malsain avec la nourriture, et faisant du cheat meal un défouloir à calories.

b) Rétablissement post cheat meal : retour à la routine et minimisation des dommages

Une petite routine post cheat meal peut être réalisée. Elle n’a pas besoin d’être complexe mais voici quelques conseils :

– écouter ses sensations de faim le lendemain et adapter ses repas sur les repas suivants afin de ne pas surcharger son transit si ce dernier est encombré

– s’hydrater plus que de raison ! Ne pas hésiter pas à augmenter sa consommation d’eau d’1L sur les 48h suivant le cheat meal afin d’aider le corps à éliminer les excès de sel, et favoriser le retour à la normale du transit

– ne pas rester sédentaire en essayant de bouger un minimum, toujours dans l’idée d’aider le corps à éliminer les excès, en favorisant une bonne circulation sanguine et lymphatique

– si la digestion est difficile, vous pouvez aider votre intestin/colon en faisant de l’auto massage. Cela est très efficace pour faciliter le transit mais également relancer la circulation lymphatique si vous avez une mauvaise circulation

– enfin, pour toutes les personnes sujettes à des inconforts digestifs suite à des excès, provoqué soit par une quantité d’aliment plus grande qu’habituellement ou par des aliments qui n’ont pas l’habitude d’être consommés, la prise d’enzymes digestives peut être une bonne solution afin de vous aider à mieux digérer. Les enzymes doivent être prises de préférence avant un gros repas. Si vous constatez donc que les lendemains de cheat meal sont toujours compliqués pour vous, vous pourrez prévoir le coup lors des prochains écarts. En supplémentation post cheat meal, toujours dans l’optique d’aider à digérer, il existe également le charbon actif qui possède de très bonnes vertus.

Conclusion : le cheat meal est-il une bonne ou mauvaise solution ? L’avis de notre experte nutrition

Selon mon avis, on ne peut pas prétendre qu’une méthode est bonne ou mauvaise sans apporter un minimum de nuance et en partant du principe que chaque individu est différent.

Cependant, le fait de volontairement priver son corps de ses besoins toute la semaine, puis le « forcer » le week-end à se faire plaisir sur une repas bien précis peut entraîner de sérieux troubles alimentaires.

En effet, aussi puissant que puisse être notre désir de perdre du poids ou de construire du muscle, le corps n’a pas conscience de ces objectifs farfelus. Pour lui, un déficit calorique (dans le cadre de la perte de poids par exemple) reste un message selon lequel il lui manque des calories à combler.

Plus ce déficit sera important, et plus le corps va envoyer des signaux de faim. Il faut imaginer que le corps ne cherche qu’une chose : se remplir des calories manquantes pour revenir à l’équilibre énergétique (manger autant qu’on ne dépense de calories).

Aussi, le simple fait d’avoir un cadre alimentaire, et donc de s’imposer de manger certains aliments et pas d’autres, va créer psychologiquement une envie irrémédiable de consommer les fameux aliments interdits (ceux qui ne sont pas présents dans le plan alimentaire).

Malheureusement donc, le cheat meal peut prendre un tout autre tournant, et cela peut finir en orgie alimentaire en déréglant le rapport à l’alimentation.

En tant que diététicienne nutritionniste, mon rôle est d’éduquer la population à opter pour une alimentation plus saine, en atteignant leurs objectifs certes, mais aussi et surtout en prévenant l’apparition de pathologies (aussi bien physiologiques que psychologiques).

De ce fait, je ne suis pas partisante d’intégrer un “repas de triche” dans mes diètes car cela donne la sensation que l’écart que l’on va faire  est un joker qui n’est normalement pas autorisé, et cela induit les gens en erreur en leurs laissant penser que tous les aliments consommés durant ce repas sont des aliments normalement non autorisés. Or c’est bien différent.

Je cultive plutôt la pensée selon laquelle aucun aliment n’est interdit, qu’aucun aliment ne fait maigrir, aucun aliment ne fait grossir et que seule la quantité fait le poison.

Si un patient souhaite manger un burger dans le contexte de sa diète, il le peut totalement, tant que cela reste dans son total énergétique journalier, et que ça ne le fait pas basculer en surplus calorique.

De cette manière :

– Le patient écoute ses sensations alimentaires et ne cultive pas le sentiment de frustration (nul besoin d’attendre le week-end pour manger son burger)

– Il ne rentre pas dans un cercle vicieux catégorisant ce qui est bon ou mauvais mais apprend plutôt à s’alimenter intelligemment. Un burger ou une pizza ne sont en rien mauvais pour la santé, si on consomme un produit de qualité, avec de bons ingrédients et qu’on évite les produits industrialisés dans lesquels on retrouve des additifs, du sucre caché ou encore des conservateurs néfastes pour la santé.

Pour ma part, je parle « d’écart à la diète » plutôt que de cheat meal. Par là j’entends un repas durant lequel on ne se soucie ni de la quantité mangé, ni des aliments, ni de la répartition des macros nutriments, le plaisir étant le seul facteur déterminant de ce repas.

L’éducation est différente, car le but encore une fois n’est pas de diaboliser un aliment, ou un plat, mais de comprendre pourquoi ce dernier n’est pas recommandé pour sa santé et que, si tel est le cas, d’avoir conscience qu’il est également inutile de l’éradiquer totalement de son alimentation et qu’il faut simplement le consommer avec plus de parcimonie et en ayant conscience de sa composition.

Ingrédients :

• 1 tasse de dattes dénoyautées (environ 100g)
• 1/2 tasse de noix de votre choix (amandes, noix de cajou, noix de pécan, etc.)
• 1/2 tasse de graines (graines de tournesol, graines de chia, graines de lin, etc.)
• 1/2 tasse de flocons d’avoine
• 1/4 tasse de beurre de cacahuète ou d’amande
• 1/4 tasse de miel ou de sirop d’érable
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille (optionnel)
• 1 pincée de sel
• Des extras selon vos goûts (pépites de chocolat, fruits secs, baies de goji, noix de coco râpée, etc.)

RECETTE :

1. 1. Tremper les dattes dans de l’eau chaude pendant 10 minutes, puis égouttez-les, pour les rendre plus moelleuses.
   2. Préparer la base : dans un mixeur ou robot, mixer les dattes jusqu’à l’obtention d’une pâte. Ajouter ensuite les noix, graines, flocons d’avoine, beurre de cacahuète, miel, extrait de vanille et sel. 
   3. Mixer le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène et légèrement collant. Ajouter un peu de miel ou du beurre de cacahuète si le mélange est trop sec.
   4. Ajouter les extras : incorporer les toppings de son choix (pépites de chocolat, fruits secs etc.).Former les barres : tapisser un plat rectangulaire ou carré de papier sulfurisé et étaler la préparation dessus de manière uniforme. 
   5. Former les barres : tapisser un plat rectangulaire ou carré de papier sulfurisé et étaler la préparation dessus de manière uniforme.
   6. Réfrigérer pendant au moins 1 heure pour figer la préparation.
   7. Couper les barres de la forme souhaitée (rectangle, carré…) dès la sortie du réfrigérateur.
   8. Conservation : 1 semaine environ dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou les congeler pour les garder plus longtemps ! 

Ingrédients :

• 1 courge butternut
• 200g de filets de poulet 
• 1 oignon
• Du persil plat
• 1 cas bombée de 4 épices
• 2 cas d’huile d’olive
• 10 cl de sirop d’érable
• 0,25 cl de vinaigre de cidre
• 2 cas de moutarde
• Sel / poivre 

RECETTE :

1. 1. Eplucher et hacher finement l’oignon.
   2. Mélanger l’oignon avec le sirop d’érable, le vinaigre de cidre et la moutarde.
   3. Verser la marinade sur les filets de poulet et réserver une quinzaine de minutes au réfrigérateur.
   4. Disposer la préparation dans une cocotte ou un plat à four et l’enfourner pour 20 minutes à 220 degrés. 
   5. Pendant ce temps, couper en deux la courge, retirer le coeur et les pépins puis réaliser des croisillons dessus.
   6. Badigeonner d’huile d’olive et d’épices. 
   7. Déposer la courge au four en ajoutant un peu d’eau dans le fond du plat pour 20 minutes également.
   8. Une fois le poulet cuit, le retirer du four et l’effilocher.
   9. Farcir les courges cuites avec la préparation au poulet et parsemer de persil ciselé. 
   10. Bon appétit !

Ingrédients :

• 2 tranches de pain complet
• 2 tranches de blanc de dinde
• Quelques morceaux de fromage de chèvre
• Une demi poire
• Quelques feuilles de salade (mâche, laitue, épinard…)
• Quelques cerneaux de noix
• Moutarde (ou moutarde au miel)

RECETTE :

1. 1. Faire légèrement griller le pain complet au toaster
   2. Sur une tranche de pain, étaler une fine couche de moutarde
   3. Ajouter la salade, les morceaux de chèvre, les tranches de poire et le blanc de dinde
   4. Parsemer de cerneaux de noix
   5. Refermer le sandwich avec la seconde tranche de pain et le couper dans sa diagonale
   6. Régale-toi !

Ingrédients :

• 1 oeuf 
• 1 scoop de sucre 
• 1 scoop d’extrait de vanille
• 5 scoop de lait
• 1 scoop d’huile de coco
• 1/2 carotte râpé 
• 2 scoop de farine 
• 1 scoop de cannelle
• Quelques noix
• Pour le topping : de la cannelle et 1 cas de fromage blanc vanille

RECETTE :

1. 1. Ajouter tous les ingrédients dans un grand mug ou une jar 
   2. Secouer pour bien mélanger tous les ingrédients 
   3. Couvrir d’un papier (cuisson ou papier type moule à cake) 
   4. Cuire au bain-marie pendant environ 20 minutes à feu moyen (voire à feu doux pour une texte très moelleuse) 
   5. Déguster ! 

Ingrédients :

• 180g de farine de blé
• 50g de whey (goût vanille ou chaï latte) 
• 100 ml de lait (végétal ou non) 
• 2 oeufs
• 1 sachet de levure chimique
• 80g de sucre roux 
• 150g de miel
• De l’extrait de vanille 
• 2 càc de mélange d’épices (spécial pain d’épices)

RECETTE :

1. 1. Préchauffer le four à 160 degrés
   2. Commencer par mélanger tous les ingrédients secs (farine, levure, whey, sucre et épices).
   3. Ajouter ensuite le lait ainsi que les oeufs et bien mixer. Terminer avec le miel et l’extrait de vanille et mélanger à nouveau. 
   4. Disposer dans un moule à cake. 
   5. Ajouter quelques noisettes concassées sur le dessus (en option).
   6. Enfourner pendant environ 1h. 
   7. Déguster ! 

1. Le fondement de la musculation

Pense à ton corps comme à un chantier de construction en perpétuelle évolution, avec tes muscles comme des ouvriers acharnés qui bâtissent ton temple personnel. Ce n’est pas en soulevant quelques poids que tu te transformeras en Hercule du jour au lendemain. Comprendre la prise de masse musculaire commence par comprendre la physiologie.

Lorsque tu pratiques régulièrement des exercices de résistance à la salle, de minuscules fissures se forment dans tes fibres musculaires. Ton corps, une machine étonnante, intervient alors pour réparer ces fissures en les rendant plus fortes et plus volumineuses. C’est ce processus de reconstruction qui se traduit par une prise de masse musculaire.

« Ok super, mais en combien de temps je peux voir des résultats ? »

Cette question légitime mérite une réponse. La vitesse à laquelle tu obtiendras des résultats dépend de plusieurs facteurs, notamment ton niveau de condition physique actuel, ta régularité d’entraînement, ton alimentation, ton sommeil et même ta génétique. C’est un voyage personnel et unique pour chacun.

Cependant, avec une approche disciplinée et un engagement continu, les premiers signes de progrès, tels que la force accrue et des muscles plus définis, peuvent souvent être observés en quelques semaines à quelques mois. Cependant, il faut garder à l’esprit que la prise de masse musculaire significative est un processus à plus long terme, qui peut prendre des mois, voire des années, pour se réaliser pleinement. Patience et persévérance sont les meilleurs alliés dans cette aventure passionnante de construction corporelle.

2. Cultiver la musculation à table

L’alimentation joue un rôle fon-da-men-tal dans un parcours de prise de masse musculaire. Imagine que chaque repas est comme le carburant pour les ouvriers musculaires. Les protéines sont les briques essentielles à la construction musculaire. Tu auras également besoin de glucides et de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à tes efforts. 

Pour se faire, voici les étapes clés d’une prise de masse musculaire réussie :

1) Être en surplus calorique 

2) Bien répartir ses macronutriments

3) Diversifier son alimentation 

Nous allons les détailler ensemble. 

Etape 1 : être en surplus calorique

La première étape cruciale pour la prise de masse musculaire consiste à être en surplus calorique.

Cela signifie qu’on doit consommer plus de calories que ce que le corps dépense pour maintenir son poids actuel. Pour calculer son surplus calorique, il est recommandé de déterminer son apport calorique de maintenance (le nombre de calories dont on a besoin pour maintenir son poids actuel) et d’ajouter environ 250 à 500 calories par jour à ce chiffre. Cela crée un environnement propice à la croissance musculaire.

Etape 2 : bien répartir ses macro nutriments

La répartition adéquate des macronutriments est essentielle.

Les protéines, comme mentionné précédemment, sont cruciales pour la construction musculaire. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles. Il faut viser environ 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Les glucides sont la principale source d’énergie pendant l’entraînement, et ils reconstituent les réserves de glycogène dans les muscles.

Les graisses (lipides) saines sont essentielles pour la santé globale et le bon fonctionnement hormonal.

Une répartition recommandée est d’environ 40-50 % de glucides, 25-35 % de protéines et 25-35 % de graisses dans ton apport calorique total.

Etape 3 : diversifier son alimentation

La diversification de l’alimentation est également essentielle. Évite de te limiter à quelques aliments favoris. Il faut varier ton régime pour obtenir une gamme complète de nutriments, de vitamines et de minéraux : des légumes, des fruits, des légumineuses, des grains entiers, des viandes maigres, du poisson, des produits laitiers faibles en gras, des noix et des graines devraient tous être inclus dans ton alimentation. La diversité nutritionnelle favorise la santé globale et le développement musculaire optimal.

➡️ En suivant ces étapes, tu seras sur la voie de la prise de masse musculaire de manière intelligente et équilibrée. Le respect de ces principes nutritionnels, associé à un entraînement approprié, t’aidera à atteindre tes objectifs de manière plus efficace. N’oublie pas que la cohérence est la clé du succès, alors reste déterminé et persévère dans ton parcours de construction musculaire.

Il est important de souligner également que la prise de masse musculaire ne justifie pas une alimentation malsaine.

Au contraire, les pratiquants peuvent tirer de nombreux avantages à maintenir une alimentation riche en calories, mais équilibrée. Non seulement cela favorise le développement musculaire, mais cela peut également contribuer à limiter la prise de gras.

3. Favoriser la densité calorique

Une notion que je souhaiterais également aborder, est celle de la densité calorique. Il n’est pas anodin de voir des pratiquants augmenter leurs apports caloriques et perdre leur appétit. Voici quelques conseils pour manger avec plus de facilité :

a. Intégrer du cardio

Intégrer du cardio à jeun le matin, un cardio léger mais qui stimulera l’appétit dès le matin, ou bien un cardio doux en fin de séance.

b. Jouer sur la densité calorique des aliments

La densité calorique fait référence à la quantité de calories contenues dans un volume donné d’aliments. Pour augmenter son apport calorique sans se sentir trop rassasié, il faut opter pour des aliments à plus forte densité calorique. Les noix, les graines, les avocats, les huiles saines et les produits laitiers riches en matières grasses sont d’excellentes sources de calories denses. Cela signifie que tu peux obtenir plus de calories avec une plus petite quantité de nourriture, et ainsi faciliter la consommation de calories supplémentaires sans te sentir trop rempli.

➡️ Cette recette de smoothie par exemple est idéale pour un petit déjeuner à intégrer dans une prise de masse car il a une densité calorique intéressante mais reste facile à consommer.

4. Le rôle de l’hygiène de vie

Enfin, l’hygiène de vie joue un rôle tout aussi crucial dans la réussite d’une prise de masse.

Le sommeil de qualité est le moment où les ouvriers musculaires font leur travail le plus important. Négliger le sommeil peut donc ralentir la croissance musculaire. 

De plus, le stress chronique peut entraver les progrès en perturbant les hormones.

N’oublie pas non plus l’importance de la récupération. Les jours de repos sont aussi importants que les jours d’entraînement. Il faut savoir prendre le temps de se reposer et d’écouter son corps.

Conclusion

La prise de masse musculaire est un processus qui demande du temps, de la patience et une compréhension approfondie. On ne devient pas un géant musclé du jour au lendemain. Imagine ton corps comme un projet de construction permanent, et chaque séance d’entraînement, chaque repas équilibré et chaque nuit de sommeil comme un coup de pinceau dans la réalisation de ce projet.

Dans notre prochain article, nous discuterons des dangers d’une obsession excessive pour la santé, et comment un mode de vie trop rigide peut nuire à sa progression.

Garde toujours à l’esprit que l’équilibre est essentiel et que la construction d’un corps fort et sain est un voyage continu. Continue à travailler, à grandir et à évoluer, car ton corps est un projet en constante amélioration.

Ingrédients :

• 1/4 de potimarron
• 1 oignon
• 1 tête d’ail
• 150g de noix de cajou
• 4 càs de levure de bière
• 400ml de lait
• 400g d’allumettes de jambon
• 480g de tagliatelles fraîches (ou 60G de pâtes crues par personnes – à ajustez selon vos besoins-)
• Du parmesan
• Un peu de persil
• Huile d’olive
• Sel / poivre

RECETTE :

1. 1. Préchauffer le four à 180 degrés
   2. Couper le potimarron en dés, l’oignon en lamelle et retirer la tête d’ail.
   3. Assaisonner la préparation d’huile d’olive, de sel et de poivre sur une plaque puis enfourner pour 20 à 30 minutes. Le potimarron doit être fondant à coeur.
   4. Pendant ce temps, porter à ébullition une grande casserole d’eau pour les pâtes.
   5. Cuire les allumettes de jambon dans une poêle sans matière grasse puis les réserver dans un bol.
   6. Cuire les pâtes et garder un peu d’eau de cuisson pour lier la sauce.
   7. Mettre le potimarron dans un mixeur et ajouter les noix de cajou, la levure de bière, le lait, sel et poivre.
   8. Dans une poêle, verser la crème de potimarron, l’eau de cuisson réservée et les pâtes pour bien les mélanger ensemble.
   9. Servir dans une assiette en ajoutant les allumettes de jambon, du parmesan et du persil.
   10. Régale-toi avec cette sublime recette d’automne !